Армейский жим / жим стоя

Алан-э-Дейл       28.07.2022 г.

Содержание

Техника выполнения армейского жима стоя

  1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
  3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
  4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте снаряд, зафиксировав вес на грифе замками и расположив штангу на стойках на уровне груди.
  2. Подсядьте под гриф выставив одну ногу вперед, снимите штангу со стойки прямым хватом на ширине плеч.
  3. Отступите на шаг назад расположив стопы параллельно друг другу на уровне плеч.
  4. В стартовой позиции гриф снаряда должен располагаться у основания шеи, «лежа» на грудных мышцах – это и есть отправная точка жимового движения.

Движение:

  1. На выдохе мощным усилием без рывка поднимите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
  2. Не смотрите вверх на штангу, взгляд – перед собой.
  3. Затем, вдыхая, медленно совершите нисходящее движение.
  4. Совершите плановый объем повторений.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не поднимайте снаряд по «диагональной» траектории. Штанга должна направляться вертикально вверх – только в таком случае целевые мышцы получают достаточный объем рабочей нагрузки.
  • Не пренебрегайте разминкой. Армейский жим отнесен к категории повышенно опасных движений, поскольку сильное травмирующее давления приходится на локтевые и плечевые суставы. Выполнение серии «разогревающих» движений помогут подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузке и добиться необходимой подвижности суставных сочленений.
  • Не совершайте рывков в момент приложения жимового усилия. В логике технических рекомендаций, все движения должны выполняться плавно и подконтрольно.
  • Не отклоняйте сильно корпус назад, это сопряжено с риском получения травмы поясничного отдела спины. Причиной «излома» в спине является использование весов, не соответствующих уровню физической подготовки – подберите адекватную нагрузку, которая позволит выполнять движение абсолютно технично.
  • Не ставьте одну ногу впереди другой – это разбалансирует нагрузку на позвоночник.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение в страховочной раме и с использованием силового пояса, который снизит давление на брюшные стенки и поясничную область.
  • Для первичного формирования динамического стереотипа, то есть технически правильного навыка движения, начинающему атлету рекомендуется выполнять упражнение с минимальным отягощением – с пустым грифом.
  • Поскольку упражнение причисляется  к сложным, не переусердствуйте с его использованием – давайте рабочим мышцам полноценно восстанавливаться и рокируйте жимы с альтернативными развивающими движениями для плеч.
  • Стремитесь отыскать для себя оптимальную ширину хвата: слишком узкий – привлекает к работе трицепс, широкий – сокращает амплитуду движения.

Вспомогательные упражнения для военного жима

Упражнения 1-го звена

  • взрывной жим штанги лёжа в военном стиле: 50-60% от максимума*3-5 повторений*3-5 подхода;
  • жим штанги лёжа в военном стиле с ограничителями от высоты мертвой точки: Х-вес*3-5 повторений*3-5 подхода;
  • дожим штанги лёжа в военном стиле: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подхода;
  • жим штанги лёжа в военном стиле с длинной паузой на груди: Х-вес*6-10 повторений*3-5 подхода;
  • жим штанги лёжа в военном стиле с резиной/цепями: Х-вес*3-8 повторений*3-5 подхода;
  • отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подхода;

Упражнения 2-го звена

  • жим штанги/гантелей сидя/стоя: Х-вес*6-12 повторений*3-5 подхода;
  • жим штанги лёжа средним хватом: Х-вес*6-15 повторений*3-5 подхода;
  • жим штанги/гантелей лёжа на наклонной/обратно наклонной скамье: Х-вес*6-12 повторений*3-5 подхода;
  • любые упражнения на трицепс (пример: обратные отжимания, французский жим лёжа, разгибание рук в кроссовере и прочие): Х-вес*8-15 повторений*3-5 подхода;
  • любые упражнения на грудные (пример: сведение рук лёжа, сведение рук в кроссовере, пуловер и прочие): Х-вес*10-20 повторений*3-5 подхода;
  • любые упражнения на дельты (пример: махи перед собой, жим в тренажёре и прочие): Х-вес*10-20 повторений*3-5 подхода.

Упражнения 3-го звена

  • подтягивания (вариация хватов) с отягощением или собственным весом: Х-вес*6-15 повторений*3-5 подхода;
  • упражнения на мышцы спины (пример: горизонтальная/вертикальная тяга в тренажёре, тяга штанги/гантели в наклоне, горизонтальная тяга в Хаммере и прочие): Х-вес*6-15 повторений*3-5 подхода;
  • гиперэкстензия в тренажёре и вариации упражнения: Х-вес*10-30 повторений*3-5 подхода;
  • упражнения на трапециевидные мышцы (пример: шраги со штангой/гантелями и прочие): Х-вес*10-20 повторений*3-5 подхода;
  • упражнения на бицепсы (любая вариация сгибаний рук в локтевых суставах с дополнительным отягощением, как то: «молот» на бицепс, подъём на бицепс со штангой/гантелями, подъём на бицепс обратным хватом и прочие): Х-вес*8-15 повторений*3-5 подхода;
  • упражнения на укрепление предплечий (любые упражнения на силу хвата, сгибание/разгибание запястья);
  • упражнения на мышцы пресса.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку. Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц. В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Поскольку жим штанги стоя (или армейский жим) является упражнением базового характера, то его следует выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц. Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

  1. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
  2. Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
  3. После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
  4. На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
  5. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно

Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх

Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать

Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их. Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача. При выполнении жима штанги стоя, старайтесь чрезмерно не прогибаться в пояснице, поскольку это может привести к травмеПодбирайте рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение в правильной технике, без ощущения дискомфорта в плечах либо пояснице.

Варианты выполнения:

  1. Жим штанги (армейский жим) сидя

    Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.

  2. Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
  3. Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

 Видео: Жим штанги сидя от груди:

Жим обратным хватом: техника

Подготовка:

Для начала нужно обзавестись страхующим. Без него — никуда. На всякий случай почитай нашу памятку про то, как правильно страховать в жиме лежа.

Затем, необходимо зафиксировать нужное число блинов на штанге. В первые разы советуем начинать с пустым грифом, дальше уже использовать утяжеления. Причем, учти, что твой рабочий вес в жимах обратным хватом будет на порядок меньше рабочего веса жимах прямым хватом.

Лучше начинать с меньших весов и постепенно продвигаться к большим, чтобы понять, какая нагрузка для тебя оптимальна.

Исходная позиция:

  • Ляг на скамью. Спина и голова должны лежать на скамье, ступни упираются в пол, в пояснице легкий прогиб.
  • Гриф штанги располагается напротив глаз.
  • Ноги должны быть расставлены, чтобы ты мог держать баланс.
  • Возьмись за штангу обратным хватом чуть шире плеч.
  • Ни в коем случае не используй обезьяний хват, когда все пальцы находятся по одну сторону от грифа. Это чревато потерей контроля над весом и падением штанги. Так что большой палец и остальные пальцы ладони должны быть по разные стороны.

Запомни! Обезьяний хват является ошибкой, которая неоднократно приводила к смертям в профессиональном пауэрлифтинге. По этой причине такой тип хвата еще называют хватом суицидника.

Упражнение:

  • Попроси страхующего снять вес. Когда гриф будет нависать над грудной клеткой, прими вес на себя, но пусть страхующий по-прежнему придерживает гриф.
  • Теперь медленно опусти штангу вниз не касаясь корпуса в нижней точке и стараясь не отводить локти в стороны. Гриф должен идти строго по вертикальной траекторий.
  • Как только штанга окажется в нескольких сантиметрах от корпуса, сделай короткую паузу и выжми штангу в исходную позицию вертикально вверх.

По поводу техники советуем посмотреть это видео:

В нем ты сможешь познакомиться со всеми нюансами выполнения упражнения, если знаешь английский. Если нет, то хотя бы увидеть.

Жим штанги лежа обратным хватом дает хорошую нагрузку на верх грудных, но стоит ли его предпочесть другим упражнения нам эту секцию пекторальных — большой вопрос. Тот же самый жим лежа на скамье с положительным наклоном более естественен для тела с точки зрения биомеханики, связан с меньшим риском получить травму и при этом дает хорошую нагрузку на верх грудных.

Тем не менее, если у тебя за плечами (точнее, за грудными) большой опыт жимов, ты хочешь разнообразить программу тренировок, и чувствуешь грудные лучше в жимах обратным хватом, то гриф тебе в руки.

Пошаговая техника

Хотя для выполнения жима стоя достаточно лишь поднять штангу над головой, роль играет как начальное положение, так и механика захвата штанги. В частности, локти должны быть параллельны друг другу и направлены вперед. Другие важные моменты техники:

1. Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

2. Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

3. Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

// Как выбрать рабочий вес?

4. Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов

Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх

5. Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

6. Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Техника выполнения

Как правильно выполнять упражнение:

Провести разминку мышц плечевого пояса.
Сделать подход с гантелями для разогрева.
Подобрать рабочий вес, позволяющий сделать 8–12 подъемов, соблюдая технику.
Подойдя к штанге, взять гриф требуемым хватом. Ладони должны плотно его удерживать.
Подведя ее под грудь и плечи, снять со стоек

Важно при этом сохранять осанку, не сутулиться.
Отойти от стойки, взять гриф на грудь так, чтобы он касался ее верхней линии, а ладони были повернуты вверх. Ноги расставить чуть шире плеч, колени немного согнуть, плечи расслабить, пресс напрячь

Голову не опускать, смотреть перед собой.
Медленно глубоко вдохнув, на выдохе плавно поднимать вверх штангу, выпрямляя локти. Она идет не вертикально, а по дуге.
Так же плавно на вдохе опустить ее, но не класть на грудную клетку. Полностью расслаблять мышцы до окончания подхода нельзя.

Все занятие — это максимум 3 серии с перерывами между ними по 1,5–2 минуты. При любых болевых ощущениях нужно немедленно прекратить тренировку.

Альтернативные варианты выполнения

В классическом варианте армейский жим штанги делается стоя с груди. Но есть и другие варианты. Например, можно его делать в положении сидя, из-за головы стоя или сидя, выполнять упражнение не со штангой, а с гантелями, использовать тренажер Смита. Все они выполняются примерно так же, как и классический вариант, меняется только положение тренирующегося, либо штанги относительно него, либо снаряд.

Когда вы только осваиваете технику выполнения упражнения, берите минимальный вес. Увеличивать его можно только после того, как вы точно отработаете каждую фазу движения.

Армейский жим штанги с груди сидя

Во время упражнения стоя идет сильная нагрузка на поясницу. Если при этом выполнять его неправильно, в нижней части спины могут возникнуть боли и даже травмы. Если поясница слабая, лучше выполнять армейский жим сидя. В этом случае порядок действий будет немного другой.

Упражнение выполняется на скамье. Для этого надо поднять ее спинку вертикально и подвинуть скамью поближе к стойке со штангой. Штанга должна находиться ниже уровня вытянутых рук. Снаряд снимается аналогично предыдущему варианту. Так же выполняется и само упражнение. При опускании вниз надо делать небольшую паузу и максимально напрягать рабочие мышцы. После последнего движения верните снаряд на стойку.

Те, кто и в этом случае опасается за свою поясницу или не может освоить правильную технику, могут использовать тренажер Смита. Он позволяет делать движение строго по заданной траектории, исключая любую возможность отклонения от нее, что является менее травмоопасным.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Армейский жим с гантелями сидя

Чтобы освоить технику выполнения упражнения и начать с минимальных весов, можно делать жим с гантелями. В таком варианте прибавление массы и силы будет минимальным, но на начальном этапе освоения упражнения они не являются главными целями.

Упражнение выполняется на скамье с вертикально поднятой спинкой. Садясь на нее, возьмите гантели, поднимите их так, чтобы снаряды были прямо над плечами и опускались до уровня ушей (руки не выпрямлять). Разверните локти так, чтобы они смотрели вниз, а ладони — вперед. Расстояние между ними надо выдерживать немного шире плеч. Сами плечи надо отвести назад, а грудь расправить.

Сделав вдох, напрягите мышцы и на постепенном выдохе поднимайте гантели вверх по широкой дуге так, чтобы снаряды находились в одной плоскости. Подняв их до верхней точки, задержитесь в этой позе на несколько секунд. В этом положении снаряды практически касаются один другого, а локти немного согнуты. Затем плавно и подконтрольно возвращайте руки в исходную позицию по той же траектории.

Важно медленно поднимать руки, а не резко жать гантели. Если чувствуете, что у вас напрягается грудь, разведите шире плечи — нагрузки должна идти на дельты и немного на трапеции и трицепс.. Выполняйте подход, а затем аккуратно положите гантели на пол или передайте тренеру/напарнику

При работе с более серьезными весами в конце упражнения можете подтянуть колени к себе и поставить гантели на них, после чего опустить ноги с гантелями. Но спину при этом нужно держать прямо

Выполняйте подход, а затем аккуратно положите гантели на пол или передайте тренеру/напарнику. При работе с более серьезными весами в конце упражнения можете подтянуть колени к себе и поставить гантели на них, после чего опустить ноги с гантелями. Но спину при этом нужно держать прямо.

Количество: 4 подхода по 10-12 раз при работе на массу, 4-5 подходов по 12-15 раз на сушке. Вес подбирайте комфортный, но чтобы в конце упражнения чувствовалось жжение в дельтах.

Совет при занятиях с партнером: в конце подхода, когда мышцы сильно устают, партнер или тренер может стать сзади и при движении рук вверх подталкивать их ладонями снизу вверх в районе трицепса на последних повторениях.

Жим лежа: техника выполнения

Первым делом спортсмен выполняет небольшую разминку, разогревая мышцы. Профессионалы советуют перед жимом лежа сначала потренироваться с пустым грифом. Также можно попробовать небольшой вес. Это делается для того, чтобы тело и мышцы запомнили план действий и механизм движений, привыкли к положению и поняли, как надо двигаться.

Перед жимом штанги лежа необходимо разогреть целевые мышцы, которые принимают участие в тренировке. Разминка — это то, что защищает от травм суставы, связки, мышцы. Это незаменимая часть любой хорошей тренировки.

Второй важный момент заключается в том, чтобы правильно подобрать силовую раму и скамью

Важно найти нужную высоту упоров, подстроить инструментарий под себя. Не занимайтесь на тренажере, на котором неудобно выполнять упражнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

  1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
  2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
  4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
  5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

1.Займите исходное положение – лягте на скамье, глаза на
уровне грифа2.Возьмитесь удобным хватом и с помощью товарища снимите
штангу со стоек3.Медленно и подконтрольно начинайте опускать гриф, разводя
руки в стороны до касания груди4.Начинайте жать штангу от себя чуть быстрее, чем опускали,
при этом делайте выдох5.Не распрямляйте локти до конца в верхней точке, сохраните
напряжение и без задержки начинайте опускать штангу обратно, наполняя легкие
воздухом.

Положение№1

Положение№2

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общую массу плечевого пояса.

За счет стресса мышц и их гипертрофии происходит увеличение силы и набор мышечной массы, при этом для работы в упражнении могут быть использованы солидные отягощения (мировой рекорд – 235 кг).

В статье рассмотрим особенности жима штанги и его вариации, работающие мышцы и технику выполнения.

Однако в погоне за взятием максимального веса, участники все чаще начинали толкать штангу ногами, используя при этом все тело, вместо классического жима за счет силы рук. Последней каплей стала высокая травмоопасность, т. к.

Обратите внимание

во время выполнения атлеты переносили основную нагрузку на поясницу, облегчая подъем снаряда. В результате эта дисциплина была вычеркнута из программы соревнований в 1972 году.

Однако упражнение успешно перекочевало из тяжелой атлетики в бодибилдинг, считается сегодня незаменимым и включено в базовую программу тренировок. При правильном исполнении армейский жим не несет в себе никаких опасностей, а пользу в прокачке плечевого пояса, в особенности дельт, сложно переоценить.

На первый взгляд это довольно простое упражнение, которое, на практике, характеризуется огромным количеством ошибок, большинство из которых очень легко избежать.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

О пользе жима сидя

Если проводить параллель с вариацией стоя, то в сидячем положении нагрузка на дельты становится максимально целевой. В работе не задействованы мышцы-стабилизаторы.

Преимущества жима штанги перед собой сидя:

  • Задействован большой мышечный массив. Помимо целевых мышц, задействован трицепс, определенные стабилизаторы, что положительно влияет на них.
  • Увеличивает силовой прогресс, способствует росту мышечной массы и объемов.
  • Отлично и продуктивно прорабатывает не только дельтовидные, но и весь верх тела.
  • Актуально как для опытного, так и начинающего тренирующегося.
  • В силовых упражнениях и жимах развивает больше мощностного усилия за счет увеличения дельтовидных. Это особенно ощущается в жиме лежа.
  • Эффективно как для набора массы, так и рельефа.
  • Способствует разгону метаболизма, усиливает жиросжигающие свойства. В работе задействован большой мышечный массив, сжигаются калории.
  • За счет проработки мышц-вращателей, улучшает самочувствие плечевого пояса, благодаря чему он становится менее подвержен травмам.

А есть ли вред от упражнения? Жим штанги перед собой сидя, в какой-то степени, аналог армейского жима. Движения похожи, но вот положение корпуса – другое. Но, главные “противники” – нарушение правильности исполнения и слишком большой вес на грифе.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.