Жим лежа в машине смита

Алан-э-Дейл       11.11.2022 г.

Содержание

Советы для максимальной эффективности

Перед началом тренировка сделайте комплекс разминочных упражнений

Основное внимание уделите плечам и грудным мышцам.
Если во время выполнения жима вы испытываете дискомфорт в плечевых и локтевых суставах, значит вы неправильно отрегулировали высоту тренажера.
Работая с большим весом воспользуйтесь помощью тренировочного партнера. Он поможет вывести рукоятки из начального положения в исходное

В некоторых блочных тренажерах для этой цели устанавливается специальная педаль.
Для того, чтобы обезопасить свои запястья, можно использовать кистевые бинты.
Не отрывайте ноги во время выполнения упражнения. Это приведет к перекосу туловища и может стать причиной травмы позвоночника.
Выполнять упражнение следует в среднем диапазоне от 12 до 15 раз. При условии что два последних повторения будут вам даваться с трудом.
Обязательно выполните хотя бы 1 разминочный подход с небольшим весом.

Как вы видите упражнение требует особое внимания к технике выполнения. Да, работать в тренажере более безопасно чем со свободным весом. Но это не значит, что можно творить все что вздумается. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, работайте над техникой и не допускайте ошибок. И тогда ваши результаты будут постоянно повышаться. Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

  1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
  2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
  3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
  4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
  5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

  • ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (СНИЖЕНИЯ ВЕСА)
  • ПРОГРАММЫ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК
  • ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ (СПОРТ) ЗАЛЕ
  • ПРОГРАММЫ КАРДИО-ТРЕНЕРОВОК
  • УПРАЖНЕНИЯ НА БЕДРА И ЯГОДИЦЫ
  • КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
  • СЖИГАНИЕ ЖИРА
  • ВОССТАНОВЛЕНИЕ
  • ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
  • БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Жим штанги в тренажере Смита

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы — дельтовидные. Вспомогательные – мышцы предплечья, трицепсы и трапеции.

Оборудование:

Тренажер Смита и скамья с опорой для спины.

Выполнение упражнения:

Установите уровень высоты скамьи в тренажере таким образом, чтобы оставалось достаточно необходимого места для выполнения упражнения.

Возьмите гриф на расстоянии немного больше ширины плеч. Приподнимите штангу и уберите фиксаторы.

Не спеша, контролируя вес, опустите штангу до уровня подбородка. Мощно, взрывным движением вытолкните снаряд над головой.

Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не завершите полностью подход.

Техника выполнения:

Сохраняйте спину в прямом положении. Не прогибайте её, чтобы не переносить нагрузку с дельтовидных мышц на грудные.

Не фиксируйте локтевые суставы в верхней точке движения. Это позволит Вам сохранить напряженность дельтовидных мышц и предотвратит перенос нагрузки с дельтоидов на трицепсы.

Амплитуда движения:

Контролируйте опускание штанги. Не опускайте ее ниже уровня подбородка. Поднимайте снаряд почти до полного выпрямления рук. Не фиксируйте руки в локтевых суставах.

Избегайте частичных повторений с очень маленькими весами.

Резюме:

Жим штанги в машине Смита – хорошее упражнение для проработки среднего пучка дельтоидов, однако выполнение жима с обычной штангой наиболее эффективней. Свободные веса включают в работу мышцы-стабилизаторы, чего невозможно добиться на машине Смита. А так же, в процессе выполнения упражнения с не зафиксированной штангой, тело двигается наиболее естественней, что благоприятно влияет на максимальное стимулирование мышечных волокон.

Если Вы предпочитаете выполнять жим штанги на тренажере Смита, то лучше делать их от груди, а не из-за головы. Тем самым Вы снижаете нагрузку с суставов, а также появляется возможность работать с большими весами и с более широкой амплитудой движения.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

____________________________________________________________________________

Примеры готовых комплексов с упражнением

Вариант 1:

  1. Сведение гантелей в положении лежа — 3 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим —подходов 4, повторений от 7 до 10.
  3. Жим в положении лежа на Хаммере — 3 подхода по 10-12 повторений.
  4. Трицепс на блоке — выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Жим гантелями в положении лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений.

Вариант 2:

  1. Жим на Смите вертикально вверх — подходов 4, повторений от 6 до 8.
  2. Французский жим — подходов 4, повторений от 7 до 10.
  3. Жим гантелями в положении лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений.
  4. Скручивания на пресс на наклонной скамье — подходов 4, выполнить по 20-30 повторений.
  5. Трицепс на блоке — выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Жим в положении лежа под углом — подходов 4, повторений от 6 до 8.
  7. Разведение гантелей на прямой скамье — сделать 4 подхода от 8 до 12 повторений.

Виды приседаний в Смите

Помимо классического варианта выполнения приседаний в тренажере Смита, есть множество других.

Они помогают проработать мышцы под иным углом и разнообразить тренировочную программу.

С выносом ног вперед

Большинство девушек с помощью приседаний в Смите рассчитывают накачать ягодицы. В этом случае при выполнении понадобится вынести ноги вперед, благодаря чему вектор нагрузки будет направлен именно на ягодичные мышцы.

Ставить ноги можно достаточно далеко вперед. Это позволяет сделать конструкция тренажера, ведь спиной можно упереться в гриф.

Со свободным весом выполнить такое упражнение не получится. Поэтому машина Смита может стать действительно хорошим помощником в деле накачивания ягодиц.

«Сумо»

Приседания в стиле «сумо» предполагают очень широкую постановку ног. Носки должны быть развернуты в стороны сильнее обычного. Необходимо, чтобы они «смотрели» туда же, куда и колени. В противном случае можно навредить суставам.

Такой вариант выполнения приседаний также направлен на проработку ягодиц. Широкая постановка позволяет растянуть мышцы гораздо сильнее и быстрее увидеть результат.

Чтобы задействовать ягодицы максимально, нужно опускаться ниже параллели бедер с полом.

Фронтальный присед

Для прокачки мышц передней поверхности бедра с помощью приседаний в Смите можно выполнять фронтальный присед.

Это упражнение предполагает положение грифа не на плечах, а на груди. Такая вариация безопаснее для коленных суставов, но по сравнению с классическим приседом вес придется уменьшить.

Гриф должен находиться на передних дельтах. Сверху его необходимо крепко придерживать ладонями.

На коленях

Нередко девушки, пытаясь накачать попу, перекачивают ноги. Избежать этого можно, включая в свою программу тренировок упражнения, которые изолированно нагружают ягодицы. Одним из таких являются приседания на коленях.

Это упражнение можно выполнять как со свободным весом, то есть со штангой, так и в тренажере Смита. В любом случае пиковая активность ягодичных мышц в процессе выполнения будет очень высокой.

Выполняются приседания на коленях следующим образом:

  1. Подойти к тренажеру, опустив гриф на необходимую высоту.
  2. Подложить под колени мягкий коврик.
  3. Сев на колени, положить гриф на задние дельты.
  4. Спина должна быть ровной, а лопатки — сведенными.
  5. Слегка приподняться, чтобы снять фиксаторы.
  6. Напрягая ягодицы, на выдохе резко распрямить бедра мощным усилием.
  7. В конечной точке задержаться на пару секунд, максимально сжимая мышцы попы.
  8. Затем на вдохе медленно опуститься в исходное положение до касания бедер с голенями.

Присед на коленях — неоднозначное упражнение. Некоторые исследователи считают, что оно неэффективно для развития ягодиц из-за небольшой амплитуды и даже вредно для спины и поясницы.

Особенно это касается варианта выполнения в машине Смита. Ведь из-за заданной тренажером траектории сложнее выполнять движение правильно. Приходится сильнее наклоняться вперед, что повышает риск травмы.

На одной ноге

Эффективным, но довольно сложным упражнением являются сплит-приседания или приседания на одной ноге в Смите. Новичкам делать это упражнение не рекомендуется, так как для его выполнения необходимы крепкая мышечная система и хорошая координация.

Техника выполнения сплит-приседаний:

Поставить возвышенность позади тренажера. Можно использовать тумбу, стул и другой подходящий предмет.
Взяться за гриф и положить одну стопу на возвышенность сзади.
Другой ногой сделать шаг вперед.
Положить гриф на трапеции и задние дельты и снять фиксаторы.
Опуститься в выпад так, чтобы вся нагрузка пришлась на впередистоящую ногу

При этом важно следить, чтобы колено не вышло за носок.
Подниматься следует за счет напряжения ягодичной мышцы. Для этого нужно упираться в пол пяткой рабочей ноги.

В процессе выполнения, как и в предыдущих вариантах, спину необходимо держать прямой. Взгляд должен быть постоянно направлен вперед, а не на ноги, чтобы голова не опускалась.

Техника выполнения

В зависимости от правильности выполнения упражнения будет оцениваться его эффективность.

В хаммере сидя

Этапы выполнения жима сидя в грудном тренажере:

  1. Настроить высоту сидения. Она должна быть такой, чтобы в начальном положении ручки хаммера располагались на уровне плеч, а руки не заламывались назад. Следует проконтролировать, чтобы сиденье не было расположено слишком низко, так как из-за этого локти атлета будут далеко уходить назад и из сложившегося положения будет сложно начать повтор.
  2. Приподнять вес, помогая ногой, для этого потребуется нажать на специальную педаль.
  3. После выхода ручек на исходное положение потребуется выжать их руками. При этом руки можно не выпрямлять полностью для того, чтобы не защелкивались локтевые суставы.
  4. Опустить вес, доведя его до комфортного для атлета положения.
  5. Повторить разминочное движение от 10 до 15 раз.
  6. Не забывать о выдыхании воздуха через рот на подъеме.
  7. Вдыхать воздух следует через нос, при этом опуская вес.
  8. При помощи специальной педали можно помочь в опускании веса до начальной позиции.

В хаммере лежа

Этапы выполнения:

  1. В первую очередь потребуется принять исходное положение, которое будет зависеть от настроек самой скамьи и от собственного удобства.
  2. Согнуть ноги в коленных суставах.
  3. Расположить ноги на пол или на саму скамью.
  4. При принятии положения лежа, выпрямить позвоночник.
  5. Приподнять рукоятки таким образом, чтобы они были расположены немного выше уровня груди.
  6. Разогнуть руки, и поднять рукоятки вверх.
  7. Опустить рукоятки и сделать небольшую паузу. Она должна быть выполнена не при нахождении в нижней точке, а немного загодя для того, чтобы почувствовать напряжение мышц.

В Смите сидя под углом

Этапы выполнения жима в Смите:

  1. Скамью поставить под углом 75-80 градусов.
  2. Расположиться в положении сидя, немного под наклоном.
  3. Удерживать перед собой штангу.
  4. Хват должен быть немного шире плеч с таким расчетом, чтобы при нижней точке предплечья располагались параллельно друг другу.
  5. Штангу поднять вверх, при этом полностью выпрямив руки.
  6. Гриф штанги опустить до уровня верхней части груди.
  7. Упражнение должно быть выполнено в медленном темпе.
  8. При выполнении упражнения атлету следует следить за дыханием.

В Смите вертикально вверх

Упражнение на плечи в Смите будет имитировать жим штанги сидя на плечи. Этапы выполнения:

  1. В первую очередь потребуется установить наклонную скамью под гриф, которому следует находиться над сидением.
  2. Установить высоту грифа таким образом, чтобы в положении сидя он был расположен на уровне макушки.
  3. Следует убедиться в том, что положение лавки позволяет осуществить опускание штанги за голову.
  4. Расположить гриф прямым хватом и поднять его вверх.
  5. Хват должен быть немного шире плеч.
  6. Рекомендуется проводить поднимание и опускание грифа от 10 до 15 раз.
  7. Повесить блины и выполнить от 8 до 10 повторений по 3-4 подхода.

Польза жима в тренажере Смита

Как и в любом упражнении, тут присутствуют свои достоинства и недостатки. Попробуем более детально их описать. Начнем с преимуществ:

Нет необходимости в страхующем партнере. За счет возможности остановить штангу практически на любом уровне, нет нужды в страховке. Это очень хорошо, когда в зале нет людей, кто смог бы помочь. В частности, как новичкам, так и уже опытным тренирующимся. Ведь, как правило, многие новички стесняются. А те, кто работает с большим весом, не всегда могут найти подходящего по силовым характеристикам партнера.
Ход штанги контролируется. Это преимущество помогает не только остановить штангу в любой момент, но и начинать выполнение упражнения с любой фазы, в зависимости от длины рук или личных пожеланий и предпочтений.
Весьма простая техника выполнения. Актуально для новичков. Ошибиться или сделать что-то неправильно в жиме Смита – практически невозможно

Соответственно, низкий уровень травмоопасности привлекает начинающих, в том числе представительниц прекрасного пола.
Акцентирует внимание на целевой группе мышц. Позволяют сфокусировать внимание на определенной мышце, благодаря чему она берет практически всю нагрузку

Это благоприятно сказывается на прогрессе.
Позволяет работать в негативных повторениях. Существует техника негативных повторений, которая эффективно растягивает мышечные волокна. Как правило, её выполняют с большим весом. В тренажере Смита её можно делать без опасности получить травму.


Однако, тут стоит отметить и недостатки:

Есть ли альтернативные варианты?

Важно понимать, что мы говорим о “добивающем” типе силовых упражнений

Жим сидя выполняется под занавес тренировки, чтобы акцентировать внимание на плохо проработанных мышечных группах. Более популярен жим лежа, но он не подходит для бодибилдеров, получивших травму спины

Таким образом, жим лежа и сидя взаимозаменяемы, но всё зависит от наличия/отсутствия травм. А еще схожего эффекта можно достичь, прожимая гантели.

Речь не идет о базовом упражнении. Жим сидя в тренажере – это имитация. Вы поднимаете привычные блины, вот только они закреплены в блоках. Мышечную массу таким упражнением серьезно не нарастить, зато вы получите желаемый рельеф.

Мышцы, работающие в упражнении

  • Обратный пек-дек главным образом нагружает дельтовидные мышцы (а именно –их задние пучки).
  • Дополнительно нагружается трапециевидная мышца;
  • Ромбовидная;
  • Трицепс, разгибатели запястья (в качестве мышц-стабилизаторов).

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт, поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя), поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц, что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч. Упражнение эффективно использовать в качестве разминки перед упражнениями на заднюю дельту со свободным весом (например, махи гантелей в стороны в наклоне), либо в качестве «добивания» задних пучков дельтовидных мышц в конце их тренинга.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам; Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера, при котором ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх, но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Техника выполнения упражнения:

  1. Отрегулируйте рукоятки тренажера «бабочки» таким образом, чтобы перед началом выполнения разведений рукоятки тренажера располагались на ширине ваших плеч, при этом руки должны быть выпрямлены и параллельны полу. Установите соответствующий уровень отягощения блоков и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
  2. Прижмитесь грудной клеткой к спинке тренажера, держите спину прямо с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь за рукоятки хватом, при котором ваши ладони обращены внутрь.
  3. Выполните глубокий вдох и по округлой траектории движении чувствуя сокращение целевых мышц, а именно задних пучков дельтовидных, разведите ручку тренажера в стороны и назад, как бы за себя. Локти держите параллельно полу, не опуская их вниз,
  4. Держите руки чуть согнутыми на всем протяжении движения, но с зафиксированным локтевым суставом, движение происходит только в плечевом суставе.
  5. Сделайте короткую паузу в задней части движения, дополнительно напрягите мышцы плеч и медленно верните ручки тренажера в исходное положение.
  6. Выполните 3 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению:

Выполнять упражнения необходимо за счет нагрузки на мышцы задних дельт, а не рук, поэтому акцентируйте внимание на разведении не рукояток тренажера, а ваших локтей. Для эффективного акцентирования именно на дельтовидных мышцах выполняйте разведения, стараясь максимально отводить локти за спину

Если при выполнении у вас не получится это сделать либо вы выполняете его без соблюдения правильной техники, то вам нужно уменьшить рабочий вес на тренажере. Держите корпус во время движения строго прямо, не отрывайте грудную клетку от скамьи тренажера; Не разводите рукоятки тренажера далеко за себя, поскольку при этом нагрузка будет смещаться в трапеции и уходить с задних дельт, поэтому останавливайте рукоятки тренажера доводя их до уровня ваших плеч; В конечной точке движения, при возврате рукояток тренажера в исходное положение не бросайте их резко и не опускайте их полностью, удерживайте напряжение в задних дельтах.

Варианты выполнения:

1. За неимением тренажера Peck-deck допускается выполнять разведения в тренажере с валиками; 2. Упражнение также можно выполнять используя кроссовер.

Видео: Обратные разведения рук в тренажере:

Жим в Смите лежа

Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением. 

Однако, благодаря тому что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработать мышечные волокна груди.

Преимущества выполнения жима лежа в Смите

1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.

2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.

3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.

4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработать правильную технику выполнения классического жима лежа.

5.Атлеты, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.

Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт. 

2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки. 

3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы. 

4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения. 

5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения.    6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, в противном случае вы можете получить травму.

7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.

8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы. 

9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу в исходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.

Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день — подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN’s LIFE!

Жим лежа Жим лежа

В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известные приемы —  говорить мы будем о жиме лежа…

Техника выполнения жима штанги лежа Техника выполнения жима штанги лежа

Данное упражнение способствует развитию всей грудной мышцы, большой и малой грудной мышцы, а также трицепсов, дельтовидной мышцы

Анатомия грудных мышц Анатомия грудных мышц

Мышцы груди – одна из самых больших мышечных групп человека, которая расположена на наружной поверхности грудного отдела. По своей структуре имеют форму веера и состоят из 3 основных мышечных пучков

Это интересно: Жим вниз головой

Разновидности упражнения

Модификации функциональных сидений встречаются разные:

  • крупноблочные;
  • нагружаемые.

В зависимости от конструкции, жимы можно делать вертикальные и горизонтальные, но алгоритм движений для всех устройств будет единым

Особенное внимание рекомендуется уделить разогреву верхней части туловища и плеч. Если подход к снаряду выполняется впервые, необходимо небольшое утяжеление, но сет с облегченным весом будет считаться разминочным

Если в спортзале имеются конструкции, позволяющие выполнять движение под углом или горизонтально, инвентарь можно использовать комплексно.

При первом выполнении упражнения можно воспользоваться помощью тренера для регулировки положения высоты и роста. Удобство тренажера можно проверить, расположившись ягодицами плотно к спинке устройства. Плечи нужно расправить, а грудь слегка подать вперед. Ноги правильнее расставить в стороны, приняв жесткий упор.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

За ручки тренажера можно браться любым удобным хватом, а вес нужно обязательно удерживать двумя руками. Новичкам рекомендуется использовать специальную педаль, которая помогает вернуть утяжеления в исходную позицию.

Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи

  • Этим упражнением можно заменить вертикальный жим штанги или гантелей. Выполнять жим в тренажере можно в самом начале тренировки дельтовидных мышц. Перед выполнением основных подходов, обязательно нужно сделать подготовительный, чтобы разогреть плечевые суставы к последующей нагрузке и постепенно добавлять вес отягощения.
  • Выполнять упражнение можно и для развития силы, в таком случае, количество подходов можно увеличить до шести, а повторения, напротив, уменьшить. Оптимальный диапазон повторений – от трех до шести.
  • Обычно, это упражнение выполняют от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждый. Такой режим позволяет увеличить объем дельтовидных мышц. Вес отягощения при этом должен быть правильно подобран, последнее повторение должно выполняться до отказа мышц.
  • Количество повторений в разминочном подходе можно увеличить до пятнадцати.
  • Женщины могут выполнять суперсет с использованием жима в тренажере. Для женского тренинга будет актуальна классическая схема из трех подходов, а число повторений – от пятнадцати до двадцати.

Какие мышцы работают в жиме в наклоне в Смите?

Так как упражнение относится к жимовым, то и нагрузка на те же мышцы, что и в классическом жиме. В зависимости от угла наклона, целевой частью может быть как низ, так и вверх грудных мышц. Рассмотрим более детально, какие мышцы участвуют в процессе выполнения упражнения:

  • Целевые мышцы: верхняя или нижняя часть грудных (в зависимости от наклона скамьи), трицепс, передние пучки дельтовидных;
  • Антагонисты: широчайшие мышцы спины;
  • Динамические стабилизаторы: брюшные мышцы.

Т.е. когда тело принимает наклонное положение, то основные рабочие мышечные группы остаются такие же, как и в классической вариации. Однако, происходит другое распределение нагрузки.

Частые ошибки

При выполнении жима часто случаются такие ошибки:

  • опущенные локти;
  • скругленная спина;
  • прогиб в пояснице;
  • движение ног и спины во время жима;
  • наклон головы;
  • руки идут не параллельно полу;
  • локти выпрямляются до конца;
  • нет фиксации в конечной точке;
  • неправильно выбрана высота расположения рукояток;
  • хват руками снизу, а не сверху;
  • движение не координируется с дыханием.

Ошибки в технике часто приводят к снижению результата, иногда могут случиться даже травмы: повреждения суставов, особенно локтевого, растяжения мышц, иногда могут появляться боли в спине. Чтобы прочувствовать свое тело во избежание неточностей рекомендуется сделать несколько подходов без отягощения или с минимальным весом. Это позволит понять, какие мышцы сокращаются, и как ведет себя при этом туловище и ноги.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

  • Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
  • Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
  • Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
  • Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем

Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.. Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки
дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.

Жим лежа: виды и способы исполнения

Традиционный жим лежа со штангой – это обязательное упражнение в большинстве программ силовых тренировок, но также существует несколько его разновидностей, которые позволяют развивать различные группы мышц. Рассмотрим самые популярные:

1. Жим гантелей лежа.

По правде говоря, нельзя назвать это упражнение полноценной замена жима лежа со штангой, но все-таки оно заслуживает внимания. Самое сложное в этом упражнении – поддерживать гантели в правильном положении. Но это развивает координацию и умение удерживать груз сбалансировано, что помогает при работе со штангой.

2. Жим лежа на наклонной скамье.

В бодибилдерской среде часто возникают споры по поводу «верхней части груди». Нужно ли делать упор на развитие этой, так называемой, верхней части, или лучше тренировать сразу весь грудной отдел? Что, собственно, входит в эту «верхнюю» часть?

Под верхом груди обычно подразумевают мышцы, расположенные в области ключицы, и, хотя они и являются частью большой грудной мышцы, структура их достаточно сильно отличается. Так что различные упражнения по-разному влияют на верхнюю часть груди и на грудь в целом. Само собой, нельзя тренировать исключительно ключичные мышцы, ведь они, как уже упоминалось, являются частью грудной мышцы, но можно выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на укрепление именно верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье — лучшее из них.

Пробуйте различный наклон скамьи в диапазоне от 30 до 45 градусов, чтобы найти наиболее подходящий именно вам.

Еще один момент – гриф во время выполнения упражнения должен проходить возле подбородка и касаться тела не в области сосков, а чуть ниже ключицы. Таким образом, будет достигнута вертикальная траектория движения штанги.

3. Жим штанги лежа узким хватом.

Если вы решили укрепить трицепс, то жим узкий хват – это лучший упражнения вам не найти. А тренированные трицепсы позволят показать лучший результат в традиционном жиме лежа. Главное не переусердствовать с узким хватом – если будете разводить руки буквально на несколько сантиметров друг от друга, то добьетесь неприятных последствий в области плеч и запястий. Так что просто держите руки немного уже, чем в стандартном жиме лежа, все остальные рекомендации те же (ноги к полу, лопатки к скамье, гриф описывает дугу и касается груди).

Если почувствуете неприятные ощущения в запястьях – просто разведите руки пошире. Разводите их до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет.

4. Жим обратным хватом.

Крепко обхватите гриф ладонями к себе – это снижает нагрузку на плечи и повышает эффективность проработки верхней части груди. В общем-то, это все, что следует знать об обратном хвате, все остальные рекомендации по выполнению упражнения совпадают с традиционным хватом.

5. Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.

Такой вид жима лежа практикуется для развития нижней части большой грудной мышцы, но для тренировки этой части груди лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях.

Расчет оптимального веса

Самый верный способ определить свой оптимальный вес для тренировок – практика. Просто выполняйте упражнение с разными весами, и вы поймете, какой подходит именно вам с текущей физической подготовкой. Но если вы привыкли верить формулам и таблицам, то можете воспользоваться формулой Бжицки (также существуют формулы Бэчли и дос Ремедиоса):

1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k)) (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)

Можете воспользоваться следующими таблицами чтобы прикинуть на что способны люди с разным уровнем подготовки:

В столбце «без подготовки» показаны средние результаты жима лежа для тех, кто не выполнял его раньше, столбец «средний уровень» для тех, кто несколько лет занимается в тренажерном зале, а столбец «профессионал» для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).

Вместо заключения: как увеличить показатели в жиме лежа?

1. Всегда крепко сжимайте гриф.

2. Когда вы сняли штангу со стоек, сразу приступайте к выполнению упражнения, не выдерживайте паузу. Гриф ведите по прямой.

3. Не увлекайтесь тренировкой грудных мышц – двух занятий в неделю должно хватить

Тренировки оказывают влияние на все тело и ЦНС, а не только на определенную группу мышц, важно давать организму отдохнуть. Избегайте перетренированности

4. Постоянно улучшайте технику движений. Если вы чувствуете, что ближе к окончанию выполнения упражнения вы уже совершенно не задумываетесь о технике – пора разгружать гриф. Не гонитесь за предельным весом, готовьте тело постепенно.

5. Визуализируйте. Представьте, как вы жмете определенный вес, прокручивайте тренировку у себя в голове. Таким образом, вы подготовите себя и мозг к повышению нагрузки.

Безопасность

Данное упражнение не следует выполнять с помощью рывковых движений. Так можно увеличить риск появления травмы плечевого сустава, и вы некоторое время не сможете тренироваться. Чтобы избежать травмы, достаточно делать жим в умеренном темпе, чувствуя каждое мышечное сокращение.

Ноги атлета обязательно должны стоять ровно на полу. так как любые движения ими могут стать причиной снижения эффективности упражнения. Что касается поясницы, то ее не нужно округлять, потому что слишком большой вес блоков может повредить ее.

Плечи во время работы на тренажере постоянно остаются на одном и том же уровне. Это обеспечивает полную безопасность для плечевого пояса и мышц, так как можно случайно резко рвануть рукояти и потянуть мышцу.

Ошибки и как их избежать

Несмотря на тот факт, что механика движения ограничена тренажером и является достаточно безопасной, все равно есть несколько моментов, которые стоит учесть при выполнении упражнений.

Нижеперечисленные ошибки стоит выявлять и устранять, чтобы повысить эффективность упражнения и не получить травму:

Отсутствие разминки. Необходимо хорошенько разогреть мышцы перед выполнением упражнения

Поэтому важно хорошо размять плечи, роторную манжетку и суставы.
Не отрывайте корпус от спинки. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности на протяжении выполнения всего движения

При отрыве создается нежелательная осевая нагрузка.
Резкие движения, рывки. Работать с весом нужно медленно и подконтрольно, это гарантирует отсутствие растяжений и повреждений.
Соблюдайте технику дыхания. Не рекомендуется его задерживать, особенно при работе с большим весом.
Опускание ручек тренажера ниже плеч. Это искусственное увеличение амплитуды движения ни к чему хорошему не приведет, а вот травматичность повысит.
Полное выпрямление рук в верхней точке. Так делать не стоит, чтобы не перегружать локтевой сустав.
Отведение локтей назад. Предплечья должны располагаться вертикально, а локти опускаем вниз. Это естественное движение, которое не тавмоопасно для суставов и связок.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.