Методика и техника тренировки жима лежа: правильный подход к упражнениям + эффективный сплит для начинающих

Алан-э-Дейл       08.09.2022 г.

Статические упражнения

Пару раз в месяц будет полезно поработать со статическими нагрузками. Они могут выполняться на той же скамье, только гриф нужно прочно зафиксировать на стойках.

Их польза заключается в улучшении работы суставов и нервов.

Это отличный способ повысить свою силу. Статические упражнения можно также выполнять в домашних условиях.

Для этого достаточно пытаться толкнуть стену, только крепкую, или раздвинуть дверной косяк. Но сначала нужно как следует разогреть суставы, чтобы не получить травму.

https://youtube.com/watch?v=49MAeDZHOQw

дмебмхй йнмрпнкъ я юлнвсбярбхъ х рпемхпнбнвмшу мюцпсгнй

йЮФДШИ ЮРКЕР ДНКФЕМ НАЪГЮРЕКЭМН БЕЯРХ ДМЕБМХЙ ГЮМЪРХИ. нМ МЕНАУНДХЛ ДКЪ ЙНМРПНКЪ ЯЮЛНВСБЯРБХЪ Х РПЕМХПНБНВМШУ МЮЦПСГНЙ, Ю РЮЙФЕ ДКЪ ОКЮМХПНБЮМХЪ ГЮМЪРХИ МЮ АКХФЮИЬХЕ ДМХ, МЕДЕКЧ, ЛЕЯЪЖ.

дМЕБМХЙ МСФЕМ ДКЪ ЮМЮКХГЮ ЯОНПРХБМШУ СДЮВ Х ЯПШБНБ. б МЕЛ, ЯКНБМН Б ГЕПЙЮКЕ, НРПЮФЮЕРЯЪ ОСРЭ ЮРКЕРЮ Й ЛЮЯРЕПЯРБС Х ЯХКЕ.

дМЕБМХЙХ ЛНЦСР АШРЭ ПЮГМШЛХ. дЕКН МЕ Б ХУ ТНПЛЕ, Ю Б ЯНДЕПФЮМХХ. нАЫЮЪ РЕРПЮДЭ ЛНФЕР ЯРЮРЭ УНПНЬХЛ ДМЕБМХЙНЛ, ЕЯКХ Б МЕЕ ПЕЦСКЪПМН ГЮМНЯХРЭ ХМТНПЛЮЖХЧ Н ЯНДЕПФЮМХХ РПЕМХПНБНЙ, ГЮЛЕВЮМХЪУ ОН ЯЮЛНВСБЯРБХЧ Х ДПСЦХЕ МЕНАУНДХЛШЕ ЯБЕДЕМХЪ. дКЪ ОПЮЙРХВЕЯЙНЦН ОНКЭГНБЮМХЪ МЮХКСВЬЕИ ОПЕДЯРЮБКЪЕРЯЪ ПЮГБЕПМСРЮЪ ТНПЛЮ ДМЕБМХЙЮ. яКЕБЮ, БНГКЕ ОНПЪДЙНБШУ МНЛЕПНБ, ЯРНКАХЙНЛ МЕНАУНДХЛН БОХЯЮРЭ МЮГБЮМХЪ ЯНПЕБМНБЮРЕКЭМШУ Х ЯОЕЖХЮКЭМШУ БЯОНЛНЦЮРЕКЭМШУ СОПЮФМЕМХИ. б МХФМЕИ ВЮЯРХ КХЯРЮ ЯКЕДСЕР ПЮЯОНКНФХРЭ ЦПЮТШ: “бПЕЛЪ РПЕМХПНБЙХ”, “йНКХВЕЯРБН ОНДУНДНБ Х ОНДЗЕЛНБ”, “рНММЮФ Х ХМРЕМЯХБМНЯРЭ”, “яНАЯРБЕММШИ БЕЯ, ОСКЭЯ, ДЮБКЕМХЕ ДН Х ОНЯКЕ РПЕМХПНБЙХ”. гЮРЕ Л БЕЯЭ КХЯР ПЮЯВЕПВХБЮЕРЯЪ БЕПРХЙЮКЭМШЛХ КХМХЪЛХ ЯННРБЕРЯРБЕММН ЙНКХВЕЯРБС РПЕМХПНБНВМШУ ДМЕИ. пЕЙНЛЕМДСЕЛЮЪ ТНПЛЮ ДМЕБМХЙЮ ОНГБНКЪЕР БХДЕРЭ РПЕМХПНБНВМШИ ОПНЖЕЯЯ, ЙЮЙ МЮ КЮДНМХ. юРКЕР АЕГ НЯНАНЦН РПСДЮ ЛНФЕР ОПНЯКЕДХРЭ, ЙЮЙ ВЮЯРН НМ БШОНКМЪЕР РН ХКХ ХМНЕ СОПЮФМЕМХЕ, Я ЙЮЙХЛ БЕЯНЛ, ЙЮЙХЕ ХГЛЕМЕМХЪ ОПНХЯУНДЪР Б ЕЦН ЯЮЛНВСБЯРБХХ.

уНПНЬХЛ ОПХКНФЕМХЕЛ Й ТНПЛЕ ДМЕБМХЙЮ АСДЕР ЦПЮТХВЕЯЙНЕ ХГНАПЮФЕМХЕ РПЕМХПНБНВМШУ ОНЙЮГЮРЕКЕИ БН БПЕЛЕМ Х ГЮ НОПЕДЕКЕММШИ ОЕПХНД. цПЮТХВЕЯЙНЕ ХГНАПЮФЕМХЕ НАЗЕЛЮ Х ХМРЕМЯХБМНЯРХ МЮЦПСГНЙ ОНЛНЦЮЕР МЮЦКЪДМН ПЮГНАПЮРЭЯЪ Б РЕУ ЯДБХЦЮУ, ЙНРНПШЕ МЮЛЕРХКХЯЭ Б ОПНЖЕЯЯЕ ГЮМЪРХИ. я ОНЛНЫЭЧ ЩРНЦН ЦПЮТХЙЮ КЕЦВЕ НЯСЫЕЯРБКЪРЭ ОЕПЯОЕЙРХБМНЕ ОКЮМХПНБЮМХЕ МЮ КЧАНИ БПЕЛЕММНИ ХМРЕПБЮК, ЙНМЙПЕРМН – МЮ ЛЕЯЪЖ, ЦНД ХКХ МЮ КЧАНИ ДПСЦНИ.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

  • Неделя 1: 85%
  • Неделя 2: 87.5%
  • Неделя 3: 90%
  • Неделя 4: 87.5%
  • Неделя 5: 90%
  • Неделя 6: 92.5%
  • Неделя 7: 90%
  • Неделя 8: 92.5%
  • Неделя 9: 95%
  • Неделя 10: 92.5%
  • Неделя 11: 95%
  • Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

  • Неделя 1: 82.5% 5 х 2
  • Неделя 2: 82.5% 5 х 3
  • Неделя 3: 82.5% 5 х 4
  • Неделя 4: 85% 5 х 2
  • Неделя 5: 85% 5 х 3
  • Неделя 6: 85% 5 х 4
  • Неделя 7: 87.5% 5 х 2
  • Неделя 8: 87.5% 5 х 3
  • Неделя 9: 87.5% 5 х 4
  • Неделя 10: 90% 5 х 2
  • Неделя 11: 90% 5 х 3
  • Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Плохой «дожим»

Если вы проходите «мертвую» точку, но не можете вставить локти, то есть дожать штангу, вам нужно укреплять трицепсы. Именно они участвуют в заключительной фазе. Для укрепления трицепсов, можете использовать множество как базовых, так и изолирующих упражнений. Самым эффективным считается жим штанги узким хватом. От обычного он отличается тем, что руки на грифе вы держите на расстоянии — чуть уже плеч. А при опускании, стараетесь максимально прижимать локти к телу. Можно воспользоваться упражнением «разгибание рук на блочном тренажере».

Возьмитесь за ручку тренажера верхним хватом, расстояние между ладонями 5-10 см. Разгибая руки, потяните ее вниз, стараясь прижать локти к корпусу. Зафиксируйте их в таком положении. Дальше под тяжестью веса, согните ваши руки до стартового состояния, не отрывая при этом локтей.
Еще можно использовать «разгибание рук со штангой над головой» или «французский жим лежа».
 
Еще для преодоления застоя в жимовых результатах, в 90-е годы прошлого столетия успешно использовали полный отказ, на некоторое время, от жимов штанги. Вместо этого атлеты выполняли отжимания на брусьях с отягощением и различные вспомогательные упражнения с гантелями. Через 1-2 месяца такого эксперимента, спортсмен мог добавить 5-10 кг в жиме лежа.
 
Применяя на практике, полученные здесь советы и проявив силу воли и характер, вы наверняка за несколько недель или месяцев спрогрессируете в жиме лежа.
 

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется

Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

  • 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
  • 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

План для увеличения жима лежа

Одной из самых проблемных дисциплин в пауэрлифтинге является жим лежа. Это связано с небольшими размерами грудных мышц, и сравнительно малым исходным отягощением. Становая тяга и присед задействуют примерно одни и те же мышцы, поэтому показатели в этих дисциплинах растут значительно быстрее. Если надо за короткое время увеличить результат в жиме лежа, рекомендуется следующий тренировочный план. Эта программа рассчитана на 2 месяца, упор делается на развитие груди, трицепса и бицепса, нижняя часть тела нагружается незначительно. Новичкам план не подойдет, он рассчитан на средний и продвинутый уровень подготовки.

Понедельник (вторник):

  • скручивания для пресса;
  • жим штанги лежа;
  • отжимания широким хватом;
  • сведение рук «бабочка»;
  • подтягивания;
  • сгибания для бицепса с весом стоя;
  • разгибание и сгибание кистей сидя с отягощением.

Количество повторений для всех упражнений – 3х10 раз. В этой программе жим лежа всегда выполняется 5х5, вес – 80% от максимума.

Второе занятие (среда или четверг):

  • подъем ног на скамье;
  • жим сидя;
  • махи с отягощением в стороны;
  • протяжка со штангой;
  • подтягивания;
  • тяга одной гантели в наклоне;
  • тяга блока к груди.

Снова все выполнять 3х10.

Третье занятие:

  • гиперэкстензия;
  • становая тяга (80% от ПМ);
  • жим штанги лежа (узкий хват);
  • отжимания от брусьев;
  • французский жим лежа;
  • присед (60% веса).

Количество повторений всех движений, кроме становой тяги и приседа – 3х10. База троеборья выполняется 5х5.

Увеличение силы при выполнении жима и рост грудных мышц заметны уже на четвертой недели такой тренировки.

Можно ли заниматься по Шейко без фармы ?

Я смог. Так что, думаю, это вполне возможно для спортсменов даже такого невысокого уровня. Я морально тяжело переношу высокообъемные тренировки, но как-то удалось привыкнуть. Тренировки растягивались до 2 часов (с тяжелым приседом), при этом я нередко не усапевал сделать жим, т.к. ограничен во времени. Только в районе 5-6 недели я смог выделять время, чтобы начать жать хотя бы как-то (о требованиях программы пока и речи не шло). Программу закладывал, основываясь на реальном разовом максимуме в зале. На соревнованиях возникли определенные проблемы, из-за которых эти показатели так и не были достигнуты.

За время тренировок по этой программе я набрал 1кг стабильного веса.

О пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье. Главная цель всех спортсменов-пауэрлифтеров – показать хороший результат в своем весе на соревнованиях. Соревновательные дисциплин представляют собой три базовых силовых упражнения, хорошо знакомых каждому тренирующемуся:

  • присед со штангой;
  • жим лежа;
  • становая тяга.

Достижения спортсмена оценивается по тому, какой суммарный вес он смог взять при выполнении всех трех упражнений. В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге совершенно не играет роли общий вид спортсмена и рельефность его мышц, ведь упор делается на развитие силовых показателей.

Не забывайте о калориях.

Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим питанием – достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?

Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.

Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.

Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.

Только относитесь внимательнее к рациону – если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.

8. Отдыхайте.

Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит – называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до мышечного отказа. В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.

Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.

Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.

Разработка методики

Основоположником части методики является Де Лорма, который еще в 1930-х годах разработал принципы быстрого развития мускулатуры и силы, которые заключались в том, чтобы подобрать максимально возможный вес, с которым спортсмен смог бы выполнить 10 жимов. Каждое упражнение при этом выполняется в 3 подхода по 10 повторений, начиная с половины максимального веса и заканчивая поднятием штанги с полным возможным для каждого отдельного спортсмена весом. Существуют видоизмененные методы Де Лорма, в которых происходит уменьшение количества повторов при увеличении отягощения. Обратная методика (уменьшение веса при повышении повторений) именуется методом Зиновьева или оксфордским методом.

Б. И. Шейко соединил эти две методики в одну, создав результативный способ для тех, кто любит «пахать». Тренер предостерегает любителей жимов лежа с большими отягощениями, так как они выполняются с сильно согнутыми локтями. Такие жимы травмоопасны. Лучше делать упражнения со средним весом и слегка согнутыми локтями. И если опустить штангу как можно ниже, можно растянуть мускулы груди, что позволит уменьшить риск возникновения травм.

Простая тренировка

Первый день

  • Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше.
  • Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги.
  • Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела.
  • Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.

Второй день

  • Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно.
  • Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.

Третий день

  • Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз.
  • Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.

На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.

Тренировка для увеличения жима лёжа

Данная тренировка рассчитана на 3 недели. Соблюдая режим и выполняя всё чётко по тренировке ваш жим 100% увеличится

Обратите внимание, что % указанные в упражнениях рассчитываются от одноповторного максимума жима лёжа. Для того чтоб его рассчитать необходимо полным сил выполнить жим штанги лёжа 4 подхода по 10 повторений с таким весом, чтоб вам не было слишком тяжело или легко

Данный рабочий вес нужно разделить на 0.65, если думаете, что было легко, то делите на 0,6, тяжело — 0,7. Это и будет ваш одноповторный максимум.

Упражнение % Повторения Подходы % Повторения Подходы % Повторения Подходы
1 тренировка 1 неделя 2 неделя 3 неделя
Жим лёжа 61% 10 4 46% 12 3 65% 8 4
51% 15 1
56% 20 1
Жим гантелей лёжа 40% 12 3 58% 8 4 42% 10 3
43% 10 3 45% 8 2
Бабочка 42% 12 3 48% 10 4 40% 12 5
Подъём штанги на бицепс 50% 12 4 53% 10 5 51% 12 2
56% 10 2
60% 8 2
Французский жим 40% 10 4 44% 12 3 41% 12 5
Подъём гантелей на бицепс 55% 8 4 49% 10 3 54% 12 3
2 тренировка 1 неделя 2 неделя 3 неделя
Жим лёжа 38% 12 3 45% 8 4 42% 10 4
Жим штанги стоя 59% 10 4 64% 8 4 52% 12 3
57% 20 1
Жим лёжа средним хватом 48% 12 4 51% 10 2 59% 10 4
52% 15 1 55% 8 3
Махи гантелей перед собой 40% 10 4 36% 12 5 44% 10 3
Разгибание руки с гантелью из-за головы 42% 12 3 43% 10 4 45% 12 4

Методы увеличения жима лёжа

  1. Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
  2.  Обязательная разминка. Она поможет уменьшить вероятность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
  3. Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
  4. В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ). Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц — это высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможна только при периодизации. Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:
    • 1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
    • 2 тренировки на гипертрофию;
    • 2 тренировки для медленных мышечных волокон.

Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал. Если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего откликнуться все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог — защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика. Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх

Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем

Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору, отжимания с хлопком, они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
Синглы — достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
Силовое развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

Ошибки в технике соревновательного жима лежа

  • Неотцентрированный хват грифа снаряда; может привести к перекосу и как следствие к неравномерному выжиманию штанги, что запрещено техническими правилами;
  • «незамкнутый» хват грифа; в виду травмоопасности этот хват запрещен техническими правилами;
  • слишком близкое расположение головы к стойкам; если лечь на скамью так, что гриф будет находится ниже линии глаз, то при жиме штанги можно задеть стойки, что приведет к ненужному трению грифа о стойки или остановки штанги;
  • неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах; неоптимальный угол сгибания ног может привести к раслаблению мышц спины и уменьшению прогиба (моста), что удлинит путь штанги и увеличит затрачиваемые усилия спортсмена;
  • не соблюдение неподвижном положении на груди (паузы), отбив грифа от груди; выжимание штанги без видимой остановки штанги на груди, или вдавливание штанги на груди без остановки или отбив грифа от груди запрещено техническими правилами соревнований;
  • неполное «выключение» рук в конечной точке жима; не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
  • отрыв пяток после начала жима; отрыв пяток после начала жима запрещено техническими правилами;
  • отрыв таза от поверхности скамьи; отрыв таза от поверхности скамьи запрещен техническими правилами.

2404
5

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.