Упражнения на пресс для девушек: как быстро накачать красивый животик дома или тренажерном зале?

Алан-э-Дейл       27.07.2022 г.

Содержание

Мифы о «верхнем» и «нижнем» прессе

Развенчаем один из самых больших мифов о мышцах пресса: бытует мнение, что есть так называемый нижний пресс, и он расположен внизу живота. Якобы от жировых скоплений в этой области можно избавиться, если делать упражнения с подъемом ног. А обычные скручивания задействуют только верхний пресс. Это миф!

Существует только прямая мышца живота, и она не делится на верхние или нижние участки

И не важно, какое упражнение вы делаете — скручивания или подъем ног в тренажере или вне его. Прокачивается именно прямая мышца пресса целиком, и не стоит думать, что это поможет избавиться от жира в области живота

Жир топится исключительно кардионагрузкой, а с помощью силовых упражнений мы всего лишь укрепляем мышцы кора.

Есть также и косые мышцы живота. Однако девушки обычно отказываются от их прорабатывания, так как в результате роста мышечной ткани талия становится визуально шире. Ничего страшного в отказе делать упражнения на косые пресса нет. Это никак не повлияет на возможность стать обладательницей рельефных мышц живота.

Рекомендации

Перед тем, как начать заниматься, желательно ознакомиться с советами профессионалов. Это позволит ускорить прогресс тренировок.

Во-первых, нужно сразу определиться с целью и составить программу тренировок. Занятия без четкого плана не принесут скорого результата. У вас всегда должна быть схема, в голове, на телефоне или в тетрадке, на которую вы можете посмотреть и узнать что делать дальше.

Кушать нужно минимум за полтора часа до тренировки пресса. Во время занятия на брюшные мышцы, внутренние органы и так испытывают повышенное давление со стороны мышц, если они в это время еще будут переваривать пищу, самочувствие будет на самым приятным.

Тренировки, ориентированные на строительство тонкой и красивой фигуры не принесут результата без правильно составленного рациона питания.

У каждого из нас есть пресс, но он может быть скрыт за прослойкой жира, которую пока не удалишь, особого результата не будет. Этого можно добиться, если исключить из своего меню излишки калорий и выполнять аэробные упражнения.

Следите за тем, чтобы ваша спина, ноги и ягодицы не воровали нагрузку.

Практически все движения должны выполняться на выдохе. Наполняя легкие воздухом, вы создаете давление на диафрагму, она не позволяет внутренним органам легко деформироваться, из-за чего те сдавливаются и могут начать болеть.

Физиология

Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.

Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.

Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.

Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.

При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.

Питьевой режим

Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.

День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.

Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.

В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.

Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.

Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.

Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.

Тренировки в домашних условиях

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях не представляют собой что-то очень сложное. Пресс делится на 3-4 кубика, которые расположены друг над другом в два ряда. Они делятся на нижнее отделение, среднее, и верхнее. Для того, чтобы потренировать каждое из этих отделений, нужно использовать разные упражнения.

Также не стоит забывать о боковых волокнах пресса, которые также оказывают существенное влияние на формирование красивого торса. Рассмотрим комплекс упражнений на пресс для девушек в домашних условиях, который не займет более 30 минут.

Легкая тренировка

В рамках этого комплекса рассмотрим полную тренировку всех отделений пресса. Благодаря ей получится потренировать абсолютно всю брюшную поверхность, включая боковые волокна.

Начать стоит с классических подъемов туловище лежа на полу. Ноги должны быть согнуты под углом в 45 градусов и опираться на что-то, что поможет зафиксировать свое положение на полу. Исходное положение лежа на полу, руки за головой, нужно поднять торс и достигнуть точки за коленями, после чего опуститься до расстояния в 5-10 см от пола. Далее нужно будет снова совершить подъем. Избегая полного опускания туловища получится сохранить напряжение в целевой мышце на протяжении всего подхода, это более эффективный подход. Для начинающих достаточно будет 2 подхода по 20 раз.
Вторым упражнением будет «велосипед». Его суть заключается в том, чтобы лечь на пол, на спину, ноги поднять вверх и согнуть в коленях, начать совершать движения, похожие на вращение педалей в воздухе. В этом случае продолжительность измеряется временем. Начинающим рекомендуется делать не менее 30-40 секунд

Обратите внимание, ноги в висячем положении должны выпрямляться по очереди в процессе вращения педалей, это создаст дополнительную нагрузку на пресс.
Третьим и заключительным упражнением на пресс будут боковые скручивания. Исходное положение лежа на полу, на спине, ноги согнуты под углом в 45 градусов и опираются во что-либо, что поможет зафиксировать исходное положение

Руки вдоль туловища, нужно слегка приподнять туловище и дотянуться через бок правой рукой до правой щиколотки. После чего сделать тоже самое левой рукой. Таким образом нагружаются боковые волокна пресса. Для начинающих будет достаточно 10-15 раз на каждую сторону.

Самым простым способом усложнения тренировочного процесса является сокращение отдыха между подходами. С увеличением интенсивности тренировки начинают сжигаться дополнительные калории, что благоприятно сказывается на снижении уровня подкожного жира.

Упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале

В рекламе постоянно можно видеть тренажёры и приспособления, которые якобы помогут нам накачать пресс без усилий. Это обман. Усилия – это едва ли не единственное, что поможет нам добиться плоского животика. При этом тренажёры не способны кардинально изменить ситуацию. Они могут лишь немного усложнить базовый вариант упражнения.

Скручивания на наклонной скамье. Для этого нужно лечь на скамью головой вниз. Сначала наклона в 10 градусов будет вполне достаточно. Плавно отрывайте верхнюю часть корпуса от поверхности: сначала голову, полом – шею и лопатки. Руками тянитесь вперёд

Упражнение «молитва» на блочном тренажёре. Встаньте на колени к тренажёру лицом. Возьмитесь за канат. Локти прижаты к бокам. Для начала вес блока должен быть 10 кг. Опуститесь вниз как бы для поклона, коснитесь локтями бёдер. Таз неподвижен, спина скруглена.

Подъемы ног в висе. Эта техника научно признана самым лучшим упражнением на пресс для тренажёрного зала. Возьмитесь за перекладину турника. Начинайте поднимать ноги. Пресс начнёт работать только тогда, когда линия бёдер окажется выше уровня горизонтали. Притом, одновременно должен работать и таз

Рекомендации и правила

Как выглядит пресс на животе у женщин – это упругие, а иногда и плоские очертания, минимально или максимально отображающие мышцы пресса.

Регулярные тренировки уже в течение месяца дают возможность похвастать плоским животом, но только продолжительность и постоянное увеличение нагрузки является основой в достижении рельефного тела.

Перед тем, как начать прокачивать мышцы пресса с помощью далее представленных упражнений, следует ознакомиться с определенными фактами:

  • Во-первых, мышцы пресса наращиваются только при помощи регулярных тренировок с постоянным увеличением нагрузки. Программу девушки выбирают сами в зависимости от того, какого эффекта желают добиться.
  • Во-вторых, даже наращенные мышцы не будут визуально отображаться, если на животе имеется слой жира. Предварительно следует перейти на правильное питание и добавить кардиотренировки, чтобы похудеть.
  • В-третьих, добиться 6 кубиков пресса не так просто – здесь спортсмены рекомендуют употреблять больше белковой пищи (молочные продукты, творог, мясо, птица, рыба).

Если есть желание добиться более быстрого результата, рекомендуется пользоваться программой выполнения комплекса через день. Ежедневные тренировки приведут только к физической усталости – мышцам необходим день на восстановление, чтобы «закрепить» результат выполненных упражнений.

Видео

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

  • Питание.
  • Тренировки.
  • Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →

Питьевой режим

Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.

День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.

Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.

В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.

Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.

https://youtube.com/watch?v=K_aqxRN4vZY

Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.

Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.

Качаем правильно дома: можно ли добиться результата зарядками и тренингами на мышцы живота женщинам

Чтобы понять, как тренировка для женщин, суть которой заключается в качании пресса, влияет на мышцы живота, нужно разобраться в анатомии абдоминальной области. Большинство людей считают, что мышцы пресса – это «кубики», которые видны на животе в результате активных занятий спортом. Но это заблуждение, поскольку «кубики» – это лишь та часть брюшных мышц, которая визуализируется под кожей. Под ними находятся глубинные мышцы, которые также относятся к прессу.

Абдоминальные мышцы вместе с мышцами поясницы относятся к кору, или торсу. Если он находится в подтянутом состоянии, то девушка приобретает красивую спортивную осанку и физическую выносливость.

Мышцы пресса включают:

  • поперечную;
  • внешнюю косую;
  • внутреннюю косую;
  • прямую.

Качание пресса нужно организовывать, учитывая анатомические особенности абдоминальной зоны.

Чтобы подкачать пресс самостоятельно без посещения фитнес-клуба, нужно в первую очередь обратить внимание на толщину жировой прослойки, находящейся на животе. Оценить ее толщину можно, слегка оттянув кожу на животе

Если размер складки превышает 1-1,5 см, то девушке сперва нужно заняться похудением. Все дело в том, что лишний жир, сконцентрированный на животе, скрывает под собой даже хорошо подкачанный пресс. В таком случае даже самые эффективные тренировки для женщин не позволят сделать животик плоским и сильным.

Чтобы похудеть в области живота, прежде чем приступить к проработке его мышц, достаточно следовать простым рекомендациям:

  • ограничить калорийность рациона за счет исключения из меню мучной, сладкой, жареной, копченной пищи и фаст-фуда;
  • сделать акцент на кардионагрузках – езде на велосипеде, плавании, беге;
  • организовать себе дробное питание.

Как только уменьшится жировая прослойка на животе, можно начать тренировки, направленные на прокачивание пресса.

Лучшие рекомендации для женщин, желающих стать обладательницами спортивного животика, не посещая фитнес-клуб:

  1. Женщинам упражнения на пресс, выполняемые дома, нужно включать в комплекс так, чтобы они позволяли оказать воздействие на каждую мышцу абдоминальной области.
  2. Тренировки оптимально организовывать 3 раза в неделю, выдерживая между занятиями однодневный интервал. Чрезмерные занятия спортом с акцентом на живот бесполезны из-за того, что пресс не является самой сильной и большой группой мышц человеческого тела. Также злоупотребление упражнениями приведет к нарушенной работе внутренних органов и проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  3. Если у женщины нет выраженной талии, то ей не стоит злоупотреблять фитнес-приемами, нацеленными на увеличение объема мышечной ткани абдоминальной области. В противном случае талия еще больше расширится, из-за чего фигура станет диспропорциональной.
  4. Комплекс на пресс для женщин должен включать и упражнения, способствующие проработке мышечной ткани ягодиц, бедер и ног. Такой подход поможет похудеть и улучшить контуры фигуры девушки.
  5. Интенсивная зарядка для живота для женщин не организовывается в первые дни менструации, поскольку это может привести к нарушениям функционирования репродуктивных органов.

Любые нагрузки на низ живота запрещены женщинам, имеющим опущение внутренних органов.

Обязательно посмотрите:

Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

Упражнение «велосипед»

Это простое и очень действенное упражнение для достижения рельефного живота. Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лежа на спине. Руки сцеплены за головой в замок, ноги выпрямлены.
  2. Приподнимаем слегка корпус над полом и одновременно быстрым движением касаемся правым локтем левого колена. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем движение, только на этот раз левый локоть касается правого колена.
  3. Повторить по десять раз в каждую сторону. Сделать перерыв полминуты, повторить подход. Общее количество подходов зависит от общего уровня физической подготовки человека. Кто-то не сможет закончить до конца и один подход по причине сильного жжения в области прямой мышцы пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

Наклоны в сторону с гантелей

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

  • 5 минут макс кол-во повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.

Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон.

Упражнения на доске для пресса

Доска для пресса – это снаряд, который можно использовать по-разному. Если наклонить её поверхность, то даже самые простые упражнения на порядок усложнятся.

  1. «Книжка». Лягте на доску на спину. Согните руки в локтях и обопритесь на них. На выдохе поднимайте ноги вверх и подавайте верхнюю часть туловища навстречу им
  2. Подъёмы ягодиц. Разместите доску для пресса под наклоном. Лягте головой вниз. Ноги согните в коленях. Ступни поместите рядом с ягодицами. Оторвите ягодицы от доски и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение
  3. Подъём ног. Ложимся на спину. Поочерёдно подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди. Следим за тем, чтобы поясница была прижата к доске. Ноги держим на весу, на доску не опускаем

Улучшенная зарядка для пресса

Наклоны в сторону с гантелей

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

  • 5 минут макс кол-во повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.

Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон.

Анатомия

Не многие знают, но рисунок пресса на животе в виде похожих на прямоугольники бугров есть у каждого. Однако из-за того, что области с красными волокнами недостаточно объемные или они скрываются за жировой прослойкой их видно не у всех.

Всего у человека 10 кубиков. Пресс можно условно разделить на 2 области: верхнюю и нижнюю.

Упражнения для пресса живота должны задействовать как можно большую площадь живота. Это необходимо для того, чтобы внешний вид радовал обладателя.

В некоторых случаях, когда спортсмен выполняет только скручивания корпуса, на его теле видны лишь шесть кубиков. Это выглядит, конечно, лучше, чем если бы живот был круглый, но общее впечатление будет не лучшим.

Чтобы проработать пресс внизу живота, нужно включать в программу работу ногами. Это могут быть подъемы на полу или перекладине, махи или приседания со штангой.

Необходимо заметить, что тяжелые базовые упражнениям прорабатывают все мышцы, включая брюшные.

Поэтому многие тяжелоатлеты не качая пресс, являются обладателями прочного и рельефного живота.

Велосипед

Одно из наиболее эффективных для жиросжигания движение. Оно довольно сложное, но зато организм начинает активно потреблять калории.

Кроме того, при его выполнении не идет процесс набора мышечной массы. Это все позволяет одновременно делать живот крепче и площе.

Лежа на полу, положите руки за голову. Подняв корпус вверх, постарайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Не возвращаясь в горизонтально, начните поочередно работать локтями.

Подход заканчивается только тогда, когда мышцы живота больше не смогут держать вас в позиции.

Это упражнение на пресс девушкам желательно выполнять либо в начале тренировки, для разогрева, либо в конце, тратя последние силы.

Как питаться, чтобы на животе не «завязывался» жирок?

Секрет правильного питания: до минимума сократить потребление углеводов. Если есть возможность, перейдите на белково-углеводное чередование. Это простая и сытная система питания, благодаря которой жир на животе уйдет буквально на глазах.

Что такое углеводы? Это один из основных нутриентов питания, при переизбытке которого в рационе образуется подкожный и висцеральный жир. Если цель — стать обладательницей стройного, подтянутого и рельефного живота, то придется надолго позабыть об употреблении углеводов, в особенности простых. Полностью исключать из рациона углеводы все же нельзя, но об этом ниже.

20:00

Кефир

1 стакан

  • 274 Ккал
  • 20 белков, гр
  • 9,8 жиров, гр
  • 26 углеводов, гр

20:00

  • 274 Ккал
  • 20 белков, гр
  • 9,8 жиров, гр
  • 26 углеводов, гр

Всего:

  • 918,8 Ккал
  • 106,4 белков, гр
  • 20,1 жиров, гр
  • 80,9 углеводов, гр

Выбирайте подходящее время


Существует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга. Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.

Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким.

А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.

Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса, рекомендуем:

  • Как накачать красивый пресс девушке — комплексы в домашних условиях до кубиков.
  • Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
  • Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.

Тренировка в критические дни

Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.

Как правильно тренироваться?

Исследования показали, что качать пресс каждый день может быть вредно для здоровья. Все потому, что мышцам живота, как и любым другим, требуется время на восстановление, а этот процесс занимает не менее двух суток. Для новичков оптимальным вариантом станет программа тренировок на пресс у девушек не с каждодневной нагрузкой, достаточным будет 2-3 раза в неделю. И не забывайте о разминке!

День первый включает в себя следующие упражнения:

  • Выполняйте подъем ног, оставаясь в положении лежа. Для начала попробуйте выполнить 3 подхода по 15 повторений.
  • Упражнение «складка» поможет вам заполучить вожделенные кубики. Начните также с 3-х подходов по 15 повторений.
  • Самая обычная планка – залог успеха. Продержитесь максимально возможное количество времени, но не менее 30 секунд.
  • Поднимание туловища вверх — отличное упражнение, чтобы накачать верхнюю часть пресса. Выполняем 3 подхода по 20 раз.

Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать количество повторений.

Второй комплекс такой:

  • Начните с ножниц. Это упражнение задействует мышцы не только пресса, но и ног – 3 подхода по 15 повторений.
  • Ходьба по воздуху – 3 подхода по 20 повторений.
  • Прогибы – 3 подхода по 20 повторений.
  • Армейская планка — усложненный вариант планки поможет укрепить все тело – 3 подхода.

Третья тренировка включает в себя следующие упражнения:

  • Классические скручивания. Это упражнение можно выполнять ежедневно – 3 подхода по 20 раз. Со временем нагрузку нужно будет увеличить.
  • Ножницы, чтобы потренировать мышцы ног – 3 подхода по 20 раз. Старайтесь держать ноги на уровне 20-30 сантиметров.
  • Планка с прыжком чем-то напоминает берпи, такое упражнение будет хорошей кардио-нагрузкой – 3 подхода.
  • Подтягивание к себе поочередно правой, а затем левой ноги. Параллельно нужно заложить руки за голову и пытаться локтем коснуться колена. Выполнять по 3 подхода 15 раз.

Для того чтобы накачать пресс, нужно выполнять данный комплекс и проводить в неделю три тренировки, а также следить за питанием и нагружать себя другой физической активностью. Как показывает практика, в накачке пресса у девушки залогом успеха является правильное питание. Особенно это касается девушек с лишними килограммами, ведь только убрав с живота жировую прослойку, можно придать ему рельефность.

2 Упражнения для пресса на турнике

Примерно через месяц после начала занятий дома рекомендуется добавить в тренировочный комплекс упражнения на перекладине. Их выполнение даст новый толчок к развитию мышц брюшного пресса, увеличит скорость избавления от жировой прослойки в области талии.

В таблице приведены 3 лучших упражнения для мышц пресса на турнике:

Упражнение Алгоритм выполнения, эффект Иллюстрация
Скручивания в висе на турнике

Они дают возможность акцентированно прокачать нижнюю часть прямой, косые и боковые мышцы брюшного пресса.

Выполняются скручивания следующим образом:

  1. 1. Запрыгнуть на турник.
  2. 2. Поднять ноги (угол между бедрами и животом должен быть прямым).
  3. 3. Повернуть нижнюю часть корпуса сначала в правую, потом в левую стороны.
  4. 4. Опустить ноги вниз.
  5. 5. Повторить скручивания 12 раз.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 3 подхода
«Планка»

«Планка» является эффективным способом убрать жировые отложения и улучшить мышечный рельеф в нижней части живота. Выполнять упражнение можно на перекладине или шведской стенке.

Последовательность действий:

  1. 1. Запрыгнуть на турник.
  2. 2. Поставить руки на ширине плеч.
  3. 3. Напрячь мышцы живота и поднять прямые ноги вверх таким образом, чтобы между бедрами и верхней частью корпуса был угол 90 градусов.
  4. 4. Зафиксироваться в такой позиции на максимально возможное время.
  5. 5. Опустить ноги вниз и спрыгнуть с турника.
  6. 6. Повторить статическое упражнение 2-3 раза.
  7. 7. Отдыхать между подходами следует от 1 до 1. 5 минут
Подъемы ног

Упражнение включает в работу все части брюшного пресса. Акцентированная нагрузка оказывается на нижний участок прямой мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Запрыгнуть на перекладину.
  2. 2. Прижать лодыжки друг к другу.
  3. 3. Выпрямить ноги и быстрым маховым движением произвести их поднятие вверх до касания голенью турника.
  4. 4. Опустить ноги.
  5. 5. Повторить движение 10-12 раз.
  6. 6. Сделать 3 подхода

Физиология

Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.

Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.

Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.

Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.

https://youtube.com/watch?v=1K-jBT4NNGM

При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.

Как накачать пресс дома девушке ― эффект не заставит себя ждать

Подъемы ног лежа — самое нужно упражнение которое должно быть в каждой тренировке мышц живота. В идеале выполнять прямыми ногами, но в начале можно и согнутыми. Оно является не очень простым и его часто убирают с тренировок, но только эта простая техника помогает убрать нижнюю висящею часть и придать телу изысканные формы. Для большего эффекта не поддерживая себя руками, а просто держите их в висе.

Скручивание — классическое упражнение на пресс, которое известно нам еще из школы. Техника простая, легкая и доступная. Все, что нужно это лечь на спину и отрывать плечи от пола. Не обязательно полностью поднимать спину. Здесь главное скорость, с которой вы его делаете. Также можно усложнить подняв ноги и взяв небольшой вес в руки.

Боковые скручивания — более сложная техника на подобие первой

Но внимание этой технике уделяют единицы, а зря. Благодаря регулярному включению такого упражнения, ваш живот станет плоским и рельефным даже на ранних этапах (через пару месяцев)

И поможет вам выделяться в летнее время где-нибудь на пляже красивым прессом. Если у ас есть проблема лишнего веса, включите в свои ежедневные тренировки прием капсул для похудения, подробности смотрите в материале…. А если хотите срезу купить эффективные таблетки, то идите сразу на сайт производителя, сюда…

Планка

Визуально кажется простой, но на деле очень трудная. Она поможет развить все мышцы пресса равномерно. Нужно делать всего несколько подходов в день по минуте. Увеличивайте ваше время на секунды каждую неделю, но не более 2 минут.

Боковая планка — разнообразие классической. Вы сразу начнете ее ненавидеть, но результат не заставит себя ждать. Желательно выполнять сразу после обычной, без времени на отдых.

Ножницы (водолаз) — часто используемое упражнение, поможет укрепить мышцы живота и быстро получить кубики пресса. Выполняйте несколько подходов по 30 повторений. В домашних условиях попробуйте делать его прямо в кровати…

Косые скручивания — такое упражнение вы не увидите ни в одном тренажерном зале вашего города, возможно вы даже не знаете о нем, но советую вам уделить ему особое внимание. Его вы будете делать постоянно лишь на Pole dance, а эти ребята знают толк в женской сексуальности

Для правильной прокачки не используйте все вмести и сразу, Вы не сможете дышать, смеяться, нагибаться. Отпадет любое желание делать, что-либо. А подойдите с умом, выбирайте несколько техник в день, комбинируйте для большего эффекта. С каждой следующей неделей добавляйте еще подходы и количество повторений, делайте не менее трех дней в неделю. Для поднятия мотивации фотографируйтесь возле зеркала и увиденный вами результат будет радовать вас, показывая вашу красоту и упорство.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес

Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты

Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

Полезные советы, как накачать пресс девушке быстрее

Эти советы помогут тебе улучшить
результат тренировок и быстрее привести живот в форму.

Избавься от лишнего веса

Если у тебя есть некоторое количество жира на животе, то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио упражнениях. Только тогда, когда ты сбросишь лишний вес, переходи на упражнения на пресс.

Анализируй результат

Заведите дневник тренировок и питания. Это лучший способ следить за результатами и быстрее приближаться к цели. Каждый день записывай все, что ты ешь и какие упражнения выполняешь.

Измеряй окружность талии. Вес при правильном похудении уходит медленно, в среднем 1 кг в неделю. Визуально ты можешь этого даже не заметить. Весы тоже точно не покажут, так как ты можешь потерять вес, просто избавившись от лишней жидкости. Еще лучше раз в две недели делать фотографии себя в полный рост. Это очень мотивирует (конечно, если есть результат).

Меняй нагрузку. Периодически меняй упражнения и программу тренировок. Это позволит избежать привыкания и застоя в прогрессе. Да и тебе самой надоест заниматься по одной и той же схеме, и ты можешь быстро забросить тренировки.

Вот, собственно, и все. У тебя в руках полное руководство, как накачать пресс девушке правильно. Выбери подходящий вариант программы и тренируйся. Удачи и красивых животиков всем!

Основные правила

Прежде чем разрабатывать индивидуальный домашний комплекс тренировок или программу для работы в спортзале, необходимо устранить лишний вес и жир. Когда останутся только мышцы, можно приступать к их проработке. Чтобы убрать жировую прослойку, сядьте на диету. Сначала нужно разработать жесткое меню, затем следует придерживаться принципов и правил здорового питания.

Работая над программой тренинга для начинающих, помните о важных правилах и простых рекомендациях, выполняя которые можно сделать занятия на тренажерах и дома гораздо эффективнее:

  • занимайтесь регулярно;
  • правильно дышите;
  • подберите удобный ритм выполнения упражнений;
  • увеличивайте нагрузку плавно;
  • занимайтесь в комфортной одежде;
  • используйте вспомогательный инвентарь;
  • количество повторов должно варьироваться в пределах 20-25 раз в три подхода.

Пресс условно делится на нижнюю, среднюю и верхнюю часть, но при работе задействуется вся прямая мышца живота. Многие новички совершают ошибку, работая над боковой поверхностью и накачкой косых мышц. Это не подарит вам стройный силуэт, наоборот, сделает талию шире. Подчеркнуть красивые формы можно только одним путем – похудев и прокачав прямую мышцу живота.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.