Спортивное питание для пловцов: чем питаться до и после занятий?

Алан-э-Дейл       07.06.2022 г.

Рекомендации диетологов по правильному питанию

Еще Гиппократ в свое время сказал, что еда должна быть лекарством, а лекарство — едой. Этому правилу желательно следовать всем правилам, поскольку одни продукты способствуют выздоровлению, прибавлению жизненных сил, другие – болезням, недомоганиям, слабости.

В утренние часы энергетический запас человека должен пополняться на 25% суточной дозы. Именно утром желательно употреблять продукты с содержанием микро-, макроэлементов, витаминов. В блюдах должно быть максимум белка, минимум холестерина. При этом завтрак должен оставаться низкокалорийным.

Сбалансированный завтрак формирует режим питания на весь день, помогает избежать перекусов, позднего ужина, походов по ночам к холодильнику. Что же кушать утром?

Диетический белковый завтрак рецепты. Подборка 10 иллюстрированных рецептов белковых завтраков

Я уже писала в блоге, что идеальный завтрак – либо белково-углеводный, либо белково-жировой. Белково-углеводный завтрак подойдет при утренних тренировках и любой активной деятельности с утра, а белково-жировой – когда утром вы не сильно активны (дом/работа в офисе), когда вам нужно сократить долю углеводов в рационе или если аппетит просыпается по вечерам. Чтобы показать, что завтрак – это не только овсянка и вареные яйца, я подготовила подборку белковых завтраков простых в приготовлении и вкусных.

Рецепты белкового завтрака: белки + жиры

Жареные яйца с перцем и шпинатом popsugar.com Во всем блюде: 331 калорий, Б: 22 г, Ж: 23 г, У: 7 г .

  • Два больших яйца;
  • ½ чашки шпината;
  • ½ ст.л. рафинированного масла для жарки, но если готовите на антипригарной сковороде, можно без него;
  • Мелко нарезанный маленький помидор;
  • ¼ часть перца мелко нарезанного;
  • Столовая ложка тертого сыра;
  • Петрушка, черный перец, хлопья сухого красного перца и соль.

Творожный десерт с корицей food.com Во всем блюде: 244 калории, Б: 17 г, Ж: 18 г, У: 4 г.

  • ½ чашки нежирного творога;
  • Сахарозаменитель;
  • 7 орехов пекан или любых других орехов (можно слегка обжарить);
  • Молотая корица.
  • 250 г творога;
  • Сок лимона (кол-во по вкусу);
  • 1 ст.л. яблочного пюре или сока;
  • 1 ст.л. миндальной муки;
  • Подсластитель;
  • 150 г замороженных и слегка оттаявших ягод.

Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.

Запеченные яйца с ветчиной ohsnapletseat.com Во всем блюде: 109 калорий, Б: 10 г, Ж: 7 г, У: 1 г.

  • Одно крупное яйцо;
  • Один тонкий кусочек ветчины;
  • Соль, перец и паприка по вкусу.

Ветчину выложить в форму для выпекания маффинов, вылить туда яйцо, посолить, поперчить и запечь. Аналогично яйцо можно взбить и добавить любимые специи.

  • 1 ч.л. растительного масла;
  • 8 крупных яиц;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 250 г помидоров «черри» или томатов другого сорта;
  • ½ чашки мелко нарезанных листьев базилика;
  • ¼ стакана нежирного молока;
  • 90 г сыра моцарелла;
  • Соль;
  • Бальзамический уксус.

Омлет умеем готовить? Принцип тот же:)1. Обжарить чеснок и половину помидоров.2. Влить взбитые с молоком и солью яйца;3. Размешать, снизить огонь и жарить несколько минут;4. Затем добавить зелень и сыр;5. Накрыть крышкой и отправить в разогретую духовку;6. Запекать фриттату до золотистой корочки;7. Выложить оставшиеся помидоры и взбрызнуть бальзамическим уксусом.

Низкоуглеводное буррито livingchirpy.com 2 порции КБЖУ одной порции (оригинального рецепта) 330 ккал, Б:14, Ж: 29, У: 4. А КБЖУ одной порции моего обдиеченного варианта белкового завтрака: 217 ккал, Б: 32, Ж: 14, У: 5.

  • 2 крупных яйца;
  • 2 ст.л. сливок (я обычно заменяю молоком);
  • 2 ст.л. сметаны;
  • Салатные листья;
  • Один небольшой нарезанный помидор;
  • 4 полоски бекона (обычно добавляю курогрудь 80 г на две порции);
  • Половина нарезанного авокадо;
  • Соль по вкусу.

В отдельной посуде смешать по яйцу с солью и ложкой сливок. На антипригарной сковороде пожарить два таких «омлета», а затем разделить поровну остальные ингредиенты – они будут начинкой.

В блоге есть целая подборка буррито , где можно посмотреть интересные начинки.

  • 1 ½ чашки нежирного творога;
  • 5 яиц;
  • Подсластитель (опционально);
  • 1/3 чашки муки.

Все смешать и жарить на антипригарной сковороде. Подать с кусочком сливочного масла (в 10 г около 75 ккал и 8 г жиров). А еще на сайте есть такой рецепт сырников.

Рецепты белкового завтрака: белки + углеводы

Вегетарианский салат на завтрак popsugar.com Во всем блюде: 463 калории, Б: 22 г, Ж: 15 г, У: 70 г.

Заправка:

  • 1 ст.л. яблочного уксуса;
  • Сок одного лайма;
  • ½ чашки листьев свежей кинзы;
  • ¼ чашки натурального йогурта;
  • 1 ч.л. меда;
  • Щепотка соли.

В банку с соусом слоями выкладываем салат:

  • ¼ часть нарезанного кубиками огурца;
  • ½ чашки приготовленной черной фасоли;
  • 1 помидор;
  • ¼ чашки приготовленной кукурузы;
  • ¼ чашки нарезанного красного перца;
  • Зелень;
  • ¼ часть нарезанного кубиками авокадо;
  • 1 ст.л. тертого сыра чеддер или любого другого.

Творожные панкейки bodybuilding.com Во всем блюде: 269 калорий, Б: 35 г жиров, Ж: 3 г, У: 23 г.

  • ¼ чашки измельченных овсяных хлопьев;
  • ¼ чашки нежирного творога;
  • Подсластитель;
  • ½ скупа протеинового порошка;
  • ½ чашки белков куриных яиц.

Все компоненты смешать и жарить на антипригарной сковороде.

  • 8 крупных яиц;
  • 2 чашки помидоров черри или мелко нарезанных томатов другого сорта;
  • Одна чашка приготовленной черной фасоли;
  • 1 ст.л. листьев базилика;
  • 50 г сыра моцарелла или любого другого (нарезать кубиками);
  • Соль и черный перец.

Другие рецепты фриттаты можно посмотреть здесь и здесь .

Криштиану Роналду

Именитый футболист привык есть 6 раз в день с небольшими промежутками (2-3 часа). Делает он это для того, чтобы улучшать свой метаболизм и выполнять упражнения с максимальной результативностью.

Что же Роналду ест на завтрак? На тарелке футболиста несколько блюд:

  • злаки (овсяные хлопья);
  • фрукты;
  • хлеб;
  • вода или свежевыжатый сок (сочетание нескольких фруктов).

Кроме этого набора продуктов на его столе с утра очень часто присутствует рыба, которую он просто обожает.

Часто ем рыбу с сырным хлебом на завтрак, — Роналду.

Основу завтрака спортсмена составляют злаки, то есть привычная для всех нас овсянка. Однако, этот популярный продукт не отличается особой изысканностью и потрясающим вкусом, поэтому рекомендую прочитать мою стать о том, как приготовить кулинарные шедевры из овсянки, которую я писала на сайте Hype.ru.

Владимир Кличко

Не так давно ушедшая из спорта звезда мирового бокса во время подготовки к боксёрским поединкам ела очень много. За составления завтрака Кличко был ответственным шеф повар из столицы игрового бизнеса Лос-Анджелеса.

Чтобы подойти к боям вовсе оружие и энергии хватило выстоять до конца боксёрских боёв, завтрак включал:

лосось на гриле;

грецкие орехи;

куриный суп с лапшой;

авокадо;

сыр;

кукуруза;

манговый соус.

Объём и разнообразие продуктов в завтраке впечатляет, неправда ли?! Что самое интересное за несколько дней перед боем Владимир сводил к минимуму употребление белка (допускалось время от времени куриное филе на завтрак), отдавая предпочтение медленным углеводам.

Правильный режим сна

Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

Условия для полноценного отдыха – тишина, отсутствие света, удобная, но не чрезмерно мягкая постель, свежий воздух. Если нагрузки возрастают, необходимо добавить ещё 1-2 часа для сна.

Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

Почему важно соблюдать режим?

Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

Системный подход к ночному отдыху гарантирует укрепление здоровья и нервной системы, бодрость и активность днём, хорошие показатели на занятиях и соревнованиях.

Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

Как улучшить качество сна?

  • За 3-4 часа до укладывания закончить занятия и физические нагрузки.
  • За 2 часа до укладывания полноценно поужинать, чтобы перед самым сном не захотелось чем-то перекусить. Не пить напитки, содержащие кофеин.
  • За час перед сном погулять полчаса.
  • Перед самым сном можно немного позаниматься растяжкой, затем принять тёплый душ или расслабиться в пенной ванне, выключить телевизор, компьютер, хорошо проветрить помещение.
  • Не пить много жидкости перед отходом ко сну, чтобы не вставать ночью. Но можно выпить небольшую чашку успокаивающего травяного настоя.
  • Можно также перед укладыванием послушать спокойную музыку или запись звуков природы, не допускать в сознание негативные мысли.
  • Спать лучше без одежды и при открытой форточке.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак спортсмена должен содержать все три основных нутриента: белки, жиры и углеводы. От последних можно отказаться только в том случае, если вы находитесь на жесткой сушке. Если же вы просто сидите на диете, то порцию “медленных” углеводов получить с утра нужно обязательно. Итак, что лучше есть на завтрак:

  • куриные варёные яйца — эталонный белок в мире спортивного питания. Употреблять яйца нужно целиком: в желтке содержится полезный жир, витамины и минералы. На завтрак яйца лучше варить или готовить скрэмбл. Яичница — так себе вариант;
  • натуральный йогурт — еще один отличный источник полноценного белка. Готовить такой йогурт просто, хотя и долго. Стоит сразу отметить, что вкус такого йогурта будет значительно отличаться от привычного вкуса магазинного;
  • нежирное молоко — тут и так всё понятно: протеин, кальций, антиоксидантная защита клеток головного мозга;
  • овсяные хлопья — великолепный источник “правильных” углеводов и клетчатки;
  • гречневая каша — самая “здоровая” каша среди своих товарок. Содержит клетчатку, витамины группы В и минералы;
  • протеиновый коктейль — идеальное решение для самых занятых спортсменов. Белок должен быть полноценным (содержать все аминокислоты) и быстроусваиваемым (сывороточный, яичный, говяжий). Такой вариант подходит для тех спортсменов, которые на жёсткой сушке;
  • гейнер — тоже вариант “быстрого” завтрака. Гейнеры содержат не только белки, жиры и углеводы, но и другие полезные штуки: витамины, минералы, растительные экстракты. Только вот один минус у гейнеров: в большинстве своём они содержат быстрые углеводы, иногда — в сочетании с медленными. И очень редко можно найти гейнер, в составе которого одни лишь медленные углеводы. Если вам не удаётся найти такой, то можно приобрести качественный протеин, а медленные углеводы получать из обычных продуктов питания.

Комбинируйте эти продукты так, чтобы в результате получить примерно треть или четверть суточной порции калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать вашей спортивной цели.

Что нужно есть утром перед тренировкой для набора мышечной массы

Завтракать нужно за 2-3 часа до тренировки. Если вы по каким-то причинам не успеваете полноценно поесть, используйте один из комплексов спортивного питания, например, ВССА или сывороточный протеин. Необходимая энергия будет получена без риска желудочного дискомфорта.

Силовые упражнения требуют большого расхода энергии. Увеличение объема мышц бодибилдера происходит за счет повышенного употребления белковой пищи, так как аминокислоты белков – это строительный материал для мышечных волокон. Не менее важны углеводы – основной поставщик энергии при высоких физических нагрузках. Жиры также нельзя исключать из рациона, иначе нарушится липидный обмен, что не лучшим образом скажется на здоровье.

Лучше всего организм усваивает животные белки, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных блюдах, яйцах. При выборе мяса приоритет отдают постной говядине, грудке курицы или индейки. Растительные белки менее полезны для накачки мышц, а вот жиры, наоборот, нужны растительные – масло оливы или подсолнечника, орехи.

Углеводы рекомендуется употреблять медленные. Их поставщики – фрукты и овощи. Быстрые углеводы (сахар и прочие сладости) показаны лишь в случае резкого падения глюкозы в крови во время продолжительной силовой тренировки. В рацион бодибилдера необходимо ввести 60% белков и 40% углеводов. Количество жиров перед утренними занятиями ограничивают.

В таблице приведены примеры утреннего меню перед предстоящей тренировкой.

День недели Меню Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность
Понедельник Хлеб цельно зерновой – 2 куска, 100 г вареной индейки, 1 ломтик мягкого сыра, 1/2 помидора. 40 15 45 470
Вторник Овсянка из цельных зерен – 150-200 г, 1 дозировочная ложка протеинового порошка. 33 7 57 420
Среда Хлебцы из цельного зерна – 2 шт., вареная куриная грудка – 100 г, авокадо – 1/2 шт., огурец -1/2 шт., мягкий сыр – ломтик. 35 12 40 450
Четверг Омлет из 2-х яиц + 2белков с овощами, грейпфрут. 26 18 13 330
Пятница Картофель с фаршем из индейки (на 1 штуку картофеля среднего размера – 150 г фарша), перец болгарский – ½ шт. 35 13 37 405
Суббота  Запеченное куриное филе с брокколи -150 г, яблоко – 1 шт. 59 8 36 380
Воскресенье  Микс из несоленых орехов с оливковым маслом, сухофруктами и корицей – 250-300 г 20 60 23 546

Основные принципы здорового завтрака

Когда речь идет о питании спортсмена, завтрак должен содержать 500-700 калорий. Он должен состоять:

  • на 50% из углеводов;
  • 30% белков;
  • и 20% здоровых жиров.

Идеальными источником углеводов являются пищевые волокна, которыми богаты овощи и фрукты, а также цельнозерновые хлопья и хлеб. Чтобы восполнить потребность в белках и здоровых жирах, можно выбрать:

  • орех и семена;
  • яйца;
  • арахисовое масло;
  • сыр;
  • и нежирные сорта мяса.

Адекватное потребление воды не только сохранит клетки вашего тела хорошо увлажненными, но и поспособствует правильному пищеварению, выводу токсинов и шлаков, а также поддержит бесперебойную работу всех функций организма. При этом для спортсменов вода имеет огромное значение, поскольку характер их деятельности способствует быстрой потере влаги.

Не стоит забывать, что мышцы состоят из воды на 75%, поэтому если влаги в организме недостаточно, они не могут правильно реагировать на нагрузки.

Чтобы быть уверенным, что жидкости в организме хватает, воду необходимо пить с каждым приемом пищи и с перекусами, а также небольшими порциями во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

В дополнении стоит сказать, что предпочтение лучше отдавать целым фруктам, нежели фруктовым сокам, так как фрукты насыщены клетчаткой, а их кожура содержит антиоксидантов гораздо больше, чем соки, особенно если это соки фабричного производства.

Лионель Месси

Месси, в отличие от Роналду, старается избегать быстрых углеводов, то есть сахара, который содержится, в том числе во фруктах и свежевыжатых соках (таких любимых Роналду).

Не так давно спортсмен злоупотреблял пиццей, алкоголем и не считал калории. Но все это время его регулярно мучили мышечные травмы, а также тошнота во время матчей. Замучившись это терпеть, Лио обратился за помощью к знаменитому итальянскому диетологу, Джулиано Позеру. Он подобрал для футболиста несколько продуктов, на основе которых должен строиться рацион: вода, оливковое масло, цельные зерна, орехи, высококачественный белок.

Завтрак Месси выглядит следующим образом:

  • стакан воды;
  • цельные зерна в виде хлопьев или каши с добавлением растительного масла, горсти орехов;
  • свежие фрукты или овощи.

Рацион перед соревнованиями

Вопрос о правильности питания возникает у всех, кто мечтает о спортивной карьере, у тех, кто уже многие годы в ней, а также у самих спортивных тренеров. Они, как правило, углубляются во все нюансы, от которых может зависеть результат их подопечного.

Многими учеными доказано, что перед серьезной физической нагрузкой спортсменам необходим прием пищи не ранее, чем за 4 часа до ее начала. Это не должна быть жирная и тяжелая для желудка пища. Однако не все категории спортсменов требуют такой строгой диеты.

Главной задачей питания спортсменов перед соревнованиями является сбалансированность в соотношении жиров, углеводов и белков. А также организм перед соревнованиями должен получить такое количество воды, которого хватит для поддержания хорошей физической формы

Очень важно, что еда спортсмена перед соревнованиями должна ему нравиться и иметь приятный вкус и аромат

Флойд Майвезер

Флойд пользуется услугами личных поваров, которые регулярно снабжают его «топливом», необходимых для продуктивных тренировок и активного образа жизни.

Типичный завтрак боксера включает в себя:

  • вареные яйца;
  • крупы;
  • жареный картофель.

При этом спортсмен не прочь выпить чай или кофе в течение дня. Правда, в день перед боем он завтракает бананом и стаканом воды.

________________________________________

Представители разных видов спорта питаются по-разному

Кому-то важно употреблять в пищу продукты с пониженным содержанием жира, а что-то не прочь полакомиться жареной картошкой. Тем не менее, учитывая результаты этих людей, можно сказать, что они подобрали для себя идеальный вариант завтрака

Нам же, простым смертным, нужно пробовать, экспериментировать, чтобы подобрать подходящий вариант блюд, с помощью которых организм получит заряд на весь день.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?
  • Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
  • 5 принципов питания при наборе массы
  • 6 базовых принципов питания для избавления от лишнего веса
  • 5 принципов питания при похудении

Суточная норма жиров

В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань

При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц

Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона

Различают следующие виды жиров:

  • полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
  • вредные (насыщенные).

К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи

Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

Лионель Месси

Отличие завтрака Месси от Роналду заключается в том, что он старается по минимуму употреблять быстрых углеводов, ведь в свежевыжатом соке у предыдущей звезды количество сахара находится в повышенной концентрации.

Одно время Лионель любил пиццу и на калорийность не обращал особое внимание, что повлекло за собой во время матчей ощущения тошноты + дополнительно появились непонятные мышечные травмы. После этого события он обратился за советом к именитому диетологу из Италии – Джулиано Позеру, который составил для спортсмена правильный завтрак и в него входили:. ⇒ вода;

⇒ вода;

⇒ оливковое масло;

⇒ орехи;

⇒ белковая пища;

⇒ зерновые каши.

Сам завтрак имеет следующий вид:

⇒ 1-2 стакана воды после сна;

⇒ зерновая каша или хлопья + немного растительного масла;

⇒ 1/3 стакана орехов;

⇒ овощи и фрукты в свежем виде.

Что не нужно есть спортсмену на завтрак

Для завтрака спортсмена не подходят продукты:

  • Копчености, а также, содержащие много специй (травмируют слизистую желудка);
  • Апельсины (то же самое);
  • Йогурт (не имеет смысла, так как нейтрализуется соляной кислотой);
  • Свежая капуста, огурцы или помидоры (приводят к брожению).

Кроме того, не всегда целесообразно заправлять творог сметаной, так как белка в ней мало, а жиров и углеводов – достаточно.

В заключение следует отметить, что при 6-7 разовом питании спортсмена (с перекусами) объем завтрака может составлять до 25% от всей суточной калорийности.

Предыдущая
Правильное питаниеПродукты для быстрого набора веса
Следующая
Правильное питаниеЧто есть после тренировки, чтобы похудеть?

Суточная норма углеводов

Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.

Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.

В зависимости от скорости расщепления они бывают:

  • быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
  • медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.

Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.

Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.

Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.

Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

  • натуральное сбалансированное питание;
  • здоровый восьмичасовой сон;
  • правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.

Картофельные крокеты с ветчиной

Рассмотренный ниже рецепт завтрака для мужчин позволит не только сытно накормить своих избранников, но и найти полезное применение оставшимся от ужина продуктам. Для приготовления аппетитных румяных шариков вам потребуется:

  • 600 г отварного картофеля.
  • 50 г муки.
  • 50 г панировочных сухарей.
  • 150 г ветчины.
  • 1 яйцо.
  • Соль и постное масло.

Остывшую вареную картошку обрабатывают при помощи терки, а потом дополняют желтком, рубленой ветчиной и парой столовых ложек муки. Все это подсаливают, перемешивают и оформляют в виде небольших шариков. Полученные изделия обваливают в остатках муки, окунают во взбитый белок, панируют в сухарях и обжаривают во фритюре. Готовые крокеты выкладывают на бумажные полотенца, чтобы те впитали в себя излишки масла, а потом помещают на тарелку и подают с любым пикантным соусом или обычной сметаной.

Суточная норма белка

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек)

Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Таблица продуктов для спортсмена
Наименование Содержание белка, г
Мясо и птица
Говяжья Печень 17,4
Куриная печень 20,4
Курица (грудка, голень) 23,09-26,8
Яйцо 12,7 (6-7г в 1 шт.)
Свинина 11,4-16,4
Телятина 19,7
Рыба и морепродукты
Сельдь 18
Кальмар 18
Треска 17,5
Тунец 22,7
Сёмга 20,8
Форель 22
Краб 16
Креветка 18
Минтай 15,9
Палтус 18,9
Молоко, молочные продукты
Cыр 17% 29
Cыр 45% 25
Молоко 0,5% 2
Молоко 3,2% 2,8
Творог 0% (сухой в пачке) 18
Бобовые
Фасоль 22,3
Чечевица 24,8
Горох 23
Нут 20,1
Орехи и семечки
Арахис 26,3
Семя подсолнечника 20,7
Грецкий орех 13,8
Фундук 16,1
Миндаль 18,6

Напитки для утреннего питания

Современные диетологи пришли к выводу, что завтрак необходимо начинать с воды. Вода должна быть кипяченой и охлажденной. Мужчина должен употребить стакан жидкости на голодный желудок за полчаса до еды. Такое употребление воды помогает избавить человека от чрезмерного переедания и активизирует работу желудка. После этого мужчина может съесть обычный завтрак.

Многие мужчины начинают утро с приема кофе. Этот напиток помогает активизировать работу головного мозга. Но это явление непродолжительное. Диетологи рекомендуют употреблять зеленый чай с медом. Зеленый напиток содержит в своем составе большое количество кофеина. Чай помогает мужчине быстро проснуться и восстановить его работоспособность.

В 80-е годы врачи рекомендовали употреблять на завтрак различные свежевыжатые соки. Но эта теория не подтвердилась. Ученые XXI века доказали, что чистый неразбавленный сок может вызвать различные гепатозы печени. Перед употреблением натуральный сок рекомендуется разбавлять водой. Это снизит его концентричность, поможет избежать побочных явлений со стороны желудочно-кишечного тракта.

Криштиану Роналду

Именитый футболист привык есть 6 раз в день с небольшими промежутками (2-3 часа). Делает он это для того, чтобы улучшать свой метаболизм и выполнять упражнения с максимальной результативностью.

Что же Роналду ест на завтрак? На тарелке футболиста несколько блюд:

  • злаки (овсяные хлопья);
  • фрукты;
  • хлеб;
  • вода или свежевыжатый сок (сочетание нескольких фруктов).

Кроме этого набора продуктов на его столе с утра очень часто присутствует рыба, которую он просто обожает.

Часто ем рыбу с сырным хлебом на завтрак, — Роналду.

Основу завтрака спортсмена составляют злаки, то есть привычная для всех нас овсянка. Однако, этот популярный продукт не отличается особой изысканностью и потрясающим вкусом, поэтому рекомендую прочитать мою стать о том, как приготовить кулинарные шедевры из овсянки, которую я писала на сайте Hype.ru.

Какие продукты не рекомендуется есть на завтрак?

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

  1. Колбаса, сосиски, бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

  1. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

  1. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

  1. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

  1. Творог.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

  1. Цитрусовые.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

  1. Бананы.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

  1. Консервированные продукты, копчености.
  2. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Ленивые вареники

Данное блюдо по достоинству оценят женщины, которым приходится регулярно готовить завтраки для мужчин и детей. Ленивые вареники получаются настолько вкусными и питательными, что от них не откажутся ни взрослые, ни маленькие едоки. Чтобы с утра накормить ими своих домочадцев, вам понадобится:

  • 400 г жирного творога.
  • 2 яйца.
  • 4 ст. л. сахара.
  • 1,5 чашки муки (плюс еще немного для подпыла).
  • ½ пакетика ванилина.
  • Соль и вода.

Творог перетирают с сахаром. Полученную массу подсаливают, дополняют яйцами и перемешивают с ванилином и просеянной мукой. Готовое тесто скатывают в жгуты, нарезают одинаковыми кусочками и отваривают в кипящей воде. Подают ленивые вареники со сметаной или любым сладким соусом.

Леброн Джеймс

Известный баскетболист уже много лет придерживается одного рациона питания, даже, когда не играет в баскетбол. Рост это спортсмена больше 2 метров, а вес постоянно стабилен — 113 кг.

Чтобы всегда быть в хорошей форме, он питается по режиму. И это всегда приносит результат. Итак, завтрак спортсмена включает следующие продукты:

  • стакан воды и 10 грамм аминокислоты л-глутамин (за 40 минут до завтрака);
  • 1 бублик со столовой ложкой арахисовой пасты;
  • 70 грамм зернового творога;
  • 50-70 грамм клубники;
    • витаминный комплекс.

Учитывая рост и вес, завтрак спортсмена сложно назвать сытным. Поэтому через пару часов у Леброна второй завтрак:

  • 22 грамма протеина;
  • стакан апельсинового сока;
  • 1 банан + 250 мл молока (1%).

Итоги по принципам составления рациона для спортсменов

Что нужно есть перед соревнованиями по бегу или любыми другими мы разобрались. Теперь подведем итог и составим один список правил, которых нужно придерживаться. К примеру:

Количество потребляемых калорий должно соответствовать и даже немного превышать расход энергии спортсмена при соревнованиях. При покупке продуктов для спортсмена нужно обязательно учесть, когда и что он будет есть. Нужно распределить продукты на те, что можно перед соревнованиями, во время них и по их завершению

Также важно получать с продуктами витамины и минералы. Их можно привести в баланс при помощи специальных витаминных комплексов

Очень важно при этом учитывать все особенности организма спортсмена. Его пол, вес, рост и состояние здоровья

Для этого в обязательном порядке необходимо проходить медицинское обследование не реже, чем раз в полгода.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.