Фитнес тренировки на батутах. как правильно заниматься, чтобы получить результат

Как правильно заниматься прыжками на батуте

• Главное условие тренировок – обеспечить хорошую подвижность суставов и не сковывать амплитуду одеждой. Подбирайте мягкие, дышащие и эластичные материалы для свободного движения.
• Правильно оценивайте габариты батута: если поверхность для прыжков не очень широкая – не выполняйте широких выпадов или прыжков, чтобы избежать травмы.
• При наличии специальной ручки обязательно держитесь руками, чтобы обеспечить стабильность и повысить безопасность тренировки.
• Начинайте тренировку с легких прыжков в среднем темпе, подготавливайте тело к нагрузке плавно, не спешите сходу выполнять спринт или прыгать под потолок. Конечно, тяжело не увлечься, но постарайтесь.
• Только после выполнения разминки постепенно повышайте темп тренировки и усложняйте упражнения. Только не забывайте о технике безопасности.
• Помимо прыжковых упражнений в качестве отдыха комплекс можно разбавлять балансировочными упражнениями.
• Уделяйте основной кардио-части тренировки около 40-50 минут. Остальное время уделите заминке в спокойном темпе, упражнениям на развитие баланса и растяжке. При желании можно доработать мышцы плечевого пояса с помощью дополнительного инвентаря. Разрешается использовать любое оборудование. Главное, выполнять упражнения правильно, без рывков, в спокойном темпе.

Джампинг дома

Вы, конечно, можете посещать тренировки по джампинг-фитнесу, но есть возможность немного сохранить свои финансы. Для этого вам просто необходимо приобрести себе небольшой батут домой, и заниматься на нем в любое удобное для вас время суток.

Если вы новичок, вам помогут советы профессиональных фитнес тренеров:

1. Лучше всего заниматься на батуте с утра, без приема пищи. Сперва начинайте прыгать по пять минут в  день, постепенно увеличивая тренировки до получаса.
2. Обязательно открывайте окна для проветривания, и оставляйте их открытыми на время всей тренировки. С начала мая и до окончания августа можете тренироваться на свежем воздухе.
3. Перед тем, как приступить к прыжкам на батуте, хорошенько разогрейте мышцы. Для этого проведите небольшую разминку – походите на месте, присидайте, покрутите ручками и стопами ног.
4. К завершению тренировочных прыжков убавьте темп занятий. Так вы сможете привести биение сердца в нормальное состояние.

После первых тренировок, у вас в мышцах может появиться крепатура. Но не пугайтесь, с последующими тренировками она пропадет, и больше не будет появляться.

Чего вы добьетесь, если будете регулярно заниматься джампинг-фитнесом:

1. Красивые и очень крепкие мышцы  по всему телу. Если вы еще воспользуетесь утяжелителями на ногах и талии, то сможете намного быстрее добиться конечных положительных результатов. А гантельки укрепят мышцы на руках.
2. Детокс – активные прыжки ускоряют кровообращение, уменьшая отечности, улучшают переваривание пищи и обменные процессы в организме.
3. Подтянутая фигура – благодаря прыжкам на батуте уменьшается масса тела, но при условии, если тренировка будет длиться не меньше чем полчаса, а лучше сорок минут. При этом желательно чтобы вы не кушали перед тренировкой два часа, и столько же после занятий. На протяжении всего этого времени разрешается пить чистую минеральную воду.
4. Укрепляется сердце – тренировки на батуте считаются кардиотренировкой. Наилучший пульс во время тренировок – от ста десяти до ста восьмидесяти ударов в минуту. Если показатель сердечных ударов зашкаливает, темп тренировок уменьшите или прекратите вообще.
5. Великолепное настроение – во время тренировок, улучшается общее самочувствие, снимается напряжение мышечной ткани, уходит стрессовое состояние.
6. Домашний порядок – после того, как окончится тренировка на батуте, его с легкостью можно убрать в любое вместо дома, так как батут хорошо складывается.
7. Минимальные финансовые затраты – на сегодняшний день, стоимость одного батута приравнивается к трем посещениям спортивного зала или фитнес клуба.

Если вам нравится прыгать на батуте, не пожалейте небольшого вложения, и обязательно приобретите этот замечательный тренажер. Вы всегда будете в форме, в любое время года, при любой погоде.

Техника безопасности во время джампинг-фитнеса

1. Удобная спортивная одежда. Костюм для тренировок не должен сковывать движений, но плотно прилегать к телу и быть изготовленным из дышащих материалов

Важно отсутствие на нем металлических деталей — есть риск зацепиться за что-нибудь. Хорошо, если есть перчатки для занятий на мини или батутах побольше, — так можно избежать появления мозолей и защититься от повреждения ладоней при неудачном приземлении.
2. Обувь — нужны легкие беговые кроссовки, которые бы фиксировали стопу

Кажется, что дома можно было бы заниматься и босиком, но это не так. Эта ошибка может стать причиной повреждения голеностопа.
3. Проверка правильности установки батута. Доверить установку стоит профессионалу и не делать это своими силами. Ключевые узлы и все соединения должны быть собраны согласно инструкции, потому что конструкция может попросту обрушиться.
4. Низкокалорийная диета противопоказана. Батут для похудения хорош в совокупности с правильным питанием — это правда. Но важно понимать, что это силовой спорт, во время которого организм сжигает отложения жира. Проще говоря, при диете с низким содержанием калорий сил на тренировку в один прекрасный момент может просто не хватить / не остаться сил. Для достижения результата рекомендуется просто грамотно скорректировать рацион, как и положено всем, кто следит за фигурой: выпивать достаточное для своего организма количество воды, ограничить / отказаться от выпечки и сахара, не есть на ночь и т.д.
5. Еда до занятия. Промежуток между последним приемом пищи и тренировкой должен быть не менее часа. Причем, чем меньше этот интервал, тем более легким должен быть перекус.
6. Домашний батут — снаряд только для одного человека, все упражнения необходимо выполнять в центре прыжкового полотна. Плюс ко всему — не должно быть никаких акробатических трюков, ведь домашний снаряд отличается от профессиональных моделей.

История создания

Спорт на батуте родился в 2000 году в Чехии. Молодая пара фитнес-тренеров Томас Барьянек и Яна Свободова решили помочь знакомой сбросить лишние килограммы и побороть депрессию. Увидев, что у девушки дома есть батут, тренеры решили создать комплекс упражнений, где можно сочетать занятия аэробикой и прыжки «для настроения».

Девушка быстро приобрела желаемую физическую форму, похудела и сбросила вес, а Яна и Томас создали свою авторскую методику тренировок и первый батут для фитнеса. Презентация спортивного проекта для массового пользования прошла в 2001 году для родных и друзей, а через несколько месяцев пара открыла фитнес-центр узкой направленности в городе Табор.

Через 5 лет после появления комплекса упражнений под названием «фитнес-джампинг» был запатентован бренд Jumping. Спортивные центры, где проводились занятия по чешской системе, стали появляться в больших городах разных стран. Есть жампинг в Санкт-Петербурге, Москве и других крупных городах России.

Схема занятий на батуте

Стандартная тренировка по джампингу длится 55-60 минут. Она состоит из следующих этапов:

• разминка (5 минут),
• кардио – прыжки, махи, танцевальные комплексы и приседания на батуте (30 минут),
• анаэробные (силовые) упражнения – прямые и обратные отжимания, кранчи, «Пистолетик», приседания и выпады с отягощениями (15 минут),
• растяжка и заминка (5-10 минут).

Элементы растяжки включаются и в комплекс кардио: махи ног и разведение ног в прыжке эффективно растягивают мышцы и связки нижних конечностей.

Заниматься на батуте можно и по круговой схеме, чередуя прыжки и силовые упражнения на разные группы мышц (ягодицы, бедра, пресс, корпус, руки и плечи).

Упражнения на домашнем батуте

Лучше заниматься под присмотром тренера, чтобы он следил за правильностью выполнения упражнений. Но если у Вас такой возможности нет, то занятия дома помогут Вам оставаться в форме. При этом нужно не забывать о выполнении простых требований безопасности.

Вот примерный перечень основных элементов тренировки:

• прыжки из положения стоя,
• с группировкой в полете,
• прыжки с оборотом,
• прыжки в виде звезды,
• держимся за рукоятку и подтягивая ноги к груди,
• прыжки на четвереньках,
• марширование,
• бег на месте и прочее.

Рекомендуем посмотреть материал про джампинг-тренировки. В каждой квартире найдется место для небольшого фитнес-батута.

Виды нагрузки и эффективность тренировок

Фитнес на батуте для похудения включает растяжку, силовые и аэробные упражнения. Такой подход позволяет проработать все мышцы организма, укрепить суставы со связками и избавиться от лишнего веса. Перед выполнением упражнений на батуте для похудения обязательно нужно разогреться. Сначала необходимо размять все суставы, затем – немного побегать на месте. После этого можно приступать к общеукрепляющим занятиям на инвентаре для прыжков. Тренинг проходит следующим образом:

1. Первые 10 минут занимает разминка с разогревающими упражнениями.
2. Следующие полчаса выполняются аэробные нагрузки, необходимые для поддержания тонуса сердца и похудения.
3. Оставшиеся 20 минут тренер уделяет силовым упражнениям и растяжке.

Какие мышцы работают при прыжках на батуте

Основная нагрузка приходится на живот и бедра, но спина и руки тоже задействованы при выполнении упражнений. Продвинутые спортсмены при тренировках используют утяжелители и гантели. Дополнительный вес нужен для лучшей проработки мускулов. Новичкам инструкторы рекомендуют заниматься с собственной массой. Приступать к использованию утяжелителей можно спустя 8-12 месяцев после регулярного посещения тренировок.

С Советы

Не бойтесь, просто будьте внимательны! Не важно, что вы делаете, у вас есть инстинкты самосохранения, которые не позволят вам приземлиться на голову, конечно, это не работает, если вы парализованы страхом!
Не группируйтесь слишком сильно, чем сильнее вы сгруппируетесь, тем быстрее будете вращаться и тем страшнее будет делать трюк! Пробуйте группироваться пока не найдете наилучшее для вас положение. Вам понравится это ощущение! Начинайте распрямлять руки и ноги, когда увидите трамплин!
Если вы выбрасываете руку или вращаетесь сторону – прекращайте тренировку

Это страх падения на спину, который вы не контролируете. Вернитесь к падению назад с забрасыванием ног. Не спешите!
Попросите помощи у друга, который умеет делать сальто.
Освоивши сальто назад, не останавливайтесь, осваивайте другие, не менее зрелищные трюки как сальто вперед, переворот и т.д.. Подключите своих друзей к своему хобби! Покажите, что умеете вы и предложите им попрыгать на батуте. Тренироваться с друзьями это отличный способ хорошо проводить время и поддерживать себя в хорошей форме.
Не пытайтесь делать слишком сложные трюки пока вы не очень хорошо владеете техникой. Помните, что более сложные трюки требуют больше время в воздухе, для выполнения! Проще всего научиться делать сальто назад – подпрыгивать очень высоко и группироваться совсем немного! Это самый безопасный способ сделать кувырок в воздухе, но он требует хорошего приземления, иначе вы можете вылететь с батута.
Попросите друга придержать вас за футболку первые разы, это поможет вам приземляться.
Когда пробуете трюк в первый раз, попросите вашего друга присмотреть за вами и дать отсчет. Отсчет очень помогает решиться сделать трюк!
Всегда разогревайтесь! Пройдитесь 10минут и сделайте растяжку, затем попрыгайте несколько минут на батуте, чтобы разогреть ноги.

Материал

Дачный батут можно сделать из готовых деталей, которые продаются в широком ассортименте. Если же нет возможности их приобрести, то для сборки можно использовать подходящие подручные средства. Например, раму выполнить из металлического обруча, в котором проделывается дрелью необходимое количество отверстий. Понадобится также деревянный брусок — его придется распилить на 8 одинаковых кусков, длиной не более 30 см. В деревянных деталях делают отверстия, диаметр которых должен быть на несколько миллиметров больше тех, что в обруче.

Для создания мата необходимо выбирать прочный материал.

Хорошо подойдет брезент. Из него шьется чехол, по размеру соответствующий кругу батута.

А также детский батут можно изготовить из камеры. Вариантов для создания домашнего тренажера много, единственное, что материал, из которого его планируется собирать, должен быть надежным и качественным в эксплуатации.

Джампинг фитнес на батутах: базовые упражнения

Перед началом занятий, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести разминку (приблизительно 10 минут). А после нее уже можно залезать на батут.

Сайт sympaty.net советует вам начинать с малого, хотя упражнения и кажутся простыми, все же любой вид спорта требует осторожности

Растяжка. Для новичков будет достаточно подпрыгивать, подтягивая ноги и разводя их в стороны. Для более опытных прыгунов существует вариант посложнее, нужно еще и тянуться пальцами рук к мыскам стоп.

Координация и баланс. Руки вытягиваются вдоль туловища и начинаются прыжки (невысокие). Приземляться на батут нужно всей поверхностью стоп. Пребывая в воздухе, нужно стараться тянуть мыски ног. После того как вы начнете чувствовать себя на батуте уверенно, можно начинать делать махи руками.

Сед. Это упражнение нацелено на пресс и мышцы рук. Сидя, нужно опереться сзади на руки и делать прыжки. Спина при этом остается прямой, разрешается слегка отклониться вперед.

Укрепление мышц бедер и ног. Подпрыгнув, одну ногу согните и отведите в сторону, а вторую прямую отведите в другую сторону.

Упражнения для пресса. Фитнес прыжки на батуте могут быть и не совсем обычными. Следует встать на четвереньки и, отталкиваясь от батута, подпрыгнуть, в воздухе разведя руки и ноги. Приземлитесь на сетку вы животом (не бойтесь, это не больно). Соприкоснувшись с батутом, примите исходное положение, напрягая мышцы пресса.

Простое упражнение. Возьмитесь за поручни и поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в коленях. Сетка будет выступать в качестве упругой опоры

Обращайте внимание на то, чтобы в этом упражнении были задействованы мышцы живота.

Как проходят фитнес-занятия джампингом

Про джампинг-батут

Сейчас мало фирм-производителей могут порадовать спортсменов линейкой фитнес батутов. Выбор не велик. И батуты разных фирм мало отличаются друг от друга и имеют примерно одну ценовую категорию.

Ручка помогает удерживать равновесие при увеличении амплитуды упражнений. Обычно ручка выполнена из стали, как и рама батута. Чтобы рукам было не холодно ее держать в комплекте есть специальная нескользящая накладка из резины. Она является важным компонентом мер безопасности при прыжках: потные руки не соскользнут с резины во время тренировок. Это убережёт спортсмена от травм. Рукоятки бывают раздвижные и закрепляются фиксатором. Имеют несколько позиций по высоте, подстраиваясь под нужный рост.

Батут стоит на невысоких, не более 40 см, ножках. Этой высоты достаточно, чтобы прыгать, не касаясь пола. А небольшая прыгучесть батута не даст удариться о потолок. Существует модели со встроенным счётчиком прыжков. Их цена мало отличается от батутов без них.

Для самостоятельных тренировок лучше выбирать батут диаметром от 100 см. до 130 см.
Максимальная нагрузка рассчитывается исходя из веса спортсмена. Высота ножек не важна. Все они низкие, и, чтобы залезать на батут, лестница не потребуется.

Лучше выбирать модель с резиновыми заглушками на ножках. Благодаря им батут не скользит по полу. И они подавляют шум от прыжков, помогая сохранить вам хорошие отношения с соседями снизу.

Выбирайте каркас с диаметром рам более 2,8 см. и толщиной стенок труб не менее 2 мм. Лучше выбирать батут со жгутами вместо пружин. Кроме бесшумного использования они гарантируют мягкое приземление. Бывают батуты с цельными жгутами, бывают с раздельным.

Сколько длится фитнес-тренировка

Обычно тренировка длится один час. Она состоит из разминки, комплекса упражнений и заминки после занятий. Но для новичков это время стоит сократить до 40 минут. Потом это время нужно увеличить до часу.

Техника выполнения

Стойте в центре батута, ноги на ширине плеч

Старайтесь сохранять эту позицию при приземлении.
Попробуйте сделать несколько лёгких прыжков, гася инерцию при приземлении с помощью согнутых ног.
Чтобы не терять баланс старайтесь удерживать внимание на краю батута.
Следите, чтобы во время прыжка и при применении спина была прямая.
Если вы начинающий спортсмен, то вам будет достаточно 40 минут занятий, постепенно увеличивайте их до часу. Чтобы добиться результатов тренировок нужно заниматься регулярно.

Прыжки в высоту

Встаньте на середину батута, стойте ровно, ноги прямые, руки вытяните вверх. Отталкиваясь от батута на выдохе, совершите прыжок. В полёте можете развести ноги в стороны или согнуть. Приземляйтесь полностью на стопы, держите ноги и спину ровно.

Группировка

Стоя ровно по центру батута подпрыгните, и в прыжке постарайтесь прижать колени к груди, одновременно касаясь голеней.

Прыжок с оборотом

Стоя ровно по центру батута подпрыгните, и в прыжке постарайтесь повернуться на 90 градусов, для опытных спортсменов можно попробовать вращения на 180 градусов.

Прыжки с разведением ног

Стоя ровно по центру батута подпрыгните, и в прыжке постарайтесь подтянуть ноги к туловищу и одновременно развести их в разные стороны. Для опытных спортсменов можно усложнить упражнение попыткой дотянуться до ног кончиками пальцев. Это упражнение улучшает растяжку.

Игры на батуте для детей

Игры, представленные ниже, помогают детям научиться лучше чувствовать свое тело в пространстве и управлять им, развивают зрительно-моторные функции организма. Составить компанию ребенку могут друзья или родители.

Детский фитнес

Ребенок стоит на батуте, а остальные перед ним на матах. Стоящий на батуте делает несложные элементы, а остальные за ним повторяют, кто лучше и правильнее повторяет – меняется с ведущим местами.

Прыжки по памяти

Игроки встают в шеренгу перед батутом. Первый входящий на него должен сделать какое-то движение и встать в конец шеренги. Второй ребенок должен повторить за ним элемент, а после сделать свой. Третий игрок повторяет сначала движение первого ребенка, потом второго, и добавляет свое. Так каждый следующий должен повторить все движения, сделанные перед ним, по очереди, добавляя в конце свое. Кто запутался и забыл движение или последовательность – выбывает. Кто останется последним – побеждает.

Разноцветные попрыгушки

На батуте нужно нарисовать схему для прыжков. Один игрок стоя вне батута называет метку, куда игроку стоящему на батуте, нужно допрыгнуть со своего места. Эта игра подходит только для больших батутов.

Игра в числа

Эта игра имеет много разновидностей. Нарисуйте мелком на батуте классики. Или просто напишите числа от 1 до 10. Стоя рядом с батутом попросите ребенка прыгнуть на то число, какое вы назовёте. Или прыгать только по черным или нечетным цифрам. Можно разные цифры написать разными цветами и просить ребёнка прыгать по определённым цветам. Можно вместо цифр написать алфавит и попросить ребенка прыгать по буквам, входящим в состав его имени. Эта игра так же рекомендуется для больших батутов, например на даче. О том как выбрать батут для дачи, мы писали здесь.

Замри-отомри

Включите музыку и попросите ребенка танцевать, когда музыка закончится, он должен замереть. Сложность заключается в том, что тело будет двигаться по инерции и на одном месте устоять тяжело. Если ребенок сможет удержать равновесие и не упасть, то игра продолжается, если упадёт, то на его место приглашаются другой игрок.

Повторюшка

Водящий стоит на батуте, а остальные игроки напротив него на земле. Игроки делают разные движения, а тот кто стоит на батуте должен выбрать одного из них и повторить его движения. Если движения выполнены верно, то все остаются на своих местах, если повторение выполнено неправильно, то водящий и игрок, за кем он повторял, меняются местами.

Плюсы и минусы методики

Джампинг-фитнес отличается следующими преимуществами:

• высокая эффективность (до 500-600 ккал за час);
• наличие положительных эмоций и снижение стресса при каждой тренировке;
• укрепление мышц корпуса и брюшного пресса, бицепса и квадрицепса бедра, больших ягодичных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов;
• развитие координации и вестибулярного аппарата;
• тренировка сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости;
• активизация кровообращения в области малого таза;
• снижение нагрузки на коленные суставы и голеностоп по сравнению с прыжками на твердой поверхности (в фитнесе, легкой атлетике, волейболе) и бегом.

Дополнительная польза прыжков на батуте заключается в профилактике деформаций и травм стопы (при соблюдении техники упражнений).

Стоимость тренажера является невысокой, поэтому джампингом можно заниматься и дома. Первые занятия желательно провести вместе с профессиональным тренером, чтобы усвоить правила и нюансы выполнения упражнений на батуте.

К недостаткам методики относятся:

• побочные эффекты в первые недели тренировок (тошноты, головокружения и др.);
• противопоказания к применению, обусловленные особенностями данной разновидности фитнеса (большая нагрузка на нижние конечности, резкие движения с большой амплитудой, высокая частота сердечных сокращений);
• наличие ограничений по весу (120-150 кг в зависимости от характеристик снаряда);
• повышенный риск травмы при неправильной технике прыжков;
• отсутствие квалифицированных тренеров и секций по джампингу в небольших населенных пунктах;
• крупные габариты домашнего батута, шум при прыжках в квартире, ограничение амплитуды движений высотой потолка в жилых помещениях.

Как правильно прыгать на батуте

При прыжках на батуте следует выполнять следующие правила:

• начинать тренировку с подвижной разминки, ритмично подпрыгивая без отрыва носков от поверхности батута, а затем переходя к попеременному сгибанию ног и прыжкам;
• амплитуду и скорость прыжков увеличивать постепенно, учитывая собственный уровень физической подготовки;
• при отсутствии опоры на поручень отталкиваться для прыжка только от центра снаряда;
• держать ноги слегка согнутыми в момент толчка и приземления, а при отсутствии дополнительной опоры не сдвигать ступни вместе, чтобы не лишиться равновесия при приземлении вне середины снаряда;
• во время прыжков полностью отрывать ноги от поверхности и приземляться на всю стопу (ударная нагрузка на носок или пятку, даже смягченная амортизацией батута, может спровоцировать травму и потерю равновесия);
• совмещать прыжки с подъемом и вращением рук только после полного привыкания к движению, а в начале тренировки держать руки вытянутыми вниз и чуть в стороны;
• вводить в тренировку дополнительные элементы (например, прыжковые упражнения с гантелями или утяжелителями) не ранее чем через несколько месяцев занятий;
• при возникновении тошноты и головокружения плавно снизить скорость и амплитуду прыжков и отдохнуть в течение 2-3 минут, а затем продолжить с меньшей интенсивностью;
• не пить во время тренировки, даже если перерыв является вынужденным и связан с негативной реакцией вестибулярного аппарата (при возникновении побочных эффектов можно умыться и прополоскать рот прохладной водой);
• при первых занятиях ограничиться 30-35 минутами, при увеличении выносливости – прыгать все доступные 50-60 минут;
• заниматься не реже 3 раз в неделю;
• выбирать правильную одежду и обувь для тренировок (спортивное белье, футболка или майка, леггинсы или спортивные штаны, на ноги – специальные туфли для батута или кроссовки).

Прыжки в джампинге сочетаются с бегом с высоким подъемом коленей, пампинг-приседаниями и махами. Некоторые прыжки и махи выполняются с опорой на поручень, которым оборудован снаряд.

В занятиях на стандартном батуте, который имеет большую площадь, чем мини-батут для джампинга, и не имеет поручней, применяется несколько видов прыжков:

1. Вертикальный. Прыжок с прямым корпусом строго вертикально является наиболее простым и безопасным для новичков. Он может выполняться на мини-батуте или полноценном снаряде для прыжков. Нужен сильный толчок всей поверхностью ступней (тело прямое, руки направлены вдоль бедер и чуть в стороны). Носки не натягиваются, а остаются расслабленными. Потренировавшись в вертикальных прыжках и приземлениях без потери равновесия, следует добавить к упражнению подъем рук во время полета вверх.
2. Прыжок с приземлением на живот. Подъем после такого маневра эффективен для развития брюшного пресса, поэтому активно применяется в комплексах для худеющих. Учиться этому прыжку следует на четвереньках: отталкиваясь коленями и ладонями, слегка подпрыгнуть, выпрямить ноги и вытянуть руки перед лицом, приземляясь на живот. После того как переход перестанет представлять сложность, спортсмен начинает с опоры на конечности, а затем переходит на приземление из вертикального прыжка. На пике маневра ноги и руки прижимаются ближе к телу. На мини-батуте упражнение не выполняется.
3. Прыжок с приземлением на спину. Как и предыдущее движение, приземление на спину возможно только на полноценной батутной поверхности. Прыгать следует строго вверх. Для смещения центра тяжести ноги после толчка поднимаются вперед и вверх, руки также вытягиваются вверх. Вес нужно сместить примерно в область лопаток. Чтобы вернуться в вертикальную позицию, необходимо сильно оттолкнуться от батута ногами.
4. Складка. Этот элемент начинается с вертикального прыжка: после толчка в вертикальном положении нужно подтянуть колени как можно ближе к груди, обняв их руками на пике. При падении выпрямиться и приземлиться на присогнутые ноги. Правильное приземление возможно лишь при сохранении равновесия. Складка (кранч) на мини-снаряде выполняется с удержанием поручня и большим наклоном корпуса вперед, чем при тренировке на большом батуте.
5. Прыжок с поворотом. Перед толчком нужно слегка повернуть плечи в направлении поворота, а при толчке – вытянуть руки в стороны и развернуться, не закручивая корпус. Вращение вокруг вертикальной оси применяется и в занятиях на небольших батутах. В этом случае поворот предполагает опору на поручень, поэтому включает скручивание корпуса. Повороты выполняются с большой скоростью и включаются в общий комплекс упражнений.

При тренировке с небольшим батутом полезно включать в программу танцевальные элементы, сочетая их с прыжками и другими упражнениями.

Недостатки данного вида тренировок

Мини-батут не должен быть первой фитнес-тренировкой, которую посещает человек после нескольких лет простоя. Нужно сначала укрепить мышцы. Несмотря на внешний развлекательный характер, это серьезный функциональный снаряд. Для тренировки стоит сконцентрироваться и выполнять упражнения, стабилизировав позвоночник и напрягая кор, а не просто как попало.

Этот вид фитнеса может стать причиной перетренированности мышц ног, особенно если человек не умеет подстраивать силовые тренировки под аэробику. К тому же он не подходит для самостоятельных тренировок людям совсем без фитнес-навыков и самоучкам. Скорее, батут надо купить тем, кто умеет выполнять базовые и гимнастические упражнения, но устал от однообразия.

Как правильно прыгать?

Чтобы занятия на батуте действительно принесли пользу в отношении похудения, нужно знать, какие прыжки стоит выполнять и как вообще проводится тренировка. Ее условно делят на 4 этапа.

Разминка

Ни в коем случае нельзя начинать выполнять прыжки без предварительного разогрева суставов, мышц и связок. Приземление в этом случае может обернуться травмами, из которых самой безобидной считается растяжение связок, но возможны повреждения мышечных волокон и даже переломы суставов.

Разминка подразумевает выполнение:

• упражнений на растяжение: нужно сделать наклоны и вращения головой, туловищем, выгнуться назад (прогиб спины), должны присутствовать классические выпады,
• вращений всех крупных суставов: плечевых, кистевых, локтевых, коленных, бедренных, голеностопных, ими просто выполняют круговые движения сначала с малой, а затем с большой амплитудой,
• прыжков на месте, что позволяет «завести» сердце, подготовить его к существенной нагрузке.

Тренировка

Прыжки на батуте – это сначала стандартный и базовый комплекс, а при имеющихся спортивных навыках можно переходить на более сложные варианты. Чаще всего новичкам рекомендуется выполнять обычные прыжки с прямыми ногами, с прижатием их к животу и груди, с приземлением на ягодицы, с поворотом в воздухе.

Если тренировка проходит в спортивном зале под руководством инструктора, то отработка сложных элементов сначала проводится в специальной яме с мягким наполнителем. Только после того, как упражнения начинают выполняться правильно на земле, разрешается возвращаться на батут.

Активная часть тренировки длится 40-60 минут.

Заминка

Отличным вариантом будет дополнение прыжков на батуте упражнениями на мышцы пресса и растяжкой. Так получится не только достичь лучших результатов в похудении, но и восстановить после интенсивного занятия дыхание, успокоить мышцы, охладить их.

Если новичку тяжело дается тренировка, то заминка может заключаться в обычных потягиваниях, спокойной ходьбе на месте, наклонах с одновременным встряхиванием верхних конечностей.

Техника безопасности: как избежать травм

Джампинг фитнес на батутах не является травмоопасным видом спорта, но соблюдать некоторые меры предосторожности нужно обязательно. Перед тренировкой необходимо осмотреть спортивное снаряжение на предмет повреждений, убедиться в правильной степени натяжения сетки, надежности фиксации пружин и отсутствии посторонних предметов

К основным требованиям безопасности относится ряд правил:

• Заниматься на батуте нужно по 1 человеку;
• Приземляться следует в центр сетки, а не на края;
• Не класть в карманы спортивных брюк, легинсов твердые или острые предметы.

Заниматься рекомендуется под присмотром тренера. Если появилась тошнота, болит или кружится голова, прыжки лучше прекратить.

Действительно можно ли похудеть, прыгая на батуте?

Для похудения необходимо создать дефицит энергии. Организм будет понемногу сжигать жир, чтобы нормально функционировать. Фитнес-тренировки помогают увеличить расход энергии, ускорить метаболизм и укрепить мышцы. Они не являются единственным условием снижения веса.

В любом случае необходимо:

1. Создать дефицит калорий, уменьшив количество энергии из углеводов и поддерживая употребление белков и жиров на высоком уровне.
2. Выполнять силовые упражнения, чтобы поддерживать мышечную массу в норме и увеличивать расход калорий.

Упражнения на батуте для похудения – это плиометрическая нагрузка. Она по характеру может быть как силовой, так и аэробной. Зависит от того, кто и с какой интенсивностью прыгает. В скоростно-силовых видах спорта прыжки считаются силовой работой, они выполняются с высокой скоростью и в большой амплитуде – например, подход выпрыгиваний из приседа на 6-10 повторений. В фитнесе такие подходы чередуются с более мелкими прыжками, чтобы тренировка была непрерывной.

Прыжки хороши для тех, у кого есть всего 30 минут на тренировку 2-4 раза в неделю. Они могут быть и единственной физической нагрузкой, если добавить к ним упражнения с небольшими отягощениями и выполнять всё в интервальном стиле.

Геннадий Кулиненко — stock.adobe.com

Какие мышцы работают при занятиях?

Как и большинство уроков высокоинтенсивного аэробного формата, данная тренировка развивает преимущественно мышцы нижней половины тела.

В динамике работают:

• вся группа ягодичных;
• бицепсы бедер и квадрицепсы;
• мышцы икр;
• приводящие и отводящие мышцы бедер.

В статике работают пресс и мышцы спины. Включаются также руки и плечи, особенно если требуется балансировать руками. Во время силовых упражнений дорабатывают мышцы груди, рук и плеч.

Интервальный тренинг на батуте помогает равномерно развить все мышцы тела. Если цель стоит в приобретении хорошей формы за минимальное время, можно работать в силовых интервалах с прогрессией отягощений.

Что задействуется при тренировках на батуте

Упражнения на батуте дают нагрузку почти на все группы мышц. Сложно найти другой тренажер, тренирующий тело так же. В фитнесе уже сформировалось целое направление по прыжкам на батуте – джампинг-фитнес. Не станем сейчас вдаваться в подробности, тем более о том, что такое фитнес на батутах, мы писали здесь.

Спортсмен может сам регулировать степень нагрузки на организм, если чувствует усталость. Перед занятием следует проводить разминку, чтобы лучше подготовить тело для нагрузок. Так от тренировки организм получит больше пользы, и сможет избежать травм.

Занятия на батуте подойдут желающим похудеть и тем, кто хочет поддерживать тело в форме. Упражнения легки в исполнении, но эффективны. Они тренируют выносливость. Существует разные виды упражнений для батута. Каждое из них нацелено на развитие определённых мышц. Узнайте, как заниматься на батутах, чтобы похудеть.

Живот

Для укрепления мышц живота и пресса выполняйте упражнения, состоящие из группировок или скручиваний.

Группировка в воздухе – прыгая, подтянуть ноги к груди и обхватить их руками.

Скручивание туловища – прыгая, поверните корпус вправо, а колени влево. В следующем прыжке измените направление поворота.

Из положения сидя со сведёнными ногами сделайте прыжок, и разведите ноги в полёте.

Другие способы накачать пресс.

Бедра

Мышцы бёдер качаются при упражнениях связанных с отведением ног в сторону или глубокими приседами на одну ногу.

Стоя ровно, поднимите руки в верх, одну ногу согните в колене. Вторая нога стоит полностью на поверхности. Отталкиваясь ею следите, чтобы стопа была прямая, а пятка прижата к батуту.

Поднимите руки в верх, сделайте выпад одной ногой, согнутой в колене, вперёд. Вторую не сгибайте, она должна быть прямой. Спина прямая.

Ягодицы

Для ягодичных мышц, специалисты советуют делать упражнения с разведением ног или с их отведением назад.

В прыжке постарайтесь развести ноги в стороны. Спина при этом должна быть прямой. Руками можно пробовать дотянуться до ступней.

В прыжке отведите одну ногу немного в сторону, а другую максимально назад.

Батуты гораздо выгодней других тренажеров для ягодичных мышц. Давайте посмотрим цены на такие устройства.

Спина

Многие упражнения на батуте дают нагрузку на мышцы спины. Чтобы её увеличить делайте такое упражнение:

Ласточка на батуте. Наклонитесь вперёд, желательно, чтобы корпус был параллелен полу. Одну ногу отведите назад, таким образом, чтобы вместе со спиной они образовывали прямую линию.

Чтобы усложнить упражнение, сгибайте и разгибайте опорную ногу в колене. Или возьмите в руки фитбол. Стоя на опорной ноге, опускайте мяч двумя руками вниз и поднимайте обратно к себе.

Узнайте, есть ли вред для спины от занятий на батуте.

Руки

Любые упражнения на батуте дают нагрузку на руки, при удержании баланса.

Для большей нагрузки сделайте такое упражнение: примите упор лёжа, как для отжиманий. Спина и ноги образуют прямую линию. Оттолкнитесь от батута и в прыжке разведите руки и ноги в стороны, верните их в исходное положение.

Упражнение с фитболом из предыдущего пункта тоже хорошо упражняет мышцы рук.

Стоя на одной ноге, разведите руки в стороны. Нога должна полностью стоять на поверхности, не отрывая её сгибайте ногу в колене. Прыгать не нужно.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.