Разминка перед тренировкой: 30 упражнений для разминки + готовый план

Алан-э-Дейл       16.06.2022 г.

Содержание

Составляющие восстановительного периода

Не удивляйся, но для того, чтобы восстановление после тренинга было оптимальным, нужно соблюдать следующие условия:

  • начинать занятие с полноценной разминки; оптимизировать величину тренировочных нагрузок;
  • пить воду или спортивный напиток в течение занятия;
  • делать в основной части, во время пауз для отдыха, упражнения для расслабления мышц, самомассаж, дыхательные упражнения;
  • заминка после тренировки в обязательном порядке;
  • «правильно вести себя» в фазах быстрого и замедленного восстановления;
  • рационализировать режим тренировок, работы/учебы, отдыха и сна (8 часов ночью и, при возможности, 1-2 часа днем).

Наиболее выражено восстановительные процессы идут сразу же после прекращения интенсивной физической нагрузки, поэтому начнем детальный разбор именно с финальной части тренировки.

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц. Повторите каждое упражнение по 2-3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30-45 секунд. 

Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки. 

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30-40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно. 

Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону. 

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение 2-3 раза.

Что мы получим, делая заминку после тренировки?

Выполняя силовую тренировку в зале, мы подвергаем свое тело большим нагрузкам. В мышцах образуются микротравмы. Кровь начинает циркулировать быстрей. Учащается дыхание. В мышцы меньше поступает кислорода, и образуется молочная кислота. Одним словом, организм испытывает сильный стресс. И для того, чтобы вернуть его к нормальной работе, стоит сделать комплекс успокаивающих упражнений. Что нам это даст?

  • Заминка, способствует скорейшему восстановлению мышц в периоды отдыха между тренировками.
  • Мышцы становятся более эластичными. Так как, заминка включает в себя упражнения на растяжку.
  • Успокаивает нервную систему, позволяя плавно перейти от тяжелой работы к нормальному жизненному ритму.
  • Ходьба или езда на велосипеде в течении 3-5 минут, позволит уменьшить пульс. При этом, не будет создаваться нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
  • Восстановление дыхания, что способствует ускорению метаболизма и быстрейшему поступлению питательных веществ.
  • Уменьшается температура тела, которая поднимается при интенсивных тренировках.
  • Снимается напряжение в мышцах. За счет чего улучшается кровоток.

Думаю, данных плюсов достаточно для того, чтобы задержаться в зале на 10 минут.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Итак, суставная разминка состоит из 14 упражнений на разные части тела, а именно:

  1. Шея.
  2. Плечевой пояс, включая руки.
  3. Торс.
  4. Спина.
  5. Копчик.
  6. Верхняя часть ног.
  7. Колени.
  8. Голеностоп.

Как вы заметили, я говорил про 14 упражнений, а частей тела всего перечислено 8. Для каждой части тела есть свои упражнения: где-то одно, а где-то и больше. Выполнять нужно не какое-то одно упражнения из ниже перечисленных, а все. Иначе велика вероятность получить травму во время тренировки.

Данный комплекс разминки перед тренировкой подойдет и для мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Так и для девушек, которые выполняют тренировку дома. Также, можно утверждать, что это разминка подойдет и для детей.

Разминка шейных мышц

Для разминки шеи я использую 4 упражнения.

  1. Повороты головы влево и вправо — 20 раз.
  2. Наклоны головы влево и вправо — 20 раз.
  3. Наклоны головы вперед и назад — 20 раз.
  4. Круговые вращения головой на 180 градусов — 20 раз.

В 4 пункте идет речь про вращения головой от плеча до плеча. Наклоняете голову вперед, затем очень медленно приводите голову к одному плечу, затем к другому и так 20 раз. Затем делаете то же самое, но наклоняете голову назад.

И помните, все упражнения нужно делать медленно и в натяг. Если где-то больно и чувствуете дискомфорт, то допустим не нужно сильнее тянуть ухо к плечу, лучше доводить до того момента, когда только начинается дискомфорт.

Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Специально для вас я записал видео правильного выполнения упражнения для разминки шеи.

Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки

В этом разделе я использую 5 упражнений.

  1. Вытянуть руки в стороны, чуть-чуть согните в локтях. Совершаем круговые движения руками с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
  2. Согнуть руки в локтях. Совершаем круговые движения в локтях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
  3. Совершаем круговые движения в запястьях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
  4. Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем сначала одну руку вверх параллельно вашему телу. Затем опускаем и поднимаем другую руку — 40 раз.
  5. Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем обе руки вверх  перпендикулярно вашему телу, затем опускаем — 40 раз.

Во время выполнения данного комплекса вы должны почувствовать жжение в руках, плечах, запястьях — это признак правильно подобранной нагрузки. Если не чувствуете, попробуйте увеличить количество раз.

Такую разминку перед тренировкой можно провести дома, например, женщинам, которые стесняются её проводить на улице по каким либо причинам, а затем уже выйти на улицу для бега или занятий на турниках.

Упражнения для мышц спины и поясницы

В этом разделе я использую 2 упражнения.

  1. Ноги ставим на ширине плеч, руки приводим к лицу (как боксеры стоят) и начинаем вращать корпус как можно с большим радиусом.
  2. Ноги ставим вместе, руки кладем на пояс и начинаем вращать тазом, постепенно увеличивая радиус вращения.

Упражнения разминки для ног

Я считаю, что разминать верхнюю часть ног как-то излишне, тазобедренный отдел мы с вами размяли чуть выше, вместе с ним разминается и верхняя часть ноги, ну суставы которые крепятся к тазу.

Поэтому сейчас я расскажу как размять колени перед тренировкой.

И так в этом разделе я использую всего 2 упражнения.

  1. Ставим ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями вовнутрь, помогая себе руками. Начинайте с маленького радиуса и постепенно его увеличивая — 20 раз. Затем наружу — 20 раз.
  2. Ставим ноги вместе, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

В этом разделе я использую два упражнения.

  1. Прыжки на месте на носочках — 20 раз.
  2. Ставим ногу на носок и вращаем как можно с большим радиусом, сначала в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Для чего она нужна

В первую очередь заминка необходима для нормализации работы сердца и сосудов. Во время интенсивных нагрузок нарастает частота сердечных сокращений, усиливается доставка насыщенной кислородом крови к мышцам. А в органах, которые в этот момент меньше нуждаются в подпитке (почки, печень, пищеварительный тракт), кровоток снижается.

Во время выполнения упражнений для заминки после стандартной тренировки постепенно снижается уровень гормонов стресса в крови, что ведет к урежению сердечного ритма и снижению артериального давления. Сосуды в мышцах сужаются, а в других органах постепенно расширяются. Это предотвращает развитие кислородного голодания.

На дыхательную систему заминка также влияет благотворно. При снижении интенсивности физической работы потребность в кислороде уменьшается, дыхательная мускулатура начинает работать медленно, что предотвращает гипервентиляцию.

Еще одна причина не забыть о заминке – необходимость быстро нормализовать состояние мышц. На фоне физнарузок мышечные волокна становятся короче и толще. Это затрудняет обычную, повседневную, двигательную активность. Во время заминки мышцы постепенно удлиняются, возвращаясь к исходному состоянию, из них быстрее удаляется молочная кислота – главный источник посттренировочных мышечных болей.

Примерная схема

Независимо от типа проведённой тренировки заминку можно построить по следующей схеме.

Лёгкое кардио

Задача: нормализовать кровообращение.

Упражнения:

  • низкоинтенсивные прыжки;
  • бег;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке;
  • ходьба;
  • наклоны;
  • повороты;
  • махи руками и ногами.

Организм готовится к безопасному переходу от интенсивного темпа в состояние покоя.

Дыхательная гимнастика

Задача: нормализовать дыхание.

Упражнения:

  • дыхание на 4 счёта;
  • глубина: глубокие и замедленные вдохи и выдохе при втянутом и абсолютно неподвижном животе;
  • сфинкс: дыхание животом в положении сидя;
  • волна: поочерёдное дыхание грудью и животом в положении лёжа.

Кровь насыщается кислородом, ЦНС приходит в состояние покоя, устраняются мышечные спазмы.

Растяжка

Задача: придать мышцам и сухожилиям эластичность. Упражнения:

  • поза ребёнка;
  • поза собаки мордой вниз;
  • вытяжение в висе;
  • перевёрнутая растяжка спины;
  • поза верблюда;
  • прогибы назад;
  • поза голубя;
  • глубокие выпады.

Напряжённые мышечные волокна расслабляются, сосуды получают тонус.

В конце можно выполнить несколько сотрясательных движений, похлопываний и растираний, обладающих массажным эффектом. Они оказывают общеукрепляющее действие.

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить

Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Упражнения на растягивание мышц

Этап «заминки» обязательно включает в себя упражнения на растяжку (стретчинг)

Зачем делать растяжку после тренировки и почему это важно?

  • Во-первых, во время тренировки мышцы укорачиваются и, если не помочь им вернуться в первоначальное состояние, сами они будут восстанавливаться долго, вплоть до нескольких дней.
  • Во-вторых, растягивание мышц после тренировки повышает такое качество, как гибкость и именно после тренировки она наиболее эффективна: мышцы в этот момент наиболее податливы. Как следствие, увеличивается амплитуда движения в суставах. Чем больше амплитуда, тем большую нагрузку преодолевают работающие мышцы.
  • И, наконец, растяжка помогает минимизировать мышечную боль на следующий день после тренировки. Если мышцы на следующий день все-таки болят, попробуйте потянуть их снова, уделяя больше внимания тем, в которых есть болевые ощущения.

Принцип растяжки прост: с какими мышцами работали, те и растягиваем

  • Например, если качали пресс, то в конце тренировки ложимся на спину и тянем руки вверх, ноги – вниз.
  • Работали с передней поверхностью бедра – стоя сгибаем ногу в колене, пяткой касаясь ягодицы.
  • Тянуть каждую мышцу надо не меньше 10 секунд, в идеале до 30 секунд. Просто растянуть и сразу отпустить не достаточно. Надо подержать и прочувствовать растяжение.

Кстати, расслаблять и тянуть мышцы полезно и в процессе самой тренировки

Делается это для того, чтобы избежать напряженности в мышцах и скованности движений. При силовых тренировках скованность может стать причиной неправильного выполнения движения. И, как следствие, снижения его эффективности.

А в скоростных тренировках напряженность снижает скорость. В любом случае, это состояние может стать причиной быстрого утомления и даже травмирования.

Отличным завершением тренировки будет теплый душ

Кроме соображений соображений гигиены, теплая вода поможет расслабить мышцы и восстановить силы.

Упражнения для растяжки мышц спины

Растягивание широчайших с упоров в стену

Для того, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, нужно соблюдать два момента. Поднять руку вверх над головой, чтобы увеличить расстояние между точками крепления. И в момент выполнения упражнения, отвести таз в противоположную сторону от растягиваемой мышцы. В качестве упора, можно использовать стену или стойку рамы для приседа.

Выполнение:

  • Станьте любым боком к стене(стойке).
  • Согните руку в локтевом суставе, и упритесь тыльной стороной(трицепсом) в стену.
  • Из этого положения, начинаем давить всем весом в сторону поднятой руки, а таз отводим в противоположную.
  • Как только почувствуете растяжение широчайших мышц, задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
  • Повторите то же самое на другую сторону.

Наклоны в сторону

После того как мы выполнили упражнение на широчайшие, следует растянуть мышцы поясницы. Для этого, достаточно выполнить всем известные наклоны в стороны с выпрямленной рукой.

Выполнение:

  • Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч.
  • Одной рукой упритесь в бок, другую поднимите над головой.
  • Из данного положения, наклоняемся в сторону на сколько сможем.
  • В нижней точке, делаем паузу на 20-30 секунд.
  • Повторяем то же самое на вторую сторону.

Заминка после занятий: зачем её делать и как?

Заминка — комплекс расслабляющих упражнений после занятий. Помогает плавно перейти от интенсивной физической работы организма к состоянию покоя без последствий. Стабилизируется давление, пульс, температура тела.

Заминка нужна для ускорения восстановления мышц и снижения уровня боли, которая чувствуется на следующий день после тренировки. Выводятся продукты метаболизма. Удаляется молочная кислота.

Польза от проведения заминки:

  • Нормализуется кровоток внутримышечных вен. К мышцам начинают активно поступать питательные вещества.
  • Уменьшается нагрузка на сердечную мышцу.
  • Расслабляется весь организм, в том числе и нервная система.

Правильная заминка выполняется в течение 10–15 минут в двух фазах:

  • Низкоинтенсивная работа, чтобы нормализовать дыхание, а также снизить давление, пульс, температуру и нагрузку на сердце. Фаза занимает 5–10 минут.
  • Растяжка, чтобы улучшить местный кровоток в мышцах, которые были задействованы в тренировке. Она позволяет сделать мышцы эластичными и гибкими. Проводится после тренинга, так как на разогретых мышцах растяжка более безопасна и эффективна. На каждое упражнение 15–45 секунд.

Низкоинтенсивная работа:

  • лёгкий бег, переходящий в ходьбу;
  • работа на эллиптическом или велотренажере;
  • комплекс общей разминки или сет упражнений из йоги.

Выбор занятий для растяжки зависит от групп мышц, которые вы тренировали. Для примера возьмём мышцы ног и ягодичные:

  • «Бабочка» для растяжки внутренней поверхности бедра. Сядьте на коврик и сомкните стопы. Делайте плавные надавливания руками на ноги, чтобы «бабочка» ещё больше раскрылась.
  • Стойка на одной ноге для квадрицепса. Согните ногу в колене и прижмите стопу в ягодичной мышце.
  • «Пружина» для икроножной мышцы. Найдите небольшое возвышение. Встаньте на него носком ноги, чтобы пятка осталась на весу. Выполните пружинистые движения вниз.
  • Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину. Левая нога прямая, правая – согнута в колене и повёрнута к левой. Ноги должны быть перпендикулярны друг другу. Правую руку вытяните как можно дальше в сторону. Левой давите на колено правой ноги. Плечи прижаты к полу.

Важно! Заминку нужно выполнять сразу после тренировки, а не через некоторое время, потому что тогда она уже не даст эффекта. Выполняйте растяжку медленно и плавно без рывков — сильной боли быть не должно

Порядок – залог успеха

Какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали, очень важна определенная последовательность. Это касается и коррекции определенных участков тела, и «жиросжигающих» тренировок, и многих других. Разберемся подробнее:

  • Разминка. Выполняется, чтобы подготовить и разогреть организм, мышцы, суставы и связки. В качестве разминки можно использовать обычную зарядку, простую растяжку или легкие аэробные упражнения;
  • Кардио упражнения;
  • Силовые упражнения;
  • Заминка после силовой тренировки может включать в себя ходьбу, растяжку, элементы йоги и прочее.

В зависимости от того, какого результата вы ожидаете, можно менять местами кардио- и силовые упражнения. Вышеперечисленная последовательность эффективна для сжигания лишних калорий. Если нужно нарастить мышечную массу, то лучше выполнять сначала силовые тренировки.

Зачем нужна заминка

Главная цель заключительных упражнений – плавный переход от возбужденного состояния к спокойному или близкому к спокойному.

Новичкам на заминку после тренировки нужно отвести от 10-12 минут. В это время:

  • постепенно снизятся частота сердцебиений, ритм дыхания и температура тела;
  • сузятся, до нормального состояния, внутримышечные венулы;
  • запустятся процессы выведения молочной кислоты из мышц;
  • стимулируются восстановительные реакции и приспособительные изменения.

Эти процессы избавят сердце от ненужных быстрых сокращений, когда тело уже не подвергается тяжелым физическим нагрузкам. Заключительные упражнения также помогут предотвратить мышечные спазмы, судороги, головокружения, потерю сознания

Обрати внимание, что в случае перегрузки на тренировке, тщательная заминка после тренировки не избавит тебя от крепатуры, но она сделает ее менее сильной

Как подготовить нижнюю часть тела?

При разминке перед тренировкой необходимо уделить особое внимание коленным суставам, поскольку при выполнении упражнений они обычно получают чрезмерную нагрузку. Для этого необходимо встать в позу “ноги вместе, носки врозь”, после чего ладони положить на колени и осуществить 8-10 круговых движений, сначала лучше сделать их внутрь, а потом — наружу

Для разминки бедер понадобится встать напротив возвышения, чаще всего оно в спортивных залах состоит из степ-платформ, но, если его нет, можно использовать шведскую стенку. Закиньте правую ногу на возвышение, а затем потянитесь к ней всем своим корпусом. Следите за тем, чтобы нога всегда была прямой, вы поймете, что желаемый эффект достигнут, когда почувствуете, что бицепс бедра растягивается. Выполните 8-10 потягиваний, а затем поменяйте ногу.

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательно включает в себя упражнения на ягодицы и квадрицепс, без них риск получения травмы и нежелательных растяжений увеличивается в разы. Для приведения в тонус ягодичных мышц расставьте ноги на ширине плеч, а затем выполните выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене. Спина должна быть максимально ровной. Вернитесь в начальное положение и повторите выпад 7-8 раз, после чего поменяйте ногу.

Для разминки четырехглавой мышцы бедра нужно будет встать на правую ногу, а левую обхватить за голеностоп. В таком положении нужно будет простоять 8-10 секунд, затем можно будет отпустить ногу. После выполнения задания сделайте шаг вперед, далее повторите его, оставшись стоять на левой ноге.

Почему заминка необходима?

Ни для кого уже не секрет, в чем важность разминки перед кардио и силовыми тренировками, а вот о заминке зачастую забывают даже опытные спортсмены. Любая интенсивная тренировка предполагает усиленную активную работу с мышцами

В случае резкого замедления кровообращения после нагрузки кровь не успевает отойти к внутренним органам, и это приводит к плохому самочувствию и общему негативному состоянию. Если после высокой нагрузки не сделать заминку, которая помогает снизить нагрузку на сердце и мышцы, будет чувствоваться сильная усталость, а в некоторых случаях – головокружение и тошнота

Любая интенсивная тренировка предполагает усиленную активную работу с мышцами. В случае резкого замедления кровообращения после нагрузки кровь не успевает отойти к внутренним органам, и это приводит к плохому самочувствию и общему негативному состоянию. Если после высокой нагрузки не сделать заминку, которая помогает снизить нагрузку на сердце и мышцы, будет чувствоваться сильная усталость, а в некоторых случаях – головокружение и тошнота.

Основная задача заминки – восстановить пульс до среднего значения, снизить нагрузку на мышцы, дать организму немного расслабиться.

Упражнения на растяжку, выполняемые после силовой тренировки, также крайне полезны. Они делают мышцы более эластичными, развивают гибкость суставов и сухожилий. В результате человек может не только свободно передвигаться, но и заниматься силовыми тренировками без риска получить растяжение или разрыв сухожилий из-за их неподатливости. Кроме того, упражнения на растяжку укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Польза заминки заключается в следующем:

  • она снижает нагрузку как на сердечную мышцу, так и на сердечно-сосудистую систему в целом;
  • помогает организму расслабиться после тренировки;
  • готовит нервную систему к состоянию покоя;
  • стабилизирует артериальное давление и пульс;
  • выводит из мышечной ткани продукты метаболизма, улучшает процесс поступления питательных веществ;
  • снижает неприятные ощущения;
  • нормализует кровообращение и способствует ускоренному восстановлению мышц.

Почему ее нужно делать

В первую очередь заминка необходима для нормализации работы сердца и сосудов. Во время интенсивных нагрузок нарастает частота сердечных сокращений, усиливается доставка насыщенной кислородом крови к мышцам. А в органах, которые в этот момент меньше нуждаются в подпитке (почки, печень, пищеварительный тракт), кровоток снижается.

Во время выполнения упражнений для заминки после стандартной тренировки постепенно снижается уровень гормонов стресса в крови, что ведет к урежению сердечного ритма и снижению артериального давления. Сосуды в мышцах сужаются, а в других органах постепенно расширяются. Это предотвращает развитие кислородного голодания.

На дыхательную систему заминка также влияет благотворно. При снижении интенсивности физической работы потребность в кислороде уменьшается, дыхательная мускулатура начинает работать медленно, что предотвращает гипервентиляцию.

Еще одна причина не забыть о заминке – необходимость быстро нормализовать состояние мышц. На фоне физнарузок мышечные волокна становятся короче и толще. Это затрудняет обычную, повседневную, двигательную активность. Во время заминки мышцы постепенно удлиняются, возвращаясь к исходному состоянию, из них быстрее удаляется молочная кислота – главный источник посттренировочных мышечных болей.

Что такое заминка

Перед тем, как нагружать организм, его надо разогреть, а для того, чтобы он правильно «остыл» –нужна заминка. Но даже опытные посетители спортзала могут пренебречь таким важным этапом. Большинство людей просто не понимают, зачем тратить время и силы на это, ведь тренировка уже окончена!

Для начала необходимо разобраться в том, что происходит с организмом во время занятий:

  • сердце работает в очень быстром ритме;
  • давление повышается;
  • температура тела может достигать 38°С;
  • дыхание учащается.

Это напоминает двигатель на полном ходу. Если его резко остановить, то последуют поломки. Аналогично будет ощущать себя и спортсмен, который посреди занятий резко останавливается и уходит. Кровь не сможет так сразу вернуться к органам, что вызовет усталость, головокружение и даже тошноту.

Заминка после тренировки обеспечивает плавный переход к обычному состоянию. Снижается нагрузка на сердце, которое вынуждено усиленно работать, предотвращая застой крови. Стабилизируются пульс, давление, температура. Более того, благодаря серии несложных упражнений снизится интенсивность боли после занятий, ускорится восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому образование новой ткани происходит быстрее и этот процесс не начнется, пока не заживут повреждения в мышечных волокнах.

Мышцы принимают прежнюю форму – вытягиваются, что увеличивает возможности их роста. А это часто и является основной целью силовых тренировок. Также ускорится метаболизм – вывод продуктов распада и поступление полезных веществ. Правильное завершение силового тренинга также способствует расслаблению нервной системы.

Рекомендации и советы

Основные рекомендации для проведения качественной заминки:

Уделяйте заминке от 3 до 5 минут. После тренировки не всегда есть силы для проведения длительных заминочных сессий, это нужно учитывать;
Можно сочетать динамические и статические нагрузки. Но только выполняя их поочередно. Не следует делать одновременно статику и динамику, это не принесет необходимой пользы;
Рекомендуется выполнять заминку на всё тело, даже если часть мышц на тренировке не работала

Это вводит заминку в полезную привычку;
Важно понимать, что заминка – это мост между тренировочной нагрузкой и состоянием спокойствия. Она не развивает мускулатуру, не сжигает жир и даже не тонизирует мышцы

Её основная задача – смягчить последствия после тяжелых нагрузок;
При проведении заминки нужно руководствоваться принципом привязки к суставам. Движения в комплексе должны быть направлены на растяжку или динамические упражнения, чтобы проработать каждый сустав;
Во время проведения комплекса крайне важно правильно дышать. Нередко спортсмены задерживают дыхание, это может вызвать чрезмерное натуживание и привести к негативным последствиям для сердечно-сосудистой системы;
Длительная растяжка допускается только в планке. Не следует подходить к другим позам и упражнениям с тем же принципом, это может быть опасным для здоровья. Старайтесь удерживать положение от 3 до 10 секунд при правильном дыхании, в зависимости от выбранного упражнения;
Обязательно выполняйте динамическую разминку и статическую растяжку шеи после любых физических нагрузок, это одна из самых уязвимых зон позвоночника.

Упражнения для растяжки мышц рук

Наклон руки поднятой над головой

Поднятие руки вверх, позволяет растянуть все три головки трицепса.

Выполнение:

  • Выполнять упражнение можно как стоя, так сидя.
  • Примите удобное для вас положение, и поднимите одну из рук вверх над головой.
  • Согните ее в локтевом суставе для того, чтобы растянуть трицепс.
  • Вторую руку расположите на поднятой в области чуть выше локтя, и надавите на нее.
  • Как только почувствуете растяжение трицепса, задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
  • После поменяйте руки, и сделайте то же самое на второй трицепс.

Отведение руки назад пронированным хватом

Данное упражнение позволяет растянуть бицепс. Главная задача, сделать движения противоположное функциям бицепса. Разогнуть руку, развернуть ее в пронированное положение (в сторону большого пальца), и отвести руку назад.

Выполнение:

  • Подойдите к стойке для приседа, и возьмитесь рукой за нее так, чтобы большой палец смотрел вниз.
  • Отойдите от стойки, и распрямите полностью руку.
  • Немного наклоните плечо вперед, чтобы еще сильней растянуть бицепс.
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
  • После чего, поменяйте руки и сделайте то же самое на второй бицепс.

Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе

В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра. Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.

Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент. Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата

Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость

Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата. Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.

Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.

Заключение и выводы

Хотя у активной заминки по сравнению с пассивной много предполагаемых преимуществ, лишь некоторые из них подтверждены экспериментально.

В этой таблице цифрами указано количество исследований “за” и “против” активной заминки по разным факторам. Зеленый цвет обозначает существенную выгоду заминки, синий — незначительную или недостоверную выгоду, красный — вред активной заминки по сравнению с пассивной заминкой.

Оказалось, что активная заминка по большей части не способствует повышению результативности в тот же и на следующий день, но есть сообщения о том, что она создает преимущества, которые ощущаются в последующие дни.

Активная заминка не предотвращает травмы, и есть предварительные данные о том, что регулярная активная заминка не усиливает долговременный адаптивный ответ.

Активная заминка ускоряет снижение уровня лактата в крови, но не всегда — в мышечной ткани. Однако скорость снижения лактата в целом сомнительный  фактор в пользу заминки.

Заминка может частично предотвращать подавление иммунной системы и обеспечивать более быстрое восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Неизвестно, однако, уменьшает ли она вероятность сердечно-сосудистых осложнений, обмороков и заболеваний после тренировок.

Много фактов указывает на то, что активные заминки существенно не уменьшают отсроченную болезненность мышц, не улучшают косвенные маркеры мышечных повреждений, свойства нервно-мышечных сокращений, конечную жесткость мышц, объем движений, концентрацию гормонов или показатели психологического восстановления.

Заминка может также помешать синтезу гликогена в мышцах.

В общем, доступные в настоящее время эмпирические данные указывают на то, что активные заминки практически не улучшают психофизиологическое состояние после тренировки.

Выводы о заминке, предлагаемые главой FPA Дмитрием Калашниковым

1. Заминка не снижает повреждение и боль после тренировки. (Например, исследование 1, исследование 2).

2. Заминка не улучшает физические показатели к следующей тренировке. (Например, исследование 3 или исследование 4).

3. Торопиться вымывать «молочную кислоту» – на самом деле ионы водорода – никакой острой необходимости нет, они и так вскорости ликвидируются.

4. По поводу Exercise-Associated Collapse (EAC, коллапс, обморок, связанный с физическими нагрузками). Такие ситуации действительно случаются после завершения продолжительной и изнурительной циклической нагрузки (марафон, велогонки и т.п.). Одна из причин – падение артериального давления из-за резкого прекращения работы «мышечного насоса». Другие причины – обезвоживание, гипонатриемия, тепловой удар, сердечный приступ, инсульт. Определить может только доктор, естественно. Причем – это индивидуальная реакция некоторых. Одно из доврачебных действий – положить, поднять ноги.

Поэтому на всякий случай, исходя из здравого смысла, дается рекомендация не останавливаться сразу, подвигаться еще немного с низкой интенсивностью, чтобы поработала «мышечная помпа». Но доказательств того, что это является действенным средством исключения таких рисков мы так пока и не нашли (можем найдём когда-то, я этого не исключаю).

Заранее проверяйте свое здоровье. Если с ним серьезные проблемы – заминка не спасет.

Если все-таки бегаете марафон или участвуете в велогонках – заминайтесь на всякий пожарный. То, что мы доказательств не нашли, не значит, что они отсутствуют. А то скажете потом, мол, FPA запрещает делать заминку.

Остальным – по желанию. Остались силы, подвигайтесь, почему нет? Тем более, что зачастую так не хочется уходить из родного зала. А не хотите, не нравится, торОпитесь – и не нужно.

Основные выводы

Качественная заминка после спортивных занятий не менее важна, чем разогревающие упражнения в начале тренинга. Для эффективного завершения тренинга следует использовать комплекс из 2 этапов – легкого кардио и растяжки. Польза заминки включает:

  • нормализацию температуры тела;
  • устранение застоя крови и продуктов распада внутри мышечных волокон;
  • снижение сердечного и дыхательного ритма до средних значений;
  • активацию восстановительных процессов внутри мускулов;
  • ликвидацию мышечных зажимов и расслабление тела.

Длительность заминки должна равняться разогреву мышц, ее средняя продолжительность – 15 минут. Проводить завершающие упражнения необходимо сразу после силовой части, не делая перерыва для отдыха.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.