Аминокислоты: какие бывают и для чего нужны

Алан-э-Дейл       21.05.2022 г.

Содержание

Содержание незаменимых аминокислот в продуктах питания

Лучший способ удовлетворить ваши потребности во всех девяти незаменимых аминокислотах — это включить в свой рацион продукты с незаменимыми аминокислотами. Белковые продукты, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, являются одними из главных источников незаменимых аминокислот. Они обычно считаются полноценными белками. Это означает, что эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Для вегетарианцев квиноа, гречка и ферментированные соевые продукты, такие как темпе или натто, также считаются полноценными белками.

Имейте в виду, что многие растительные источники белка считаются «неполными белками», поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Их можно комбинировать с другими продуктами, чтобы помочь заполнить пробелы и убедиться, что Вы удовлетворяете свои потребности в питании. Поэтому, если Вы будете придерживаться сбалансированной диеты, легко получить все незаменимые аминокислоты, которые нужны Вашему организму.

Так какие продукты с высоким содержанием аминокислот? Вот несколько основных незаменимых аминокислот, которые Вы можете добавить в свой рацион:

  • Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черных бобах, киноа и тыквенных семечках.
  • Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельные зерна содержат большое количество гистидина.
  • Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
  • Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
  • Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых продуктах и ​​овощах.
  • Изолейцин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
  • Молочные продукты, соя, бобы и бобовые являются источниками лейцина.
  • Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
  • Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.

Каким может быть белок?

Чтобы расти и развиваться, организму необходимы продукты, в которых есть два основных компонента — белки и аминокислоты. При этом многих без разбору «набрасываются» на холодильник и начинают потреблять все подряд. Такой подход неверен. Если есть желание добиться эффекта, подойдите к решению проблемы с умом. Для начала изучите все богатые аминокислотами продукты, и насытьте ими свой рацион.

Давайте разберемся, какими же бывают белки в продуктах питания. Здесь есть два варианта:

  • белки, в которых есть все необходимые аминокислоты (полный состав). К этой категории относятся продукты животного происхождения — молоко, мясо и так далее;
  • белки лишь с некоторыми аминокислотами. Здесь речь идет в большей степени о растительной пище, которая не столь эффективна в вопросах прироста мышечной массы.

Теперь вспомним, в каком объеме должны поступать белки в наш организм. Среднестатистическому человеку необходимо около 80-100 грамм. Для спортсмена этого объема мало. Атлет нуждается в большей порции — около 2-3 грамм протеина на кило. Как следствие, 100-килограмовому атлету с потребностью в 200-300 грамм белка придется хорошо постараться в составлении рациона. Вот почему так выбирать только самые богатые на белки продукты, которые быстро восполнят имеющийся дефицит.

Дозировка и как принимать?

Незаменимым аминокислотам не нужно время на переваривание, поэтому хорошее время для их приема — до и после тренировки. Они очень быстро всасываются и сразу же переносятся в мышцы, где способствуют их росту и восстановлению.

Их можно принимать и в другое время, например, когда трудно съесть какое-либо белковое блюдо. Несмотря на это, аминокислоты следует рассматривать в качестве добавки, а не заменителя полноценного приема пищи. Когда вы не знаете, какое количество принять, прочтите на этикетке информацию о питательной ценности конкретной добавки. Если для получения наилучших результатов для роста мышц и восстановления вы хотите принять примерно 3 г лейцина на порцию, обычно это составит около 10 г продукта.10

Как правильно принимать амиинокислоты

Предоставляя своему телу достаточное количество аминокислот для создания белков, чтобы нарастить мышечную массу и сформировать свое невероятное тело, вы делаете правильную инвестицию.

Дозировка и советы по приему

Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, капсул и в форме растворов. Есть аминокислоты и в форме инъекций, вводящиеся в вену. Форма выпуска совершенно не влияет на степень эффективности добавки, все они равнозначны по своему действию.

Дозировка аминокислот в бодибилдинге должна назначаться в индивидуальном порядке, учитывая особенности определенного организма. Разовая доза должна быть не менее 5 г, максимальный же результат достигается при однократном приеме 10-20 г.

Если ваша цель – набрать мышечную массу, то аминокислоты лучше принимать до и после тренировки, а еще – одноразово – утром. Если же вы хотите похудеть, то промежутки между приемами можно сократить: принимайте утром, до и после жиросжигающих тренировок.

Особенности приема

Аминокислоты отлично сочетаются с разными типами спортивного питания, но принимать одновременно и перемешивать их можно не всегда.

Не рекомендуется принимать аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, иначе их усвоение будет очень долгим, а значит, прием станет неэффективным. Всегда изучайте инструкцию производителя.

Возникает логичный вопрос – неужели так все гладко и разве нет у таких суперполезных добавок побочных действий? Удивительно, но их и правда нет, ведь аминокислоты – это естественные компоненты пищи, и продолжительность их приема ничем не ограничена – их можно пить, даже не делая перерывов, в отличие, например от L-карнитина.

Что такое аминокислотно-заместительная терапия?

Аминокислотно-заместительная терапия (АЗТ) – метод, набирающий в последнее время популярность в дерматокосметологии. Напрямую к этому виду терапии относится введение аминокислотного состава в средние слои кожи. Косвенно функцию аминокислотно-заместительной терапии берет на себя методика плазмотерапии (PRP).

Цель? Синтез вожделенного коллагена. В последнее время из всех информационных источников звучат призывы насинтезировать новый коллаген, в ход идут как методы тяжелой артиллерии, читай, высокотехнологичные аппараты с клинически доказанной эффективностью, так и различные снадобья, «продавцы молодости» не стесняются маркетинговых ходов из серии «Данная сыворотка увеличивает синтез коллагена на миллиард процентов»…

Как врачу-косметологу и его пациенту разобраться, где заканчивается мечта и начинается реальность? Ответ – изучать научные статьи.

Функции аминокислот

Роль аминокислот в организме трудно переоценить. Аминокислоты:

  • выполняют роль нейромедиаторов или являются их предшественниками. Нейромедиаторы – это химические вещества, передающие нервный импульс с одной нервной клетки на другую. Таким образом, некоторые аминокислоты необходимы для нормальной работы головного мозга;
  • способствуют тому, что витамины и минералы адекватно выполняют свои функции. Некоторые аминокислоты непосредственно снабжают энергией мышечную ткань.

Польза аминокислот, главным образом, заключается в том, что они нужны для правильного, нормального развития организма, поддержания его правильного функционирования. Действие аминокислот направлено на улучшения усвоения витаминов и минералов, усиление их действия. Недаром среди спортсменов принято принимать аминокислотные добавки, чтобы быстрее наращивать мышечную массу, быть сильнее и выносливее.

Где искать незаменимые аминокислоты

Меж тем список этих полезных веществ гораздо шире: в природе насчитывается примерно 5 сотен аминокислот. И большинство из них необходимы для здоровой жизни. Часть этих элементов являются активными компонентами спортивного питания, биодобавок, медпрепаратов, а также используются в качестве добавок к кормам для животных.


Практически полный комплекс незаменимых аминокислот содержат в себе:

  • тыквенные семечки;
  • фисташки;
  • кешью;
  • горох;
  • картофель;
  • спаржа;
  • гречка;
  • соя;
  • чечевица.

Другие полезные источники аминокислот: яйца, молоко, мясо (говядина, свинина, баранина, курятина), рыба (треска, судак), разные сорта сыров.

Пищевые источники и рекомендуема суточная норма потребления

Так как ваш организм не может производить незаменимые аминокислоты, они должны поступать из вашего рациона питания.

К счастью, многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши повседневные потребности.

Вот рекомендованная суточная норма потребления девяти незаменимых аминокислот на 1 кг массы тела ():

  1. Гистидин: 14 мг.
  2. Изолейцин: 19 мг.
  3. Лейцин: 42 мг.
  4. Лизин: 38 мг.
  5. Метионин (+ заменимая аминокислота цистеин): 19 мг.
  6. Фенилаланин (+ заменимая аминокислота тирозин): 33 мг.
  7. Треонин: 20 мг.
  8. Триптофан: 5 мг.
  9. Валин: 24 мг.

Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются завершенными (полноценными) белками.

К источникам завершенного белка относятся:

  • Мясо
  • Морепродукты
  • Домашняя птица
  • Яйца
  • Молочные продукты

Соя, киноа и гречка – это растительные продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, что также делает их источниками завершенного белка ().

Другие растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, считаются незавершенными, поскольку им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Однако, если вы следуете рациону питания на основе растительной пищи (вегетарианство, веганство), вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех незаменимых аминокислот, если вы едите целый ряд растительных белков каждый день.

Например, употребление множества незавершенных белков, таких как бобовые, орехи, семена, цельные зерна и овощи, может гарантировать удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона.

Глутамин — заменимая аминокислота

Глутамин (глютамин) производится в мозге, необходим для детоксикации аммиака – побочного продукта протеинового обмена. Он также служит предшественником мозговых нейротрансмиттеров, таких как возбуждающий нейротрансмиттер глютамат и подавляющий нейротрансмиттер гамма-аминобутировая кислота. Глютамин очень легко проникает через гематоэнцефалический барьер и в клетках головного мозга переходит в глютаминовую кислоту и обратно. Глютамин находится в больших количествах в мышцах и используется для синтеза белков клеток скелетной мускулатуры. Глютамин улучшает деятельность мозга и поэтому применяется при эпилепсии, синдроме хронической усталости , импотенции, шизофрении. Пищевые добавки, содержащие глютамин, следует хранить только в сухом месте, иначе глютамин переходит в аммиак и пироглютаминовую кислоту. Не принимают глютамин при циррозе печени, заболеваниях почек, синдроме Рейе.

  • Продукты с высоким содержанием глютамина: содержится во многих продуктах как растительного, так и животного происхождения, но он легко уничтожается при нагревании. Шпинат и петрушка являются хорошими источниками глютамина, но при условии, что их потребляют в сыром виде.
  • Дозировка глютамина: 5 — 15 грамм в стуки.

Общая характеристика

Аминокислоты – это обычно кристаллические вещества со сладким привкусом, получить которые возможно в процессе гидролиза протеинов или в результате определенных химических реакций. Эти твердые водорастворимые вещества-кристаллы характеризуются очень высокой температурой плавления – примерно 200-300 градусов по Цельсию. Основными химическими элементами аминокислот являются углерод, азот,водород, кислород.

Хоть в названии этих веществ и присутствует слово «кислота», их свойства скорее напоминают соли, хотя по специфике строения молекулы могут обладать кислотными и основными способностями одновременно. А значит – одинаково эффективно воздействовать с кислотами и щелочами.

Большинство аминокислот бывают двух видов: L-изомеры и D-изомеры.

Первые характеризуются оптической активностью и встречаются в природе. Аминокислоты этой формы важны для здоровья организма. D-вещества встречаются в бактериях, играют роль нейромедиаторов в организмах некоторых млекопитающих.

В природе существует 500 так называемых стандартных, протеиногенных аминокислот. 20 из них собственно и составляют полипептидную цепь, содержащую генетический код. В последние годы в науке заговорили о необходимости расширения аминокислотной «семьи», и некоторые исследователи дополняют этот список еще 2 веществами – селеноцистеином и пирролизином.

Что такое аминокислоты

Разгадка их строения находится в названии. Слово «амино» говорит о наличии аминогруппы – NH2, а «кислоты» — о присутствии в составе кислотной карбоксильной группы – СООН. По-другому, данная группа соединений состоит из карбоновой кислоты, один из атомов водорода которой замещен на аминогруппу.

Формула не так проста: между аминогруппой и карбоксильной группой находится углеродный скелет аминокислоты, который отличается функциональными группами. Поэтому строение аминокислот различно, как и их формулы. Наличие кислотных и основных свойств делает их амфотерными (нейтральными) соединениями. Кислые аминокислоты – не совсем верное выражение, да и вкус у них сладковатый.

Это кристаллические вещества, которые плавятся при высоких температурах (+250°С) и хорошо растворяются в воде, но сохраняют состав в большинстве органических растворителей. Большинство веществ этой группы  обладают сладким вкусом.

Они способны образовывать соли, эфиры, но основное химическое свойство аминокислот – это возможность создавать белковые макромолекулы. Соединяясь между собой аминокислоты обрадуют петпиды (кусочки белкового скелета). Две кислоты образуют дипептид:

Три собираются в трипептид, четыре формируют тетрапептид и так постепенно идет сборка белковой макромолекулы. Ответ, зачем нужны аминокислоты, кроется в создании огромного разнообразия белков. Они являются мономерами, из которых строится крупная полимерная нить белка со своей формулой и свойствами.

Представим себе аминокислоту (АМК) в виде бусины. Разные бусины нанизываем на длинную нить. Это первичное строение белка. Затем эту нить сворачиваем в виде зигзага, чтобы некоторые бусинки соприкасались между собой. Так получается вторичная структура. Затем эту нить еще несколько раз скручиваем, чтобы образовался клубок, и выходим на третичную структуру. Несколько бусин-клубков, соединенных вместе, образуют четвертичную структуру. Каждый белок устроен непросто, но благодаря строению и свойствам аминокислот создаются особые конфигурации разных белковых макромолекул со своим строением и уникальной формулой.

Структуры белка

Белки имеют 4 основных структуры: первичную, вторичную, третичную, четвертичную (см. Рис. 5).

Рис. 5. Структура белка

1. Под первичной структурой понимают последовательность аминокислотных остатков в полипептидной цепи. Она уникальна для любого белка и определяет его форму, свойства и функции.

Значительное совпадение первичной структуры характерно для белков, выполняющих сходные функции. Замена всего лишь одной аминокислоты в одной из цепей может изменить функцию молекулы белка. Например, замена глутаминовой кислоты на валин приводит к образованию аномального гемоглобина и к заболеванию, которое называется серповидноклеточная анемия.

2. Вторичная структура – упорядоченное свертывание полипептидной цепи в спираль (имеет вид растянутой пружины). Витки спирали укрепляются водородными связями, возникающими между карбоксильными группами и аминогруппами. Практически все СО- и NН-группы принимают участие в образовании водородных связей.

3. Третичная структура – укладка полипептидных цепей в глобулы, возникающая в результате возникновения химических связей (водородных, ионных, дисульфидных) и установления гидрофобных взаимодействий между радикалами аминокислотных остатков.

4. Четвертичная структура характерна для сложных белков, молекулы которых образованы двумя и более глобулами.

Утрата белковой молекулой своей природной структуры называется денатурацией. Она может возникнуть при воздействии температуры, химических веществ, при нагревании и облучении.

Если при денатурации не нарушены первичные структуры, то при восстановлении нормальных условий белок способен воссоздать свою структуру. Этот процесс носит название ренатурация (см. Рис. 6). Следовательно, все особенности строения белка определяются первичной структурой.

Рис. 6. Денатурация и ренатурация

Прием

Схема приема аминокислот зависит от цели:

  • для набора мышечной массы – до и после тренировки (иногда утром и перед сном);
  • для похудения – до и после тренировки, утром, во время перерывов между приемом пищи.

Каждая аминокислота имеет свои нюансы приема:

  • BCAA – перед, во время и после тренировки, а также перед сном (3-4 раза в сутки дни тренинга и утром и вечером в дни отдыха);
  • глютамин – сразу после тренинга и перед сном;
  • аргинин – до и после тренировки, а также перед сном;
  • L-карнитин – утром и перед тренировкой за полчаса;
  • бета-аланин – следует принимать через каждые 8 часов;
  • цитруллин – перед тренингом за 30-90 минут, а также утром и перед сном.

Меры предосторожности при приеме добавок с аминокислотами

Незаменимые аминокислоты необходимы для многих аспектов здоровья, а их дефицит может вызвать длинный список серьезных побочных эффектов и симптомов. Соблюдение всесторонней диеты с большим количеством необходимых питательных веществ и белковых продуктов является ключом к предотвращению дефицита аминокислот.

Потребление большого количества белка из богатых белком источников пищи вряд ли вызовет какие-либо негативные побочные эффекты. Однако, можно пойти другим путем и принимать белок из протеиновых добавок. Возможные побочные эффекты от употребления большого количества белка — это увеличение веса, проблемы с почками, запоры и неприятный запах изо рта.

Если Вы заметили какие-либо из этих неблагоприятных симптомов лучше будет проконсультироваться с врачом. С ним Вы подберете для себя лучший способ устранения данной проблемы.

Что такое аминокислоты и каковы их полезные свойства

 Пора выяснить что такое аминокислоты, для чего они нужны и как их правильно принимать аминокислоты для энергии человека.

 Аминокислоты служат «строительным материалом» для белков, поскольку благодаря уникальной последовательности 21 вида данных органических соединений в организме образуются все типы белков и мышечные ткани. В плане химического строения, аминокислоты характеризуются наличием аминогруппы с атомом азота, которая является основой данного соединения.

 Присутствие атома азота отличает аминокислоты от других питательных веществ, которые мы получаем из пищи (например, углеводов), вот почему это – единственные соединения, которые способны образовывать ткани, органы, мышцы, кожу и волосы.

 Сейчас, когда люди слышат о белке, они автоматически думают лишь мышцах и бодибилдинге, хотя аминокислоты являются значимым компонентом диеты любого человека, но в особенности это важно для тех, кто занимается каким-либо видом спорта. Аминокислоты обычно делятся на 3 категории: незаменимые, полузаменимые и заменимые

Потребность в аминокислотах

При определенных условиях синтез заменимых аминокислот может отставать от их потребности, и тогда они становятся функционально-незаменимыми. Такими условиями являются:

Детство. В детском возрасте идет бурный рост и развитие. Организму требуется много белка для формирования органов и тканей, роста костей, связок, мышц

Для детей аминокислоты аргинин и гистидин являются полностью незаменимыми, а синтез других аминокислот может не покрывать их потребности, поэтому детям особенно важно получать полноценное белковое питание. Недостаток белка в детском возрасте приводит не только к физическому недоразвитию, но и к умственной отсталости, ибо белок требуется для развития мозга и формирования интеллекта

Беременность и лактация. Полноценный белок нужен для нормального формирования плода и сохранения здоровья женщины, ибо все ресурсы ее организма пойдут на нужды растущего ребенка.
Заболевания, травмы. Для борьбы с инфекциями вырабатываются особые белки-иммуноглобулины, что увеличивает потребность в аминокислотах. Заболевания истощают энергетические резервы организма, поэтому требуется дополнительный приток ресурсов извне для ликвидации последствий и налаживания нормальной работы биохимического конвейера.
Стрессы. Стресс — это реакция организма на экстремальные условия существования, во время стресса организм работает с усиленной нагрузкой и дополнительное белковое питание необходимо, чтобы с этой нагрузкой справиться.
Физическая и умственная нагрузка. Понятно, что физическая нагрузка требует увеличенного белкового питания для роста мышц, укрепления связок, костей, сухожилий. Умственная нагрузка тоже увеличивает потребность в белке, ибо работу мозга обеспечивают белковые молекулы — нейротрансмиттеры, а согласованная работа нервных центров обеспечивается балансом возбуждающих и тормозных аминокислот.
Пожилой возраст. В пожилом возрасте белковая пища усваивается хуже вследствие перестройки ферментных систем желудочно-кишечного тракта, всасывание свободных аминокислот через стенки кишечника замедляется. Синтез белков в организме изменяется, причем неравномерно, уменьшаются возможности ферментных систем, что ведет к потере белка и возрастной инволюции органов и тканей.

Наличие заменимых  аминокислот в пище может снижать потребность в незаменимых. Так, чем больше в пище цистеина, тем меньше нужно метионина.

При дефиците в питании некоторых заменимых аминокислот, они становятся незаменимыми,  так как организм не может синтезировать их в достаточном количестве. Так недостаток цистеина приводит к торможению роста клеток даже при наличии всех других аминокислот.

Потребность в незаменимых аминокислотах у детей и подростков

Детям незаменимых аминокислот нужно больше, чем  взрослым, ибо в их организме идет бурных рост и развитие, которые обеспечиваются синтезом белка. У детей гистидин относится к незаменимым аминокислотам.

Что такое аминокислотный скор?

Всем известно, что каждый продукт имеет свою пищевую ценность. Она характеризуется качеством белков, входящих в него

Качество этого важного компонента питания обусловлено наличием в нем незаменимых аминокислот, их расщепляемостью и соотношением к другим, заменимым, аминокислотам

В 1973 году был введен показатель биологической ценности белков — аминокислотный скор (АС)

Знать значение данного показателя очень важно, поскольку именно оно отражает количество полученного белка, точнее аминокислот, и поможет высчитать то количество пищи, которое необходимо употребить, чтобы рацион был полноценным и содержал в себе все восемь незаменимых аминокислот. Их суточная потребность приведена в таблице ниже (г на 100 г белка)

Таким образом, аминокислотный скор — это метод определения качества белка путем сравнения аминокислот в исследуемом продукте с «идеальным» белком. Под идеальным белком понимают гипотетический белок с идеально сбалансированным аминокислотным составом.

Если значение этого отношения будет меньше единицы, то белок является неполноценным. Для получения полноценного белка необходимо комбинировать пищу так, чтобы суммарное количество данной аминокислоты было приблизительно равно ее суточным потребностям.

Оптимальное соотношение аминокислот

Аминокислоты незаменимые и заменимые должны быть сбалансированы в организме.

Когда тех или иных слишком много, то могут возникнуть неприятные симптомы:

  • желудочно-кишечные расстройства, такие как вздутие;
  • боли в животе;
  • понос;
  • накопление мочевой кислоты, что ведёт к воспалению в суставах;
  • падение артериального давления;
  • нарушение работы почек.

Физиологическая потребность человека в аминокислотах величина переменная, зависит от активности процессов катаболизма и анаболизма белка.

Рекомендуемое суточное потребление аминокислот зависит от человека, его деятельности, образа жизни. Например, спортсмены, активные люди, те, кто болен или восстанавливается после операции, нуждаются в большем количестве их. В этих случаях сбалансированная диета обеспечивает оптимальные дозы аминокислот, способствует ускорению заживлений, уменьшает мышечную потерю.

Обеспечение организма незаменимыми аминокислотами и белком зависит от качества и режима питания. В диетах, содержащих достаточное количество белка, всегда будет оптимальное соотношение аминокислот. Рацион должен быть разнообразным, чтобы покрывать потребность организма в аминокислотах.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Незаменимыми для человека и животных являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

Содержание незаменимых аминокислот в еде

  • Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое
  • Изолейцин содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.
  • Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
  • Лизин содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице,орехах.
  • Метионин содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
  • Треонин содержится в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах в орехах и бобах.
  • Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.
  • Фенилаланин содержится в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах

(грамм на 100 грамм продукта)

№ п/п продукт лейцин изолейцин гистидин тирозин глицин лизин валин метионин фенилаланин Иусс*
1 Молоко женское 0,108 0,062 0,028 0,06 0,042 0,082 0,072 0,022 0,056 0,053
2 Молоко коровье 0,278 0,182 0,081 0,119 0,03 0,218 0,189 0,068 0,136 0,130
3 Кефир 0,263 0,173 0,075 0,112 0,056 0,209 0,183 0,063 0,138 0,126
4 Творог 0,924 0,548 0,306 0,456 0,184 0,725 0,695 0,263 0,491 0,467
5 Яйцо куриное 1,13 0,83 0,294 0,515 0,37 0,883 0,895 0,378 0,732 0,611
6 Мясо говяжье 1,73 1,06 0,805 0,596 1,447 2,009 1,156 0,528 0,789 0,961
7 Мясо куриное 1,62 1,117 0,697 0,66 1,519 1,975 1,024 0,494 0,932 0,956
8 Печень говяжья 1,543 0,8 0,439 0,47 0,903 1,295 0,987 0,345 0,845 0,724
9 Треска 1,222 0,879 0,54 0,439 0,525 1,551 0,929 0,488 0,651 0,708
10 Крупа рисовая 1,008 0,369 0,135 0,176 0,63 0,142 0,425 0,223 0,313 0,329
11 Крупа манная 0,364 0,258 0,186 0,158 0,263 0,32 0,386 0,103 0,399 0,245
12 Крупа гречневая 0,702 0,301 0,203 0,16 0,796 0,431 0,343 0,183 0,395 0,331
13 Крупа овсяная 0,672 0,302 0,137 0,234 0,453 0,384 0,384 0,198 0,363 0,308
14 Крупа пшенная 1,04 0,244 0,137 0,226 0,22 0,226 0,333 0,207 0,48 0,309
15 Крупа перловая 0,584 0,258 0,152 0,148 0,308 0,286 0,313 0,173 0,331 0,253
16 Горох 1,204 0,78 0,395 0,227 0,48 0,984 0,804 0,16 0,763 0,539
17 Мука пшеничная 0,567 0,29 0,096 0,149 0,149 0,12 0,387 0,108 0,322 0,219
18 Макаронные изделия 0,69 0,38 0,133 0,253 0,215 0,139 0,412 0,12 0,488 0,290
19 Хлеб ржаной 0,275 0,146 0,118 0,293 0,217 0,132 0,062 0,062 0,278 0,173
20 Хлеб пшеничный 0,55 0,25 0,106 0,162 0,264 0,103 0,286 0,088 0,33 0,212
21 Печенье 0,357 0,171 0,247 0,088 0,172 0,08 0,054 0,054 0,334 0,162

*Иусс — сравнительный индекс удельного содержания. 1 соответствует максимальному содержанию каждой аминокислоты по сравнению с другими продуктами в наборе

Компенсация незаменимых аминокислот

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так например недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине,а глутаминовая кислота частично замещает аргинин. В то же время необходимо отметить, что недостаток хотя бы одной незаменимой аминокислоты, приводит к неполному усвоению и других аминокислот. В таких условиях развитие организмов напрямую зависит от того незаменимого вещества, недостаток которого ощущается наиболее остро (закон минимума Либиха). Так же необходимо помнить, что для разных видов организмов список незаменимых аминокислот в некоторых случаях различен. предыдущая статья в начало

Значение незаменимых аминокислот для организма (yaads = window.yaads || []).push({ id: «407385-36», render: «#id-407385-36» });

1. Незаменимые аминокислоты в организме для потери веса

Аминокислоты способствуют снижению веса, увеличивая потерю жира и сохраняя мышечную массу. В частности, было показано, что добавление незаменимых аминокислот с разветвленной цепью особенно эффективно, когда речь идет о потере веса.

Впечатляет исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания. Употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) во время восьминедельной программы тренировок приводило к значительному увеличению мышечной массы. А также к увеличению силы и большему снижению процента жира в организме, чем употребление добавки сывороточного протеина или спортивного напитка. Однако другие исследования показали неоднозначные результаты, что указывает на необходимость проведения дополнительных исследований в будущем.

2. Незаменимые аминокислоты в организме для мышечной массы

Как основные строительные блоки мышечной ткани, аминокислоты чрезвычайно необходимы для поддержания мышц и их роста. Кроме того, некоторые исследования показали, что добавление незаменимых аминокислот в организм может помочь предотвратить потерю мышечной массы. Это является распространенным побочным эффектом, возникающим как при старении, так и при потере веса.

Например, исследование 2010 года, опубликованное в журнале Clinical Nutrition, показало, что добавление незаменимых аминокислот помогает улучшить функцию мышц. Особенно это касается пожилых людей, соблюдающих постельный режим. А исследования, проведенные в Южной Каролине, показали, что добавки с незаменимыми аминокислотами эффективны для сохранения мышечной массы и способствуют похудению у спортсменов.

3. Незаменимые аминокислоты в организме для улучшения производительности тренировки

Являетесь ли Вы случайным посетителем тренажерного зала или спортсменом, незаменимые аминокислоты для организма необходимы. Особенно если Вы хотите вывести свою тренировку на новый уровень. Фактически, незаменимые аминокислоты в организме, такие как лейцин, валин и изолейцин, обычно используются для содействия восстановлению мышц. А также предотвращения болезненности и борьбы с усталостью в рамках здорового питания после тренировки.

Один большой обзор восьми исследований показал, что добавки с BCAA были способны уменьшить боль в мышцах и улучшить мышечную функцию после интенсивных тренировок. Другое исследование показало, что ежедневный прием 4-х граммов лейцина повышает силу у мужчин во время 12-недельной программы тренировок с отягощениями.

4. Незаменимые аминокислоты в организме для повышения настроения

Триптофан является незаменимой аминокислотой, которая играет ключевую роль в регулировании настроения и поддержании психического здоровья. Он используется организмом для синтеза серотонина, нейромедиатора, который, как считается, влияет на настроение

Дисбаланс в этом важном нейромедиаторе может также способствовать возникновению серьезных проблем, таких как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство. А также беспокойство, посттравматическое стрессовое расстройство и даже эпилепсия

Исследование 2015 года, опубликованное в Британском журнале питания, сообщило, что хроническое лечение триптофаном благотворно влияет на когнитивные и эмоциональные функции. А также способно усилить чувство счастья. Между тем, другие исследования также обнаружили, что триптофан может помочь в лечении симптомов депрессии и облегчить беспокойство.

5. Незаменимые аминокислоты в организме способствуют лучшему сну

Некоторые данные свидетельствуют о том, что триптофан может также помочь улучшить качество сна и побороть бессонницу. Это связано с его способностью увеличивать уровень серотонина, который участвует в цикле сна.

В большом обзоре, опубликованном в журнале «Доказательная комплементарная и альтернативная медицина», отмечается, что имеются доказательства, подтверждающие способность триптофана, замедлять сон.  Хотя эти исследования все еще неоднозначны. В отличие от многих безрецептурных снотворных, триптофан также хорошо переносится и связан с минимальными побочными эффектами. Это делает его отличным природным средством, способствующим улучшению сна.

Что такое аминокислоты?

В этой статье мы поговорим об Аминокислотах. Все клетки в организме человека, в том числе и мышцы, состоят из белка. Белок же формируется из набора аминокислот.Таким образом, аминокислотами называют строительный материал для белков в организме человека. Они помогают образованию мыщц, связок, сухожилий. Здоровые кожа и волосы – это тоже их заслуга. Именно из аминокислот наш организм строит новые клетки и восстанавливает все поврежденные ткани. Аминокислоты помогают также укрепить организм, способствуют выработке различных гормонов, антител и ферментов.

Данные органические соединения имеют структуру многокомпонентных цепочек. В желудке эти цепочки распадаются под действием ферментов. В таком виде аминокислоты всасываются тонким кишечником и попадают в печень. В печени они распределяются по назначению. Например, синтез гормонов или поддержание иммунитета.

На данный момент существует 20 аминокислот, входящих в состав белка. Каждому определена своя роль. Так, смотря на ваш образ жизни или вид деятельности, можно определить в каких аминокислотах вы нуждаетесь больше, а в каких меньше.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.