Бережное отношение к мышцам

Алан-э-Дейл       21.10.2022 г.

Содержание

Разновидности комплексов

Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.

Предлагаем пример видео с экспресс-комплексом для корректного завершения тренинга для девушек.

Что касается более развернутого варианта, то в ходе такой заминки выполняется вытяжение основных мышечных групп:

Верхняя часть тела (шея, грудь, руки, спина)

Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону. Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука. Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника (см. то же фото). Разминка для шеи после тренировки самая простая – это наклоны головы из стороны в сторону с умеренным темпом. Бицепсы разминаются после тренинга при выполнении следующего упражнения. Встав у дверей, нужно охватить дверной косяк и плавно вывернуть вокруг своей оси руку, не допуская появления боли.

Нижняя часть тела

Для растяжения внутренней части бедра после тренировки подойдет видоизмененная «бабочка» — упражнение, при котором нужно в положении сидя у стены приставить ступню к ступне и совершать наклоны корпуса вперед. Низ спины можно растянуть, пересев на скамью либо стул и, широко расставив ноги (как на фото), опускаться грудью к бедрам. Повысить эластичность двуглавой мышцы можно путем наклонов корпуса сидя на скамье с вытянутой вперед ногой (см. фото). Наружная же часть бедра прорабатывается тоже сидя у стены. Выпрямив одну ногу, вторую заводим за нее и пытаемся как можно ближе подтянуть ее колено к груди. Проработка квадрицепса осуществляется в положении стоя, упираясь о стену. Закинув ногу назад, в области щиколотки ее нужно охватить рукой и пытаться потянуть вверх. Икры тянутся при выполнении упражнения стоя носками на подставке, опуская пятку к полу как можно ниже.

Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.

Кому необходимо делать растяжку

Тянуть мышцы полезно всем, но особенно растяжка нужна:

  • Беременным, чтобы подготовить тело к появлению ребенка и предотвратить разрывы промежности. Но и после родов растяжка поможет быстрее вернуть былую форму, укрепить мышцы тазового дна.
  • Людям, страдающим диастазом и возрастной деформацией брюшных мышц.
  • Всем, кто вынужден подолгу находится в напряженной позе, безвылазно сидит в офисе или за рулем авто, стоит у конвейера, занят тяжелым физическим трудом и по жизни мало двигается.
  • Тем, кому нужно быстрее восстанавливаться после травмы или операции.
  • Худеющим.
  • Детям, подросткам и пожилым людям для формирования/сохранения красивой осанки, гибкости, подвижности.

Что включает в себя реабилитация

Качественная реабилитация – это комплекс мер, каждая из которых направлена на улучшение здоровья пациента. Подбираются они индивидуально. Чтобы добиться нужного эффекта, все действия должны проходить под строгим контролем врача. Рекомендациям медика надо следовать неукоснительно.

Медикаментозная терапия

Чтобы убрать боль, отек после операции в шейном, поясничном, грудном отделах, врач назначает:

  • Анальгетики (Анальгин, Лидокаин, Кетотифен) – снимают боль или снижают ее проявления.
  • Антибиотики (Пенициллин, Цефазолин, Ванкомицин) – нужны для профилактики постхирургических инфекций.
  • НПВП (Диклофенак, Диклак, Кеторол) – нестероидные противовоспалительные препараты предотвращают и снимают воспаление, отеки, боль.
  • Миорелаксанты (Баклофен, Толперизон, Тизанидин) – расслабляют скованные мышцы.
  • Хондропотекторы (Терафлекс, Артра) – укрепляют кости, хрящи.
  • Витаминно-минеральные комплексы – запускают обменные процессы, что способствует заживлению тканей.

Препараты, которые назначают в период реабилитации после операции по удалению грыжи

Курс медикаментозной терапии подбирается врачом. Нельзя самостоятельно снижать или увеличивать дозировку, сокращать курс реабилитации после удаления грыжи. По мере заживления надобность в антибиотиках, НПВП, анальгетиках отпадает. На 10-ый день после удаления грыжи антибиотики отменяют, если нет бактериальных осложнений.

Анальгетики, НПВП принимают до исчезновения боли. Хондопротекторы и витаминные комплексы, которые укрепляют кости, суставы, можно применять курсами до конца жизни.

ЛФК и гимнастика

Цель ЛФК – восстановить потерянные функции позвоночника. Упражнения укрепляют мышцы спины, делают связки гибче, не травмируя и не перегружая их. Они улучшают кровоток, а вместе с ним – поставки питательных веществ к поврежденному диску, что ускоряет регенерацию тканей.

Чтоб добиться нужного эффекта, комплекс упражнений должен подбирать врач с учетом возраста, здоровья, веса, физических возможностей пациента. Любые попытки самостоятельно скорректировать ЛФК, без консультации с реабилитологом, могут спровоцировать обострение грыжи.

Выполняя упражнения, помните о таких правилах:

  • Не увеличивайте резко нагрузку.
  • Во время тренировок всегда надевайте фиксирующий корсет или воротник.
  • Если упражнение вызывает боль, его выполнение сразу прекратите или снизьте нагрузку. Вы к нему еще не готовы. Обратитесь к лечащему врачу для коррекции упражнений.
  • Не делайте упражнений, которые запрещены на данном этапе реабилитации после операции межпозвоночной грыжи.
  • Избегайте активных, резких действий. Под запретом махи ногами, прыжки, сильные наклоны, упражнения на скручивание, подтягивание на турнике. Также нельзя делать резких поворотов корпуса вправо-влево.
  • На начальном этапе запрещено использование штанг, гантелей, любых силовых нагрузок. Если врач разрешил отжимания, упражнение сначала надо делать от стены, и лишь затем постепенно переходить к классическому варианту.
  • Ежедневно ходите пешком, лучше в парке или в лесу. Длительность прогулок – 30-60 мин, периодически отдыхайте.

Лучшие упражнения

Сразу после операции по удалению межпозвоночной грыжи врач назначает щадящий комплекс ЛФК. Упражнения делают из положения лежа на спине:

  • Вращения кистями, стопами по кругу.
  • Движения стопами вниз/вверх.
  • Сгибание ног в колене, рук в локте.
  • Подтягивание правой, затем левой ноги к животу.

Со временем комплекс усложняют. Врач дает более сложные упражнения на растяжку, укрепление мышечной ткани. В зависимости от ситуации, каждое действие надо делать от 4 до 10 (не больше) раз:

  • Лежа на левом боку, поднимите прямую левую ногу. Согните левый локоть, кисть положите за головой. Потом сторону поменяйте.
  • Лежа на спине, отрывайте таз от поверхности.
  • Лежа на спине, подтягивайте подбородок к груди.

Какие типы межпозвоночных грыж сложнее всего лечатся

4 этапа лечения межпозвоночной грыжи

Растяжка — основные правила

С годами рост мышечной массы приостанавливается, что вызвано особенностью физиологического строения человека. Чтобы добиться результатов в спорте и создать идеальное тело, может потребоваться 5-10 лет. Главным препятствием является неправильный подход к обеспечению двух процессов — поперечного и продольного растяжения. Если объединить эти аспекты, эффективность походов в тренажерный зал возрастает в разы.

Чтобы добиться результатов, соблюдайте несколько правил:

  1. Не тяните мышцы до начала тренировки, ведь они еще не разогреты и возрастает риск получения травмы.
  2. В процессе растяжки следите за ощущениями — незначительные боли допустимы.
  3. Время задержки в каждом из положений должно составлять до 20-30 секунд.
  4. Тянитесь аккуратно и не торопитесь, чтобы не повредить мышцы. Каждая тренировка должна закреплять результат.
  5. Избегайте сильных болей (это плохо).
  6. Приступайте к растягиванию после расслабления целевой мышцы. Если «тянуться» через силу, возрастает опасность получить повреждение.
  7. Не концентрируйтесь на дыхании — в этом отношении нет жестких правил.
  8. Растягивайте те группы мышц, которые вы прорабатывали на текущей тренировке.

Как и что необходимо делать, чтобы улучшить результаты и ускорить рост мышц, прочтите здесь — Комплекс упражнений на растяжку мышц: заминка после тренировки.

Если действовать правильно и четко соблюдать рекомендации в статье, вы повысите эффективность тренировок и сведете риск получения травм к минимуму. Удачи.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Заминка после тренировки
  • Разминка перед тренировкой
  • Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки
  • Значение растяжки мышц в силовых тренировках
  • Как выполнять разминку перед тренировкой

Тугие мышцы сильнее?

Результаты исследований Вильямса применимы к бодибилдингу, так как участниками эксперимента были опытные в жиме лежа спортсмены и нетренированные индивидуумы. Те, кто имел более плотные мышцы, вырабатывали большее изометрическое и концентрическое (то есть позитивное) усилие, чем субъекты с более эластичными мышцами. Поэтому Вильямс заключил, что «плотность мышцы влияет на спортивный результат (позитивная часть в жиме лежа), повышая ее способность к выработке усилия». С эластичными мышцами время передачи усилия больше, и поэтому работа менее эффективна, так как некоторая часть энергии теряется.

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

  • активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
  • рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
  • усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать стретчинг-упражнения для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

  • Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
  • В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
  • Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
  • В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
  • Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
  • Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
  • Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
  • Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
  • Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
  • Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Что помогает предотвратить крепатуру?

Избежать крепатуру полностью невозможно, но есть шанс уменьшить интенсивность болей в мышцах. Что для этого необходимо?

  • Не допускайте обезвоживание. Есть исследования, доказывающие, что боль в мышцах значительно уменьшается, если пить воду до, во время и после тренировок.
  • Разминка. Разогревайте мышцы, проводите от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой, выполняя некоторые динамические упражнения на растяжку. Это помогает подготовить тело к интенсивным нагрузкам и уберегает от возможных травм. Статическую растяжку оставьте на послетренировочный период, она помогает повысить гибкость в суставах и мышцах.
  • Увеличивайте нагрузки постепенно. Пожалейте свое тело и не подвергайте его стрессу резкими изменениями в количестве и интенсивности упражнений. Увеличивайте количество подходов, повторений и веса не более чем на 10% в неделю. Наращивайте свои силы и выносливость планомерно.

Будьте терпеливы! Если вы делаете первые шаги на своем спортивном пути, начните их с занятий с тренером. Он введет в курс дела, распишет индивидуальный план занятий и минимизирует риски появления травм, в том числе мышечных болей. Получасовые занятия в FitCurves предусматривают оптимальную нагрузку и помогают оставаться в тонусе.

Упражнения на растяжку

Перед началом любой программы после короткой разминки выполняйте эти упражнения для хорошей растяжки.

Наклоны в стороны

Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую

Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу

Сгибание корпуса (руки к носкам)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие.

Еще одно упражнение сгибание корпуса (руки к носкам) выполняется сидя на полу, пятки на расстоянии примерно 15 см. Сцепите руки и тяните их как можно дальше, хотя бы до нижней голени или лодыжки.

Скручивания

В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Это упражнение на растяжку выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Уголок

Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу

Это упражнение качественно растягивает бицепс бедра. Лягте на пол, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол. Поднимите вторую ногу, максимально выпрямляя её. Медленно, насколько можете, выпрямите обе ноги, а затем поднятую ногу тяните к носу.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Повороты корпуса 

Просто и эффективное упражнение для растяжения косых мышц живота. Встаньте прямо и держите фитбол на вытянутых перед собой руках. Поверните корпус вправо, следя взглядом за мячом. Затем, развернитесь влево. 

Повороты корпуса с фитболом в руках

Растяжка бицепсов стоя

Сцепите кисти за спиной, выпрямите руки и поверните их ладонями вниз. Поднимите руки вверх и удерживайте их в таком положении, пока не почувствуете растяжения в бицепсе.

Глубокие выпады

Поставьте одну ногу вперед, лодыжка расположена прямо под коленом. Вторая нога выпрямлена назад, колено почти касается пола. Теперь переместите свои бедра вперед, сохраняя переднюю стопу и колено задней ноги в первоначальном положении. Повторите для другой ноги. Растяжение должно ощущаться в области паха, подколенного сухожилия и передней части бедра.

Лягушка

Сядьте и подтяните пятки к паху как можно ближе. Руки расположите на полу с внутренней стороны колен. Надавите локтями на оба колена вниз так, чтобы растянуть область паха и поясницу. Другая вариация может быть выполнена с положением рук за головой в замок. Наклоните корпус таким образом, чтобы локти оказались с внутренней стороны бёдер.

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя

Растяжка с партнером

Это упражнение действительно полезно для хорошей растяжки и его точно оценят профессионалы. Сядьте, ноги разведите в стороны, пальцы смотрят вверх. Ноги держите прямыми. Партнер должен надавить своей грудью или руками на ваши лопатки. Повторите для правой ноги и опуститесь посередине, чтобы растянуть подколенное сухожилие, поясницу, пах, плечи и пресс. 

Растяжка бицепсов бедра сидя на полу

Растяжка для йоги

Сядьте, подтяните пальцы ног к паху как можно ближе. Ваш партнер надавливает вниз на ноги, затем поднимает ваши ноги вверх против небольшого сопротивления. 

Заведение рук за голову

Поднимите локти до уровня 90 градусов к полу. Удерживая это положение, отведите ладони назад до точки. Надавите и продолжите движение, затем вернитесь. Повторите другой рукой.

Выполняйте эти упражнения на растяжку и гибкость регулярно, и вы почувствуете, как увеличивается ваша гибкость, мышцы становятся более расслабленными, а тело – изящнее.

Рекомендуем также по теме:

  • Производственная гимнастика на работе
  • Упражнения для эффективной разминки
  • Растяжка рук и плеч после тренировки от братьев Калуцких
  • Обзор мобильного приложения с базой стретчинг упражнений 

В чем польза?

В иудаизме проповедуется единство разума и тела

При этом одинаковое внимание уделяется двум направлениям — развитию тела и ума. Отдельная роль отводится гибкости, без которой невозможно добиться крепкого здоровья и силы духа

Считается, что работа над гибкостью помогает замедлить старение, улучшить гормональный фон, активизировать работу головного мозга, повысить эффективность занятий в тренажерном зале.

Одна из главных ошибок новичков — растяжка мышц до начала тренировки. При таком подходе мускулатура расслабляется, теряется эффективность занятий и снижается готовность волокон к принятию больших нагрузок. Вот почему такую работу стоит перенести на конец занятия.

Растяжка мышц после тренировки — возможность решить несколько задач:

  • Быстрее восстановиться после нагрузок.
  • Избежать болевых ощущений на следующий день. В противном случае вам потребуются рекомендации, как избавиться от крепатуры мышц.
  • Улучшить гибкость.

Но это только вершина «айсберга»…

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

  1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
  2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
  3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
  4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
  5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

Упражнения: виды и тонкости выполнения

Каждая группа мышц отличается индивидуальным подходом к тренировке:

  1. Мышцы бедра. Это упражнение стоит выполнять после приседаний со штангой. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее вес. Левую ногу отставляйте в бок как можно дальше, растягивая внутреннюю часть бедра. Удерживайте позу 15-30 секунд.
    Теперь встаньте на одну слегка согнутую ногу. Поднимите голень второй ноги и положите ее чуть выше колена опорной. Руками возьмитесь за голеностоп и за бедро. Согните ногу еще больше и немного наклоняйтесь вперед, стойте так 10-15 секунд. Благодаря такой растяжке удается раскрыть потенциал квадрицепса и дать импульс мышцам для роста.
  2. Грудь. Чтобы растянуть грудные мышцы, станьте около опоры (например, дверного косяка), поднимите руки перед собой, обопритесь о косяки локтями и выпячивайте грудь между стойками. При появлении ощущения, что мышцы растянулись, замрите и сделайте паузу (считайте до 20).
  3. Нижняя часть спины. Чтобы ее растянуть, нужно принять положение в выпаде (на одну ногу), а затем повернуть корпус в сторону. Как только почувствовали натяжение в области спины, фиксируйте позицию на 20-30 секунд.
  4. Широчайшие мышцы спины. Растянуть эту группу проще всего возле шведской стенки или на турнике. Беритесь за перекладину и висните на ней. Должно быть ощущение растяжения широчайших. В пиковой позиции стоит делать паузу.
  5. Икроножные. Для растяжки икр достаточно стать носком на любой подъем и «проваливаться» вниз до предела. При этом разрешается делать незначительные покачивания вверх и вниз, чтобы не сильно перегрузить мышцы.
  6. Бицепс. Двуглавая мышца растягивается возле дверного косяка или стенки. Станьте спиной к косяку, руку отведите назад, зацепитесь за поверхность и тяните бицепс.
  7. Трицепс. Эта группа также растягивается возле стены. Поднимите руку, согните ее, упритесь локтем в стену и как бы «съезжайте» постепенно вниз. Далее стоит натянуть трицепс до предела и сделать паузу 20-30 секунд.

Зачем делать растяжку

Начать стоит с простого понимания того, что растяжка – это не только крайне сексуальный вид активности, но и очень полезный.

Мне, как и любому обычному человеку, всегда хочется отдать мало, а получить много, например, потратить меньше времени на тренировке, не навредив своему прогрессу в плане мышечной массы.

Поэтому, было время, когда я пренебрегал растяжкой, а зря.

В то время я не понимал, зачем делать растяжку, какую она даёт пользу и насколько важно качественно разминаться. Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки

Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм

Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм.

Я как человек, который, к сожалению, не понаслышке знает о травмах уверяю вас, что лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем годами лечить травмированные конечности, в частности суставы, надрывы связок, сухожилий и делать прочие неприятные вещи.

В общем, после этого небольшого вступления, давайте поговорим зачем делать растяжку более предметно.

В спорте растяжение мышц называется стретчинг. Это отдельное направление, часть всех тренировок.

Особенно важно включать растяжку в занятия силовыми видами спорта (в том числе фитнес и бодибилдинг), танцами, гимнастикой, боевыми искусствами. Необходима она также начинающим спортсменам, так как помогает держать мышцы в тонусе, двигаться плавно и свободно

Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку оказывает такое действие на организм:

  • повышает эластичность мышц, снимает зажимы, улучшает подвижность суставов;
  • снижает риск травм при занятии спортом;
  • упрощает правильное выполнение силовых упражнений;
  • снимает напряжение и болевые ощущения после нагрузок;
  • улучшает кровообращение, обеспечивает мышцы кислородом;
  • ускоряет метаболизм, активирует процессы жиросжигания;
  • улучшает координацию движений, пластичность;
  • укрепляет связки, сухожилия;
  • нормализует осанку;
  • успокаивает, помогает расслабиться, повышает стрессоустойчивость, нормализует сон;
  • обеспечивает улучшение физической формы без стресса и насилия над организмом

Но не забывайте, что растяжка необходима не только для повышения гибкости, она помогает улучшить результаты в силовых видах спорта.

Когда вы понимаете это, наступает важный этап при наращивании мышц.

Часто не удается добиться нужного эффекта из-за повышенной толщины мышечной фасции.

Это пленочка (точнее соединительно-тканная оболочка наших мышц), которая окружает каждое мышечное волокно.

Если она толстая, неэластичная, мышца не может расти чисто из физических ограничений. Растяжка помогает уменьшить толщину фасции и повысить ее эластичность. Благодаря этому мышцы могут расти быстрее, и снижается риск травм.

Необходима ли растяжка после силовой тренировки?

Многие, особенно мужчины, которые пришли в спортзал, чтобы «накачаться», считают растяжку уделом девочек-балерин и рафинированных фиф. Что ж, есть и те девушки и женщины, которые считают статичное растягивание мышц делом скучным и неинтересным, именно поэтому и ходят на силовые тренировки.

И те, и другие сильно заблуждаются.

Тренировки с отягощениями приводят мышцы в твердое и негибкое состояние. Когда вы работаете с большим весом, возникают микроразрывы волокон. Потребуется 1-5 суток, чтобы восстановить их. А с растяжкой дело пойдет быстрее, да к тому же мышцы как будто «раскрепощаются».

Для бодибилдеров растяжка помогает:

  • разогреть мышцы,
  • успокоить их,
  • улучшить мышечную координацию,
  • предотвратить отсроченную боль,
  • ускорить восстановление,
  • обрести спокойствие и стрессоустойчивость – да-да, вы не ослышались,
  • получать вдвое меньше травм, связанных с растяжением связок и мышц.

Растяжка мышц после тренировки бодибилдеров должна протекать в позиции мягкого натяжения на 10-30 секунд. При этом боли вы чувствовать не должны!

После этого можно переходить к прогрессирующей растяжке – двигаться, пока не ощутите легкое натяжение. Нащупайте свою точку комфорта, неприятных ощущений быть не должно. Все сказанное только что относится не только к тем, кто занимается силовыми нагрузками, но для бодибилдеров хочется сказать об этом отдельно потому, что они привыкли превозмогать боль и ставить какие-то рекорды.

Так вот, растяжка – не время для болевых достижений, запомните это.

А теперь портал hudeem-bez-problem.ru расскажет общие принципы того, как делать растяжку после тренировки, предложит вам несколько приемов.

Для начала помните о двух важных принципах:

максимальное внимание при растяжке уделяется тем мышцам, которые были задействованы в тренировке;
правильно дышите – без задержек, ритмично, медленно, с полноценными вдохами и выдохами; растягивайте мышцу на выдохе, так как это помогает больше расслабить ее.

Упражнения после бега

Упражнения на растяжку после бега помогут сделать мышцы и суставы еще более гибкими и устойчивыми. Рассмотрим несколько вариантов:

  • Тянемся к носку. Садимся на пол. Одну ногу выпрямляем, а другую сгибаем пяткой к себе. Тянем корпус к носку прямой ноги в течение 40 секунд. Возможные ошибки — резкие движения, прогиб в спине.
  • Скрутка лежа. Фиксируем лопатки на полу. Рабочую ногу сгибаем в колене и тянем также коленом в противоположную сторону, поворачивая бедро. Возможные ошибки — чрезмерный поворот бедра, недостаточная фиксация корпуса, отсутствие расслабления в шее.
  • Расслабление у стены. Простое упражнение. Ложимся на спину, выпрямляем ноги и тянем их вверху носками.

Основные ошибки, которых нужно избегать при выполнении всех упражнений:

  • неправильное положение корпуса;
  • резкие движения;
  • распределение нагрузки на другие мышцы (например, работаем с бедром, но напрягается также шея или корпус).

Сбои в технике (как правило, из-за попыток сделать больше, чем получается), сводят на «нет старания, поэтому переусердствовать не стоит.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество – это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.