Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно

Алан-э-Дейл       15.11.2022 г.

Жир на животе — это опасный «эндокринный орган»: зачем на самом деле нужно качать пресс

Кроме того, благодаря мышцам пресса анатомически-верное положение сохраняют органы желудочно-кишечного тракта. Хотите не переедать? Качайте пресс, советует врач.

— Пресс как стена ограничивает увеличивающийся в размерах желудок, а значит не дает ему перерастянуться, — отмечает Александра Пурига. — Кстати, по этой же причине не стоит заниматься спортом, тем более бегать на полный желудок. Орган, наполненный пищей, начинает давить и поджимать диафрагму, мешая ей расправиться, тем самым ограничивая объем легких.

Упражнения на пресс также позволяют улучшить перистальтику кишечника. Они не только нормализуют стул, но и способствуют процессам дезоксидации организма и укреплению иммунитета.

Также развитые мышцы пресса помогут легче выносить беременность и родить. Однако, не стоит начинать тренировки во время беременности, лучше об этом позаботиться заранее, предупреждает врач.

Как часто можно качать мышцы пресса?

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день — это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления, личное дело каждого.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении, но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно.

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.

Чем чаще, тем лучше?

Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления. Эти процессы были описаны ещё в 1953 году Б.С. Гипенрейтером в книге «Восстановительные процессы при спортивной деятельности». Мышцам пресса, как и любым другим мышцам, нужно время на восстановление. В противном случае тренировки не только могут проходить вхолостую, но и возрастут риски получения травм. Оно вам надо?

Как качать пресс? Распространенные мифы.

Существует множество сказок и присказок о том, как правильно накачать мышцы брюшного пресса. И чуть ли не каждый, кому удалось каким-то чудом или просто случайно (а чаще всего благодаря блестящей генетике) заиметь более-менее приличный пресс, объявляет себя гуру по накачке пресса. Он щедро раздаёт советы, совершенно не заботясь ни о качестве информации, ни о здоровье людей.

Рассмотрим эти сказки поближе. Понимание их иллюзорности внесёт ясность во всё разнообразие бестолковых советов и комплексов упражнений. И Вы хотя бы не потеряете время на проверку этих «советов». Начну, пожалуй, с самого распространённого и бредового мифа.

А как правильно?

Недостаточно понять, как не нужно строить свои тренировки

Не менее важно знать, как правильно следует качать пресс, чтобы получить максимальную пользу от занятий. Для начала следует уяснить, что тренировки делятся на те, которые направлены на наращивание массы и на те, которые повышают выносливость

Для пресса наиболее важным является развитие мышечной выносливости. Поэтому во время занятия следует выполнять как можно меньше подходов, а вот упражнение должно выполняться как можно больше раз. В некоторых случаях вообще выполняется только один подход с максимальным количеством упражнений.

Для пресса подойдут и тренировки на наращивание мышечной массы. Как раз после таких занятий начинают увеличиваться те самые «кубики». В этом случае рекомендуется схема тренировок, при которой делается около 5 подходов (ориентируйтесь по своим возможностям). А в каждом подходе выполняется по 12–15 упражнений. Совет эксперта: но не стоит выполнять более 20 упражнений в каждом подходе. Если чувствуете в себе силы, то лучше увеличьте количество подходов, возьмите утяжелители или выполните усложненное упражнение.

Занятия на наращивание мышечной массы рекомендуется выполнять примерно через день. Такого перерыва достаточно, чтобы мышцы пресса успели полноценно восстановиться.

Некоторые тренеры считают, что для восстановления достаточно и суток, однако большинство специалистов с этим не согласны. Не смотря на то, что за сутки боль в мышцах прекратится, это совершенно не означает, что прекратится их рост.

Поэтому правильная прокачка пресса во многом зависит от конечной цели занимающегося. При желании сделать мышцы более выносливыми, можно качать пресс ежедневно, но всего один подход в день. Но при таком режиме тренировок рельефа вы не получите, а ведь именно о нем мечтает большое количество спортсменов. Также следует помнить, что вы никогда не получите «кубики», если не будете совмещать тренировки с правильным питанием.

Как я приучил себя к спорту

Сегодня задумался, а как это вдруг я стал таким фанатом физических упражнений? Ведь если я день провел без тренировки, то на следующее утро меня прямо распирает. Хочется побыстрей закончить дела или даже их не начинать и с утра убежать на пробежку.

А что произошло со мной? Я никогда не отличался любовью к физкультуре. Откуда она взялась эта страсть в 55 лет?А все очень просто. Я начал с очень маленькой и узкой задачи. Я решил накачать себе пресс. У меня была книга, купленная лет 8 назад. “Идеальный пресс.

Интенсивный 6-недельный курс.” Я очень скептически отношусь к таким названиям. Но сейчас, я очень благодарен Курту Брунгардту за его труд. Именно, он своим стилем изложения убедил меня, что можно особо не утруждаясь за 6 недель сделать 6 кубиков пресса.

Вот что было написано во вступлении.

“Мы обещаем только реальные результаты. Вы изучите основные принципы выполнения упражнений и режим правильного питания, приобретете навыки, которыми можете пользоваться на протяжении всей жизни.В течении шести недель вы пройдете путь, занимаясь от 3-5 минут в день до 3 часов в неделю. Вы начнете с четырех простых упражнений…”

Очень похоже на завлекающую рекламу. И я купился на эти 3-5 минут в день. Но это на самом деле оказалось правдой. Автор хороший психолог. Он поймал меня в свои умело расставленные сети обещаний.

Сейчас я понимаю, что для меня это была нереальная задача и даже через год у меня не идеальный пресс, но я привык к регулярным физическим нагрузкам.

Так вот я начал качать пресс четырьмя упражнениями. Максимум я занимался 10 минут по утрам. Иногда я забывал про упражнения на 2-3 дня. Потом начинал снова. В то время я сменил свой рацион.

Обрати Внимание!

Начал интенсивно худеть. И это как нельзя лучше мотивировало меня для занятий. Я видел, что жир с живота уходит. Он уходил из-за моего питания, а я думал, что от моих четырех упражнений.

И продолжал их делать.

Прошло несколько месяцев я уже делал по 10 упражнений, но пресс не проявлялся.

Я поверил в себя. Увидел, как меняется мое тело. Мне стало приятно смотреть на себя в зеркало. Захотелось накачать плечи, вспомнить как я раньше подтягивался. Процесс пошел. У меня появилась настоящая страсть к физическим упражнениям. Уже не я заставлял тело шевелиться, а оно требовало от меня нагрузок.

Давай, погнали на тренировку.

Я привез из гаража старые 5 кг гантели, которые мне купил отец лет 40 назад. От туда же дома появилась 24 кг гиря. Турник стал моим любимым снарядом. Прикупил парочку классных эспандеров. Я практически забросил свой очень любимый ранее велосипед. Его заменили беговые и силовые упражнения. Сегодня я без бега и ОФП  никуда.

Итак мой совет. Не ставь себе нереальные планы. Например, сразу ставить себе задачу тренироваться через день по 1 часу (сейчас, год спустя, я так и занимаюсь) это нереально. Скорее всего бросишь через неделю или две. А вот заниматься каждый день по 10 минут. Это просто и легко.

Ну разве трудно найти 10 минут в день для здоровья? И еще один совет. Порой очень трудно заставить себя начать тренировку. Находишь тысячу причин, чтобы ничего не делать. И поздно, и устал, и день был трудный, а погода жуть как плохая. Таких причин можно напридумать себе с десяток.

Тут очень важно преодолеть эту слабость и начать тренировку. Любую. Бегать, пресс качать, отжимания делать

Пройдет несколько минут ты разомнешься, свежая кровь прильет к мышцам и тебя уже не остановить

Бегать, пресс качать, отжимания делать. Пройдет несколько минут ты разомнешься, свежая кровь прильет к мышцам и тебя уже не остановить.

Это Важно!

И усталость пройдет, и погода будет не такой плохой и тренировка уже скоро кончается и тебя наполняет чувство гордости и удовлетворения собой. Не смалодушничал, заставил себя попотеть. Попробуй! Это работает!

Скачать книгу “Идеальный пресс”

Польза велосипеда

В соответствии с мнениями специалистов данный тренинг оказывает положительное воздействие на опорно-двигательную систему и работу внутренних органов. Польза упражнения велосипед состоит в следующем:

  • Данная нагрузка эффективна при аденоме простаты, в профилактических целях болезней предстаты и для потенции. Вследствие этой причины упражнение включается в разного рода тренировочные комплексы для мужчин, которые имеют сложности с потенцией и кровотоком в органах таза. Хотя для подобной цели оптимальным будет проводить так «ходьбу на ягодицах».
  • Дает возможность восстановить кровообращение в ногах и в малом тазу.
  • Снижает нагрузку с вен и предотвращает появление варикозных узлов. Потому считается тренингом №1 при варикозе у лиц женского пола. В связи с этим специалистами рекомендуется осуществлять упражнение перед сном, находясь на твердом покрытии, на протяжении 5 минут.
  • Отсутствуют возрастные ограничения, применяется в физкультурных комплексах для различных возрастов (с 12 месяцев). Детям дошкольного возраста подобный тренинг назначается в целях улучшения пищеварительных процессов и облегчения газоотхождения из ЖКТ.
  • Устраняется нагрузка с бедренного и коленного сустава, в тот же момент действенно их разрабатывает. Рекомендовано в профилактических и терапевтических целях суставов нижних конечностей. Зачастую включают в ЛФК.
  • Ускоряется метаболизм, что способствует похудению ног и сжигает жировые накопления в остальных частях тела. Тренинг подходит тем, кто пытается устранить чрезмерную массу тела.
  • Возможно осуществлять упражнения внутри бассейна. Подобное рекомендуется специалистом в качестве реабилитационных мер после обострения патологий опорно-двигательной системы, в процессе восстановления после травматизма. Выполняется вертикально, удерживаясь за бортик.

Упражнение велосипед не рекомендовано для осуществления во время беременности. Хотя его облегченная версия, в определенных ситуациях и на начальных сроках, бывает показана по совету специалиста. Нагрузка в процессе осуществления тренинга распределится таким образом:

  • Идет проработка, прежде всего, косых и прямых брюшных и поперечных мышц.
  • Задействованы мышцы внизу спины, а также ягодичные, бедренные. Подобный тренинг поможет сделать просвет меж бедер.

Осуществление упражнения велосипед для пресса позволяет прорабатывать брюшные мышцы, а даже с течением времени, приобрести «кубики» пресса.

Специфика тренировок на пресс

Рельеф создается через прокачку определенных групп мышц. Отдельно можно прокачать руки, ноги и, конечно, брюшной пресс. Особенность строения мышц такова, что качаются они только после получения огромного количества нагрузок. Сначала они должны получить микроскопические трещинки, в ходе заживления которых происходит процесс усиления. Он не позволяет волокнам в следующий раз при таком же уровне нагрузок снова «портиться». Это позволяет прогрессировать и постепенно получать сильные и рельефные мускулы.

Принцип кажется довольно простым. Нагружай мышцы и жди результата, но в реальности все гораздо сложнее. Существует несколько особенностей прокачки пресса:

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям в тренировке, поскольку одновременно прокачать их все не получится. Подъем в сед либо скручивания не позволяют подтягивать бока или накачать нижнюю часть живота. Чтобы получить красивый и накачанный пресс, необходимо выполнять сразу множество упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса.
  2. Тренировка пресса не может осуществляться на износ. Если мы, к примеру, прокачиваем руки, нагрузку можно усиливать за счет использования дополнительного утяжеления. Здесь такой вариант не подойдет. Пресс качают с упором на выносливость, то есть, преодолевая сопротивление, мышц.

Представители слабой и сильной половины человечества накачивают пресс для приобретения красивого живота, но не всегда до конца понимают одну важную особенность подобных тренировок. Они не сжигают жировой прослойки. Она, конечно, уходит, но не в таком количестве как того многим хочется

Этот момент обязательно нужно учитывать, решая сосредоточить свое внимание исключительно на прокачке брюшного пресса

Если человек с лишним весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоский и твердый пресс, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это нисколько не прибавит. Чтобы быть стройным и подтянутым, необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот плохо сочетаются.

Чтобы натренировать пресс в домашних условиях, особенно для неработающих или трудящихся дома людей, необходимо двигаться как можно больше. Требуется совмещать выполнение активных, статичных и развивающих движений. Если делать что-то одно, обрести плоский, жесткий живот не получится. Выполняя только боковые и обычные скручивания, вы лишь обретете четыре верхних красиво выраженных кубика, но торчащие бока и свисающий низ никуда не денутся.

Как правильно качать нижний пресс в домашних условиях

Прокачка преимущественно нижней части пресса требует соблюдения определенной техники, которая смещает нагрузку в нужную зону. У многих людей, даже занимающихся спортом, низ живота является проблемной областью, которую хочется подкачать и подтянуть.

Чтобы прокачать нижний пресс необходимо выполнять преимущественно движения с поднятием ног. При помощи эффективных упражнений вам удастся подтянуть даже отвисший живот. Благодаря этому у женщины появляется изящная талия, а у мужчины фигура обретает привлекательную форму. Главное не ждите быстрой прокачки нижней части живота, а продолжайте работать над собственным телом.

Результативность упражнений для нижнего пресса сильно зависит от техники. Если ее не соблюдать, при занятиях вы можете ощущать дискомфорт и даже боли в позвоночнике, а это опасно риском получения травмы.

Если будете качать мышцы пресса и ощутите легкий дискомфорт в поясничной области, это не страшно. Вероятно, спинные мышцы просто не готовы к новым нагрузкам. Если же дискомфорт будет нарастать, вероятнее всего, вы выполняете упражнения с неправильной техникой, а это уже опасно. Появление болей в спине даже при строгом соблюдении техники лучше обратиться к врачу, так как причина может быть в проблемах позвоночника.

Многие новички, мечтающие быстро добиться результатов, начинают выполнять упражнения в сложных комплексах. Это ошибка, так как тело еще не подготовлено, а лучше начать с нескольких простых и проверенных движений. И не перегружайтесь множественными подходами и повторениями – не от них зависит успех.

// Как правильно качать пресс?

Прежде всего, необходимо обозначить, что такое пресс. С точки зрения анатомии, пресс — это несколько слоев мускулатуры, плотно опоясывающих корпус в горизонтальной (внутренние мышцы живота) и в вертикальной (прямая мышца живота) плоскостях, а также под углом (косые мышцы живота).

Затем важно разобраться, что подразумевается под понятием “накачанный пресс”. Теоретически, пресс есть у всех людей, однако у большинства он скрыт под слоем жира

В этом случае корректнее говорить о тренировках на рельеф и сушку, а не на тренировках на объем.

В завершение нужно напомнить о том, что накачанный пресс невозможно поддерживать без регулярных тренировок и правильного питания. Обилие углеводов и малоподвижный образ жизни провоцирует крайне быструю потерю рельефа — иногда достаточно недели, чтобы пресс “скрылся”.

// Читать дальше:

  • как накачать пресс кубиками?
  • базовые упражнения на пресс — в картинках
  • комплекс упражнений на пресс для новичков

Нейромышечный контроль

Ключевая проблема новичков — неумение контролировать мышцы пресса. То есть, при выполнении скручиваний нагрузка может приходиться вовсе не на мышцы живота, а на переднюю поверхность бедер, поясницу и даже на мышцы шеи.

Ситуация усугубляется при наличии лишнего жира. Избыток внутренних жировых отложений растягивает мышцы пресса, существенно усложняя возможность вовлекать их в работу — причем, проблема может сохраняться даже и после похудения.

Заветные «кубики»

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Его эффективнее всего убирать при помощи диеты и увеличения объема аэробных нагрузок. Когда процент жира будет равняться 10, станет виден пресс, чтобы «кубики» были видны и в расслабленном положении, нужно сократить процент до шести. Интересно ещё, что из-за разного количества соединительных сухожильных перемычек у людей может быть и по три, и по четыре кубика с каждой стороны.

22

Poop

6

Wow

4

Haha

3

Love

3

Yay

2

Sad

1

Heart

1

Angry

Упражнение планка

Именно верно разработанные тренировки и регулярное их исполнение – прямой путь к достижению цели в виде идеального фигуры.

Одним из самых популярных и эффективных упражнений считается планка. Оно воздействует на все группы мышц и особенно полезно для пресса.

Правильная планка для пресса – достаточно сложное упражнение. Новичкам будет сложно простоять в позе даже 30-40 секунд.

Постепенно длительность планки будет увеличиваться благодаря развитию мускулатуры. Итак, как же ее делать?

  • Лечь на пол животом вниз;
  • Опереться на локти, стоять на носках;
  • Голова не согнута вниз, а направлена прямо.

Простоять в таком положении как можно дольше. Бедра не должны провисать во время выполнения, ягодицы не выпячиваются наверх.

Если же при исполнении чувствуется напряжение по всему телу, особенно в области живота, то значит, что происходит правильное качание пресса.

Повторять упражнение лучше каждый день для закрепления результата. 2-3 раза в неделю во время основных тренировок планку делать несколько раз с перерывами.

Как правильно качать пресс?

Специалистами в области спортивной медицины доказано, что польза качания пресса для мужской потенции появится только при условии, что все упражнения будут выполняться правильно. Заниматься гимнастикой можно в домашних условиях, главное, выполнять ряд правил, разработанных профессиональными инструкторами.

Прежде всего, для получения рельефного брюшного пресса, необходим комплексный подход. Помимо самих упражнений следует:

  • Сбалансировать рацион, но избегать диет;
  • Привести режим дня в четкие рамки;
  • Ввести дополнительные кардионагрузки – бег, плаванье, использование тренажера или обычной скакалки.

Важно скорректировать меню таким образом, чтобы не оставаться голодным. Следует исключить мучные, сладкие и копченые продукты, заменив их постным мясом, рыбными блюдами, кашами, фруктами, свежими, отварными и запеченными овощами

Стремление накачать пресс в ущерб сытости приводит к тому, что организм, испытывает стресс, начинает откладывать запасы, или же случается истощение, лишающее необходимых для регулярных тренировок сил.

Подбирая программу, нужно учитывать, что пресс состоит из нескольких групп мышц. Основной акцент следует делать на прямую мышцу, косым отделам уделяется меньше внимания. Общие правила выполнения упражнений:

Силовое движение следует начинать на вдохе, заканчивать на выдохе;
При отсутствии физической подготовки в первые дни занятия для каждого упражнения требуется 10 повторов;
Мужчинам, имеющим спортивный опыт нужно начинать сразу с 20 повторений;
Каждое упражнение необходимо выполнять вдумчиво, чтобы впоследствии не отвлекаться на правильное дыхание и верность исходной позиции;
Максимальная продолжительность тренировки для новичка – 10 минут;
Период адаптации к новому жизненному ритму составляет от 3 дней до недели;
Важно подобрать определенную схему тренировки и руководствоваться ею.

Упражнения на пресс

Ключевые упражнения, которые можно включать в комплекс прокачки пресса могут быть самые разные, тут все зависит от особенностей каждого отдельно взятого организма.

Предлагаем вашему внимаю 7 самых эффективных для мужчин:

  • Прямые и косые скручивания. Следует лечь на пол, кисти рук подложить под голову или шею. В первом случае необходимо подниматься и лбом касаться коленей. Во втором – отрывать ноги от пола и дотрагиваться поочередно правым локтем до левой коленной чашечки и наоборот. Элементы следует делать энергично и с высоким уровнем амплитуды;
  • Касание пальцев ступней. Поза также в положении лежа. Ноги должны находиться под углом в 90 градусов к полу. На первых порах допускается немного согнуть их в коленях. Приподнимая торс, следует тянуться кистями к стопам. Необходимо дотронуться до носков или, по крайней мере, до щиколоток;
  • Обратные скручивания. Лежа, необходимо вытянуть руки вдоль корпуса и прижать ладони к поверхности пола. Скрестить стопы, добиться, чтобы тазовая область не двигалась. Желательно оторвать от пола голову и плечевой пояс. Далее следует поднимать колени так, чтобы они касались грудной клетки;
  • Боковые скручивания. Согнуть ноги и скрутиться так, чтобы колени были направлены вправо или влево. Ноги должны быть плотно сжаты. Если колени повернуты вправо, то левую руку подложить под голову, правую положить на бедро. Медленно и плавно подтягивать корпус к коленным чашечкам. После необходимого количества повторений поменять позу на противоположную и повторить выполнение;
  • «Вакуум». Сесть на стул или табурет, спину выпрямить, руки положить на колени ладонями вниз. Далее следует сделать носом очень глубокий вдох и сразу резкий выдох через рот, одновременно максимально втянуть живот. Задержать дыхание на 30 секунд. Расслабиться и заново повторить упражнение;
  • Мостик. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и максимально близко подтянуть ступни к ягодицам. Поднимать таз как можно выше, опорные точки – плечи и стопы. Опускаться вниз следует на вдохе;
  • Маятник ягодицами. Расставить ноги на ширину плеч. Присесть так, чтобы тазовая область была на уровне колен. Двигать ягодицами вперед и назад, имитируя движение маятника. При сложностях с удержанием равновесия можно придерживаться за стенку, спинку стула или любую другую поверхность. Данное упражнение укрепляет не только мышцы пресса, но и ягодицы с бедрами.

Заметная польза

Конечно же, вы знаете о том, как может преобразиться ваша фигура благодаря выполнению упражнений для пресса. Можно убрать слой жира, который находится на талии и животе. Благодаря этому можно приблизиться к заветной мечте – получить в подарок за труды осиную талию. Если говорить о мужчинах, то благодаря усиленным тренировкам им удастся избавиться даже от «пивного животика», если он не так запущен и не так давно появился. Мне приходилось знакомиться с отзывом одного мужчины, который регулярными и интенсивными упражнениями сгонял жирок с «пивного животика». Несмотря на то, что у него была и есть склонность к полноте, он уже достиг определенных успехов. При этом он нагружает мышцы пресса только собственным весом, не добавляет дополнительных отягощений. Даже в случае запущенного состояния мышц брюшного пресса можно добиться успеха. Плюс ко всему заметно изменится и ваша осанка, поскольку мышечный корсет станет уже более подтянутым.

Чем чаще, тем лучше?

Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления.

Эти процессы были описаны ещё в 1953 году Б.С. Гипенрейтером в книге «Восстановительные процессы при спортивной деятельности». Мышцам пресса, как и любым другим мышцам, нужно время на восстановление. В противном случае тренировки не только могут проходить вхолостую, но и возрастут риски получения травм. Оно вам надо?

Что такое пресс?

Такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это условное название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота.

Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально, внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных. Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом её сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети — спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики» пресса поддаются тренировке хуже, чем верхние.

Вывод

Отдыхать между тренировками или нет зависит только от самой тренировки и ваших потраченных усилий.

Тренировать пресс каждый день можно и даже нужно, если вы не работаете до отказа.

Даже, если вы выполняете по 12 повторений в 6 упражнениях каждый день, то через месяц уже будет заметный результат, который только продолжит улучшаться вместе с вашим самочувствием и дисциплинированностью.

Помните, что жир не только на животе. Бесконечное «нападение» на эту мышцу никак вам не поможет. Для того, чтобы похудеть или подтянуть себя, нужно много двигаться, делать разные упражнение, которые будут затрагивать все мышцы тела. Ну и помните, что больше половины успеха зависит от питания и образа жизни.

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений

Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике

У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте IQ-BODY.RU. Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.