За сколько можно накачаться: этапы и сроки прогресса

Алан-э-Дейл       30.10.2022 г.

Содержание

Зачем уметь шевелить бровями

Овладение искусством управления мимикой лица необходимо не только для сокрытия от окружающих своих чувств и мыслей. Надев маску непроницаемости, человек тем самым выставляет барьер между собой и собеседником. Это часто мешает в достижении нужного результата.

Массаж для лица асахи

Люди более предрасположены к тем, кто легко «читается». Если есть желание скрыть свои истинные эмоции и при этом остаться приятным в общении, стоит научиться шевелить бровками.

Обратите внимание! Освоив несколько легких, красивых движений, одной только мимикой можно поддерживать разговор и считаться самым приятным собеседником. Мимическая гимнастика необходима и для поддержания мышц лица в тонусе

Если каждый день делать упражнения, легко избежать старческих морщин. Находящиеся в движении ткани надолго сохраняют свою эластичность. Регулярные тренировки улучшают кровообращение и не дают глазам уставать

Мимическая гимнастика необходима и для поддержания мышц лица в тонусе. Если каждый день делать упражнения, легко избежать старческих морщин. Находящиеся в движении ткани надолго сохраняют свою эластичность. Регулярные тренировки улучшают кровообращение и не дают глазам уставать.

Общие рекомендации

Чтобы проявился результат, трудиться придется не менее 2-3 месяцев. Без длительной работы нет смысла начинать занятия, поскольку изначально у женской половины грудные мышцы развиты недостаточно. Упражнения нужно совмещать: комплексный подход дает больший эффект, прорабатывать нужно всю верхнюю часть, подключая при этом спину, пресс. Длительность одной тренировки в среднем составляет от 40 до 60 минут.

Выберите свободное время вечером, когда все домашние дела будут сделаны, или с утра, если вам так будет удобнее. Ничего отвлекать вас не должно, отключите звук на телефоне, чтобы вам не пришлось отвечать на звонки и сообщения в процессе. Перед занятиями воздержитесь от приема пищи как минимум за 1,5 часа до ее начала. На легкий желудок заниматься будет гораздо проще.

Прежде чем приступить к занятиям, вам нужно хорошенько разогреть мышцы. На это уходит от 10 до 20 минут. Разминка и растяжка сделают тренировку более продуктивной, а тело впоследствии не будет болеть от нагрузки. Бег на месте, махи ногами, повороты туловища помогут вам подготовить тело к предстоящей нагрузке.

Кстати, у нас есть комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом 4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье 3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом 5х8-10
Отжимания вниз головой 4х15-20
Отжимания с хлопком 4х10-12
Пуловер со штангой 4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа 5х8-10
Отжимания вниз головой 4х15-20
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания на брусьях 4х12-15
Пуловер с гантелью 3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х15-20
Сведения рук в кроссовере 3х15-20

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Питание для роста мышц

Мы уже разобрались как правильно качать грудь, самое время определиться с питанием, что она хорошо росла и тренировки давали видимые результаты максимально быстро.

Не ешьте слишком много калорий

Наивно полагать, что чем больше калорий вы потребляете, тем больше и крепче будут мускулы. Калории нужны для энергии, которая понадобиться во время тренировки. А если калорийность питания будет слишком высокой, тогда тело будет увеличивать жировые запасы, а не мускулатуру. Нужно поддерживать оптимальный для вас энергетический баланс с небольшим профицитом в 500 калорий, чтобы мышцы получали достаточно энергии для роста и грудные выглядели более заметными.

  • Не кушайте продукты с пустыми углеводами (макаронные изделия, белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия). Выбирайте цельные зерна.
  • Не ешьте слишком много обработанных или жаренных продуктов и ограничивайте фаст-фуд и закуски.

Ешьте много белка

Белок — это строительные блоки для мышечных волоконо, поэтому нужно потреблять белковые продукты в достаточном количестве, чтобы иметь большие и крепкие мускулы груди. Белок есть во многих продуктах, не только в мясе. Вот некоторые из источников белка:

  • Постное мясо (курица, рыба, постная говядина и свинина);
  • Яйца и молочные продукты;
  • Орехи и бобы;
  • Капуста, шпинат и другие овощи с белком;
  • Тофу и соя.


3. Подумайте о приеме добавок

Очень часто люди, наряду с тренировками и правильным питание, зачастую принимают креатин моногидрат, это порошкообразная добавка, которую нужно растворять в воде и пить 3 или более раз в день.

Можно попробовать протеин в виде коктейлей. Он являются одной из самых полезных добавок для роста мышц и для поддержания общей физической формы.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

  • тренировочную скамью;
  • степ-платформу;
  • блины для штанги;
  • стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

  • горизонтальная скамья – работает средняя часть;
  • наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
  • обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус

Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться

Основная проблема при тренинге грудных мышц

Я считаю, что самой основной проблемой при тренинге грудных мышц дома является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Причём её надо увеличивать постоянно!

В тренажёрном зале такой проблемы нет, т.к. там есть весь необходимый инвентарь: изменяющие наклон скамьи, надёжные стойки, грифы, блины различной величины, гантельный ряд, кроссовер и т.д. Бери и пользуйся, как говорится.

Дома же мы максимум, скорее всего, имеем пару разборных гантелей, стулья, табуретки. О такой роскоши как наклонная скамья я даже не заикаюсь. ВАША ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА, это обеспечить себя снарядами (гантели и штанги) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от самого лёгкого до очень тяжёлого.

Как подкачать грудь в домашних условиях

Любой девушке хочется иметь красивую и подтянутую грудь, но поддерживать грудные мышцы в хорошей форме получается не всегда. Для подтягивания груди можно воспользоваться эффективными упражнениями.

Упражнение 1

Простые отжимания способны не только придать рукам рельефности, но и подкачать грудь. Во время упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась.

В противном случае упражнения будут выполнены неверно, и результат будет менее заметен. Количество отжиманий зависит от физической подготовки девушки, но в самом начале необходимо выполнять не менее 10 раз.

Во время выполнения упражнений будут задействованы грудные мышцы и мышцы на руках, и в скором времени девушка сможет заметить результат.

Упражнение 2

Для этого упражнения потребуются гантели либо какие-нибудь другие утяжелители, например, бутылочки с водой. Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом.

В том случае, если с поднятыми ногами вы будете ощущать дискомфорт, их можно опустить. Сводите и разводите руки, стараясь раскрыть их как можно больше.

Это упражнение довольно-таки легкое, поэтому выполнять его следует два подхода от 30 раз и более.

Упражнение 3

Для следующего упражнения также понадобятся гантели или любые другие утяжелители. Необходимо лечь на спину и выполнить жим гантелей лежа. Необходимо поднимать и опускать руки в вертикальном упражнении. Вы должны выполнить два подхода по тридцать раз, делая все плавно, без резких движений и боли в мышцах.

Все упражнения необходимо делать до легкой ноющей боли, ни в коем случае не доводить до острых болезненных ощущений. Подкачать грудь в домашних условиях вполне реально, но в это деле главным фактором успеха является постоянство, а не прерывающиеся тренировки раз в месяц.

Какие продукты способствуют улучшению груди

Упражнения для подкачки грудных мышц являются неотъемлемой частью подтягивания груди. Но в этом деле не стоит также забывать о питании. В детстве и юношестве многие девушки по наставлению окружающих ели капусту для того, чтобы в дальнейшем у них выросла красивая и подтянутая грудь. Но с этой функцией хорошо справляются и другие продукты.

Молочные продукты

Молочные продукты увеличивают содержание эстрогена (гормона, отвечающего за рост молочных желез). Поэтому девушке, желающей иметь красивую, объемную грудь, необходимо употреблять в пищу молоко, кефир, творог.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи не только содержат витамины и полезные вещества, но и тестостерон, гормон, который способствует наращиванию мышечной массы. Кроме того, эти продукты придают коже упругость и эластичность, что делает грудь более подтянутой и красивой.

Насыщенные жиры

К насыщенным жирам относятся оливковое масло, орехи, сельдь, авокадо. Этими продуктами нельзя злоупотреблять, т.к. в противном случае можно добиться противоположного результата.

Советы перед выполнением упражнений

Перед упражнениями для подкачки груди необходимо выполнить разогревающую разминку для того, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Для лучшего эффекта можно прибегнуть к разогревающим кремам и мазям, способным увеличить кровообращение. Стоит тщательно растереть грудные мышцы и выждать некоторое время, необходимое для того, чтобы препарат подействовал. Приобрести эти крема можно как в аптеках, так и в спортивных магазинах. 

Необходимо помнить – для того, чтобы добиться желаемого результата, необходимо постоянно выполнять упражнения и не забывать о намеченной цели. Проводить такие легкие тренировки в домашних условиях нужно ежедневно, либо чередовать день тренировок/день отдыха.

Массаж для подтягивания груди

Кроме упражнений любая желающая девушка может воспользоваться массажем при помощи воды. В этом случае необходимо отрегулировать нужную температуру, которая будет наиболее комфортной. Слишком горячая струя пересушивает кожу, а холодная оказывает пагубное воздействие на грудные мышцы. Идеальная температура – чуть теплее комнатной воды.

Струя, направленная для груди, также не должна быть слишком сильной или слабой. Во всем необходимо искать середину, которая прекрасно подойдет для такого массажа. Продолжительность такой процедуры должна составлять примерно 10 минут.

Необходимо плавно и аккуратно направлять струю и двигаться в одном направлении – круговыми движениями сверху вниз, создавая образ восьмерки или бесконечности. После окончания этой процедуры кожу необходимо растереть питательным кремом.

Советы и рекомендации

Далее приведено несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

  • Хорошо разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это касается не только тренировки груди, это касается всех тренировок вообще;
  • Во время жима лежа пользуйтесь помощью напарника, чтобы тот мог подать вам тяжелый вес и в случае чего подстраховать;
  • Делайте каждое упражнение максимально технично. От вашей техники зависит эффективность этих самых упражнений.

Сколько раз в неделю качать грудь? Думаем, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Что такое мастопатия

Мастопатия есть у многих женщин среднего возраста и связана с гормональными колебаниями в организме, а также постоянным психоэмоциональным напряжением

Считается болезнью тогда, когда женщина начинает испытывать от нее неприятные ощущения — увеличивающаяся во второй половине цикла железа сдавливает нервные окончания, отчего появляются боли, отдающие в плечо или руку.Важно! Учеными доказано, что само по себе наличие мастопатии не увеличивает риск заболеть раком груди.. Врачи начинают лечить мастопатию тогда, когда она причиняет пациентке дискомфорт или образования достигают определенных размеров

Лечением мастопатии обычно занимается гинеколог-эндокринолог. Он назначит необходимое обследование и лечение.

Врачи начинают лечить мастопатию тогда, когда она причиняет пациентке дискомфорт или образования достигают определенных размеров. Лечением мастопатии обычно занимается гинеколог-эндокринолог. Он назначит необходимое обследование и лечение.

Виды мастопатии

1.      Кистозная. Наличие кист — растянутых, с собравшейся жидкостью, протоков молочной железы. Имеет тенденцию сама, без постороннего вмешательства рассасываться вместе с медикаментозной коррекцией гормонального фона. Большую кисту можно лечить пункцией —откачиванием из нее жидкости уколом. Специалисты рекомендуют делать иссечение кисты вместе с капсулой для профилактики рецидива. Процедура проводится под местным обезболиванием.

2.      Узловая. Узел — разрастание в стенках протоков соединительной ткани. Иногда узел трудно отличить от опухоли, и тогда доктор начинает ножевую биопсию —под местным обезболиванием и контролем УЗИ врачвозьмет кусочек ткани из узелка и исследует для уточнения диагноза. Часто узлы удаляются сразу. Маленькие — хорошо поддаются медикаментозному лечению.

За счет чего происходит корректировка формы молочных желез

Корректирование формы молочных желез с помощью выполнения физических упражнений возможно благодаря свойствам мышечных волокон, которые окружают грудь. Во время тренировки, направленной на улучшение формы груди, волокна мышц разрываются, образуя микротравмы.

Спустя определенное время такие травмы заживают, образуя при этом новые белковые мышечные соединения, которые носят название миофибриллы. При этом новые мышцы обладают большим размером и другой формой. Это происходит за счет активного синтеза белковых соединений, который должен превышать их распад.

Такой эффект называется суперкомпенсация. Его суть заключается в том, чтобы новообразовавшиеся волокна не только восстановили прежний мышечный объем, но и превысили его.

Наиболее эффективным способом тренировки грудных мышц для девушки будут занятия в тренажерном зале

Также есть другая точка зрения, согласно которой изменение формы груди происходит не за счет увеличения объема волокон, а за счет увеличения количества клеток мышечной ткани. На данный момент не существует единого доказанного мнения, но большинство спортсменов и тренеров склоняются к первому варианту.

Однако чтобы форма груди корректировалась, последователи обеих теорий убеждены, что помимо выполнения упражнений необходимо правильно питаться и соблюдать режимы тренировок, чередуя их с отдыхом. Потому что рост и корректировка мышечной массы происходит в период покоя.

Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?

Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.

Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.

За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.

Пример программы тренировок

Самой популярной и наиболее эффективной тренировочной системой является трехдневный сплит. Выглядит он примерно следующим образом:

  1. Понедельник: тренировка груди и трицепса.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка спины и бицепса.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Вы также можете тренировать в один день мышцы-антагонисты:

  1. Понедельник: тренировка груди и бицепса.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка спины и трицепса.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Таким образом, тренировка грудных у вас выпадает на понедельник. Среднестатистическая тренировка мышц груди выглядит примерно так:

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 подхода по 10 повторений.
  3. Разводка с гантелями вниз головой (если у вас нет проблем с давлением): 3 подхода по 10 повторений.
  4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений.

Сразу стоит сказать, что это только пример тренировки груди. На одних людях она может сработать, а на других нет. Какой-то универсальной программы, которая подошла бы абсолютно каждому, просто-напросто не существует.

Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела

Не знаете как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Не беда — мы уже создали для вас тренировочный план! Перед тем как начинать этот комплекс, не забудьте выполнить разминку. Для этого отлично сойдут несколько минут легкого бега или скакалка. После этого вы можете растянуть грудные и сделать несколько движений на мобильность плеч.

Наконец делаем два легких подхода первых двух упражнений для того чтобы полностью подготовить мышцы к тренировке. Занятия проводим один или два раза в неделю, чтобы между ними был промежуток как минимум в один день — например тренируемся в понедельник и четверг.

Готовы? Тогда приступаем!

Упражнение Подходы Повторения
Отжимания с отрицательным наклоном 4 до отказа
Жим гантелями в наклоне 4 8-12
Отжимания на брусьях 4 до отказа
Разведение или жим гантелей 4 12-15
Комбинация трех видов отжиманий* 1 как можно больше

* Делаем как можно больше отжиманий с отрицательным наклоном. Когда вы больше не сможете продолжать их выполнять, приступаем к обычному варианту и делаем как можно больше повторений. И опять, когда у вас закончатся силы, встаньте на колени и сделайте максимальное количество отжиманий на коленях. Поздравляем, вы закончили!

Как часто можно выполнять тренировку?

Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.

Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?

Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом.

Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?

Да, можно. Используя более медленный темп можно сделать так, чтобы снаряды казались тяжелее — например поднимаем гантель в течение четырех секунд и опускаем четыре секунды. Также можно меньше отдыхать между подходами, к примеру 30-45 секунд. Вы также можете просто сделать больше повторов.

Не могу отжаться ни разу — помогите!

Это проблема гораздо более распространена чем вы ожидали. У многих людей не получаются сделать ни одного раза. Лучший способ научиться — начать с самой простой версии, которую вы умеете выполнять и делать много повторов на протяжении всего дня. Такой метод часто рекомендуется фитнес-экспертами. Делайте два повтора каждый час — таким образом у вас получится выполнить довольно большое количество отжиманий за день. Со временем вы будете становиться сильнее, а, следовательно, сможете прогрессировать к более трудной версии отжимания.

Вы также можете отжиматься с эспандером, но в этом случая используя его для того, чтобы убрать часть нагрузки.

Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?

Разведение гантелей и жим лежа можно выполнять на полу. Это конечно же сократит амплитуду движения, но вы все равно сможете освоить хорошо подкачаться. Вы также можете эффективно заменить скамью правильно накачанным гимнастическим мячом. Помните, что мяч должен быть надежным, а также знайте, что он будет под вами двигаться, из-за чего вы будете чувствовать нестабильность.

Грудные мышцы – анатомия, рекомендации к тренировкам

Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.

Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.

Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:

  • Тренироваться следует 2-3 раз в неделю. Но в то же время не стоит забывать, что мышцам нужен отдых. Поэтому не стоит заниматься чаще, чем раз в 2-3 дня.
  • Чтобы увидеть заветный рельеф на груди, стоит уделить немало внимания рациону питания. Сведите к минимуму потребление высокоуглеводной пищи. Она увеличит жировую прослойку под кожей и скроет даже хорошо прокачанные мышцы. Увеличьте количество потребляемого белка и овощей.
  • Повторяйте каждое упражнение из комплекса 15-20 раз до 4 подходов. Если вам не под силу сделать указанное количество повторений, делайте столько, сколько можете, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
  • Не берите предельный вес. Используйте такой, при котором вы качественно сможете выполнить заданное количество повторений. Со временем постепенно увеличивайте его, когда почувствуете, что нагрузки уже недостаточно.

Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. Подробно про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».

Изучив рекомендации, самое время перейти непосредственно к самой тренировке.

Мотивация

Важнейшей частью любых тренировок является мотивация. Особенно это актуально на начальных этапах физических упражнений, когда необходимо усиленно работать над собой ради результата, отсроченного во времени. Ведь первое время мы качаем мышцы, не замечая результата. Вот несколько советов, как мотивировать себя выйти из «зоны комфорта» на диване и накачать грудь в домашних условиях:

  • Составьте план тренировок, учитывая наличие свободного времени, продолжительность занятий и иные нюансы. Ставьте галочки и оценки напротив выполненных упражнений – это очень мотивирует.
  • Не обещайте себе «начать завтра/со следующей недели» — все это отговорки. Вы можете найти время на несколько упражнений каждый день – начинайте сегодня!
  • Придумайте свою отчетность – например, заведите дневник самооценки своего состояния, каждую неделю/месяц делайте фото груди. Это поможет вам увидеть, что вы постепенно, но верно приближаетесь к результату – а именно, красивой, накаченной груди.

Заключение

Тренировка грудных мышечных групп способна принести много пользы занимающемуся.

Так как она одна из крупнейших в организме, рост силы и массы будет наиболее заметен при работе с большими весами.

Стоит относиться крайне серьезна к технике выполнения и периоду восстановления.

Несоблюдение правильности движений может повлечь за собой тяжелую травму, которая может навсегда закрыть для вас мир тяжелоатлетического спорта.

Нарушение второго пункта может сводить на нет ваши усилия, что в некоторых случаях становится причиной подрыва здоровья и мотивации спортсмена.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.