За сколько часов до сна можно без вреда есть — оптимальное время приема пищи

Алан-э-Дейл       07.07.2022 г.

Какие продукты можно есть на ночь

Пища для вечернего приёма должна нести пользу организму, помогать засыпать, успокаивать желудочно-кишечный тракт. При этом продукты должны быстро перевариваться.

Напитки

Что можно выпить перед сном:

  • Кефир, простокваша, ряженка или натуральный йогурт без сахара. Быстро насыщают и способствует улучшению пищеварения. Наполняет организм кальцием, успокаивает желудок.
  • Чай с имбирём. Он заполнит желудок, согреет. Если голод перепутали с жаждой, есть больше не захочется. Имбирь нейтрализует воздействие кофеина, который находится в чае. Сахар добавлять не стоит.
  • Тёплое молоко с мёдом издавна давали детям перед сном. Оно способствует засыпанию, успокаивает нервную систему. Аминокислоты в молоке помогают вырабатываться серотонину, который избавит организм от стресса. Мёд увеличит калорийность и количество быстрых углеводов, но в то же время увеличит выработку серотонина.
  • Натуральный вишнёвый сок является источником мелатонина. Это гормон, способствующий засыпанию. Выпить стакан кислого сока – значит быстро уснуть.
  • Куриный или овощной бульон. Чтобы не наедаться, но в то же время почувствовать сытость, бульон подходит лучше всего. Можно выпить только жидкость, а можно размять небольшую часть овощей и курицы блендером. Нельзя добавлять в вечерний суп бобовые, они долго перевариваются и не дадут спокойно спать.
  • Фруктовый или овощной смузи. Несколько видов некалорийных растительных ингредиентов режут кусками и отправляют в блендер. Обычно смешивают с молоком, но для вечернего употребления лучше добавить простой воды. Напиток наполнит организм витаминами.
  • Успокаивающий травяной отвар или настой. Способствуют глубокому сну мята, пустырник, валериана, мелисса, чабрец, ромашка, душица. На стакан отвара можно добавить чайную ложечку мёда.

Эти напитки хорошо подходят для вечернего утоления голода.

Еда

Что съесть прежде, чем ложиться спать:

  • Запечённое яблоко. Разрезать фрукт пополам, вырезать косточки, запечь в духовке или микроволновке. Присыпать корицей. Если очень хочется сладенького, капнуть немного мёда. Это малокалорийное лакомство с большим количеством витамина С и клетчатки. Мёд наполнит организм полезными веществами, а корица ускорит сжигание жиров.
  • Овсяная каша полезна не только утром. Стоит выбирать цельнозерновые хлопья для вечерней трапезы. Её делают на обезжиренном молоке, вместо сахара добавляют сухофрукты. Каша быстро утолит голод и надолго оставит ощущение сытости.
  • Грудка курицы или индейки, приготовленная на пару или в духовке. Можно добавить немного брокколи. Такое мясо переварится уже через полтора часа.
  • Омлет из двух-трёх белков. Желтки добавлять не стоит, потому что они дольше перевариваются. Рекомендуется приготовить его в микроволновке без масла в стеклянной или пластиковой чашке. Сверху омлет присыпают зеленью. Сытный перекус, наполняющий организм аминокислотами.
  • Сухие галеты из грубой муки. Можно сделать бутерброд с нежирным сыром и листом салата. В сыре есть много витаминов, полезных кислот, минеральных веществ. Пищеварительная система легко и быстро перерабатывает его.
  • Натуральный фруктовый лёд. Выжимают сок из фруктов и замораживают в формочках. Получается натуральный низкокалорийный десерт. Заморозить можно кусочки фруктов или всё вместе: две трети пустить на сок, оставшееся порезать. Частично заполнить формочки соком и положить в каждую по кусочку фрукта.
  • Морская красная или речная рыба. Кусочек приготовить на пару или обернуть фольгой и отправить в духовку. На 100 г не будет и 150 калорий, переварится она быстро.
  • Орехи – миндаль, грецкие, фисташки, фундук. Они жирные и калорийные, но несколько штучек утолят голод. Орехи положительно влияют на работу мозга. Семена тыквы, как и миндаль, содержат много магния. Он способствует хорошему сну.
  • Несладкие, даже кислые фрукты и ягоды: киви, цитрусовые, клубника, черника, смородина, вишня. Вишня способствует выработке мелатонина. Черника содержит огромное количество антиоксидантов, улучшает работу мозга и всего тела в целом, укрепляет зрение. Смородина, клубника, киви, цитрусовые содержат много витамина С.
  • Кокосовое молоко богато аминокислотами, железом, кальцием, белком, витаминами Е и С, никотиновой кислотой. Её недостаток приводит к развитию заболевания Паркинсона и Альцгеймера. В кокосовом молоке много полезных жирных кислот.
  • Нежирный творог с небольшим количеством сметаны или сухофруктов. Наполнит организм кальцием, быстро утолит голод. Он будет спокойно перевариваться и усваиваться.

В небольшом количестве эти продукты полезны перед сном. Они утолят голод, тело получит необходимые полезные элементы.

3. Вода может приобрести затхлый вкус меньше, чем за полчаса

Вода из-под крана проходит через подземные трубы, где она обычно прохладнее. Многие из нас добавляют лед или пьют замороженную воду.

Когда температура воды повышается до комнатной, ее запах начинает меняться. Чем теплее напиток, тем быстрее молекулы воды начинают отскакивать, и запах усиливается.

Не стоит забывать и о том, что вода из-под крана содержит хлор, который добавляют для дезинфекции. Хлор – это газ при комнатной температуре, а в воде — летучее вещество, что означает, что ее молекулы рассеяны в воде и со временем улетучиваются в воздух.

Это еще одна из причин, по которой вкус воды может казаться немного странным.

Полезное питание перед сном: общие рекомендации

Почему нельзя есть перед сном? Наша биосистема способна хорошо делать только одно важное для здоровья дело, а не несколько сразу. Сон и еда — равнозначные естественные потребности человека

Загружая желудок работой на ночь, мы ограничиваем «сферу деятельности» организма. «У меня не сто рук», — ответил бы он нам, если бы мог. Время ночного отдыха является «рабочим» для серого вещества. Пока человек развлекается до утра, просматривая по 4-5 сновидений, его мозг фильтрует информацию, нормализует ЦНС, прорабатывает дневной стресс. Но, голод не тетка, и есть все равно приходиться. Компромисс между «головой» и «животом» найден. Его секрет в грамотном подходе к ужину.

Оптимальное время для ужина

За сколько часов до сна можно кушать? Не один год самым популярным советом для тонкой талии был: «не есть после 18.00». Реальность диктовала совсем другие параметры. Сегодня время нередко смещается ближе к 21.00, а то и позже. Активный образ жизни способствует тому, что энергичная личность не может ограничиться ужином в шесть вечера. Самые стойкие, кто долгое время придерживался графика, в итоге «срывались», съедая упущенное в двойном размере. Такой «беспредел» влиял на состояние здоровья многих женщин и молодых девушек.

Важно знать! Диетологи решили вмешаться и высказать компетентное мнение: оптимальное время, чтобы поесть без последствий — за два часа до сна.

Размер порции имеет значение

Желудок нельзя перегружать на ночь обильной едой. Что тогда можно съесть перед сном, чтобы больше не хотелось? Подобрать вечернее меню не сложно, еда должна быть легкоусвояемой и малокалорийной. Добиться быстрейшего эффекта насыщения, помогает ужин в огромных тарелках. Не зря в ресторанах широко используют масштабную посуду. Размер порции воспринимается человеком визуально и создается иллюзия «big-перекуса». Организм умиротворяется, так как голодная смерть ему не грозит, и готовится на «боковую».

Продукты, разрешенные вечером

Что же положить в эту самую большую тарелку, чтобы утолить голод и не получить инсомнию? Здесь существует вариативность. Учитываются следующие факторы:

  • возрастная категория;
  • наличие заболеваний;
  • специфика работы (физический или умственный труд);
  • психологические особенности.

Совет! Что полезно есть перед сном? Триптофан. Он содержится в растительном белке. Это аминокислота, которая влияет на аппетит и сон.

Особенно много ее в бобовых и злаках. Лучшее сочетание таких продуктов с молоком. Например, для ребенка идеальным ужином будет любая злаковая каша на молоке или творог с орехами. Нормализуется не только сон, но и рост костно-мышечной системы.

В период вынашивания ребенка многие женщины ощущают резкие перемены пищевых пристрастий. «Зверский» аппетит может одолеть внезапно, в любое время суток. Чему лучше отдать предпочтение, полезному или желаемому? Специалисты подтверждают, что запрещать «источник радости» нельзя. Положительное эмоциональное состояние беременной важнее уничтоженного торта.

На что надо наложить табу

Существует перечень «вредных» продуктов питания, которые нельзя употреблять на ночь:

  • Кофеиносодержащие — это не только «эспрессо» или «капучино», но и шоколад, энергетические напитки и даже чай.
  • Спиртное. Красное вино в небольших дозах способствует быстрому расслаблению. Алкоголь в излишних количествах, без сомнения, яд.
  • Жирная еда. Жареная картошечка, мороженое — не лучшие блюда для позднего ужина. Человеческий организм во время отдыха не сможет быстро усвоить большое количество углеводов, которые оккупируют ваши клетки в результате распада жирных кислот.

  • Помидоры, кабачки — нежелательная пища на ночь, считаются «тяжелыми» овощами.

Следует помнить, что зачастую под чувством голода скрывается жажда. Поэтому, прежде чем набрасываться на аппетитный окорок, попробуйте выпить стакан воды.

Легкий перекус вместо позднего ужина

Поздний ужин можно при желании заменить легким перекусом. Существует несколько «наборов» продуктов, которые насытят желудок и улучшат качество сна. Вот их примерный список:

  • стакан молока невысокой жирности + несколько сушек;
  • кусочек хлеба + арахисовое масло;
  • несладкий йогурт + банан;
  • попкорн без добавок (его объем должен соответствовать размеру сложенных вместе ладоней);
  • нежирный кефир и пара крекеров;
  • небольшой ролл из лаваша и сыра;
  • небольшая плитка черного шоколада + половинка апельсина;
  • вареное яйцо + небольшое яблоко.

Вишня не только красивая, кисло-сладкая ягода, но и природный кладезь мелатонина. Объесться такой вкуснятиной нужно еще постараться, а вот обеспечить себе полноценный сон с помощью пары горсточек — легко.

Свежие овощи на ужин

Рассчитывая время последнего приема пищи, надо следить за тем, чтобы между ним и завтраком не было большого перерыва. Иначе гарантированы резкие колебания инсулина, сильное чувство голода, когда тяжело удержаться от переедания. Поэтому если вы решили не есть после 18:00, то спать ложитесь не позже 21:00. Наиболее распространена рекомендация ужинать за два – три часа до сна, которая продолжает существовать уже десятки лет.

Взрослые же за час до сна могут съесть несколько яблок, банан, немного овсяной каши, тушеные овощи или зеленый салат, выпить стакан кефира, йогурта, молока. Такая еда отлично поможет справиться с голодом и не нарушит сон.

Однако надо учитывать индивидуальные особенности организма и образ жизни: питание днем, время пробуждения, количество сна. Людям, склонным к отложению жиров, стоит внимательно подбирать пищу на вечер. Ни в коем случае нельзя есть маринованные, копченые, острые блюда, сладости, жирное мясо, пиццу. Не рекомендуется в вечернее время пить любые напитки с высоким содержанием кофеина. Это не столько способствует накоплению жира, сколько мешает уснуть. А чем дольше вы не спите ночью, тем быстрее проголодаетесь.

К слову, ослабить чувство голода помогают ароматические масла. Если хотите обмануть организм, то используйте вечером аромалампу с маслами мяты, ванили, пихты. Они также успокаивают нервную систему и помогают быстро и спокойно заснуть.

Диетологи рекомендуют выдерживать калорийность ужина в пределах 450-500 ккал. Он должен состоять из 50-75 г углеводов, 15-25 г жиров, 25-35 г протеина.

Углеводы следует получать из клетчатки, сахаров должно быть не более 7 г. Из жиров лучше употреблять оливковое масло или другие продукты, содержащие омега-9 жирные кислоты. Они полностью переварятся за 3-4 часа, придадут сил. Поэтому отход ко сну не будет сопровождаться ни тяжестью в желудке, ни голодом.

Разумеется, что польза от употребления фруктов для людей колоссальная. В них большое содержания полезных веществ и витаминов. Свежие фрукты стоит есть среди дня, но в вечернее время не все из них станут идти нам на пользу. На ужин не следует кушать фрукты с большим содержанием глюкозы, идеальным вариантом после шести станет употребление яблок.

Кефир, йогурт, как и молоко может прекрасно заменить ужин. Но здесь обязательно стоит учитывать, что принимать кисломолочные продукты стоит только низкой жирности. И разумеется Вы не получите насыщение от одного стакана кефира, если, перерыв в питании за день был слишком большим. Рекомендуется есть каждые 2-2,5 часа, чтобы Ваш организм не испытывал голод и не перегружался чрезмерной порцией еды.

Напомним, что кофе или алкоголь употреблять не рекомендуется, так как это может вызвать нервозность и вам будет сложно заснуть.

Прием пищи после 18 вечера

Большинство диетологов настоятельно не рекомендуют принимать пищу после 18 часов (в особенности женщинам), аргументируя тем, что из-за позднего ужина повышается риск поправиться. И это действительно так. Ведь биоритмы человека и время приёма пищи тесно связаны между собой.

К примеру, когда человеческий организм проявляет наибольшую активность, пищеварительный тракт работает в полную силу, перерабатывая пищу, в т.ч. и тяжелую. Ближе ко сну организм готовиться к отдыху, и органы пищеварительной системы в такое время сбавляют темп.

Если нагружать организм во время отдыха, то усвоение пищи не происходит в должной мере. В результате полезные вещества не поступают в кровь, а откладываются в жировые прослойки в области бёдер и живота. Однако утолить голод в позднее время допускается лёгкими блюдами.

Свежие овощи

За 2-3 часа до сна можно кушать свежие овощи, поскольку оказывают положительное влияние на организм. Полезными из овощей, для позднего ужина, считаются:

  • Свекла. Этот овощ регулирует обмен жировых клеток, позволяя сохранить человеку подтянутую фигуру после позднего ужина.
  • Капуста. Благодаря полезным свойствам, капуста занимает почётное место в рецептах диетических салатов, а значит и для вечернего употребления также подходит.
  • Тыква. Один, из самых калорийных продуктов, богатый на каротин. По положительному действию напоминает морковь, но имеет менее приятный вкус. Хотя это на любителя.
  • Репа. Очень нужный овощ для употребления перед сном и лечения сахарного диабета.

Если же не по вкусу свежие овощи перед сном, то допускается приготовление икры или салата. Такое лёгкое блюдо разнообразит рацион и поможет похудеть, если это требуется.

Польза свежих фруктов

Свежие фрукты считаются не менее полезными и лёгкими для желудка, чем овощи. Поэтому кушать после 18:00 разрешается и рекомендовано врачами и диетологами. Специалисты советуют следующие фрукты:

  • Киви. Такой фрукт рекомендуется принимать даже после основного ужина, поскольку он способен расщеплять жир, и избавлять от тяжести в желудке. Внесение киви в постоянный рацион может спровоцировать похудение.
  • Нектарины и грейпфрут. Эти фрукты имеют в составе большое количество витаминов, способствующих улучшению работы пищеварительного тракта.
  • Груши. В отличие от яблок, груши не способствуют усилению аппетита, поэтому употреблять перед сном разумное решение.

Несмотря на большую пользу фруктов, употреблять следует в меру, дабы не спровоцировать появление аллергии.

Кисломолочные продукты, как альтернатива легкого ужина

Если человек проголодался, а в холодильнике остались лишь те продукты, которые нельзя есть перед сном, то рекомендуется утолить голод кисломолочной обезжиренной продукцией, а именно:

  • ряженкой;
  • кефиром;
  • йогуртом.

Но употреблять вышеперечисленные молочные продукты следует исключительно без сахара, так как он нейтрализует полезные свойства.

Каши

Среди каш, которые разрешено употреблять в поздний час, без вреда для желудка, можно выделить лишь несладкую овсянку, сваренную на воде. Что же касается злаковых каш, гречки, перловки, манки и других, то лучше съесть в обед, поскольку для переработки элементов, желудок должен работать на полную силу.

Подходящие для ужина продукты

Вот несколько приемлемых вариантов для позднего перекуса:

  • Несладкие яблоки (желательно с кожурой). Содержащиеся в них пищевые волокна способствуют снижению показателей холестерина, позитивно сказываются на функциях пищеварительных органов. Последнее утверждение справедливо только в том случае, если у человека не имеется проблем с желудком. Иначе поедание яблок на ночь может сказаться на кишечнике. Не будем конкретизировать)
  • Цитрусовые. Один грейпфрут, мандарин или апельсин притупит голод, а содержится в нем не более 40 ккал. Однако его нежелательно есть людям, страдающим от желудочных заболеваний вроде острого гастрита. Тем, у кого таких проблем нет, а кисловатый вкус цитрусовых не особо по душе, подсластить его поможет ложечка меда.
  • Мясо камбалы. Низкокалорийный продукт, сбалансированный по аминокислотному составу, богатый минералами и витаминами.
  • Овсяная каша. Небольшая ее порция (обязательно не подслащенная) обогатит организм фосфором и кремнием.
  • Сельдерей. Каждый его черешок принесет не более 10 ккал и потому не станет препятствием для полноценного ночного отдыха. Противопоказанием к его поеданию станут только беременность, лактация, наличие варикоза и некоторых болезней желудка.
  • Бананы. Способствуют быстрому засыпанию из-за наличия триптофана. Эта аминокислота участвует в выработке серотонина — одного из гормонов радости. В поедании бананов на ночь надо соблюдать умеренность, ограничившись 1-2 фруктами, а при повышенном уровне сахара в крови и вовсе воздержаться от этого.
  • Салат из свеклы (без добавления масла). Содержит пектин, куркумин и способствующий сжиганию жиров бетаин. Противопоказан при острых воспалительных процессах в ЖКТ или почечных болезнях.
  • Молоко. Стакан такого напитка, подслащенного ложечкой меда, рекомендуется тем, кого замучила бессонница, поскольку имеет в составе вещества, способствующие засыпанию. О голоде благодаря этому проверенному средству тоже удастся на время позабыть.
  • Кефир. Оказывает расслабляющее действие на организм. Богат кальцием, который лучше всего усваивается в вечерние часы. Подобный кисломолочный напиток нежелательно употреблять тем, кто страдает от повышенной желудочной кислотности.
  • Цельнозерновой хлеб, твердые сорта сыра, мед.
  • Зеленый чай.

Полноценный вечерний перекус также способна заменить чашечка какао. За счет содержания флаванолов этот любимый многими напиток помогает предотвратить наращивание жировых отложений во время сна, потому подойдет даже худеющим — при условии, что они не станут злоупотреблять подсластителями. Не стоит экономить на качестве какао: положительный эффект на организм окажет натуральный напиток.

Можно ли есть перед сном?

Мнения по поводу того, за сколько часов до сна можно есть, чтобы не набрать лишний вес, разделились. «Постсоветские» диетологи ратуют за трехчасовой интервал между ужином и сном. Женские журналы говорят о том, что после шести лучше и не пытаться.

Почти все источники по бодибилдингу и фитнесу настаивают, чтобы мы ужинали чем-то вроде куриной грудки с огурцом, или пачкой творога безо всяких подсластителей. Дескать, так жир не будет откладываться, и мы сбросим лишнее быстрее.

А израильские ученые утверждают, что мы можем поесть углеводов в последний прием пищи, и похудеть. Как обстоят дела в реальности?

Углеводы на ночь и гормональный уровень

Исследователи из Университета Хербью в Иерусалиме «кормили» группу людей углеводистой пищей на ночь. Тестовая группа в исследовании получала классическое «фитнес-меню» из рыбы или грудки и овощей на ночь. При этом различалось только распределение макронутриентов в течение суток, но не их количество.

Каково же было удивление ученых, когда через полгода почти у всех участников эксперимента с углеводистым ужином обнаружилось снижение процента жира. Кроме того, в баланс пришли уровни гормонов лептина и грелина, улучшился сон и качество жизни респондентов.

Тестовая группа в исследовании также получала рацион в 1500-1700 ккал, но углеводы были равномерно распределены в течение дня. У контрольной группы с углеводами на ночь был отмечен более стабильный уровень глюкозы, и отсутствие перепадов аппетита в течение всех суток. Следовательно, переносимость диеты была для них хорошей.

Уровень инсулина в группе «ночных едоков» был относительно стабильным в течение суток, и не провоцировал их на переедание.

Почему мы переедаем вечером

Примерно четверть больных ожирением страдают так называемым «ночным дожором». Они просыпаются поздно ночью от голода и шагают прямиком к холодильнику. Ученые выяснили, что такое поведение — не вредная привычка и не распущенность. Виной всему «бушующие» гормоны, а именно — кортизол и инсулин.

После скромного ужина из кусочка белковой пищи и порции овощей, уровень гормона стресса кортизола резко увеличивается. Именно это и будит несчастных, и гонит их к холодильнику.

Ночное питание нарушает механизмы сна, способствует утомлению нервной системы, и не позволяет полностью восстанавливаться после физических нагрузок

«Пищевой лунатизм» не способствует похудению, так как большую часть своих калорий человек употребляет в полубессознательном состоянии.

Понятное дело, что переедать он будет не куриными грудками с капустой, а чем-то более интересным и калорийным.

При этом многие люди даже и не вспоминают вечерние перекусы, и не могут понять, почему при «каноничном» соблюдении диеты лишний вес только увеличивается.

Очевидно, чем больше мы жуем на ужин сухих куриных грудок с огурцами, тем существенней мы рискуем оказаться в группе «пищевых лунатиков».Тем более не следует придерживаться популярных советов — не есть ничего кроме белка и овощей после 16.00, или и вовсе воздерживаться от пищи весь вечер.

Идеальный ужин

Забудьте популярные рекомендации про кефир после 6, и курицу с рыбой с овощами. Готовьте себе полноценный ужин, и наслаждайтесь здоровым похудением.

Идеальный, с точки зрения исследователей, ужин — это:

  • порядка 25 г чистого протеина. Столько мы получаем, например из 130 г куриной грудки в отварном виде, или в формате гриля;
  • около 50-75 г углеводов. Думайте о чем-то вроде 100 г макарон или гречки в отварном виде, можно также есть бобовые, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис или даже лаваш;
  • порядка 15-20 г жиров. Салат с ложкой растительного масла или ломтиками авокадо дополнит вечерний прием пищи

Не любите считать макронутриенты? Возьмите простую обеденную тарелку 20 см. Разделите ее пополам, заполните половину овощами. Пусть это будут тушеные овощи с растительным маслом или какой-либо салат.

Далее на четверть тарелки положите кусок мяса или птицы-гриль, а еще четверть займите кашей из крупы, либо макаронами из пшеницы твердых сортов.

Не добавляйте жирные сырные или сметанные соусы, и вы получите почти такой, как в схеме набор макронутриентов.

Очевидно, это достаточно объемный и «тяжелый» прием пищи, который мы не сможем переварить за пару часиков. Такой ужин рекомендуется съесть за 3-4 часа до сна, чтобы гормональная система «успокоилась» и сон был глубоким и спокойным. Питайтесь регулярно и правильно, не забывайте о физической нагрузке, и вы обязательно добьетесь всех своих фитнес-целей.

Сколько часов нужно спать

Для начала надо уяснить, что существует разница между тем, сколько человек может спать, и продолжительностью сна, реально необходимой для оптимального функционирования организма. По данным специалистов, в среднем взрослые люди спят по 7-6 часов. На первый взгляд может показаться, что это довольно неплохие показатели. На самом же деле это типичный пример хронического недосыпания.

Большинству здоровых взрослых людей в сутки требуется от 7 до 9 часов сна. Для детей и подростков этот показатель немного больше. Несмотря на то, что у пожилых людей отдых также не должен быть меньше 7 часов, многие в преклонном возрасте страдают бессонницей. В таком случае следует хотя бы частично компенсировать недостаток ночного отдыха дневным сном.

Таблица потребности сна по возрасту
Возраст Часы сна
Необходимые Допустимые
Малыши до 3 месяцев 14-17 11-19
От 4 до 11 месяцев 12-15 10-18
От 1 до 2 лет 11-14 9-16
От 3 до 5 лет 10-13 8-14
От 6 до 13 лет 9-11 7-12
От 14 до 17 лет 8-10 7-11
От 18 до 25 лет 7-9 6-11
Взрослые от 26 до 64 лет 7-9 6-10
Старше 65 лет 7-8 5-9

Что интересно, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, позволяющий им спать по 6 часов в сутки и при этом отлично высыпаться. Однако этот ген встречается только у 3% населения планеты.

Можно ли есть на ночь?

Медики утверждают единогласно: полноценный прием пищи поздним вечером не несет пользы. А вот какой конкретно вред принесет еда перед сном знают немногие:

  1. Ночью метаболические процессы существенно замедляются, организм устал и готовится ко сну. Калорийные блюда, съеденные в то время, когда организм пребывает в полусонном состоянии, однозначно аукнутся нарастанием жировой прослойки. Лишних килограммов будет тем больше, чем более плотной была трапеза, особенно если поздний и плотный ужин вошел в привычку.
  2. Поедание высококалорийных продуктов в поздние часы приводит к интоксикации организма. Происходит это потому, что взаимодействие такой пищи с желудочным соком запускает процессы гниения, по ходу которых вырабатываются токсины. Эти вещества становятся причиной развития различных хронических недугов, ухудшения состояния ногтей, кожных покровов, волос.
  3. Сон с перегруженным желудком не способствует отдыху и появлению бодрости на следующее утро.

Обильный и плотный ужин — гарантия возникновения дискомфорта, тяжести в желудке, из-за которых сон потом долго не придет. Если уже не выдержали, и все-таки наелись, можно помочь организму такими методами:

  1. Прежде, чем отправиться в постель, совершите минимум 15-30-минутную прогулку на свежем воздухе. Вечерняя прогулка послужит хорошим стимулятором пищеварительных процессов, и организму быстрее удастся переварить ваш ужин и настроиться на сон. Кроме того, прогулка на свежем воздухе станет и мощным анти-стрессовым фактором, поможет расслабиться.
  2. Приготовьте для себя напиток из негазированной минеральной воды с добавлением пары-тройки капель лимонного сока. Лимонный сок –поможет пищеварительному процессу и снимет возникшую в желудке тяжесть. Не лишним будет повторно выпить минералку с лимонным соком уже после сна.
  3. Спустя полчаса после плотного ужина пожуйте несколько семян аниса, кориандра или тмина. Содержащиеся в них эфирные масла тоже способствуют улучшению пищеварения. Благодаря их действию организму легче будет справиться с последствиями переедания.
  4. Примите ферментативное лекарственное средство, а если его под рукою не окажется, поможет мятный отвар заменой послужит стакан мятного отвара.

https://youtube.com/watch?v=EC7NZPTDcgw

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам

Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут

То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну

Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна)

Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Сон на голодный желудок: хорошо или плохо

Мы едим, чтобы жить, а не наоборот, поэтому в отношении пищи необходимо соблюдать меру. «Голодное брюхо к наукам глухо», — данную пословицу можно перефразировать, как «с пустым урчащим желудком вообще ничего толкового не сделаешь». Какой может быть сон со спазмами кишечника? Если вечерний прием питательных веществ осуществляется заблаговременно, еда не «плотная» и  адекватный размер порции — проблемы нет.

Совет! Когда наблюдаются регулярные приступы «ночного жора» и холодильник уже идентифицирует вас по глазной сетчатке, стоит обратиться к врачу, так как такое состояние может быть вызвано психическими проблемами.

Рекомендованный рацион

Еда должна обеспечивать организм витаминами, микроэлементами, энергией.

Питательные вещества, которым необходимо быть в рационе:

Белки

Жиры

Углеводы

творог, мягкий сыр (маскарпоне, филадельфия и др.);

домашняя птица (курятина, индейка);

бобовые (фасоль, соя);

осетровая икра;

яйца;

тунец, судак, лосось;

говяжья печень;

орехи (миндаль, грецкие), тыквенные семечки;

грибы (вешенки, шампиньоны и др.);

какао-порошок. 

кисломолочные продукты (йогурт, айран, кефир);

сливочное масло, сыр;

свиное и баранье мясо;

рыба жирных сортов (селедка, семга, скумбрия);

черный шоколад;

оливковое масло;

авокадо;

оливки.

макароны и спагетти (из пшеницы твердых сортов);

бурый рис;

каши;

пастила;

мед;

овощи (помидоры, морковь, сладкий перец, кабачки);

зеленый шпинат и другие листовые овощи; 

сухофрукты (инжир, чернослив, курага, изюм);

цитрусовые, бананы;

сезонные фрукты. 

Можно использовать готовые дневные рационы, которые публикуют тематические форумы и сообщества, либо подобрать еду индивидуально, исходя из вкусовых предпочтений и переносимости тех или иных продуктов.

Между тремя основными приемами пищи полезно устраивать легкие перекусы. Обязательно пить достаточное количество жидкости (2 литра и более).

Рекомендуемые продукты для перекуса:

  • орехи,
  • фрукты,
  • сухофрукты,
  • диетическое печенье.

Питье в «голодный» период должно быть строго бескалорийным.

Рекомендуемые напитки для перекуса:

  • обычная очищенная питьевая вода,
  • столовая минеральная вода,
  • черный кофе,
  • чай без сахара.

В 16-часовой промежуток времени нельзя употреблять компоты, отвар шиповника, каркаде, ягодные чаи. Они содержат минимальное количество сахара, но и этих калорий может оказаться достаточным для подъема инсулина, что затормозит процесс аутофагии и сведет эффект похудения к нулю.

Перед тренировкой рекомендован прием 10 г протеиногенного аминокислотного комплекса ВСАА (содержит лейцин, изолейцин, валин), который стимулирует синтез мышечных протеинов и поддерживает организм в состоянии анаболизма. В аминокислотах есть калории, которые нужно учитывать в расчете общей дневной калорийности.

Примерный рацион на 7 дней (3 основных приема пищи)

День

Завтрак

Обед

Ужин

День 1

Рисовая каша с молоком. Кофе (чай). Тост с мармеладом или пастилой.

Куриный суп с овощами. Овощное соте. Томатный сок.

Яйца пашот или омлет. Нежирный йогурт

День 2

Творожная запеканка. Цельнозерновой хлеб с авокадо. Чай или кофе.

Запеченное куриное филе. Салат с овощами. Компот из черноплодной рябины

Стейк из семги. Творог с зеленью.

День 3

Овсяные хлопья с молоком. Цельнозерновой хлеб с маслом Чай или кофе.

Гороховый суп. Салат с овощами. Ягодный морс.

Куриное филе на пару. Тушеные овощи.

День 4

Творог с ягодным джемом или медом. Кофе или чай с молоком.

Отварное куриное филе. Гречневая каша. Свежие овощи. Фруктовый сок.

Стейк из тунца с печеными овощами (томатами, паприкой).

День 5

Сырники со сметаной (йогуртом). Кусочек черного шоколада. Чай (кофе).

Паровые котлеты из телятины. Овощное ассорти (цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль). Гранатовый сок.

Рулетики из куриного филе с грибами. Салат из свежей зелени и помидоров.

День 6

Ризотто с морепродуктами и овощами. Чай или кофе.

Диетический салат «Цезарь» с курицей. Апельсиновый сок.

Омлет. Салат с огурцами.

День 7

Отварной картофель. Тунец с овощами. Чай или кофе.

Спагетти. Салат из овощей. Свежевыжатый сок.

Филе индейки, запеченное в духовке. Нежирный йогурт.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.