Выпады в сторону

Алан-э-Дейл       05.09.2022 г.

Должен ли президент кланяться королю

Ну, и напоследок о порядке взаимоотношений реальных глав государств с представителями королевских семей. Естественно, в рамках одного государства власть фактическая в лице премьер-министра склоняется перед монархом и членами его семьи. Вот почему, к примеру, искусству реверанса пришлось обучиться Маргарет Тэтчер и Терезе Мэй.

Что же касается глав разных государств, то это, как выясняется, сугубо вопрос политики и учтивости. Согласно устоявшемуся обычаю, президенты, премьер-министры и канцлеры не обязаны совершать поклон перед монархами, так как в правовом смысле в своих странах они остаются такими же главами. Ни Маргарет Тэтчер, ни Тереза Мэй не кланялись императору Японии во время визитов (хотя баронесса была рада склониться перед королем Испании Хуаном Карлосом), а канцер Германии Ангела Меркель не приседала в реверансе перед Елизаветой II. С другой стороны, когда Ее Величество совершала государственный визит в Германию в 2020 году, супруга президента страны Герхильд Гаук из вежливости поклонилась монархине (хотя ее муж не стал этого делать).

Но, пожалуй, самую неоднозначную реакцию в свое время вызвало непоследовательное поведение Барака Обамы, который, совершая государственный визит в Великобританию в апреле 2009 года, приветствовал королеву рукопожатием, а, отправившись через полгода в Японию, низко поклонился императору Акихито (Мишель приседать в реверансе не стала). Тогда у народа США этот жест их президента вызвал невероятную волну возмущения, ведь фактически выглядело это так, будто гигантская Америка склоняется перед крохотной Японией. Словом, учтивость мистера Обамы никто не оценил.

Дональд Трамп, однако, не стал повторять ошибок своего предшественника. Во время своего недавнего визита в Японию ни он, ни его супруга Мелания не стали кланяться императорской чете. Что, однако, очень непохоже на поведение 45-ого президента США в Саудовской Аравии в мае, когда тот, принимая орден от короля, нет-нет да сделал едва заметный реверанс (это был даже не поклон) монарху. Забавно, что во время своей избирательной кампании Дональд Трамп открыто называл Обаму «любителем» за привычку кланяться иностранным королям. Но, видимо, даже такой беспринципный человек, как он, не всегда может устоять перед ареолом, исходящим от суверенов.

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Чем заменить выпады при различных проблемах со здоровьем

Помимо больных коленей, существует еще целый ряд заболеваний, при которых о выпадах лучше забыть. Во избежание ухудшения ситуации, необходимо воспользоваться альтернативными упражнениями.

Рассмотрим, как правильно построить тренировочную программу, в зависимости от ситуации. Стоит сразу сказать, что самостоятельно принимать решение не нужно.

Консультируйтесь у специалиста, ведь все мы индивидуальны, как и наши проблемы!

Можно ли делать выпады при варикозе?

Увы, но при данном недуге противопоказана большая часть базовых упражнений на ноги. Так как эти движения предполагают сильную нагрузку на вены.

выпады

Хорошей альтернативой станет жим ногами лежа. А еще лучше – горизонтальный жим ногами.

Также, допускается работать на некоторых тренажерах. Можно выполнять махи ногами. Но, помните, все упражнения должны быть подконтрольны. Желательно, под присмотром тренера.

Можно ли делать выпады при сколиозе?

При данном недуге позвоночника запрещены тяжелые базовые упражнения, в том числе те, которые неравномерно распределяют нагрузку по тазовой области. У большинства страдающих сколиозом наблюдается перекос в тазу.

Поэтому, тренировать ноги нужно максимально аккуратно. Главный акцент делать на другие виды физ. деятельности.

Выпады при грыже поясничного отдела

Одна из самых подверженных нагрузке частей спины – поясница. Именно на неё приходится большая часть грыж.

Наличие данного недуга достаточно сурово ограничивает нагрузку. В частности, не рекомендуется осевая нагрузка на позвоночник.

Поэтому, все те упражнения, которые давят на спины – приседания, тяги, жимы стоя – все это запрещено. Выпады можно делать на легких стадиях заболевания без веса.

При протрузии допускается работа с небольшим весом в виде гантелей

Очень важно, делать упражнение максимально технично

Можно ли делать выпады при месячных?

Во время менструального цикла рекомендуется снизить физическую активность, особенно, если он проходит болезненно. Лучше отказаться от нагрузки, чем усилить кровотечение.

Можно ли делать выпады при геморрое?

При выпадах, приседаниях и базовых упражнениях на ноги, увеличивается кровообращение в органах малого таза. Это может усилить кровотечение и создать неприятности. При данном недуге лучше на время прекратить тренировки ног до полного выздоровления.

Начиная свое знакомство с выпадами, лучше выбирать вариацию на месте (например, классическую) или назад. В любых тренировках нужно быть последовательными. И выпады – не исключение из правил.

Только при правильном подходе можно получить максимальный результат от упражнения:

  • привести в тонус мышцы ног;
  • снизить массу тела;
  • улучшить гибкость;
  • баланс и координацию.

Если вы хотите заниматься регулярно и систематично, параллельно осваивая безопасную технику выполнения каждого из вариантов таких упражнений, то у меня есть полноценная программа – Прогрессия по приседаниям, где мы вместе с вами выполняем все вариации последовательно.

Я, как врач ЛФК, всегда ставлю на первое место здоровье и безопасность в тренировках. Поэтому хочу, чтобы вы освоили это упражнение легко, без ошибок и с плюсом для здоровья.

Геморроидальный тромбоз при беременности

Плод растет и развивается в животе и из-за этого постепенно повышается давление на органы малого таза, происходит застой крови, который может привести к тромбозу геморроидального узла. Иногда подобное осложнение бывает вызвано запорами, от которых часто страдают многие женщины вынашивающие ребенка.

Особенно подвержены появлению геморроя люди, у которых имеется наследственная предрасположенность, чьи близкие родственники страдали от какой-либо венозной патологии. В этом случае у беременной женщины признаки этого заболевания могут появляться в первом триместре.

Геморроидальные узловые сплетения могут быть как наружными, так и внутренними. Осложнение в виде тромбоза может быть и в первом и во втором случае. Подобное состояние требует немедленного лечения, потому что острое воспаление сопровождается сильным болевым синдромом.

Симптомы тромбированного геморроя при беременности

Тромбоз геморроидальных узлов доставляет много дискомфорта беременным женщинам. К тому же подобное состояние очень опасно, например, если женщина вовремя не обратиться к доктору, то может начаться некроз тканей и тогда на воспаленных узлах начинают появляться язвочки, которые кровоточат. Помимо этого может начаться сильный воспалительный процесс, который опасен как для матери, так и для ребенка.

Методы лечения тромбоза геморроидальных узлов у беременных

Хорошо подобранная комплексная терапия обычно помогает улучшить состояние больной и снимает симптомы болезни. В некоторых случаях, чтобы не усугублять течение болезни женщинам не разрешают рожать самостоятельно, делают кесарево сечение. Особенно это происходит тогда, когда тромбоз возник за несколько дней до родов.

Операция может понадобиться в запущенных случаях, например, если у больной наблюдается некроз тканей, постоянно выпадают узлы или же в третьем триместре ее беспокоят ярко выраженные проявления острого геморроя.

Чтобы избежать появления геморроидального тромбоза при беременности необходимо соблюдать диету, которая поможет избавиться от запоров

Важно, чтобы опорожнение кишечника происходило регулярно и желательно в одно и то же время. После каждого акта дефекации нужно подмываться, также важны физические упражнения. Вышеописанные рекомендации помогут избежать подобных осложнений при беременности

Вышеописанные рекомендации помогут избежать подобных осложнений при беременности.

zhkt.guru>

Противопоказания и меры предосторожности

Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.

Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность

Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:

Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.
Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие
Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
Обращайте внимание на дыхание

Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе
Не стоит надолго задерживать дыхание.
Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.
Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги

В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.
Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.

Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.

Техника выполнения

Боковые выпады выполняются стоя, ноги на ширине плеч.

Слегка разведите носки в сторону и выпрямите спину. Вы можете согнуть руки в локтях перед грудью, положить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища.
На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону

Слегка согните рабочее колено, осторожно опустите стопу на пол, сосредоточьтесь на этой ноге и присядьте под прямым углом к ​​колену. Старайтесь держать спину прямо

Допускается только небольшой наклон вперед. Вторая нога абсолютно прямая — вытянута в сторону.
На выдохе выпрямите колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в сторону с гантелями

При работе с гантелями работа ног не меняется. Другими словами, техника движения остается неизменной. Однако необходимость держать гантели в руках вводит дополнительные условия:

  • Сведение лопаток вместе и выталкивание груди вперед помогут вам сохранять прямое положение туловища.
  • Не сгибайте плечи вперед, так как со временем это может привести к неправильной осанке.
  • Держите вес в руках свободным, чтобы гантели не мешали движению ваших ног.

Боковые выпады со штангой

Боковые выпады со штангой менее удобны, чем другие варианты. Поэтому их обычно используют в тех случаях, когда нет пары гантелей. Однако из-за особенностей удержания снаряда на плечах (как и при обычных приседаниях) спортсмену намного легче сохранять правильное положение спины. Это связано с тем, что при удерживании штанги на спине лопатки опущены, а грудь выдвинута вперед.

Важно:

  • Штанге требуется больше места, поэтому убедитесь, что вы ничего не ударяете штангой.
  • Работа с большим весом провоцирует «складывание», поэтому контролируйте положение туловища.
  • Удерживание штанги на дельтах спины, а не на шее, снизит нагрузку на позвоночник.

Боковые выпады с эластичной лентой

Данное упражнение с эластичной лентой очень эффектный вариант для девушек. Считается достаточно мощным, поэтому необходимо использовать ленту, которая позволит выполнить не менее 10 повторений в подходе. Основная особенность — сокращенный диапазон движений. С эластичной лентой практически невозможно шагать так широко, как с гантелями или без веса.

Основные отличия и характеристики:

  • Жгут нужно прикрепить к обеим ногам на уровне щиколотки.
  • В отличие от обычных выпадов, в этом варианте ступня должна плотно стоять на полу (из-за постоянного напряжения, оказывающего влияние на ногу).
  • Вам нужно вернуть ногу в исходное положение более контролируемым и медленным образом.

Выпады назад с гантелями/штангой

Обратные выпады имеют среднюю сложность выполнения, однако начинающим спортсменам не рекомендуется начинать сразу с отягощения. Обосновывается это тем, что первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. На первых порах лучше тренироваться, используя собственный вес тела. Опытные спортсмены могут воспользоваться гантелями.

Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится

Как и в случае с любым другим упражнением, при обратных выпадах с гантелями должна быть соблюдена безупречная техника выполнения. Иначе вы рискуете в лучшем случае остаться без результатов, а в худшем – травмировать колено.

Упражнение начинается с принятия исходного положения. Для этого необходимо встать прямо и взять по гантели в каждую руку. Из этой позиции с правой ноги делается широкий шаг назад, левая же тем временем остается неподвижной. На вдохе необходимо опуститься практически до касания коленом пола, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. При правильной технике обе ноги должны образовать в сгибе угол в 90°. Выполненное таким образом упражнение поможет предотвратить травму коленного сустава.

Возвращение в первоначальную позицию из этого положения делается на выдохе посредством толчка от пола при помощи ступни. Если вашей целью является нагрузка квадрицепса, то отталкивайтесь носочком, если же хотите нагрузить преимущественно ягодичные мышцы – тогда пяткой. Упражнение с гантелями делается поочередно, то на одну ногу, но на другую.

Возможны и другие варианты выполнения. В одном из них делается необходимое число выпадов сначала на одну ногу, потом на другую. Или же вместо возвращения в исходное положение делаются шаги назад, чередуя ноги.

Как вариант, гантели можно заменить штангой, принятой на трапеции. Это позволит делать движение с большими весами. При выполнении обратных выпадов со штангой, кроме основных мышц, работают также мышцы брюшного пресса и косые спины. Связано это с повышенным центром тяжести, при котором происходит укрепление средней части торса. А в случае с гантелями оказываются задействованы также плечевой отдел и руки.

При выполнении упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов

Перед тренировкой ягодиц и бицепсов бёдер хорошо разминайтесь. Во-первых, необходимо побегать в течение 5 минут. Во-вторых, необходимо выполнить вращения коленями, приседания и другие разогревающие упражнения. Прежде чем работать с отягощением, вы должны добиться пульса 120—140 ударов в минуту.

Составьте себе план питания и чётко следуйте ему. Довольно часто у людей откладывается жир на бёдрах из-за того, что они не следят за своим питанием. Налегайте на белковую пищу, и тогда ваш жир заменится мышечной массой.

Не забывайте качать квадрицепсы. Все мышцы ваших ног должны быть развиты пропорционально. Согласитесь, не очень красиво смотрится, когда задняя часть бедра развита, а передняя нет.

Для гармоничного развития бёдер и ягодиц выполняйте все варианты выпадов, которые мы вам предложили. Например, на одной тренировке можно поделать разножку и обратные выпады. А на следующей тренировке — выпады реверанс и косые выпады. Именно разнообразный тренинг поможет разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Регулярность — главное условие успеха. Никогда не пропускайте тренировок. Даже если вы уже добились желаемого результата и довольны формой своих бёдер и ягодиц, продолжайте выполнять упражнения для поддержания их в тонусе. Если вам не нужно дальнейшее развитие, то хотя бы не теряйте то, что у вас уже есть.

Оптимальное число повторений за один подход — от 12 до 15. Это условная грань между работой на рельеф и мышечную массу. Выполнение именно этого числа повторений поможет прекрасному полу максимально подчеркнуть свои бедра и ягодицы.

Перед тренировкой можно посмотреть мотивирующие видеоролики. Однако не стоит сильно этим увлекаться, так как зацикленность на результате сильно мешает его достичь. Самый лучший подход к этому делу — получать удовольствие от тренировочного процесса.

Во время выполнения выпадов делайте шаги. Это более естественно, чем движение на месте

Более того, в работу будут активно включаться приводящие мышцы бедра, что тоже очень важно. Только эти шаги не должны быть слишком длинными, так как это может снизить эффективность подхода. Тренируя бедра и ягодицы, в перерывах между подходами необходимо ходить

Это не даст крови застояться в ваших ногах

Тренируя бедра и ягодицы, в перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст крови застояться в ваших ногах.

Показателем того, что вы делаете все правильно, является жжение в мышцах. Как только вы его почувствуете, необходимо немного ускорить темп выполнения упражнения. От этого жжения вы должны получать удовольствие. Кстати, во время тренировки бёдер и ягодиц, вы можете ощущать не только жжение, но и щекотку.

Теперь вы знаете, как накачать попу и бицепсы бедра. Применяйте на практике рекомендации, которые мы вам дали, и тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев вы будете ловить на себе восхищенные мужские взгляды. Успехов вам!

Варианты упражнения

Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:

Обратные выпады. Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.

Боковые выпады. С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.

Перекрёстные выпады. Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.

Болгарские выпады. Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.

Выпады в прыжке. Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.

Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:

Глубокие обратные выпады. В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.

Диагональный выпад с подъёмом гантели. При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.

Обратный выпад с ударом ноги. После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.

Глубокий обратный выпад с отжиманием. Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.

Выпад с разворотом корпуса. Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.

В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:

Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.

Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.

При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку

Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше. Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции. В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол

Какие мышцы работают

Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?». На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы. На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта упражнения меняется нагрузка на организм.

Упражнение Какие мышцы задействованы
Выпады на месте
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра
  • Мышцы пресса и спины
  • Бицепс и дельтовидная
С подставкой
Со штангой на груди
Обратные
Динамичные
Боковые
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра
  • Мышцы пресса и спины
  • Бицепс и дельтовидная
  • Мышцы внутренних поверхностей бедер
  • Передние и задние мышцы голени
В смите
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра

Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи выпадов с гантелями.

Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная. Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях. Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.

Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:

Пол Обычная нагрузка Нагрузка в смите Количество повторов Подходы
Мужчина 15-20 кг 20-30 кг до 15 3-4
Женщина, прокачка мышц 8-12 кг 10-15 кг до 15 3-4
Женщина, для похудения до 10 кг Не применяется 20 как минимум 3-4

Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.

Вы отталкиваетесь задней ногой, чтобы сделать шаг вперед, увеличивая сокращения ягодичных мышц.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/r9KuJo5YXmA

Боковые выпады — отлично подходит для прокачки мышц таза, а также ваших квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение влияет на «ширину» мышц и позволяет округлить ягодицы.

Чтобы выполнить упражнение, начните в исходном положении — ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и чуть назад и согните колено, пока ваша передняя нога не будет параллельна земле. Держите правую ногу прямо, не отрывая ни одну пятку от пола. Вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

Встаньте в исходное положение. Сделайте шаг назад, приземлитесь на пятку и опуститесь в выпад. Колено должно образовать угол в 90 градусов. Ваша задняя нога поддержит большую часть веса, что облегчит нагрузку на переднюю ногу и колено. Вернитесь в исходное положение.

Часовые выпады — это движение сочетает в себе два предыдущих упражнения.

Встаньте в исходное положение. Отведите правую ногу назад, пересекая ее с левой ногой, как бы выполняя реверанс. Ваше правое колено должно быть параллельным левому колену и образовывать угол 90 градусов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/VdwLJ2pB1X8

Реверсивный выпад с отведением ноги назад — это отличное упражнение, чтобы удвоить скорость роста ягодиц! Добавляя еще и отведение ноги назад (движение, которое исключительно прорабатывает бедра, ягодицы и низ спины), вы можете увеличить округлости фигуры.

Встаньте в исходное положение. Шагните правой ногой назад в обратный выпад. Когда вы вернетесь вперед, то поднимите и отведите заднюю ногу как можно выше.

Болгарские сплит-приседания — тот факт, что ваша задняя нога находится на скамейке, означает, что большая часть работы выполняется четырьмя мышцами передней ноги. Это упражнение очень хорошо развивает силовой показатель.

Исходное положение: левая нога на скамейке, правая на расстоянии выпада от нее. Опуститесь вниз, пока левое колено почти не коснется земли. Ваше правое бедро должно быть параллельным полу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Uyh0WCr70lw

Начните уже с положения в выпаде и перепрыгивайте с ноги на ногу, не меняя положения.

Тренировочный план:

  • 2 подхода из 12 повторений выпадов в ходьбе;
  • 2 подхода из 8 повторений часовых выпадов;
  • 2 подхода из 12 повторений болгарских сплит-приседаний;
  • 2 подхода из 20 повторений выпадов с подпрыгиванием (1 повтор = 1 прыжок);
  • 1 подход из 12 повторений выпадов-реверансов;
  • 2 подхода из 12 повторений выпадов с отведением ноги назад.

Когда вы закончите эту тренировку, ваши ноги будут гореть, ваша кровь будет циркулировать с бешеной скоростью, и вы уже будете на пути к рельефным ногам и крепким ягодицам.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vQl79GXe4sw

Если какие-то упражнения слишком непонятны для вас, то следует посмотреть видео. Эти упражнения также удобны тем, что их можно выполнять в домашних условиях.

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.

Приседания с широкой постановкой ног – сумо. В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.

Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях

При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях.

Приседы со штангой над головой

Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.

Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.

Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.

Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.

Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.

Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.

Гакк-приседания. Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.