Восстановление после тренировки: залог постоянного прогресса и роста мышц

Алан-э-Дейл       25.07.2022 г.

Содержание

Питание во время восстановления

На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:

  • ● Завтрак. После пробуждения порадуйте себя протеиновым коктейлем.
  • ● Через 30 минут после завтрака. Полноценный завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов. Сложные: овсянка, отварной рис, пшеничная и кукурузная каша. Простые: фрукты, сушеные фрукты, мед.
  • ● Перекус. Для легкого перекуса подойдут фрукты, творог с низким процентом жирности.
  • ● Обед. В обеденное меню следует включать крупы, насыщенные клетчаткой, свежие и отварные овощи, зелень, яйца, куриную грудку, говядину.
  • ● За 30 минут до тренировки. До начала занятий следует принять добавки в виде аминокислот полного цикла.
  • ● После занятий. По окончании упражнений применяют ВССА. Эти добавки участвуют в быстром восстановлении мышечной ткани.
  • ● Через 30 минут после занятий. Можно выпить коктейль на основе протеина, съесть банан или яблоко, перекусить творогом, вареными яйцами, нежирным мясом.
  • ● Ужин. В вечернее время лучше остановиться на продуктах, богатых белком: морепродукты, курица, яйца. Также следует включить в рацион овощи.
  • ● Перед сном. Ложиться спать на голодный желудок не стоит. В качестве перекуса подойдет греческий йогурт, аминокислотные добавки и ВСАА. Употребление протеина входит в обязательную программу тренировок и восстановления организма.

 

Максимальный эффект

В 2018 году ученые из университета Пуатье решили выяснить, какие методы способны улучшить восстановление после интенсивной тренировки. Они провели анализ 99 публикаций по теме и выявили 3 методики по убыванию эффективности:

  1. Спортивный массаж.
  2. Компрессионная одежда.
  3. Погружение в прохладную воду.

На первом варианте не будем останавливаться подробно. На сайте есть статья. Рассмотрим вторую, третью методику плюс 1 дополнительную.

Спортивный массаж

Признан самым действенным методом. Обеспечивает быстрое восстановление мышц после тренировки. Есть 3 вида и 6 техник выполнения процедуры. Специалист сначала поглаживает кожу, затем переходит к более сильным механическим воздействиям. В результате мускулы согреваются, кровоток очищает их от инфильтратов – ненужных клеток лимфы и свернувшейся крови.

Главный недостаток массажа – на него уходит много времени. А если работать со специалистами экстра-класса, это становится дорогим удовольствием. Но чего только не сделаешь ради достижения результата.

Компрессионная одежда

Утягивающая форма перешла в спорт из медицины. Расскажем о принципе действия. Внутри вен есть клапаны, которые пропускают кровь вверх, не давая ей скапливаться в нижних отделах. Экстремальная нагрузка «ломает» систему. Клапаны перестают справляться со своей задачей. Компрессионная ткань сжимает стенки сосудов, приводит их в тонус. В результате циркуляция восстанавливается.

По тому же принципу работает спортивный бандаж. Он регулирует кровоток. Поэтому к мышцам во время физических нагрузок поступает достаточное количество кислорода. Мускулы сохраняют эластичность и температуру, образуется меньше микротравм. Значит, процесс восстановления проходит быстрее.

Погружение в прохладную воду

Криотерапия в последнее время набирает популярность. Эту методику постоянно использовал теннисист из Англии по имени Энди Маррей. Механизм воздействия такой же, как у холодного компресса. Во время тренировки образуются микротравмы. Это локальные точки воспаления. Холод сужает сосуды, снижает скорость метаболизма. Поэтому патологические нарушения в мягких тканях проходят быстрее.

Методика процедуры проста: нужно находиться 5-10 минут в ванне с водой температурой 12-15 градусов Цельсия. После – разминка.

Контрастный душ

Поочередное применение теплой и холодной воды помогает восстановиться после физической нагрузки. Это быстро и просто. «Обливание» лишено главного минуса предыдущего способа – рост мускулатуры не останавливается. Положительное воздействие таково:

  • Ускорение метаболизма.
  • Укрепление иммунитета.
  • Восстановление кислородного обмена.
  • Повышение эластичности связок и сухожилий.

Быстрое восстановление

Хорошо, если есть время, а если нужно ускорить восстановление мышц после силовых тренировок, которые проходят по 6 раз в неделю? Дадим 5 рекомендаций:

  1. Тренировка с низкой нагрузкой. Достаточно пробежать в легком темпе 2-3 километра. Ускоряет обменные процессы.
  2. Холодная вода. Погружение в прохладную ванну на 10 минут. «Купать» лучше только активные, ключевые мускулы.
  3. Разминка и заминка. Минимум по 5 минут до и после тренировки. Тело медленно разгоняется и затормаживается без рывков.
  4. Растяжка. Эластичные мышцы получают меньше микротравм при физических нагрузках. Нужно делать регулярно.
  5. Чистое питьё. Вода помогает вывести из организма шлаки и токсины. У соков, кофе и чая подобных свойств нет.

Дополнительные способы представлены на видео:

Восстановить мышцы после тренировки можно. Главное знать способы и правильно их применять.

Откуда проблема

Что происходит, когда атлет возвращается к нормальному состоянию после завершения физической активности? Он чувствует жажду, усталость, повышенный пульс. С этим можно смириться. Самое интересное случается на следующий день.

Спортсмен просыпается, встаёт и чувствует неприятную боль либо во всём теле, или только в районе группы мышц, задействованных днём ранее. Какая уж тут тренировка, когда пройти десяток шагов уже подвиг?

Начинается поиск методик, позволяющих восстановить энергию после тренировки. Но откуда эта адская боль? Раньше во всем обвиняли молочную кислоту. Дескать, она накапливается в мышцах и вызывает жжение. Но с десяток лет назад ситуация изменилась. Ученые полностью реабилитировали кислоту, или, по-другому лактат. Она приносит только пользу. Помогает получить питательные вещества. Да и покидает организм без дополнительных усилий.

А крепатура, скорее всего, появляется из-за воспалений, спровоцированных микроразрывами мягких тканей. От нетипичного напряжения в мышцах и связках появляются миниатюрные травмы, кровоподтёки и гематомы. Они вызывают боль.

Питание во время восстановления

На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:

  • ● Завтрак. После пробуждения порадуйте себя протеиновым коктейлем.
  • ● Через 30 минут после завтрака. Полноценный завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов. Сложные: овсянка, отварной рис, пшеничная и кукурузная каша. Простые: фрукты, сушеные фрукты, мед.
  • ● Перекус. Для легкого перекуса подойдут фрукты, творог с низким процентом жирности.
  • ● Обед. В обеденное меню следует включать крупы, насыщенные клетчаткой, свежие и отварные овощи, зелень, яйца, куриную грудку, говядину.
  • ● За 30 минут до тренировки. До начала занятий следует принять добавки в виде аминокислот полного цикла.
  • ● После занятий. По окончании упражнений применяют ВССА. Эти добавки участвуют в быстром восстановлении мышечной ткани.
  • ● Через 30 минут после занятий. Можно выпить коктейль на основе протеина, съесть банан или яблоко, перекусить творогом, вареными яйцами, нежирным мясом.
  • ● Ужин. В вечернее время лучше остановиться на продуктах, богатых белком: морепродукты, курица, яйца. Также следует включить в рацион овощи.
  • ● Перед сном. Ложиться спать на голодный желудок не стоит. В качестве перекуса подойдет греческий йогурт, аминокислотные добавки и ВСАА. Употребление протеина входит в обязательную программу тренировок и восстановления организма.

 

Способ 5. Посещать сауну или баню

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова — увлажняют, питают и подтягивают.

Помните!

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Как восстановиться между тренировками на массу

Основная отличительная черта тренировок на мышечную массу состоит в том, что атлеты стремятся разрушить как можно больше мышечных волокон. Поэтому уже во время тренировки в организме начинаются процессы восстановления, иммунные реакции, воспалительные процессы. Всё это направлено на то, чтобы быстро устранить разрушения в мышцах, полученные в процессе тренировки.

Поэтому в организме остро возрастает потребность в белках, быстрых углеводах, витаминах, калориях, воде и т.д.

После подобных нагрузок всегда наблюдается сильный метаболический отклик организма: возросшее потребление кислорода после тренировки, усиленный расход калорий даже между тренировками. Всё это нормально.

Но для атлета, растящего силу и массу, крайне важно правильно провести дни после специальной тренировки мышц. Для роста массы крайне нежелательно проявлять значительную физическую активность в дни между тренировками, так как это препятствует процессам анаболизма (создание новых тканей и накопление питательных веществ)

Поэтому правильное восстановление для роста мышечной массы и силы – это пассивный отдых и усиленное питание (высокая калорийность, много белков и сложных углеводов).

Здесь очень помогут всевозможные препараты спортивного питания: гейнеры и протеины, принимаемые по специальным схемам.

Также полезно ограничить любые дополнительные занятия спортом: кардио, игры, боевые искусства. Всё это серьёзно препятствует набору силы и массы.

Способ 2. Восполнить потерю жидкости

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Важно!

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах — сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным — от лесной вишни до экзотической маракуйи

Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина. Это дешевые сахарозаменители, которые не делают состав сбалансированным, более того, они опасны для здоровья

Лучше остановить свой выбор на напитках, в которых значатся соли, полимеры глюкозы, биологически активные добавки и витамины.

Правильное завершение тренировки

Тренировка не должна завершаться внезапно.

Даже если вы занимаетесь бегом, сразу нужно перейти на шаг, и идти еще на протяжении 4-5 минут, после чего можно останавливаться.

Занимаясь кардио тренировками на беговой дорожке, также нужно замедляться, и на несколько минут переходить на шаг.

Аналогичное завершение тренировки необходимо и при занятиях на велотренажере.

После силовой тренировки, также нельзя сразу отправляться в душ.

Важно потратить пять минут на растяжку мышц. Если у вас есть пять лишних минут, обязательно разомните напряженные мышцы после бега, велотренажера или эллипса

Если у вас есть пять лишних минут, обязательно разомните напряженные мышцы после бега, велотренажера или эллипса.

Зачем это нужно? Все очевидно.

В конце тренировки мышцы напряжены, потому что «забиты» молочной кислотой.

В этот период, любое резкое движение, может привести к разрыву и образованию микротравм в мышцах и связках.

Чтобы избежать этого, важно растянуть и размять мышцы

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

  1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
  2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Отличная альтернатива спортивному массажу — использование KLU массажера. Широкий функционал и многообразие режимов позволяет настраивать аппарат под свои нужды и выбирать между точечным, вакуумным и даже акупунктурным массажем. Прикрепите массажер с помощью гелевых патчей к телу и проработайте свои проблемные зоны: шею, плечи, руки, ноги, спину, поясницу. Инновационная технология KLU массажера поможет снять ощущение скованности и боли, улучшить регенерацию клеток и кровоснабжение в тканях, ускорить обменные процессы и лимфоток, усилить венозный отток. Вы сможете сэкономить свои время и деньги на посещении массажиста, избавиться от крепатуры, расслабить перенапряженные мышцы в любое время и удобном месте. Позаботьтесь о своем теле, где бы вы ни находились. На правах рекламы

Восстановление между тренировками на рельеф

Для правильного восстановления при тренировках на рельеф необходимо следующее.

Обязательно берите один выходной день в неделю. В этот день не занимайтесь вообще ни чем. Отдыхайте!

Высыпайтесь! Это крайне важно для процесса сжигания жира. В дни отдыха между силовыми тренировками на рельеф ведите активный образ жизни, занимайтесь кардио, активными играми, много ходите пешком

Но обязательно в меру, не до изнеможения

В дни отдыха между силовыми тренировками на рельеф ведите активный образ жизни, занимайтесь кардио, активными играми, много ходите пешком. Но обязательно в меру, не до изнеможения.

Питайтесь правильно, согласно цели. В питании должно быть много белков и сложных углеводов. Однако, с углеводами надо обращаться правильно. Их должно быть умеренное количество и приниматься они должны лишь в определённое время дня.

Жиров должно быть согласно физиологическим нормам – не менее полуграмма на килограмм веса. Ниже опускать эту норму опускать ни в коем случае нельзя! Ведь жиры полезны для здоровья и очень нужны.

После тренировки всегда принимайте протеиновый коктейль из сывороточного протеина и чистой воды. Никаких углеводов! Это поддержит мышечную массу на фоне общего снижения веса.

* * *

Итак,  теперь Вы знаете, как восстанавливаться между тренировками.

Будьте здоровы!  Как всегда, буду рад ответить на все возникшие вопросы.

Как восстанавливаться после тренировок? Кондиционный тренинг.Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова.Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка, расслабление.

Физическая активность при восстановлении

Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются

В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.   Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки

Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.  Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.   Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.  В нашем магазине вы можете подобрать себе тренажер для любого уровня подготовки, ознакомьтесь с категориями ниже:   

   Кардиотренажеры >>    Беговые дорожки >>    Эллиптические тренажеры >>    Велотренажеры >>  Спин-байки >>     

Особенности восстановительных тренировок бойцов ММА

Тренировки бойцов смешанных единоборств отличаются высоким уровнем нагрузок и сопряжены с рисками получения специфических травм, сопровождающих контактный бой – ушибы, надрывы, растяжения

Состояние мышц бойца ММА играет одну из определяющих ролей в достижении успеха, поэтому, восстановительным методикам уделяется особое внимание

Наряду с общепринятыми техниками, используются специальные пищевые добавки, позволяющие предотвратить потери мышечной ткани после интенсивных нагрузок (глютамин, витаминно-минеральные комплексы, особенно с повышенным содержанием магния). Как правило, бойцы придерживаются простых диет, насыщенных полезными продуктами.

В качестве активного восстановления, помогающего снять болезненные ощущения и нагрузку с утомленных мышц и позвоночника, используют плавание после тренировки, в сочетании с упражнениями для растяжки.

Для лечения мышечных травм применяются противоотечные, противовоспалительные, ранозаживляющие кремы, мази, гели.

Признаками восстановления мышц является отсутствие болевых ощущений, мотивация на дальнейшие занятия, прилив сил.

Витамины

Спортсменам нужны витамины для восстановления после тренировок. В пищевых продуктах их мало. Полезные вещества накапливаются в организме со временем. Но что делать, если силовые упражнения отнимают львиную долю «эликсира жизни»? Остается восполнять потерянное с помощью поливитаминных комплексов. Иначе недостаток микроэлементов обязательно скажется на спортивных результатах. Снижение иммунитета тоже не заставит себя ждать.

Представим препараты в виде таблицы:


Название
Действие
Суточная дозировка
1
Витамин C (аскорбинка)
Улучшает выносливость, снижает утомляемость. Защищает от простудных заболеваний. Помогает с выработкой стероидных гормонов, гиалуроновой кислоты и коллагена
250 мг 2 раза после еды
2
Витамин B15 (кальция пангамат)
Снижает потребность организма в кислороде. Увеличивает темпы синтеза гликогена и креатинфосфата в мускулах. При болях в печени, перенапряжении сердечной мышцы
50-100 мг по 2 раза
3
Витамин E (Токоферол)
Используется при больших нагрузках на тренировках скоростно-силового и анаэробного характера. Повышает работоспособность. Способствует накоплению АТФ
100-300 мг
4
Ревит
Стабилизирует обмен веществ. Помогает оставаться в тонусе при длительных, изнуряющих тренировках. Обладает общеукрепляющими свойствами
1 драже по 3 раза
5
Компливит
Восполняет недостаток минеральных веществ. Помогает справиться с тяжелыми нагрузками. Закрывает пробелы при несбалансированном питании
1 таблетка по 2 раза
6
Витрум
В составе 13 витаминов и 14 минералов. Повышает трудоспособность и выносливость. Снижает уровень стресса

Улучшает состояние кожи, что важно для бодибилдеров
1 таблетка после еды

Фармакология

Не всегда можно обеспечить правильное восстановление после силовой тренировки. Причина проста – недостаток времени. Ускорить процесс помогут аптечные препараты. Их можно приобрести в любом городе и даже поселке. Медикаменты делятся на 5 групп:

  1. Витамины. Восполняют недостаток полезных веществ. Названия: витамины C, E, B15, комплексы Витрум, Ревит, Компливит.
  2. Средства пластического воздействия. Помогают синтезировать мышечную ткань. Названия: Рибоксин, Мелатонин, Оротат калия, Карнитин.
  3. Энергетики. Продлевают период работоспособности. Названия: Аспаркам, Глютамин, Метионин, Глюконат кальция.
  4. Адаптогены. Нужны, чтобы приспособиться к часовым поясам, климату, распорядку. Названия: Женьшень, Элеутерококк, Аралия маньчжурская.
  5. Кремы и мази. Согревают, охлаждают, стимулируют регенерацию тканей. Названия: Финалгон, Троксевазин, Апизартрон.

Мы рассказали о том, что пить после тренировки для восстановления сил и энергии, какую принимать пищу. Атлетам остается лишь применить полученную информацию с пользой.

ВСАА

Этот и последующие 2 типа спортивного питания направлены на восстановление мышечной структуры. И сейчас хочу сказать пару слов об этом. Структуры мышц – это аминокислоты. При силовой работе в мышцах появляются микротравмы. Вот из-за них-то мышцы и начинают болеть через день. Если же мышечной боли нет (всё о мышечной боли) то это не значит, что мышцам не нужно восстанавливаться. Просто их структура нарушена незначительно. Но как бы там ни было, даже при полном отсутствии тренировок нужны аминокислоты для поддержания мышечной массы.

Почему именно ВСАА? Если кто не в теме, что это такое, то можете почитать про эти аминки здесь. Сейчас же вам достаточно знать, что примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Вот и получается, что ВСАА придумали именно для восстановления мышц после тренировок.

Как правило, активно тренирующемуся человеку достаточно принимать 2 грамма ВСАА на 10 кг веса в день и делить эту порцию на 2 приёма (утром и вечером). То есть при весе 100 кг вполне хватит 20 грамм ВСАА в сутки. Но здесь имеется в виду – чистых ВСАА. Могу посоветовать вот такие:

  • BCAA Xplode от Olimp
  • 100% BCAA От BioTech
  • Premium BCAA Powder от Weider

Восстановление после тренировки питание. О пищевой ценности

В рацион питания для восстановления после тренировки должны входить определенные компоненты.

Углеводы с высоким гликемическим индексом.

Организм человека после интенсивной физической нагрузки в течение 0,5-1,5 ч использует их сразу, восполняя запасы гликогена в печени. Жир в депо при этом не откладывается.

К углеводным продуктам, восстанавливающим силы и энергию, относятся мед, сладкие фрукты (особенно бананы) и ягоды. После интенсивных тренировок длительностью более часа рекомендуется употребление ягод темного цвета (смородины, черники, ежевики).

Белки животного происхождения.

Употребление натуральной легкой белковой пищи не только обеспечивает полноценное питание тела для восстановления мышц, но и блокирует синтез кортизола (гормона ярости), активизирует образование гормонов-анаболиков. Последние необходимы для полного восстановления организма после физической нагрузки.

Примером рекомендуемых протеиновых продуктов являются яйца, обезжиренный кефир, молоко и творог.

Ненасыщенные жирные кислоты.

Правильные жиры особенно необходимы для восстановления после тренировок длительностью более часа, в том числе и в бодибилдинге.

Эти вещества содержатся в жирной красной рыбе, орехах и авокадо. Есть эти продукты сразу после тренировки не стоит, так как организм после серьезной физической нагрузки не способен их усвоить. Желательно выждать 1,5-2 ч.

Лидерами в этой группе продуктов являются отварной или запеченный лосось и грецкие орехи.

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Это интересно!

Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.

Послесоревновательный этап

Тренировки не отнимают столько сил, сколько профессиональные соревнования — бои с подготовленными соперниками. Во время подготовки все силы организма уходят. Но когда победа в кармане, можно заняться восстановлением.

Отечественные специалисты по спортивной медицине подготовили рекомендации для трёхнедельного периода:

№ недели Первая Вторая Третья
Все дни*/Понедельник
Утро Лёгкая прогулка в лесу, парке, зарядка, общеукрепляющие упражнения Физкультура, бокс с тренером по «лапам» Физкультура, работа на «лапах» с тренером
День Спортивные или подвижные игры, 2 раза по 20-25 минут Работа со снарядами, 4 подхода по 3 минуты, 8 раундов тренировочных боёв по 2 минуты Спарринг — 4 раунда по 2 минуты, занятия на снарядах, расслабление
Вечер Кардиотренировка Отдых Подвижные игры — 2 раза по 20 минут
Вторник
Утро   Физкультура, Подвижные игры — 2 раза по 20 минут Физкультура, прогулка, работа с тренером
День   Спарринг с партнёром — 5 раундов по 3 минуты, круговая тренировка — 5 станций, расслабление Скоростно-силовая тренировка со снарядами, рывки по 8-10 секунд
Вечер   Упражнения на «лапах» с тренером Отдых
Среда
Утро   Работа на «лапах» Прогулка, физкультура, работа на «лапах»
День   Бой с партнёром — 4 раунда по 2 минуты, занятия на снарядах, расслабление Спарринг — 6 раундов по 2 минуты, снаряды — 2 подхода по 3 минуты, расслабление
Вечер   Спортивные игры — 2 раза по 20 минут Отдых
Четверг
Утро   Упражнения с лёгким весом, физкультура Прогулка, физкультура. работа с тренером
День   Интервальная тренировка со снарядами, короткие рывки по 8-10 секунд, броски медицинболов Спарринг — 4 раунда по 2 минуты, работа на «лапах»
Вечер   Баня, массаж Баня, массаж
Пятница
Утро   Работа с тренером, физкультура Работа с тренером, прогулка, физкультура
День   Отдых Отдых
Вечер   Спарринги — 8 раундов по 2 минуты, расслабление, занятия на снарядах Спарринг — количество раундов по выбору тренера
Суббота
Утро   Физкультура, прогулка, работа с небольшим весом Отдых
День   Рывки на снарядах по 10-20 секунд, метание медицинболов, расслабление Баня
Вечер   Спортивные игры — 2 раза по 20 минут Отдых
Воскресенье
Весь день   Отдых Выезд на соревнования

* В первую неделю список занятий одинаков на каждый день.

Мы рассмотрели, как нужно выполнять восстановление после тренировки по боксу. Главный вывод таков — без отдыха нет прогресса. Если проводить в зале и на ринге дни напролёт, рано или поздно гормоны стресса дадут о себе знать. Наступит перетренированность. Придётся преодолевать не только физические, но и психологические проблемы. Лучше до этого не доводить.

Даже Майк Тайсон, абсолютный чемпион мира по боксу в тяжёлом весе, говорил: «Самая трудная часть боя — это тренировка, потому что, верьте или нет, самая простая часть боя — это сам бой».

Восстановление организма после физической нагрузки это.

Восстановление после физических нагрузок является одним из важнейших процессов для спортсменов. Энергия, гормоны и мышцы — это три составляющих организма, на которые ложится основной стресс при физических нагрузках. И все они восстанавливаются по-разному. Запасы энергии восполняются в первую очередь, для гормонов нужно побольше времени, для мышц — еще больше. Центральная нервная система (ЦНС) восстанавливается дольше всех составляющих.

Если атлет не учитывает все правила восстановления, гормоны будут восстанавливаться значительно дольше.

Например, если после интенсивной тренировки в зале посетить сауну и потребить немного алкоголя, это помешает организму отрегулировать гормональный баланс.

Такие нюансы могут пройти незамеченными, но при частых повторениях — приведут к большим проблемам.

Гормоны и их восстановление после физических нагрузок

Гормональный фон после атлетического тренинга восстанавливается своеобразно. Эндокринная система, получившая стресс от физических нагрузок, вырабатывает «разрушающие» гормоны, основной из них — кортизол.

Кортизол способствует разрушению мышечных волокон после тренинга. Но в тоже время вырабатывается анаболический гормон — тестостерон, благодаря которому происходит.

Этот дисбаланс — повышение тестостерона и выработка кортизола — длится примерно 24 — 30 часов после тренировки. Это в случае, если соблюдены условия для правильного отдыха после занятий в зале — необходимое количество выходных дней, достаточно сна и соответствующее питание.

В противном случае не только затянется восстановление эндокринной системы (гормонов), но и понизятся достигнутые результаты.

Энергетическое восстановление после физических нагрузок

Также можно помешать восстанавливаться энергии. Вообще, для этого достаточно два-три дня (при легких тренировках — гораздо меньше). Но процесс может быть значительно растянут, и для этого достаточно таких безобидных факторов как недостаток сна и недоедание.

Такие увлечения, как чрезмерная сексуальная активность и увлечение сладостями также могут помешать восстанавливаться энергии организма.

ЦНС можно переутомить — теми же физическими нагрузками. Когда атлет работает с предельными весами и высокой интенсивностью долгое время, от этого страдают:

и нервы,
и гормоны,
и мышцы.

В первую очередь — нервы, поскольку ЦНС не выдерживает постоянного напряжения. Именно потому при чрезмерно долгих максимально тяжелых нагрузках в зале страдает иммунная система, гормоны и поэтому результаты не растут ни при увеличении силы, ни при.

Восстановление организма после физических нагрузок — главный фактор в росте результатов и здоровье атлетов.

Не восстановившись полностью, атлет подвергает риску иммунную систему, ЖКТ, сердечнососудистую систему. Таких жертв не стоят даже феноменальные достижения в силе и массе.

Восстановление мышечной ткани

Когда гормоны и энергия восстановились, восстановлениееще не завершилось. Каждая мышечная группа нуждается в определенном периоде восстановления. Для ног и поясницы нужно в среднем 5-6 дней, для рук и плеч — 3-4 дня. Но это в случае интенсивного тренинга.

При более легких тренировках период отдыха будет значительно короче. Например, после легкогобицепсов, мышцы восстанавливаются уже через сутки.

В самом начале, первые 8 — 12 часов — восстановление. При средней интенсивности мышцы восстанавливаются на 75 — 85 % уже через 24 — 30 часов. Оставшиеся 15 — 25 % восстанавливаются не менее 24 часов. Процесс может быть затянут — в зависимости от интенсивности.

Постоянные предельные нагрузки могут не только увеличить время восстановления, но и навредить организму.

Интенсивность и накопление — два фактора, объясняющие почему болят мышцы после тренировки. Чем выше интенсивность — тем больше в мышечных волокнах накапливается молочной кислоты. Следствие этого — мышечная боль.

Причины перетренированности

Помимо долгих или слишком частых интенсивных тренировок, причинами перетренированности могут стать:

— Недостаточное потребление воды. По этой причине в организме скапливаются токсины и шлаки, расходуется лишняя энергия, снижается иммунитет и, как следствие, наступает перетренированность организма.

— Неправильное питание. Недостаток пищи, равно как и ее избыток, тормозят восстановление – организму необходимо «горючее», но в разумном количестве. Малое количество белков в рационе не позволяет мышцам восстановиться, так как именно белок служит основным стройматериалом для мышечных волокон. А углеводный голод разрушает нервную систему. Так что лучше придерживаться сбалансированного питания, а не бросаться в крайности.

— Недосыпание. Если вы спите меньше 6 часов, организм просто не успевает восстановиться, накапливается усталость и наступает перетренированность. У женщин и мужчин  этот алгоритм работает одинаково, вне зависимости от уровня физической подготовки.

— Стрессы. Плохое настроение и неустойчивое эмоциональное состояние – признак психологической ослабленности организма, что впоследствии также может сказаться и на физическом состоянии.

— Инфекционные или обостренные хронические заболевания. Даже первое проявление симптомов болезни — сигнал к тому, чтобы прекратить занятия. Во время болезни все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, и энергии для тренировок у него просто не остается.

Здесь вы найдете эффективный комплекс упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

Как восстановиться?

Мы подошли к главной части нашей статьи – поговорим о том, как быстро восстановить мышцы после тренировки.

  • Самый важный фактор – нормальный сон. Минимальная длительность ночного непрерывного отдыха – 8 часов. Желательно соблюдать режим – вставать и ложиться в одно и то же время. Нельзя укладываться сразу после тренировки или с полным желудком. Выждите, пока переварится ужин и протеиновые коктейли, позвольте телу остыть и ложитесь спать минимум через пару часов после тренинга. Обеспечьте комфортные условия – климат, матрас, белье, одежда, поза.
  • Не забывайте про заминку. Не удивляйтесь, почему ваши мышцы долго восстанавливаются после тренировки, завершенной некорректно. Заминка позволяет плавно подготовить организм от активной работы к отдыху. Длится всего 5-10 минут, но успевает перестроить тело на следующий этап. Позволяет снизить болезненность в мускулах, успокаивает пульс, расслабляет и настраивает на положительные эмоции.

Массаж. Мы неоднократно писали, как восстанавливаются мышцы после тренировки и постоянно упоминали про целебное свойство массажа. Если у вас есть джакузи – устройте себе гидропроцедуры. Также можно разминать уставшее тело руками или используя специальные валики, ролики, аппликаторы.

  • Хорошо способствует восстановлению прогревание. Сразу после тренировки полежите в горячей ванне, а на следующий день можно сходить в баню или сауну.
  • Разумеется, ответ на вопрос «как восстановиться после тяжелой тренировки» скрывается, также, за тщательным планированием питания. Мало сказать, что оно должно быть максимально продуманным по балансу КБЖУ. Атлет должен потреблять много белка и сложных углеводов. Первые участвуют в восстановлении мышц, а вторые синтезируют энергию.

Если вас интересует, как быстро восстановиться после тренировки в тренажерном зале, ваше дневное меню должно выглядеть, примерно, так:

  • Завтрак – спортивное питание, обогащенное протеинами, через полчаса – сложные углеводы;
  • Перекус – фрукты, творог, натуральный йогурт, 5-6 орешков (на выбор);
  • Обед — отварное мясо, овощи, крупы, яйца;
  • За час до тренировки – аминокислоты из спортпита;
  • Во время занятия – комплекс ВССА, вода, изотоники;
  • После тренировки в течение получаса – гейнер и/или протеиновый коктейль, банан;
  • Ужин – нежирный рацион, богатый, преимущественно, белком, быстро перевариваемый;
  • Перед сном – молоко, кефир, протеины из добавок.

Как быстро восстанавливаются мышцы после тренировки на массу

Чтобы правильно восстанавливаться для роста массы, важно знать, как часто проводить силовые тренировки при наборе массы. Мой ответ – силовые тренировки на массу следует проводить не реже 3-4 раз в неделю. При этом каждая крупная мышца прокачивается так или иначе не реже 2 раз в неделю

Мой ответ – силовые тренировки на массу следует проводить не реже 3-4 раз в неделю. При этом каждая крупная мышца прокачивается так или иначе не реже 2 раз в неделю.

Предвижу возмущение со стороны читателей, склонных доверять мнению, что тренировать каждую мышцу нужно не чаще одного раза в 7-10 дней. Что-ж, сочувствую!

На мой тренерский взгляд, тренировать каждую мышцу точно стоит не реже 2 раз в неделю. В идеале – три раза. Однако, делать это нужно правильно. И ни в коем случае не в полную силу на каждом занятии. Иначе Вы просто не сможете вовремя восстановиться после тренировок. В этом и есть секрет правильной периодизации нагрузок, которая намного продуктивнее, чем банальные постоянные тренировки на износ. На неделе должна быть только одна мощная тренировка на данную группу мышц. А 1-2 другие – должны быть облегчёнными. Их суть не в накачке массы, а в ускорении восстановления мышц и сохранении хорошей техники упражнений, от которой во многом зависят следующие тренировки с максимальной нагрузкой.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.