Быстрое восстановление после тренировки: 10 проверенных способов

Алан-э-Дейл       18.05.2022 г.

Содержание

Результаты

В результате французские исследователи отобрали и проанализировали 99 публикаций, 80 из которых рассматривали влияние восстановительных методов на крепатуру, 17 — чувство усталости, 19 — маркеры воспаления и 37— признаки повреждения мышц. Они анализировали активное восстановление (легкие короткие тренировки), растяжку, массаж, массаж в сочетании с растяжкой, электростимуляцию, утягивающую одежду, погружение в воду, контрастные водные процедуры, криотерапию и гипербарическую терапию.

В общем, восстановительные методики эффективно снимают мышечную боль и усталость. По некоторым причинам мужчинам они помогают лучше, чем женщинам. Активное восстановление, массаж, утягивающая одежда, погружение, контрастные водные процедуры и криотерапия существенно смягчают мышечную боль, в то время как растяжка, электростимуляция и гипербарическая терапия оказались практически бесполезными. Для снятия синдрома отсроченной мышечной боли массаж оказался вне конкуренции (рис. 1).

Хорошо боролись с усталостью массаж, утягивающая одежда и погружение в воду прохладнее температуры тела (разные методики предлагают воду холоднее 15°С или с температурой от 15 до 35°С). Растяжка, электростимуляция и контрастные водные процедуры оказались неэффективными, активное восстановление даже слегка усилило чувство усталости спустя 24 часа после тренировки. Средство номер один от усталости — массаж (рис. 2).

Молекулярными маркерами мышечного повреждения и воспаления служили повышенные уровни креатинкиназы, интерлейкина-6 и С-реактивного белка. Восстановительные процедуры, какими бы они ни были, мало влияли на концентрацию этих маркеров в плазме крови. Увеличение активности фермента креатинкиназы свидетельствует, в том числе, о повреждении волокон скелетной мускулатуры. Массаж несколько снижает уровень креатинкиназы, растяжка, напротив, слегка увеличивает. Массаж и криотерапия уменьшают концентрацию интерлейкина-6 —показателя воспаления. На все три маркера хорошо влияет погружение в воду ниже температуры тела, вода теплее 35°С не позволяет снизить их концентрацию.

Продукты от боли в мышцах

Дискомфорт после физических нагрузок может иметь разную степень интенсивности. Устранить болезненность удается не только с помощью специальных медикаментозных препаратов. Чтобы ускорить восстановление мышц, нужно включить в рацион следующие продукты:

  • темные фрукты и ягоды, способствующие предупреждению возникновения болевого синдрома;
  • крестоцветные овощи и листовую зелень, улучшающие обменные процессы за счет обилия питательных веществ и снижающие выраженность воспалений;
  • кисломолочные изделия, содержащие пробиотики для нормализации работы иммунной системы.

Чтобы уменьшить болезненность, нередко возникающую после тренировок, следует соблюдать питьевой режим

Особенно важно достаточное поступление воды при занятиях спортом в условиях высокой температуры воздуха. Нехватка жидкости провоцирует боевой синдром и вызывает снижение энергии

Внимание! Мышечная ткань на 80% состоит из воды.

Спортивное питание для набора массы

В некоторых случаях чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка, спортсмену нужно съесть слишком много белковой пищи. Спортивное питание позволяет не мучить себя и обеспечить необходимый профицит. Спортпит поставляет в организм нужные вещества в чистом виде в концентрированной форме. Хороший пример — Candy Amino Complex 420g Candy Coach. В этом комплексе уже содержится много полезных для организма веществ — аргинин, цитруллин, бета-аланин, 12 аминокислот. Они стимулируют рост мышечной массы за счет увеличения производства белка.

Для роста мышц необходимы также следующие спортивные добавки:

Протеин. Он помогает насытить организм «хорошими» белками. Протеиновые коктейли принимают 1-2 раза в день в зависимости от веcа тела и физических нагрузок
Рекомендуем обратить внимание на этот вариант — Pure Iso Whey 908g Vp-Lab.
Гейнер

Главная фишка смеси — огромное содержание калорий
Здесь важно не переборщить — постоянно контролируйте свой вес.
Комплексы для приема перед тренировками. Они не только стимулируют рост мышечной массы, но и ускоряют восстановление после сильных нагрузок.
Креатин

Всего 4 грамма креатина в день помогут существенно ускорить рост мышц.

Спортивное питание для массы не стоит путать с многочисленными вредными добавками. Спортпит — это полезные вещества, концентрированные для замещения того, что вы не смогли бы получить при нормальном питании.

Топ-7 лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки

Регенерация тканей осуществляется посредством пополнения запаса гликогена. После физической активности нужно употреблять углеводные продукты. Чтобы восстановить волокна мышц, рекомендуют включать в рацион легкоусвояемые протеины.

Пища, способствующая регенерации мускулатуры, относится к разным группам. Продукты для быстрого восстановления мышц после тренировки включают различные наименования.

Куриные и перепелиные яйца

Это отличный источник белка. Преимущество продукта для восстановления мышц заключается в наличии лейцина. Аминокислота способствует наращиванию мускулатуры. Яичный белок увеличивает выработку энергии, а также стимулирует продукцию протеина. Существенное значение имеет присутствие важных для здоровья и хорошего самочувствия антиоксидантов: селена, лютеина, зеаксантина.

Употребление яиц снижает выраженность воспалительных процессов в мышечной ткани

Творог

Кисломолочное изделие включает казеин, который относят к медленным углеводам. Его полное усвоение происходит в течение 8 часов. В этот период мышцы получают необходимые питательные вещества для восстановления. Продукт рекомендуют употреблять перед сном или длительным перерывом в питании. Это обусловлено его продолжительным перевариванием.

Диетологи рекомендуют употреблять творог высокой жирности для насыщения мышц кальцием, витаминами и аминокислотами

Зеленый чай

Интенсивные занятия спортом приводят к продукции свободных радикалов. Эти вредные вещества отрицательно влияют на организм, способствуя формированию злокачественных опухолей. Нейтрализовать свободные радикалы помогает зеленый чай.

Напиток не выводит воду из организма, что особенно важно при активных физических нагрузках

Шпинат

Листовой овощ богат полезными антиоксидантами. Восстановление мышц происходит благодаря присутствию магния. Входящая в состав фолиевая кислота принимает участие в синтезе РНК и обновлении клеток.

Шпинат рекомендуют включать в меню спортсменам

Рыба

К продуктам, восстанавливающим мышцы после тренировки, относят преимущественно жирные сорта. Например, сельдь богата креатином. Это вещество способствует наращиванию мышечной ткани. Лосось снижает концентрацию вредного холестерина.

Копченая или соленая рыба выводит жидкость из организма за счет значительного количества соли

Сыр твердых сортов

Известно, что активное восстановление мышц происходит, когда человек спит. Твердые сыры богаты аминокислотой, которая называется триптофан. Это вещество влияет на продукцию гормона сна.

Продукт включает кальций, необходимый для адекватного функционирования и восстановления мышечной ткани

Орехи

Миндаль оказывает влияние на процесс восстановления мускулатуры. Продукт содержит полезные жиры (Омега-3, Омега-6). Бразильские орехи повышают тестостерон. Они отличаются наличием магния, селена и цинка. Грецкие орехи также являются источником питательных веществ.

Орехи снимают усталость и обеспечивают организм энергией

Восстановление после тренировки питание. О пищевой ценности

В рацион питания для восстановления после тренировки должны входить определенные компоненты.

Углеводы с высоким гликемическим индексом.

Организм человека после интенсивной физической нагрузки в течение 0,5-1,5 ч использует их сразу, восполняя запасы гликогена в печени. Жир в депо при этом не откладывается.

К углеводным продуктам, восстанавливающим силы и энергию, относятся мед, сладкие фрукты (особенно бананы) и ягоды. После интенсивных тренировок длительностью более часа рекомендуется употребление ягод темного цвета (смородины, черники, ежевики).

Белки животного происхождения.

Употребление натуральной легкой белковой пищи не только обеспечивает полноценное питание тела для восстановления мышц, но и блокирует синтез кортизола (гормона ярости), активизирует образование гормонов-анаболиков. Последние необходимы для полного восстановления организма после физической нагрузки.

Примером рекомендуемых протеиновых продуктов являются яйца, обезжиренный кефир, молоко и творог.

Ненасыщенные жирные кислоты.

Правильные жиры особенно необходимы для восстановления после тренировок длительностью более часа, в том числе и в бодибилдинге.

Эти вещества содержатся в жирной красной рыбе, орехах и авокадо. Есть эти продукты сразу после тренировки не стоит, так как организм после серьезной физической нагрузки не способен их усвоить. Желательно выждать 1,5-2 ч.

Лидерами в этой группе продуктов являются отварной или запеченный лосось и грецкие орехи.

3.Симптомы и диагностика

Главным критерием перетренированности служит феномен снижения (или, в лучшем случае, стагнации, застоя) спортивных результатов даже при оптимальном, грамотно составленном и привычном, казалось бы, графике нагрузок с плавным их нарастанием.

Иными словами, вопреки всем усилиями и стараниям как самого атлета, так и его тренеров, основные показатели перестают улучшаться, а то и вовсе снижаются. Это явление было хорошо известно еще Гиппократу и Галену, однако в современном спорте приобрело характер повального бедствия.

Кроме того, в силу лактат-закисленности и начинающегося фиброза (замена мышечной паренхимы соединительной тканью, что обусловлено постоянными травмами, перегрузками и ассоциированными воспалительными процессами) спортсмен начинает жаловаться на непослушность и «деревянность» мускулатуры, скованность движений, постепенно усугубляющийся болевой дискомфорт.

Нередко отмечается сонливость, вялость, дисменорея у женщин, эмоциональное угнетение или, наоборот, неустойчивость.

О том, что проблема приобрела по-настоящему серьезный характер и требует уже полномасштабного лечения, говорит отсутствие эффекта от кратковременного отдыха и релаксации, которые обычно помогали справляться с переутомлением, перегрузками и перенапряжениями (заметим, что все эти термины в спортивной медицине имеют собственный смысл, не совпадающий полностью со значением отдельного термина «перетренированность»).

В диагностических целях спортсмену назначается расширенное многоплановое обследование, включающие функциональные кардиопробы, анализы газового и биохимического состава крови, психоневрологические, вертебрологические и многие другие исследования.

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления после тренировок

После активных физических упражнений восстановление требуется не только для мышц, но и для всего организма

Интенсивные нагрузки сопровождаются потерей энергии и нехваткой полезных веществ.  Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.   Обратите внимание. Необязательно принимать витамины, разработанные специально для спортсменов

Существуют универсальные комплексные препараты, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.   Во время приема витаминно-минеральных комплексов необходимо придерживаться указанных производителем дозировок.  

Тренировки при простуде: да или нет

Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды и гриппа.

Во-первых, тренировка при простуде — настоящее испытание для организма. «Если у вас температура, насморк или кашель, можете забыть о нормальной работе сердечно-сосудистой системы, — отмечает сотрудник одного из направлениий групповых программ спортивного центра в России. — При нормальном самочувствии на занятии фитнесом температура тела человека может подниматься до 38,5˚С. Если вы пришли на тренировку с симптомами ОРВИ, то усложняете работу сердца».

И даже если у вас просто болит горло, на тренировку идти тоже не стоит — этот симптом говорит о воспалительном процессе в организме. А значит, полноценно тренироваться вы все-таки не сможете.

Во-вторых, тренировки во время болезни не приносят пользы. «Когда мы болеем ОРВИ, все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Тренировки в таком состоянии сложны морально и физически, они проходят на повышенном пульсе и имеют катаболический характер. То есть мышцы после них расти не только не будут, но и вовсе могут „разрушаться“, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения упражнений. А значит, эффект от тренировки будет отрицательный».

В-третьих, посещая тренировки во время болезни, вы рискуете получить осложнения. «Когда организм ослаблен вирусом, занятия фитнесом могут усилить проявления болезни и усложнить ее течение, поскольку усиление кровотока может способствовать проникновению вируса в другие органы и ткани, что вызовет дополнительное воспаление в них, — говорит Александр Колесов. — Кроме того, на фоне снижения общего иммунитета может присоединиться вторичная инфекция или собственная условно патогенная микрофлора вызовет новое заболевание. Особенно опасно это тем, что поражение может коснуться жизненно важных внутренних органов, таких как сердце (миокардит) или почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), что чревато хроническими заболеваниями и запретом на занятия спортом даже после выздоровления».

Да и фитнес-целей — похудеть, подкачаться, стать пластичнее — достичь на занятиях с ОРВИ, гриппом, ангиной и любым другим вирусным заболеванием не получится. «Во время заболеваний иммунная система стягивает на себя ресурсы организма, чтобы быстрее победить заразу. А во время тренировки Вам требуется большое количество энергии. Бег, силовые и функциональные нагрузки, пилатес, занятия mind&body — все они потребляют ваши силы как во время тренинга, так и после для восстановления. Получается, что вы пытаетесь „угнаться за двумя зайцами“ — подкачаться и выздороветь, но не преуспеете ни за одним».

Несколько советов по профилактике

Новые интересные исследования продемонстрировали, как употребление углеводов и белков непосредственно во время тренировочного занятия помогает снижать риск получения травм и улучшать показатели в последовательных тренировках. Это означает, что употребление восстановительного питания должно начинаться раньше, чем сам восстановительный процесс.

В университете Джеймс Мэдисон было проведено следующее исследование. Группе из 15 велосипедистов мужчин было предложено провести две тренировки на велоэргометрах «до полного изнеможения» за два дня. Одним в ходе первой тренировки и сразу после нее давали обычный спортивный напиток, другим — углеводно-белковую добавку в соотношении 4:1. В ходе второй тренировки никаких добавок и питья не давалось. У обеих групп перед второй тренировкой были взяты анализы крови на содержание креатина фосфокиназы (биопоказатель мышечного травматизма).

Группа, которая получала углеводно-белковую добавку, продемонстрировала в среднем на 29% большую работоспособность в первой и на 40% — во второй тренировке. Кроме того, содержание креатина фосфокиназы этой группы было на 83 процента ниже, что указывало на гораздо меньший риск получения мышечной травмы.

Открытым оставался вопрос, будет ли столь действенной углеводно-белковая добавка в случае с анаэробными нагрузками и работой с железом. Законченных и официально оформленных исследований по этому вопросу пока нет. Но последние данные проводящегося в настоящий момент исследования в университете Техаса говорят: «Да, будет!». В упражнениях с отягощениями углеводно-белковая добавка значительно снижает риск получения мышечной травмы. (Личный контакт, 13 августа 2004 года).

На сегодняшний день механизм снижения риска получения мышечных травм посредством принятия белковых препаратов непосредственно во время тренировочного занятия точно не установлен. Тем не менее, существуют две версии, более или менее правдоподобно объясняющие суть этого эффекта. Согласно первой, принимаемый во время тренировки белок может идти в основном на компенсацию энергетических затрат, снижая тем самым скорость распада мышечного белка. По второй версии, принимаемый во время тренировки белок повышает уровни содержания аминокислот и инсулина в крови. А повышенные уровни содержания аминокислот и инсулина в крови снижают темпы распада мышечного белка. Это — доказанный факт.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат

Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление

Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Как понять, что вам нужен тайм-аут

Пренебрежение отдыхом влияет не только на снижение уровня работоспособности: «Вы чувствуете усталость и истощение, становитесь более восприимчивы к инфекциям и чаще испытываете боль в мышцах и суставах. Кроме того, отсутствие отдыха пагубно влияет на гормональный баланс: уровень гормонов роста снижается, а гормонов стресса — повышается. Еще одним следствием могут быть проблемы с весом: несмотря на занятия спортом, килограммы уходить не будут». Обычная боль в мышцах, с другой стороны, это не типичный признак перетренированности, как объясняет эксперт, а просто реакция на непривычную нагрузку.

View on Instagram

Методы восстановления

Профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать методы восстановления мышечной ткани. Существует два способа:

1. Пассивный. После тренировки необходимо отдохнуть 2–3 дня. Во время отдыха исключают физические нагрузки

Важно сохранять полный покой. Пассивный метод подойдет для любого спортсмена, но особенно для тех, кто испытывает синдромы перетренировки.   Важно

Не рекомендуется постоянно применять этот метод. При длительном пассивном отдыхе мышечные волокна не адаптируются к новым нагрузкам. Происходит остановка в спортивном развитии.
2. Активный. После тренировки необходимо заняться кардионагрузками. Длительность кардио не превышает 20 минут. Также рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, спортивный массаж. Это позволяет быстро выводить скопившуюся молочную кислоту из мышечной ткани.

Цели

У атлетов есть 3 основные цели:

  1. Потеря жира.
  2. Наращивание мышц.
  3. Увеличение выносливости.

Расскажем о том, как продукты для быстрого восстановления мышц после тренировки помогают в достижении определённой цели.

Потеря жира

БЖУ: 40/35/25.

Главная задача – сократить потребление углеводов. Это может вызвать определённые трудности. Сложно соблюдать режим, когда занимаешься спортом. Поэтому нужно учитывать ряд факторов:

  • Сколько калорий уже попало в организм.
  • Был ли приём пищи перед тренировкой.
  • Сколько времени длилась физическая активность.

Нужно примерно рассчитывать расход энергии, чтобы не было «перебора» углеводов и жиров.

Наращивание мышц

БЖУ: 30/30/40.

Без употребления нужного количества протеинов и углеводов рост мускулов невозможен. Поэтому следует учесть уровень достаточного потребления:

  • Белки: 0,3-0,5 г на кг массы.
  • Углеводы: 1-1,5 г на кг веса.

Получается, что для атлета с массой 80 кг будет достаточно 24-40 г протеина и 80-120 г углеводов.

Увеличение выносливости

БЖУ: 30/20/50.

В этом случае нет особенных рекомендаций. Нужно просто придерживаться традиционного уровня потребления БЖУ. Распределение будет таким:

  • Белки: 30 %.
  • Жиры: 20 %.
  • Углеводы: 50 %.

Для быстрого восстановления сил после длительной тренировки подойдут обычные продукты. Если нужен результат, придётся добавить аптечные препараты.

Белки

Потребление протеина — ключ к поддержанию и наращиванию мышечной массы. Вещество может стать еще более важным после физических упражнений, особенно силовых.

Во время тренировок мышечные волокна травмируются, разрушается белок в организме. Чтобы исправить повреждения, необходимо включить в рацион качественный источник аминокислот. Фактически, добавление протеина — это способ нарастить мускулы. За это отвечает процесс синтеза белков. Новые ткани заменяют те, что «вышли из строя» после микротравм.

Считается, что продукты с протеином для восстановления после тренировки помогают «залатать» поврежденные мускулы. Это приводит к потенциальному увеличению силы, выносливости, общей мышечной массы.

Проблемы современных исследований растягиваний

Одна из основных проблем, относящаяся практически ко всем исследованиям растягиваний – способность правильно определить интенсивность растягиваний: как измерить интенсивность растягиваний? Например, как вы вычислите или определите, что растягивания немного некомфортны, умеренно некомфортны или очень некомфортны в эксперименте, при разной переносимости боли у людей. Ситуация дополнительно усложняется специфичностью болей по отношению к упражнениям, а значит, некоторые люди могут переносить большие растяжения при определённых упражнениях по сравнению с другими (12). Также это дополнительно усложняет сравнительные исследования – у спортсменов может быть выше толерантность к боли при растягивании четырёхглавых мышц, чем при растяжении мышц задней поверхности бедра. Спортсменам часто рекомендуют выполнять растягивания без боли, но граница между болью и дискомфортом неясна (6). Более того, насколько нам известно, не предложено единого показателя для надёжного измерения уровня, интенсивности или величины растягиваний. В целом, существует множество проблем с надёжностью исследований растягиваний, что весьма усложняет сравнение подобных исследований.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг.  Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова.Перетренированность и как ее избежать

  • 2

5. Потребляйте Калий и Натрий

Калий является жизненно важным минералом в вашем организме, он помогает вашему сердцу, почкам и другим органам нормально функционировать. Кроме того, он помогает систематически сокращаться и расслабляться нашим мышцам, как можно увидеть большая часть ионов калия в нашем теле находится в мышечных клетках. Кроме того, калий полезен для обеспечения роста мышц, а так же для облегчения правильного использования энергии, которая выделяется при обмене веществ, что способствует мышечной силе.  Если у вас низкий уровень калия в крови, то вы будете склонны к мышечным судорогам и усталости после тренировки. Бананы богаты калием, так что это довольно легкий способ получить этот минерал быстро, пока в вашей сумке находится связка этих фруктов!

Натрий, как и калий, является электролитом, который помогает регулировать водный баланс внутри и вокруг клеток вашего организма. Нам нужно правильное количество натрия для того, чтобы передавать нервные импульсы, поддерживать нормальное кровяное давление и позволять нашим мышцам функционировать должным образом. Если уровень натрия в нашем теле находится не на должном уровне, будут проблемы—гипонатриемия представляет из них наибольшую опасность. Как правило, мы теряем натрий вместе с потом, таким образом, после жесткой тренировки уровень натрия в нашем организме понижен (хотя эти показания и варьируются от человека к человеку). Низкий уровень натрия—в сочетании с низким уровнем жидкости—может привести к гипонатриемии. Эффекты это состояния включают в себя тошноту и рвоту, трудности с концентрацией внимания, спутанность сознания, возбуждение и головные боли

Вот почему крайне важно не только употреблять воду после тренировки, но так же и натрий. Вам необходим хороший баланс обоих факторов, чтобы гарантировать вашему телу способность восстановится, а так же избежать неприятных последствий гипонатриемии

Рассмотрим это исследование из European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. В исследовании, шесть мужчин были «обезвожены» за счет работы на велосипеде в теплой, влажной среде. Через тридцать минут после работы, субъектам дали один из четырех напитков, содержащих различное количество натрия. Исследователи обнаружили, что количество жидкости, которое испытуемые смогли восполнить в организме напрямую зависело от количества натрия, присутствовавшего в этих напитках. Как написала Kathryn Vera, “для достижения оптимальных результатов, когда речь идет о восполнении истощенных запасов натрия, American College of Sports Medicine рекомендует любителям физических упражнений, потреблять от 500 до 700мг натрия на каждые 32 унции жидкости, потребляемых во время или после физической активности.” Вы можете получить натрий из свеклы, шпината и других продуктов с высоким содержанием соли: таких как БЕКОН. Еще одна причина съесть лучшую еду на планете.

Как быстро восстанавливаются мышцы после тренировки на массу

Чтобы правильно восстанавливаться для роста массы, важно знать, как часто проводить силовые тренировки при наборе массы. Мой ответ – силовые тренировки на массу следует проводить не реже 3-4 раз в неделю. При этом каждая крупная мышца прокачивается так или иначе не реже 2 раз в неделю

Мой ответ – силовые тренировки на массу следует проводить не реже 3-4 раз в неделю. При этом каждая крупная мышца прокачивается так или иначе не реже 2 раз в неделю.

Предвижу возмущение со стороны читателей, склонных доверять мнению, что тренировать каждую мышцу нужно не чаще одного раза в 7-10 дней. Что-ж, сочувствую!

На мой тренерский взгляд, тренировать каждую мышцу точно стоит не реже 2 раз в неделю. В идеале – три раза. Однако, делать это нужно правильно. И ни в коем случае не в полную силу на каждом занятии. Иначе Вы просто не сможете вовремя восстановиться после тренировок. В этом и есть секрет правильной периодизации нагрузок, которая намного продуктивнее, чем банальные постоянные тренировки на износ. На неделе должна быть только одна мощная тренировка на данную группу мышц. А 1-2 другие – должны быть облегчёнными. Их суть не в накачке массы, а в ускорении восстановления мышц и сохранении хорошей техники упражнений, от которой во многом зависят следующие тренировки с максимальной нагрузкой.

Физическая активность при восстановлении

Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются

В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.   Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки

Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.  Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.   Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.  В нашем магазине вы можете подобрать себе тренажер для любого уровня подготовки, ознакомьтесь с категориями ниже:   

   Кардиотренажеры >>    Беговые дорожки >>    Эллиптические тренажеры >>    Велотренажеры >>  Спин-байки >>     

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.