Вертикальный шпагат: упражнения для поперечного и продольного шпагата стоя у стены

Алан-э-Дейл       15.07.2022 г.

Содержание

Садимся в поперечный шпагат

Теперь самое время пробовать садиться в поперечный шпагат

Садитесь осторожно в сам шпагат, упираясь ладонями или локтями в пол. В любом случае это зависит от вашего уровня подготовки

Постарайтесь расслабить мышцы и разъезжаться под собственным весом.

Важно, чтобы ваши стопы были прижаты к полу. Так снижается нагрузка на ваши колени

Обязательно хорошо дышите. Так боль в связках будет меньше чувствоваться.

По самочувствию выбирайте время в этом состоянии. Обычно поперечный шпагат должен занимать у вас не больше 2 минут.

Техника дыхания

Во время первых тренировок вам будет больно. Организм будет реагировать на эту боль сразу же. Ваши мышцы будут сокращаться сами по себе, а значит будут приносить больше боли для вас. Вы потратите больше сил на такую тренировку.

Именно поэтому приучите себя правильно дышать. Старайтесь абстрагироваться от боли. Дышите ровно без перебоев. Ваш выдох должен быть чуть короче чем вдох.

Следите за своим дыханием. Это поможет сесть в поперечный шпагат в домашних условиях быстро. Опускать в позе вы должны на выдохе.

Упражнение 1

Встаньте широко, на вдохе поднимайте грудь вверх, на выдохе наклоняйтесь к правой ноге. При этом коленки и бедра должны быть подтянутыми. Задержитесь в асане. Повторите то же самое с другой ногой. После этого схватитесь за обе голени и наклонитесь. Не прогибайтесь в пояснице, пытайтесь дотянуться до бедер животом.

Упражнение 2

Выполните боковой выпад так, чтобы пятка опорной конечности находилась на коврике. Вторую ногу разверните наружу, выпрямите коленный сустав, направляйте ступню в свою сторону. В качестве опоры используйте руки. При хорошей гибкости обхватите коленку, сомкните за спиной пальцы.

Упражнение 3

В положении лежа согните ноги в коленном суставе. Подняв правую, схватитесь рукой за голень. Уведите левое бедро в сторону, а правую конечность – в диагональ. При плохой растяжке вытянутую ногу немного согните. Правый носок опускайте на линию с ухом. Спина и крестцовая кость должны лежать на коврике. Глубоко дышите, застыв в позе.

Упражнение 4

Как можно шире расставьте ноги, колени и стопы разверните до предела. На выдохе сделайте присед, при этом подтяните ягодицы вперед и отведите коленки назад. Поясница должна быть прямой. Через пару секунд упритесь локтями во внутреннюю часть бедер, таз опустите к полу.

Упражнение 5

Используйте в занятии стул в качестве опоры при потере баланса. Ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу. На выдохе поднимайте одно колено в сторону-вверх. После этого выпрямите и держите на протяжении 30 с. Повторите 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 6

Прямые ноги широко расставлены, носки смотрят прямо, колени выпрямлены. На вдохе наклоняйтесь вперед, пытаясь поочередно достать головой коленной чашечки. В предельной точке задержитесь на 10-15 с. При этом бедра, колени и позвоночник прямые. Животом тянитесь к бедру.

Упражнение 7

Опуститесь на коврик, прямые ноги разведите в стороны до упора. На выдохе медленно наклонитесь вперед, руки уприте в пол перед собой. Ступни и носки разверните вверх. Зафиксируйте позу на 10-15 с, затем наклоните корпус к одному колену, потом к другому. Задерживайтесь в наклоне в течение 10-15 с.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки лежат на коленках. Ноги согнуты и подведены к животу. Поднимите правую и отведите слегка в сторону, рукой держите ступню, пытаясь максимально выпрямить конечность. Левую отведите также в сторону в согнутом виде. Задержитесь в позе, глубоко дыша и расслабив мышцы.

Упражнение 9

Руки лежат на коленях. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, чтобы между бедрами и телом образовался прямой угол. Затем их раздвиньте, держась за внутреннюю поверхность руками. Стопы тяните на себя, коленки держите прямыми. Зафиксируйтесь на 1 минуту.

Упражнение 10

Сядьте на пол с согнутыми ногами, коленки соедините, ступни расположите под ягодицами. Опирайтесь на руки и аккуратно наклоняйтесь назад, пытаясь лечь на спину. Ноги не сдвигайте с места, можно разводить стопы.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ

поперечный шпагат

Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку

Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.
Не спешите

Организм у всех разный, и кто-то сможет сесть на шпагат за 1 месяц, а кому-то понадобится 5 лет. Вы же не хотите навредить себе, гонясь за результатом. Лозунги «шпагат за месяц» или «шпагат за неделю» являются лишь маркетинговым ходом по привлечению клиентов в спортивные залы. На самом же деле, срок, за который сможете сесть на шпагат именно Вы, строго индивидуален и зависит от огромного количества различных факторов, начиная от Вашего возраста, эластичности мышц, строения тазобедренного сустава, заканчивая количеством жидкости, потребляемой Вами за день.
Занимайтесь регулярно. Создайте свой график тренировок и четко ему следуйте. Редкие хаотичные занятия к результату не приведут.
Старайтесь пить больше воды. При недостатке жидкости мышцы становятся менее эластичными, более подвержены травмам, плохо тянутся.
Не бросайтесь в омут с головой. Начните с 2 раз в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время тренировок, вводя дополнительные упражнения и увеличивая время фиксации в том или ином положении. Не верьте интернету, верьте своим ощущениям. Фиксируйте положение столько, сколько нужно именно Вам. А для этого:
Узнайте свои сильные и слабые места. Все люди имеют совершенно разное строение суставов, разную эластичность мышц (у кого-то они мягкие, словно пластилиновые, у кого-то жесткие, практически не тянущиеся). У кого-то, к примеру, от природы хорошо растянута передняя поверхность бедра, но огромные проблемы с задней и внутренней поверхностью, а у кого-то, наоборот, без проблем получается «складочка», зато тянуть переднюю поверхность сложно и крайне болезненно. У кого-то природная выворотность, а у кого-то, наоборот, ее полное отсутствие. Поэтому комплекс упражнений, который подошел одному, не факт, что подойдет другому. Вот почему нужно четко понимать особенности своего организма, понять какие именно у Вас проблемные места, не позволяющие Вам быстро сесть на шпагат. После этого подобрать для себя максимально эффективный комплекс упражнений.
Следите за суставами. Во время растяжки на шпагат Вы должны чувствовать, как тянутся Ваши мышцы. Никаких болевых ощущений в суставах быть не должно. Если Вы почувствовали боль в суставе, немедленно прекращайте выполнение упражнения. Боль в суставе может означать только одно: Вы делаете что-то неправильно. А это может привести к травме.
Научитесь расслабляться. При растяжке на шпагат мышцы пытаются сопротивляться, напрягаться, для них это неестественное состояние. Сокращение происходит автоматически. Это заложено природой, в целях предотвращения травмы, если мышцы растягиваются выше привычного диапазона. Чтобы сесть на шпагат, Вам нужно научиться расслабляться во время выполнения упражнения, тогда мышцы будут тянуться мягко и безопасно.
Занимайтесь под приятную любимую Вами музыку. Влияние музыки на наш организм огромно и научно доказано. Различная по темпу, гармонии, громкости музыка может повышать или понижать давление, ускорять или замедлять пульс, поднять настроение или заставить грустить, бодрить или успокаивать и расслаблять.
Запишитесь на групповые занятия. Так как человек – существо социальное, занятия в кругу единомышленников будут проходить гораздо легче и результативнее, будут поддерживать Вас морально и дополнительно мотивировать. А грамотные тренеры помогут Вам избежать травм.

Базовые принципы тренировки

Существует ошибочное мнение о том, что умение сесть на шпагат необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, при этом вовсе не учитывается положительное влияние на организм человека данной тренировки. Вместе с тем, развитие данного навыка способствует:

  • улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
  • развитие выносливости и самоконтроля, которые формируются во время тренировок;
  • укреплению суставов из-за увеличения их подвижности;
  • облегчению родового процесса у женщин;
  • уменьшению менструальных болей и нормализации менструального цикла;
  • улучшению кровообращения, что оказывает положительное влияние на вены и служит профилактикой варикоза;
  • повышению самооценки.

Базовый принцип растяжки на продольный шпагат

Занимаясь тренировкой тела стоит помнить о главных ее принципах:

Каждое выполненное упражнение должно приносить удовольствие.
Тренируясь, не следует изо всех сил старательно растягивать мышцы, если тело еще не вполне подготовлено к шпагату, то сделать шпагат навряд ли получится, а повредить связки или даже суставы вполне.
Упражнения, направленные на помощь в овладении искусством шпагата, лучше выполнять ежедневно, так как у наших мышц существует так называемая мышечная память и при регулярной тренировке навык растяжки постепенно улучшается

Если же тренироваться время от времени, то придется вновь и вновь начинать с нуля.
Любое упражнение, ориентированное на растяжение выполняется медленно и только плавными движениями.
Выполнять упражнения нужно только на расслабленных мышцах, в том случае если где-то есть напряжение, нужно попытаться расслабить это место, так как от этого зависит и комфорт занятий, и степень травматичности.
После нескольких первых тренировок будут довольно сильно болеть мышцы, важно в этот момент в первую очередь не бросить занятия, а во вторую – уметь правильно подобрать терапию, чтобы исчезли болевые ощущения в мышцах, снять которые, кстати, поможет посещение бани.
Как правило, те, кто занимается растяжкой постоянно, уже спустя неделю садятся на шпагат.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки

Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса

Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться

Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго

В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

  • Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
  • При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
  • Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
  • От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

Каждому человеку понадобиться разное количество времени, чтобы научиться садиться на шпагат. Это все индивидуально. Что же влияет на это?

Пол.

Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Кроме того женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам легче и быстрее научиться садиться на шпагат.

Возраст.

Очевидно, что чем ты моложе, чем тебе легче выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки пока еще легко тянутся. Поэтому дети могут за пару дней научиться садиться на шпагат. А вот взрослым придется уже сложнее. Им нужно будет гораздо дольше времени, чтобы растянуть свои мышцы.

Природные данные.

У всех у нас разное строение и гибкость тела. Кто-то без труда без всяких тренировок может быть гибким, а кому-то наоборот, тяжело. Также полным людям намного сложнее научиться этому.

Режим питания.

Для гибкости мышц очень важно как вы питаетесь. Нужно в день выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и есть пищу с большим количества белка

Такой режим питания поможет мышцам восстановиться после тренировок.

Физическая подготовленность.

Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Т.к. мышцы у них более подготовленные.

Как быстро можно сесть на поперечный шпагат?

Не нужно даже пытаться добиться поперечного шпагата за короткий промежуток времени. Это упражнение требует стараний, упорства и регулярности. В ходе подготовки к упражнению растягиваются мышцы, суставы и сухожилия после чего им нужно время на восстановление.

Скорость достижения цели так же зависит от уровня подготовки. Если тело когда-то регулярно подвергалось растяжке, оно довольно быстро «вспомнит» о своей гибкости. Тогда к шпагату можно прийти уже за несколько месяцев или быстрее.

Для начинающих подготовка проходит иначе и требует длительного времени до появления результата. Не пренебрегайте регулярностью, чтобы в дальнейшем сидеть на шпагате. Упражнения выполняйте медленно, без спешки.

https://youtube.com/watch?v=P6iS3eiPVWg

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

  1. Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
  2. Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
  3. В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
  4. Удерживайтесь 20 секунд.
  5. Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
  6. Удерживайтесь еще 30 секунд.
  7. Смените положение ног и повторите упражнение.

Техника шпагата лежа

  1. Из положения поперечного шпагата.
  2. Опуститесь на пол вперед.
  3. Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
  4. Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.

Виды шпагатов

Существует всего 2 вида шпагата — поперечный и продольный, остальные шпагаты производные от них.

1. Поперечный шпагат

При поперечном шпагате ноги находятся в одной плоскости – горизонтально. Например, в гимнастике этот элемент не является сложным, так как угол в положении ног составляет 180 градусов максимум, но для многих людей в принципе – это один из самых сложных видов, так как далеко не каждый способен сесть на поперечный шпагат физиологически. Особенности строения шейки бедра значительно уменьшают подвижность сустава, а значит достичь 180 градусов в горизонтальном положении невозможно.

В каждой дисциплине есть свои особенности при выполнении поперечного шпагата. Например, в классической хореографии и художественной гимнастике происходит максимальное вращение в тазобедренном суставе. Это вращение еще называют выворотностью сустава. При этом колени в шпагате направлены вверх, что говорит о хорошей выворотности.

В спортивной гимнастике тоже необходима выворотность, но не в такой степени, и при выполнении шпагата большие пальцы должны тянуться к полу. Считается, что такой шпагат проще освоить мужчинам.

2. Продольный шпагат

Данный вид подразумевает положение, в котором одна нога будет находиться перед туловищем, а вторая позади. И та нога, которая находится спереди и будет определять категорию шпагата – правосторонний или левосторонний. Благодаря специфике строения женского организма, освоить такой шпагат женщинам будет проще, и по сравнению с поперечным этот вид чуть легче. Существуют небольшие различия при выполнении продольного шпагата в различных дисциплинах.

  • Например, “спортивный” выполняется в спортивной гимнастике, его особенность в том, что пятка задней ноги должна направляться вверх, а мизинец передней ноги тянуться к полу, немного разворачивая внутреннюю часть бедра наружу.
  • Хореографический тип выполняется в танцах и балете, здесь особенность в выворотности задней ноги, при которой колено направлено в сторону. Носки должны быть натянуты.
  • В йоге шпагат является отдельной асаной и выполняется при натяжении носка передней ноги “на себя”, при этом пятка задней ноги смотрит в пол.

3. Провисной или отрицательный шпагат

Может быть как продольным, так и поперечным, но особенность его в том, что угол между стопами составляет больше 180 градусов. Для его выполнения одна нога помещается на возвышенность в продольном или поперечном положении, и таз провисает над полом, увеличивая амплитуду. Такой вид используется в художественной гимнастике и является самым сложным, по сравнению с другими.

4. Вертикальный

Такой шпагат выполняется в вертикальном положении с одной поднятой ногой. Также можно выполнять элемент у балетного станка. Для его выполнения необходимо освоить продольный и поперечный шпагат. В художественной гимнастике его выполняют с упором на руки. Поэтому такой уровень сложности не осилить без специальной подготовки.

6. В положении лежа

Этот вид так же чаще всего используют в художественной гимнастике. Для его выполнения необходимо лечь на спину. При выполнении продольного шпагата одна нога должна находиться и фиксироваться плечом вверху ближе к туловищу и полностью касаться пола. А при выполнении поперечного – ноги должны быть разведены в стороны и касаться стопами пола. Это также один из самых сложных видов шпагата.

7. Полушпагат

Этот вид является самым простым и доступным для выполнения начинающим. Его простота в том, что колено одной ноги остается согнутым, что значительно снижает болевые ощущения. Хотя полушпагат не используется в спортивных дисциплинах, он имеет большую популярность в фитнесе: стретчинге, йоге, пилатесе и тому подобное.

Трансграничная передача персональных данных

  1. Оператор до начала осуществления трансграничной передачи персональных данных обязан убедиться в том, что иностранным государством, на территорию которого предполагается осуществлять передачу персональных данных, обеспечивается надежная защита прав субъектов персональных данных.
  2. Трансграничная передача персональных данных на территории иностранных государств, не отвечающих вышеуказанным требованиям, может осуществляться только в случае наличия согласия в письменной форме субъекта персональных данных на трансграничную передачу его персональных данных и/или исполнения договора, стороной которого является субъект персональных данных.

Упражнения на растяжку

Перед началом любой программы после короткой разминки выполняйте эти упражнения для хорошей растяжки.

Наклоны в стороны

Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую

Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу

Сгибание корпуса (руки к носкам)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие.

Еще одно упражнение сгибание корпуса (руки к носкам) выполняется сидя на полу, пятки на расстоянии примерно 15 см. Сцепите руки и тяните их как можно дальше, хотя бы до нижней голени или лодыжки.

Скручивания

В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Это упражнение на растяжку выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Уголок

Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу

Это упражнение качественно растягивает бицепс бедра. Лягте на пол, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол. Поднимите вторую ногу, максимально выпрямляя её. Медленно, насколько можете, выпрямите обе ноги, а затем поднятую ногу тяните к носу.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Повороты корпуса 

Просто и эффективное упражнение для растяжения косых мышц живота. Встаньте прямо и держите фитбол на вытянутых перед собой руках. Поверните корпус вправо, следя взглядом за мячом. Затем, развернитесь влево. 

Повороты корпуса с фитболом в руках

Растяжка бицепсов стоя

Сцепите кисти за спиной, выпрямите руки и поверните их ладонями вниз. Поднимите руки вверх и удерживайте их в таком положении, пока не почувствуете растяжения в бицепсе.

Глубокие выпады

Поставьте одну ногу вперед, лодыжка расположена прямо под коленом. Вторая нога выпрямлена назад, колено почти касается пола. Теперь переместите свои бедра вперед, сохраняя переднюю стопу и колено задней ноги в первоначальном положении. Повторите для другой ноги. Растяжение должно ощущаться в области паха, подколенного сухожилия и передней части бедра.

Лягушка

Сядьте и подтяните пятки к паху как можно ближе. Руки расположите на полу с внутренней стороны колен. Надавите локтями на оба колена вниз так, чтобы растянуть область паха и поясницу. Другая вариация может быть выполнена с положением рук за головой в замок. Наклоните корпус таким образом, чтобы локти оказались с внутренней стороны бёдер.

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя

Растяжка с партнером

Это упражнение действительно полезно для хорошей растяжки и его точно оценят профессионалы. Сядьте, ноги разведите в стороны, пальцы смотрят вверх. Ноги держите прямыми. Партнер должен надавить своей грудью или руками на ваши лопатки. Повторите для правой ноги и опуститесь посередине, чтобы растянуть подколенное сухожилие, поясницу, пах, плечи и пресс. 

Растяжка бицепсов бедра сидя на полу

Растяжка для йоги

Сядьте, подтяните пальцы ног к паху как можно ближе. Ваш партнер надавливает вниз на ноги, затем поднимает ваши ноги вверх против небольшого сопротивления. 

Заведение рук за голову

Поднимите локти до уровня 90 градусов к полу. Удерживая это положение, отведите ладони назад до точки. Надавите и продолжите движение, затем вернитесь. Повторите другой рукой.

Выполняйте эти упражнения на растяжку и гибкость регулярно, и вы почувствуете, как увеличивается ваша гибкость, мышцы становятся более расслабленными, а тело – изящнее.

Рекомендуем также по теме:

  • Производственная гимнастика на работе
  • Упражнения для эффективной разминки
  • Растяжка рук и плеч после тренировки от братьев Калуцких
  • Обзор мобильного приложения с базой стретчинг упражнений 

Польза поперечного шпагата

Упражнение оказывает благоприятное действие на организм человека:

  • укрепление мышц ног: они становятся стройными и подтянутыми;
  • улучшение функций органов области малого таза и мочевыделительной системы;
  • проработка мышц поясничного отдела, спины и пресса;
  • повышение эластичности и гибкости связок в тазобедренном суставе, благодаря чему женщина легче переносит беременность и родовой процесс;
  • снижение риска возникновения болезней брюшной полости и органов пищеварительного тракта;
  • улучшение растяжки области таза, в результате чего будет легко заниматься аэробными и силовыми тренировками.

Перед выполнением поперечного шпагата рекомендуется делать разогревающую разминку. Если мышцы не подготовлены к подобному напряжению, то можно получить растяжение и травму. Кроме того, тренировка не будет эффективной.

Как сесть на шпагат

Важные замечания по безопасности, прежде чем приступить к работе: стараясь изо всех сил сделать каждый шаг, перечисленный здесь, не давите на себя. Проводите больше времени, увеличивая гибкость в течение следующих нескольких дней или недель, а затем дайте себе еще одну попытку, когда вы почувствуете гораздо больше податливости.

Часть первая: Гибкость

Растяжение правильных мышц нижней части тела, и достижение определенной гибкости является ключевым фактором. Любая растяжка нацелена на то, чтобы ваши бедра, четырехглавые мышцы, или подколенные сухожилия работали, но мы рекомендуем эти три упражнения ниже. Распределите их, по меньшей мере, на 20 минут и больше, если вы действительно не практиковались.

Выпад для растяжки

Станьте в положение выпада, одна нога вперед, колено согнуто, стопы позади вас и вашей голени на земле. Медленно перенесите вес вперед и держите ваши руки по бокам к прямой спине; вы должны чувствовать, что ваши мышцы бедра натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой ногой. (Кстати, если вы без ума от выпадов, как части вашей обычной тренировки, вам понравится это: Попробуйте 5 Различных Выпадов, На старт!)

Растягивание ноги

Лежите на спине, ноги на полу, прямо перед вами. Поднимите одну ногу вверх, настолько прямо, как вы можете, чтобы ваши пальцы рук дотянулись к пальцам ног, пока вы не почувствуете, что ваши четырехглавые мышцы натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Растяжка стоя

Имитируйте шпагат, стоя и растягивая ногу на стуле или столе. Когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и мышцы бедра натянуты, удерживайте такое положение в течение 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой. (Нужно больше упражнений для растяжки и гибкости? Узнайте, как увеличить вашу гибкость с йогой.)

Часть вторая: Шпагат

После того, как ваша нижняя часть тела будет подготовлена, выдвиньте переднюю ногу вперед, откинувшись на спинку кресла, и медленно опускайтесь на землю, используя руки для баланса, опускаясь ниже. Делайте это постепенно, чтобы избежать травм; если вы чувствуете боль, остановитесь и попробуйте сделать шпагат в другой раз. Держите ваши бедра ровно и пальцы прямо. «Колени Бруно выделялись во время его шпагата в SuperBowl, которые помогли ему пружинить быстро, но это трюк танцора, а вы же хотите сохранить ваши колени ровными,» говорит Салазар.

Ваши ноги отдыхают на полу под углом 180 градусов по отношению к вашему телу и ваша спина и таз прямые? Поздравляем – это похоже на шпагат!

По материалам:

Шпагат с поддержкой

Эта разновидность продольного шпагата предназначена для тех, кто еще морально и физически не готов опуститься до конца на пол. В качестве страховки используются гимнастические кубы или книги. Кубик подкладывается под бедро задней ноги, образуя для нее опору

Очень важно опуститься на кубик полностью. Проведите в таком положении 30 – 60 секунд

После чего аккуратно поднимитесь. С каждым последующим повторением опускайтесь чуть ниже, а длительность увеличивайте на 3 – 5 секунд.

Во время выполнения такого шпагата, следите за правильным положением ног и корпуса. Напомним, что спина должна быть прямой, а ноги находиться в одной линии. Только в таком положении можно сесть на правильный продольный шпагат.

Вращения головой руками и ногами

К довольно эффективным упражнениям для растяжки на шпагат можно отнести вращения, совершаемые головой, руками и ногами. При помощи вращений также можно разогреть тело перед тренировкой. Большим плюсом данного вида занятий является то, что вращения можно делать и сидя, и стоя.

Одно из известных упражнений такого типа называется «Тыква». Выполняется оно таким образом: на расслабленных шейных позвонках сначала нужно сделать наклон головы, а потом совершаются медленные вращательные движения головой по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.

Вращение ногами выполняются стоя, приподнимая то одну ногу для вращения в одном, а потом в другом направлении, то другую

Очень важно, выполняя вращения, не сгибать ногу в колене, лучше тянуть носочек

Вращения руками также выполняются стоя, можно усложнить это упражнение, выполняя сначала вращение плечами, поставив на них ладони, затем вращение в локтях, а потом всей рукой

Важно повторять вращения в обе стороны – по часовой и против часовой стрелки

Как сесть на шпагат?

Огромный плюс для организма принесут ежедневные или регулярные занятия по растяжке, в особенности для женщин.

Польза таких упражнений давно доказана:

  • поддержка тонуса мышц;
  • улучшение суставной подвижности;
  • ускорение кровотока в органах малого таза;
  • повышение эластичности мышц.

Тренировки помогут укрепить организм и снизят риск растяжений и травм.

Эксперты утверждают, что с возрастом эластичность мышц снижается и сесть на шпагат после 30 или 40 лет уже намного сложнее, нежели в детском или юношеском возрасте. В большей степени эта аксиома верна, но это совсем не значит, что сесть на шпагат после 40 невозможно. Упорство и регулярные тренировки помогут достичь желаемой цели.

Сроки растяжки и исполнения рассматриваемого гимнастического элемента определить довольно сложно. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и целого ряда причин:

  • способности к растяжке;
  • возрастной категории;
  • суставной гибкости;
  • частоты тренировок и их условий.

При регулярных и усердных занятиях человек сможет довольно быстро растянуться, однако вряд ли это произойдёт за неделю или даже за месяц. При условии, конечно, что ранее он никогда не занимался растяжкой. Пара месяцев для людей в возрасте до 45 лет представляются реалистичным сроком при правильных и грамотно подобранных упражнениях.

Неправильная программа подготовки к выполнению шпагата может нанести непоправимый вред организму и испортить эластичность.

Правила грамотной растяжки:

заниматься регулярно (упражнения не отнимут более 15 минут, поэтому стоит выполнять их ежедневно или через день); заниматься в теплом помещении (температура воздуха в комнате должна быть не менее 20°С, в холодном зале мышцы становятся менее эластичными, что может привести к травмам); соблюдать осторожность (не стоит спешить, во время быстрых занятий велик риск травматизма, например, растяжения связок); не стоит торопиться и работать на износ, пытаясь добиться быстрых результатов, это чревато серьёзными травмами. Лучше всего, если человек также найдёт соратников, которые идут к аналогичной цели

Лучше всего, если человек также найдёт соратников, которые идут к аналогичной цели.

Посмотрите несколько полезных видео по обучению шпагату:

https://youtube.com/watch?v=M5190By7h5Q

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.