Бедренная четырехглавая мышца

РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ с носками, развернутыми в стороны

ТЕХНИКА

Это упражнение, по сути, повторяет два предыдущих (упражнения 2 и 3) за тем исключением, что здесь на всех стадиях движения носки остаются максимально развернутыми в стороны.

РАБОТА МЫШЦ

Разворот носков в стороны уменьшает нагрузку на vastus lateralis (VL). Vastus medialis (VM), vastus intermedius (VI) и rectus femoris (RF) сохраняют максимальную загруженность.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА

ТЕХНИКА

Чтобы выполнить это упражнение, перемещайте свои пятки как можно ближе к ягодицам, при этом стараясь не сгибать тазобедренный сустав. То есть не отрывайте ягодицы от скамьи. Поднимите вес как можно выше, сделайте паузу, а затем позвольте противовесу плавно вернуть ваши ноги в исходное положение, В процессе выполнения упражнения держите ваши голеностопные суставы в нейтральном положении или чуть вытяните носки.

РАБОТА МЫШЦ

Вероятно, это самое распространенное упражнение, которое выполняют в тренажерных залах для развития мышц задней поверхности бедра. В нем участвуют biceps femoris (BF), semit & ndinosus (SI), sartorius (SR) и gracilis (GR). испытывая лишь умеренное напряжение.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии

Вастус промежуточный

Промежуточная широкая мышца бедра возникает из передней и боковых поверхностей тела бедренной кости в ее верхних двух третях, располагается под прямой мышцей бедра и из нижней части латеральной межмышечной перегородки . Его волокна заканчиваются поверхностным апоневрозом , который образует глубокую часть сухожилия четырехглавой мышцы .

Медиальная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра, по-видимому, неразрывно связаны, но при отражении прямой мышцы бедра будет наблюдаться узкий промежуток, идущий вверх от медиальной границы надколенника между двумя мышцами, и разделение может продолжаться до нижняя часть межвертельной линии , где, однако, две мышцы часто непрерывны.

ВЫПАДЫ

ТЕХНИКА

Это упражнение требует хорошей координации, и большинство людей выполняют его неправильно. Основная идея здесь состоит в том, чтобы держать спину прямо. Сделайте шаг вперед левой ногой на 0,5 — 1 метр, позволив телу опуститься к полу. Прекратите опускание, когда колено правой ноги уже будет готово коснуться пола. Левое колено должно быть согнуто под углом чуть меньше 90 °. Затем, используя левую ногу, поднимитесь и сделайте шаг назад, чтобы принять исходное положение. Далее вы можете поменять ногу или продолжать делать односторонние выпады. При выполнении этого упражнения вместо штанги можно использовать пару гантелей.

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение хорошо нагружает большую (AD M ) и короткую (AD В) приводящие мышцы передней ноги. Оно таюке привлекает три главные разгибающие мышцы бедро (VL, VM и VI), но их участие незначительно.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

УКАЗАТЕЛЬ СТЕПЕНИ ЗАГРУЖЕННОСТИ МЫШЦ

Два X означают сильную загруженность мышцы; один X указывает на среднюю степень загруженности мышцы. Отсутствие X говорит о том, что мышца не участвует в выполнении данного упражнения.

Основные проблемы с приводящими мышцами

Болезненные ощущения, возникающие в данной зоне, становятся тревожными симптомами того, что в этой части тела не все в порядке.

Среди проблем, которые связаны с аддукторами, наиболее распространены:

1. Неправильная осанка (нарушается ввиду нестабильности тазовой области), патологическая походка.
2. Ухудшение гибкости конечностей, отсутствие возможности сесть на шпагат.
3. Повышение риска травмирования во время занятий спортом, что обусловлено плохой подвижностью ног.
4. Психосоматические недуги (вызывают непроизвольное сокращение мускулов таза, вызванное стремлением подавить сексуальное влечение и закрыть доступ к гениталиям).
5. Синдром приводящих мышц бедра, связанный с их растяжением и перенапряжением. Появление аномалии обусловлено усиленными и продолжительными тренировками. Наиболее подвержены риску спортсмены. Характерными признаками недуга становятся боль в паху, переходящая на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, лодыжки. Слышны пощелкивания во время совершения движений, часто наблюдается образование подкожных гематом.

Неприятные проявления могут вызываться также слабостью мышечных волокон или неправильным наложением швов после эпизиотомии (рассекания промежности, проводимого во время сложных родов у женщин).

Боль, связанную с нарушениями в работе приводящих мышечных волокон, часто путают с воспалительными процессами в зоне органов малого таза.

ХАК-ПРИСЕД со ступнями под бедрами

ТЕХНИКА

По сути, это упражнение повторяет упражнение 9 за тем исключением, что в данном случае ступни расположены прямо под бедрами.

РАБОТА МЫШЦ

Перемещение ступней прямо под бедра еще больше расширяет диапазон используемых мышц в сравнении с предыдущим хак — приседом. Vastus lateralis (VL) и Intetmedius (VI), наряду с большой приводящей (AD M) и короткой приводящей (AD В) мышцами, а также gracllis (GR) испытывают максимальную нагрузку. Rectus fernoris, vastus medialis, sartorlus и длинная приводящая мышца также не остаются без работы.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ХАК-ПРИСЕД со ступнями, расположенными перед телом

ТЕХНИ

Хак — присед во многом похож на приседания со свободным весом, но имеет несколько важных особенностей. При выполнении хак — приседа на тренажерной машине вам не нужно поддерживать в равновесии штангу — вы просто оказываете сопротивление нагрузке, которая передается вам через плечи. Кроме того, ваши ступни находятся на специальной платформе. Это дает вам возможность разметить свою основную опору, т. е. ступни, прямо под бедрами или, как в данной версии хак — приседа, перед вашим телом. Хак — присед также позволяет совершать более широкий диапазон движений, поскольку опускание тела обычно прекращается после того, как коленные суставы уже согнулись под углом менее 90 °. Наконец, вес размещается на вашем теле немного в стороне от осей тазобедренного и коленного суставов и, чтобы начать упражнение, вам нужно отвести руками в стороны механические стопоры. Удачи вам и энергичных подходов!

РАБОТА МЫШЦ

Зто упражнение привлекает к работе некоторые мышцы, которые оставались незадействованными в предыдущих вариантах приседаний. Vastus lateralis (VL) и intermedius (VI) выполняют основную часть работы совместно с большой приводящей (AD M) и короткой приводящей (AD В) мышцами. Vastus medlalis (VM), gracllis (GR) и sartorius (SR) испытывают умеренную нагрузку. Rectus femoris (RF) в этом упражнении не используется.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ПЕРЕДНИЙ ПРИСЕД со стойкой Смита

ТЕХНИКА

Это упражнение почти полностью повторяет предыдущее (упражнение 7) за тем исключением, что оно выполняется со стойкой Смита, которая не позволяет штанге отклоняться от вертикальной траектории. Как и во всех других приседаниях, помните о необходимости держать спину прямой. Приседание перед зеркалом поможет вам сохранять правильное положение.

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение привлекает к работе три основные мышцы передней части бедра (VI, VM и VL). Большая приводящая (AD M) и длинная приводящая (AD L) мышцы в нем не используются. Умеренную нагрузку испытывают rectus femoris (RF), sartorius (SR) semitendinosus (ST), короткая приводящая мышца (AD В) и biceps femoris (BF). Такое отличие в схеме использования мышц при сравнении с обычным передним приседом, по всей видимости, объясняется тем, что стойка Смита облегчает сохранение вертикальной траектории.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

Клиническое значение

Боль в колене

Считается, что боль в коленях в первую очередь связана со специфической слабостью или утомляемостью четырехглавой мышцы , особенно в косой широкой мышце бедра (VMO). Известно, что утомляемость может быть вызвана множеством различных механизмов, начиная от накопления метаболитов в мышечных волокнах и заканчивая формированием неадекватной двигательной команды в моторной коре . Характеристики медиальной широкой мышцы бедра, включая угол ее прикрепления, коррелируют с наличием боли в коленном суставе ( пателлофеморальный болевой синдром ). Однако этот синдром сложен, и окончательные доказательства причинно-следственной связи еще не опубликованы.

Осечка и утомление VMO вызывает неправильное отслеживание надколенника и последующее повреждение окружающих структур, создавая повышенную нагрузку на колени, что часто приводит к травмам, таким как пателлофеморальный болевой синдром , разрыв передней крестообразной связки , хондромаляция и тендинит . С помощью электромиографии исследователи могут оценивать и записывать электрическую активность, производимую скелетными мышцами VMO, для анализа биомеханики и выявления любых возможных аномалий, слабости или утомления. Анализируя мышечную активность ВМО с помощью электромиографии, можно разработать надлежащие планы и цели реабилитации, чтобы не только исправить уже установленную аномалию, но и предотвратить такие травмы при более раннем обследовании. Предотвращение травм имеет решающее значение, а также обучение правильным методам тренировок, чтобы гарантировать отсутствие сил вальгусного коллапса, вызывающих незапланированную нагрузку на другие структуры колена, вызывая асимметрию и предрасполагая человека к травмам.

Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований

Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris 

Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.

Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)

Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе — на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.

Вот обзоры этих двух работ.

Женские силовые тренировки умеренной нагрузки

Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую — под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение — разгибание ноги.

Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.

Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).

Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.

Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками

Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.

Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).

Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта, исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.

Vastus medialis

Медиальная широкая мышца бедра возникает медиально по всей длине бедренной кости и соединяется с другими мышцами четырехглавой мышцы в сухожилии четырехглавой мышцы. Медиальная широкая мышца бедра берет свое начало от непрерывной линии прикрепления на бедренной кости, которая начинается на передней и средней стороне (переднемедиально) на межвертельной линии бедра. Он продолжается вниз и назад (кзади-снизу) вдоль грудной линии, а затем спускается по внутренней губе aspera linea aspera и на медиальную надмыщелковую линию бедра. Волокна сходятся на медиальной части сухожилия четырехглавой мышцы и медиальной границе надколенника. Косая род мышцы являются наиболее дистальным сегментом Вастуса медиальной мышцы. Его специальная подготовка играет важную роль в поддержании положения надколенника и ограничении травм колена. Без четких границ, это просто самая дистальная группа волокон медиальной широкой мышцы бедра.

СТАРОМОДНЫЙ ХАК — ПРИСЕД

ТЕХНИКА

До того как появились тренажерные машины для хак — приседа, атлеты выполняли это упражнение со штангой. Порой его ошибочно называют сисси — присед . Штанга держится позади тела чтобы создать дополнительное сопротивление. Встаньте спиной к штанге, присядьте, наклонитесь назад и возьмите ее обеими руками (используя обратный хват одной или обеих рук). Держа спину прямой, приподнимитесь на носки, чтобы ваши пятки оторвались от пола. Затем, распрямляя тазобедренный и коленный суставы, поднимитесь в положение стоя и полностью выпрямитесь. После короткой паузы, продолжая стоять на носках и держу спину прямо, опустите штангу на пол. О, какое напряжение!

РАБОТА МЫШЦ

В этом упражнении используются те же самые мышцы, что и в сисси — приседе (упражнение 12). Вся четырехглавая мышца (VI. VM, VL и RF) на изобретении «просветлело», большая приводящая мышца (AD M) испытывает умеренную нагрузку. Чтобы полностью овладеть техникой выполнения данного упражнения, требуется несколько тренировок, но его необычайно эффективное воздействие на четырехглавую мышцу бедра в полной мере вознаградит затраченные усилия.

Чтобы понять ориентацию МR1), встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра, Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

Большая латеральная мышца

Большая широкая мышца бедра — самая большая и самая мощная из трех мышц бедра. Он возникает из нескольких областей бедренной кости, включая верхнюю часть межвертельной линии; нижняя, передняя граница большого вертела до внешней границы ягодичного бугорка и верхняя половина внешней границы linea aspera . Они образуют апоневроз, широкое плоское сухожилие, покрывающее верхние три четверти мышцы. От внутренней поверхности апоневроза берут начало многие мышечные волокна. Некоторые дополнительные волокна возникают от сухожилия большой ягодичной мышцы и от перегородки между большой мышцей бедра и короткой головкой двуглавой мышцы бедра .

Волокна образуют большую мясистую массу, прикрепленную ко второму сильному апоневрозу, расположенному на глубокой поверхности нижней части мышцы. Этот нижний апоневроз сокращается и утолщается в плоское сухожилие, которое прикрепляется к внешней границе надколенника , а затем соединяется с сухожилием четырехглавой мышцы бедра , расширяя капсулу коленного сустава .

ЗАДНИЙ ПРИСЕД в узкой стойке

ТЕХНИКА

Теперь перейдем к более сложному упражнению. Приняв узкую стойку, начните приседать, держа колени перед собой, над носками, и опуская ягодицы к пяткам. Держите спину прямо, слегка прогнув ее назад. Прекратите приседание, когда ваши бедра будут находиться примерно на горизонтальной линии. Затем, продолжая держать спину прямо, поднимите штангу в исходное положение по той же самой траектории, по которой вы ее опускали. Не приседайте слишком быстро, поскольку в таком случае е нижней точке вас может повести вперед. Старайтесь держаться прямо, чтобы акцентировать нагрузку на бедра.

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение создает максимальную нагрузку для трех основных мышц передней части бедра (VI, VM и VL). Rectus femoris (RF), как и три приводящие мышцы (AD M, AD В и AD L), вносит умеренный вклад в его выполнение. Это хороший пример, наглядно иллюстрирующий, что даже самые тяжелые упражнения на четырехглавую мышцу бедра не нагружают автоматически все ее четыре пучка.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

Устройство приводящей мышцы бедра

Приводящая мышца бедра – сложноустроенная мускульная группа, которая образует самое крупное волокно, протягивающееся по внутренней стороне бедра. Она подтягивает конечность к середине туловища, благодаря ее анатомическому строению осуществляются сгибания бедра, вращения ими кнаружи (супинация) и сведение ног к центру.

В состав аддукторов входят:

• Тонкая мышца: тянется от лобковой до большеберцовой кости.
• Длинная и короткая (короткая приводящая бедренная мышца служит для сгибания ноги. Начинается она на лобковой кости и проходит до седалищного бугра, тянется к медиальной губе бедренной кости, заканчивается на шероховатой линии бедра).
• Большая. Ее место прикрепления начинается в седалище. Большая приводящая мышца приводит в движение бедро, разгибает таз.
• Гребенчатая мышца: протягивается от таза.

Структура [ править ]

Латеральная широкая мышца бедра возникает из нескольких участков бедра , включая верхнюю часть межвертельной линии ; нижняя, передняя границы большого вертела до внешней границы ягодичного бугорка и верхняя половина внешней границы linea aspera . Они образуют апоневроз , широкое плоское сухожилие, покрывающее верхние три четверти мышцы. От внутренней поверхности апоневроза берут начало многие мышечные волокна. Некоторые дополнительные волокна отходят от сухожилия большой ягодичной мышцы и от перегородки между большой мышцей бедра и короткой головкой двуглавой мышцы бедра..

Волокна образуют большую мясистую массу, прикрепленную ко второму сильному апоневрозу, расположенному на глубокой поверхности нижней части мышцы. Этот нижний апоневроз сокращается и утолщается в плоское сухожилие, которое прикрепляется к внешнему краю надколенника , а затем соединяется с сухожилием четырехглавой мышцы бедра, расширяя капсулу коленного сустава .

Структура

• Медиальная широкая мышца бедра — это мышца, расположенная в переднем отделе бедра , и одна из четырех мышц , составляющих четырехглавую мышцу. Остальные — латеральная широкая мышца бедра , промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра . Это самая медиальная из группы мускулов широкой мышцы бедра. Медиальная широкая мышца бедра проходит медиально по всей длине бедренной кости и соединяется с другими мышцами четырехглавой мышцы в сухожилии четырехглавой мышцы .
• Медиальная широкая мышца бедра берет свое начало от непрерывной линии прикрепления на бедренной кости, которая начинается на передней и средней стороне (переднемедиально) на межвертельной линии бедра. Он продолжается вниз и назад (задне-нижний) вдоль грудной линии, а затем спускается по внутренней (медиальной) губе aspera linea aspera и на медиальную надмыщелковую линию бедра. Волокна сходятся на внутренней (медиальной) части сухожилия четырехглавой мышцы и внутренней (медиальной) границе надколенника .
• Косая род мышцы являются наиболее дистальным сегментом Вастуса медиальной мышцы. Его специфическая тренировка играет важную роль в поддержании положения надколенника и ограничении травм колена. Без четких границ, это просто самая дистальная группа волокон медиальной широкой мышцы бедра.

РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

ТЕХНИКА

Это упражнение не требует подробных объяснений. Вы можете выполнять его как е одностороннем, так и двустороннем варианте. Плавно поднимайте вес, сокращая мышцы передней части бедер, пока ваши ноги не будут полностью выпрямлены, и после короткой паузы опустите вес в исходное положение. Не пытайтесь хитрить — не отрывайте ягодицы от сиденья и сохраняйте неподвижность туловища на всех стадиях движения.

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение обеспечивает максимальную нагрузку для всех четырех мышц передней части бедра (VI, VM, VL и RF). Когда ступни находятся в нейтральном положении, нагрузка равномерно распределяется между четырьмя мышцами.

Чтобы понять ориентацию MR 1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MRI, показана полоской на фотографии.

ТЯГА ШТАНГИ С ПРЯМЫ МИ НОГАMИ

По сути, это хорошо всем знакомая классическая тяге, но с некоторыми важными отличиями. Встаньте на ящик или на конец прочно закрепленной скамьи прямо над штангой, со ступнями, раздвинутыми чуть уже ширины плеч. Согнитесь в талии, оставляя колени прямыми, и сожмите гриф руками. Затем, используя разгибатели спины и бедер, медленно поднимайте штангу, пока не выпрямитесь полностью. После короткой паузы опускайте штангу к ступням. Старайтесь выполнять движение с максимальной амплитудой и не забывайте следить за своими коленями.

РАБОТА МЫШЦ

Тяга штанги с прямыми ногами привлекает к работе большинство мышц задней поверхности бедра. Большая приводящая (AD M) и короткая приводящая (AD В) мышцы, biceps femora (BF) и semitendinosus (SO испытывают нагрузку средней степени.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез нашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.