Тренировка от дряблости рук: 20 упражнений без гантелей (без отжиманий и планок)

Алан-э-Дейл       03.07.2022 г.

Упражнения без гантелей

Планка

Планка на вытянутых руках — важное упражнение не только для укрепления пресса, но и для поддержания тонуса всей мускулатуры верхней половины тела. Оно развивает плечевой пояс, мышцы груди и трицепс

Отметим, что данное упражнение выполняется без движения — но на количество времени.

Отжимания от пола — логическое продолжение планки на вытянутых руках. При их выполнении повышается нагрузка на трицепс, поскольку именно за счет силы этой мышцы происходит выталкивание тела вверх. Рекомендуемое количество повторений упражнения — не менее 5-7.

Упражнение “Мельница”

Исходное положение — стоя ровно, ноги широко расставлены. Наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Затем разведите руки в стороны и начните тянуться левой рукой к правой ноге; повторите для другой стороны. Упражнение помогает укрепить осанку и повышает тонус верхней половины тела.

Боковая планка со скручиванием

Исходное положение — боковая планка на локте (левая рука на полу, правая за головой). Следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко, а нагрузка веса тела приходилась на мышцы корпуса и пресса. На выдохе начинайте тянуться верхней рукой по направлению к кисти нижней руки.

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

  1. Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
  2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
  3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
  4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

  1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
  2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
  3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
  4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
  5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
  6. Возвращайтесь в исходное положение.
  7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Особенности работы с гантелями

Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:

  • укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
  • подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
  • сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.

Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.

Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.

Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.

Растяжка после тренировки рук

Растяжка бицепсов стоя

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Другое

Растяжка трицепсов

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вам больше нечего скрывать и нечего бояться. Вы выполнили эту тренировку рук для женщин на 100 %, поэтому давайте скажем «спасибо» себе любимым за то, что не поленились и сделали это.

Румынская тяга

Великолепное упражнение, направленное на проработку задних мышц бедра, ягодиц, позвоночника и квадратной мускулы поясничного отдела. Румынская тяга выступает в качестве подводящего упражнения. Она дает возможность укрепить торс и проверить растяжку.

Как принять исходную позицию:

  1. Расположить гриф на специальной подставке.
  2. Встать возле снаряда, расставив ноги на ширине плеч, прогнуть спину в поясничном отделе.
  3. Наклониться, взять гриф верхним средним хватом.
  4. Подняться вместе со снарядом, расслабить колени и направить взгляд перед собой.

Выполняем упражнение:

  1. Сделав вдох, выполнить медленный наклон вперед, отводя таз назад, но не сгибая колени.
  2. Достигнув параллели между спиной и полом, вернуться в первоначальную позицию.

На что стоит обратить внимание:

  • В процессе выполнения упражнения поясница все время должна быть прогнута.
  • Не стоит сгибать локти.
  • Начинающим можно встать на расстоянии маленького шага от стены, чтобы при наклоне касаться поверхности ягодицами и зафиксировать, до какого момента можно опускаться.

Особенности и преимущества

При выполнении упражнений с гантелями для женщин работают следующие мышцы:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • передние, задние и средние дельты.

Занятия с гантелями (как в домашних условиях, так и в зале) необходимы желающим получить красивую форму рук. Чрезмерно развитые мышцы в этой области красоты девушкам не прибавляют, но и дряблая, обвисшая кожа выглядит не эстетично. Идеальные мышцы рук для женщин должны очерчиваться только в напряженном состоянии, а в расслабленном – просматриваться как плавные контуры и легкие округлости.

Начиная заниматься с гантелями в домашних условиях, необходимо учесть некоторые нюансы:

  1. Упражнения бесполезны, если мышцы скрывает толстый жировой слой. Поэтому одновременно с тренировками необходимо пересмотреть рацион в пользу принципов здорового питания.
  2. Первые несколько занятий лучше провести в тренажерном зале, фитнес-клубе. Так можно избежать типичных для новичков технических ошибок, сводящих эффективность занятий к минимуму и увеличивающих риск получить травму.
  3. Требуется время на восстановление. Руки достаточно прорабатывать каждые 2–3 дня, чтобы целевая группа мышц не перегружалась. В остальные дни можно заменить их на кардионагрузки, полезные в том числе для похудения живота и боков.

Комплекс упражнений с гантелями обязательно начинают с разминки. Она может включать:

  • наклоны головы в стороны, вперед, назад;
  • круговые вращения головой;
  • махи руками в стороны, вверх, вперед;
  • круговые вращения плечами;
  • ходьбу или легкий бег на месте;
  • прыжки через скакалку.

Занятия с гантелями в домашних условиях имеют следующие преимущества:

  1. Сравнительная простота техники. Освоить ее можно за 2–3 занятия даже при отсутствии базовой подготовки.
  2. Минимум необходимого инвентаря. Требуются только гантели, при желании заменяемые бутылками с водой или песком.
  3. Экономичность. Абонемент в фитнес-клуб на продолжительный срок – довольно дорогое удовольствие.
  4. Разнообразие. Упражнений существует много, их можно выполнять в положении сидя, стоя, лежа. Тренировки не приедаются.
  5. Эффективность. Грамотно составленная программа будет полезна не только для рук, но и для фигуры в целом. Мышцы спины, пресса, бедер, ягодиц в процессе тоже получают нагрузку, работая как стабилизаторы.

Недостаток, по сути, только один: обязательное условие для достижения желаемых результатов – самоорганизованность. Без способности ставить цели и планомерно двигаться к их достижению ничего не получится. И нужно учесть, что дома никто не сможет исправить технические ошибки.

Несмотря на всю возможную пользу, от тренировок с гантелями придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

  • беременность (даже на маленьких сроках);
  • любое сердечно-сосудистое заболевание (особенно гипертония);
  • астма, иные болезни бронхов, легких;
  • заболевания, одним из симптомов которых являются судороги (в основном неврологические);
  • недавно перенесенная хирургическая операция, затрагивающая целевые группы мышц, период восстановления после нее;
  • хронические болезни опорно-двигательного аппарата (особенно позвоночника);
  • простуда, ОРВИ, вирусные заболевания (во избежание дополнительной нагрузки на сердце).

Простота техникиМинимум необходимого инвентаряЭкономичностьРазнообразиеЭффективность

Советы от тренеров

Делая упор на занятия с гантелями для рук, тренеры советуют не забывать о том, что ко всему необходимо подходить комплексно. Они рекомендуют чередовать такие упражнения с кардиотренировками. Тогда эффект похудения получается более мощный, нагрузки на мышцы распределяются равномернее и сбалансированнее. Занятия с гантелями лучше проводить 2-3 раза в неделю.

Для девочек

Юным девушкам в качестве кардионагрузок более всего подойдут велотренажеры или велосипедные поездки на свежем воздухе, бег, плавание, танцы, скакалка.

Для женщин

Более зрелым дамам рекомендуются кардиотренировки более “степенные”: скандинавская ходьба, плавание, эллиптический тренажер (эллипсоид), ходьба.

Работать лучше в удобном режиме и сильно не перегружаться. Вес гантелей подбирать индивидуально – 3-5 кг. Женскому организму необходимо сбалансированное питание и достаточное количество чистой воды (30 мл/ кг веса).

Для домашних тренировок

Вполне очевидно, что в зависимости от физической подготовки и направленности тренировок, подбирается разный вес гантелей. По мнению фитнес-тренеров, на первых порах тренировочного процесса оптимальный вес гантелей для женщин примерно следующий:

  • приседания и выпады от 7–10 кг;
  • мах ногами — 5 кг;
  • все виды упражнений для проработки мышц грудной клетки, спины, плеч, бицепсов и трицепсов — от 3 до 7 кг.

Перед началом активных тренировок рекомендовано начать с 2–10 кг веса, по необходимости со временем нагрузку можно увеличивать. В число основных ошибок начинающих спортсменок входит неправильно подобранный вес гантелей. В результате это не только не принесет ожидаемого результата, но и может травмировать неподготовленный организм.

Проработка трицепса

Известным всем упражнением на трицепс является отжимание. Оно достаточно простое и идеально подходит для начала разминки перед тренировкой, если выполнять его технически верно.

Ниже перечислены упражнения на трицепс с гантелями, которые быстро приведут девушек к положительному результату:

Лифт (руки с гантелями нужно медленно разводить в стороны, а затем опускать, при выполнении не потребуются тяжёлые гантели, главное – правильный темп и точные движения).

Мост (возьмите гантели около 2 кг, руки опустите вниз, затем аккуратно поднимите и заведите за голову).

Развод (вам понадобятся небольшие по весу гантели, лягте на пол, согните локти, они должны находится возле туловища; затем передвиньте руки вверх перед грудью и верните в исходную позу).

Сгибы (согните колени и наклоните торс, постепенно сгибайте и разгибайте руки, не отрывая их от туловища).

Предыдущее упражнение необходимо выполнить сначала, на этот раз сгибая руки попеременно.

Стена (необходимо опереться одним коленом о стул, и медленно отводить руку с гантелей назад, затем вперёд).

Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома

Силовые упражнения для накачивания мускулатуры рук, выполняемые дома с гантелями или собственным весом, помогут решить проблему излишней полноты и дряблости. Многие женщины избегают силовых нагрузок с акцентом на руки, так как считают, что это приведет к чрезмерному увеличению объема мускулатуры. На самом деле, чтобы нарастить заметные рельефные мышцы, нужно заниматься с тяжелыми грузами в режиме суперсетов. Такие тренировки обычно практикуются мужчинами, которые хотят нарастить большую мышечную массу.

Тренировки для женщин, помогающие укрепить мышцы и избавиться от провисающих участков, организовываются по таким правилам:

  1. Занятия спортом всегда сочетаются с правильным питанием. Рацион женщины, которая желает сформировать красивые и подтянутые мышцы рук, не должен включать продукты, способствующие появлению лишних жировых отложений. К таковым относят источники насыщенных жиров, простых углеводов, всевозможных консервантов и красителей. Рацион для наращивания крепких мышц должен быть богат протеинами, которые можно получить из мяса, нежирных молочных продуктов и рыбы. Также добавляют пищу, богатую сложными углеводами и ненасыщенными жирами. Для поддержания нормальной для сжигания жира скорости метаболизма нужно дробно питаться в течение дня и выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа.
  2. Локальное похудение (в данном случае в области рук) – это миф. Если человек подвергает свое тело физическим упражнениям и соблюдает диету, жировые отложения будут сжигаться равномерно по всему телу. Поэтому регулярное выполнение фитнес-приемов для укрепления мускулатуры рук приводит к сжиганию жира в области спины, плеч и груди.
  3. Накачать красивые руки женщине можно только в том случае, если на конечностях нет избыточной жировой ткани. Если они полные, то силовые тренировки приведут к росту обхвата предплечья, в то время как мышцы нельзя будет увидеть. Чтобы сформировать красивый рельеф мускул, нужно сперва уменьшить толщину жировой прослойки. Сделать это поможет правильное питание в сочетании с кардионагрузками.

Анатомической особенностью мускулатуры человека можно назвать то, что ее объем увеличивается не в процессе силовых нагрузок, а в период отдыха. Поэтому накачать красивые руки можно только при условии регулярных, но не ежедневных занятий. Тренировки, организовываемые каждый день, не только бесполезны с точки зрения результата, но и потенциально вредные для здоровья суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Присед сумо

  1. Поставить ноги шире плеч, гантели взять в руки и развернуть ладони от себя.
  2. Ступни развернуты примерно на 45 градусов.
  3. На вдохе делается присед сумо и одновременный подъем гантелей.
  4. При выходе из приседа руки опускаются и делается выдох.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом из них.

Присед сумо

Тяга к подбородку

  1. Постановка ног чуть шире плеч.
  2. Гантели находятся в руках, кисти развернуты к телу.
  3. Выполняется протяжка гантелей вдоль туловища с одновременным выдохом.
  4. В верхней точке локти чуть выше гантелей, сам снаряд находится почти у подбородка.
  5. Гантели опускаются на вдохе.

Достаточно трех подходов на 12-15 повторений.

Тяга к подбородку

Разгибание рук за головой

Для выполнения упражнения нужна одна гантель.

  1. Снаряд крепко зажимается обеими руками и отводится за голову.
  2. Гантель расположена на уровне затылка, локти согнуты более чем на 90 градусов.
  3. Разгибая руки нужно сделать выдох.
  4. В верхней точке гантель должна находиться над головой.
  5. При обратном движении следует сделать вдох.

Всего хватит примерно трех подходов по 12-15 повторений.

Тяга в наклоне

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Гантели находятся в руке, туловище наклонено вперед на 45 градусов.
  3. Перед подъемом гантелей делается вдох.
  4. На выдохе снаряд подтягивается к туловищу, при этом локти не отводятся в стороны, то есть идут параллельно по отношению друг к другу.
  5. На вдохе руки опускаются.

Достаточно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Разведение в наклоне

  1. Постановка ног на уровне плеч.
  2. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем случае.
  3. На выдохе руки отводятся друг от друга.
  4. В этом случае нужно растянуть грудь и свести лопатки.
  5. После того как руки оказались в одной плоскости с туловищем, их снова опустить, делая одновременный вдох.

Здесь хватит трех подходов на 12-15 повторений.

Раскрытие и жим стоя

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Гантели находятся в руках, ладони развернуты к лицу на уровне плеч.
  3. Сначала делается раскрытие, то есть отведение рук от туловища.
  4. После этого на выдохе выполняется жим гантелей стоя.
  5. После достижения верхней точки руки опускаются и возвращаются в исходную позицию.

Можно сделать 2-3 подхода на 12-15 повторений в каждом.

Французский жим стоя

Сгибание рук

  1. Нужно удобно расположить ступни на полу.
  2. Взять в руки гантели и развернуть кисти наружу.
  3. На выдохе делается подъем снаряда к груди по круговой траектории.
  4. После этого на вдохе руки опускаются.

Достаточно двух или трех подходов на 12 повторений.

Обратный выпад и жим над головой

Очень эффективное и физически затратное упражнение. Тренирует мышцы ног, ягодиц и рук. Выполняется сначала на одну ногу, затем на вторую.

  1. Ноги на ширине плеч, гантели в руках.
  2. Делается вынос одной ноги вперед на уровень бедра, руки находятся в раскрытой позиции, то есть они согнуты в локте на 90 градусов, ладони развернуты вперед.
  3. Поднятая нога отводится назад, затем делается обычный выпад и одновременный жим гантелей вверх.
  4. После этого нужно вернуться во вторую позицию.

На каждую ногу хватит двух или трех сетов на 10-12 повторений.

Выпады с весом

Важно! На выпаде и жиме гантелей делается вдох, при подъеме выдох. Французский жим. Французский жим

Французский жим

В этом упражнении все время нужно лежать на спине. Здесь изолировано тренируется трицепс.

  1. Спина и ступни на полу, ноги согнуты в коленях.
  2. Руки подняты вверх, гантели развернуты параллельно друг к другу.
  3. Руки сгибаются в локте чуть больше, чем на 90 градусов, при этом делается вдох.
  4. На обратном движении нужно выдохнуть.

Выполняется 3-4 подхода на 15-20 повторений.

Спортивное питание

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Креатин Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Глютамин Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
  2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
  3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
  2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
  3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват

Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы

Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

  1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
  2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Упражнения без гантелей

Планка

Планка на вытянутых руках — важное упражнение не только для укрепления пресса, но и для поддержания тонуса всей мускулатуры верхней половины тела. Оно развивает плечевой пояс, мышцы груди и трицепс

Отметим, что данное упражнение выполняется без движения — но на количество времени.

// Планка — как правильно делать?

Отжимания от пола — логическое продолжение планки на вытянутых руках. При их выполнении повышается нагрузка на трицепс, поскольку именно за счет силы этой мышцы происходит выталкивание тела вверх. Рекомендуемое количество повторений упражнения — не менее 5-7.

// Программа отжиманий для начинающих

Упражнение “Мельница”

Исходное положение — стоя ровно, ноги широко расставлены. Наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Затем разведите руки в стороны и начните тянуться левой рукой к правой ноге; повторите для другой стороны. Упражнение помогает укрепить осанку и повышает тонус верхней половины тела.

Боковая планка со скручиванием

Исходное положение — боковая планка на локте (левая рука на полу, правая за головой). Следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко, а нагрузка веса тела приходилась на мышцы корпуса и пресса. На выдохе начинайте тянуться верхней рукой по направлению к кисти нижней руки.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.