Тренировка ног: как накачать икроножные мышцы (икры ног) девушке и мужчине

Алан-э-Дейл       15.06.2022 г.

Содержание

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

  • Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
  • Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
  • Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
  • Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

2. Подъемы  на носки сидя на одной ноге

  • Сядьте на край стула ровно.
  • Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
  • Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
  • Выполните подъем на носок одной ноги.
  • То же самое повторите для второй ноги.
  • Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

  • Встаньте к спинке стула лицом.
  • Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
  • Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
  • Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
  • Сделайте три подхода по десять раз.

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

  • Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
  • Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
  • При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
  • Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

  • Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
  • Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
  • Отрывайте пятки от пола.
  • Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
  • В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
  • Можно использовать отягощение, беря его в руки.

7. Простые пружинки

  • Станьте ровно.
  • Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
  • Поднимитесь на носочки снова.
  • Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
  • Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

  • Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
  • Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
  • Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально

Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично

Рекомендации от тренеров и спортсменов

Опытные бодибилдеры и тренеры по фитнесу советуют начинать тренировки с разминки мышц голени. Чтобы прокачать их, нужно заниматься 2-3 раза за неделю, выполнять повторы от 10 раз и более трижды с перерывом в 2-3 минуты. Двигаться нужно плавно, с максимальной амплитудой. Профи рекомендуют начинать с тренировок с собственным весом, а потом постепенно увеличивать нагрузку с помощью гантелей или штанги. Нагружать икры лучше в начале тренировки или посвящать упражнениям отдельный день. После занятий нужно провести растяжку, чтобы снять напряжение с мускулатуры.

Анна Мороз, тренер

Чемпионка Москвы по бодифитнесу советует во время тренировок икр соблюдать такие правила:

  1. При выполнении упражнения стоя сгибайте колени немного, чтобы снять нагрузку с сустава.
  2. Во время занятия задействуйте только мышцы голеностопа.
  3. Не опускайте пятки до конца, чтобы мускулы были в постоянном напряжении.
  4. Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.
  5. Двигайтесь не спеша.
  6. Соблюдайте технику, правильно подбирайте вес.

Начинать тренировку стоит с разминки, а заканчивать – растяжкой.

Борис Краснов, тренер

Мастер спорта по тяжелой атлетике утверждает, что прокачать мышцы икр, можно только регулярно тренируясь

Важно настроиться на длительные занятия (не менее 4-8 недель). Перед выполнением комплекса нужно разогреть суставы и мускулы задней поверхности голени. Упражнения для икр нужно чередовать, так как мышцы быстро к ним привыкают, тогда их рост замедляется

Не стоит делать резкие движения, так как высока вероятность травмы, например, разрыва сухожилий. Кардионагрузки лучше перенести на начало тренировки. После занятия нужно провести растяжку

Упражнения для икр нужно чередовать, так как мышцы быстро к ним привыкают, тогда их рост замедляется. Не стоит делать резкие движения, так как высока вероятность травмы, например, разрыва сухожилий. Кардионагрузки лучше перенести на начало тренировки. После занятия нужно провести растяжку.

Сергей Шелестов, спортсмен-культурист

Многократный чемпион по бодибилдингу советует, как прокачать икроножные мышцы при отсутствии прогресса. Опытный культурист рекомендует воспользоваться методом «4Х6». Во время первого сета нужно выбрать вес, с которым атлет сможет сделать до 12 повторений.

После 4 повторений нужно отдохнуть 10 секунд, а потом опять выполнить упражнение 4 раза, действуйте по такому плану, пока дойдете до 24 повторений. Это 1 сет, а нужно сделать 3 с перерывом в 3 минуты.

Повысить силовые результаты можно, увеличивая вес снарядов. Некоторые спортсмены повышают нагрузку только после выполнения определенного количества повторений. К примеру, из запланированных 15 повторений он сделал 12, поэтому не меняет вес длительное время.

Чтобы преодолеть застой, увеличьте вес, выполните упражнение 6-8 раз. Культурист напоминает, что любые мышцы (в том числе икр) не получится накачать, используя тот же вес и одинаковое количество повторений.

Как накачать икры дома? Разбор полета!

Доброго времени суток друзья! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ — ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как накачать икры в домашних условиях. Мы разберем основные правила и ряд классических и самых эффективных упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы.

И так, икроножные мышцы, это самые выносливые и сильные мышцы нашего тела. На протяжении всей нашей жизни мы их постоянно утруждаем ходьбой и бегом. Поэтому тренировка икр имеет не много другой режим, в отличие от других мышц.

В одной из постов, я уже рассказывал о том, какие упражнения и методики способны взорвать ваши голени, но конечно это надо делать в спортзале. Если будет интересно, можете почитать, пост называется: «Как быстро накачать икры».

Есть разные мнения по поводу того, как накачать икры. Но давайте будем исходить из того, что мышцы растут в ответ на стресс, которому мы подвергаем их на тренировках. Исходя из выше сказанного, следует, что икры ног, как самые выносливые мышцы, нужно подвергать супер нагрузкам, от которых они будут расти.

Не делайте ошибок на начальном этапе тренировок, уделяйте вашим икрам больше внимания, чем всем остальным мышцам, тренируйте их 4-6 раз в неделю. Постоянно разнообразьте ваши тренировки, тем самым вы будите давать икрам тот самый стресс, к которому они не будут успевать адаптироваться. Вследствие чего они будут расти.

Супер упражнения! Качаем икроножные и камбаловидные мышцы!

Основное и самое эффективное упражнение для икр, это подъем на носки стоя. Это упражнение можно выполнять, как поочередно сначала одной ногой, потом другой, так и зразу двумя ногами. Чтобы удержать равновесие обопритесь свободной рукой о стену, во вторую возьмите гантель или что-то тяжелое от 2 до 6 кг, что есть у вас дома. Под носки ног можно поставить дощечку высотой примерно 5 см, чтоб упражнение было еще эффективней.

Итак, опираемся о стену рукой и начинаем подъем на одной ноге в медленном темпе. Если вы выполняете упражнение сразу на две ноги, то возьмите две гантели в обе руки. Выполняя подъем, остановитесь на 2-3 секунды в высшей точке, потом медленно опускаемся до полной растяжки мышц в нижней позиции. Выполняйте это упражнение от 3 до 5 подходов по 20-50 повторений.

Вот еще одно эффективное упражнение для накачки икроножных мышц, ослик. Так же, как и в первом упражнении встаньте на доску. Стоя перед столом, наклоните корпус под углом 90 градусов, облокотившись на него локтями. Начинайте подниматься на носки до полного сокращения икр. Делайте это упражнение так же медленно, задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды и опускайтесь.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

Следующее упражнение, сконцентрировано на развитие камбаловидной мышцы, она находится под икроножной и отвечает за массивность икр. Делая это упражнение с большим весом, вы можете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. Для усиления нагрузки вы так же можете посадить вашего ребенка на колени или попросить напарника надавить вам на колени. Это упражнение выполняйте в 3-5 подходах по 10-20 повторений.

Как достичь рельефа икроножных мышц? Знай это!

Такие упражнения, как бег и прыжки со скакалкой способствуют развитию рельефа икроножных мышц. Со скакалкой вы можете чередовать прыжки вначале на одной ноге, затем на двух. Делайте больший упор на носки ног. Начните выполнять такие упражнения с одной минуты, за тем прибавляйте ежедневно по 30 секунд.

Еще один хороший способ увеличить икры. Но его лучше выполнять в спортзале, где есть отягощения. Итак, сначала вы делаете обычные подъемы на носки, стоя предварительно утомляя икры, за ним выполняете приседания со штангой.

В домашних условиях можно просто совмещать подъем с приседаниями. Если вы будите выполнять такой комплекс 4-6 дней в неделю, то ваши икры ответят вам своим ростом, и вы скоро начнете видеть постоянный прогресс.

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.

Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.

Помимо упражнений на растяжку, приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Бег

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.

Эллиптический тренажер

Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Плавание

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Работающие мышцы

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

  1. При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
  2. При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
  3. Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

Тренируем икроножные мышцы

Комплекс упражнений по накачке икроножных мышц всегда стоится по принципу: вначале выполняются простые упражнения, затем более усложненные. В домашних условиях возможности тренировки ограничены. Наиболее эффективные упражнения при этом могут быть следующие.

Упражнение «пружинки»

Положение: стоят прямо, спину держат ровно.

Упражнение: неторопливо и максимально возможно поднимаются на носки; затем опускают стопы на пол.

Усложненные варианты упражнения основаны на использовании отягощений. Дома – это гантели. Их берут в каждую руку и поднимаются на носки. Наиболее сложным является вариант с использованием гантелей и поочередным подъемом на одной ноге.

Выполняют упражнение в 3…4 подхода. Минимальное количество подъемов в каждом из них – 30.

Упражнение «Ходьба на носках»

Упражнение, несмотря на простоту, очень эффективное. Выполняется оно так: поднимаются на носки и ходят до появления сильной усталости в икрах. Главное – не сгибать при ходьбе колени.

Упражнение «Ходьба по лестнице»

Упражнение тоже из простых и эффективных. Оно заключается в поднимании и опускание по лестнице. Делают его до тех пор, пока в икрах не появится усталость.

Ходят, используя каждую ступеньку; чередуют такую ходьбу с переступанием через ступеньку.

Упражнение на ступеньке

Для выполнения упражнения используют ступеньку, например, лестницы. Это может быть спет-платформа, какое-то возвышение.

Положение: становятся на край ступеньки носками ног – пятки в нее свисают. Спину держат ровно.

Упражнение: поднимаются максимально возможно на цыпочки, затем опускают пятки ниже поверхности ступеньки; в последнем положении растягивается голеностоп. Для усложнения упражнения берут в руки гантели.

Особенности выполнения: поднимая и опуская тело, чередуют положение ног на ступеньке; размещают стопы рядом, параллельно одна другой, разводят носки, пятки; этот прием позволяет лучше прорабатывать разные участки икроножных мышц.

Упражнение «выпрыгивание с грузом»

Упражнение серьезное по уровню нагрузки икроножных мышц.

Положение: приседают с гантелями в руках.

Упражнение: выпрыгивают вверх, стараясь делать это повыше.

Описанные упражнения подходят для занятий дома, но могут использоваться и в тренажерном зале. В последнем можно выполнять упражнения с использованием специальных тренажеров. Они помогут быстрее и интенсивнее накачать икроножные мышцы и добиться желаемых результатов.

2 Принципы тренировки икр

Размер икр зависит от нескольких факторов. Во-первых, это наследственность. У некоторых людей голени от природы массивные и мускулистые. К тому же влияние на их объем оказывают занятия такими видами спорта, как футбол, балет, бег на короткие дистанции и т. д.

Чаще всего накачать икры хотят мужчины, занимающиеся бодибилдингом, и парни с эктоморфным типом телосложения. Это необходимо, чтобы сделать тело пропорциональным и гармонично развитым. Девушки же обычно хотят уменьшить объем голени. Но на самом деле развитые мышцы икр делают ноги женщины рельефными и привлекательными.

Для роста икроножных мышц нужно выполнять специальные упражнения с отягощением, в основном это подъемы на носки в различных вариациях.

Тренировка икр будет несколько отличаться от направленных на другие группы мышц занятий. Это объясняется тем, что в мышцах голени содержится около 80% красных (медленных) мышечных волокон. Чтобы накачать их, потребуется делать большое количество повторений с легким или средним весом.

Во время выполнения очень важно следить за техникой. Амплитуда движений должна быть полной — максимальное растяжение икр в нижней точке и сокращение в верхней

Подъем на носки сидя

Для развития камбаловидных мышц голени еще не придумано лучшего изолирующего упражнения, чем подъемы на носки в тренажере сидя. Его обязательно нужно включать в общие тренировочные комплексы, чтобы голень выглядела более красиво и мускулисто.

Бодибилдинг подразумевает пропорциональное и гармоничное развитие всех частей тела. Однако некоторые атлеты предпочитают качать лишь руки, грудь и спину, отводя ногам второстепенное место или вовсе пренебрегая проработкой мышц нижних конечностей. Результат таких тренировок выглядит не очень красиво: мощный широкий корпус с двумя тонкими «спичками» внизу.

Для профессиональных спортсменов «день ног» ― это святое

Причем, здесь также важно соблюдать пропорции и не зациклиться на росте одних квадрицепсов

Подъемы на носки сидя в специальном тренажере или без него ― изолирующее упражнение, направленное основным образом на проработку камбаловидной мышцы. Чем более сильно развита эта мышца, тем объемнее и мускулистей выглядит голень в своей боковой части, ведь камбаловидные мышцы приподнимают икры, делая их зрительно больше, в особенности с наружных сторон.

Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. То есть, между тренировками день отдыха, а в конце недели — два дня. Первая тренировка — формирование мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия), вторая — работа на верх тела (общий тонус, а то и развитие при условии прогрессии весов), третья — акцент на ягодицы и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение энергетических резервов мышц).

Тренировка 1 (первые три упражнения основные, остальные можно менять по своему усмотрению или добавлять дополнительные):

  1. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  2. Выпады (любые на выбор, 4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  3. Мертвая тяга (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  4. Разведения ног в тренажере (3-4 подхода по 20 раз).
  5. Икры — подъем на носки стоя с гантелей в руке или в гак-машине.
  6. Скручивания на пресс: 4 подхода по 20-25 раз.

Тренировка 2 (основной принцип — работаем от крупных мышц к мелким, упражнения можно подбирать любые по своему усмотрению):

  1. Тяга вертикального блока к груди широким хватом (4 подхода по 12 раз; два разминочных, два рабочих).
  2. Тяга горизонтального блока к животу (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  3. Жим гантелей под углом 45° (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  4. Тяга штанги к подбородку (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  5. Жим узким хватом (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  6. Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  7. Скручивания на пресс (3-4 подхода по 20-25 раз).
  8. Гиперэкстензия (3-4 подхода по 15-20 раз).

Тренировка 3 (при желании можно добавить больше упражнений, последовательность первых трех большого значения не имеет):

  1. Приседания плие с гантелей/гирей между ног (5 подходов по 20 раз — 1-2 разминочных и 3 рабочих).
  2. Жим платформы ногами с широкой постановкой ног (три подхода по 20 раз — один разминочный, так как ноги уже хорошо поработали, два рабочих).
  3. Тазовый мостик (три подхода по 20 раз).
  4. Махи ногой назад в нижнем блоке или в тренажере (три подхода по 20 раз).
  5. Зашагивания на скамью (три подхода по 20 раз).
  6. Икры.

Повторюсь, что выше лишь пример программы тренировок. Вы можете составить свою собственную, следуя основным принципам: низ тела тренируется два раза в неделю, в основе лежат формирующие упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга).

И даже формирующие упражнения можно варьировать, исходя из своих физических возможностей. Спина или колени не позволяют приседать — делайте упор на жим платформы или приседания Плие. В последнем случае можно даже не держать вес в руках, а повесить его на пояс. Адаптируйте программу под себя и, самое главное, не откладывайте поход в тренажерный зал на потом. Даже если приводить себя в форму к этому лету уже поздно, что ж, приведете тогда к следующему. А начинать надо уже сейчас.

P. S. Если вы новичок в тренажерном зале (или попали в него после значительного перерыва в 2-3 и более месяцев), то первые пару месяцев поработайте в режиме FullBody, изучите технику выполнения упражнений и приведите свое питание в порядок. Без такой адаптации работать по сплит-системе не эффективно — вы либо постоянно будете в перетренированном состоянии, либо не сможете эффективно нагрузить мышцы. Как стартовать, я кратко описал в данной статье.

Автор в , , Instagram, VK

iPhones.ru

Если к этому лету, то уже никак, а вот к следующему — без проблем. Ниже рецепт и много секретных секретов.

О существующих вариациях

Помимо классического варианта исполнения в тренажере жима ногами, можно использовать другие вариации. О которых стоит немного детальнее рассказать.

Для чего они нужны?

  1. Во-первых, может быть такое, что жима ногами не окажется в зале или он занят на продолжительное время.
  2. Во-вторых, для достижения прогресса требуется разнообразие, поэтому иногда стоит вносить перемены в тренировочный процесс, чередуя упражнения.

Детально о вариациях жима носками сидя в тренажере:

  • С разной постановкой стоп. Суть заключается в смещении угла положения стоп и расстояния между ними. Это позволит сместить нагрузку, тем самым придав разнообразие тренировочному процессу. Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то будет задействована внутренняя часть. Если носки расположены вместе, а пятки врозь – внешняя часть. Тут стоит поэкспериментировать, пробовать разные постановки и положения, в поисках оптимальных вариантов.
  • Жим носком одной ногой. А почему нет, если имеет место быть диспропорция икроножных? Именно для решения этих целей используется попеременная прокачка икроножных. И на каждую выбирается необходимое количество повторов в индивидуальном порядке.

Какие еще есть вариации?

  • Жим носками лежа в тренажере Смита. Достаточно хорошая альтернатива и по биомеханике будет напоминать вертикальный жим ногами. Что касается самой механики движения, то она, по сути, практически идентична. Ложимся на пол, образуем 90 градусов между корпусом и ногами и жмем вертикально штангу носками.
  • Жим на икры стоя. Особенностью данной вариации является использование собственного веса. Если на тренажере можно выбирать небольшой вес и начинать работать с ним, то тут будет использоваться собственная масса тела. Далеко не всегда это актуально. Например, новичкам лучше начинать с небольших весов. А опытным тренирующимся уже может быть и мало собственной массы тела для прокачки.

Техника подъемов стоя

Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.

Со штангой

Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.

На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.

В прямых вытянутых руках техника такая:

  • Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
  • Затем расположить носки на опорах или блинах;
  • Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
  • Сойти с опоры;
  • Опустить штангу на пол

Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании. Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах. Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.

С гантелями

Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.

Вариант с гантелями делается так:

  • Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
  • Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
  • Выполнить все повторения подъемов;
  • Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол

Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.

В тренажерах

Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.

  • Разместить отягощение на спине или плечах;
  • Снять страховочный упор тренажера;
  • Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
  • Выполнить необходимое количество подъемов;
  • Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор

Как уменьшить икры в домашних условиях

Массаж для икроножных мышц

Массаж ног поможет избавиться от застойных явлений в щиколотках, что визуально уменьшит икры. Он не является единственным спасением от полноты ножек, его лучше применять в комплексе с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы достичь быстрого уменьшения икр, надо обратиться к специалисту по массажу, после 6-10 сеансов вы гарантированно почувствуете легкость походки. Но и в домашних условиях самостоятельно можно выполнять легкий лимфодренажный массаж. Для этого потребуются 2 стула, на один надо сесть, а на второй – положить ногу. Направление массажа — от ступней к колену, движения должны быть неторопливыми и плавными. Перед процедурой нанести на кожу массажное масло.

  1. Массаж начинается с поглаживания икроножных мышц в течение 2-3 минут по направлению от ступни к колену.
  2. Затем перейти к разминанию мышц, захватывать их руками поочередно, растягивая и снимая напряжение.
  3. Выполнить дренажное движение, для этого захватить ногу двумя руками за щиколотку и провести с напряжением по направлению к колену. Такое движение сделать 3-4 раза.
  4. Закончить массаж поглаживанием в течение 2-3 минут.

Обертывания для похудения икр

Для уменьшения икр ног применяются обертывания. Эти процедуры лучше проводить вечером, перед сном, чтобы спокойно расслабиться и полежать. Перед этим рекомендуется принять душ или ванну, чтобы очистить и разогреть кожу. Затем нанести заранее подготовленный состав на икры ног, обернуть проблемные места пищевой пленкой, стараясь сделать это максимально тщательно. Время процедуры 40-60 минут. После смыть состав теплой водой и нанести на кожу питательный крем.

Обертывания улучшают обменные процессы в мышцах и коже, усиливают кровообращение, ускоряя сжигание запасов жира.

  1. Горчично-медовое обертывание. 2 ст. л. горчичного порошка развести 2-3 ст. л. теплой воды, перемешать. Добавить 3 ст. л. меда. Если боитесь сильного жжения, смягчить воздействие, добавив 1 ст. л. растительного масла. Время действия состава 30-40 минут, затем удалить смесь теплой водой.
  2. Обертывание из меда и морской соли. Разогреть на водяной бане 3 ст. л. меда, добавить 1 ст. л. морской соли мелкого помола. Морскую соль можно заменить обычной, поваренной. Данный состав прекрасно оттягивает токсины и лишнюю влагу, значительно уменьшая икроножные мышцы в объеме. Рекомендуется использовать не чаще 1 раза в неделю.
  3. Медово-масляное обертывание. К 3 ст. л. меда добавить 1 ст. л. оливкового масла, перемешать. Далее все выполняется обычным способом. Такие обертывания отлично подтягивают кожу, делают ее ухоженной и гладкой.

Самый кардинальный способ уменьшения полных икр – липосакция. Здесь может решать только сама женщина, насколько ей необходимо вмешательство хирурга. Если у вас ножки не худеют после всех принимаемых мер, обратите вашу энергию в другое русло. Подчеркните достоинства вашей фигуры, наверняка у вас умопомрачительная талия или роскошная грудь. Вот и сделайте это своим достоинством!

Подъем на носки с партнером на спине:

Носки ставьте на упор высотой 15-20 см. и согнувшись в поясе примерно на 90 градусов облокотитесь о горизонтальную поверхность. Партнер должен залезть аккуратно вам на нижнюю часть спины, что бы нагрузка падала точно на ноги.  Что бы партнеру удержаться на вашей спине во время выполнения упражнения ему нужно будет крепко держаться за вашу спину. Спина должна быть ровной, немного прогнутой в пояснице. Не сгибая ноги в колене, опустите пятки до полного растяжения, затем подымитесь на носки до полного сокращения.

Возможно, вес вашего партнера для вас окажется маленьким, в таком случае попросите его взять дополнительный вес блин от штанги ил гантель, но такой вариант выполнения травмоопасен будьте максимально осторожны. Так же можно попросить второго партнера сесть вам на спину.

Просто придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Выполняйте подъем на носки стоя + сидя — РЕГУЛЯРНО (на постоянной основе). Никогда нельзя пропускать тренировку голени (эти упражнения), и всегда прорабатывайте их с максимальной концентрацией/отдачей, в каждом подходе, повторе, упражнении.
  • Я рекомендую выполнять данные упражнение вначале тренировки, а не в конце. В конце, как показывает практика — с максимальной отдачей икры уже не потренируешь, к тому же многие люди ленятся под конец и тем самым забивают на них с отмазкой та потом потренирую, на след трени/завтра и т.п. с таким настроем — объемных икр не увидишь…
  • Работайте по полной амплитуде движения, не сокращайте (не делайте частичную амплитуду, частичную можно только тогда, когда сделали по максимуму полноамплитудные, чтобы ещё как можно сильнее загрузить икры).
  • Между подходами в упражнениях всегда делайте растяжку на каждую голень.
  • В верхней точке в упражнениях делайте пиковое сокращение голени (задержку 1-2сек).
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь корпусом, и не отклоняйте его назад. Это в основном касается упражнения — подъем на носки сидя. Т.е. торс держим либо ровно (параллельно) либо что ещё предпочтительней наклоненным слегка вперед.
  • В конце каждого подхода, в последнем повторении делайте негативную фазу движения (т.е. с верхней точки — медленно опускайтесь вниз, тем самым растягивая икры) и в нижней точке поддержите их растянутыми на максимум (сек 10).
  • Если у вас специализация, то нужно выделять икры в отдельный день недели и целенаправленно их пробивать (прокачивать). К примеру, тяжелая тренировка в понедельник (только икры) и легкая тренировка икр в пятницу вначале тренировки, и после них основная тренировка того, что у вас по графику).
  • Развивайте ментальную связь мозг-мышцы, учитесь чувствовать работающую мышцу (голени), техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Для этого, изучите этот раздел: «Техника выполнения упражнений для голени».
  • Регулярно прогрессируйте нагрузку в упражнениях, ибо без прогрессии рост мышц невозможен (увеличение голени невозможно). Однако, гнаться за большими весами — тоже не нужно, кроме травм — ничего не получите. Прогрессия идёт вслед за правильной техникой. Техника превыше всего.
  • Со временем, когда долго тренируетесь, делать одно и то же начинает утомлять, поэтому можно начинать «разнообразие» своих тренировок голени. К примеру, менять местами упражнения, добавлять какие-то другие, по-разному их выполнять, можно добавлять кол-во подходов/повторений, уменьшать отдых между подходами, делать суперсеты / дроп-сеты, работать по принципу пирамида (к примеру, от маленьких весов к большим, либо от маленьких весов к большим и обратно), в общем, вариантов очень много, к тому времени сами будете все знать.

Вот, основные рекомендации, которые я могу дать. Придерживайтесь их и получите массивные икры.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Четверг, 18 Июля 2019

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

  • Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
  • Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
  • Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.