Встань и иди! а также прыгай и приседай (делаем зарядку в офисе)

Алан-э-Дейл       20.05.2022 г.

Производственная гимнастика в СССР

Массовое развитие гимнастики началось еще в двадцатых годах. Она была призвана значительно повысить уровень физической подготовки людей и сформировать выносливость. Во всех уголках страны создавались спортивные центры – народ приучали к постоянной физической активности.

Особенно приветствовалась гимнастика во время рабочего дня: она считалось обязательной для профессий, связанных с сидячим образом жизни. Масштабы производственной гимнастики постоянно увеличивались – было рекомендовано выполнять целые комплексы упражнений, которые оказали благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат.

Стандартные методики выполнения упражнений сохранились до сих пор – эффективность их проверена годами и одобрена ведущими медиками.

Польза и вред

Напомню, что любое спец-упражнение с усилием и проработкой мускулатуры может принести как пользу, так и вред, в зависимости от правильности выполнения и учета показаний/противопоказаний. В данном случае ситуация аналогична.

Основная польза занятий на данном спец-тренажере сводится к проработке глубоких мышц спины и брюшной части. Тем не менее, если у вас наблюдается даже минимальная деформация сколиотического характера, такие спец-упражнения могут нести в себе потенциальную опасность.

При неграмотном выполнении, когда, к примеру, вы сидите, несколько отклонившись вправо или влево, мышечная система работает неправильно – с одной стороны дуги происходит растяжка, а с другой спазмирование.

Фитнес для рук — простые, но действенные упражнения

Руки, как и любая часть тела, очень устают в течение дня, особенно если работа связана с безустанным набором всевозможных текстов на компьютере.

Сядьте на стул или кресло, поставьте ноги под прямым углом, выпрямитесь и скрепите руки в замок за спиной. Удерживайте пальцы и чуть потягивайте. Аналогично проведите упражнение, скрепив руки перед грудной клеткой.

Присядьте на стул, разведите руки в стороны, а затем сомкните пальцы, сформировав при этом окружность, будто обнимаете дерево. Далее верните руки в обратное положение, слегка выведя их за спину и сведя лопатки. Упражнение повторяйте до 10 раз.

Если к концу рабочего дня вы чувствуете слабость в руках, прибегните к следующему упражнению. Сядьте на стул, обопритесь об сидение, согните руки в локтях и начинайте поднимать таз, а затем опускайте его на исходную позицию. Только будьте предельно осторожны, если ваше место предполагает кресло на колесиках, такое упражнение исключайте или же проделывайте его на диване, расположенном в комнате отдыха. Иначе фитнес на рабочем месте обернется травмой.

Пример тренировки

Как я уже говорил, для дома/офиса подойдет обыкновенное кресло. Рассмотрим несколько полезных упражнений на нем в домашних/офисных условиях и римской скамейке в зале

В офисе

Втягивание живота

Сидя на рабочем месте с выпрямленной спиной втягиваем живот на выдохе как можно сильнее и фиксируем его на несколько секунд. На вдохе – расслабление. Начинать лучше с 10 повторений с постепенным доведением их количества до 40-50.

Подтягивания колен к животу

Начальная поза – сидим с выпрямленной спиной, руки кладем на стол. На выдохе колени поднимаются к животу и слегка упираются в крышку стола. Опускаем ноги на вдохе. Число повторений – 10-40. Можно делать все на статике для увеличения нагрузки, давя коленками в крышку стола в течение 5 секунд на выдохе.

Наклоны

Начальная поза – сидя на стуле прямо, руки опущены. Наклоняемся влево-вправо. Выдыхая, наклоняемся в одну из сторон и касаемся пальцами пола. Вдыхая возвращаемся в начальную точку. Выполняем по 10-40 раз.

В домашних условиях

Складка

Садимся на край сиденья и беремся за него руками сзади по бокам. Корпус наклоняем назад, а ноги поднимаем чуть выше параллели с полом. Спину держим округленную, напрягаем пресс и чуть сгибаем коленки. Выдыхая, сокращаем мускулы живота с поднятием ног на себя. Коленки направлены к груди. Совершаем 3 подхода по 15-25 повторов. Рекомендуется выполнять 2 раза в день, утром и вечером.

В тренажерном зале

  1. Разминка – 5-10 минут (бег на дорожке, наклоны в стороны стоя на полу, прыжки на скакалке).
  2. Классические скручивания на скамейке: 3подхода по 12-15 повторений.
  3. Гиперэкстензия – 3подхода по 10-15 раз.
  4. Скручивания(боковые) – 3подхода по 12-15 раз.
  5. Растяжка – 15 минут.

Комплекс упражнений

Гимнастика для офисных работников включает различные упражнения, и здесь важно регулярное выполнение. Вот несколько простых вариантов, которые осилит любой работник

Упражнение № 1.

Сядьте на стул и вытяните ноги вперед. Тяните носочки. Руки поднимаем и тоже тянемся. После возвращаемся в исходное положение. Упражнение нужно повторить 3 раза.

Упражнение № 2.

Встаньте рядом со стулом и положите руки на его спинку. Правую ногу отведите назад, руки разведите в стороны. То же самое повторяем с левой ногой. Делаем это упражнение 4 раза.

Упражнение № 3.

Встаньте рядом со стулом. Руки положите на его спинку. Правую ногу нужно отставить в сторону, при этом левую руку поднять, а потом вернуть в исходное положение. Такие упражнения нужно повторить 6 раз на каждую ногу.

Упражнение № 4.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, а руки держать перед грудью. В таком положении выполняем наклоны в стороны, руки при этом разводим. Стараемся выполнить по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение № 5.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, руки положить на пояс. Далее по очереди тянем носочки на себя. Усложняем упражнение – разворачиваем ступню в сторону так, чтоб носок касался пола. Всего нужно сделать 12 повторов.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраста, пола, здоровья, утомляемости, уровня подготовки человека.

Работая в офисе, ваши сотрудники большую часть времени проводят сидя за компьютером. Чтобы снизить нагрузку на глаза и позвоночник, нужно проводить производственную гимнастику. Короткая разминка взбодрит работников и настроит их на эффективную работу. Это, конечно же, скажется на успешности вашей компании.

Ноги

Пододвиньтесь к краю стула, спину держите прямо, поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (носок тяните на себя), вернитесь в первоначальную позицию и повторите то же самое другой ногой. Выполните это упражнение 20 раз на каждую ногу.

Как поддерживать форму при работе в офисе

В последнее время все решили, что для счастья непременно нужно быть подтянутыми и бегать по утрам. Дескать, даже карьеру без кубиков пресса не построить. Уверена, это всё мода и какие-то крайности. Есть гедонисты, которые не готовы отказаться от хорошо прожаренного стейка в пользу брокколи. А кому-то нравится вставать в пять утра, чтобы начать день с пробежки — держать всё под контролем, в том числе и своё тело.

Но тут вопрос стоит исключительно о здоровье. Если вы здоровы, никто не вправе диктовать, какого размера одежду надо носить. Если же у вас начались с ним проблемы из-за лишнего веса, стоит помнить о следующих вещах. Лишние килограммы появляются, если энергии в виде пищи поступает в организм больше, чем расходуется. Не нужно изобретать велосипед — увеличьте активность и ешьте меньше (или лучше). Чтобы увеличить активность, начните больше ходить пешком — откажитесь от лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь дальше от офиса. Я иногда заменяю кардиотренировку активным бегом по ступенькам в родном подъезде (кстати, девушки, это отличная тренировка ягодиц).

Проводите один из выходных дней активно с семьёй: ролики, коньки, бассейн. Это станет хорошей альтернативной третьей тренировке в неделю (оптимально посещать тренажёрный зал три раза в неделю). Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Каждое утро посвящайте 10–15 минут тренировке с собственным весом на все группы мышц.

Что касается рациона, то откажитесь от жареной еды в пользу тушёной или запечённой. Замените все соусы на оливковое масло. Не кусочничайте, наоборот — старайтесь в течение недели питаться чисто, а в один из выходных дней позволяйте себе любую «вкусняшку» — пирожное, кусок пиццы, баночку колы, чизбургер, бутерброд с колбасой. Если уж сорвались в течение недели на «запрещёнку», возьмите себе в правило отработать всё в тот же день. Если откладывать, то в конце нужно будет бегать часов шесть, чтобы отработать накопленное. И дождитесь первых изменений отражения в зеркале, поверьте, потом работа с телом пойдёт куда легче.

Упражнения для здоровья шеи и спины

После долгого утомительного рабочего дня, особенно при длительном пребывании за компьютерным столом и условии не совсем удобного стула, шея и спина затекают, а в области поясницы чувствуется ноющая боль. Несомненно, устранить эти недуги подвластно массажу, но не в каждой семье имеется профессионал, способный в мгновение ока снять усталость и привести тело в порядок, да и обращаться за помощью в специализированные салоны — дело весьма затратное. На помощь придут простые упражнения, выполнение которых предотвратит ряд проблем со здоровьем и подарит чувство полного комфорта.

Это упражнение не предполагает качание пресса на полу, но полученный эффект после регулярного выполнения будет ничуть не хуже. Присядьте на стул, обопритесь руками об ручки или сидение, согните ноги в коленях под углом, равным 90 градусам и подтяните их к животу. Повторите упражнение 15-20 раз по 2-3 захода в день. На первых порах делайте до 5-7 повторений, иначе на следующее утро почувствуете боль в мышцах, и, соответственно, не сможете продолжить тренировки.

Это упражнение особо актуально для женщин, желающих иметь стройную и красивую талию. Сядьте на стул, обопритесь руками об стол, поставьте ноги под прямым углом, чуть приподняв их над полом, и начните повороты из стороны в сторону. В момент осуществления упражнения следите за состоянием головы и плеч, они должны быть неподвижными, иначе сей процесс пользы не принесет. Повторяйте упражнение 30-40 раз в 2-3 подхода в день.

Чтобы к концу рабочего дня в спине и шее не чувствовалась усталость, проведите следующие действия. Присядьте на край стула или кресла, расставьте ноги на ширине плеч и наклоняйтесь, вытянув руки — одну к полу, вторую к потолку. Делайте потягивания на вдохе, а после выдыхайте. Упражнение повторяйте до 10 раз, постоянно меняя руки. Кстати, в момент падения офисных принадлежностей на пол, не пытайтесь пододвинуть их к себе ногой, встаньте, наклонитесь и поднимите.

К сожалению, у людей, трудящихся в офисе, частенько наблюдается сутулость, которая внешности шарма не придает. Исключить такую неприятность несложно. Во-первых, следите за осанкой, не горбитесь. Во-вторых, в течение дня потягивайте руки вверх на вдохе. Упражнение повторяйте до 10 раз каждые 2 часа, например, вместо разговоров с любимой подругой по телефону.

Для того чтобы боль, возникающая в шее после трудового дня, обошла стороной, необходимо периодически ее разминать. Сядьте на стул ровно и водите носом, будто пишете им. Движения делайте плавные. После расслабьте шею и опустите вниз, а затем наверх, но резко не опрокидывайте.

Техника выполнения и виды упражнений

Существует три основных группы спец-упражнений. У каждой из них имеется своя техника исполнения и особенности проработки. Рассмотрим их подробнее

Скручивания

Здесь задействуются несколько суставов (скручивания с подъемом под наклоном). Тренирующийся преодолевает вес собственного тела – движение подходит для продвинутого и промежуточного уровня.

Техника:

  • Исходна поза – лежа на скамье под углом 15-30 градусов, сгибаем ноги в коленях и ставим их ступнями на скамью.
  • Заводим руки за голову. Пальцы в замок не сводим.
  • На выдохе медленно сгибаем верхнюю часть тела.
  • По завершении движения сгибаем туловище в пояснице и наклоняем его к коленям.
  • Ненадолго задерживаемся в такой позиции и возвращаемся в начальную точку.

Гиперэкстензия

Прекрасно развивает выпрямители спины, бедренные сгибатели и ягодицы. Риск травмы позвоночника – низкий, суставы не перегружаются. Позвоночно-сухожильный корсет при регулярном выполнении укрепляется. Рекомендована начинающим.

Техника:

  • Исходная поза – ложимся спиной кверху, пятки подводим под валик.
  • Выполняем наклон вниз, после чего плавно возвращаем туловище на прямую линию. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
  • Не стоит использовать инерцию, выполняем все медленно с полной амплитудой.

Боковые скручивания

Это упражнение-изолятор, не задействующее мышцы вокруг брюшного пресса. От простых скручиваний оно отличается исходной позицией – лежа на боку. Активнее задействуются косые мускулы живота.

Техника:

  • Исходное положение – ложимся на левый бок и цепляемся стопой внешней ноги за нижний валик. Заводим руки за голову и сцепляем пальцы в замок.
  • Приближаем правый локоть к правому бедру косыми мускулами.
  • Фиксируем тело на несколько секунд и опускаем тело.
  • Стараемся сохранять мышечное напряжение на протяжении всего подхода.

https://youtube.com/watch?v=pg0kRYvlGH8

Формы производственной гимнастики

Виды производственной гимнастики сформированы в зависимости от множества факторов. Выделяют несколько видов, которые можно практиковать в течение рабочего дня:

1. Вводная гимнастика.

Нужна, чтобы организм быстрее подготовился к работе. Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный рабочий ритм

Здесь важно подобрать упражнения, которые подготовят к предстоящей нагрузке. Обычно достаточно 7- 8 упражнений, которые выполняются в течение 5 минут

Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня.

2. Физкультурная пауза.

Это простая пятиминутная зарядка для офисных сотрудников. Обычно ее выполняют во второй половине рабочего дня или за 2-3 часа до его окончания. Такая пауза должна взбодрить сотрудника, снять усталость. Сколько упражнений включает в себя физкультурная пауза? Обычно хватает 6-7 упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от характера трудовой деятельности.

3. Физкультурная минутка.

На нее отводится не более пары минут. За это время можно сделать 3 упражнения. Такие паузы предназначены для того, чтобы уменьшить локальное утомление, к примеру, когда человек долгое время сидит. Обычно необходима сотрудникам, которые заняты умственным трудом. Выполняется до 5 раз за день.

Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный ритм.

Кроме того, существуют еще и микропаузы для отдыха. Эта разновидность считается наиболее короткой. В данном случае гимнастика длится всего по полминуты. Это помогает снять общее утомление.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраст, пол, здоровье, утомляемость, уровень подготовки человека – так что программу нужно разрабатывать, исходя из возможностей ваших сотрудников. Если человек ощущает слабость, головокружение, головные боли, одышку, то нужно прекратить выполнять комплекс или уменьшить количество повторений. Кроме того, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Упражнения для тазовой части и ног

Тазовая часть и ноги во время многочасового просиживания за рабочим столом могут подвергнуться отечности и слабости. Чтобы этого не произошло, необходимо двигаться в течение дня, не пользуясь при этом лифтом и не обращаясь за помощью к коллеге по телефону, разомнитесь и пройдите к месту самостоятельно. Если же времени на такие манипуляции нет, проводите следующие упражнения.

Сядьте на стул, поставьте руки на колени, давите со всей силой в пол, а стопы, наоборот, приподнимайте. Упражнение проделывайте в течение 1,5-2 минут. Не пытайтесь делать упражнение на каблуках, снимите обувь. А чтобы не запачкать ноги, подложите резиновый коврик.

Целлюлит и повышенная дряблость кожи бедер — явление часто встречающееся, но сей недуг подвластен не только моделирующим кремам и обертываниям, но и простым упражнениям, которые с легкостью можно проводить за рабочим столом. Сядьте на стул, поставьте ноги под прямым углом, разводите колени в стороны, одновременно давя на бедра руками. В таком положении ноги и руки держите в течение 1-2 минут, затем сводите и спустя несколько секунд повторяйте упражнение вновь. Для получения красивых бедер проводите такую манипуляцию до 20-25 раз.

Самое простое упражнение для ног, способное предотвратить отечность, предполагает движения ног вперед и назад. Присядьте на стул, вытянитесь, поставьте ноги под прямым углом и начните движения к столу и обратно. Направляя ноги вперед, старайтесь тянуть носочки в течение нескольких секунд, но не перенапрягайтесь, в противном случае на следующий день будут болеть икры.

Комментарий эксперта

Кристина Лесникова, фитнес-директор международной сети фитнес-клубов World Gym в России

Упражнения в офисе, конечно, не заменят вам полноценной тренировки, но помогут чувствовать себя лучше, увеличить количество затраченных калорий за день и снизить неприятные ощущения в спине от продолжительной сидячей работы.

В качестве упражнений можно использовать адаптированные варианты движений из пилатеса или йоги.

Сядьте на стул, поставьте стопы параллельно и на ширину тазовых костей, колени при этом должны быть сонаправлены со стопой. Раскройте плечи и опустите их вниз, лопатки сведите в центр. Макушкой потянитесь вверх, оставляя подбородок параллельно полу. Напрягите мышцы живота. Оставайтесь в этом положении около минуты. Затем сведите ладони перед собой на уровне солнечного сплетения в положении «молитва». На выдохе скручивайтесь в правую и левую сторону. Скручивания должны быть спокойными, без рывков. Выполняйте по 10 циклов скручиваний.

Используйте то же самое исходное положение. Руки вдоль тела, кончиками пальцев потянитесь сильно вниз. Наклоняйте голову поочередно то к правому, то к левому плечу. Ухом стремитесь коснуться плеча. Выполняйте по 8-10 наклонов в каждую сторону. Затем поворачивайте голову в обе стороны, как будто хотите посмотреть за плечо. Выполняйте по 8-10 поворотов.

Останьтесь в том же исходном положении, руки вдоль тела. Напрягайте и расслабляйте мышцы живота. Сделайте 3 подхода по 20-30 раз.

  • Для укрепления сердечно-сосудистой системы откажитесь от лифта и используйте лестницу.
  • Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра выполняйте отведение ноги назад.

Встаньте перед столом на расстояние 30-40 см. Ладонями придерживайтесь за стол, плечи при этом должны оставаться над столом. Отводите ногу назад примерно на 45 градусов и медленно возвращайте в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 30 раз.

Такой комплекс можно выполнять в любой последовательности. Вы также можете добавить известные и любимые вами упражнения. Но обязательно помните: как только появится время, введите в свой «рацион» полноценную тренировку!!!

Цель проведения

Гимнастика помогает укрепить иммунитет и повысить показатели работы. Эффективность повышается за счет того, что производительность каждого отдельного человека начинает расти, а это связано именно с физической подготовкой.

Задачи производственной гимнастики:

  1. Подготовка организма к погружению в работу.
  2. Поддерживание работоспособности – период восстановления получается достаточно небольшим.
  3. Подготовка к определенному виду деятельности.
  4. Профилактика негативного воздействия на организм факторов окружающей среды.

Производственная гимнастика на рабочем месте обладает рядом преимуществ:

  1. Поддерживает необходимый уровень работоспособности весь день.
  2. Разогревает мышцы, поддерживает функциональность суставов.
  3. Снижает напряжение эмоционального характера, избавляет от стресса.

Чтобы не уставать, весь день нужно делать такие перерывы от работы. Обычно паузы занимают от 3 до 12 минут. Несколько заданий поможет по-настоящему взбодриться.

Советы по выполнению

Для максимально эффективного выполнения того или иного упражнения важно отточить каждый его этап. Перед занятием я рекомендую отрегулировать снаряд, перемещая передние валики на уровень перегиба бедер и поясницы

Валики снизу опускаем до уровня ахиллова сухожилия.

Исходное положение на упражнении сидя – четкое расположение ягодиц на сидушки, упертые в валики голени. При проработке спины исходное положение должно быть таким – ступни заведены под нижний валик, верхняя бедренная часть упирается в сидушку, ноги со спиной расположены на одной линии.

Подходы и повторения

Важно не переусердствовать. Если сложно делать по 3 подх

с 15 повторами, можно ограничиться для начала 2 подх. по 10 повторений. Главное выполнять все регулярно и соблюдать технику.

Вывод

При грамотно составленной тренировочной программе упражнения на римском стуле позволят хорошо проработать мышечные группы нижней части спины, а также ягодиц, мышц пресса и сухожилий в подколенной области. Отлично работают в процессе таких тренировок косые мышцы. При правильном питании можно эффективно сжечь жир в абдоминальной зоне у мужчин и тазобедренной у женщин, подтянуть ягодичную область, делая ее упругой, а вашу фигуру – эстетически привлекательной.

Приглашаю подписаться на мой блог – я регулярно делюсь полезными советами и примерами тренировок (статья + полезное видео) для различных мышечных групп. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Бодрого настроения и здорового тонуса!

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.