Как правильно и эффективно накачать грудные мышцы мужчине

Алан-э-Дейл       11.11.2022 г.

Содержание

Описание упражнения

Это упражнение представляет собой первую часть классического толчка и состоит из 4-х фаз: тяга, подрыв, уход и приём штанги на грудь, вставание. Новичкам я советую отдельно учить подъём на грудь и отдельно – толчок с груди. Так проще научиться.

Советую отдельно делать это упражнение, если толкнуть с груди вы можете больше, чем взять на грудь. То есть, когда подъём на грудь – ваше слабое место. Если же у вас случай наоборот, то лучше отдельно потолкайте со стоек.

Нюансы и ошибки

1. Стартовая поза. На старте ноги должны быть на ширине таза, а носки развёрнуты в стороны. Стоять нужно на всей стопе. Плечи слегка впереди грифа. Хват чуть шире плеч и в замок. Гриф касается голени, колени немного развёрнуты в стороны вслед за носками.

2. Начинать тянуть лучше плавно и без рывков. Помните, главное не то, с какой скоростью вы тянете, а то – с какой подрываете. Траектория движение грифа во время тяги – прямая линия, наклонённая слегка на себя. Это значит, что по мере подъёма штанги ваш центр тяжести должен смещаться на пятки.

3

Очень важно во время тяги не обводить грифом колени. Для этого колени убираются назад в стороны

Фаза тяги продолжается примерно до середины бедра или чуть выше.

4. В конце фазы тяги ваши ноги не должны быть полностью выпрямлены. Небольшой угол в коленных суставах должен сохраняться. Иначе ноги выключаться из подрыва. Кроме этого, вес должен уже к тому времени быть на пятках, а гриф должен касаться бёдер.

5. Когда начинается подрыв, то вначале штанга разгоняется ногами и спиной. Затем эстафету подхватывают голень и трапеции. То есть, нужно подтянуть трапеции к ушам и выйти на носки. И последними в работу включаются руки. Но только уже в конце подрыва. Руками нужно доработать штангу до самой высокой точки подрыва и принять на грудь.

6. Разножка. После отталкивания от пола необходимо разбросить ноги в стороны. В среднем ноги разбрасываются из ширины таза на ширину плеч. Но это всё сугубо индивидуально. Кто-то вообще почти не разбрасывает, а кто-то разбрасывает в 2 раза шире.

7. В момент подрыва нельзя спину слишком отводить назад. Слегка – можно, но не сильно. Иначе это вызовет полёт снаряда по сильной дуге. То есть, штанга полетит не вверх, а вперёд.

8. Одна из частых ошибок (особенно с большим весом) – слишком короткий подрыв. То есть атлет не даёт грифу закончить траекторию и раньше времени уходит под него. Как следствие – гриф не набирает нужную высоту и остаётся впереди. Кроме этого, при коротком подрыве атлет не успевает раскрыться полностью и берёт на грудь штангу «скомкано». То есть, сгорбленный.

9

Очень важно при приёме штанги на грудь – сразу поднимать локти, чтобы гриф уверенно лежал на плечах. Иначе при больших весах штанга просто скатиться вниз.

10. Вставать из седа лучше сразу. То есть – в отдачу. Так вы экономите силы. Да и с большим весом так встать гораздо проще.

11. Советую брать на грудь без лямок. Лямки при толчке использовать опасно, так как, если затянуть их туго, то можно травмировать себе кисть.

12. Если резюмировать. Не торопитесь подрывать. Дождитесь, когда дотянете хотя бы до середины бедра. Не торопитесь уходить под гриф. Дождитесь, когда штанга вылетит на максимальную высоту. Ну и в конце подрыва активно включайте руки.

Тренировка без снарядов

Во время работы с железом наше тело получает оптимальную нагрузку, а мышечная масса начинает увеличиваться в объеме

Но для этого необходимо выполнять все условия: максимальный вес плюс до 12 повторений на упражнение. Если вы решили заниматься без железа, обратите внимание на отжимания. В этом случае 12 повторов будет мало

Начинать можно с этого количества. Но ваши мускулы быстро привыкнут к такой нагрузке и будут требовать ее увеличения. Обратите внимание. Отжимания больше направлены на развитие выносливости и силы

Поэтому ограничиваться только этими упражнениями не стоит. Важно. Когда вы тренируете выносливость, происходит быстрое сгорание жировой прослойки

И если неправильно питаться, интенсивные занятия приведут не только к сгоранию жира, но и самих мышц. Программа отжиманий может выглядеть так:

  •      ● Жим на брусьях: классический и с весами. В качестве дополнительного веса можно использовать блины и гантели.
  •      ● Отжимания трицепсами. Для выполнения тренинга понадобится скамья. Для увеличения нагрузки на бедра можно положить блин.
  •      ● Отжимания от пола с разным положением ног и рук.

 

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

Жим со штангой лежа

Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.

Жим выполняется следующим образом:

  • Возьмитесь за штангу широким хватом.
  • Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
  • Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
  • На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.

На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.

Жим с гантелями

Может выступать заменой жиму штанги. Порядок исполнения следующий:

  • Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
  • Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
  • Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
  • Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.

Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.

Отжимания на брусьях

Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.

  • Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
  • Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
  • Отожмитесь до исходного положения.

Отжимания от пола

Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.

Техника отжиманий следующая:

  • Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
  • Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
  • Поднимитесь до исходного положения.

Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.

Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.

Кроссовер

Выполнение:

  • Встаньте посередине между блоками тренажера,
  • Возьмитесь за рукояти.
  • Слегка согните руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.
  • На выдохе сводите руки вместе напрягая грудные мышцы.
  • В конечной точке движения сделайте паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.
  • На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Особенности выполнения:

  1. Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.
  2. Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме можно смещать нагрузку на различные участки груди от верха (воротничковой зоны) до низа.
  3. Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.
  4. Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет никаких результатов. Первые несколько лет тренировок следует сконцентрироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях, что будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

Упражнения для грудных мышц: миссия выполнима

Прислушаемся к опытным бодибилдерам. Они рекомендуют в качестве упражнений для проработки мышц груди делать отжимания, жимы. А в качестве спортинвентаря использовать гантели, штангу, брусья, скамью.

Перед каждой тренировкой разминку начинайте с отжимания от пола, стула, журнального столика, если вы тренируетесь в домашних условиях. И от скамьи, сеты на брусьях, если приходите тренироваться в зале. А заканчивайте занятия сетами со многими повторениями, на тренажерах. Силовые упражнения лучше начинать с растяжек, махов с гантелями небольших весов. Нагрузки повышайте постепенно, берегите мышцы.

Перед тем как вы выработаете для себя программу и режим тренировок, посмотрите как это делают другие. В Сети на видео спортсмены демонстрируют правильные техники накачки грудных мышц. Визуальный опыт сослужит вам неоценимую службу. Потому что доказано: зрительная память оказывает влияние на механическую. Сделайте фото до начала тренировок и сравните через время с полученными результатами.

Вам надо для начала освоить технику выполнения четырех главных сетов:

  • разведение рук с гантелями лежа;
  • жим штанги лежа;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • отжимание на брусьях.

Занимаясь дома, можно обойтись гантелями, отжиматься на турнике, от пола на… книгах, например. Особенно когда условия не позволяют развернуться.

Как добиться роста мышечной массы

Чтобы мускулатура начала развиваться, требуется создать комфортные для этого условия:

  •      ● Составление правильной программы тренировок с учетом нагрузки на мышцы-помощники: трицепсы, локтевые, ключицы и плечи, дельтовидные.
  •      ● Расчет оптимальной нагрузки для начального, среднего и продвинутого уровней: 1–2 занятия в неделю по четыре упражнения. На каждое движение приходится 8–12 повторений. Если количество повторов больше, развивается выносливость, но не растет мышечная масса. Если количество повторов меньше, развивается сила.
  •      ● Обязательно восстановление после занятий в течение нескольких дней.
  •      ● Выполнение движений на растяжку, которые растягивают и расслабляют мускулатуру. Сокращение и растяжка позволяют добиться быстро роста мышечной массы.

 

Развитие разных участков груди

Для проработки всех участков груди используются наклонные скамьи. Принцип такой:

  1. Жим на горизонтальной скамье позволяет нагружать среднюю и нижнюю части больших грудных. Верхняя часть практически не участвует в движении.
  2. Наклон скамьи вверх позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть. Стоит учесть, что при наклоне более 45˚ сильнее будут включаться передние пучки дельтовидных мышц.
  3. Наклон скамьи вниз позволяет больше сместить нагрузку на нижнюю часть. Подобного эффекта можно достичь, делая выраженный мост. Поэтому пауэрлифтеры, жмущие с мостом, имеют более развитую нижнюю часть грудных.

Упражнения для похудения груди

У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, при котором жир накапливается на груди. Это связано с дисбалансом гормонов, лишним весом, ожирением, а также с возрастом. И цель не только прокачать грудь, но и избавиться от жира. В этом поможет кардио — интервальный бег.

Речь идет о чередовании нагрузки. Например, вы можете тренироваться дома, бегая на месте. Сначала бегите 5 минут в медленном темпе. Это разогреет мышцы и подготовит тело к следующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и в пределах силы. Это длится 2-3 минуты.

Затем замедляются, но не прекращают стабилизировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Если нет сил бежать, продолжайте идти. Вы не должны остановиться!

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, затем снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращаются. Продолжительность бега — от 15 минут.

Однако нужно тренироваться в комплексе, чтобы фигура выглядела гармонично. Если у вас избыточный вес, нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает персональный инструктор, который будет учитывать состояние мышц и тела в целом.

Ошибки во время тренировок

Взятие слишком большого веса может привести к срыву штанги Многие новички неправильно выполняют упражнения, поэтому не могут увидеть результат правильного формирования мышечной массы. К распространенным ошибкам относят:

  • Вывод колена во время приседаний со штангой за линию носков. Такие упражнения необходимо делать со смещением туловища внутрь без отрыва ступней от пола.
  • Поднятие грифа до конечной точки с раскачиванием корпуса. Такой подход недопустим. Он наблюдается, если атлет пытается использовать поднятие штанги выше собственной физиологической нормы. Прослеживается во время поднятия штанги на бицепс.
  • При проведении армейского жима наблюдается раскачивание и прогиб в спине. Такого быть недолжно. В скором времени эти тренировки обернутся болями в спине.
  • Срыв инструмента. Проблема при срыве штанги с груди начинается спустя какое-то время, сопровождается болью. Возможно серьезное травмирование не только грудной клетки, но и конечностей.

?Комплекс со штангой на плечи.

Как правило, плечевой пояс тренируется с более крупными мышечными группами, в рамках общей программы тренировок. Подробнее такие комплексы вы можете посмотреть  ЗДЕСЬ.

Если же мы говорим о тренировке только плеч, то можем просто выполнять их друг за другом, начиная с самых базовых, и заканчивая более изолирующими (так всегда). То есть, начинаем мы с упражнения, которое более равномерно включает в работу весь плечевой пояс (армейский жим), затем выполняем изолирующее на среднюю дельту (жим из за головы и тяга к подбородку), а в конце, изолирующее на переднюю часть плеча- подъем перед собой. В принципе, все в том же порядке.

Что делать для развития нижней части грудной мускулатуры

Штанга на скамье с уклоном

Упражнение направлено на прокачку большой мышцы и плечевого трицепса. Для выполнения необходимо лечь на скамью, наклоненную вниз у изголовья. Гриф держат широким хватом над уровнем глаз. Предплечья смотрят вниз. На вдохе снаряд опускают до нижней части ребер. Грудная клетка при этом округлая. На выдохе снаряд выживают над уровнем глаз.  

Брусья

Действие тренировки направлено на развитие низа мышц груди, трицепсов, дельты. Для выполнения движения ладони ставят на снаряд. Они располагаются под плечами. На вдохе локтевые суставы сгибают и опускают так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе с помощью груди и трицепса начинают отжиматься ну руках. Каждое упражнение на прокачку нижней части выполняют по стандартной схеме.  

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

  •   — верхняя часть грудных мышц;
  •   — средняя часть груди;
  •   — нижняя часть грудных мышц;
  •   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

  • Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

  • Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.

  • Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.

  • Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

  • Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

  • Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.

  • Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.

  • Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

  • Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

  • Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

  • Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

  • Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

  • Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

  • Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

  • Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Взятие на грудь и жим штанги

Многосоставное упражнение, применяемое в тяжёлой атлетике, но прочно обосновавшееся в тренировках бодибилдеров и атлетов-силовиков. Это упражнение действительно является тренировкой всего тела.

Какие мышцы задействованы?

  • Дельтовидные мышцы;
  • Большая грудная мышца;
  • Бицепс и трицепс плеча;
  • Сгибатели локтя;
  • Плечевая мышца;
  • Плечелучевая мышца;
  • Прямая мышца живота;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Латеральная мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Икроножная мышца;

Как выполнять?

  • Шаг 1. Упражнение можно начинать из нижней позиции становой тяги (когда штанга лежит на полу, и спортсмен наклоняется, берясь за нее), а можно упростить задачу, и начать с верхней позиции становой тяги (стоя прямо со штангой на вытянутых вниз руках). Хват должен быть прямым немного шире плеч. Если упражнение начинается с нижней позиции становой тяги, то необходимо сначала проделать её согласно всем правилам, а затем переходить к другой части упражнения.
  • Шаг 2. Подрыв. Самая сложная часть упражнения, когда штангу необходимо поднять на грудь. Для начала нужно согнуть ноги в колене, как бы делая полуприсед.
  • Шаг 3. Из положения полуприседа, сделайте подрыв штанги вверх. В это время руки сгибаются в локтях и двигаются по направлению к подбородку, кисти разворачиваются фактически на 180 градусов, и штанга удерживается ладонями. НО! Подрыв нужно делать не только руками, а всем телом – мышцами ног, спины, груди и пресса, которые толкают вес вверх.
  • Шаг 4. Жим. Когда штанга окажется на развёрнутых вверх ладонях, её необходимо мощным усилием поднять вверх, в как это делается при обычном армейском жиме. Перед подъёмом вверх нужно снова немного согнуть в коленях, чтобы не одни руки, а всё тело участвовали в жиме (читайте, как выполнять жим штанги стоя).

В нашем магазине вы найдете широкий ассортимент штанг различных модификаций, а также стойки под штангу, скамьи для жима лежа от лучших мировых производителей.

Типичные ошибки новичков

  1. Суставы и связки не подготовлены к работе. Рывок штанги на грудь сильно нагружает локтевые и кистевые суставы при удержании штанги на груди и подколенные сухожилия при срыве штанги. Чтобы избежать неприятных последствий, тщательней разминайтесь. Прогрейте локти под всеми углами: выполните разгибания на трицепс, подъем гантелей на бицепс, отжимания от пола или жим штанги лежа узким хватом. Чтобы предотвратить травму колена, выполните пару-тройку подходов разгибаний сидя и фронтальных приседаний с минимальным весом. Используйте эластичные бинты на коленях и локтях, чтобы минимизировать риск получения травмы.
  2. Округление поясницы. Многие новички думают, что если они пользуются атлетическим поясом, об удержании спины можно забыть. Это не так! Если Вы округляете спину, пояс будем фиксировать лишь часть поясницы, которую он покрывает, а все, что выше – будет сгорблено.
  3. Слишком большой вес снаряда. Откажитесь от тяжелых весов, пока не отточите технику взятия штанги на грудь до идеала.

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

  • Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
  • Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
  • Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
  • Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
  • Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
  • Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
  • Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.