Улетные упражнения со скакалкой

Алан-э-Дейл       24.07.2022 г.

Содержание

Подготовительные упражнения

Заниматься лучше в спортивном зале или большой комнате, в чешках или нескользких носочках. Приучать организм к нагрузкам нужно поэтапно, поэтому первые занятия пусть длятся 5-7 минут и постепенно увеличиваются до 10-15.

Отмерять время особенно важно для детей помладше: чтобы не переутомлять их. Детям до 5 лет достаточно занятий в пределах 30 минут

Дошколятам можно уделять спорту полноценный академический час.

Разминка

Вспомните и выполняйте вместе с малышом стандартную школьную программу разогрева:

  • вращение поочередно во всех основных суставах ручками и ножками;
  • движение на носочках — 1 круг;
  • на пятках;
  • на внутренней стороне стопы;
  • на внешней стороне стопы;
  • муравьиные шажки;
  • великаньи шаги;
  • гусиный шаг;
  • шаги с перекатом с пятки на носок;
  • перекаты с пятки на носок и обратно через лежащую на полу скакалку.

Постарайтесь, чтобы каждое упражнение разминки не утомляло, но было достаточным для активации суставов, связок и мышц. Ребенку ведь не нужно сдавать норматив, поэтому занятие должно быть интересной игрой, а не муштрой. Чередуйте упражнения для рук и ног.

Упражнение «Ритмы»

Пусть ребенок держит скакалку за рукоятки так, чтобы ими можно было постукивать друг о друга. Начните с обычных упражнений на чувство ритма:

  • Задавайте ритм хлопками, а малыш пускай отстукивает его рукоятками.
  • Подключайте ножки: хлопки ступней по полу, не отрывая пятку.
  • Тренируйте стопу: не отрывая носочек от пола, нужно стукнуть пяткой.
  • Шаг на месте. Одновременно ритмично поднимать руку с рукояткой скакалки и ногу с противоположной стороны.

Упражнение «Вращения»

Разрезанная пополам скакалка — идеальный снаряд для отработки вращений с помощью запястья. Начинайте с простого неспешного вращения вперед в одной руке, затем добавляйте вторую руку и увеличивайте темп. Помогайте детям хлопками и следите, чтобы полускакалки двигались синхронно вдоль тела, не перекрещиваясь спереди или сзади.

Когда навык вращения хорошо отработан, можно добавить к крутящимся прыгалкам синхронные приподнимания на носочек или перекаты. Вскоре можно будет заменить «огрызки» на цельную скакалку и выполнять перекаты и перешагивания через нее.

Упражнение «Прыжки»

Правильные прыжки в скиппинге — это сильный толчок за счет стопы и голеностопного сочленения. Колени должны оставаться слегка согнутыми для амортизации.

Усложните перекаты с пятки на носок — попросите малыша задержаться в стойке на носочках. Это укрепит необходимые мышцы и поможет выработать четкость движения.

Вы и сами не заметите, как свершится первый прыжок на носочках

Важно, чтобы приземление тоже было на носки, без заваливания на пятки. Опускаться на стопу для нового прыжка малыш должен плавно, без ударов

Правильные прыжки — легкие, бесшумные. Чтобы улучшить результаты, попросите ребенка зажать любой мягкий предмет между щиколотками.

Как только чадо уловит суть прыжков на носочках, станет подпрыгивать при каждом удобном случае и за пределами занятий, потому что исследование возможностей своего тела — один из приоритетов дошкольников.

Детям очень нравится прыгать, когда двое помощников вращают веревку. Так легче уловить ритм и подстроить свои прыжки под него. В таком упражнении можно сочетать каждый прыжок с хлопком в ладоши, например, — для развития координации движений между руками и ногами.

А в этом коротком видео специалист детского сада покажет как научить ребенка прыгать на скакалке буквально за одно занятие. Посмотрите очень внимательно!

Чем полезны прыжки на скакалке

Скакалка ‒ простой и довольно древний спортивный инвентарь, который, однако, способен многое дать организму. Упражнения повышают выносливость тела, придают тонус мышцам. Будет развиваться равновесие, координация в пространстве, концентрация и скорость. При регулярных тренировках и правильном подходе уже через некоторое время вы увидите рельеф мышц.


Прыжки полезны для похудения

Прыжки используют как метод похудения. Необязательно прыгать слишком быстро. 120 прыжков позволят сжечь тринадцать калорий, а это две минуты вашего времени. Поэтому девушки часто выбирают скакалку как один из эффективных способов похудения.

Что дают прыжки на скакалке спортсменам? Для мужчин ‒ это основа качественной тренировки практически во всех видах спорта. Так, этот инвентарь всегда есть у боксёров. Великие Майк Тайсон и Мохаммед Али обязательно прыгали на скакалке, чтобы разогреться перед тренировкой или важным боем.

Для тех, кто занимается конькобежным спортом или плаваньем, скакалка ‒ не только способ развития физической силы. Упражнения положительно влияют на дыхание, позволяя в дальнейшем не сбиваться во время сильной физической нагрузки или в сложных условиях.

Похудение со скакалкой за две недели

В жизни нет ничего невозможного. За две недели, если вы тренируетесь по 10-15 минут, вы можете улучшить свою форму и сбросить до 6-8 кг. Но если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, такие упражнения категорически противопоказаны.

Выполнив всего четыре упражнения, вы увидите значительный результат за две недели! Давайте посмотрим на эти упражнения:

  • Нарисуйте или визуализируйте линию перед собой. Каждый раз прыгайте и приземляйтесь в разных направлениях указанной линии. Старт 15-20 раз
  • Прыгайте 10 раз на двух ногах, 10 раз на левой, 10 раз на правой ноге, 10 раз имитируя бег
  • Скрестите руки со скакалкой на уровне талии и прыгните. Такие прыжки вы будете делать через раз. То есть один раз прыгнешь классическим способом, в следующий раз — перекрестным и снова классическим
  • Проведите для себя две линии. Один перед тобой, другой сзади. Поочередно переключаться на ту или иную линию. Повторите по 10 раз в каждом ряду

Отзывы людей, которые выполняли эти упражнения, очень положительные. Поначалу вам может быть сложно делать некоторые упражнения, но если у вас есть план похудеть за две недели, так или иначе, эта цель должна быть достигнута.

Чем полезен фитнес со скакалкой?

Несколько слов о пользе прыжков:

  • Тренировка со скакалкой — это типичная кардиотренировка, которая укрепляет кровеносные сосуды, сердце, легкие.
  • Скакалка ускоряет обмен веществ и заставляет организм активно расходовать калории. Чтобы начать процесс похудения, достаточно прыгать по 35 минут в день. На поддержание стабильного веса потребуется еще меньше времени: 15-20 минут на тренировку. Делая 90-120 прыжков в минуту, вы можете сжечь около 200 килокалорий за четверть часа. Если вы тренируетесь по 15 минут каждый день или 30 минут через день, вы можете избавиться от 3-5 килограммов лишнего веса за месяц.
  • Скакалка повышает тонус всех мышц тела. Они особенно хороши для укрепления ног и бедер.
  • Систематически тренируясь со скакалкой, вы сможете улучшить осанку, развить координацию, ловкость и чувство равновесия.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Таблица упражнений:

Упражнение Подходы (время)
Прыжки стандартные 8-13 минут
Поочередная смена ног 10 минут
Прыжки с поворотами таза 3 подхода по 25 прыжков
Двойной прыжок 3-4 подхода по 25 раз или 8 мин.
20 раз на каждой ноге 3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин.
Прыжки с прямой ногой 8-10 минут
Бег 20-30 минут

Прыжки стандартные

  1. Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
  2. Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

Поочередная смена ног

  1. Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
  2. Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки с поворотами таза

  1. Займите базовую позицию.
  2. При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Прыжки с прямой ногой

  1. Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
  2. Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Какой длины должна быть скакалка

Рост — основная характеристика юного спортсмена при подборе скакалки. Но измерять рост нет необходимости. Определить, какой длины должна быть скакалка для ребенка, можно и без ростомера:

  1. Попросите ребенка встать ровно и взять скакалку за обе рукоятки одной рукой.
  2. Далее нужно наступить на серединку веревки и натянуть прыгалку.
  3. Если длина в сложенном вдвое состоянии больше, чем до подмышки, придется подрезать веревку. Если длины не хватает, то прыгать будет неудобно.

Будет правильно, если начинающий прыгун примет участие в выборе инвентаря для занятий. Чтобы выбрать правильный вес, попросите ребенка повращать прыгалку, держа ее одной рукой.

Позвольте малышу выбрать самый удобный из нескольких товаров. Запах материала, цвет шнура и рукояток и даже рисунок на упаковке играют огромную роль для детской мотивации. А в гимнастике без нее не обойтись! Поэтому не запрещайте ребенку выражать мнение.

Объединяя родительский и педагогический опыт в подборе скакалок, можно выделить несколько правил хорошей спортивной покупки:

  • скакалка для ребенка в диаметре составляет 5-8 мм;
  • изготовлена из тугой веревки или резинового шнура;
  • имеет достаточный вес и длину (слишком легкую трудно вращать, как и слишком тяжелую);
  • шнур надежно прикреплен к удобным рукояткам;
  • скакалка приобретается с расчетом лишь на сегодняшний день, а не на вырост.

Снижение лишнего веса

Комплекс упражнений со скакалкой необходимо расширять: это позволит избежать привыкания организма к определенной нагрузке и проработать различные группы мышц. Регулярные занятия способствуют быстрому снижению массы тела за счет сгорания слоя подкожного жира, увеличению мышечной массы, укреплению корсета, тренировке координации и вестибулярного аппарата.

Для потери подкожного жира массой в 1 г необходимо сжигать 9 Ккал. Следовательно, для избавления от 1 кг жира нужно сжечь 9000 Ккал. Как мы уже отмечали выше, один час скиппинга позволяет сжечь от 500 до 1500 Ккал. Учитывая все факторы: особенности питания, образ жизни, характер работы, можно сделать вывод, сколько раз нужно прыгать на скакалке чтобы был эффект.

Для стабильного снижения массы на 1 кг в неделю, необходимо выполнять одну-две регулярных тренировки продолжительностью не менее одного часа. Для более быстрой потери массы скиппинг необходимо чередовать с силовыми элементами.Для увеличения рельефности скиппинг сочетают с различными видами тренировок, направленных на проработку отдельных групп мышц.

Что касается вопроса, когда лучше прыгать на скакалке утром или вечером–единогласного мнения нет. Главное – чтобы тренировки были регулярными и проходили в одно и то же время. Кому-то подойдут утренние тренировки – в сочетании с гимнастикой это поможет разогреть мышцы и получить заряд бодрости на весь день.

Некоторые предпочитают промежуток времени между обедом и полдником: в этот период мышцы достаточно разогреты, а до сна еще далеко. Третьи выбирают вечер – после работы активная нагрузка позволяет избавиться от негативных эмоций, полученных в течение дня, снизить последствия стресса, снять напряжение.

Программа по снижению лишнего веса для начинающих

  • Интенсивность занятий: 2 раза в неделю.
  • Время тренировки: начать с 20 минут, постепенно увеличить до 1 часа.
  • Эффективность: до 3-5 кг за 1 месяц.

Программа первого занятия

Вид тренировочного элемента Продолжительность упражнения Отдых после элемента
На месте, базовый полминуты 30 секунд
Ножницы 60 секунд полминуты
Обратные ножницы 60 секунд 30 секунд
С разворотом корпуса на 90 градусов 60 секунд полминуты
С махом левой ноги 30 секунд полминуты
С махом правой ноги 30 секунд полминуты
Комбинированные простые элементы (попеременное чередование простых упражнений) 1, 5 минуты 60/***30 секунд
***Подскоки на месте 30 секунд заминка
ПОВТОРИТЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ИТОГО: 10 минут.

Программа второго занятия

Вид тренировочного элемента Продолжительность упражнения Отдых после элемента
На месте, базовый полминуты 15 секунд
Двойные прыжки 60 секунд 15 секунд
Бег на месте 60 секунд полминуты
на правой ноге 60 секунд 30 секунд
на левой ноге 60 секунд полминуты
Прыжки с разворотом корпуса на 90 градусов 60 секунд 30 секунд
Подскоки с приседанием 1,5 минуты полминуты
***Подскоки на месте 30 секунд заминка
ПОВТОРИТЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ИТОГО: 10 минут.

Программа по снижению лишнего веса для опытных

  • Интенсивность занятий: 2 раза в неделю.
  • Продолжительность тренировки: 1 час.
  • Эффективность: до 3-5 кг за 1 месяц.

Программа состоит из нескольких блоков, которые необходимо чередовать.

Программа занятия

Блоки Вид тренировочного элемента Время упражнения Отдых после элемента
№1 На месте, базовый 60 секунд 15 секунд
На левой ноге 60 секунд 15 секунд
На правой ноге 60 секунд 15 секунд
Бег на месте 60 секунд 15 секунд
ИТОГО: 5 минут. Число повторов: 2.
№2 Ножницы 1,5 минуты 45 секунд
Обратные ножницы 1,5 минуты 45 секунд
Боксер (право-лево) 2 минуты 45 секунд
Боксер (вперед-назад) 2 минуты 45 секунд
ИТОГО: 10 минут. Число повторов: 2.
№3 Упражнение с разворотом корпуса на 90 градусов 1,5 минуты 45 секунд
С правым махом 1,5 минуты 45 секунд
С левым махом 2 минуты 45 секунд
Комбинированные подскоки (попеременное чередование простых упражнений) 2 минуты 45 секунд
ИТОГО: 10 минут. Число повторов: 2.
№4 Перекрестные прыжки 2,5 минуты 45 секунд
Прыжки вперед-назад 2,5 минуты 45 секунд
Прыжок с перекрестом 2,5 минуты 60 секунд
ИТОГО: 10 минут. Число повторов: 1.
№5 ***Прыжки на месте 30 секунд заминка
ИТОГО: 60 минут.

При систематических занятиях можно и нужно пробовать новые, более сложные элементы и включать их в программу систематических тренировок.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

  • Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
  • Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
  • Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
  • Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Выбирайте скакалку с умом.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

  1. Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
  2. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
  3. Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
  4. Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

  1. Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
  2. Заведите скакалку за спину.
  3. Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
  4. Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
  5. Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

  1. Подпрыгнуть обычно.
  2. Скрестить руки спереди на уровне талии.
  3. Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
  4. Вернуть руки в первоначальное положение.
  5. Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

  • Скакалка на двух ногах – 10 раз
  • На левой ноге – 10 раз
  • На правой ноге – 10 раз
  • Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

 Тренировка для новичков

  • Скакалка – 3 минуты
  • Отжимания – 30 секунд
  • Скакалка – 3 минуты
  • Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
  • Скакалка – 3 минуты
  • Приседания – 30 секунд
  • Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

  • Скакалка – 3 минуты
  • 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 приседаний
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 отжиманий
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 бёрпи
  • Скакалка на левой ноге – 30 секунд
  • Скакалка на правой ноге – 30 секунд
  • Скакалка на двух ногах – 1 минута
  • Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

  • Скакалка – 3 минуты
  • Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
  • Бёрпи – 30 секунд
  • Отдых – 30 секунд
  • Повторите комплекс 10 раз

Угадай, кто я, дружок?

Чтоб прыгать ловко, нужна сноровка,

Прыгучесть, ум и тренировка.

Мы будем прыгать ног, не жалко.

Натренирует нас… (Скакалка)

Я не зря положила ее в сундучок, она – волшебная! Почему я ее назвала волшебной? Кто согласен? Докажите. Какую пользу прыжки через скакалку могут принести именно вам? Кто догадался, какая тема нашего урока? Чем мы будем сегодня заниматься на уроке? Наша цель? Какую учебную задачу обозначим? Помогите мне составить план урока.

Скакалка — очень полезный и в то же время простой спортивный тренажер, спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Она может быть разной длины, все зависит от того, кто будет прыгать на скакалке. Длина скакалки подбирается исходя из роста, а также от формы выполнения прыжков на скакалке.

А как вы думаете, давно ли она появилась? Да, скакалка была изобретена достаточно давно. Раньше использовались жгуты и веревки, через которые прыгали, держав в руках, как скакалку. Современные скакалки отличаются от старых самодельных скакалок материалом, которые имеют специальные ручки для удобства при прыжках. На некоторых ручках сейчас даже делают специальные счетчики, которые фиксируют количество прыжков на скакалке. Скакалка помогает нам развивать прыгучесть, выносливость, координацию движения. Прыгать на скакалке трудно, для этого требуется терпение и сноровка.

Прежде чем прыгать на скакалке, проведём разминку!

Перестроение в три колонны.

Релаксация.

(перестроение в круг, скакалки поменять) Выбор скакалки по размеру.

Основная часть. Выбор формы обобщения и систематизации освоенных знаний и умений.

Техника выполнения прыжков.

Вращение скакалки производится кистями слегка согнутых рук или круговыми вращениями скакалки?

Туловище следует держать выпрямленным или сильно наклонить вперед?

Колени следует поднимать слишком высоко или достаточно немного отрывать ноги от земли?

Надо добиваться мягкого выполнения прыжков или тоапть?

Разогрелись, а теперь прыжки! Чтобы научиться прыгать через скакалку нужно сначала научиться прыгать на месте на двух ногах, а вы это умеете, покажите! Молодцы! Помните, руки должны быть слегка согнутые в локтях, и расположены по бокам. Мягко приземляйтесь на подушечки пальцев и старайтесь отталкиваться большими пальцами ног. Избегайте приземлений на всю стопу. Прыгайте на месте, не продвигаясь ни вперед, ни назад.

Вспомним, как правильно, равномерно крутить скакалку, Как проще и безопаснее выполнять прыжки?! Локти должны быть или прижаты к туловищу, или находиться в непосредственной близости от него; для того чтобы выполнять вращения, используйте только движения кистей рук, а не всей руки. Следим за дыханием, не задерживаем его.

Скакалку надо вращать круговыми движениями кистей, слегка сгибая руки в локтях, прыгать на носках, на полусогнутых коленях. Каждая стопа должна все время приземляться на одно и то же место. Подпрыгивайте не слишком высоко, настолько, чтобы скакалка смогла пройти под ногами. Новое слово для вас – это скиппинг. Кто знает, что это такое?

Чтобы ноги не устали,

нужно только повторять: —

Ты весёлая, скакалка!

Я с тобой весь день скачу!

Мне тебя ничуть не жалко,

я ещё скакать хочу!

Выявление общего способа достижения цели.

Техника безопасности.

Я веревочку кручу,

Рыбку я поймать хочу

Раз, два, три не зевай,

Ноги выше поднимай.

Какие игры вы знаете? Кто может новую игру предложить?

Игровые упражнения (длинная скакалка) « Тик-так»

Веревку крутят двое, держа каждый один из концов.

1.Прыжки по одному (один прыжок);

2.Прыжки двойками (три прыжка);

3.Прыжки тройками (три прыжка);

4.Прыжки по одному ( с поворотом на 360 градусов)

Формирование умений на основе самоконтроля.

А теперь эстафеты проведем. Перестроение в колонну по три.

«Школа скакалки»

Последнему передать по колонне справа. Он выбегает, прыгает на двух ногах.

Следующий – на двух, вращая назад.

Прыжки, ноги скрестно.

На одной ноге, вращая вперед.

На одной ноге, вращая назад

«Метелочка» ( пробежать, скакалку под ногами вращать)

Выявить : «Чемпионов скакалки» в парах, в тройках, индивидуально.

Заключительная часть. Рефлексия.

Игра на внимание « 3, 13, 30». Стихотворение.

Скакалки устали

Давайте их правильно сложим и завяжем узлом, пусть они отдохнут до следующего занятия. Думаю, что всем вам с ней расставаться жалко. Поэтому о ней не забывайте! И в ваши игры чаще Скакалку приглашайте!

Скакалки устали. Давайте их правильно сложим и завяжем узлом, пусть они отдохнут до следующего занятия. Думаю, что всем вам с ней расставаться жалко. Поэтому о ней не забывайте! И в ваши игры чаще Скакалку приглашайте!

Перечислите, чем занимались на уроке?

Скакалка – волшебная? Доказали? Цель урока достигнута? Где наши умения можно применить?

Вред и противопоказания для занятий

Тренироваться со скакалкой можно далеко не всем. Такие упражнения могут нанести вред. Поэтому перед началом тренировки необходимо пройти обследование.

Имеются следующие противопоказания:

  1. Ожирение выше первой степени. Слишком большой лишний вес является одним из главных противопоказаний к тренировкам. Вред может быть нанесен суставам и сердечно-сосудистой системе из-за превышающих нагрузок благодаря большой массе тела.
  2. Серьезные заболевания суставов, а также позвоночника и костей. Занятия могут повредить и стать причиной прогрессирования и осложнений данных заболеваний. Как пример – плоскостопие, грыжи позвонков, сколиоз выше второй стадии.
  3. Сердечно-сосудистые заболевания, такие как ишемия, гипертония, пороки сердца, аритмия разного вида.
  4. Варикозное расширение вен, тромбофлебит, геморрой в стадии обострения. Тренировки ухудшают состояние и вызывают осложнения.
  5. Преклонный возраст также является исключением. Вред причинят нагрузки на ноги и сердце, позвоночник и суставы. Существует риск резкого скачка давления и потери сознания. К старости подойдет щадящая зарядка и обычная физкультура. Еще есть риск травм, которых лучше избежать.
  6. Беременность. В таком положении тряска тела может привести к повышенному тонусу матки, повышению давления и риску выкидыша.
  7. Серьезные заболевания глаз.

Поэтому обращение за консультацией врача и полное обследование в медицинском учреждении жизненно важно.

Как выбрать скакалку?

При выборе скакалки важно обращать внимание на следующие моменты:

  • Материал, из которого изготовлен шнур скакалки. Шнуры из резины сильно тянуться во время прыжка, что замедляет скорость прыжков. Шнуры из ПВХ служат довольно долго, не растягиваются, притом, чем меньше диаметр троса, тем выше будет скорость вращения. Шнуры из стали с оплеткой самые быстрые, но они довольно больно бьют при соприкосновении с телом. Кожаные шнуры довольно медленные и быстро изнашиваются, но именно их предпочитают боксеры для тренировок.
  • Угол выхода шнура из ручки. Тут возможно два варианта: прямой выход или выход под углом в 90 градусов. Последний вариант предпочтительнее. Такой шнур позволит прыгать с большей скоростью.
  • Вес ручек. Скакалки могут быть обычными или с утяжелителями. Обычные более скоростные, а в скакалки с утяжелением вставляются дополнительные тяжелые стержни, вес которых может быть 160-200 грамм. Скакалки с утяжелителем они делают прыжки более медленными, но сами занятия более эффективными.
  • Длина скакалки. Слишком длинная скакалка будет мешать прыгать, биться об пол и снижать скорость прыжков, а слишком коротка будет задевать ноги и ломать технику прыжка. Длину скакалки выбирайте под себя, для этого нужно встать по центру скакалки и вытянуть скакалку вдоль тела. При правильно размере скакалки ручки должны оказаться под мышками, не ниже, не выше. Другой вариант выбора скакалки – ориентироваться на собственный рост. При росте до 160 сантиметров подойдет скакалка с длинной до 2,5 метров, при росте 160-175 сантиметров – 2,6-2,8 метров, 176-190 – 2,8-3 метра.

Как видите, со обычной скакалкой можно делать большое количество  упражнений. Она довольно эффективна в кардиотренировках и тренировках на жиросжигание.

Преимущества прыжков со скакалкой для здоровья и фигуры

Прежде всего, нужно сказать о том, чем полезны упражнения на скакалке, и в чем их достоинства. Отметим следующие моменты:

  • Это один из самых энергозатратных видов тренировок. По данным американских исследований этот вид спорта позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час интенсивной тренировки. Именно поэтому скакалка так популярна среди фитнес-тренеров.
  • Прыжки – замечательный вариант кардионагрузки, повышающей выносливость, способствующей жиросжиганию, улучшающей работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Разнообразие упражнений поможет построить гармоничную тренировку, сочетающую в себе интервалы с высокой и низкой интенсивностью.
  • Кроме этого тренировка со скакалкой приводит в тонус различные группы мышц: ноги, руки, плечи, ягодицы, живот и спину.
  • Скакалка очень компактная и удобная. Ее можно использовать, где угодно – дома, на улице и даже брать с собой в отпуск.
  • Особенно эффективно прыжки помогают худеть в нижней части тела. Хотя локально похудеть почти невозможно, увеличение притока крови к проблемным зонам помогает улучшить эффект от тренировки и способствует активному сжиганию жира. Поэтому считается, что прыжковая (плиометрическая) нагрузка очень полезна для похудения именно в ногах. Также упражнения со скакалкой – отличный вариант для похудения живота
  • Прыжки способны улучшать координацию, ловкость, баланс, равновесие. А это пригодится как в обычной жизни, так и при других видах спорта.
  • Скакалка дешевая и доступная, поэтому для эффективных жиросжигающих тренировок вам не понадобится никаких вложений.
  • Тренировки помогают укрепить мышцы, окружающие ступню и голеностопный сустав. Регулярные прыжки – отличная профилактика травм конечностей.

Также прыжки на скакалке замечательно поднимают настроение и помогают бороться со стрессом. Не зря их так любят дети.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.