Резинка для фитнеса

Алан-э-Дейл       12.07.2022 г.

Содержание

Фулбоди тренировка с эспандерами для набора мышечной массы

  • 160 повторений.
  • Отдых 2-3 минуты между подходами.
  • Продолжительность около 45 минут.

Поскольку эта фулбоди тренировка направлена на набор массы, вам понадобятся более жесткие фитнес резинки.

Количество повторений в подходе — не более 10.

Желательно, чтобы все мышцы горели при выполнении этого десятого повторения. Именно таким образом можно добиться роста мышц.

Опять же, это всего лишь пример тренировки, поэтому многое в ней можно менять под себя. В нее вошли не все движения, потому что попробовать выполнить все упражнения будет довольно тяжело.

Чем более жесткие эспандеры вы используете, тем меньше будет объем тренировки, соответственно.

Нагрузка на организм в этой тренировке довольно большая, поэтому желательно выполнять ее не больше 2 раз в неделю.

  1. Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 10.
  2. Ягодичный мостик стоя: 2 × 10.
  3. Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 10.
  4. Наклонные отжимания с эспандером 3 × 10.
  5. Тяга эспандера к поясу в наклоне: 3 × 10.
  6. Суперсет: тяга эспандера к лицу (Фейс пул) + разведение прямых рук сзади: 2x10x10. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.
  7. Тяга эспандера на бицепс: 2 × 10.

Популярные комплексы упражнения

Есть несколько комплексов, подходящих для представителей сильного пола. Они состоят из простых, но эффективных упражнений с фитнес-лентой. Перед выполнением необходимо сделать разминку для разогрева мышц.

Для мышц спины

Дышать при выполнении гимнастики нужно спокойно и ровно. Для укрепления мышц спины можно делать следующие упражнения:

  1. Закрепить резинку к какому-либо предмету, вытянуть руки, согнуть их и потянуть эластичную ленту на себя, не наклоняя спину. Продолжительность выполнения составляет 45 секунд.
  2. Поднять руки с лентой выше головы. Опускать их, натягивая резинку, чтобы она достала до плеч.
  3. Сделать упор на одну ногу, вторая стоит на резинке. На вдохе подтягивать ее к груди, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить три подхода.

Упражнения с резиновой лентой дают хороший результат, если практиковать их ежедневно. Спина благодаря ей укрепляется, мышцы приобретают характерный рельеф.

Для бедер и ягодиц

Эта тренировка подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Для нее не требуется хорошая физическая подготовка, поэтому считается оптимальным вариантом для начинающих. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

Зафиксировать резинку на щиколотках и выполнять прыжки: ноги вместе–ноги врозь. Исходное положение то же. Делать приставные шаги влево–вправо

Необходимо стараться ступать как можно шире, это важное условие эффективности. Сделать упор на одну ногу, второй выполнять махи вперед–назад

Поставить ноги с резиной на щиколотках на ширине плеч, выполнить 5 шагов назад, потом вернуться.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — 15. Потом можно довести до 20.

Для рук и плеч

Этот комплекс упражнений в домашних условиях укрепляет руки и распрямляет плечи. Систематическое выполнение гимнастики благотворно влияет на осанку. Варианты эффективных упражнений для рук:

  1. Резиновый жгут фиксируется на плечах. Руки разводятся в стороны до максимума, потом возвращаются в исходное положение. Плечи неподвижны.
  2. Спортсмен встает в центр ленты и держит концы в руках. Вдыхает и сгибает локтевые суставы, выдыхает и распрямляет их.
  3. Исходное положение — сидя на коврике. Стопы упираются в резинку. Удерживая ленту руками, делаются скручивания вбок.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — от 13 до 15. Опытным спортсменам можно делать сразу 20.

Для груди

Этот комплекс способствует правильному формированию мышц груди, подходит людям с разным уровнем подготовки. Выполнять упражнения с резиновыми петлями можно в любой последовательности:

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Удерживая ленту, спортсмен разводит руки в стороны до упора, потом возвращается в прежнюю позицию.
  2. Резинка для фитнеса протянута под мышками, выполняется классическое отжимание в позиции планка, для начинающих — с колен.

После окончания тренировки следует выполнить упражнение на расслабление мышц. В это время можно послушать спокойную, умиротворяющую музыку. Такое завершение работы нормализует ритм дыхания.

На пресс

Комплекс укрепляет мышцы живота. Для быстрого и длительного эффекта выполнять движения с резиновыми петлями для мужчин следует ежедневно. Последовательность будет следующей:

  1. Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты. Лента натянута на лопатках, спортсмен удерживает ее концы. Нужно поджать колени к животу, выполнять перекаты в стороны.
  2. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом. Резинку следует зафиксировать на стопах. Выпрямленные руки заводить за спину с напряженным прессом. Ноги разгибать, при этом лопатки не отрывать от пола. Далее следует вернуться в исходное положение.
  3. Необходимо лечь на спину, лента при этом зажимается правой ногой. Выполнить упражнение «ножницы». Во время работы пресс должен максимально напрягаться, иначе не будет эффекта. Левая конечность согнута, правая находится под углом 45 градусов. Оптимальный вариант — 15 повторов каждого движения. Выполняется в 2 подхода.

Такие упражнения для мужчин с резинкой подойдут не только для того, чтобы придать мышцам рельефный рисунок. Если чередовать их с кардиотренировками, можно быстро и надолго избавиться от лишнего веса, при этом работу в спортзале на тренажерах желающие могут заменить обычным бегом. Выполнение движений во время занятий друг за другом по кругу увеличивает выносливость и заставляет трудиться все группы мускулов. Физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости.

Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления

Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):

  • Зеленая – до 5 кг.
  • Синяя – до 7 кг.
  • Желтая – до 11 кг.
  • Красная – до 18 кг.
  • Черная – до 22 кг.

Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.

Комплекс упражнений на руки и плечи

Чтобы руки и плечи были сильными, рекомендуется выполнять такие упражнения.

  1. Разведение над головой. Резинка крепится в области запястий, руки сгибаются в локтях, а ладони держатся прямо. Затем руки разводятся в стороны и поднимаются над головой.
  2. Тяга в нижнем направлении. Резинку необходимо зафиксировать на ладонях, а стоять надо так, чтобы руки были вверху. Одна конечность сгибается в локтевом суставе. Затем – вторая. Каждый раз надо возвращаться к исходному положению.
  3. Подъем на бицепсах. Лента обхватывается пальцами, одной рукой делается упор в противоположное бедро, петля при этом должна удерживаться. Другая рука, в свою очередь, сгибается в локте.
  4. Разведение в стороны. Резинка в процессе выполнения данной практики должна находиться на локтях. Исходное положение стоячее, руки надо вытянуть перед собой, а затем – развести их в стороны.
  5. Прогулочная доска. Резинка во время выполнения данного упражнения находится на запястьях. Опираться необходимо на ладони и пальцы ног, спина строго прямая. Ладонь перемещается вперед, резинка натягивается. То же самое делается с другой ладонью. Локтевой сустав сгибать нельзя.
  6. Разведение рук в стоячем положении. Лента находится под стопами, ее концы обхватываются руками. Во время вдоха нужно развести руки до уровня плеч, в то время как на выдохе в месте максимального сопротивления стоит задержаться на 1-5 секунд.

Каждое упражнение для получения желаемого результата следует повторять по 10-15 раз.

Что нужно знать перед началом тренировок?

По сути, фитнес-резинка является самым неприхотливым спортивным инвентарем на сегодняшний день. Чтобы ее эксплуатировать, не требуется каких-то специальных знаний и умений. Просто подберите полоску в соответствии со своими предпочтениями и приступайте к занятиям. Также, большой популярностью сейчас пользуются эластичные ленты и резиновые петли. Все они схожи между собой по своей функциональности. И по необходимости вы можете заменить один инвентарь другим.

Отличный комплекс упражнений

  • Во время занятий вы можете выполнять абсолютно все те же упражнения, к которым привыкли, фитнес-резинка ничему не помешает. Напротив, она принесет ощутимую пользу даже уже накаченным мышцам, добавив нагрузки. А еще с помощью эластичного эспандера можно убрать дряблость с проблемных зон и «прокачать» самые труднодоступные места.

Делая упражнения, вы также сможете контролировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Помимо этого, вам следует знать, что не все эспандеры одинаковы в своей эластичности и податливости. Так, новичкам лучше выбрать более мягкий вариант, растяжка которого потребует минимум усилий. А вот продвинутым спортсменам можно делать упражнения и с более жесткой фитнес-резинкой.

Также этот мягкий и податливый спортивный инвентарь могут использовать и те люди, кому противопоказаны более серьезные силовые нагрузки. Здесь минимальная возможность травмироваться, а еще он вполне бюджетный, и позволить себе его может каждый.

Прекрасные результаты

Что такое фитнес-резинка

Это компактная эластичная латексная лента в форме кольца. Резинка хорошо растягивается и дает дополнительную нагрузку на мышцы тела. Использовать этот инвентарь можно на любой части тела. Тренировки с резинкой позволяют увеличить мышечную силу, закрепить мышечный корсет и проработать проблемные места.

Резинки для тренировок подойдут людям с болезнями позвоночника, колен, поясницы и другими проблемами, которым противопоказан обычный спортивный инвентарь. Фитнес-резинки бывают мягкими, средними и жесткими. Фитнес-тренеры рекомендуют покупать полный набор резинок (ведь они не очень дорогие) и постепенно переходить на более жесткие.

Что такое эластичная лента

Данный инвентарь представляет собой широкую резину, используемую для создания дополнительного сопротивления.

От длины и толщины резинки зависит сила сопротивления, которую она будет создавать, то есть уровень нагрузки на мышцы тела.

Резинка позволяет работать не только на увеличение силы, но и с целью развития выносливости, гибкости, при похудении и работе на рельефность мускул. Её применение обширно, а отсутствие существенной нагрузки на суставы и связки позволит использовать её практически всем, даже спортсменам, получившим травмы и проходящим реабилитацию.

Яна Руднева

работе над прессом чемпионка по фитнес-бикини Яна Руднева советует отнестись серьёзно. Для начала нужно понять, что не стоит качать его каждый день, выполняя одни и те же скручивания и подъёмы туловища. Такой подход позволит потратить немного лишних калорий, но не сделает мышцы живота более спортивными и привлекательными, так как условия для их роста не будут созданы. Оптимальный вариант ‒ постепенное увеличение нагрузки и внесение разнообразия в тренировочный процесс. Можно использовать специальные резинки, которые позволят увеличить нагрузку на пресс и контролировать её, а также выполнять новые упражнения, “шокирующие” мышцы и стимулирующие их развитие.

Как выбрать

Выбор ленты должен зависеть от уровня подготовки спортсмена. Для начала лучше выбрать вариант с наименьшим сопротивлением, затем приобрести другую, которая позволит сильнее нагрузить организм.

Можно сразу остановить выбор на комплекте. В спортивных магазинах часто продают сразу несколько резинок, обладающих разной плотностью и, соответственно, различным сопротивлением.

Стоит обратить внимание на качество товара. Лучше приобрести надёжный инвентарь, чтобы лента не порвалась при выполнении упражнения

Кому подходит

Упражнения с лентой подходят практически всем. Их можно выполнять новичкам и более опытным спортсменам и даже при восстановлении организма после травм.

Программу, состоящую только из упражнений с лентой, можно составить для всего организма в целом. Она подойдёт для увеличения силы, выносливости, при похудении. Однако работа над силой возможна лишь до определённого этапа так же, как и работа на увеличение мышечной массы.

Меган Маркл, тренер

Работала со многими известными личностями, но знает, как построить тренировочную программу и в домашних условиях, и в тренажёрном зале. Рекомендует применять фитнес-резинки как при работе над прессом, так и для развития иных частей тела. Они позволят регулировать нагрузку и постепенно увеличивать её, что обеспечит условия для роста мускулатуры.

Плюсы и минусы

Работа с фитнес-лентой имеет ряд преимуществ:

  • она компактна и не занимает много места, что позволит хранить инвентарь дома даже в стеснённых условиях;
  • небольшой вес позволит легко переносить ленту из места в место, например, при выезде для тренировок на открытой местности;
  • дешевизна ленты делает её доступной всем. Её стоимость в магазинах не превышает нескольких сотен рублей, а в интернете можно заказать ещё дешевле;
  • сниженная нагрузка на суставы и связки позволяет тренироваться неподготовленным спортсменам и лицам, восстанавливающимся после травм;
  • резинка поможет прокачать всё тело, есть упражнения на все группы мышц;
  • возможность менять уровень нагрузки посредством выбора разных упражнений и применения лент с разным уровнем сопротивления;
  • с лентой можно выполнять не только силовые упражнения, но и работать над растяжкой;
  • лёгкость в освоении делает инвентарь доступным даже для новичков в фитнесе;
  • можно использовать в комбинации с иными снарядами и работой с собственным весом.

Но не всё так безоблачно, как кажется, на первый взгляд.

Стоит учесть и некоторые недостатки:

  • лента из латекса может вызвать аллергию при наличии предрасположенности. В таком случае можно поискать снаряд из иных материалов;
  • при неправильной технике лента может натирать определённые части тела и вызывать раздражения;
  • некачественная лента быстро износится, её нужно будет заменить;
  • не может обеспечить существенную нагрузку, имеет свой предел. Это не позволяет использовать её как полноценный инструмент для развития силы.

Перед началом занятий рекомендуется обратить внимание на все плюсы и минусы и только после этого приступать к тренировкам

Как выбрать фитнес резинку

Материал

  1. Латексные — наиболее популярные и недорогие. Они хорошо растягиваются, но могут вызывать аллергические реакции и легко соскальзывают с тела.
  2. Резиновые — самые дешевые. Поэтому у них довольно много недостатков и они довольно быстро растягиваются.
  3. Тканевые — изготавливаются из полиэстера и латекса. Поэтому не сползают на теле, цена немного выше.
  4. Полиуретановые — самое лучшее качество. Очень долго не выходят из строя и не вызывают аллергию. Главный недостаток — они дороже всех остальных.

Размеры

  1. Лента. Ширина — 5-6 см. Длина — 120-250 см. Подходит для всех упражнений.
  2. Мини-петля. Ширина — 5-10 см. Длина — 45-60 см. Основное преимущество — готова к применению, не сползает. Представляет собой замкнутую единую окружность.
  3. Длинная петля. Ширина — 2-10 см. Также представляет собой замкнутую окружность, но намного длиннее — 150-200 см.
  4. Восьмерка. Лучше всего подходит для бедер и ягодиц.
  5. Резинки-эспандеры. Очень удобны в применении. Наилучший вариант для рук и спины.

Желательно попробовать несколько разных фитнес резинок, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лучше всего начать со средних (9-12 кг) — голубые, темно-зеленые, темно-желтые и посмотреть, как будете себя чувствовать. Вы будете удивлены, насколько жесткими вам покажутся средние (9-12 кг) резинки, когда используете их впервые.

Фитнес резинка дает большую нагрузку, чем кажется на первый взгляд.

Если у вас не очень высокий уровень подготовки, то начните с легких, ярко-красные (6-8 кг), чтобы понять, что это такое.

Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке

1. Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

2. Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут

Обаятельные тренеры из Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

3. Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут

Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.

4. Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут

Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом. Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса

Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.

5. Тренировки для верха и для низа по 30 минут

Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей). Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.

6. Rebecca Louise: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

Эта тренировка от Ребекки Льюис полностью проходит на полу и включает в себя различные вариации мостиков для эффективной проработки мышц ягодиц, бедер и пресса, а также подъемы ног в положении лежа на боку. Видео можно использовать как дополнение к основной тренировке для акцентированный работы ягодичных мышц.

7. Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)

Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.

8. Popsugar: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

В этой короткой тренировке с фитнес-резинкой все упражнения выполняются лежа на боку. Программа очень короткая, но вы отлично поработаете над мышцами бедер и ягодиц, в особенности над внешней и внутренней поверхностью бедра.

  • Фитнес-инвентарь для домашних тренировок: полный обзор
  • Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
  • FitnessBlender – три готовых комплекса тренировок для похудения
  • Правильное питание: с чего начать? Подробный гид по переходу на ПП!

Занимаемся дома. 5 эффективных упражнений на все случаи жизни

Вот мы и подошли к самому интересному — упражнениям с фитнес -резинкой для женщин. В этом разделе мы расскажем вам о пяти способах привести фигуру в порядок без лишних усилий и затрат.

Растягивание резинки над головой

Абсолютно элементарное упражнение, которое позволит вам укрепить предплечья, плечи и грудные мышцы.

  • Итак, возьмите эспандер в руки.
  • Кисти поверните друг к другу и поднимите руки над головой.
  • Теперь, растягивая резинку запястьями, разводите руки в стороны.
  • Упражнение выполняйте интенсивно, чтобы почувствовать, как напрягаются и устают ваши мышцы.

Для начинающих вполне будет достаточно одного подхода за тренировку с 20-25 растягиваниями. При этом, последние 2-3 раза вы должны делать с ощутимыми усилиями.

Интересно: Упражнения для похудения на фитболе

Подтягивание колен к груди

Очень простое и эффективное упражнение для пресса, которое легко выполнить в домашних условиях.

  • Примите исходную позицию: лягте спиной на пол.
  • Согните ноги в коленях и слегка их раздвиньте. Ступни уприте в пол. При этом, фитнес-резинка должна находиться у вас на середине бедер (это примерно на 10 см выше колен).
  • Руки расслабьте и положите вдоль тела. Затылок и плечи прижмите к полу. На них вы будете делать основной упор.
  • Начинайте выполнять упражнение с того, что чуть-чуть приподнимите ягодицы над полом.
  • Так и держа их в подвешенном положении, поочередно поднимайте то одно, то другое колено к груди.
  • Делайте это в среднем темпе, и старайтесь растянуть резинку по возможности больше.

За одно занятие необходимо сделать не менее двух подходов. В каждом — 20 подъемов, по 10 на каждую ногу.

Велосипед с эспандером и поворотами

В разы качественнее вкупе с резинкой становится и такое знакомое всем комплексное упражнение, как велосипед. Каждая девушка, увлекающаяся фитнесом, знает, что с помощью него прекрасно можно накачать бедра, пресс, попу и ноги, а также укрепить спину.

  • Итак, лягте на спину, руки согните в локтях, сцепите пальцы в замок и заведите их за голову.
  • Ноги чуть раздвиньте и согните в коленях. Разместите резинку на кончиках кроссовок.
  • Выдохните и приступайте к упражнению. Поднимите ноги вверх и начинайте вращать ими вперед-назад так, словно вы крутите велосипедные педали.
  • При этом, верхняя часть вашего тела тоже должна работать — поднимайте ее и поворачивайте корпус поочередно то вправо, то влево. Руки не расцепляйте!
  • Если вы новичок, то выполняйте упражнение в подходящем для себя темпе. Но, не делайте его слишком медленно, иначе нужного эффекта не добиться.

Эти нехитрые движения при регулярном выполнении прекрасно помогут вам содержать тело в тонусе. Начните хотя бы с одного подхода за тренировку.

Интересно: Упражнения на растяжку и гибкость

Становая тяга с резинкой

А это упражнение с эластичной резинкой позволит вам привести в порядок мышцы спины и осанку.

  • Примите исходную позицию: встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
  • Наступите кончиками кроссовок на край плотного и тяжело тянущегося эспандера.
  • За второй край возьмитесь руками.
  • Теперь начинайте делать наклоны под углом 90 градусов и одновременно тянуть руками навстречу себе фитнес-резинку. Спина, при этом, должна быть напряжена. Следите за осанкой.

Количество наклонов определяйте для себя самостоятельно. Почувствуйте, когда ваши мышцы начнут уставать, но не перенапрягайтесь.

Мостик с разведением ног

Еще одно упражнение с комплексным подходом.

  • Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях.
  • Начните упражнение с того, что поднимите бедра вверх, сделав основной упор на плечи.
  • Резинку расположите на уровне колен или чуть выше.
  • Так и оставаясь на весу в позиции «мостик», начинайте интенсивно разводить колени в разные стороны, растягивая эспандер.

Во время занятий не ленитесь, сделайте не меньше двух подходов. За каждый из них по двадцать разведений ног в стороны.

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

Упражнения с фитнес-резинкой для женщин и мужчин, выполняемые в домашних условиях, одинаково высоко ценятся как простыми любителями фитнеса, так и профессионалами. Даже на фото видно, насколько преображается тело после регулярных тренировок с этим на первый взгляд простоватым спортивным инвентарем. Обязательно попробуйте!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/NC9jOmbhf3c

А вам нравится заниматься с фитнес-резинкой?

Пилатес

Всем давно известна напоминающая йогу тренировка пилатес. Развивает мышцы, координацию, исправляет осанку за счет статических нагрузок. Задействует поверхностные и глубокие мышцы, обладает мощным оздоравливающим эффектом. Новичкам достаточно получаемой нагрузки, а профессионалы могут добавить отягощения в виде резиновой петли. Инвентарь добавит разнообразия привычному комплексу и позволит вывести физическую подготовку на более высокий уровень.

Фитнес-бэнд по праву можно назвать самым удобным тренажером: эффективен, портативен, бюджетен и прост в обращении.   

23 октября 2019

Упражнения с фитнес-резинкой для рук и плеч

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите фитнес-резинку под стопы. Одной рукой возьмитесь за резинку и держите ее ладонью вперед. Согните в локте и поднимите руку к плечам, пока не ощутите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опускайте руку обратно. Сделайте 15 раз на каждую руку.

  2. Наденьте резинку на предплечья. Разведите руки в стороны максимально широко. Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

  3. Поместите фитнес-резинку на запястья. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Сгибайте руки и подводите их к спине, сводя при этом лопатки. В верхней точке максимально разводите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.

  4. Наденьте резинку чуть ниже запястья одной руки и прижмите ладонь к плечу. Второй рукой возьмитесь за другой край резинки и максимально оттягивайте ее вниз. Сделайте 15 повторений на каждую руку.

  5. Поместите фитнес-резинку на предплечья. Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте одно отжимание, а затем переместитесь в сторону. Затем опять отожмитесь и переместитесь в противоположную сторону. Повторите 20 раз.

Простое упражнение для новичков

Можно привести простые примеры. Эти элементы буквально «лежат на поверхности» для всех, кто уже занимался хоть немного спортом. Рассмотрим одно упражнение. Оно идеально подойдет начинающим, и потом его можно продолжать успешно использовать.

Запоминайте алгоритм действий:

  1. Вставайте прямо;
  2. Резинку пропустите под стопы, чтобы руками вы могли взяться за ее концы с двух сторон;
  3. Нагнитесь. Немного прогибайтесь в спине;
  4. На выдохе начинайте распрямляться всем корпусом, натягивая резинку с усилием;
  5. Следите, чтобы ваши ноги оставались немного согнутыми (это позволит устранить нагрузку на коленные суставы);
  6. Спину надо прогибать, но сутулиться нельзя;
  7. Локти следует держать ближе к туловищу;
  8. Плечи не поднимайте;
  9. В конце упражнения, когда вы уже максимально выпрямились, ощущая все напряжение эспандера, лопатки должны быть сведены по максимуму;
  10. На вдохе расслабьтесь и вернитесь в изначальную стойку.

Рекомендовано повторять элемент по 10-20 раз, примерно в 2-3 подхода.

Как видите, элемент достаточно простой. Но при этом упражнение отличается довольно высокой эффективностью. Здесь одновременно задействовано множество мышечных групп, оказывается хорошая нагрузка. Действительно, чтобы просто распрямиться, вам придется прикладывать большое усилие

Но здесь крайне важно в точности выполнять все рекомендации, чтобы не нагружать суставы, лучше прорабатывать проблемные зоны, мышцы

20 лучших упражнений с фитнес резинкой

Плюс фитнес-резинки для женщин в домашних условиях то, что можно довольно быстро и эффективно усовершенствовать свое тело:

  1. Отличный способ для работы над  прессом и ягодицами. Для этого необходимо встать в планку на вытянутых полностью руках. При прыжке нужно развести ноги в стороны, с затем вернутся в начальное положение.
  2. Для работы с внутренней частью бедра и мышцами ягодиц, подойдет данное упражнение: поместить мини-ленту на колени, затем встать на четвереньки и как можно дальше отвести ногу в сторону. Максимально отведя ногу, выдержать паузу или попросту поружинить.
  3. Проработать заднюю часть бедра и ягодицы. Также, на четвереньках, необходимо сделать взмах ногой, предварительно согнув ее в колене. Стопа должна находиться параллельно потолку.
  4. Если лечь на бок, согнув ногу в коленях, отвести ее в сторону. Эспандер переместить пониже колена. Данное упражнение подойдет для проработки внутренней части бедра.
  5. Отличный способ для окончательной проработки внутренней стороны бедра. Следует присесть на пол, эспандер опустить пониже колена, затем разводить одновременно ноги в разные стороны.
  6. Лечь на спину, затем приподнимать ягодицы, вытянув левую ногу максимально высоко, немного задержав на несколько секунд, впоследствии, повторить это же упражнение с правой ногой.
  7. Опуститесь на четвереньки. Затем, одну часть эспандера за правую ногу, а второй — за левую. Далее делать взмахи назад, учитывая то, что нога должна быть параллельна полу. Вверху немного попружинить ногой.
  8. Лечь на бок, эспандер опустить на голень, нужно поднимать левую ногу вверх. Через время тоже самое проделать с правой ногой. Учтите, что стопа должна быть параллельна полу.
  9. Лежа на животе, поднимайте вверх ногу. Учитывайте то, что в пояснице не должно быть боли. Стоит сильно напрячь живот.
  10. Для тех, кто занимается не первый день, отлично подойдет данное упражнение. В боковой планке стоя на локте поднимите левую ногу, через время проделайте тоже самое с правой конечностью.
  11. Одно из самых легких, но достаточно эффективных упражнений. Эспандер опустить на голень, необходимо походить на полусогнутых ногах вперед-назад и  вправо-влево.
  12. Натянув резинку для фитнеса на колени, совершайте прыжки, при этом разводя ноги в стороны при этом колени не стоит разгибать. При прыжках совершайте взмахи руками вверх и вниз.
  13. Для данного упражнения встать на левое колено, за стопу правой ноги зацепить эспандер. Согнутую в локте левую руку отвести назад. Движение должно быть направлено параллельно телу. Тоже самое проделать с левой ногой.
  14. Надеть эспандер на обе руки чуть пониже локтя. Опустить руки  вниз, затем по максимуму поднять вверх и развести руки в разные стороны, в верхней точке довольно сильно растянуть ленту.
  15. За спиной зацепить эспандер так, чтобы левая рука держала его, а правой рукой растянуть вверх резинку, чтобы трицепс руки напрягся. Тоже самое проделать с левой рукой.
  16. Эспандер расположить чуть выше запястий. Примите позу для отжиманий. Отжиматься нужно так, чтобы руки сгибались параллельно телу. Далее передвинуться правее или левее и проделать вновь  упражнение.
  17. На запястья надеть фитнес-резинку. Далее на прямых руках стать в планку. Затем левой рукой переступайте вперед, а правой — вбок.
  18. Переместите эспандер на локти. Встать на колени, руки положить на пол, далее, на носочках передвигать руки так, чтобы колени не могли касаться пола. Делая это упражнение вы должны все время держатся на весу.
  19. Встать на ноги, эспандер оставить в том же положении. Затем максимально развести руки в разные стороны и попружинить в крайней точке.
  20. Переместить мини-ленту на запястья. Сделать наклон вперед, спину держать максимально ровно. Вдоль тела сгибайте руки, тем самым сводя лопатки. В самой верхней точке наиболее сильно растягивайте эспандер в стороны.

Каждое упражнение необходимо делать от 10 до 20 раз. Все зависит от степени вашей подготовки.

Для каких мышц?

Считается, что с эспандерами можно эффективно прокачивать практически любые группы мышц. Вы не будете использовать резинку конкретно для прокачки, но она сделает любое упражнение более эффективным.

В большинстве случаев эластичные ленты применяют для разработки отдельных групп мышц: например, ягодиц и ног, груди и рук

Здесь важно еще и подобрать правильный тип резинки. Она может быть длинной, выполненной в виде петли – большого цельного кольца

Востребованы и более короткие полоски из латекса. Такие снаряды успешно становятся альтернативой тренажерам, помогают разрабатывать почти все мышечные группы. Здесь необходима ваша фантазия или конкретные рекомендации по выполнению упражнений.

1 Занятия с резиновыми лентами

Резиновые ленты для тренировок широко используются в гимнастике и пилатесе для развития гибкости и улучшения качества тела. К тому же их можно приобрести для занятий в домашних условиях. Комплект лент обойдется гораздо дешевле, чем штанги и гантели, а также абонемент в спортзал.

Кроме этого, резиновые эспандеры имеют еще несколько неоспоримых преимуществ:

  1. 1. Компактность. Такие ленты нередко называют тренажерным залом в сумочке. Ведь они практически не занимают места, но при этом позволяют проработать все тело. Это особенно актуально для небольших квартир, в которых нет свободной площади для хранения спортивного инвентаря.
  2. 2. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе. Эспандеры отлично подойдут молодым мамам, у которых нет возможности посещать спортзал, для восстановления после родов. К тому же ленты используют при занятиях на тренажерах, чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам новую нагрузку.
  3. 3. Подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Ведь в наборе обычно представлены резиновые ленты с разными уровнями сопротивления. Чаще всего они отличаются по цвету. Каждый производитель использует свою цветовую гамму.
  4. 4. Риск получить травму, выполняя упражнения с резиновыми эспандерами, минимален. Так как нагрузка на суставы и связки практически отсутствует. Этим эластичные ленты выгодно отличаются от гантелей, гирь и штанги. Также они не создают осевой нагрузки, поэтому позвоночник находится в безопасности.
  5. 5. Занимаясь с эспандерами, легче делать упражнения правильно. При работе с гантелями можно начать читинговать (то есть выполнять движение за счет инерции). Ленты же нагружают именно мышцы, сохраняя верную траекторию.

Тренировки с эспандерами могут помочь как набрать мышечную массу, так и похудеть. Это будет зависеть от эластичности выбранной ленты. К тому же они позволяют улучшить гибкость и используются при растяжке.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.