8 героических комплексов с канатом

Упражнения с тренировочными канатами для прокачки верхней части тела

В любом виде спорта, будь то рэгби, MMA или кроссфит, где организму спортсмена требуется специальная физическая подготовка, для того чтобы выдерживать нагрузки различной степени, канаты могут стать незаменимым спортивным снарядом, потому что работа с ними основательно подготавливает мышцы к будущему объёму нагрузок, который выдержит далеко не каждый. Для достижения максимального эффекта, сфокусируйтесь на увеличении интенсивности движения от начала и до конца, независимо от того, насколько сильное жжение будут испытывать мышцы вашего тела.

Если вы всерьёз хотите прокачать верхнюю часть тела лучше каната в этом деле не справится никто. Весьма затруднительно найти снаряд, оказывающий подобную нагрузку на тело и при этом не свалиться от усталости… Разумеется вы можете «добить» тело отжиманиями и упражнениями на TRX тренажёре (к примеру до отказа «забив» мышцы кора), однако здесь принцип «многоповторки» не сработает, организм быстро устанет. Работа с канатами утомит вашу сердечно-сосудистую систему гораздо раньше того момента, когда произойдёт выключение большинства мышц.

Выполните небольшой сет состоящий из трёх любых упражнений с кроссфит канатами чтобы привести тело в форму. Затем делайте только одно упражнение в течение 40 секунд, затем 20 секунд передохните, и после выполните интервальный тренинг также на второе и третье упражнения. И по такому принципу нужно продержаться тренировку, длинной в 12 раундов. 

1. Попеременные волны

Ноги ставим на ширине плеч, концы каната держим в руках. Начинаем поочередно делать махи канатами вверх-вниз, создавая с их помощью непрерывные волнообразное движения. Взмахи должны делаться быстро и плавно. 

2. Борцовские броски

Беремся за канаты обратным хватом, расположив их таким образом, чтобы оба конца смотрели строго в потолок. Резко подбросив канаты, постарайтесь сделать вращение телом в левую сторону до момента их падения на пол. Затем проделайте то же самое, только вращая телом уже в правую сторону. Сделайте максимально возможное количество повторений, постоянно представляя перед собой один из концов каната, который вот-вот коснется пола.

3. Переменные прыжки с выпадом

Удерживая концы каната в руках, взмахните ими и с силой ударьте о пол , одновременно с этим делая выпад в сторону. Движение повторяем на каждую сторону тела. 

Как выполняются упражнения с канатом?

Как уже было сказано выше, существует множество способов выполнить упражнения с канатом. Поэтому каждый человек сможет подобрать подходящие упражнения для кроссфита.

Занятие двойная волна с утяжелителями позволяет прокачать мышечные ткани плеч и пресса. Делается оно следующим образом:

1. Нужно взять два каната (желательно брать пошире, чтобы сомкнуть полностью руки было невозможно). Затем надо немного согнут колени (присесть), и сделать прогиб в поясничной зоне. Руки надо вытянуть вперед, но при этом они не должны быть полностью разогнуты.
2. Затем надо медленно начать двигать руками вверх и вниз, и постепенно увеличивать скорость. Руки следует сильно сжать, чтобы канаты не выскочили.
3. На излете каната требуется сделать резкий рывок руками для компенсации инерции.

Для того чтобы сделать чередование волн, нужно принять такое же исходное положение, что и в предыдущем. Но только  тут нужно махать руками в разнобой:  левой — вверх, правой — вниз, или наоборот. На излете также надо делать резкий рывок.

Прыжки с хлопками требуют определенной сноровки, поэтому новички с ними не справятся. Прыжки с утяжелителями хорошо прокачивают мышцы ног и спины. Исходное положение такое же, как было описано выше. После того как канаты начнут вибрировать надо резко подпрыгнуть, во время прыжка руки надо постараться поднять максимально высоко. При приземлении надо очень быстро опустить руки. В первое время канаты могут вылетать из рук.

Вращение одно из самых простых разновидностей данного занятия, но при этом очень эффективных. Принимается исходное положение, и после надо сначала медленно потом быстрее притягивать канаты к телу, при этом туловище нужно поворачивать в сторону движения.

Про пользу планки слышали все, она позволяет прокачать все группы мышц. Боковая планка с канатом подходит только тем людям, которые умеют правильно делать планку. Для ее выполнения потребуется:

1. Принять боковую планку, нужно сделать так, чтобы основное давление оказывалось на локоть. Нужно не забывать держать прогиб.
2. В таком положении нужно в одну руку взять канат за конец.
3. И после начать отводить корпус назад, оттягивая за собой канат. При этом сила должна исходить не от рук, а от спины и туловища.
4. После нужно повернуться на другой бок.

Не обязательно включать в программу занятий все указанные упражнения. Можно подобрать более подходящие, либо чередовать их, чтобы подкачать все тело. Главное следить за техникой, поэтому в первое время следует делать все с низкой скоростью. После того как техника будет отработана, нужно постепенно повышать скорость.

Чем полезны упражнения с канатами?

Существуют упражнения с канатами для бойца или кроссфита, и они во многом похожи. С их помощью нагружаются руки, спина, грудь и другие мышечные группы. Есть даже эффективные упражнения для детей, например, подъем по канату. Всем без исключения эти движения приносят определенную пользу. Которая заключается в следующем:

• Классические упражнения с гантелями или штангой дают динамическую нагрузку мускулатуре, то есть мышечные ткани напрягаются и расслабляются. Работая с канатами, вы получаете эффект микро-суперсета. К примеру, одна фаза упражнения может нагружать бицепсы, а другая трицепсы. Мышечные ткани не расслабляются и достигается суперкомпенсация со стабилизацией, позволяющий поднять на новый уровень изометрические показатели мышц. Если говорить простыми словами, упражнения с канатами для рук и других мышц повышают выносливость.
• Отработка упражнений с канатом дает изометрические нагрузки. Мышечные группы получают нагрузки под самыми непривычными углами, поэтому к работе подключаются самые глубокие волокна.
• Минимальный риск получить травму – еще один плюс упражнений с одним или двумя канатами. Нагрузку вы регулируете, меняя интенсивность выполнения упражнения. Вам не нужно наращивать вес или использовать отягощения. Дело в том, что вы держите канаты руками. Ваши запястья не настолько крепкие, чтобы силы хвата было достаточно для критической нагрузки на мышцы или суставы.

Если есть возможность, настоятельно рекомендуем включить движения с канатами для рук в программу. Если спросите у кроссфитера, чем заменить упражнение с канатом, он вряд ли сможет подобрать для него достойную альтернативу.

Чем отличается Тяга Ятса от тяги штанги в наклоне?

• Расположение корпуса относительно пола. При выполнении тяги штанги в наклоне, мы должны наклониться вниз пока корпус не станет параллельно полу. Или если выразиться в цифрах, до образования в тазобедренном суставе угла в 90°. Такое положение, позволит максимально задействовать широчайшие мышцы. В Тяге Ятса, корпус отклоняется всего на 30° вперед от вертикальной линии. Или как пишет сам Мистер Олимпия, на 70° от горизонтали. В принципе, это одно и тоже. Такое положение туловища, сместит акцент с широчайших на трапецию и ромбовидные мышцы.
• Движение локтей. При классической тяге, мы стараемся локти отвести максимально назад. Тем самым, добиваемся сокращения широчайших мышц. В тяге Ятса, локти идут назад и немного вверх. Благодаря чему, будет включаться нижняя и средняя часть трапециевидных мышц.
• Простота выполнения. Для того, чтобы технически правильно выполнить тягу штанги в наклоне, нужно обладать хорошей нейромышечной связью. От вас потребуется координировать несколько движений, и при этом выполнять движение за счёт широчайших. Поэтому, рекомендуется для начала освоить СТАНОВУЮ ТЯГУ. Что касается тяги Ятса, то тут картина обстоит немного иначе. За счет того, что мы не сильно наклоняемся вперед, наша устойчивость не пострадает. Вес штанги равномерно распределиться по всему телу. Поэтому, тягу Ятса могут с легкостью освоить даже начинающие атлеты. Плюс ко всему, мы сможем работать с гораздо большим весом, чем в классической тяге.

То есть, выполняя тягу Ятса, мы целенаправленно пытаемся проработать средние отделы спины. Заполнив тем самым, пустоту между лопаток. Благодаря чему спина станет более массивной. Можно сказать, что упражнение придуманное Ятсом, является чем то средним между ШРАГАМИ и ТЯГОЙ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ.

Самые эффективные упражнения с канатом?

Существует множество разновидностей данного упражнения, каждый его вид имеет свои особенности и отличается техникой выполнения.

Разновидности упражнений в кроссфите:

1. Двойная волна.
2. Выброс каната из положения стоя.
3. Чередование волн в полуприседе.
4. Прыжки с хлопками.
5. Бег на месте.
6. Планка с волной.
7. Броски через себя из положения сидя.
8. Боковая планка.

Упражнения с канатом выполняемые в тренажерном зале позволяют разработать практически все мышечные ткани. Однако каждая из указанных разновидностей в большей степени задействует определенную группу мышц. Поэтому составляя программу тренировок, следует учитывать данный факт, и составить ее так, чтобы упор делался на все ткани, а не на одну группу.

Какие мышцы задействует тяга Ятса?

Судя из выше написанного, можно сделать вывод. Основная нагрузка при выполнении тяги Ятса ложится на:

• Трапецию (ее средние и нижние отделы). Данная мышца отвечает за движение лопаток.
• Ромбовидные. Это небольшие мышцы, которые отвечают за сведение лопаток.
• Широчайшие. Хоть нагрузка на них будет не такой ярко выраженной как в классической тяге со штангой. Но все же, данные мышцы будут участвовать в движении.
• Задние дельты. Куда без этих мышц. Во время отведения руки назад, задние дельты включаются в работу.
• Бицепс. Особенно хорошо, он чувствуется при использовании обратного хвата.

Помимо данных мышц, в упражнении задействованы:

• Мышцы ног
• Мышцы кора

Они работают в статике, и помогают нам удерживать верную позицию при выполнении данной тяги.

Завершающие упражнения

Сейчас мы проведём тренировку используя специальный спортивный канат, применяемый в целях интенсивного жиросжигания и максимальной проработки верхней части тела 

Броски в стиле Табата

Методика выполнения: работаем 8 раундов по 20 секунд, отдыхаем по 10 секунд, выполняемое упражнение – «попеременная волна с броском»

Почему именно оно? «Данное упражнение не относиться к силовым, поэтому вам просто необходимо посчитать какое максимальное количество повторений вы сможете выполните за 4 минуты. Если боитесь сбиться со счёту, попросите об этом друга, а затем бросьте ему вызов — пусть попробует побить ваш рекорд. В таком упражнении интенсивность  выполнения гораздо важнее оказываемого объёма нагрузки – это одна из характерных особенностей кроссфита. Подобные вызовы разовьют вашу интенсивность до максимума».

Броски+Бёрпи

Методика выполнения: Поочередно выполните на каждую руку по 5 бросков, затем сделайте одно бёрпи. Это поможет вам понять сколько бёрпи вы сможете выполнить за минуту.

Почему именно оно? «Любой спортсмен, занимающийся контактным видом спорта в определенных ситуациях должен уметь резко встать с пола.  С регбистами, которых я тренирую, мы проводим своеобразный тест – они выполняют максимальное количество бёрпи за минуту и, исходя из полученного числа, мы определяем степень их выносливости. Добавьте сюда ещё и работу с канатами и их физические показатели сильно возрастут. Великолепный способ узнать свой максимальный силовой потенциал».

Лазание по канату польза. Лазанье по канату без использования ног

1. Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
2. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

В этом

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение

Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, — это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату. Научитесь делать подтягивания на одной руке , это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног

Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу

Научитесь делать подтягивания на одной руке , это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.

Вред кроссфита

Многие люди интересуются, вреден ли кроссфит и в каких случаях. Как и любой другой вид спорта, он тоже может причинить вред здоровью человека. Если техника плохая либо тренер недостаточно квалифицированный, то занятия могут быть травмоопасными.

Во-первых, в ходе тренировки нужно выполнить как можно больше повторов за определенный промежуток времени либо полагается сделать четко установленное количество повторений за минимальное время. Из-за этого довольно часто люди жертвуют техникой выполнения и делают задание неправильно. Качество — это то, чем люди жертвуют в первую очередь в ходе занятий. Основная цель — результат, а не методы его достижения

Тут очень важно выбрать хорошего тренера. Он должен следить за техникой выполнения и всегда поправлять своего подопечного

Если нужно делать силовые упражнения, то как раз спешка является основной причиной травм, так как человек неправильно выполняет задания.

Во-вторых, нужно учитывать еще и «дух соревнования». А он всегда присущ кроссфиту. Именно это еще одна причина, по которой такие тренировки могут быть опасными для человека. Хочется выполнить всю программу за рекордные сроки. Из-за этого потом появляется боль, вызванная мышечной крепатурой. В результате придется отложить тренировки на всю неделю. А удержаться от того, чтобы не показать сразу все 100%, бывает очень трудно, особенно если занимаешься вместе с другими людьми и каждый старается осилить программу.

В-третьих, нужно учитывать рабдомиолиз. Это заболевание, при котором разрушаются клеточные структуры ткани мышц, что приводит к почечной недостаточности в острой форме. Такое состояние встречается довольно редко, причем, как правило, у спортсменов, которые занимаются профессионально. То же касается военных при сложной подготовке или людей, занимающихся у плохого тренера, который дает слишком большие нагрузки и выжимает все из своего подопечного, не обращая внимания на его состояние здоровья. Такие тренировки считаются экстремальными. Из-за этого мышечная ткань «взрывается», а потом отмирает. Миоглобин и прочие протеины проникают в русло крови, а потом и в почки. Именно эти парные органы должны очищать кровь от таких веществ. Парные органы перегружаются, что приводит к недостаточности их функциональности. Часть клеток начинает отмирать, а те, которые остались, отекают. На них возрастает давление.

Пациент ощущает слабость, усталость, боль.

В таком состоянии обязательно нужно госпитализировать больного. Если не начать вовремя терапию, то это приведет к летальному исходу.

Именно поэтому, в нашем клубе, мы соблюдаем все принципы здорового спорта — за счет мини-групп наш профессиональный тренер по кроссфиту, Юлия — успевает следить за каждым тренирующимся, помогать, подсказывать и контролировать технику и качество выполнения упражнения. Мы строим занятия таким образом, что каждое выполняемое упражнение — сначала разбирается, отрабатывается и закрепляется, а только потом — исполняется. Занимаясь с нами, под контролем и заботой опытного тренера — вы можете быть спокойны за свое здоровье и быть уверены в отсутствии травм.

Пошаговая инструкция и техника выполнения упражнений с канатом

В мире кроссфита упражнение «волна» (более правильное название — волна в полуприседе) считается базовым. 

Сразу зафиксируйте на рукоятках правильное положение хвата

Идеальным считается хват когда и кисти рук и пальцы лежат на рукоятке. Но вместе с тем ваши большие пальцы должны располагаться уже не на рукояти, а на самом канате, ладони обращены друг к другу лицевой стороной.

Часто люди сжимая рукоятки, держатся за самые её кончики. Подобная метод постановки хвата считается грубейшей ошибкой, так как возникает большая вероятность того, что в нужный момент вы не сможете изменить положение запястья. Также если вы, к примеру, выполняете серию тренировочных сетов на развитие выносливости руки постепенно начнут потеть и в результате канаты могут просто напросто выскользнуть из рук.

Примите устойчивое положение

Ноги желательно поставить на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Стоять на полностью выпрямленных ногах также не стоит. Вместо этого слегка отводим назад тазобедренную часть и сгибаем колени. Спину держим прямо, грудь смотрит вперёд.

При необходимости, меняйте положение хвата, но не подтягивайте к себе канаты

Мысленно представьте, как вы выполняете бросок канатов перед собой или в сторону с одновременным изменением положения запястья на рукоятке, действие которого как раз-таки позволит вам совершать четкие ритмичные подъёмы и опускания. Наиболее распространенная ошибка у новичков следующая – они, пытаясь сделать «волну», невольно подтягивают канаты ближе к себе тем самым выполняя «ложное» действие из-за которого не получается совершить правильного волнового движения. Более того, неправильная техника выполнения может привести к травме плеч».

Узнайте как можно больше информации о канатах, которые собираетесь использовать

Перед тренировкой с канатами заранее убедитесь, что он вам подходит по всем техническим характеристикам, т.е. имеет необходимую длину и толщину. Вы наверно хотите узнать, всегда ли волна доходит вплоть до якорного крепления? Ну, в большинстве случаев да. Если же этого не произошло, значит вы выбрали либо слишком длинный, либо слишком тяжёлый канат, а порой у снаряда имеются оба недостатка.

Впервые начав упражняться с канатами, не нужно гнаться за большими числами: для проведения хорошей тренировки 9-метрового каната диаметром чуть более 10 мм будет вполне достаточно. Войдя во вкус, можно переходить к работе с более длинными канатами (12 м и более). Если же вы хотите выжать максимум пользы из функциональных тренировок, работайте со всё более и более тяжёлыми снарядами со временем увеличив толщину тренировочного каната до 50 мм.

Дышите правильно

Это покажется довольно очевидным, но зачастую, чтобы достичь необходимого уровня концентрации большинство людей просто задерживает дыхание! Думаю не стоит лишний раз напоминать о том, что если вы заранее не сделаете несколько глубоких вдохов, то на тренировке, которая не только тестирует ваши силовые качества, но и проверяет эффективность работы сердечно-сосудистой системы, долго вы не продержитесь.

Следите за тем, чтобы ноги и тело не смещались вперёд

Заключительный момент, на который стоит обращать особое внимание на всех этапах выполнения упражнений – постарайтесь слишком сильно не отдаляться от стартовой точки. Поначалу это будет сложно осознать ведь в момент выполнения упражнения, что вы стоите неподвижно, однако постепенно вы незаметно для самих себя начинаете ползти вперёд, а это в свою очередь приводит к снижению нагрузки оказываемой на канаты, затруднительному созданию волновых движений и поддержанию её формы

Возьмите маркер, мелок или обычную клейкую ленту, установите т.н. «стартовую линию» и постарайтесь не менять (ну или же чуть изменив) положения на протяжении всей тренировки

Поначалу это будет сложно осознать ведь в момент выполнения упражнения, что вы стоите неподвижно, однако постепенно вы незаметно для самих себя начинаете ползти вперёд, а это в свою очередь приводит к снижению нагрузки оказываемой на канаты, затруднительному созданию волновых движений и поддержанию её формы. Возьмите маркер, мелок или обычную клейкую ленту, установите т.н. «стартовую линию» и постарайтесь не менять (ну или же чуть изменив) положения на протяжении всей тренировки.

Рекомендации по выполнению

Избегайте рывковых движений. Весь рабочий процесс, должен быть под вашим контролем. Почувствуйте, как в верхней точке сокращаются целевые мышцы, а в нижней растягиваются.
Во время тяги, локти не должны разводиться в сторону. Так мы тягу превратим в подобие шрагов. И вместо средней части, нагрузим верх трапеции. Следите за тем, чтобы локти отводились строго назад.
Не надо тянуть штангу поясницей. Если вы не можете технически правильно выполнить упражнение, значит вы взяли слишком большой вес. Стоит снизить его и продолжить выполнение. Помните, вес отягощения играет важную роль

Но без правильного выполнения ваши усилия приведут к травмам.
Очень важно, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Ее округление снимет нагрузку с трапеции и широчайших мышц

А также приведет к травме позвоночника.
Движение происходит за счет сведения лопаток и отведения локтей назад, а не сгибания рук в локтевых суставах. Такая техника может стать причиной травмы бицепса.
Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс при работе с большим весом. Не важно какой у вас уровень подготовки, лишним он точно не будет.

Кому не подходит кроссфит

Не всем кроссфит подойдет. Существуют группы людей, которым не рекомендуется заниматься по такой методике.

Во-первых, это касается спортсменов, которые имеют узкую специализацию. Кроссфит является тренировкой, при которой нет узкой направленности. Он направлен на максимальное развитие физических качеств

Так что если нужно достичь высоких показателей только в определенном виде спорта, то нужно уделять внимание именно ему, а не таким комплексным занятиям. К примеру, если требуется увеличить силовые характеристики и поднимать более тяжелые предметы, то нужно заниматься пауэрлифтингом

Если целью является увеличение мышечной массы, то, несмотря на плюсы и минусы кроссфита, полагается заниматься фитнесом и бодибилдингом по классической программе. Кроссфит не подойдет атлетам, которые занимаются с определенной целью. Зато им вполне могут заниматься обычные люди, так как можно успеть все и понемногу. А вот для выступающих спортсменов такая методика больше принесет не пользы, а вреда, так как приходится тратить много времени и сил не на основные занятия.

Во-вторых, такая методика не подходит одиночкам. Если человек предпочитают заниматься самостоятельно и имеет индивидуальную программу, которая составлена с учетом его возможностей, способностей и целей, то кроссфит тоже не подойдет. На занятиях в группе все выполняют одну и ту же программу, хотя используется и разный рабочий вес. В итоге придется отказаться от своей личной программы и подстраиваться под всю группу. Иногда для разнообразия можно заниматься и так, но если нужно достичь поставленной цели как можно быстрее, то лучше работать по строго установленной схеме.

Еще нужно учитывать состояние здоровья человека. К примеру, при тяжелых болезнях сердца не стоит увлекаться такими интенсивными тренировками. То же касается и различных болезней в острой форме.

Плюсы и минусы кроссфита очевидны. Но некоторым людям такая методика подходит, а другие предпочитают иную схему занятий. Обязательно нужно учитывать состояние своего здоровья.

Канаты в кроссфите для чего. Почему именно канат?

Почему, в кроссфите, да и в других скоростно-силовых видах спорта все больше набирают популярность упражнения с канатами для рук. Этому есть несколько объяснений.

1. Во-первых, динамическая нагрузка. При выполнении классических упражнений со штангой или гантелями, руки работают в динамической фазе. То есть отдыхают и нагружаются. При работе с канатом, возникает эффект микросуперсета. Когда в одной фазе движения упражнения с канатом работают, например, бицепсы, а в другой — трицепсы. Это не позволяет мышцам получить отдых, а суперкомпенсация со стабилизацией, увеличивает изометрические мышечные показатели, благодаря чему у спортсменов сильно повышается силовая выносливость.
2. Следующий момент – это наличие изометрии в нагрузках. При работе с канатом, мышцы прорабатываются под весьма необычным углом, что позволяет задействовать самые глубокие мышечные волокна без особых проблем.
3. В-третьих, низкая возможность травмироваться. Основная нагрузка регулируется скоростью выполнения упражнения, и максимальная сложность обеспечивается не весом , а самой слабой составляющей мышечного корсета, запястьями. А так как запястья не могут быть сильнее мышц спины, то и разогнать канат сильнее просто невозможно, т.к. в случае критической нагрузки он просто вылетит из рук.

Для чего необходимы тренировочные канаты

• Укрепить бицепсы и плечи
• Укрепить стабилизирующие мышцы
• Получить хорошую кардио-нагрузку

Антон предлагает пять упражнений для зала. Каждое упражнение он рекомендует выполнять в три 30-секундных подхода с 30-секундным отдыхом между подходами. Приступим к тренировке!

Примечание: Антон советует всем, кто заинтересован в тренировках с канатами, попросить тренера о помощи в начале занятия. Он часто сталкивался с людьми, испытывающими боль в плечах или других суставах, если они не следят за правильным дыханием или выполняют упражнения неверно. Консультация со специалистом может предотвратить такие проблемы и гарантировать вам интересную и безопасную тренировку.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА

Для начала упражнения встаньте в положение полу-приседа, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, а ноги были немного шире плеч, носки направлены вперед. Возьмите по канату в каждую руку и двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы создать волнообразное движение в канатах

Антон объясняет, что корпус должен оставаться неподвижным, а все внимание должно быть сосредоточено на ровном темпе, будто вы бьете в барабан. Это движение поможет проработать ваши предплечья и плечи, а также стабилизирующие мышцы корпуса

ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА

Данное упражнение похоже на предыдущее, Двойная волна, в исходном положении и технике выполнения, но вместо того, чтобы двигать руками вместе, поднимайте одну руку вверх, другую – вниз, затем поменяйте руки. «Волны могут быть маленькими, если руки двигаются быстро, или большими, если вы хотите включить в работу плечи чуть больше», — говорит Антон. Смещенный ритм позволяет проработать другие мышцы –стабилизаторы чем те, которые были задействованы при выполнении Двойной волны. Это упражнение также направлено на ваши руки и плечи, а также имеет комплексный эффект для всех групп мышц.

ПОДНЯТЬ И БРОСИТЬ

Встаньте в положение полу-приседа, возьмите в каждую руку по канату и туго натяните. Поднимите канаты над головой, затем резко бросьте их вниз справа и отпустите. Снова поднимите, остановившись на долю секунды, чтобы проверить ровную спину, и резко бросьте на пол слева. Антон уверяет, что необходимо направлять носки по направлению канатов. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает стабилизирующие мышцы, а также включает в работу наружные косые мышцы живота, помимо рук и плеч.

ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА

Помните, как вы прыгали через двойную скакалку, когда были ребенком? Что ж, для взрослых тоже есть такая скакалка. Возьмите в каждую руку по канату и начинайте выполнять круговые движения. Ваша правая рука движется против часовой стрелки, а левая – по часовой. После каждого подхода изменяйте направление движения рук. Это упражнение прорабатывает предплечья помимо плеч и стабилизирующих мышц.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА С ПЕРЕМЕННЫМ ВЫПАДОМ НАЗАД

Это самое сложное из упражнений, так как оно сочетает Двойную волну со вторым упражнением. Руками вы выполняете Двойную волну, но вместо того, чтобы ноги оставались неподвижно, сделайте шаг назад правой ногой и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение, затем повторите все упражнение с левой ногой. «Ваше тело опускается и поднимается, в то время как руки также поднимаются и опускаются», — объясняет Антон. «Таким образом, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела». Это, несомненно, комплексная тренировка на все тело, которая позволяет проработать квадрицепсы вместе с руками, плечами и стабилизирующими мышцами.

Кому рекомендуется выполнять такие тренировки?

Заниматься по такой программе могут практически все люди.  Такие занятия подходят  людям, которые:

1. Хотят быстро сбросить вес, и не потерять в мышечной массе. Но при этом людям страдающим ожирением рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом, так как у многих людей с большой массой тела имеются проблемы с сердцем и сосудами.
2. Хотят подкачать мышечные ткани, и подтянуть фигуру.
3. Хотят повысить выносливость организма и улучшить свое здоровье.

Заниматься кроссфитом могут как продвинутые спортсмены, так и подростки, и люди в возрасте. Однако  следует правильно вводить кросссфит в свою жизнь, так как у несовершеннолетних и пожилых  организм намного слабее и более уязвим, чем у  взрослого человека. Поэтому им просто следует, уменьшит нагрузку,  и делать перерыв во время кроссфит тренировки.

Ведь несмотря на то, что  выполнение занятия кажется простым, на самом деле сделать его достаточно сложно, и первое время нужны будут советы от опытных людей.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.