Как быстро накачать бицепсы. методики тренировки

Алан-э-Дейл       21.05.2022 г.

Содержание

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение – базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Фиксация – это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации – не более 1 секунды.

Далее расcлабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна “упасть” ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание – при движении гири вверх – выдох, при опускании гири и раскачке – вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

https://youtube.com/watch?v=wAPdWwO_t2I

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

  1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
  3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

  1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
  3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

  1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
  2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey — stock.adobe.com

Упражнения с гирей: как накачать бицепс весом 16 кг

Казалось бы, гири давно в прошлом, но снаряд начинают возрождать довольно новые и модные направления спорта, как Кроссфит.

Для упражнений на бицепс может быть достаточно одной гири весом в 16 и 32 кг.

Современные производители спортинвентаря предлагают целые линейки гирь начиная от 8 кг и даже меньше, поэтому каждый может подобрать себе оборудование, в зависимости от физической подготовки.

Особенности тренировки бицепса с гирей

Уникальная форма гири, в форме «бочонка» с широкой ручкой, может обеспечить различный хват, регулируя уровень нагрузки на определенные мышцы и пучки плеча.

  • Держать гирю можно не совсем обычным способом – за круглую часть двумя ладонями сбоку, это обеспечит нагрузку на короткую головку бицепса плеча.
  • А держа гирю двумя руками за ручку снаряда дном вверх (в перевернутом положении) – больше работает брахиалис. Помимо двуглавой мышцы, при подъёмах гири двумя руками подключаются верхние части грудной мышцы.

В отличие от гантелей, хват гири для развития бицепса не так удобен, зато это развивает больше волокон и придает тренингу функциональности. Гиря может стать заменой гантелей в домашних условиях или дополнением в тренировках для рук, особенно в случаях, если рост бицепса остановился.

Меры предосторожности! Чтобы снизить нагрузку на суставы и предотвратить разрывы связок, держите кисть в одной линии с предплечьем, не выламывая запястья при подъёме гири. Можно использовать специальные бинты для суставов

Исключите рывки, иначе вы не сможете выполнить главное условие для роста бицепса – изоляцию.

Подъём гири одной рукой стоя

При наличии двух одинаковых гирь, можно выполнять подъемы попеременно. В этом варианте рассмотрим подъемы одной рукой.

  1. Стоя, держите одной рукой гирю за рукоять хватом снизу. Для фиксации, локтем можно упереться в бок туловища, слегка наклонив корпус вперед.
  2. Выдох: выполните сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
  3. Вдох: плавно опустите.
  4. Повторите на другую руку, выполняя 3–4 подхода по 8–12 раз на каждую.

А также эту технику можно выполнять в положении сидя на скамье под углом 90 градусов.

Подъём гири на бицепс сидя

Техника упражнения подобна концентрированным подъёмам гантелей на бицепс. Также выполняется с изоляцией бицепса. Выполняя подъёмы одной рукой, выбирайте небольшой вес. Техника больше подходит продвинутым спортсменам.

  1. Сидя, поставив стопы широко, в одну руку хватом снизу возьмите гирю весом 8–16 кг, упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
  2. Выдох: за счет бицепса выполните максимальное сгибание руки, доводя гирю к плечу.
  3. Вдох: не разгибая локотя полностью, опустите гирю вниз.

На каждую руку необходимо 8–12 повторений по 3–4 подхода.

Рекомендации: как накачать бицепс гирей

Качая бицепс гирей, учитывайте вес нагрузки:

  • если есть веса в 16 кг можете выполнять упражнения одной рукой;
  • при весе гири в 32 кг, учтите – это серьезная нагрузка для мелких мышц, поэтому выбирайте те варианты упражнения, которые выполняются двумя руками одновременно.

Тренировки с гирей требуют хорошей разминки для того, чтобы предотвратить травмы, выполняйте вначале разминку мышц и суставов не менее 7 минут

А также важно выполнять растягивание мышц, это позволяет им быстрее расти и восстанавливаться, оставаясь эластичными

Бицепс с гирей в видео формате

Также читайте, как делать приседания с гирей в стиле гоблет.

Вам также может понравиться

Как накачать бицепс гирей в домашних условиях?

Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.

Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

Виды упражнений

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять.

Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс

Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди

Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:

  1. Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.

Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

  1. Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.

Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю

  1. Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
  2. Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
  3. Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
  4. Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
  5. Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.

Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

  1. Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.

Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.

Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
  • Начинать занятия нужно с небольшого веса.
  • Прокачка бицепса выполняется с уклоном на технику, а не на количество повторений.
  • Периодически нужно менять упражнения и увеличивать нагрузку.
  • Соблюдать регулярность тренировок – 2-3 раза в день.

Тренировки с гирями, как и с гантелями, необязательно проводить в тренажерном зале.

Если спортинвентарь есть в наличии, то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.

Чтобы накачать бицепс при помощи гири, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Добиться результата можно, только если прокачивать мышцы по правилам

Кроме этого, атлет должен соблюдать режим дня, полноценно питаться и отдыхать.

Комплекс упражнений

Подъем стоя

Лучше всего работают при подъеме гири бицепс и трицепс, чуть меньше – мышцы груди и спины.

Профессионалы рекомендуют поставить ноги на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом.

Обязательно направлять взгляд вперед, чтобы не заработать перегрузку глазных мышц во время резких движений.

На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Подъем гири необходимо делать до предела.

На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-15 раз.

Читайте в блоге, как убрать живот и бока.

Подъем сидя

Необходимо принять положение сидя. Лучше всего выбрать в качестве опоры скамью или низкий табурет.

Также рекомендуют брать гирю меньшей массы, чем обычно, чтобы минимизировать риск растяжения мышц и повреждения связок.

На вдохе нужно медленно согнуть правую руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Затем следует проделать аналогичные действия левой рукой. Во время выполнения этого упражнения бицепс работает на полную мощь. Количество повторений – 8-10.

Подъем с силой на грудь

В этом случае легко прокачать бицепс гирей. Подъем гири осуществляется двумя руками одновременно.

Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряд обратным хватом.

Взгляд направлен вперед – это самое важное при выполнении упражнения. Следует выпрямить ноги с туловищем, затем поднять руки к плечам

Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений

Следует выпрямить ноги с туловищем, затем поднять руки к плечам

Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений

На этом этапе идет эффективная прокачка туловища гирей. Количество повторений – 2 подхода по 8-10 раз.

В другой статье мы обсуждали, как убрать бедра.

Наклоны туловища в стороны

Принять положение стоя, снаряд держать в одной руке. Необходимо помнить о взгляде – он должен быть направлен вперед.

Наклоняться нужно в сторону, противоположную от руки, держащей снаряд.

На вдохе следует поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится.

Необходимо сделать 10 повторений, чтобы эффективно прошло накачивание каждого мускула руки.

Подъемы гири одной рукой сидя

Техника выполнения напоминает концентрированные подъемы гантелей на развитие двуглавой мышцы. В этом случае необходимо использовать минимальный вес

В процессе важно полностью концентрироваться на нагрузке определенного участка руки, а не следить за тем, сумели поднять большую гирю или нет

Упражнение больше подходит опытным спортсменам:

  • Садимся на горизонтальную скамью.
  • Ноги расставляем как можно шире. Стопами жестко опираемся о поверхность.
  • В одну руку берем гирю. Локтем при этом упираемся в бедро изнутри.
  • Делаем выдох и, при участии двуглавой мышцы, сгибаем руку, подтягивая снаряд к плечу.
  • Без передышки, на вдохе возвращаем руку в первоначальное положение.

Количество повторений и подходов аналогично вышеуказанному варианту упражнения.

Анатомия мышц бицепса

Перед тем, как начать выполнять упражнения на бицепс в зале либо дома, давайте сначала коротко изучим анатомию и функции этой мышцы. Как уже стало понятно из названия, бицепс состоит из 2-х головок:

  • Длинная. Располагается на наружной стороне конечности.
  • Короткая. Находится на внутренней части.

Несмотря на названия, обе головки одинакового размера. Соединяясь между собой, образуют брюшко, переходящее в сухожилие и крепящееся к бугристой части лучевой кости. Бицепс верхней конечности обеспечивает сгибание и разгибание конечности в локтевом суставе, а также помогает вращаться предплечью в кистях. В некоторых случаях двуглавая мышца выступает стабилизатором, помогая контролировать отягощение тела.

Основные функции двуглавой мышцы:

  • сгибание предплечья в локтевом суставе и его вращение наружу;
  • наружное вращение предплечья из внутреннего поворота при условии неполного сгибания в локте;
  • сгибание плечевого сустава;
  • приведение верхней конечности;
  • приведение конечности в горизонтальном положении;
  • отведение руки в суставе плеча в положении ладонями вверх.

Кроме этого, двуглавая мышца верхней конечности помогает удерживать головку плечевой кости в лопаточном суставном углублении в момент свисания руки при удержании больших весов, а также при подъемах тяжестей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполнение которых сначала должен контролировать тренер, предполагают нагрузки различной интенсивности для эффективной прокачки и равномерного развития обеих головок мышцы. Для достижения быстрого эффекта от тренировок мужчины и женщины могут использовать различный спортивный инвентарь:

  • штангу;
  • гири;
  • гантели;
  • специальные тренажеры с подвесными весами.

Виды упражнений с гирей

Гирю можно использовать, как основной снаряд для упражнений, т. е. построить всю тренировку на базе упражнений с гирями. В то же время, каждое упражнение подходит для отдельной, дополнительной тренировки на развитие мышц. Это обусловлено значительной общей нагрузкой при работе с гирями Помимо этого, различают подходы с использованием одной руки или обеих. Естественно, что нужно переходить с упражнений с двумя руками до занятий с одной. Когда же делать переход? В тот момент, когда получается технически правильно и легко выполнить то же самое упражнение двумя руками.

Из конкретных упражнений различают:

  1. Силовые махи гирей.
  2. Поднятие на грудь гири.
  3. Рывки и толчки гири.
  4. Жимы с гирей.
  5. Приседания и ходьба с гирями.

Подъем гири одной рукой стоя

Выполняется в положении стоя. Гирю необходимо схватить за рукоять одной рукой, хват нижний. Для точных и фиксированных движений для начала рекомендуется сделать упор локтем в бок туловища. В таком положении тело смещено немного вперед.

Сгибание нужно делать медленно, под счет раз-два. Гиря поднимается на уровень, максимально близкий к плечу, но не доводиться до конца. Кисть обязательно остается в положении снизу. Все это выполняется на выдохе.

Вдох сопровождается опусканием руки на счет раз-два-три. Каждое сгибание сопровождается сменой руки. Оптимальное количество повторений 8-12 раз на каждую из рук. Количество подходов разрабатывается индивидуально, но стремиться стоит к 3-4 подходам.

Усложненный вариант этого упражнения предполагает использование двух одинаковых гирь и попеременное сгибание и разгибание рук.

Подъем гири на бицепс сидя

Техника упражнения подобна подъему гири одной рукой стоя, но значительно увеличивает эффективную нагрузку на мышцы плеча.

Для выполнения необходимо сесть, поставив ноги на ширине плеч и расставить широко стопы, хват нижний. В этом варианте упражнения уже обязателен упор локтем на внутреннюю поверхность бедра. В этот раз выдох сопровождается сгибанием руки максимально близко к плечу. Показатель правильного результата – напряжение в бицепсе на пике сгибания.

Стоит обратить внимание, что на выдохе нельзя полностью разгибать локоть, т. к

это приводит к непроизвольному и неестественному сгибанию локтевого сустава. Разгибание должно происходить плавно. На каждую руку стоит делать 6-8 повторов. Количество подходов остается аналогичным.

Подъем с силой на грудь

Взятие гири на грудь сопровождается подъемом снаряда с земли до плеча. Это происходит в одно плавное движение. Несмотря на кажущуюся простоту, нужно очень аккуратно подходить к выполнению, т. к. оно не предполагает стандартных сокращений мышцами и вызывает определенные неудобства.

Сами по себе подъемы на грудь не выполняются. Их делают в совокупности с жимами, которые описаны выше.

Для выполнения упражнения поставить ноги на ширине плеч. Согнуть немного в коленях. Гиря должна находиться в продольном, по отношению к выполняющему, положении. Нижний хват.

На выдохе гиря с ускорением поднимается на уровень плеча

Возвращаясь к упражнению подъемов гири одной рукой стоя, важно отметить, что доводить руку в упор к плечу не стоит. Ноги должны плавно разогнуться в процессе

На выдохе рука плавно опускается в исходную позицию, но гиря не кладется на пол до конца подхода.

Наклоны туловища в стороны

Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, одна гиря в руке. Рука прямая и прижата к бедру. Хват верхний.

Особое внимание стоит уделить спине в этом упражнении. Наклон должен сопровождаться в обязательное возвращение в исходную позицию, которая предполагает ровную спину

Поначалу рекомендуется стоять у стенки для соответствующего соблюдения правильной техники.

Выдох сопровождается наклоном в сторону гири. При выполнении наклона нужно задержаться в максимальной точке на 1 секунду.

На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Дальше рука с гирей меняется и идет повторение. Нельзя насиловать только одну сторону торса этим упражнением. Попеременная смена нагрузки на каждую часть тела намного эффективнее и убережет от перерастяжения связок.

Оптимум повторений стремится к 10-12 в 3-4 подхода на каждую руку.

Выполняя эти простые упражнения с гирями, в соответствии с указанными рекомендациями, можно сбалансировано и безопасно развить свою силу и выносливость. Большой уровень контроля за движениями и точность в их исполнении создают четкое и понятное представление о своем теле, которое невозможно достигнуть, используя другое снаряжение.

Лучшие упражнения с гирей:

Базовые упражнения с гирей.

Новичкам не стоит начинать со слишком тяжелых тренировок, так как это может привести к травме мышц. Рекомендуется первое время заниматься по базовым тренировочным комплексам, благодаря которым можно развить общую силу.

Упражнение «Свинги».

Как утверждают многие специалисты, представленное упражнение является лучшим для новичков, поскольку в данном случае не требуется поднимать гирю выше уровня головы. Представленное упражнение активизирует работу практически всех групп мышц, особенно мышц плеч, ног и спины. Выполняется оно следующим образом:

  1. Ноги ставятся дальше ширины плеч, а гиря должна находиться перед ступнями человека на высоте примерно 10 сантиметров;
  2. Далее нужно слегка наклониться вперед и присесть, при этом обхватив ручку гири закрытым хватом одной рукой, после чего потребуется немного приподняться, оставив спину в том же положении;
  3. Затем гирю потребуется оторвать от пола, тело должно последовать ее направлению по инерции. В крайней точке необходимо постараться максимально разогнуть спину, оттолкнув при этом гирю вперед;
  4. Таким образом необходимо поднимать гирю до линии груди, немного придавая ей дополнительного ускорения;
  5. Перед тем, как опускать инвентарь вниз необходимо поймать ее второй рукой, выполняя эти же движения.

Жим гирей.

Данное упражнение проще предыдущего и направлено на развитие дельтовидных мышц, а также бицепсов, благодаря чему каждый сможет накачать руки гирей 16 кг. Стоит отметить, что в данном случае тренировка может выполняться, как только одной рукой, так и двумя или же поочередно.

Техника выполнения упражнения:

  1. Для начала потребуется встать прямо с ровной спиной, а ноги должны располагаться на ширине плеч. Носки необходимо слегка развернуть наружу;
  2. Далее выполняется подъем снаряда выше уровня груди. При этом нужно стараться слегка проворачивать кисть руки для того, чтобы в самой верхней точке она была направлена немного вперед;
  3. Опускать инвентарь нужно делая выдох и легкий наклон вперед. Кроме того, гирю необходимо опускать на грудь, а не на плечи для того, чтобы избежать травм позвоночника.

Лучшие упражнения для домашних тренировок.

После того как человек смог улучшить свою выносливость и подготовил мышцы к серьёзным нагрузкам, он может переходить к более сложным тренировкам.

Упражнение «Махи гирей»

Для выполнения данного упражнения потребуется занять стандартное положение, в котором ноги располагаются на уровне плеч. Дужки гири необходимо обхватить двумя руками, после чего можно приступать к махам, поднимая инвентарь, который должен находиться между ног, направляя его поочередно в стороны. Выполняется такое упражнение комплексом в четыре подхода по 16 поднятий

Стоит отметить, что очень важно делать перерывы между подходами примерно в 30 секунд

Упражнение «Мельница».

В данном случае потребуется поставить ноги также на ширине плеч, но носки при этом должны быть развернуты наружу. Инвентарь поднимается следующим образом:

  1. Гиря обхватывается и поднимается вверх на вертикально вытянутой руке;
  2. Далее человек должен смотря на поднятую гирю опустить вторую руку вниз и коснуться ею пола;
  3. Затем нужно плавно вернуться в исходное положение и опустить инвентарь.

Представленные махи необходимо также выполнять небольшим комплексом в три подхода по 15 раз на каждую руку. Не стоит забывать об отдыхе между подходами.

Готовые комплексы.

Тренируясь с гирей хотя бы дважды в неделю каждый сможет подтянуть свое тело

Однако, очень важно делать не только отдельные упражнения, но и полноценные комплексы, в которых будут активироваться все группы мышц. Так, можно выполнять по 2-3 подхода различных упражнений с небольшим перерывом по следующему комплексу:

  1. Разминка;
  2. Отжимания;
  3. Подтягивания гири к груди;
  4. Тяга;
  5. Жим;
  6. Вращение гири.

Все эти упражнения необходимо выполнять минимум по 12 раз на каждую руку, делая несколько подходов. При желании по завершению всех кругов тренировки можно также добавить небольшую растяжку мышц. Это поможет минимизировать спазмы в мышцах, которые будут вызваны их ростом после занятий.

Упражнения с гирей

Упражнения с гирей являются одним из наиболее эффективных средств физического развития.

Использую упражнения с гирей можно не только нарастить мышечную массу, но и развить силовую выносливость, укрепить сердечно сосудистую систему, поддержать здоровье в любом возрасте.

Несомненным преимуществом упражнений с гирей, прежде всего, является его простота и доступность.

Разнообразные упражнения осваиваются довольно-таки легко и быстро, и выполнять их можно везде: в тренажерном зале, дома, во дворе или даже на природе.

Подъем гири к плечу стоя или сидяДанное упражнение с гирей хорошо прорабатывает мышцы рук (бицепс и предплечья).

Ноги на ширине плеч или сидя на стуле, возьмите гирю, ладонь смотрит вперед. На вдохе поднимаете гирю исключительно силой бицепса. Во время подъема, туловище остается неподвижным. В верхней точке сделайте секундную паузу и медленно на выдохе верните гирю в исходное положение. Также упражнение можно выполнять с двумя гирями.

Жим гири одной или двумя рукамиУпражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками, в большей степени упражнение нагружает мышцы дельт, трицепсы и мышцы спины.

В исходном положении ноги должны быть на ширине плеч, гири нужно поднять к плечам. На вдохе без рывка в умеренном темпе выжмите гири вверх, после секундной паузы так же в умеренном темпе опустите гири к плечам.

Приседания с гирями у плечКак вы уже поняли, это упражнение с гирями, в основном нагружает мышцы ног и мышцы спины.

Ноги поставьте на ширине плеч и поднимите гири (как на рисунке), спину держите прямо. Не отрывая пятки и не наклоняясь вперед, начинайте приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу. Медленно без рывков поднимаетесь вверх.

Приседания с двумя гирямиДля выполнения этого упражнения с гирями, понадобиться скамья. Здесь в большей степени прорабатываются ноги и спина.

Встаньте на скамью и возьмите в обе руки гири. Так же как и в предыдущем упражнении, не прогибаете спину и не отрывая пяток начните приседать пока бедра не будут параллельно полу. После секундной паузы поднимайтесь в исходное положение.

Выпад с двумя гирямиОчень эффективное упражнение, которое нагружает ягодичные мышцы, внутреннюю и заднюю часть бедра и квадрицепсы.

Поднимите гири к плечам, ноги вместе, спина прямая. Сделайте шаг правой ногой (как на рисунке), пока бедро не будет параллельно полу. Затем не спеша верните ногу на место. С начало выполните все повторения одной ногой, после другой.

Наклоны в стороны с гирейДанное упражнение с гирей в основном нагружает косые мышцы живота.

Обрати Внимание!

Возьмите в правую руку гирю, ноги на ширине плеч. Плавно не спеша наклонитесь вправо, затем вернитесь в вертикальное положение и продолжите движение влево (смотрите левый рисунок). Сделайте нужное количество повторений с начало одной руке, а потом другой.

Жим лежа с гирямиВ этом упражнении в большей степени нагружаются грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Гири поднимите к плечам, сядьте, а затем плавно лягте на скамью. На вдохе не спеша выжмите гири вверх, на долю секунды сделайте паузу. Так же не спеша опустите гири вниз.

И это далеко не все упражнения, которые можно выполнить, используя гири. Здесь я собрал, наиболее эффективные упражнения с гирей, которые сможет выполнять любой начинающий атлет, желающий накачать мышцы.

Интересные статьи 81748

Турецкий подъем

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
  • Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой, начните подниматься, опираясь на левую руку и правую ногу.
  • Достигнув положения сидя, обопритесь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад, оперев на колено.
  • Уберите левую руку, поднимитесь всех, выпрямив обе ноги.

Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.

На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.