Как накачать трапецию: эффективная тренировка трапециевидной мышцы

Алан-э-Дейл       20.07.2022 г.

Содержание

Лечение

Болевой синдром в мышцах лечится с помощью мануальных методик, которые практикуют квалифицированные специалисты с медицинским образованием — вертебрологи и ортопеды. Некоторые упражнения из этой категории описанные ниже. Способны купировать болевые ощущения в самые короткие сроки.

  1. Устранение психоэмоционального фактора. Поскольку мышечные боли возникают в результате депрессивных, угнетенных состояний, то выравнивание психоэмоционального фона это первостепенная задача при повреждениях такого рода. Хороший результат дает ароматерапия с дыхательными техниками, а также метод аутогенной тренировки.
  2. Стабилизация дыхательной функции диафрагмы. Дыхательные техники и одновременный массаж воротниковой зоны снимают болевой синдром эффективней и быстрее, чем физиотерапевтические процедуры, нестероидные противовоспалительные препараты и компрессы.
  3. Лечение сосудистых нарушений головного мозга. Назначают ноотропные препараты, витамино — минеральные и аминокислотные комплексы.
  4. Курс мануальной терапии разных зон (висцеральной, пояснично — крестцовой, блоков позвоночного столба).
  5. Иглорефлексотерапия и аккупунктура.

https://youtube.com/watch?v=661sKO6X_U0

Упражнения для зала

Как уже было указано ранее, упражнения на трапецию в тренажерном зале более эффективны, в сравнении с домашними. Все это происходит за счет возможности реализации специальных движений, которые практически невозможно повторить в условиях обыденной жизни.

Топ упражнений в зале для трапециивключают в себя:

  • Шраги с гантелями. Большие веса,
  • Шраги со штангой перед собой,
  • Шраги со штангой за спиной,
  • Тяга Т-грифа,
  • Обратные шраги на брусьях с отягощением,
  • Тяга штанги к подбородку,
  • Прогулка фермера.

Рассмотрим подробнее технику и анатомию упражнений.

Техника шрагов с гантелью

Упражнения для трапеции с гантелями – это всегда шраги. Их техника практически идентична шрагам, которые будут рассматриваться для домашнего использования с небольшой поправкой на тот факт, что у гантели, в отличие от пакета – слегка изменен центр тяжести.

Поэтому и техника отличается:

  1. Взять снаряд со стойки.
  2. Руки опустить вдоль корпуса, слегка отведя их, чтобы не ездить рукоятками, и не сбрасывать нагрузку на остальные мышцы.
  3. Голова смотрит ровно (нельзя наклонять её вниз).
  4. Поднять снаряд движением плеч (похоже на то движение, когда делаете вид, что не знаете чего-либо).
  5. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
  6. Плавно опустить.

Шраги со штангой

Шраги со штангой мало отличаются по технике от аналогичного упражнения с гантелями для трапеции и спины. Существует две вариации:

  • спереди,
  • сзади.

Передние, развивают исключительно верхние трапециевидные. Задние шраги направлены на развитие нижнего пучка. Рассмотрим технику.

  1. Взять снаряд разнохватом.
  2. Для передних шрагов, штангу слегка отклонить от корпуса вперед.
  3. Потянуть плечи вверх.
  4. Задержаться в точке максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
  5. Опустить снаряд.

Главное не наклонять голову, и не совершать круговых движений. Для развития запястий можно воспользоваться прямым хватом. И главное в отличие от гантелей, при работе со штангой потребуется страховка партнера, который сможет снять снаряд.

Тяга т-грифа

Единственное базовое упражнения на трапецию. Кроме прочего оно задействует:

  • широчайшие,
  • ромбовидные,
  • поясничные (рекомендуется тяжелоатлетический пояс),
  • мышцы пресса и кора,
  • заднюю дельту.

Техника похожа на технику тяги в наклоне:

  1. Взять снаряд нейтральным хватом.
  2. Осуществить прогиб в спине.
  3. Опуститься примерно на 30-градусов от вертикального положения.
  4. Тянуть, не используя локтевой сустав.
  5. Задерживаться в верхней точке движения на 1-2 секунды.

Обратные шраги на брусьях с отягощением

Аналогично домашнему варианту

Особое внимание уделять положению корпуса, так как отягощение смещает центр тяжести. Не наклоняться вперед, так как в этом случае нагрузку съедят задние дельты

Махи в наклоне

Еще одно изоляционное упражнение для целевой группы. Кроме прочего задействует задние пучки дельт. Техника проста:

  • Взять гантели (небольшого веса).
  • Наклониться с сохранением прогиба в спине. Наклон должен быть сильный – порядка 60 градусов.
  • Резким движением поднять гантели в стороны.

Тяга штанги к подбородку

Последнее, но от этого не менее эффективное, упражнение в списке. В отличие от всех остальных, оно прорабатывает все три пучка трапециевидных мышц, задействует верхние дельты, прорабатывает «воротничковые» мышцы груди, и даже отдает часть нагрузки на бицепс и предплечья.

Как выполнять?

  1. Снять снаряд со стойки (ни в коем случае не с пола).
  2. Осуществить прогиб, как в финальной стадии движения становой.
  3. Медленно (без рывков) поднять до уровня подбородка.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:

  • Локти должны быть слегка разведены в стороны, чтобы нагрузку не съели передние дельты.
  • Хват должен быть на ладонь шире среднего. Узкий хват вынудит приводить плечи вперед.
  • Вес штанги должен позволять выполнять тягу без читинга.
  • Ни в коем случае не опускать плечи в нижней фазе движения.
  • Движение происходит в плоскости корпуса, с отключением локтевых суставов.
  • В верхней точке, локти должны составлять с шеей угол 90 градусов (максимальный подъем и разведение).
  • Опускать и поднимать нужно в медленном, техничном темпе.

Техника довольно сложная, поэтому рекомендуется приступать к такой тяге, только после полного освоения:

  • тяги к поясу в наклоне,
  • становой тяги,
  • махов,
  • шрагов штанги за спиной.

Как и любое другое упражнение, нужно выполнять с предварительным утомлением базовыми, многосуставными комплексами.

Советы по построению занятий

  1. Для повышения тонуса трапеции используют упражнение для развития верхней части, которое называется «шраги». При его выполнении необходимо поднимать и опускать плечи под нагрузкой, но не вращать ими. Большинство спортсменов не соблюдают технику выполнения. В процессе занятия нельзя задействовать мускулатуру предплечий и бицепсы. Чтобы минимизировать их работу, используют кистевые лямки. Рекомендуется локти держать выпрямленными. Именно в этой ситуации она будет качаться.

  2. Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не желательно выбирать тяжелый вес. В процессе прокачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.

  3. Чтобы снизить компрессию шейного отдела подбородок не следует прижимать к груди.

  4. Для поддержания тела в форме необходимо повторять одно и то же упражнение много раз, используя небольшой вес. Качаем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя шраги с тяговыми движениями. Обязательно задействуют плечевой пояс. Каждый подход завершают сниженным весом, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняют с небольшими интервалами в 2-3 этапа.

  5. Для поддержания тонуса достаточно заниматься 1 раз в неделю. Желательно совмещать занятия с дельтами и прокачкой шейных мышц. Одно из них должно быть не длительным, но интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуют, очередность можно менять по своему усмотрению. Такое планирование быстрее даст положительный результат.

  6. Необходимо строго контролировать осанку при прокачке трапеции. Сутулость спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачать мускулатуру из-за ограничения движений по амплитуде.

  7. Умеренные занятия дают лучший результат, чем чрезмерная нагрузка. Перегрузка приводит к ухудшению снабжения шеи и мускулов кровью, нарушается общее кровообращение. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их верхней точке. В сочетании с большим весом такие упражнения губительно влияют на мышечный корсет, в частности, на вращательную манжету плеча. Правильным считается опускание и поднимание тяжести в одной плоскости без дополнительных перемещений.

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:

где,

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;

СКУД – среднее количество упражнений для дельт;

СКУС – среднее количество упражнений для спины. Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?

Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.

Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере, с меня не убудет.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом

Важно помнить следующие технические особенности:

  • При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
  • В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
  • Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Подробнее об упражнении шраги →

Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Подробнее об упражнении протяжка →

Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

  • Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
  • Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на среднюю трапецию, так как вы тянете вес вдоль корпуса. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц). Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на низ трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в нижнюю часть трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов. Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку, подъем сэнд-бега на грудь

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями.

Упражнения для верхнего участка трапеции

Шраги со штангой

  1. Станьте и наденьте специальный пояс для силовых нагрузок.
  2. Нижние конечности поставьте чуть меньше ширины плеч, руками держитесь за гриф обратным хватом на несколько сантиметров шире плеч.
  3. Выпрямитесь, сведите лопатки и приподнимите подбородок – в этот момент вы должны почувствовать напряжение шейных мышц.
  4. Поднимите штангу и расположите ее немного выше уровня коленных суставов, чтобы не нагружать поясницу.
  5. Оставаясь размещенными вертикально, без прогибов спины, опустите плечи и растяните трапециевидные мускулы, используя тяжесть снаряда.
  6. Задействуйте плечевой пояс, чтобы поднять плечи на максимальную высоту, и замрите в высшей точке на пару секунд.
  7. Сделайте 5-8 повторений.
  8. Во время возвращения штанги на стойку не допускайте расслабления спины.

«Гантельная альтернатива»

Если гантели для вас более доступный спортинвентарь, чем штанга, можно заменить упражнение похожей шрагой с другим снарядом. Даже при использовании штанги дополнение гантелями очень полезно – помогает увеличить амплитуду прокачки нужных мышц.

  1. Станьте, частично выступив ногами за ширину плеч.
  2. Возьмите в руки гантели и выпрямитесь, не сводя лопатки.
  3. Приподнимите гантели так, чтобы они были параллельны верхней части ног.
  4. Опустите плечи, ощутив вес спортинвентаря.
  5. Поднимите снаряды на максимальную высоту. Следите, чтобы они не поворачивались внутрь, а двигались параллельно.
  6. Вернитесь в исходную позицию и повторите действия около 10 раз.

Качаем трапецию отжиманиями

Таких упражнений, которые максимально позволяют накачать трапецию, два. Есть, конечно, и другие. Но не такие эффективные.

Первое упражнение «Отжимание «сердечком»

В исходном положении руками опираются на пол в пределах груди. Кисти рук при этом повернуты вовнутрь так, что указательные пальцы касаются один другого. Спину при занятиях держат ровно, ягодицы не поднимают, локти прижимают к бокам.

Упражнение вначале заключается в опускании туловища вниз за счет сгибания рук в локтях; делают это медленно, напрягая трапеции. Хотя стоит знать, что в это время качаются и плечевые мышцы. Движение вниз проводят до положения, когда грудью касаются рук.

Дальше поднимают туловище, разгибая руки. Скорость подъема выше, на все тратится до 2 сек.

Второе упражнение

Его прямо назвать отжимания трудно. Быстрее упражнение выглядит как подтягивание. Но наоборот – ноги находятся вверху, голова – внизу.

Упражнение: Размещаются вблизи пустой стены, становятся на руки; ноги при этом касаются стены, поддерживая общее равновесие. Далее производят поднятие-опускание туловища, работая только мышцами спины. При этом плечи и кисти из работы нужно выключать.

Техника выполнения тяги к подбородку узким хватом

Во-первых, для выполнения упражнения вам понадобится ГРИФ. Для узкого хвата я бы рекомендовал вам использовать EZ-ГРИФ (изогнутый), так как кисти в нём находятся в более комфортабельном положении. Но, если такого грифа нет, или вы хотите работать (ибо вам так удобнее, комфортнее и т.д.) с олимпийским грифом (обычным, большим), то никаких проблем, смотрите сами.

В общем, возьмитесь за гриф штанги хватом сверху (хват узкий, я покажу на фото ниже) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер внизу. <= Это ваша исходная позиция, см. ниже фото пояснение всего:

Теперь из этой исходной позиции, вы делаете вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты разводя локти, потяните их вертикально вверх

Обращаю ваше внимание на то, что движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Так вот, когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка

Как высоко поднимать штангу?

Видите, здесь ошибка), поднимать нужно не штангу как можно выше, а локти, если вы поднимите локти максимально высоко, то и штанга которую вы держите тоже поднимется, в общем, в верхней точке локти должны быть подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

Наяву (практике) данное упражнение выглядит следующим образом:

Ну, вот, собственно и все что касается техники выполнения упражнения. Давайте теперь поговорим об ошибках, которые люди чаще всего допускают при выполнении данного упражнения.

1.Одна из самых популярных ошибок, которые допускают люди в данном упражнении, это неправильный хват. Они берутся либо слишком узко, т.е. вообще руки рядом, это создает напряжение на кисти рук, из-за чего легко получить травму. Посему ни в коем случае нельзя браться слишком узким хватом, он узкий, но расстояние должно быть 15-20 сантиметров (по самочувствию).

2.Многие люди, когда работают с большим для себя весом, когда поднимают штангу в верхнюю точку, ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ ОТ ПОЛА (как бы делая подъемы на носки). Это тоже очень популярная ошибка, часто ее вижу, запомните: ваше ступни должны быть твердо зафиксированы (уперты в пол), а корпус (и все тело) строго вертикально (оно не движется вообще, спина прогнута, грудь колесом, плечи развернуты), движение происходит только в локтях.

3. Наклон корпуса вперед. Тоже одна из популярных ошибок большинства людей. Тупо наклоняются вперед (некоторые даже округляют спину), ни в коем случае этого делать нельзя, потому что легко получить травму мышц спины нагрузка с дельт частично снимается.

4. Многие люди работают в слишком быстром темпе выполнения упражнения. Ото как попало делают лишь бы делать, это касается опускание снаряда вниз (в нижнюю точку, так называемая исходная позиция), так вот люди не медленно под контролем опускают, как надо, а тупо бросают как бы), это не правильно, нужно все делать равномерно (под контролем, чувствовать группу мышц), следить за всем..

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

Шраги со штангой за спиной

Выполнение

Первым делом, необходимо стать прямо. Поставьте на ширине плеч ноги и их немного согните в коленях. Попросите вам сзади подать штангу своего партнера. Возьмите хватом ее (смотрят ладони назад). Между ладонями расстояние должно составлять немного шире плеч.

Выпрямитесь, назад отведите плечи и немного приподнимите грудь. Живот втяните, но при этом не сгибайте спину, сохраняйте при этом естественный изгиб позвоночника.

Полностью руки за спиной выпрямлены. У нижней части ягодиц находится штанга.

Взгляд перед собой. Сделайте вдох и, максимально вверх поднимите плечи, задержав при этом дыхание. Сгибанием рук не помогайте себе – они оставаться должны на протяжении всего сета выпрямленными. Плечи только двигаются! Ноги, грудь и спина остаются при этом неподвижными.

Достигнув верхнюю точку, напрягите изо всех сил трапеции и в этом положении постарайтесь удержать штангу несколько минут (это выполняется для достижения максимального мышечного сокращения).

Произведите выдох и опустите плавно плечи.

  • Не горбитесь! На протяжении всего сета держите правильную осанку. Чтобы по максимуму нагрузить трапеции, как можно дальше отведите плечи назад и грудь повыше поднимите. На протяжении всего сета держите в данном положении туловище.
  • В этом упражнении амплитуда движения меньше, чем в традиционных обычных шрагах, когда вы перед бедрами держите штангу. Однако гораздо эффективнее шраги со штангой за спиной для улучшения осанки. Кроме того данное упражнение помогает предотвратить развитие круглых плеч (когда на фоне спины плечи смотрятся округлыми), что происходит часто при чрезмерном выполнении жимов лежа и классических шраг.
  • Не стоит применять слишком тяжелую штангу – она сократит еще больше и без того короткую амплитуду этого упражнения.
  • Во время подъема штанги следует задерживать дыхание. Позволит подобная техника дыхания мышцам, выполняющим работу по удержанию спины в правильном положении, развить намного большее усилие, чем при обыкновенном дыхании (приблизительно на 20 процентов). Безусловно, даст это вам возможность повысить вес штанги без ущерба для амплитуды движения.
  • Всегда слегка приподнят должен быть подбородок, голова – ровно, строго вперед устремлен взгляд, назад отведены плечи, а грудь при этом вперед выгнута. Если вы вниз наклоните голову, в сторону или к полу, то рискуете травмировать спину или шею.
  • Во время подъема и опускания штанги не стоит сгибать локти. Вы в противном случае сократите амплитуду движения и на трапеции уменьшите нагрузку.

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

  • Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
  • Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.
  • Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

decade3d — stock.adobe.com

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Шраги в блочном тренажёре

Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:

  1. Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
  2. Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
  3. Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
  4. Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
  5. Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.

Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.

Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!

Как накачать трапеции

Легко будет догадаться, что вследствие того, что трапециевидные мышцы имеют три составляющие, прокачка, также, должна охватывать все три направления. Тут же напрашивается вывод о том, что трапециям недостаточно одного-двух упражнений, им необходим целый комплекс, способный обработать их «сверху-донизу».

Помимо вышесказанного стоит отметить, что тренировку трапеций необходимо разъединить на соответствующие стадии. Программы для начинающего, среднего и продвинутого бодибилдера будут значительно различаться. Связано это с тем, что тренировка каждой степени представляет собой комплекс упражнений, нацеленный на разработку разных областей трапециевидной мышцы.

От уровня вашей физической подготовки, также, зависит частота «прокачки» трапециевидных мышц

Новичкам рекомендуется не злоупотреблять и уделять внимание трапециям не чаще, чем один раз в неделю. «Середнечкам» и «продвинутым» качать трапеции лучше не более двух-трех раз каждые две недели

Шраги на тренажере Смита

Шраги в тренажере

Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.