Тренировка на улице летом, или как заниматься на траве

Принцип постепенности

Фитнес на природе – это постепенное наращивание нагрузок. Принцип постепенности гласит: быстрое наращивание тренировочной нагрузки приводит к перетренированности, желанию бросить работу над собой.

Тренировка – это стресс, который предшествует возможному укреплению организма. Когда стресс становится слишком сильным или слишком частым, увеличивается количество кортизола – главного стрессового гормона. Организм не способен справиться с заданной нагрузкой.

Несоблюдение принципа постепенности на практике выглядит так:

Тренировка №1

Фитнес на природе. Тренировка №2

Тренировка №3

Фитнес на природе. Тренировка №4

Тренировка №5

Фитнес на природе. Тренировка №6

Фитнес на природе. Тренировка №7

Тренировка №8

Фитнес на природе. Тренировка №9

Вернитесь к принципу прогрессии нагрузок и сравните эти схемы.

Вторая схема может показаться более привлекательной. За 9 тренировок достичь результата, который в первой программе достижим только спустя 30 тренировок, – соблазнительная идея. Но на практике вторая схема только ухудшит ваше здоровье. Организм не способен прогрессировать так быстро, в связи с чем ухудшается техника – для достижения поставленной задачи приходится «недоседать» или работать в поламплитуды. Каждая тренировка становится мучением, после которого хочется все бросить. Однажды этот момент наступает.

Фитнес на природе с учетом принципа суперкомпенсации – тренировки в удовольствие, совмещение результата и здоровья.

Тренировка на природе мотивация. Польза фитнеса на природе

Фитнес на природе – это следующие полезные свойства:

Работа на свежем воздухе меняет суть тренировки . С повышенной эффективностью начинают работать все системы организма, что приводит к быстрому оздоровлению, улучшению общего состояния спортсмена. Улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Фитнес на природе – это мощный кардиопротектор для мужчин и женщин, которые вынуждены находиться в стрессовой среде. Улучшается работа лимфатической и гормональной систем. Кровь насыщается кислородом, из организма выводятся вредные токсины, которые накапливались там десятилетиями и могли проявляться как:

1. Плохая кожа. Фитнес на природе уменьшает высыпания на коже или полностью убирает их, в зависимости от причины возникновения. Так как тренировки на свежем воздухе положительно влияют на все системы организма, ваша кожа станет более чистой в любом случае.
2. Постоянная сонливость, головные боли. Низкая двигательная активность и зашлакованность организма приводят к тому, что вам становится тяжело жить. Появляется физическая и психическая тяжесть, которую можно убрать с помощью тренировок.
3. Плохое настроение. Раздражительность, немотивированная агрессия, депрессивность. Организм не может справиться с некорректным образом жизни и забирает все ресурсы на купирование последствий от неестественного существования. Трудно радоваться жизни, когда организм пытается выжить в сложившихся условиях.

Регулярный фитнес на природе существенно улучшает ваше здоровье.

• Фитнес тренировки на природе – это ускоренное похудение для людей, которые нуждаются в нем. Тренировки на свежем воздухе ускоряют обмен веществ, что выражается в увеличении нормы потребления калорий для сохранения текущего веса. Пример: девушка весом 65 килограмм желает похудеть. У нее замедленный метаболизм, и для поддержания текущего веса она должна съедать порядка 2000 калорий. С помощью тренировок мы разгоняем метаболизм, и эта цифра увеличивается до 2500. Чтобы поддерживать текущий вес, ей нужно съедать на 500 калорий больше. Затем добавляем сжигание калорий благодаря тренировкам – получаем 2800 единиц. За счет ускорения метаболизма и сжигания калорий девушка худеет даже без диеты.
• Тренировки на свежем воздухе способствуют набору мышечной массы . Регулярный фитнес на природе улучшает работу гормональной системы, повышает количество анаболических гормонов в крови. У мужчин увеличивается уровень тестостерона – главного массонаборного гормона, который также делает мужчину более мужественным. В замкнутом пространстве с плохим воздухом организм часто находится в стрессе. Вырабатывается гормон кортизол, высокая концентрация которого не только замедляет мышечный рост, но и подавляет выработку тестостерона.

Как правильно заниматься летом в зале

Тем, кто предпочитает летом заниматься фитнесом в зале, нужно помнить о правилах:

• В жаркую погоду лучше снизить нагрузку на сердце и сократить длительность занятий на кардиотренажерах.
• Интенсивность и время силовых тренировок стоит сократить.
• Обязательно пить чистую свежую воды без добавок и красителей, что дает возможность обойтись без обезвоживания. Летом нужда организма в простой воде увеличивается, интенсивные занятия спортом запускают усиленное потоотделение. Помните про необходимость выпивать в течение дня несколько литров воды. Ее можно пить во время занятия небольшими глотками.

Фитнес на природе. Снаряжение для тренировок в уличных условиях

Для полноценной тренировки в уличных условиях понадобится следующее снаряжение:

Универсальный эспандер

Тренажер, с помощью которого можно проработать любую мышечную группу.

Преимущества:

• Компактность. Помещается в небольшую сумку, не занимает много места, легкий и удобный.
• Универсальность. Прорабатывает любую мышечную группу под разными углами. С эспандером можно работать на улице, дома, в спортзале – в любом месте, где вы захотите провести тренировку.
• Дешевизна. Трубчатый эспандер стоит копейки, а по функционалу заменяет весь спортзал.
• Возможность увеличивать нагрузку. Эспандеры с различным сопротивлением обеспечивают реализацию принципа прогрессии нагрузок.

Единственная причина, по которой тренировки с эспандером могут не приносить результата, – неправильные тренировки. Несоблюдение принципов, которые нужно блюсти не только в спортзале.

Резиновые петли

Идеальный тренажер для фитнеса на природе. Петли обладают следующими преимуществами:

• Максимальная адаптация к основным тренировочным принципам. Резиновые петли обеспечивают постепенное выполнение принципа прогрессии нагрузок, вследствие чего являются лучшим снарядом для тренировки на улице.
• Дешевизна. Несмотря на эффективность, петли просты в производстве и стоят копейки. Это лучший тренажер для мужчин и женщин, которые жаждут попробовать тренировки, но пока не определились насчет своего спортивного будущего. Резиновые петли – это возможность изменить жизнь и не потерять деньги при этих изменениях.
• Удобство, компактность. Петли невесомы, помещаются в любую сумку или глубокий карман.
• Возможность полноценной замены тяжелых базовых упражнений. Петли с высоким сопротивлением – полноценная замена упражнений со штангой и гантелями. Благодаря петлям бодибилдером или пауэрлифтером стать невозможно, но повысить силу, работоспособность и выносливость, сжечь жир, привести мускулы в тонус, набрать 10-15 килограмм мышечной массы – выполнимая задача.

Мужчинам и женщинам, которые желают опробовать тренировки на природе, рекомендуем начать именно с резиновых петель. Понравится – докупите другие тренажеры, приступите к полноценным тренировкам. Не понравится – вы ничего не потеряли. Вдобавок к этому у вас дома всегда будет универсальный тренажер, с помощью которого можно начать заниматься в любой момент.

Ролики для пресса

Альтернатива – обычный ролик для пресса. Ролики для пресса являются более функциональным тренажером, который обладает следующими преимуществами:

• Универсальность. Возможность тренировать не только пресс, но и все мускулы верха тела. Ролики для пресса позволяют включить в работу мышцы плеч, рук, груди и спины. Оказать статичную нагрузку на ноги и ягодицы.
• Дешевизна. Фитнес на природе – это экономия на покупке абонементов и дорогостоящих тренажеров. Компактные, функциональные тренажеры берегут толщину вашего кошелька.
• Удобство и легкий вес. Ролики помещаются в маленькую сумочку, и вместе с остальным инвентарем почти не ощущаются в ней.
• Возможность проработать мышцы пресса под новыми углами. Ролики для пресса позволяют самостоятельно выбрать угол проработки целевой мышцы. Чем больше разнообразных углов мы используем, тем быстрее прогресс.

Скоростная скакалка

Лучшее аэробное упражнение в уличных условиях. Скоростная скакалка обладает следующими преимуществами:

• Скорость достижения результата. Легкая, быстрая скакалка позволяет сжигать больше калорий, чем обычная. Дело не столько в самой скакалке, сколько в интенсивности тренировки, которую она помогает обеспечить. Скоростная скакалка – это больше сожженных калорий, лучший отклик гормональной системы, более быстрое приведение мускулов в тонус.
• Удобство. Низкий вес, занимает мало места.
• Дополняет силовые упражнения. Лучшая тренировка – сочетание анаэробных (силовых) упражнений с аэробными. Силовую часть выполняем с петлями, эспандером и роликами. Аэробная – скакалка и бег. Получаем полноценную тренировку, которая с максимальной скоростью приближает нас к поставленным целям.

Питьевой режим при занятиях спортом в холодную погоду

Важным моментом в рационе любого человека является правильный питьевой режим. На протяжении дня вы должны выпивать до 3 литров воды. По возможности начинайте свой день двумя стаканами теплой воды, выпитой натощак небольшими глотками через равные промежутки времени. Занимаясь в холодное время года на открытом воздухе, не стоит забывать о достаточном количестве употребляемой жидкости. Отправляясь заниматься, обязательно захватите с собой термос с теплым питьем. Для этого отлично подойдет негазированная минеральная вода, травяной настой и т.д.

Обратите внимание, что не строит брать с собой кофе, чай, воду с красителями, ароматизаторами, газом. Оптимальная температура питья — 36-37 градусов

Пить рекомендуется 1 раз в 20 минут. Если у вас нет возможности взять воду с собой, обильно попейте перед занятием и после него. Таким образом, вы восстановите свой водный баланс, который будет нарушен из-за обильного потоотделения.

Чтобы вода не замерзла и не спровоцировала простудное заболевание, не используйте пластиковые бутылки, даже специальные спортивные. Лучше всего для этих целей подойдут термосы. Купить их можно там же, где продается спортивная одежда.

Преимущества тренировки на свежем воздухе

Тренировки на открытом воздухе помогут потратить больше калорий, чем в тренажерном зале. Во-первых, приток свежего воздуха позволяет активизировать окислительные процессы в организме, в том числе и процессы окисления жиров. Во-вторых, неровности рельефа требуют больших усилий со стороны тренирующегося. Волей-неволей вы потратите больше калорий, чем при более комфортных условиях в тренажерном зале.

Улучшение настроения

Солнечный свет борется с хандрой и депрессией. Это эффективный способ борьбы с сезонным аффективным расстройством. Кроме того, сама физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов, что поднимает настроение и придает сил. Таким образом, спорт на свежем воздухе эффективнее тренировки в зале в два раза.

Витамин D3

Под действием ультрафиолетовых лучшей происходит выработка витамина D3, который необходим для улучшения иммунитета. Кроме того, витамин D3 участвует в формировании костной ткани. Его употребление является профилактикой остеопороза. Витамин D3 необходим для людей любого пола. Для мужчин нарушение его выработки чревато нарушением выработки тестостерона, что негативно скажется на половой сфере. Для женщин витамин D3 также нужен для правильной работы репродуктивной системы. Его недостаток часто является причиной бесплодия.

Разнообразие

Тренировка на свежем воздухе динамичнее, так как в любой момент вы можете сменить место дислокации. Занимаясь на улице, люди чувствуют себя оживленными, позитивными и менее напряженными. Окружающая природа действует умиротворяюще, улучшая настрой на тренировку.

Разнообразие также относится и к тренировочному процессу. Существует стереотип, что уличные тренировки – это, прежде всего, бег, однако вы можете проводить также силовые, круговые тренировки, устраивать заезды на велосипедах, роликах и самокатах. Уличные спортивные площадки подходят также для проведения воркаутов, тренировок для развития координации движений и растяжки.

Качественный сон

Физическая активность на свежем воздухе улучшает качество сна, что так важно в современных реалиях жизни. Доступность

Доступность

Если тренировки в спортивном или тренажерном зале не всем по карману, то тренировка на улице куда более доступна. Для ее проведения даже не обязательна спортивная площадка. Заниматься можно в любом месте.

Социализация

Ввиду доступности уличных тренировок, намного проще организовать групповую тренировку, пригласив с собой позаниматься друга. Как известно, совместные тренировки здорово повышают мотивацию для занятий.

Бесплатно

Этот пункт, может стать решающим для многих. Занятия около дома совсем не требуют затрат. К сожалению, не каждый может приобрести абонемент в тренажерный зал. Иногда это становится единственной отговоркой к занятиям спортом.

Как выбрать, чем заниматься

Если вы не знаете, какому виду физической активности отдать предпочтение, для начала просто подумайте, чем бы вам хотелось заняться. «Outdoor тренировки – понятие широкое,  – говорит Ольга Кочетова. – Сюда можно отнести как традиционные уличные виды физической активности – бег, ходьба, езда на велосипеде летом и лыжи, коньки зимой, так и выполнение комплексов упражнений на улице (кросс-фит)». Некоторые упражнения требуют специального оборудования, другие можно выполнять с весом собственного тела.

Для универсальных тренировок на улице Ольга Кочетова советует цикличные занятия – бег, ходьбу, велопрогулки. Бег по пересеченной местности в последнее время является одним из самых популярных видов outdoor-тренировок. Бегать можно как в лесу, так и по тротуару в городе. Время от времени маршрут лучше менять – так вы не заскучаете, а новая незнакомая местность даст дополнительную нагрузку на мышцы. 

У бегунов отлично работаю мышцы ног, укрепляется сердечная мышца, повышается выносливость, развивается дыхательная система, сжигаются жировые отложения.

Тренировка на природе упражнения. Фитнес на свежем воздухе

Среди плюсов уличных тренировок стоит назвать:

• полноценное снабжение клеток и тканей кислородом;
• синтез витамина D, который происходит в коже под воздействием солнечных лучей;
• повышение иммунитета и закаливание, если фитнес-тренировки проводятся в прохладную погоду;
• созерцание красот природы, эмоциональное расслабление, снятие стресса.

Мамы малышей могут совместить прогулки с ребенком в парке и выполнение упражнений для коррекции фигуры после родов. Но прежде чем приступать к тренировкам на свежем воздухе, необходимо:

Обзавестись экипировкой.

Понадобится несколько комплектов одежды для разной погоды. Летний вариант: спортивные шорты, бриджи, лосины, майки, топы, футболки. Форма для прохладной погоды: спортивный костюм, утепленный жилет, шапочка. Обувь — комфортные кроссовки.

Продумать график занятий.

Чтобы тренировки на свежем воздухе принесли ощутимый результат, заниматься нужно систематически

Это особенно важно, если планируется не просто оздоровиться, а достичь конкретной цели: сбросить лишний вес, подкачать мышцы, развить аэробную выносливость. Для достижения желаемого эффекта тренироваться на свежем воздухе нужно не менее 4-5 раз в неделю

На случай плохой погоды должен быть приготовлен альтернативный вариант тренировки — в домашних условиях или в спортзале. Летом лучше тренироваться ранним утром, когда еще не слишком жарко.

Подготовить план тренировки.

Нужно заранее подобрать упражнения, выстроить их последовательность и продумать, в какой форме будет проходить занятие: интервальный тренинг, круговая тренировка или что-то другое. Упражнения, вид нагрузки и способы тренировки выбираются исходя из конечных целей. Если поставлена задача снизить вес, фитнес должен быть преимущественно аэробным. К этой категории упражнений относятся прыжки, пробежки, ходьба. Силовые нагрузки — отжимания, приседания, подтягивания, выпады — применяются, если нужно развить силу и подкачать мускулы.

Правила занятий фитнесом на улице

Занятия спортом летом способствуют усиленной нагрузке сердца. Занимаясь на свежем воздухе, помните:

• Оптимальное время тренировок – утро или вечер. Днем, в полуденную жару лучше не находиться долго на улице, занимаясь интенсивными упражнениями.
• Силовые тренировки лучше частично заменить упражнениями для гибкости и растяжки (пилатес, стретчинг)
• Перед началом любых упражнений выполните разминку. Это разогреет мышцы, связки, повысит физическую готовность к занятию.
• Не забывайте пользоваться солнцезащитными кремами. Летом легко получить ожоги от солнечных лучей, которые ухудшат самочувствие и не добавят эстетики внешнему виду.
• Помните про головной убор (кепку, повязку). Солнечный или тепловой удар несложно получить, находясь длительное время летом на открытом воздухе, что чревато проблемами с сердцем и дыханием.
• Заниматься лучше в парке или сквере, где есть много зелени, а соответственно, лучше воздух. Это насыщает легкие и мозг кислородом, улучшает самочувствие.

Разминка

Разминочный бег и ходьба выполняются: шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с подниманием бедра в полуприседе; приседе; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

• упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
• упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад, в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
• упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

Внимание: нормативы по ГДЗС представлены в отдельном материале ТУТ

Упражнения в СИЗОД на свежем воздухе с газодымозащитниками

Недостатки спортивных занятий на свежем воздухе

Так как мы проживаем в стране с довольно суровым климатом, тренировки на свежем воздухе доступны нам не круглый год. Конечно, заниматься можно и при минусовых температурах и даже в дождь, но, если это не несет пользы для здоровья, то делать это не стоит.

Экология

Занятия спортом на улице крупных городов, может быть даже опасным. Дело даже не в оживлённом трафике на дорогах, а в напряженной экологической обстановке большинства городов. Во время спортивного занятия мы вдыхаем воздух активнее. Если тренировка или пробежка происходит близ оживленной магистрали или рядом с промышленным предприятием, то пользы от такой тренировки мало.

Небольшой комфорт

К сожалению, не каждый двор оборудован спортивной площадкой. Иногда для того, чтобы найти подходящее место для тренировки нужно потрудиться. К тому же есть еще один пикантный момент – во время занятия, особенно силовым спортом, вы можете захотеть посетить уборную, которую на улице будет трудно найти.

Функциональные тренировки

Воркаут-площадки, за последние несколько лет появившиеся почти в каждом московском парке и дворе, — по сути, идеальное место для функционального тренинга, кроссфита, круговых тренировок, TRX и HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Аутдор в этом случае может включать упражнения с кардио и силовой нагрузкой.

В зависимости от выбранного комплекса будет меняться нагрузка. Какие-то упражнения подойдут и для новичков, а какие-то осилят только профи.

Из дополнительного оборудования могут понадобиться коврик, гантели, фитнес-резинки, утяжелители, скакалка, петли TRX, эспандеры.

Мои любимые инстаграм-аккаунты, у которых можно подсмотреть функционал для тренировок:

@kayla_itines

Кайла Итайнс родом из Австралии. Она основала курс тренировок BBG (bikini body guide), за счет которого можно похудеть, прокачать фигуру, в частности ноги и пресс. Вместе с фитнес-подругами запустила приложение SWEAT.

@kelseywells

Келсей Веллс — соосновательница приложения SWEAT. В инстаграме делится тренировками и спортивными результатами. В ее аккаунте можно найти тренинги для мам.

@tracyandersonmethod

У Трейси вообще отдельный метод — функциональные тренировки с элементами танцевальных движений. За счет них прорабатываются такие группы мышц, о существовании которых раньше и не задумывался. С Трейси тренируются Виктория Бекхэм, Гвинет Пэлтроу и Маша Шарапова.

Миф № 1: «На холоде можно простудиться и заболеть»

Можно, если выйти на улицу в одних трусах и провести час на морозе. Или если надеть пуховик, устроить интенсивную пробежку, хорошенько пропотеть, а потом раздеться. В обоих случаях высокая температура гарантирована с высокой долей вероятности.

Зато, если одеться для занятий спортом правильно, учитывая погоду за окном, то тренировка по правильной программе принесет массу пользы для здоровья. Например, при минусовых температурах необходимо обязательно позаботиться о термобелье и флисе, которые сохранят тепло. Сверху должна быть непродуваемая и непромокаемая куртка, обязательно нужно надеть повязку на уши. 

Также стоит приобрести зимние кроссовки с протектором — ноги все время должны быть в тепле. В правильно подобранной одежде телу должно быть немного холодно, но при этом во время тренировок теплообмен усилится и станет тепло.

Также стоит взять с собой термокружку с горячим напитком для дополнительного обогрева изнутри. 

Что выбрать и как добиться результата?

Какой вид занятий на открытом воздухе эффективнее? Этим вопросом задаются новички перед тем, как собраться с духом, организоваться и начать. Секрета тут нет – на самом деле все типы тренировок результативны. Выбор зависит лишь от вкуса, возможностей, состояния организма.

Для того, чтобы результат был стопроцентным, следуйте рекомендациям:

• Поступательность. Не давайте организму большую нагрузку сразу – начинайте с малого. Увеличивайте по мере привыкания, не форсируйте события. Перегрузка чревата тем, что организм устанет и пропадет нужный настрой.
• Система. Для того, чтобы был эффект, тренироваться нужно постоянно. Преградой может стать лишь плохая погода. Идеально, если физкультура на природе станет для Вас нормой и в зимнее время. Снег и лед – отличные союзники для лыж и коньков.
• Питание. Если вы ставите задачу избавиться от лишнего жира, одними физическими нагрузками не обойдетесь. Нужно уменьшить порции, добавить свежие фрукты и овощи, перестать наедаться перед сном. Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна. Пейте больше воды – она способствует быстрому расщеплению жира и выводу шлаков.
• Компания. Гораздо проще начать и не бросить, если выходить не одному, а с друзьями или хотя бы в паре. Это и поддержка, и общение, и стимул к новым «подвигам».

Преимущество упражнений на свежем воздухе

Существует очень много разновидностей упражнений, имеющих игровую форму. Они бывают интеллектуальными, активными и подвижными, дидактическими, логическими, строительными, творческими и др. И конечно же, каждое из них должно быть направлено на развитие личностных качеств, умений, улучшения процесса социализации и развития навыков коммуникации, укрепления здоровья ребенка.

Чтобы привить ребенку любовь к упражнениям на свежем воздухе, стоит рассмотреть вариант покупки детского спортивного комплекса. Все мы в детстве любили покорять вершины деревьев и кататься с горок, но в то время не было такого разнообразия спортивных площадок и качелей. Пара турников — вот и весь набор для физической активности.

Современный же уличный спортивный комплекс для детей совмещает в себе много преимуществ:

• Развивает координацию ребенка;
• Укрепляет мышечную и дыхательную систему малыша;
• Разнообразит досуг и поможет взрослому вывести ребенка на прогулку без истерик;
• Помогает взаимодействовать с другими детьми в играх.

К тому же, чтобы ребенок не заскучал, всегда можно чередовать обычные подвижные игры на свежем воздухе с упражнениями на ловкость и гибкость с использованием подобного комплекса.

Упражнения на свежем воздухе: какие выбрать?

Вариантов уличных тренировок — множество! «Но самыми популярными видами таких занятий являются бег и скандинавская ходьба, — комментирует Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск. — Также на улице можно провести силовую тренировку на все группы мышц».

Но особенно хороши для уличных занятий функциональные упражнения. «Их можно выполнять без дополнительного оборудования. Они укрепляют основные группы мышц: ног, рук, пресса, — говорит Виктория Касилова. — Полезны они еще и тем, что, осваивая функциональные упражнения, мы учим тело и за пределами спортивного зала правильно двигаться. Выполняя отжимания, приседания, наклоны на тренировке, мы и в обычной жизни все эти движения будем делать осознанно, скоординировано, без травм».

Мы попросили Викторию составить комплекс упражнений, который можно выполнять на свежем воздухе. А покажет его Ольга Бундина, персональный тренер лаборатории персонального фитнеса Capsula.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.