Упражнения для похудения спины у женщин: лучшие комплексы

Алан-э-Дейл       24.10.2022 г.

Содержание

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

  1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
  2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
  3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
  4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
  5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
  6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда. При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
  7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
  8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг

Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений

Тяга к груди

Очень полезное для трапециевидной мышцы и плеч движение. Оно позволяет придать верхней части тела атлетичный вид и прочность.

Выполняется оно следующим образом:

  • Ноги поставлены на ширину плеч. Корпус согнут на 60 градусов.
  • Нужно взять штангу среднего веса и повесить ее на руки, так, чтобы она свободно раскачивалась на них.
  • За счет движения лопатками, подтянуть снаряд на уровень, немного ниже груди.
  • Медленно опустить, в нижней точки максимально растягивая рабочие мышцы.

Чтобы получить максимальный результат от данного движения нужно совершать полную амплитуду.

Кроме этого некоторые новички используют слишком много рук. Ваши руки должны выполнять только направляющую и дотягивающую роль. Практически весь пусть штанга преодолевает за счет движения лопаток.

Виды упражнений на спину

Все упражнения делятся на базовые и изолирующие. К базовым (многосуставным) относят те упражнения, которые задействуют в работу крупные мышечные группы и суставы. Это довольно сложные по технике задания.

К базовым упражнениям относительно тренинга спинных мышц относятся:

  • Становая тяга;
  • Приседания;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Подтягивания (как с собственным весом, так и с отягощением);

Изолирующих, конечно, больше. К этому типу упражнений относятся те, которые задействуют лишь некоторые определённые мышцы. В основном направлены они на разработку широчайших.

К изолирующим упражнениям для спины относятся:

  • Тяга верхнего блока (любыми хватами);
  • Фронтальная тяга;
  • Гиперэкстензии;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Шраги;
  • Мёртвая тяга (или гуд монинг).

О гиперэкстензии своими руками читайте здесь.

Делаем спину шире и накачаннее

Чтобы создать визуальный эффект широкой спины, лучше выбрать упражнения, направленные на развитие широчайших мышц. Но для лучшего результата стоит комбинировать базовые с изолирующими.

Упражнения:

  1. Становая тяга. Полноправно считается лидером среди всех видов нагрузки на спину. Развивает не только широчайшие, но и абсолютно все мышцы-стабилизаторы спины. Выполнять становую стоит не чаще одного раза в 10 дней, что связано с её повышенной травмоопасностью. Выполнение: установленную на полу штангу взять широким обратным хватом из положения полуседа. С ровной спиной сделать движение штангой вверх, подняв до уровня колен. Плечи должны быть расправлены.
  2. Тяга штанги в наклоне. Выполняется так: штанга устанавливается на стойки. Спортсмен берётся за штангу широким хватом, наклоняет корпус под углом 45 градусов, ноги при этом широко поставлены. Одним движением штанга подтягивается к поясу, при этом лопатки стоит свести. Поясницу при этом держать ровно не наклоняя.
  3. Подтягивания. Это тоже золотой стандарт среди упражнений. Отлично развивает “крылья” спины. Для выполнения нужен турник, за ручки которого надо взяться широко (чем шире, тем лучше для ширины спины). Скрестив ноги, подтянуться вверх, сведя лопатки.
  4. Тяга вертикального блока. Такой тренажёр есть почти в любом зале. Он хорошо всем знаком и универсален. Для нашей цели лучше всего выполнять тягу к груди. Выполнение: спортсмен берётся за рукоять тренажёра (широко), ноги зафиксированы под валиком. Плавным движением спортсмен тянет к области груди рукоять, сводя при этом лопатки.

Повторять необходимое количество раз.

Для красоты спины

Общепринято, что красивым может считаться рельефное стройное тело. Касается это и спины. Для создания рельефа, конечно, лучше вести речь о диете, но и упражнения могут в решении этой задачи.

Для того чтобы сделать спинку красивой, стоит делать такие упражнения:

  1. Тяга вертикального блока за голову. Выполняется просто: так же, как и тяга к груди, но с одним исключением: рукоять ведётся не к груди, а за голову, до уровня ушей.
  2. Тяга гантели к поясу. Отлично оформляет верхнюю часть широчайших, придаёт рельеф. Спортсмен облокачивается и упирается одной ногой на скамью, держа в одной руке гантель. Одним плавным движением делается тяга гантели, при этом траектория движения руки идёт к поясу. Затем рука расслабляется, как бы падая вниз.
  3. Тяга Т-грифа. Для этого нужен специальный тренажёр. Спортсмен держится за специальную ручку, при этом гриф тренажёра находится между двумя ногами спортсмена. Выполняется тяга к поясу.

Укрепляем низ спины

Как было отмечено выше, крепкая поясница сыграет хорошую роль в вашей жизни. Ведь каждый хочет быть более сильным и выносливым, чем раньше.

Чтобы сделать мышцы поясницы сильнее, обратите внимание на следующие упражнения:

  1. Гиперэкстензия. С весом или без, но тут не обойтись без специальной скамьи. Принцип действия прост. Спортсмен делает наклоны через козла, держа при этом ровную спинку. Вес находится в руках, прижатым к груди. Смотреть при этом надо вперед, чтобы не закружилась голова.
  2. Румынская тяга (гуд монинг). Спортсмен подходит под штангу, установленную на стойках, кладёт себе на плечи. Плавно делается наклон вперёд, ноги при этом расставлены, чтобы поза была удобной. Сделав наклон в 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение.
  3. Становая тяга. Техника описана выше. Стоит отметить, что это шикарное упражнение отлично содействует укреплению спинных мышц.
  4. Приседания. Казалось бы, упражнение вовсе не для спины. На самом деле, это серьёзное базовое упражнение чудотворно влияет на поясницу при правильном выполнении. Мышцы поясницы работают как стабилизаторы, и с увеличением рабочего веса в приседаниях только укрепляются.

Эффективные упражнения для девушек на прокачку спинных мышц в тренажерном зале

Прокачка спины в тренажерном зале будет максимально эффективной, если программа тренировок будет включать такие упражнения, как:

Название нагрузки Корректная техника выполнения
Тяга верхней рукоятки в тренажере к груди
  1. Установить рабочий вес, переместив фиксатор на необходимое количество металлических блоков вниз.\
  2. Сесть на неподвижную часть тренажёра, повернувшись лицом к подвижной рукоятке. Спину выпрямить, ногами упереться в пол, в руках зафиксировать короткую штангу.
  3. С выдохом потянуть рукоятку к груди.
  4. Коснувшись грудной клетки, начать глубоко вдыхать, параллельно расслабляя мускулатуру спины и рук.
Тяга нижней рукоятки в тренажере к животу
  1. Установить рабочий вес, переместив фиксатор на необходимое количество металлических блоков вниз.
  2. Сесть на неподвижную часть тренажёра, повернувшись лицом к подвижной рукоятке. Спину выпрямить, ногами упереться в пол, в руках зафиксировать короткую штангу.
  3. С выдохом потянуть рукоятку к нижней части живота, не меняя при этом положения тела.
  4. Коснувшись штангой живота, начать глубоко вдыхать, параллельно отпуская поручень в исходное положение (без рывков).
Диагональные подтягивания
  1. Зафиксировать штангу на специальной металлической стойке. Расположить скамью на расстоянии от стойки так, чтобы при принятии спортсменом горизонтального положения на весу между 2 объектами спортивного оборудования на скамье разместились его ноги, кисти рук обхватывали штангу, а тело находилось в ровном положении, параллельно полу.
  2. С выдохом подтянуться подбородком к штанге, расположив тело в верхней точке диагонально.
Классические подтягивания на руках, расположенных прямым хватом
  1. Повиснуть на турнике, расположив руки в прямом хвате.
  2. Подтянуться наверх, согнув при этом только руки, а нижнюю часть тела оставив по-прежнему прямой.
  3. Выдержав в верхней точке 3 сек, медленно выпрямить руки, опустив туловище к полу в исходное положение.
Подтягивание штанги к груди во время нахождения корпуса в наклоне
  1. Полусогнутые ноги поставить на ширине плеч, в руки взять штангу необходимой массы. Корпус наклонить вперед так, чтобы в отношении пола образовался угол 45 градусов.
  2. Подтянуть штангу к груди, сохранив положение корпуса.
  3. Выдержав 2-3 сек, медленно разогнуть руки, без рывков опустив спортивный снаряд к полу.
Подтягивание утяжелителя к подбородку
  1. Приняв вертикальное положение, поставить ноги на ширине плеч. В руки взять утяжелитель необходимой массы. Спину выпрямить.
  2. Подтянуть утяжелитель к подбородку, согнув при этом руки так, чтобы локти были направлены назад.
  3. Выдержав 3-5 сек, медленно расслабить руки.
Махи гантелями из положения лежа на животе
  1. Лечь на скамью животом вниз. Для упражнения можно использовать как наклонную, так и горизонтальную опору. В руки взять гантели необходимого веса, ногами упереться в пол.
  2. С выдохом развести гантели в стороны, напрягая при этом только спинную мускулатуру.
  3. Сделать паузу, длиной 3-5 сек, после чего медленно расслабить мышцы спины и верхних конечностей.
Круговая разводка гантелей из положения лежа на животе
  1. Лечь на скамью животом вниз. Для упражнения можно использовать как наклонную, так и горизонтальную опору. В руки взять гантели, ногами упереться в пол.
  2. С выдохом развести гантели в стороны. Не сокращая расстояние между полом и верхними конечностями, перевести их в положение над головой.
  3. Выдержать утяжелитель в таком положении в течение 3-5 сек, после чего плавно переместить руки в стороны.
  4. Повторить круговую разводку необходимое количество раз, после чего без рывков вернуть конечности в исходное положение.

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
Руки не должны свисать, держите их у груди.
Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

  • Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
  • Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
  • Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
  • Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

  1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
  3. Ноги держите натянуто.
  4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

  1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
  2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
  3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
  4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
  5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

  1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
  4. Поднимайте корпус максимально вверх.
  5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
  6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

Техника выполнения

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

  • Гиперэкстензия.
  • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
  • Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

  • Тяга нижнего блока.
  • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
  • Становая тяга.

БЛОК 3

  • Упражнение «Мостик».
  • Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Особенности упражнения

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

ЧАСТЬ 1

  • Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
  • Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
  • Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

ЧАСТЬ 2

  • Тяга верхнего блока.
  • Тяга горизонтального блока.

ЧАСТЬ 3

  • Упражнения с гимнастическим роликом.
  • Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Рельефная спина

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Мышцы, работающие во время упражнений для спины

Мускулатура спины состоит из множества мышц, подразделяющихся на:

  • поверхностные;
  • глубокие.

Важны обе категории мышечных групп как для здоровья и силы, так и для эстетического эффекта.

Глубокие мышцы не только играют удерживающую и оздоровительную роль для позвоночника, но и многие из них за счёт своего объёма увеличивают общий объём мускулатуры задней части торса.

На рельеф спины влияют в основном поверхностные мышцы. Обе категории мускулов могут работать одновременно при большинстве упражнений.

К поверхностным мышцам относятся:

  • трапециевидная;
  • широчайшая;
  • большая ромбовидная;
  • малая ромбовидная;
  • большая круглая;
  • малая круглая;
  • задняя дельтовидная;
  • разгибатели спины;
  • квадратная поясничная;
  • задняя верхняя зубчатая;
  • задняя нижняя зубчатая;
  • поднимающая лопатку.

Глубокие мышцы спины:

  • грудная подвздошно-рёберная;
  • поясничная подвздошно-рёберная;
  • межостистые;
  • межпоперечные;
  • поясничная многораздельная;
  • вращатели поясницы;
  • грудная остистая;
  • грудная длиннейшая;
  • вращатели груди;
  • грудная полуостистая;
  • грудная многораздельная.

Такие как:

  • двуглавая плеча или бицепс плеча;
  • плечелучевая;
  • плечевая или брахиалис.

Упражнения для девушек, которые давно занимаются спортом

Если вы уже довольно давно ходите в тренажер и чувствуете, что вам нужна нагрузка побольше, тогда предлагаем ознакомиться с представленным ниже планом действий. Сплит- программа рассчитана на девушек, которые тренируются уже больше двух лет.

Для профессионалов нагрузки должны быть больше

Первый день — нагрузка сначала на спину, затем на плечи. Для начала нужно посетить кардиозоны с дальнейшим разминочным подходом для разогрева мышц.

Какие упражнения делать на руки, если вы уже имеете достаточную физическую подготовку:

  • французский жим стоя;
  • жим гантелей сидя на прямой поверхности с откидной спинкой;
  • жим Арнольда;
  • подведение гантелей к подбородку;
  • разведение груза в разные стороны и перед собой.

Упражнения на спину широким хватом:

  • притягивание груза к груди и за голову;
  • подтягивания;
  • тяга штанги в наклоне.

На следующий день переходим к работе над руками:

  • подтягивания обратным хватом;
  • калифорнийский жим;
  • сгибание рук со штангой в положении стоя;
  • разгибание рук стоя (с применением специального оборудования).

Подходы варьируются в зависимости от подготовки девушки. Однако необходимо соблюдать удлиненное время отдыха – не менее двух минут. На всю тренировку уйдет около часа.

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

·         стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

·         присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

·         в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

·         далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

·         опускают гриф по аналогичной траектории. 

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

·         для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

·         за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

·         поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

·         локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

·         трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

·         вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

·         локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам. 

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности. 

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

·         его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

·         плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

Приложения для тренировок

  • Keep — тренировки дома. В приложении присутствуют тренировки как для сжигания жира, так и для наращивания мышц. Более сотни тренировок, разработанных специалистами.
  • «Фитнес для женщин: женская тренировка». Предоставляет тренировки для каждой части тела, имеет подразделение на уровни физической подготовки. Является одним из лучших приложений «Play Маркета» в категории «Здоровье и фитнес».
  • «Фитнес-план 30 дней» — тренировки дома. В приложении имеется 30-дневный план для каждой группы мышц. Присутствует тренировка для женщин для спины и рук.
  • Nike Training Club — тренировки и фитнес-планы. Приложение, которое обеспечит вас самыми качественными тренировками. Здесь присутствуют программы тренировок груди, рук и спины. Каждое упражнение сопровождается видео с техникой выполнения, приятный интерфейс и отличная «прокачка» ваших мышц!
  • «Красивая грудь, руки и плечи» — лучшее приложение, которое предоставляет тренировки для девушек на руки и спину. Кроме этого, в приложении есть возможность создать собственную тренировку.
  • Arms & Back 21 — приложение, которое обеспечит вас качественной программой тренировок на спину и руки. В приложении после каждой тренировки вы накапливаете баллы, за которые можно купить тренировку другого уровня.

Такие приложения являются отличными шпаргалками для начинающих: вы сможете познакомиться с массой новых упражнений и их правильной техникой выполнения, получить какие-либо советы и, конечно же, привести себя в форму! Становитесь лучшей версией себя каждый день! Удачи вам во всех спортивных начинаниях!

Как построить тренировку в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал — не беда, можно прокачать мышцы спины и в домашних условиях. Правда, придется проявить максимальную строгость к себе: заниматься хотя бы раз в неделю, а лучше — два или три. От занятий пару раз в месяц толку не будет. Каждая может позволить себе регулярно выполнять дома упражнения для спины для девушек.

Придется приобрести разборные гантели. Купить их можно в любом магазине спортивных товаров. С гантелями в домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для спины: становая тяга, тяга в наклоне, шраги, разведение гантелей в стороны. В домашнюю тренировку также следует включить простые, но очень эффективные упражнения для укрепления кора, крупных мышц тела, а также для повышения силовой выносливости. Это отжимания от пола, приседания с гантелями, стойка на руках и прочие упражнения, которые не требуют специального инвентаря (кроме гантелей), но при этом укрепляют тело.

Летом можно регулярно ходить заниматься на турник — подтягиваться. На площадке, как правило, есть еще брусья, а также минимальный набор дворовых тренажеров. Если параллельно с выполнением упражнений следить за питанием, то можно добиться умеренно рельефной спины и значительно похудеть.

Изобретательницы

Это очень гордые дамы. Они ни за что не обратятся с вопросом к дежурному тренеру и даже не прочитают инструкцию на тренажере. Они сами знают, как выполнять то или иное упражнение и работать с оборудованием. Иногда такие девушки изобретают совсем уж немыслимые варианты использования тренажеров. Хотя, не только девушки:).

В своей многолетней практике я не очень часто сталкивался с такими изобретательницами, но пару раз собственными глазами видел совершенно удивительные вещи, вытворяемые ими в зале. Однажды наблюдал за таким и удивлялся, почему не реагирует бродивший недалеко тренер. Вначале попытался сам аккуратно подсказать, мол, эту штуку надо одной ногой толкать назад, давя на платформу всей стопой, а не пытаться качать руки, упершись в платформу двумя ногами. На попытку помочь получил жесткий ответ от двух подружек, измывающихся над своими телами и железной машиной: «Мы сами знаем, как надо

!».

Потом намекнул тренеру, что надо как-то спасать дам, а то повредят себя и уползут из зала на четырех конечностях, а не уйдут на двух. Может хоть сотрудника послушают. Но он ответил, что уже три дня пытался и так и эдак им помогать, да объяснять, но много раз был послан куда подальше.

Девушки, не изобретайте велосипед и хотя бы читайте сопроводительные инструкции, которые есть практически на каждом тренажере. Плохого там не напишут, истину не скроют. Ну и тренеров слушать тоже стоит.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

  • влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
  • повышение физической работоспособности
  • стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

  1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

  1. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

  1. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин. А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

  1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
  2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
  3. Исключите упражнения на пресс
  4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Подготовка к тренировке

Перед тренировкой вам необходимо заплести волосы, чтобы они не мешали во время упражнений, надеть легкую одежду, постелить коврик на пол, приготовить воду и необходимые предметы для занятий (гантели, эспандер).

После того как вы готовы приступить, необходимо хорошо размяться, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам. На разминку отводится около 15 минут. Так как мы будем работать с поясом верхних конечностей, то и разминать его нужно как можно тщательней.

  • Начинаем с наклонов головы. Плавно наклоняем голову вперед и назад. Затем делаем наклоны в стороны. Количество повторений: 10 раз на каждый наклон.
  • Вращение головой. Делаем 15 круговых движений головой по часовой стрелке и наоборот. Во время упражнения сфокусируйте свой взгляд на одной точке.
  • Вращение плечами. Поднимаем плечи вверх, вниз и по кругу. Затем делаем упражнение в обратную сторону. Количество повторений: 25 раз.
  • Махи руками. Поднимите руки вверх и начинайте вращать ими по часовой стрелке, а затем против. После этого вращайте руками в разные стороны (т.е. одной рукой вы вращаете по направлению к себе, другой — против, и наоборот). Количество повторений: 15 раз на каждое направление.
  • Вращение локтевого сустава. Согните руки в локте и начинайте выполнять круговые вращения. Данное упражнение является аналогом предыдущему. Выполняйте его по той же схеме. Количество повторений: 15 раз на каждое направление.
  • Вращение кисти. Соедините кисти в замок и вращайте ими в разные стороны в течение 30 секунд.
  • Сгибание/разгибание пальцев. Делайте это упражнение как можно эффективнее в течение 30 секунд.
  • Разведение рук. Согните руки в локтях и расположите их перпендикулярно к туловищу на уровне груди. Плечи отводим назад, разгибая локти, поворачиваемся вправо и стараемся соединить лопатки. То же самое повторяем и с другой стороной. Количество повторений: 17 раз на каждую сторону.
  • Повороты туловища. Руки поднимаем на уровне плеч и начинаем выполнять повороты вправо и влево. Поворачиваемся только туловищем, таз оставляем в неподвижном положении. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
  • Круговые движения туловищем. Выполняем движение по часовой и против часовой стрелки. Таз неподвижен. Делаем упражнение в течение 30 секунд.
  • Наклоны туловищем. Аналогия с наклонами головы. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону. Упражнение выполняем плавно, без резких движений.
  • Вращение тазом. Туловище остается неподвижным. Вращаем по часовой и против часовой стрелки. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
  • Вращение коленного сустава. Соединяем колени вместе, кладем на них ладони рук. Вращаем по часовой и против часовой стрелки. Затем ставим ноги по ширине плеч и вращаем коленями вовнутрь. Количество повторений: 15 на каждую сторону.
  • Вращение голеностопного сустава. Одной ногой встаем на носок и выполняем вращения в разные стороны. Делаем то же самое для другой ноги. Количество повторений: 20 раз в каждую сторону.
  • Подъем на носки. Стараемся подняться на носках как можно выше. Количество повторений: 20 раз.

На эту разминку у вас уйдет около 12 минут. Если вы чувствуете, что ваш пояс верхних конечностей недостаточно разогрет, то повторите упражнения на разминку рук.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.