Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин

Алан-э-Дейл       28.10.2022 г.

Содержание

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. О самых простых из них читайте дальше.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаем такие упражнения:

Техника под названием «Супермен»


Фото: bodysportal.ru

Она состоит в следующем:

  1. Ложитесь на живот.
  2. Руки надо вытянуть перед собой.
  3. Набрать воздух в грудь.
  4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
  5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
  6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
  7. Принимаете начальную позу.

Упражнение для спины с гантелями


Фото: fit4life.ru

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

  1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
  2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
  3. Далее берете гантели в руки.
  4. Локти направляете вверх.
  5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
  6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания


Фото: fitago.ru

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

  1. Повисните на перекладине (хват прямой).
  2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
  3. Тянитесь к перекладине подбородком.
  4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки


Фото: 4udak.ru

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

  • исходная позиция;
  • опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
  • рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
  • свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

  1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
  2. Гантель тянете вверх.
  3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
  4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
  5. Возвращаетесь к исходному положению.

Гиперэкстензия


Фото: zazozh.com

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Обычно применяется в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

  • туловище должно двигаться вверх-вниз;
  • ноги зафиксированы;
  • ладони заведены за затылок;
  • спина прогибается, опускаетесь вниз;
  • затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину.

Вес и количество повторов

Выполняя жим гантелей сидя, подбираем такой вес, чтобы спортсмен мог выполнить от 6-ти до 12…15-ти повторов.

  • Последние 1-2 повтора должны повторяться с некоторым усилием и достигаться мышечный отказ.
  • Темп выполнения упражнения должен обеспечивать нахождение под нагрузкой во время всех повторов в одном подходе в течение 15-45 секунд.
  • Количество рабочих подходов зависит от целей тренировки и находится в пределах от 3-х до 5-ти.

Поскольку дельтовидная мышца, особенно при начале тренировок, чувствительна к увеличению нагрузки, следует позаботиться о наличии весов с шагом 1 килограмм, а то и 0,25…0,5 килограмма, добавляйте рабочий вес плавно и не торопитесь! Качество тут превыше нагрузки!

Прочитайте обязательно статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Это предотвратит травму плеча от излишне взятой нагрузки, особенно у девушек.

Поочерёдный жим гантелей, это, кстати, ПОЛНАЯ ФИГНЯ так как это приводит к включению других мышц в тренировку дельт и увеличивает опасность травмирования.

Так можно делать только, если у вас травма одного плеча, но вы хотите тренировать вторую руку.

Разминка для плечевого пояса перед тренировкой

Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.

На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.

Разминочный комплекс должен включать в себя:

  • Вращения плеч вверх-назад-вниз 5 раз, затем меняя направление.
  • Пожимание плечами (упражнение «шраги»). Необходимо резко поднимать плечи как можно выше на вдохе и опускать вниз на выдохе.
  • Отжимания.
  • Базовые упражнения с пустым грифом.
  • Вращения в локтевых суставах попеременно вперёд и назад.
  • Махи руками. Круговые движения прямыми руками вперёд и назад.
  • Вращения в запястных суставах. Нужно собрать пальцы рук в замок и совершать вращательные движения.

Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки

Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.

Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщин

Второй вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии. Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами. постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения. Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их. Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю

Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться. Соблюдение водного режима

Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость

Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость

Пить во время занятий понемногу.

Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно покушать за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно кушать для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани .

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами. Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами. Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале. Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения гантелями на спину. Упражнения для мышц спины с гантелями

Спина эт о одна из самых крупных мышц нашего тела. Она состоит из широчайших (так называемые – крылья), трапециевидных и длинных (начинаются от поясницы и тянуться вдоль всего позвоночника) мышц. Упражнения для мышц спины с гантелями позволят вам проработать её намного глубже, чем, например, со штангой или в тренажерах.

Большая и широкая спина придает мужчинам более значимый статус. Думаю, каждый мужчина хотел бы обладать спиной больших и массивных размеров. Так же, раскачанные широчайшие визуально уменьшают талию и как бы создают V – образную форму тела.

Трапециевидн ые мышцы придадут мощный вид верхней части спины. Ну а что касается длинных мышц, так их нужно качать обязательно. Так как эти мышцы создают мощный корсет для позвоночника (чем мощнее корсет, тем меньше риск получить травму).

Упражнения для мышц спины с гантелями:

Тяга гантелей в наклоне

Лучшее упражне ние в плане развития толщины спины. Тягу гантелей можно выполнять в двух вариантах. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (так как показано на картинке) и тяга гантелей прямым хватом. Что в первом, что во втором варианте акцентированная нагрузка идет на средние отделы спины (делает её толще и массивнее). Широчайшие так же работают, но в меньшей степени.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Целенаправленно прор абатывает широчайшие мышцы спины. Очень хорошо то, что выполняя упражнение поочередно каждой рукой, вы сможете максимально сконцентрироваться на проработке одной части спины.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга д ает общую массу и силу всей спине (одно из главных базовых упражнений). Так же она целенаправленно развивает длинные мышцы спины.

Шраги с гантелями

Основное базовое у пражнение для трапециевидных мышц спины. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Делает трапецию массивной и мощной.

Здесь собраны наиболее эффективные упражнения для мышц спины с гантелями . В принципе, каждое упражнение, которое выполняется со штангой и часть упражнений, которые выполняются в тренажерах, смело можно заменить на гантели. Пробуйте, экспериментируйте!

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Жим гантелей стоя предназначен для развития дельтовидных мышц (передних и боковых пучков), трицепсов, ключичных  частей грудных мышц.

Возьмите гантели в руки, закиньте их к плечам. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Гантели удерживайте на манер штанги.

Жим гантелей стоя. Старт.Жим гантелей стоя. Финиш.

Как делать жим гантелей стоя

Энергично выжмите гантели вверх над головой. При этом не отклоняйте торс назад, чтобы облегчить движение. Допустимо лишь незначительное отклонение для сохранения равновесия тела. Будьте внимательны, чтобы не задеть голову или лицо гантелями. Не стоит смотреть вверх и на гантели, когда поднимаете их.  Подняв гантели, не выпрямляйте до конца руки. Не задерживайтесь вверху ни на мгновение и сразу плавно опускайте гантели в исходное положение. Снова проследите, чтобы не стукнуть себя ими. Не задерживайте гантели в нижнем положении и сразу вновь выжмите их вверх. И так далее. Выполните нужное число повторений.

https://www.youtube.com/watch?v=aRq27UiGlIQ

Дыхание

При жим гантелей вверх делайте выдох, при опускании гантелей к плечам – вдох.

См. также: жим Арнольда.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ

Это упражнение также называют высокой тягой. Оно направлено на развитие боковых частей дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы. Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой.

Есть как минимум два варианта тяги: поочерёдная и одновременная. На видео ниже представлен вариант поочерёдной тяги двумя гантелями. Можете использовать его для разнообразия наряду с одновременной тягой.

Тяга гантелей к подбородку. Исходное положение.Тяга гантелей к подбородку. Финиш.

Техника поочередной тяги гантелей к подбородку

Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки свободно свисают вдоль тела.
Плавно поднимите правую гантель вдоль тела до уровня подбородка, сгибая руку и отводя локоть в сторону. Если не удаётся довести гантели до такого уровня, поднимайте их насколько можете. Не допускайте неприятных ощущений в плечах и в запястьях. Задержите гантель на мгновение вверху и плавно опустите её в исходное положение, одновременно поднимая левую гантель. Продолжайте выполнять поочерёдные подъёмы, пока не наберётся нужное число повторений. Следите за положением торса, чтобы не делать подбрасывающих движений телом.

https://youtube.com/watch?v=2MW6j4nlPUw

Дыхание

При одновременном подъёме гантелей делайте выдох, при опускании – вдох.
При поочерёдном подъёме гантелей выдох должен приходиться на момент, когда одна из гантелей поднята вверх.

Топ 5 упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
  2. Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя

В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно

Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

  1. Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
  2. Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
  3. В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины

Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
  2. Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
  3. Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

  • если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
  • для проработки верха спины хват должен быть уже.

Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
  2. Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
  3. Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
  2. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
  4. Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.

Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны

Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку

Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола

Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.

Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.

Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.

Противопоказания к выполнению

Любые упражнения с отягощениями, особенно если они выполняются с различными наклонами, усиливают нагрузку на межпозвонковые диски, околопозвоночные связки, на мелкие мышцы-стабилизаторы, а также на сами позвонки.

Даже если никаких беспокойств по поводу здоровья не наблюдается, перед началом тренировок необходимо обратиться на приём к врачу для выявления возможных противопоказаний к занятиям с тяжестями.

Это касается многих видов недугов:

  • заболевания позвоночника;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • злокачественные новообразования;
  • болезни суставов;
  • хронические болезни внутренних органов в период обострения.

При тренировках спины особое внимание нужно уделить состоянию позвоночника. Для этого нужно обратиться к вертебрологу

В идеале – пройти обследование с помощью магнитно-резонансной томографии на выявление скрытых проблем, пока не дающих о себе знать.

А именно:

  • остеохондроз;
  • протрузии;
  • межпозвонковые грыжи;
  • врождённые аномалии развития позвоночного столба.

Соблюдая все правила при занятиях с отягощениями, проблем со здоровьем не возникнет. Занятия для укрепления спины, а также похудения и избавления от складок можно проводит дома или в зале.

Атлетические упражнения – это не прихоть, а необходимость для современного человека с малоподвижным образом жизни, которые дают не только физические преимущества, но и уверенность, положительное настроение, повышают самодисциплину и помогают следовать к любым жизненным целям.

Как накачать спину, совмещая тренировки с другими мышцами

Как накачать спину и совмещать тренировку спины с другими мышечными группами – вопрос очень важный, т.к. напрямую влияет на ваш прогресс.

Многие люди тренируются 2-3 раза в неделю, что просто не позволяет выделить для спины отдельный день. Хотя спина заслуживает отдельного дня для тренировок, т.к. это самая большая мышечная группа верха нашего тела, и вторая по величине в нашем теле (после ног).

Именно поэтому я решил рассмотреть этот вопрос подробно.

Итак, как совмещать тренировку спины с другими мышцами?

Я бы сочетал таким образом:

Спина + руки – это не очень хорошо, т.к. скорее всего одну из этих мышечных групп вы недотренируете, я бы лучше соединил тогда спину с плечами (дельтами). А вообще, старайтесь выделить для спины отдельный день, если ваша тренированность уже достаточно высока.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Особенности жима от груди на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье задействует все мышечные волокна зоны грудной клетки, что для парней обеспечит их качественный прирост, а для девушек создаст красивую линию груди

Чтобы достичь нужных результатов, важно соблюдать правильную технику выполнения

По эффективности данное упражнение стоит на втором месте – сразу после классического жима на прямой скамье. Что же особенного дает упражнению обычная наклонная скамья?

Все дело в том, что жим от груди на горизонтальной скамейке активизирует преимущественно нижнюю часть грудных мышц. То есть верхняя часть мышц этой области груди мало прорабатывается.

А для того чтобы получить гармоничное строение грудных, необходимо пройти по всем мышцам. Когда вы лежите на скамейке головой вверх – то есть она находится выше уровня ног, то нагрузка от гантелей равномерно распределяется по всей площади грудных мышц.

Помимо того, что наклонный жим с гантелями хорошо напрягает верхнюю часть грудных мышц, он в целом позволяет лучше растянуть мышечные волокна. Это связано с тем, что жим штанги несколько сокращает амплитуду в нижней части. С гантелями же вы сможете опустить руки ниже уровня груди, то есть лучше растянете мышцы.

Увеличение амплитуды также пропорционально увеличивает и нагрузку – вы работаете интенсивнее, с большей отдачей. Сочетание этих двух качеств и обеспечивает мышечный рост.

Какие мышцы работают

При данном виде жима вы задействуете:

  • грудные мышцы;
  • передние дельты;
  • трицепс.

Так же дополнительно будут участвовать:

  • мышцы спины;
  • трапеция;
  • бицепс.

Правильная техника выполнения жима

Итак, мы выяснили какие мышцы работают при жиме на наклонной скамейке, теперь можно перейти и к особенностям самого упражнения. Их несколько:

  1. Угол наклона должен составлять 25-30 градусов, не более. Меньший или больший показатель будет включать в работу трицепс или дельты, что снижает нагрузку непосредственно на грудь.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье имеет совсем другой характер движений за счет того, что выполняется он с так называемым свободным весом. Поэтому вы не сможете в этом упражнении взять такой же вес, что и на жиме штанги.
  3. Из второй особенности вытекает третья – в жиме на наклонной скамье нельзя гнаться за весами. Слишком большой вес не позволит вам соблюдать правильную технику.
  4. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина плотно прижималась к лавке – прогиба в пояснице быть не должно.
  5. Движение начинается с верхней точки – на вдохе гантели плавно опускаются на грудь, локти при этом уходят вниз, значительно ниже уровня груди. На выдохе гантели так же плавно выводятся вверх – руки до конца не выпрямляют, гантели друг друга не касаются.

Соблюдая указанную выше технику, можно добиться качественной проработки грудных мышц. Это же упражнение не стоит игнорировать и девушкам, для которых различий в технике не будет никаких.

Единственное замечание – им нет смысла выделять для тренировки грудных мышц отдельный день в зале из-за меньшей «отзывчивости» грудных мышц у представительниц прекрасного пола. К тому же ни одна девушка не будет ставить перед собой цель раскачать грудную клетку.

Основные ошибки

Часто встречающиеся ошибки при жиме гантелей лежа:

  • неравномерное опускание;
  • опускание снаряда к поясу или к голове;
  • не жесткий хват;
  • неконтролируемое опускание (координация);
  • не жесткая фиксация ног на полу.

Также советую почитать мою статью самых эффективных упражнений для тренировки грудных.

Подъем гантелей на бицепса на наклонной скамье

Как я уже упоминал в начале статьи, наклонная скамья позволяет прорабатывать всю поверхность мышцы. В обычном сгибании на бицепс задействуется только внутренний пучок мышц, а если это упражнение выполнять стоя, то часть нагрузки на себя забирает спина. Поэтому, работая на бицепс сидя, вы сможете наиболее результативно прокачать эту мышцу.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Скамья устанавливается под углом 45 градусов. Необходимо сесть на нее таким образом, чтобы вы хорошо упирались в спинку. Гантели держите в руках ладонями внутрь.
  2. Делайте вдох-выдох, и на выдохе без рывка поднимайте руку в локте. Когда предплечье будет находиться параллельно полу, ладонь с гантелью разворачивайте внутрь (в сторону бицепса).
  3. Сгибать руку до касания гантелью руки не нужно – как и не нужно при разгибании добиваться прямой руки в конце выполнения движения.
  4. Локти во время выполнения остаются неподвижными – не заносите их назад или в стороны.

Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или поочередно

Если брать во внимание мнение профессионалов, то такая проработка бицепсов обязательна – то есть жим на наклонной скамейке относится к базовым элементам

Тренировка 3: Ноги и пресс (1 неделя)

1А Приседания

Исходное положение – вертикальное. Гантели в обоих руках. Напрячь мышцы корпуса и присесть максимально глубоко. Затем, оттолкнувшись от пола пятками, занять исходное положение.

Классическое упражнение, предназначенное для того, чтобы построить сильные ноги с четким контуром. В процессе выполнения активизируются несколько групп мышц, что помогает активно сжигать жир в зоне брюшной полости.

1В «Дровосек»

Встать прямо, гантель в обоих руках над плечом. Присесть, опустить снаряд по косой поперек тела. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 подходов и повторить для другой стороны.

2А Выпады

Положение тела вертикальное, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Напрячь корпус и сделать шаг вперед, образовывая угол 90°. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов и выполнить упражнение для второй ноги.

В отличие от приседания, выпади позволяют проработать мышцы с большим акцентом.

2В Вращение снаряда над головой

Исходное положение – вертикальное. Гантель поднята над головой. Совершать круговое движение по часовой стрелке. Количество повторов – 10. Проделать упражнение против часовой стрелки.

Во время упражнения прорабатываются мышцы живота, поскольку они находятся в напряженном состоянии, чтобы удерживать корпус. Одновременно укрепляются плечевые суставы.

3А Приседания гоблет

Занять вертикальное положение. Гантель удерживается выпрямленными руками внизу. Сохраняя ровность спины присесть до степени, когда снаряд коснется пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнение не только прокачивает мышцы, но и заставляет мышечный аппарат поддерживать высокий пульс, сжигая жир.

3В Скручивания

Лечь на пол, гантель удерживается на груди. Напрягая мышцы живота, поднять туловище. Вернуться в исходное положение. Гантель удерживает туловище от подъема исключительно за счет инерции движения.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.