Упражнения для плеч и спины

Как я работаю над ними?

Кто-то наверняка скажет, что следует использовать только гантели для подъемов или штанги для жимов. Откровенно говоря, следует настороженно относиться к тем комплексам упражнений, в которых используются «только», «всегда» или подобные слова.

Я приверженец той позиции, что для достижения максимального развития дельтовидных мышц необходимо применять и комплексные, и единичные упражнения, используя как свободные веса, так и тренажеры/блоки.

Прежде чем представить комплекс упражнений, который «спас» мои плечи, я бы хотел разъяснить несколько моментов по поводу их выполнения. Я твердо верю в то, что количество мышечных волокон, которые возможно стимулировать при поднятии веса, в 9 случаях из 10 напрямую связано с амплитудой выполняемых движений.

Например, выполняя жим гантелей, следует опускать их до той поры, пока они слегка не коснутся ваших плеч и подымать до точки легкого соприкосновения гантелей на пике движения. Однако, локти не нужно разгибать. Их разгибание не только уменьшает нагрузку на мышцу, но и наносит вред локтям.

Скорость выполнения упражнений должна быть строго 1 секунда вверх и одна секунда вниз, без каких либо пауз между движениями. Но это не означает, что все движения выполняются до упора. Еще один пример – это разведение с гантелями. Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч, согнув немного кисть так, чтобы гантели находились ниже локтей. Таким образом, идет нагрузка на медиальную головку дельтовидной мышцы и защищается ротаторная манжета плеча. Теперь вернемся к комплексу упражнений…

(Перед первым упражнением необходимо выполнить разминочный комплекс по 12, 10 и 6 раз)

• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 6-10 раз
• Вертикальная тяга штанги: 4 подхода по 6-12 раз
• Попеременный подъём гантелей перед собой: 4 подхода по 6-12 раз
• Разведение рук с гантелями в упоре: 4 подхода по 6-12 раз

Чередовать каждые 4-6 недель с:

• Жим гантелей сидя или Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-10 раз
• Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера: 4 подхода по 6-12 раз
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 6-12 раз
• Отведение руки в сторону в наклоне на блоке: 4 подхода по 6-12 раз

Данный комплекс включает как упражнения на всю дельтовидную мышцу, так и отдельно на каждую из ее частей. Я обнаружил, что придерживаясь именно этого количества повторений при выполнении упражнений, я достиг максимальных результатов.

Перед тем, как тренировать плечи, я бы порекомендовал хорошо разогреваться. Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни. Полезно также задействовать в разминке и ротаторную манжету плеча. Хотя бы на протяжении нескольких минут отводите выпрямленные руки назад и выполняйте вращательные движения.

Я не качаю трапециевидные мышцы в один день с дельтами. Из-за того, что я часто ощущаю нагрузку на трапеции от упражнений для укрепления мышц спины, я тренирую их в комплексе для спины. Это, конечно, дело каждого, но предполагаю, что многие поступают так же. Есть некоторые упражнения для плеч, которые дают нагрузку и на трапеции, но если вы переживаете за свои пропорции, можно еще больше снизить нагрузку на них при работе с мышцами спины.

Объем нагрузок данного комплекса упражнений разработан под меня и следует подгонять его под каждого лично. Возможно, вам не подойдет такая интенсивность.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.

Свинг с гирей

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Правила и особенности

Жир в области спины и плеч может появиться по нескольким причинам:

1. Гормональные нарушения, связанные с работой щитовидной железы.
2. Генетический фактор. Такой тип фигуры достался женщине по наследству.
3. Ожирение и малоподвижный образ жизни.

Сейчас читают

Похудеть в спине и плечах, в первую очередь, поможет правильное питание. Необходимо создать дефицит потребляемых калорий. Не нужно придерживаться какой-то специальной моно-диеты.

Достаточно исключить из рациона следующие продукты:

• сахар;
• фастфуд;
• жареные и копченые блюда;
• соль в избытке;
• сдобу;
• алкоголь.

Прежде чем начать тренировки, следует запомнить несколько правил:

1. Занятия должны быть регулярными.
2. Не изнурять себя. Пусть тренировки приносят удовольствие.
3. Нагрузка прибавляется постепенно.

Кардиот-тренировки помогут похудеть

Похудеть в спине и плечах помогут следующие виды упражнений:

1. Кардио-тренировки. Это могут быть: прыжки со скакалкой, танцы, аэробика. Подойдут ходьба, бег, плавание. Целью данных занятий является сжигание лишних калорий, за счет чего происходит похудение всего организма, в том числе спины и плеч. Интенсивные движения усиливают работу сердца, поэтому повышается пульс, а организм насыщается кислородом. Вследствие этого запускается метаболизм, а жир распадается на углекислый газ и воду. Данная тренировка должна длиться не менее 30 мин. с периодичностью 3-5 раз в неделю. Кардио-тренировка — самое эффективное средство для сжигания жира.
2. Гимнастика. Данные упражнения нацелены на растяжку позвоночника и укрепление мышц. Занятие подготовит организм к последующей силовой тренировке. Гимнастикой можно заниматься ежедневно, не имея какой-либо физической подготовки.
3. Силовая тренировка. Целью данных упражнений является укрепление мышц за счет отягощения. Это может собственный вес, гантели, штанга, гири, диски. Регулярные силовые тренировки — это верный путь к красивому рельефному телу, в том числе подтянутой женской спине и плечам. Силовые тренировки не следует выполнять ежедневно. Нужно давать время мышцам восстановиться. Данные упражнения не подходят людям, у которых есть проблемы со здоровьем.

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель: набор мышечной массыТип: тренировка отдельной части телаУровень подготовки: начальный, среднийКоличество тренировок в неделю: 1Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

• Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
• Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
• Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

• Понедельник: грудь и руки
• Среда: ноги
• Пятница: спина, плечи и трапеции

Мощные крылья

Широчайшим мышцам («крыльям») следует уделить повышенное внимание при организации тренировок спины. Они делают тело человека более массивным, разводят плечи, избавляя вас от сутулости, придают дополнительную силу и мощь

Лучше всего влияют на широчайшие мышцы базовые упражнения, к которым относятся:

• Тяга блока к поясу, сидя в тренажере;
• Тяга штанги в наклоне (к груди или к животу);
• Тяга блока за голову;
• Тяга в наклоне из положения стоя в наклоне (работает одна рука);
• Подтягивания с различной шириной хвата.

Данная программа упражнений разработана специально для широчайших мышц

И очень важно делать их правильно, четко выполняя каждое движение. Ознакомиться же с техникой можно с помощью видео о тренировке спины

Мышцы, расположенные здесь, очень важны – они не только помогают телу выглядеть привлекательно, но и поддерживают позвоночник. Укрепить их можно, включив в свою тренировку спины следующие упражнения:

• Становая тяга;
• Гиперэкстензии;
• Наклоны со штангой вперед.

Первые два упражнения являются базовыми, а последнее – создает на спину селективную нагрузку. Их необходимо сочетать для достижения максимальных результатов. Тренировка нижних мышц спины обычно проводится в один день с широчайшими и трапециями.

Данная группа мышц также имеет большое значение для бодибилдеров. Без них спина не сможет выглядеть гармонично и выполнять свои естественные функции. Это вы наверно уже слышали из различных видео о тренировке спины. Для укрепления трапеций лучше всего подходят:

• Шраги с гантелями;
• Шраги со штангой за спиной;
• Шраги со штангой спереди.

Тренировка спины в зале, даст максимальный результат, потому что там вы будете иметь доступ к штанге, спортивным скамьям, тренажерам и другим снарядам. Если же занимаетесь дома, используйте гантели и регулярно подтягивайтесь на перекладине. Во время подтягиваний нужно периодически менять хват, не делая его, однако, слишком узким или слишком широким.

Тренировать мышцы спины достаточно 1 раз в неделю. Чаще этого делать не рекомендуется, иначе может наступить перетренированность. И не забывайте о необходимости развития других мышечных групп – комплексные тренировки делают тело гармонично развитым, сильным и привлекательным.

Упражнения для тренировки спины не самые легкие. Поэтому подготовьтесь к серьезной работой с большими весами. Если вы не уверены в своих силах, рекомендуется ознакомится с различными видео о тренировке спины.

Наиболее популярные статьи:

• Пробуем правильно накачать попу
• Рациональное питание человека
• Как можно накачать попу?
• Тренировки в спортзале или дома?

Боль в плече: Простые упражнения на дому

Снабжение мышц и сухожилий плечевого сустава очень часто нарушено вследствие недостатка движений и перенапряжений, что вызывает боль, затвердения и нарушения подвижности в плече. Несложные упражнения в домашних условиях могут предотвратить боль в плече.

На следующем изображении нами будут представлены упражнения для предотвращения и лечения болевого синдрома, которые Вы сможете выполнять дома. Пожалуйста, не делайте их, если Вы чувствуете сильную боль в плече. Если данные занятия вызвали либо усилили боль в плече, необходимо подождать результатов диагностического исследования

1. Упражнения с покачивающимися движениями в плечевом суставе

Рука свисает вдоль туловища, движение головки плечевой кости осуществляется под натяжением без нагрузки суставных поверхностей. Gelenk-Klinik

Здоровой рукой опирайтесь на стол или на спинку стула. Расслабьте и опустите больное плечо, начните покачивающие движения руки в висячем положении. Повторите круговые движения рукой. Если Вы хотите улучшить результат занятия, возьмите в руку бутылку с водой либо небольшую гирю. Таким образом, Вам удастся усилить эффект растяжения. Повторяйте это упражнение несколько раз в день. Во время данного движения смазывается суставная поверхность и растягиваются все мышцы и сухожилия не перенапрягая плечевой сустав.

2. Пожимание плечами: «Плечи вверх, плечи вниз»

Упражнение 1. Положение: Плечи вверх. Gelenk-Klinik

Встаньте или сядьте, выпрямив спину. Поднимайте плечи по направлению к ушам и держите 5-10 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Сожмите мышцы спины на уровне лопаток и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторяйте такую растяжку примерно 10 раз. Данное упражнение помогает людям, работающим за письменным столом, восстановить мышцы плечевого пояса и осанку.

Упражнение 2. Положение: Плечи опущены вдоль туловища, лопатки отведены за спину. Gelenk-Klinik

3. Растяжка передней части плечей на дверной раме

Боль в плече: Растяжка грудной мускулатуры на дверной раме. Gelenk-Klinik

Встаньте в дверной проем и обопритесь о косяки локтями. Руки, при этом, должны находится немного над головой. Наклонитесь вперед, пока не начнете чувствовать растяжение в передней части груди. Держитесь в этом положении 15-30 секунд. Повторяйте упражнение примерно 3 раза. Если у Вас имеются повреждения плеча либо импиджмент плечевого сустава, то занятие Вам не подходит.

4. Предплечье тянет терапевтическую ленту-эспандер кнаружи

Предплечье тянет терапевтическую ленту-эспандер кнаружи. При этом локти сжимаются в области пояса и растягиваются мышцы груди. Gelenk-Klinik

Потяните ленту-эспандер с горизонтально вытянутыми предплечьями. При этом сжимаются лопатки и растягиваются грудные мышцы. Держитесь в этом положении около 5-ти секунд. Сделайте 3 набора упражнений с 10-тью повторениями.

Упражнение без терапевтического эспандера: Горизонтально вытянутые руки выполняют движения кнаружи. При этом происходит сжатие лопаток и растяжение грудной мускулатуры. Gelenk-Klinik

Боль в плече: Как помочь себе самостоятельно?

Если Вы чувствуете боль в плече, необязательно сразу обращаться к врачу. Менее серьёзные травмы в плече можно вылечить и самостоятельно. Во многих случаях боль в плече лечится при помощи домашних лекарственных средств либо аптечных препаратов, продающихся без рецепта. При подозрении на структурные нарушения сухожилий, костей и мышц после аварии необходимо обратиться к специалисту-ортопеду.

Если боль в плече наступила вследствие усиленных тренировочных нагрузок, Вы можете сделать следующее:

• Сохранение сустава в состоянии покоя и освобождение его от тяжести
• Охлаждающие компрессы
• Иммобилизация плеча

Классификация лимфолейкозов

По течению и интенсивности проявления заболевания лимфолейкозы разделяют на:

• острые;
• хронические. 

Хронический лимфолейкоз различают по следующим клиническим формам:

• доброкачественной – медленнотекущей, характеризующейся постепенным (чаще – многолетним) развитием заболевания, с прогнозом продолжительности жизни больных до 40 лет;
• прогрессирующей – характеризующейся быстрым развитием заболевания и осложнений, с прогнозом продолжительности жизни до 8 лет;
• опухолевой – характеризующейся стремительным увеличением лимфоузлов;
• спленомегалической – характеризующейся значительным увеличением селезенки;
• костномозговой – характеризующейся распространением в костном мозге;
• осложненной цитолизом – характеризующейся интоксикацией организма вследствие гибели значительного количества опухолевых клеток;
• осложненной парапротеинемией – характеризующейся аномальным выделением белков опухолевыми клетками;
• волосатоклеточного лейкоза – характеризующейся наличием выростов на опухолевых клетках;
• T-форме – характеризующейся поражением кожи. 

Также хронический лимфолейкоз разделяют по фазам:

• A – начальная – с незначительными изменениями, снижением уровня гемоглобина, с увеличением до 2 групп лимфоузлов;
• B – развернутая – с основными симптомами, увеличением более 3 групп лимфоузлов;
• C – терминальная – с развитием анемии или тромбоцитопении, осложнений и второй опухоли. 

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости

В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Упражнения для проработки мышц плеч

Так как это упражнение на массу, необходимо выполнять от 8-10 повторений за подход. Оно является одним из основных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, так как очень эффективно. Это упражнение выполняется с двумя гантелями, но если у вас нету гантелей вы можете заменить его.

Техника выполнения: Необходимо поднять гантели вверх и расположить их чуть выше плеч и не стоит выводить руки слишком назад, выведите их наоборот немного вперед. Затем необходимо мощно свести гантели и медленно опускать их. Запомните, ваши мышцы растут не за счет поднятия гантели вверх, а именно при опускании гантели вниз, именно поэтому уделяйте больше внимания негативной фазе при выполнении упражнения.

Упражнение в домашних условиях: У меня есть для вас альтернативное упражнение как накачать плечи. Вы можете встать вверх ногами у стены и выполнять некие отжимания вниз головой при этом у вас голова должна уходить немного вперед. Эффект от тренировки будет не хуже чем при выполнении упражнения с гантелями.

Разводки на среднюю дельту

И так, мы с вами прокачали переднюю дельту, настало время прокачать теперь среднюю дельту. В этом нам поможет классическое упражнение разводки на среднюю дельту. Это упражнение можно делать как на каждую руку по отдельности, так и сразу обе руки. Если у вас нету гантелей, то это не является так же проблемой, мы можем заменить это упражнение в зале на упражнение которое можно сделать дома, так как у всех есть пол.

Техника выполнения (обе руки): Для того, чтобы тренировать сразу две руки, вам необходимо взять две гантели, и мощным движением поднять гантели наверх, а затем медленно опускать их вниз. Если вы подняли гантели наверх и не вы опускаете ее, а она сама падает, то вам необходимо взять вес полегче, потому-что самая важная часть упражнения это когда ваша гантель опускается медленно вниз, после мощного поднятия наверх. Поэтому нужно взять вес полегче для того чтобы почувствовать мышцу иначе не будет результата, не нужно гоняться за весами, нужно делать упражнения с правильной техникой, и тогда желаемый результат будет не за горами.

Техника выполнения (одна рука): Выполнение упражнения одной рукой, сильно не отличается от ее аналога который делается с обоими руками. Единственным отличием является то, что при выполнении необходимо ухватится за какой-то упор, для стабилизации тела, чтобы вас не тянуло, то в одну сторону, то в другую. Упражнение одной рукой является массонаборным, именно поэтому я рекомендую выполнять именно его. 

Упражнение в домашних условиях: Альтернативой этому упражнению является «армейские отжимания», необходимо выполнять эти отжимания в букве «Л» и чем дальше у вас ноги, тем тяжелее будет упражнение, но не стоит ставить ноги очень близко к голове. Необходимо подобрать нагрузку чтобы вы могли делать это упражнение в пределах 10-14 повторений за подход. Также благодаря это упражнению вы можете выполнять дроп сеты выполняя упражнения к примеру 10 раз и после каждого подхода отодвигать ноги дальше от головы. 

Подъемы гантелей в наклоне

Настола время рассказать вам о том, как накачать плечи, а точнее заднюю часть дельтовидных мышц, именно это даст вам эффект того самого шара, именно то, что так желанно среди мужчин. Практически все упражнения, что косвенно прокачивают плечи, тренируют переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц. Поэтому задняя часть плеч, у большинства является отстающей. 

Упражнение в домашних условиях: На самом деле трудно найти упражнение для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц. И название одного из них — железный крест, для выполнения этого упражнения, все что вам надо это пол и ваше тело. Вам нужно лечь спиной на пол и раздвинуть руки на уровней плечей ладошками вниз и медленными движениями вам нужно поднять свое тело, а затем плавно отпустить. Есть 2-е версии этого упражнения, легкая и тяжелая. Для выполнения легкой версии вам нужно выполнять упражнение с прямыми ногами, а для тяжелой вам нужно согнуть ноги в коленях. 

Упражнение в тренажерном зале: Необходимо взять 2 гантели и наклонится в 90 градусов, затем поднять гантели наверх, и постараться зафиксировать их. Не стоит брать большие веса, ведь самое главное это проработать мышцы. При выполнении необходимо держать спину в ровном состоянии. Оптимальное количество повторений 10-13 повторов за подход.

Боковая и обычная планка

Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье. 

Как исправить осанку с помощью планки?

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом. 
5. Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию. 
6. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
7. Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона. 

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц . много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Новые тренировки Линдовера. Качаем спину и плечи

С. А. Линдовер – мастер спорта по бодибилдингу. Новшество его рекомендаций заключается в тренировке плеч с применением неполной амплитуды и статодинамики. Станислав Линдовер считает, что самый лучший вариант — выделить для занятий в неделю четыре дня. На них следует распределить шесть больших групп мышц: ноги, грудь, трицепс, спина, бицепс и плечи. Он предлагает спину, грудь и ноги тренировать в разные дни. Ноги являются самой объемной и тяжелой группой мышц, поэтому после их тренинга следует сделать день отдыха. Для рук, а к ним относиятся трицепс и бицепс, он также рекомендует выделить отдельный день. Линдовер также считает, что проводить тренировки спины и плеч в один день очень удобно. Используя новую методику, сначала делают упражнения для спины с полной амплитудой движений, а затем тренируют плечи в неполной амплитуде, выполняют статодинамику. При проведении более частых тренировок возможны травмы и недостаток времени для восстановления ЦНС, запасов гликогена и мышечных волокон.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.