Скручивания на фитболе

Алан-э-Дейл       16.06.2022 г.

Содержание

Тренировки для начинающих

Универсальные правила тренингов на фитболе для начинающих:

  1. Между каждым фитнес-приемом делают перерыв продолжительностью 30 секунд.
  2. Занимаются по принципу круговой тренировки, делая полуминутный перерыв между каждым кругом.
  3. На начальных этапах делают 3 круга упражнений. С каждой неделей количество сетов увеличивают.

Для новичков подойдет такой комплекс фитнес-приемов на большом спортивном мяче:

  • пятиминутная разминка;
  • велосипед – повторить 15 раз;
  • складка – повторить 20 раз;
  • ножницы для нижнего пресса – 15 раз;
  • боковые скручивания – по 15 раз на каждую сторону.

Постепенно количество повторений увеличивают.

Кранчи на фитболе: 4 варианта упражнения

Упражнения на фитболе подходят для любителей и профи. Простые техники позволяют выполнять многочисленные подходы без риска нагрузить суставы и получить травму. Для лучшей растяжки не забудьте размяться.

1. Классическая скручивания на мяче

Рабочие мышцы: грудинно-ключичные, ромбовидные, низ трапеций, фронтальные зубчатые.

  1. Сядьте на шар, двигая ногами вперед, медленно съезжайте вниз, пока лопатки не лягут на поверхность.
  2. Прижмитесь к упругому мячу плечами, сохраняя в пояснице прогиб.
  3. Стопами широко расставленных и согнутых ног упритесь в пол.
  4. Кисти расположите по усмотрению: скрестите на груди или опустите рядом. Спортсмены продвинутого уровня предпочитают выносить их к затылку. В этом случае балансировать телом становится сложнее, и нагрузка усиливается в 1,5 раза.
  5. Не двигая шеей, опускайте плечевой пояс до появления сильного напряжения в животе.
  6. Сосредоточьтесь на ощущениях, и на выдохе потянитесь плечами к талии, не отрывая нижний отдел позвоночника от опоры. При скручивании корпуса пиковая нагрузка должна вызывать жжение в целевых мышцах.
  7. Скрутитесь, задержитесь вверху в короткой паузе, до предела напрягите абдоминальные мышцы.

Повторите движения 15 раз. В общей сложности совершите 45 повторов.

  1. Поднимайте корпус плавно усилием абдоминальных мышц без помощи рук.
  2. Не забывайте округлять лопатки. В таком положении удается глубже скрутить спину, сфокусировать напряжение в центре живота и косвенно не задействовать другие мышцы.

2. Вариант кранчей с поднятыми ногами на фитбол

  1. Лежа на коврике, забросьте стопы в центр шара. Колени можно согнуть или оставить прямыми. В идеале лучше совмещать оба варианта.
  2. Руки положите рядом или опустите на затылок.
  3. С втянутым животом тянитесь плечами к коленям, затем раскрутитесь обратно. Работайте до жжения в мышцах.

После 30 секундного перерыва совершите еще 2 подхода.

3. Русский твист на гимнастическом мяче

Для усложнения техники при подъемах совершайте развороты корпусом, дополнительно напрягающие косые мышцы.

  1. Исходное положение аналогично предыдущему, но кисти вытяните перед собой и соедините ладони.
  2. На счет раз оторвите спину и повернитесь корпус влево вместе с руками.
  3. На счет два вернитесь обратно. На 3 и 4 повернитесь вправо и вернитесь назад.

В обе стороны выполните по 15х2. Чтобы усилить нагрузку на среднюю зону корпуса, не опускайте лопатки на мяч.

4. Косые скручивания на мяче

Изолированная практика на укрепление бокового пресса. По сравнению с техникой на полу, корпус на весу увеличивает амплитуду. Это позволяет глубоко проработать поперечные, наружные и внутренние косые мышцы.

  1. Лягте на мяч левым боком. Сводом левой стопы упритесь в поверхность, правую заведите сверху вперед и наступите на пол всей подошвой. Для удержания равновесия со скрещенными ногами, делайте это у стены.
  2. Правую руку вынесите к затылку, голову удерживайте на одной линии с корпусом.
  3. Оторвите верхнюю часть корпуса и сгибайтесь к талии. В кульминационной точке задержитесь на 3 секунды и разогнитесь.

Избегайте распространенной ошибки

  • Если движения даются без труда, мужчины могут взять в руку диск от штанги.
  • Девушкам достаточно 1-2 килограммовых гантелей или медбола.

Включайте эти упражнения в дни целевых тренировок на на мышцы живота.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе, делятся на аэробные комплексы: для спины, ног, рук, для растяжки, пресса и т. д. Чтобы укрепить мышцы и похудеть с помощью данного гимнастического инвентаря, необходимо научиться держать равновесие. Научившись держать равновесие (для этого необходимо напрягать все группы мышц). Научившись, вы сможете выполнять упражнения любой сложности.

Чтобы эффективно худеть с помощью занятий на фитболе, нужно заниматься регулярно и правильно питаться. Рекомендуется перейти на дробное питание (4-6 приемов пищи). Стоит отказаться от жирной и жареной пищи, кондитерских изделий и фаст-фуда и отдать предпочтение натуральной пище (свежим овощам и фруктам, злакам, нежирному мясу, птице, рыбе, молочным и кисломолочным продуктам), выпивать не менее 2-х л чистой воды и уделять сну не менее 7 часов в сутки. Чтобы усилить эффект, старайтесь больше ходить пешком, делайте массаж с использованием антицеллюлитного крема и обертывания проблемных мест (не более трёх раз в неделю).

Как правильно заниматься?

Правильно одевайтесь. Во время тренировки на вас должна быть комфортная, но не слишком свободная одежда. Снимите массивные украшения (серьги, подвески, браслеты и т. п.) и соберите волосы, если они у вас длинные.

Каждую тренировку начинайте с разминки: уделите 10-15 минут растяжке, приседаниям, наклонам, бегу на месте. Это разогреет мышцы и ускорит обменные процессы. Плюс, вы сожжете больше калорий. Нагрузку следует увеличивать равномерно: начинайте с десятиминутной тренировки, постепенно увеличивая время. Для похудения рекомендовано заниматься 3–5 раз в неделю по 30-40 минут. Если вы правильно питаетесь, то через месяц заметите преображения вашей фигуры.

Заниматься следует не ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Во время занятий старайтесь сохранять глубокое и ровное дыхание.

Полезные фитнес-советы тренеров для занятий с мячом

Эти рекомендации пригодятся тем, кто решил начать занятия с гимнастическим шаром. Их можно свести к следующим моментам:

  • Замена спокойных кардионагрузок дозированными тренировочными занятиями.
  • Расстановка акцентов на внутренних мышцах.
  • Не сутультесь.
  • Постепенное увеличение амплитуды движений.
  • Темп движений максимально быстрый.
  • Преимущественное использование комплексных упражнений.
  • Периодическая смена захвата.
  • Экспериментируйте, нагружая только одну сторону.
  • Постоянно выполняйте отжимания.
  • Постепенный переход к более тяжелому весу. Он должен составлять 70% от ваших максимальных возможностей.
  • Упражнения с мячом для пресса и ягодиц предполагают использование правильной техники.
  • Использование взрывных нагрузок.
  • Восстановление легкими нагрузками.
  • После тренировок показано потребление молочного шоколада.

Если надоели походы в спортивный зал или на это просто нет времени, хорошую альтернативу подобным тренировкам составят занятия с фитболом. Это все можно делать в домашних условиях, даже сочетая занятия с просмотром своего любимого сериала. Это поможет скорректировать фигуру, подкачать мышцы, а фигура девушки станет достойной восхищенного взгляда мужчин.

Упражнения с фитболом ???? для мышц пресса | Фитоняшка

Как показывают результаты, тренировки с мячом на порядок эффективнее, чем обычные упражнения. С гимнастическим мячом заниматься интереснее, веселее, да и результаты можно получить весомые. Представляем подборку самых эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса и похудения живота.

  1. Обопритесь нижней частью спины на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
  2. Приподнимите верхнюю часть спины, выдвигая локти вперед, сделайте короткую паузу и обопритесь на носки. Вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на мышцах пресса.
  3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх.
  1. Лягте на спину, держа ноги на верхушке фитбола. Сложите руки на груди.
  2. Приподнимите верхнюю часть спины, основной упор перенесите на брюшную часть. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
  3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.
  1. Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
  2. Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
  3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом. По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.

  1. Облокотитесь боковой частью туловища на гимнастический мяч для упражнений. Сложите руки на груди, ноги вытяните, чтобы держать равновесие.
  2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы. Поменяйте сторону и выполните упражнение повторно.
  3. Во время упражнения с fitball выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  1. Обопритесь нижней частью спины и ягодицами на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
  2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы, делая наклон верхней частью назад.
  3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  1. Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
  2. Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
  3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.

Посмотрите, как можно еще сделать «складной нож» с фитболом для похудения живота и боков в комплексе упражнений на видео:

⇒ Больше упражнений для пресса здесь | Уроки аквааэробики для живота и пресса

  1. Встаньте на колени, положив руки поверх шара перед собой. Руки при этом должны быть вытянуты, а спина оставаться прямой.
  2. Держа руки прямо, обхватите шар и притяните его к себе до упора. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  3. Следите, чтобы во время выполнения упражнения с фитболом для похудения живота, спина и руки оставались прямыми.
  1. Встаньте на колени. Положите предплечья поверх тренировочного мяча перед собой, локти держите под углом 90 градусов.
  2. Поднимайте колени с пола, выдвинув мяч вперед, пока ноги не окажутся полностью прямыми и вытянутыми. После короткой паузы вернитесь обратно.
  3. Держите спину постоянно прямой.
  1. Обопритесь на обе лопатки на гимнастический шар. Колени должны находиться под углом 90 градусов. Все туловище постарайтесь поставить в положении, прямо параллельное полу. Раскиньте руки в разные стороны, а ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять равновесие.
  2. Раскачивайтесь на фитболе в противоположные стороны, напрягая мышцы пресса.
  3. Во время упражнения держите спину прямой.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Кранчи и диета

Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки – это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса

На что стоит обратить внимание в первую очередь

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз

Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться

Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров

Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Растяжка

Все упражнения с мячом для фитнеса выполняются исключительно после тренировки. В основном это движения, направленные на разгрузку позвоночника.

Перевороты

Растяжка поясницы, растяжка мышц кора.

Техника:

  1. Лягте на мяч так, чтобы живот был направлен вниз. Вытяните руки и ноги вперед (они должны свисать вниз, не касаясь пола).
  2. Начните вращаться боком на мяче. Сначала двигайтесь в сторону, а затем перекатывайтесь в сторону.
  3. Когда поясница будет плотно прилегать к мячу, расслабьте руки и ноги. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды, затем повторите скручивание на другую сторону.

Боковая растяжка

Это упражнение предназначено для растяжки мышц кора, с акцентом на косые мышцы.

Техника:

  1. Сядьте на мяч, разведите ноги как можно шире и упритесь ступнями в пол.
  2. Поднимите правую руку вверх, а затем сделайте как можно более глубокий наклон влево.
  3. Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение для другой руки в противоположном направлении.

Вытягивание

Это движение предназначено для снятия нагрузки на позвоночник.

Техника:

  1. Сядьте на пятки, спина прямая. Поставьте колени на нижнюю часть мяча, руки держите на верхней части мяча.
  2. На выдохе катите мяч от себя, постоянно держа руки на мяче.
  3. Вытяните спину как можно дальше назад (ваше тело должно быть параллельно полу) на 4-5 секунд.
  4. Вдохните, покатайте мяч по направлению к себе и вернитесь в исходное положение.

Инвентарь вам в помощь!

Существует огромное количество различных спортивных направлений, а тем более упражнений. По сути, каждое действие, которое напрягает мышцы можно назвать тренировочным упражнением.

Хотите начать серьезные тренировки, тогда лучше начать с зала эспада фитнес в Домодедово и получить наставления от тренеров.

Инвентарь для занятий спортом также очень разнообразен. Для того, чтобы проработать какую-то конкретную зону в большей мере часто используются дополнительные предметы. Например, фитбол.


Инвентарь вам в помощь!

Фитбол – это большой надувной мяч из прочного материала, который выдерживает вес человека. Есть очень большое число упражнений, которые выполняются на фитболе. Этот спортивный мяч для фитнеса позволяет делать упражнения разного рода, на разные группы мышц. Из-за этого существует далеко не один комплекс упражнений для тела с фитнес мячом. Так что, даже занимаясь дома, ваши тренировки будут вовсе не скучными. Просто подходите ним творчески, каждый раз меняя систему и упражнения, чередуя их и так далее.

Вы можете, конечно, заниматься на фитболе и в тренажерном зале. В кажом фитнес клубе вы найдете такой агрегат. Например, московский «Энигма Фитнес Клуб», что находиться на Живописной, предлагает очень обширный инвентарь мячей.

. Раскручивание

  1. Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
  2. Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.
  3. В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.

Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс. Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.

Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.

Чем полезен фитбол

https://www.youtube.com/watch?v=dEGF2r5Z2po

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

https://www.youtube.com/watch?v=6FIQe6MUjF4

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Комплекс упражнений для пресса

Существует большое количество упражнений, направленных на проработку разных мышц пресса. Их поочередное выполнение обеспечивает гармоничную прокачку всего корпуса.

Скручивание

Направлено на проработку мускулов, отвечающих за балансировку тела:

  1. Лягте так, чтобы ваши лопатки оказались на мяче для фитнеса.
  2. Ступнями обопритесь о пол, ноги слегка присогните.
  3. Соедините ладони тыльной стороной к внутренней и заложите их за голову.
  4. Начинайте скручиваться, поднимая себя на мяче за счёт напряжения прямых мышц живота так, чтобы они оказались максимально сокращены.
  5. В верхней точке упражнения зафиксируйте позу на три секунды и плавно вернитесь в начальную позу.

Скручивание по диагонали

Выполняется сходным с классическими скручиваниями образом:

  1. Разместитесь на снаряде средней частью спины, руки держите прижатыми к корпусу.
  2. Начните отрывать лопатки от фитбола и скручивать себя в сторону, одновременно поднимая согнутую в колене ногу.
  3. В верхней точке дотроньтесь до бедра поднятой ноги локтем противоположной руки и вернитесь в начальную позицию.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству сгибаний, сделанных на пресс за 60 минут, принадлежит аргентинцу Гиллермо Субиеле. В начале 2000-х годов он выполнил 5633 повторения за один час, внеся тем самым это достижение в Книгу рекордов Гиннесса.

Чтобы удержать баланс на мяче, опирайтесь о пол ступнёй ноги, противоположной стороне, в которую вы делаете скручивание.

Перекаты

Техника выполнения:

  1. Встаньте в позицию «планка», сведённые ноги положите стопами на снаряд.
  2. Постепенно «шагайте» руками назад, прокатывая мяч от ступней под животом к груди.
  3. Корпус держите ровно, в пояснице не выгибайтесь.
  4. В крайней точке задержите себя на две-три секунды и поднимитесь в предыдущую позу.

Горизонтальная складка

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Встаньте в планку, ноги положите сводами стоп на снаряд.
  2. Постепенно поднимайте таз и одновременно перекатывайте фитбол под голеностопами по направлению к груди.
  3. Когда вы будете касаться снаряда исключительно пальцами ног, начните плавное обратное движение.

Складка с фитболом в ногах

Выполняется так:

  1. Примите положение лёжа со снарядом, зажатым между стопами, и закиньте руки за голову.
  2. Начинайте поднимать себя в вертикальную складку так, чтобы пола касался только таз.
  3. Передайте фитбол из стоп в руки, выждите две секунды и опуститесь обратно. Сгибаться необходимо только в области паха, живот и колени остаются ровными.

Наклоны ног в сторону

Процесс выполнения:

  1. Лягте, раскиньте руки и зажмите снаряд между голеностопами.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно полу, удерживая на весу фитбол.
  3. Плавно опустите колени сначала в одну сторону, а затем в другую, опуская мяч максимально низко.
  4. Таз остаётся точкой контакта с полом и не может приподниматься. Это упражнение считается одним из наиболее действенных заданий для проработки нижнего пресса.

Гиперэкстензия

Техника:

  1. Лягте на снаряд вниз лицом так, чтобы дотрагиваться до него только паховой областью.
  2. Упритесь мысками стоп в пол, попросите партнёера зафиксировать ваши стопы в этом положении.
  3. Заложите руки за голову. Прогнитесь в пояснице, поднимите себя над мячом на максимально возможную высоту, задержитесь на две секунды в этой позе.

Важно! Чтобы достичь желаемого результата, наращивайте интенсивность тренировок постепенно. Эти упражнения необходимо выполнять не только качественно, но и помногу, поэтому делайте не менее двух подходов по десять повторений для каждого упражнения

Вернитесь в начальное положение.

Прогиб

Пошаговый процесс:

  1. Лягте на пол, лодыжки разместите на снаряде, а руки раскиньте.
  2. Постепенно прокатывайте мяч под ногами, одновременно отрывая корпус от пола, пока тело не станет опираться на лопатки. Стопы при этом должны стоять на мяче.
  3. Задержитесь на две секунды и опуститесь в начальную позу.

Вам также полезно будет узнать о лучших упражнениях с фитболом для спины и о комплексе упражнений пилатеса на фитболе.

Статическая планка

Упражнение выполняется так:

  1. Примите положение «планка», опираясь предплечьями не на пол, а на мяч.
  2. Втяните живот, поясницу держите ровной, смотрите перед собой.
  3. Задержитесь в этом положении на максимально длительный период (не меньше 40 секунд).

Раскручивание

Техника выполнения:

  1. Встаньте коленями на пол, упритесь в мяч сложенными в кулаки ладонями, спину держите ровно.
  2. Опираясь на мяч, плавно прокатите его под кулаками, кистями рук и предплечьями до локтей, медленно наклоняясь вперёд.
  3. Выждите десять секунд, вернитесь в предыдущую позицию за счёт напряжения мышц живота.

Польза упражнений с мячом для мышц пресса и ягодиц

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц позволяют добиться следующих показателей:

  • Формирование правильной осанки.
  • Появление рельефности пресса живота.
  • Можно увеличить общую мышечную силу и выносливость.
  • Позволительно добиться повышенной гибкости тела.
  • Укрепляется вестибулярный аппарат.
  • Более координированными становятся движения.
  • Уменьшение величины жировой прослойки.


Тренировки показаны людям всех возрастных категорий. В медицине мяч уже давно используется для реабилитации больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата в анамнезе. Главной функцией данного спортивного снаряда является разгрузка суставов.

Особенно их выполнение рекомендовано лицам в пожилом возрасте, которые имеют целый букет подобной патологии. Поскольку такими упражнениями с мячом происходит тренировка не только для пресса и ягодиц, а и всего вестибулярного аппарата, они показаны лицам с неврологическими расстройствами. Даже в борьбе со стрессовыми ситуациями они являются надежным помощником.


Но не только с целью реабилитации и оздоровления можно использовать мяч. С помощью его позволительно проведение полноценных физических тренировок.Для женщин польза подобных упражнений состоит в моделировании тела. С ними происходит уменьшение объема бедер, приобретают упругость ягодицы, живот становится плоским, а мышцы ног подтянутыми. Упражнения с мячом для пресса и ягодиц при своем выполнении требуют контролирование гимнастического шара. Это обстоятельство позволяет задействовать глубокие мышцы, которые на обычных тренажерах проработке поддаются с трудом.

Существуют комплексы, которые позволяют похудеть или нужны для поддержания мышц в определенном тонусе. Но необходимо четко уяснить для себя, что диаметр мяча при них используется разный по своему размеру.

Правильный подбор диаметра снаряда позволит обеспечить достижение максимального эффекта. Количество подходов также может быть различным и определяется уровнем физической подготовленности. Лучше, если будет выполняться 3-5 сетов по 10-20 повторений для каждого упражнения. Постепенно проводят увеличение нагрузок.

Пресс на фитболе: выбираем мяч

Упражнения на мяче для пресса могут выполнять все без исключений. Каких-либо ограничений здесь нет. Главное – правильно выбрать фитбольный мяч.

Люди с ростом до 165 сантиметров должны приобретать снаряд с диаметром 60 сантиметров. Если рост – от 165 до 175 сантиметров, то подойдет мяч с диаметром 65 сантиметров. Для тех, кому посчастливилось иметь рост выше среднего, необходим шар с диаметром не менее 70 сантиметров. Только правильно подобранный снаряд поможет привести в порядок живот и уменьшить объем талии.

Рассмотрим группы упражнений на мяче для живота, направленных на тренировку тех или иных мышц пресса.

Лучшие упражнения на фитболе, чтобы добиться идеальной фигуры

Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.

Разминаемся

Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени — около 60 шагов.

Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.

Упражнение на бедра

Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.

Упражнение для подтяжки ягодиц

Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 — на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.

Упражнение для приведения в тонус груди и плеч

Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:

  • ладони шире плеч, локти разводить в стороны;
  • ладони на ширине плеч, локти отводить назад вдоль корпуса.

После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.

Упражнение для тренировки всего тела

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.

Первую минуту нужно держать такую позу:

  • живот втянут;
  • лопатки максимально придвинуты друг к другу;
  • поясница неукоснительно продолжает линию ног.

На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для похудения живота

Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.

Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.

Упражнения с фитболом

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер. Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера

Для большинства упражнений  лучше иметь фитболы соответствующего размера

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений  лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество  повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

С маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы

Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

  1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
  2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
  3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
  4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
  5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
  6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
  7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

  1. Развить координацию движений.
  2. Запустить работу брюшных мышц.
  3. Укрепить мышцы ног.
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.