20 лучших упражнений для ног для женщин: тренируемся в зале и дома

Алан-э-Дейл       15.11.2022 г.

Содержание

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Если ноги — это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги — такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и интенсивной тренировки. Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!

Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.

Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.

Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!

Упражнения для икроножной мышцы и квадрицепса

Можно посмотреть телепередачу и стоя у кресла, заодно выполнив несколько полезных упражнений для укрепления икроножной мышцы:

  • медленно подниматься на носочки и опускаться на двух ногах; то же проделать стоя на одной ноге;
  • присесть в широком плие, развернув стопы, и поднимать их поочередно на носок.

Подъемы коленей перед собой в разном темпе в положении стоя на месте или во время ходьбы по ступенькам приведут в порядок квадрицепс.

Махи ногами назад тренирует бицепсы бедра. Движения можно выполнять из положения стоя, взяв спинку стула, а также опираясь на колени и локти: одну ногу вытянуть параллельно полу и в таком положении сгибать ее в колене, стремясь достичь пяткой ягодичной мышцы.

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

Это мощнейшее упражнение прорабатывает все тело целиком, не оставляя ни одну мышцу незатронутой
Дает ягодичным мышцам прирост объема и «приподнимает» их
Ошибки при выполнении становой тяги с большим весом могут привести к серьезным травмам

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

Отлично стимулируют рост ягодичных мышц
Для других мышц эффект достигается незначительный

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Плюсы упражнения:

Придают ягодицам округлую форму и упругость

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом

Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины

Плюсы:

Упражнение придает ягодицам красивую форму и отделяет их от бицепса бедра
Укрепляет мышцы поясницы

Делаем красивые ноги в домашних условиях

Что может быть причиной недовольства женщины? Ноги чересчур полные или, наоборот, худые, непропорциональные бедра, вялые икры, обвислые мышцы внутренней поверхности бедра, целлюлит — эти и другие изъяны легко устранимы, утверждают специалисты по коррекции фигуры. Есть упражнения, которые помогут убрать лишнее или нарастить недостающее, придать линиям бедер и голеней пленительные изгибы.

О том, как накачать красиво ноги, знают инструкторы фитнес-клубов, рассказывают фото- и видеоматериалы. Существует множество комплексов занятий для совершенствования формы ног. Такое многообразие объясняется тем, что нужно тренировать разные группы мышц. Ведь в человеке в целом более 600 мышц, а ноги состоят из многих десятков мышц — крупных и помельче. По-настоящему красивые ноги получаются при сбалансированном развитии мышц бедра, голени и обязательно ягодиц.

За какое время можно накачать икры ног? Реально ли за неделю?

Если вашей целью стоит увеличение икр в объемах, то это сделать проще, чем прокачать выносливость этих мышц. Однако, что бы ни говорили вам ваши тренеры, прокачать икры с нуля до нужного результата за неделю не получится однозначно. Ну, а хороший тренер никогда не пообещает вам такой срок.

Выше уже было написано, что эта часть ноги прокачивается довольно сложно, поэтому не стоит надеяться на моментальный результат. Плюс во всех упражнениях — довольно маленькая амплитуда движения (сравните с упражнениями на бицепсы).

Если же вы хотите сделать эти мышцы выносливее, то hudeem-bez-problem.ru заявляет — времени на это уйдет еще больше. Так как, во-первых, не существует специальных упражнений именно для выносливости этих мышц, а есть только общие тренировки. И, во-вторых, выносливость вообще тренируется дольше, чем сила и увеличение объема.

Как увеличить икры в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений направлен на проработку всех групп мышц ног. Но есть девушки, которые стремятся набрать мышечную массу на определенных участках. Часто наибольшее беспокойство вызывают именно икры, которые кажутся недостаточно накачанными. Чтобы привести их внешний вид в порядок, следует выполнять упражнения, направленные на проработку именно этой зоны:

  • Подъем на носки. Необходимо занять положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Начать подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Также следует задерживаться в крайней точке в течение пары секунд. Такое упражнение очень эффективно для худых икр ног, помогает их накачать. Выполнить три подхода по 30 повторов.
  • Для усложнения предыдущего упражнения можно воспользоваться утяжелителями. Подойдут гантели или специальные манжеты для лодыжек. В качестве увеличения нагрузки также можно выполнять подъемы поочередно на одной, затем второй ноге.
  • Следующее упражнение для худых икр выполняется на небольшой возвышенности. Идеальным вариантом станет степ или толстая книга, на которую не жалко вставать. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать так же 3 подхода по 30 повторений.
  • Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Нужно расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. При этом так же, как и в прошлых упражнениях, рекомендуется задерживаться пару секунд в верхней точке.
  • Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, нужно взять пару гантелей или бутылок с водой. Приседания делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.
  • Приседания с выпрыгиванием. Нужно сначала опуститься, сохраняя прямую осанку. Затем из этого положения сделать прыжок, вытянув при этом носки. Всего сделать 30 раз.

Эксперт по косметологииЛюбая тренировка должна завершаться выполнением упражнений на растяжку. Это позволит мышцам немного отдохнуть, а также поможет избежать возникновения возможных судорог.

Полезные рекомендации

Можно сделать упражнения максимально результативными, соблюдая такие рекомендации:

  1. Если есть желание добиться устойчивого результата, то тренировки проводите регулярно. Используйте не менее 3 дней в неделю для занятий.
  2. За час до и после тренировки не рекомендуется принимать пищу.
  3. Чтобы не было никаких травм опорно-двигательного аппарата, проводите обязательную разминку.
  4. На протяжении всей тренировки глубоко и размеренно дышите. Если дыхание сбилось, то лучше остановитесь и восстановите его. На вдохе делайте усилия, а на выходе ослабляйте мускулы.

Регулярные тренировки не являются основным критерием построения хорошей фигуры. Всегда необходимо помнить о соблюдении правильного питания, режима дня, а также следует отказаться от всех вредных привычек. Питаетесь желательно дробно, используя небольшие порции, ешьте по шесть раз в день. Если склонны к полноте, то откажитесь от сладостей, жирной пищи и мучного. В рацион внесите растительную пищу, которая включает в себя: клетчатку, пектины, витамины и микроэлементы. Всегда пейте минимум 2 литра воды в день. Соблюдая все эти правила, вы в скором временем добьётесь серьёзных результатов.

Чтобы увеличить эффективность комплексов, ежедневно применяйте зарядку для ног. Если следовать всем рекомендациям и выполнять упражнения правильно, то можно сделать стройные ноги за 2 недели. Разумеется, если правильно питаться, и выполнять упражнения для стройности ног. К примеру, тренер Анита Луценко часто рассказывает о том, что похудеть и сделать идеальные ноги можно за 14 дней. А также известная Тина Тёрнер предлагает эффективные тренировки, которое можно опробовать на себе.

Изучите все представленные схемы занятий и за месяц — два сможете хорошо «высушить» мышцы и приобрести ножки мечты.

Originally posted 2018-01-09 08:43:32.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке за неделю?

Чтобы быстро достичь результата и получить стройные подтянутые ноги, достаточно ежедневно выполнять несложный комплекс упражнений. Их преимуществом является то, что для них не потребуется какого-либо дополнительного оборудования, например, утяжелителей. Получить желаемый эффект можно всего лишь с помощью собственного тела, результат будет виден уже через 5 дней.

Приседания

Это упражнение сформирует красивую поверхность ног, сзади подкачает ягодицы.

  • Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите на внешнюю сторону.
  • Отведите таз назад, так чтобы он находился под углом 90 градусов по отношению к полу. Спина при этом слегка наклонена вперед.

Выпады назад

  • Корпус находится прямо, а ноги на ширине плеч.
  • Отведите назад ногу и поставьте ее на носок. Следите за тем, чтобы колено было расположено по отношению к полу под углом 90 градусов.
  • Вернитесь назад и подтяните колено к груди.

С утяжелителями результат будет лучше

Приседание плие

  • Ноги стоят максимально широко, носки в стороны. Отведите таз назад параллельно полу.
  • Оторвите пятки от пола и станьте на носки. Удерживайте положение.

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Приседание с выпрыгиванием

  • Ноги на ширине плеч.
  • Отвести таз назад, корпус при этом слегка наклонен вперед. Бедра расположены параллельно полу.
  • Совершить прыжок вверх, выпрямив ноги.
  • Сразу же опуститься в новый присед и повторить прыжок.

Боковые выпады

  • Ноги на ширине плеч.
  • Правую ногу максимально широко отвести вбок, согнув при этом колено. Левую ногу оставить прямой. Корпус при этом держать ровным.

Интересно: Основные асаны йоги: фото и описание

Подъемы на носки

  • Поставить ноги на ширине плеч, стопы стоят ровно.
  • Одну ногу поднять и согнуть в колене так, чтобы оно образовывало прямой угол. Натянуть носок.
  • Отрывать пятку стопы, стоящей на полу так, чтобы нога осталась на носочке.

Перекрестные выпады

  • Стопы на уровне бедер.
  • Правую ногу отвести назад за левую, расположив ее по диагонали. Совершить при этом выпад, согнув колено.

Интересно: Эффективные упражнения для талии и боков

Боковые подъемы ног

  • Исходная позиция – лежа на боку. Корпус полностью лежит на коврике, альтернативный вариант – опереться на предплечье.
  • Стопы натянуть внутрь, ровную верхнюю ногу медленно поднять и опустить.
  • После того, как сделан комплекс повторений на одну ногу, перевернуться на другой бок и повторить действия с другой ногой.

 

Подъемы ног для внутренней поверхности бедра

  • Лечь набок. Корпус зафиксировать, опершись на предплечье. Верхнюю ногу поставить перед нижней так, чтобы стопа находилась на уровне колена нижней ноги.
  • Совершать подъемы нижней ноги, следя за тем, чтобы корпус оставался в одном положении.

Как делать упражнения?

  • Перед проведением комплекса упражнений обязательно нужна легкая разминка, чтобы разогреть мышцы. Например, это может быть бег на месте или прыжки.
  • Вначале каждое упражнение рекомендуется делать по минуте. Со временем количество повторений можно увеличить.

Комплекс упражнений, который поможет сделать ножки стройными

  • Упражнения, которые необходимо делать на обе стороны, можно выполнять, чередуя их сразу или сделав комплекс сначала на одну сторону, а потом на другую.
  • После того, как выполнять упражнения станет легче, можно усилить эффект, используя специальные утяжелители для ног.

Изучив фото, представленные в нашей подборке, вы сможете подобрать для себя наиболее подходящие упражнения, которые помогут вам накачать ноги в домашних условиях и достигнуть непревзойденного результата всего за неделю. Регулярные занятия закрепят эффект и позволят удержать его максимально долго.

А какие упражнения, по вашему мнению, самые эффективные?

Упражнения для ног и ягодиц. Какие из них действительно лучшие?

Упражнений на ягодичные мышцы и для ног существует очень много. Но все ли они хороши? И все ли нужны Вам? Есть множество очень бестолковых и откровенно бесполезных движений. Выглядят они зачастую эффектно, но прока от них почти нет. Мы же будем заниматься настоящими, эффективными упражнениями. Приведенные ниже десять упражнений – это действительно самые лучшие из лучших.

Вот основные признаки правильно подобранных упражнений для мышц ног и ягодиц.

В упражнении на ягодицы должна быть широкая амплитуда

Обязательно используйте упражнения, в которых мышцы ягодиц довольно сильно растягиваются и почти полностью сокращаются. Приседания и выпады идеально подходят на этот случай.

Мышцы ног и ягодиц нужно тренировать под разными углами

Для хорошей формы мышц ног и ягодиц нужно разнообразие. Упражнений должно быть несколько, а не одно-два. Эти упражнения должны давать нагрузку по-разному, в разных положениях тела и в разных плоскостях. Ваша программа тренировки ног и ягодиц должна включать и приседания, и выпады, и различные махи ногами.

Должна быть возможность увеличения нагрузки

А не просто числа повторений! Это крайне важно, чтобы у Вас была возможность каждое повторение делать со все возрастающей нагрузкой. Идеально этому правилу соответствуют упражнения с гантелями и со штангой, и на некоторых тренажерах

Простое увеличение числа повторений не растит мышцы и не особо улучшает форму ягодиц. Тем не менее, много повторений помогают “подсушить” тело.

Упражнения для ног и ягодиц не должны быть изолированными

Изолированными называют упражнения, в которых работает только один сустав. Такие упражнения, безусловно, нужны. Но в ограниченном количестве. Гораздо важнее и продуктивнее упражнения многосуставные, в которых помимо ягодиц работают и бедра, и другие мышцы. Поэтому постарайтесь, чтобы выбранные Вами упражнения были многосуставными: те же приседания, выпады, жимы ногами и т.д. А вот различных махов ногами и разгибаний-сгибаний ног в коленях на тренажерах не должно быть слишком много.

Упражнения на ноги и ягодицы требуют прогнутой поясницы

Это одно из важнейших правил, о которых почему-то никто не говорит. Если во время приседаний Вы сгибаетесь в пояснице, будьте уверены, никаких упругих и накачанных ягодиц не будет! Спина должна быть прогнута в области поясницы. Это обеспечивает широкую амплитуду движений и, соответственно, усиленное развитие мышц ягодиц. Ну, и, кроме всего прочего, это укрепит мышцы спины, улучшит осанку и убережет от болей в спине.

Важна гибкость

Тренировка мышц ног и ягодиц требует повышенной гибкости

Важно понимать, что развитие гибкости поможет улучшить и форму мышц. А правильная тренировка ног и ягодиц всегда улучшает гибкость

Одно помогает другому!

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для ягодичных мышц и ног.

Как укрепить ягодичные мышцы

Ноги нельзя тренировать абсолютно изолированно от других частей тела. Так, ягодицы входят в комплекс универсальных упражнений для бедер, поэтому красивые ноги и ягодицы обычно воспринимаются как единое целое. Нельзя иметь подтянутые бедра при вялых ягодицах. Для комплексной тренировки ног рекомендуется включить лучшие упражнения для подтягивания ягодиц:

  • из положения стоя сделать приседание с максимальным отведением таза назад, выпрямиться на выдохе и сильно напрячь ягодицы; сделать 8-16 раз в два-три подхода;

  • сделать плие: расставить широко ноги, развернув максимально ступни; медленно приседать и на выдохе возвращаться в исходное положение;

  • опираясь на спинку стула обеими руками, поднимать прямую ногу максимально назад, сначала медленно 8 раз, потом 8 быстрее; поменять ногу; делать все большее число повторений в двух-трех подходах;

  • в опоре на колени и локти поднимать поочередно выпрямленные ноги вверх: 8 раз одну, 8 раз другую;

  • лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол; на выдохе поднять таз, сжать ягодицы, опуститься; повторять в разном режиме.

Замечание: эти упражнения, как и остальные, рекомендуется делать в разном темпе, варьировать нагрузки, применяя отягощения: гантели, жгуты, ленты, браслеты.

7 упражнений для укрепления стоп

Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.

№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.

В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.

№ 2. Вращение стопами.

В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.

Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа

№ 3. Сидение на коленях.

В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.

№ 4. Перекатывание.

Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.

Натренированные стопы реже травмируются

№ 5. Волнообразные движения стоп.

В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.

№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.

Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола.  Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.

Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.

Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:

№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.

Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.

Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?

Анатомия ног

Анатомия ног состоит из:

  • Мышц тазового пояса.
  • Мышц бедра.
  • Мышц голени.
  • Мышц стопы.

К мышцам тазового пояса относятся:

  • Поясничная мышца.
  • Малая поясничная мышца.
  • Ягодичная мышца
  • Грушевидная и другие.

Мышцы бедра имеют:

  • Портняжную мышцу.
  • Четырехглавую.
  • Гребенчатую.
  • Тонкую мышцу.
  • Длинную приводящую, короткую приводящую, большую приводящую.
  • Полусухожильную.
  • Полуперепончатую.
  • Двуглавую мышцу бедра.

К мышцам голени относятся:

  • Большеберцовая передняя мышца
  • Разгибатель большого пальца.
  • Разгибатель остальных пальцев.
  • Длинная и короткая малоберцовые мышцы.
  • Трехглавая мышца голени.
  • Подошвенная.
  • Подколенная.
  • Большеберцовая.
  • Длинный сгибатель пальцев.
  • Длинный сгибатель большого пальца.

Мышцы стопы:

  • Разгибатели пальцев.
  • Сгибатели пальцев.
  • Отводящие мускулы.
  • Квадратная.
  • Червеобразная.
  • Подошвенная.
  • Тыльная.

Функции мышц

Функции мышц заключаются в поддержании тела в определенном положении, выполнении двигательных процессов, а так же выполнении статической и динамической работы для жизнедеятельности организма.

Мышцы – это та сила, благодаря которой человеческий (и не только) организм способен двигаться, стоять, сидеть, поднимать предметы и прочее.

Более того, определенные мышцы (пример — мышцы сердца) отвечают за всю жизнеспособность тела. Основные функции нижних конечностей – ног – это выполнение двигательных задач, поддерживающих задач и опорных.

Режим тренировок

Чтобы добиться максимального эффекта, в тренировочном процессе, должен быть свой режим. Если ежедневно тренировать лишь одну группу мышц – это приведет к общему истощению и перетренированности, а так же к ухудшению здоровья. Поэтому тренировочный процесс должен быть максимально разнообразным.

Лучше всего, если режим тренировок прописывает опытный тренер, но при отсутствии такой возможности, режим можно составить и самостоятельно. Для этого, нужно стараться максимально распределить нагрузку на все группы мышц.

Кроме того, комплекс физических упражнений должны быть «в меру» и проходить регулярно. Ни в коем случае нельзя забывать и про отдых.

Сколько времени требуется для накачки ног

Этот вопрос весьма беспокоит женщин, которым нужно привести себя в форму для предстоящей вечеринки или которым предстоит поездка на пляжный курорт. Для них вопрос о том, как “слепить” красивые ноги за неделю, вовсе не является праздным. Можно весьма скептически отнестись к подобным заявлениям, но, оказывается, нет ничего невозможного, и ноги действительно можно привести в форму за короткий период времени — неделю, десять дней или месяц. Все будет зависеть от исходных данных и целей.


двигательной активности:мышцы ног

Однако если необходимо сделать более радикальную коррекцию ног, например, убрать заметную кривизну, лишний объем, жировые отложения, то понадобится чуть больше времени и усилий. Так, для сжигания жиров понадобится включить в тренировку аэробные упражнения: бег, ходьбу, велосипед, плавание, танцы — эти и подобные движения приводят в действие все крупные мышцы тела, заставляя их потреблять больше кислорода, что способствует общему похудению, в том числе и ног.

Упражнение для худых ног

Регулярные подъемы по лестнице вверх и вниз. Благодаря этому будут задействованы разные группы мышц, что приведет к получению красивой формы ног путем увеличения мышечной массы.

  • Приседания с гантелями. Дополнительный вес будет увеличивать нагрузку на мышцы, а она, в свою очередь, будет способствовать росту мышечных волокон и увеличению объема худых ног.
  • Бег и различного вида прыжки. Бегать лучше по неровным поверхностям: это усилит нагрузку и задействует большее количество мышц.
  • Жим ногами. Упражнение, который принесет максимальный эффект. Но начинать нужно с маленьких весов и делать все под присмотром тренера.

Как пользоваться этими упражнениями?

Выберите 3-4 упражнения из этого набора и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте число повторений и, самое главное, вес гантелей или штанги.

Через месяц смените набор упражнений на другой из этого же списка. И т.д.

Если хотите подкачать мышцы ягодиц и бедер, стремитесь поднимать как можно большие веса. Если хотите подсушиться и улучшить рельеф, за весами не гонитесь, а старайтесь наращивать число повторений до 20-30  и более в каждом подходе.

Между подходами отдыхайте не менее 1-2 минут, чтобы успевало восстанавливаться дыхание.

* * *

Мышцы бедер. Строение и функции.Строение и функции мышц ягодицУпражнения для ягодицКомплекс упражнений для ягодицУпражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.Семь лучших упражнения для похудения в домашних условиях

  • 21
  • 3

Как накачать худые бедра в домашних условиях

Чтобы увеличить объем бедер, выполнять дома следующие упражнения:

  • Приседать с гантелью весом 3-5 кг. Пятки вместе, выполнить 30 приседаний.
  • В положении стоя поднять выпрямленную ногу перпендикулярно туловищу, присесть 10 раз. Повторить для другой ноги. Если на первых порах приседать трудно, можно держаться за стену, стул на ножках, стол.
  • Встать напротив стула, пятку одной ноги положить на сиденье, выполнить 10-15 приседаний.
  • Стоя, сжать коленями небольшой мячик. Сдавливать мяч в течение 3-5 секунд. Повторить 20 раз.
  • Сесть, бедра развести в стороны, стопы на полу. Оказывая локтями сопротивление, стремиться соединить колени. Повторить 10-20 раз.
  • В положении лежа на спине приподнять стопы на 10см от пола. Скрещивать выпрямленные ноги, с каждым занятием увеличивая количество повторений.
  • Сесть на пол, руки отведены назад и поддерживают туловище. Приподнять выпрямленные ноги, развести их в стороны, соединить, опустить на пол.

Упражнения, чтобы накачать бедра и ягодицы с помощью гантелей:

  1. Взять в каждую ладонь по гантеле, локти разогнуты, ноги на ширине плеч, спина прямая. Развернуть грудь вперед, плечи отвести назад. Полуприсесть, как бы собираясь сесть на сиденье стула, чтобы бедра оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.
  2. Встать перед скамейкой высотой по колено, в каждой кисти по гантеле. Поставить одну из стоп на скамью, напрячь бедро, поднять тело на скамейку, встав на нее обеими ногами. Спина пряма, поясница естественным образом прогнута. Повторять упражнение попеременно для каждой ноги.

Как накачать ноги, как быстро накачать ноги девушке

Школа бокса > > Практика > > Как быстро накачать ногиСпаррингБегТурникПрессУдарыКулакиСкакалкаУпорГрушаБицепсБицепс 2СпинаТренир.Бинт

Вопрос: как накачать ноги рано или поздно становится перед человеком, стремящимся к созданию гармоничных пропорций тела.

Вопрос ставится даже более кардинально как быстро накачать ноги? Опыт тех, кто ставил перед собой подобные цели, говорит о том, что этого добиться не так уж и просто и придётся изрядно потрудиться. Эта группа мышц наращивается медленно.

Что касается того, как накачать ноги девушке, то упражнения для мужчин и женщин примерно одни и те же, разниц лишь в весе.

Если спортивная форма не высока, то вначале нужно пройти предварительную физическую подготовку: бег, прыжки на скакалке, приседания (вначале обычные, потом – пистолетиком), выпады.

Когда почувствуете, что достаточно укрепились при выполнении этих нехитрых упражнений, то можно идти в спортзал, за более серьёзными нагрузками.

Мышцы ног – самые крупные и мощные мышцы человеческого тела. Наиболее трудно наращиваемой группой мышц считаются икры. Для достижения желаемого результата их следует прорабатывать под разными углами.

Приседания с гантелями

Вообще различные виды приседаний очень эффективны в серии упражнений как накачать ноги и должны быть первыми в списке запланированных упражнений. Именно они подсказывают наиболее успешный путь как накачать ноги девушке.

Берём в каждую руку гантель, не спешим сразу взять потяжелее. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаем вдох и не спеша приседаем, но не до конца. Когда бёдра стали параллельны полу, начинаем подниматься. Выдох при окончании подъёма. Этим упражнением развиваем мышцы бёдер и ягодичные мышцы.

Во время выполнения приседания смотреть нужно чётко вперёд.

Приседания со штангой

Эти упражнения считаются самыми эффективными на пути: как быстро накачать ноги. Прорабатывают те же группы мышц. Есть варианты приседаний:

  1. со штангой на груди;
  2. на плечах;
  3. с широкими приседаниями.

Вариант со штангой на плечах

Рассмотрим вариант со штангой на плечах. Подсесть под гриф, упёршись в него трапецией и взявшись хватом сверху – выпрямиться. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны, спина и ноги прямые.

Вдыхаем и присаживаемся до того, как бёдра окажутся параллельными полу. Не останавливаясь, с усилием поднимаемся, выдыхая после самого трудного участка подъёма

Во избежание травм очень важно следить за спиной, оставляя её неизменной. Ни в коем случае спину нельзя округлять. Приседая и поднимаясь смотрим точно вперёд

Приседая и поднимаясь смотрим точно вперёд.

При помощи следующих приёмов можно зафиксировать спину, что бы предотвратить травмы, при работе с большим весом:

  1. Глубоко вдохнуть и выпятить грудь, задержав дыхание. Так мы предадим жёсткость грудной клетке, и это будет мешать туловищу наклоняться вперёд.
  2. Напрягаям мышцы живота, сделать живот упругим. Повышается давление в брюшном прессе, что препятствует туловищу наклоняться вперёд.
  3. Закрепляем нижний отдел позвоночника сокращая поясничные мышцы, что приводит к выгибанию нижнего отдела спины.

Вышагивания на лавку или платформу

В серии упражнений как накачать ноги это упражнение позволяет нарастить объём и дифференцировать мышцы бедра. Это упражнение не все любят, т.к. приходится тренировать одну ногу затем другую, и затрачивается много времени, однако оно придаёт красивую рельефность ногам.

Порядок выполнения упражнения следующий: стоя лицом к лавочке становимся одной ногой на лавку. Потом опираясь на эту ногу подтягиваем вторую. Далее отшагиваем назад второй ногой, первую оставляем на лавочке. Дальше снова поднимаемся на лавочку, выполняя, таким образом, повторения. Высота лавочки должна быть на уровне колен.

При выполнении упражнения нужно подтянуть живот и слегка прогнуться в пояснице. В руки для утяжеления берём гантели.

Наряду с тренировкой мышц бедра следует уделять внимание развитию икроножной, камбаловидной мышцы и передней части голени. О том, как это делается, мы рассмотрим в следующих рубриках школы бокса

Важно!

Важно!

Желаем Вам успешных тренировок. Не забывайте, наращивание мышц требует регулярных тренировок на протяжении длительного времени.

Здесь очень уместно вспомнить пословицу о том, что терпенье и труд всё перетрут.

Упражнения для икроножных мышц

Вариантов накачать икроножные мышцы очень много, причем достаточно часто мы это делаем в нашей повседневной жизни, не задумываясь об этом.

Ходьба на носочках

Просто ходите на носочках до появления чувства жжения в икрах. После этого делайте небольшой перерыв – до 30 секунд. В этот период рекомендуется хорошенько растянуть мышцу, направив к себе носки и потянув их.

Подъемы на подставке

Здесь нам понадобится толстая книга или даже ступенька. Носки ставим на ступеньку, пятки находятся внизу. На выдохе поднимитесь на носочки, задержитесь в верхней точке на 2 – 3 секунды и вернитесь медленно в исходное положение, максимально растягивая икроножную мышцу. Для отягощения можно взять бутылку с водой или гантель, держа ее в руках.

Ходьба или бег по ступенькам

Идеальный вариант для проработки всех групп мышц ног. Здесь всё будет зависеть от постановки стопы на ступеньку во время зашагивания. Если ставить ногу на носок, больше нагружается именно икроножная мышца, а если на всю поверхность стопы, то также включаются мышцы бедра. Плюс ко всему, это отличная кардионагрузка.

И, конечно, не стоит забывать о беге. Выделите всего полчаса в день, и вы сможете не только подкачать мышцы ног, но и улучшить тонус всего организма. Чтобы вам было легче усвоить технику выполнения упражнения для проработки мышц ног, мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.