Базовые упражнения на грудь

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться, как накачать грудь быстро, чтобы конечный результат порадовал и вас, и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части, чтобы разобраться, как можно накачать грудь симметрично:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть груди

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение на грудь для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы, это позволяет как накачать грудь, так и сделать мышцы эластичнее за один тренировочный день. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как правильно накачать внутреннюю часть груди

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь.

Как накачать верхнюю часть мышц груди

Чтобы накачать грудь, а именно ее верхнюю часть, отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

•   — верхняя часть грудных мышц;
•   — средняя часть груди;
•   — нижняя часть грудных мышц;
•   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

• Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.

• Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.

• Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

• Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

• Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.

• Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.

• Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

• Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

• Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

• Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

• Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

• Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

kucherav — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Жим штанги лёжа под углом

Интересная вариация предыдущего упражнения. Можно выполнять под верхним и нижним углом. В первом случае нагрузка идет на верхнюю часть груди, во втором случае прокачивается нижняя часть грудной клетки.

Для выполнения упражнения требуется:

• Принять исходное положение лежа на скамье под углом. Таз и спина плотно прижаты к скамье, ноги упираются в пол;
• На вдохе медленно опустить штангу в верхнюю часть груди, ближе к ключице, на выдохе вернуться в исходное положение, выпрямив руки или установив снаряд. Сопровождающий или тренер помогут в этом! Не стоит о них забыть ни в коем случае!

В общем-то это всё, что хотелось бы сказать на эту тему! Ниже можно ознакомиться с фото упражнений на грудь, чтобы у каждого читателя была возможность сопоставить написанное с фотографией правильного выполнения, для наглядности.

Хочется верить, что данная статья оказалась полезным спортсменам, мечтающим о красивой и рельефной груди, и в итоге каждый из них добьётся своих целей! Удачи!

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

• Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
• Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
• Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
• В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
• В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

Об анатомии и правилах роста для грудных мышц

Подробно на этих моментах я останавливаться не буду, т.к. очень подробно рассмотрел всё это в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях.

Самое основное, на что надо обязательно обратить внимание и обязательно запомнить, это то, что грудные мышцы состоят из:

Ещё один очень важный момент заключается в том, что грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, образуя букву «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Как видно, всё довольно не сложно. Разные отделы грудных мышц мы должны тренировать под разными углами.

Теперь немного о правилах роста не только грудных мышц, но и всех мышечных групп, в принципе.

Для качественного мощного роста любой мышечной группы нужно соблюсти всего три основных правила:

Я уже рассказывал об этом в статье, о тренинге грудных мышц дома, ссылку давал выше, почитайте.

Нагрузка должна расти (вес на штанге, количество подходов, повторов, упражнений, суперприёмы и т.д.).

Вы должны отлично восстанавливаться (часто дробно питаться 6-12 раз в день и хорошо спать по 8-10 часов).

Вы должны чувствовать те мышцы, которые тренируете, и выключать из работы все остальные мышцы.

Вот, собственно, и всё, что можно сказать по этому поводу.

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Жим штанги повторяет отжимания от пола и прорабатывает разные отделы мышц за счет смещения нагрузки: верхняя часть — положительный наклон; нижняя часть — вниз головой.

И. П. лежа на скамье лицом вверх, спину немного прогибают в поясничном отделе, ноги на ширине плеч, ступнями упираются в пол. За штангу берутся широким хватом, снимают с упора и поднимают над грудью так, чтобы гриф совпадал с серединой этой части тела.

Глубоко вдохнув, снаряд медленно опускают, слегка прикоснувшись грифом к груди, фиксируют дыхание и быстро (умеренно) выжимают вверх до И. П. Вверху выдерживают паузу, сильно напрягают мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Такие отжимания повторяют нагрузку, создаваемую при жиме штанги на гимнастической скамье с наклоном, но на брусьях движения естественные. Нагружается нижняя часть грудной клетки, работают также руки, плечи, спина, пресс . Расстояние между рабочими брусьями должно быть немного больше, чем ширина плеч.

И. П. Упор на брусьях, руки выпрямлены.

Корпус немного наклоняют вперед, делают вдох, и медленно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах. Выжидают несколько секунд, возвращаются в И.П. выдыхают.

Изолированные упражнения

Их выполняют опытные спортсмены, чтобы сделать мышцы рельефными. Это завершающая часть тренировки.

Разведение гантелей из положения лежа

При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, что обеспечивает нагрузку на грудные мышцы.

И. П. лежа на гимнастической скамье, ноги упираются в пол. Немного согнутые в локтевых суставах руки поднимают перпендикулярно груди.

На вдохе конечности разводят в стороны, фиксируют положение, медленно сводят руки, пока гантели не соприкоснутся, делают вдох.

Это упражнение с одной гантелью расширяет грудную клетку.

И. П. лежа на скамье, нижние конечности упираются в пол, обеими руками (немного согнуты в локтевых суставах) берутся за верх гантели и располагают ее над головой.

На вдохе гантель медленно, не делая резких движений, отводят за голову, на выдохе возвращают снаряд в И. П.

«Бабочка» выполняется на специальном тренажере и подходит для новичков, которые не освоили штангу.

И. П. сидя на скамье тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, предплечьями упираются в подушки.

Глубоко вдохнув, руки сводят перед собой, пока они не соприкоснутся (спину от скамьи не отрывают), на выдохе разводят конечности.

Сведение рук с использованием кроссовера

Сведение рук тренирует середину и низ груди. И. П. становятся между стойками тренажера, руками, слегка согнутыми в локтевых суставах, берутся за держатели, корпус слегка наклоняют вперед.

Две рукоятки снаряда одновременно притягивают к себе, в конце движения делают выдох, на вдохе возвращаются в ИП.

Как накачать грудные мышцы

Упражнения для мужчин направленные на симметричное увеличение объема грудных мышц сочетаются с равнозначными нагрузками на области рук, плеч и спины.

Силовые тренировки для рельефа, помимо тренировок с гантелями, включают жим штанги перед собой из положения лежа, отжимания на брусьях, занятия на тренажере «бабочка», индивидуально подобранные движения на кроссовере.

Силовые тренировки проводятся от 2 до 3 раз в неделю, с минимальным перерывом через день.

В одном занятии можно варьировать 4-5 различных упражнений, с выполнением 4 подходов с 10 повторами.

Упражнения для груди с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая гимнастическая скамья, то у вас есть все что вам надо для того, чтобы развивать силу и размер мышц. Здесь будут показаны шесть лучших упражнений для грудных с гантелями.

Попробуйте другие тренировки с гантелями дома для набора массы.

1 – Жим лежа

Жим гантелей потенциально может быть даже полезнее чем жим со штангой, так как он лучше развивает мышцы. Почему? Потому что у него больше амплитуда движения и к тому же он требует больше контроля и стабильности.

А это делает их труднее, а следовательно более полезными. Гантельный жим также не перенапрягает плечи, в отличие от штанги.

1. Ложимся на скамейку, удерживая гантели. Держим снаряды прямо над плечами так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Отводим плечи вниз и назад, напрягаем мышцы живота и располагаем стопы ног на полу.
2. Поворачиваем локти так, чтобы они представляли собой угол в 45 градусов по отношению к боку.
3. Сгибаем руки и опускаем снаряды вниз так, чтобы они находились рядом с плечами. Опускаемся как можно ниже, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
4. Толкаем снаряды обратно вверх и повторяем.

2 – Жим лежа под углом

Это упражнение особенно напрягает верхнюю часть грудных. Делаем его так же, как и обычный жим, но здесь ставим скамейку под углом в 15-30 градусов. Более крутой угол использовать не надо. Это только сократит количество нагрузки, выполняемой грудными, и увеличит активацию плеч.

3 – Жим с отрицательным наклоном

Такой жим больше напрягает нижнюю часть груди. Если вашу скамью можно направить вниз, то отрегулируйте ее под угол в 10-15 градусов — т.е. так, чтобы голова находилась чуть ниже бедер. А если скамья не регулируется таким образом? Тогда просто приподнимите один край скамьи и поместите его на любую опору. 

4 – Развдение гантелей

Жим лежа качает трицепсы и грудь. Разведения отличаются от них тем, что почти не используют трицепсы, так как руки не сгибаются на протяжении всего упражнения. Это значит что вам придется использовать меньше веса чем в жиме, но большая часть работы будет выполняться грудью.

1. Ложимся на скамью, удерживая гантели. Поднимаем их вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем их так, чтобы ладони были направлены внутрь. Немного сгибаем в локтях и держим их так на протяжении всего упражнения.
2. Разводим гантели в стороны и опускаем их вниз и в стороны. Растягиваем мышцы груди, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
3. Поднимаем снаряды обратно в исходное положение и повторяем движение.

5 – Разведение под углом

Делаем упражнение также, как было показано выше, но на этот раз ставим скамью под углом в 15-30 градусов. Это поможет больше напрягать верхнюю часть груди.

6 – Разведение в отрицательном наклоне

Выполняем все тем же образом, но ставим скамью под угол в 10-15 градусов вниз для того чтобы сильнее активировать нижнюю часть.

Добавки при накачивании грудных мышц

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

• Прием креатина осуществляем после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

• Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.

• Категория:

  Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | 

Un Proton 7

?

• Прием протеиновой смеси Universal Nutrition Proton 7 возможен в любое время суток.

• Категория:

  Подробнее о категории

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Calcium Zinc Magnesium

?

• 1-3 раза в день.

• Категория:

  Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition | 

Amino 2700

?

• Прием добавки осуществляется два раз в день, независимо от веса спортсмена.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition | 

BCAA Pro

?

• Совмещать с аминокислотным комплексом и принимать до тренировки и после нее.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition | 

Kre-Alkalyn

?

• Рекомендован только в дни тренировок. С утра и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition | 

LAVA

?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.

• Категория:

  Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Особенности домашних тренировок на грудь

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то нужно знать, что они включают в себя несколько симметричных групп, в которые входят:

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца.

При тренировке грудных мышц организм тратит большое количество энергии, что оказывает благотворное влияние на процесс похудения.

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортзал, да и ритм современной жизни таков, что регулярно выделять на это время достаточно сложно. Но упражнения на грудь дома могут стать альтернативой, при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.

Изначально важно определиться, как часто вы будете проводить тренировки груди дома. Многие новички ошибочно полагают, что занятия каждый день могут помочь добиться результата за минимум времени

Однако особенность грудных мышц  (впрочем, как и любых других) такова, что при активной работе мышцы получают большое количество микротравм, и после занятий им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому количество занятий не должно быть более 2-3 раз в неделю.

Также важно количество подходов. В зависимости от уровня подготовки оно должно быть 4-8

Если вы только начинаете тренироваться, будет достаточно и 1-2 подходов. Изначально важно отточить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом повышать нагрузки. Чтобы добиться лучшего результата, составьте для себя правильную программу домашних упражнений на грудь и придерживайтесь ее.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.