Фитбол для спины: комплекс упражнений для младенцев, взрослых и беременных

Алан-э-Дейл       25.07.2022 г.

Содержание

Польза упражнений на фитболе

Некоторые представители сильного пола считают, что упражнения на гимнастическом мяче подходят исключительно для женщин. Однако, это не так.

Для мужчин и женщин тренировки для похудения на мяче могут отличаться комплексом упражнений.

Изначально фитбол был придуман в качестве средства реабилитации после травм и операций. Однако, понаблюдав за процессом тренировок, было отмечено, что гимнастический мяч отлично подходит для похудения, укрепления здоровья, профилактики различных заболеваний и т.д.

Основные преимущества использования фитбола в тренировочном процессе:

  • Укрепление и формирование мышечного корсета. В частности, отлично прорабатываются мышцы кора. Это происходит за счет изменения положения корпуса, в частности нестабильной поверхности. Все привычные упражнения выполняются из крайне нестандартных положений. Из-за чего приходится контролировать баланс и координацию. Такое решение помогает эффективно развить выносливость, укрепить мышечные волокна.
  • Комплексная проработка поясницы и пресса. Это позволит сформировать мощный и сильный корсет, который защитит позвоночник от различных заболеваний. Работа на нестабильной поверхности задействует абдоминальную мышечную область. Тем самым позволяет крайне эффективно и результативно тренировать брюшные мышцы. Кроме того, выполнение гиперэкстензии и других упражнений на спину отлично укрепляет разгибатели спины.
  • Улучшение осанки и походки. Людям, которые ведут сидячий образ жизни, крайне полезны гимнастические упражнения. Это необходимо, чтобы сохранить здоровый позвоночник, профилактируя различные заболевания. Работа на фитболе позволит укрепить мышцы позвоночника, в частности, стабилизаторы. В свою очередь, это будет способствовать снятию напряжения со спины. И, как следствие, избавление от болевых ощущений. Прокаченные стабилизаторы спины позволят всегда удерживать осанку ровной.
  • Эффективная растяжка тела. На гимнастическом мяче можно эффективно и результативно растягивать мышцы. Это хорошо подойдет в качестве разминки или заминки после кардио тренировки или занятий на тренажерах. Это поможет мышцам быстрее восстановиться, а также избежать скопления молочной кислоты. На мяче можно безопасно растягиваться, даже составлять отдельные тренировки на растяжку.
  • Проработка проблемных зон. Тренируясь на фитболе, можно подтянуть проблемные зоны. Большинство представительниц прекрасного пола сталкиваются с такими проблемами, как обвисание кожи, излишки целлюлита и т.д. Правильно составленная тренировочная программа позволит решить эту проблему. Интенсивная тренировка эффективно сжигает жировые отложения, помогает подтянуть кожу, вернуть стройность для талии.
  • Высокий расход калорий. Именно благодаря этому и создается эффект жиросжигания. Скоростные и интенсивные занятия комплексно позволяют воздействовать на тело. Одновременно работают не только крупные, но и мелкие мышцы. Это способствует повышенному расходу энергии, так как необходимо компенсировать энергозатраты. Что в свою очередь положительно отражается на жиросжигающем процессе.
  • Ускоряется обмен веществ. Уже давно доказано, что при интенсивных нагрузках организм ускоряет большинство процессов. А именно поступление энергии, потребление кислорода. Все это помогает ускорить метаболизм до 25%. И, данное состояние может длиться на протяжение 12 часов даже после окончания тренировки.

Тренировки с гимнастическим мячом полезны молодым мамам для восстановления стройной фигуры.

Основные виды упражнений на фитболе

С помощью фитбола можно прокачать абсолютно любые мышцы тела. Мы дадим вам лишь самые стандартные упражнения, которые наиболее эффективны в процессе похудения:

1. Тренировка для мышц пресса

Поставьте руки на пол на ширине плеч, ноги в районе бедер положите на фитбол – теперь отжимайтесь, удерживая равновесие на мяче. Сделайте 10-20 отжиманий в несколько подходов с паузами или сменой упражнений.

Когда такой вид отжиманий будет даваться легко, начинайте отжиматься, положив на фитбол не бедра, а ступни. В качестве альтернативы можно практиковать обратные отжимания, при которых ноги будут стоять на полу, а руки – опираться на фитбол. При таком виде отжиманий, вы будете стремиться корпусом к мячу, а не к поверхности пола.

2. Тренировка бедер, ягодиц и мышц поясницы

Вытяните руки прямо перед грудью и удерживайте в них фитбол. Теперь приседайте с ровной спиной, стараясь не прогибаться вперед. Чтобы прокачать внутреннюю часть бедер, зажмите фитбол между ног на уровне колен, теперь то сжимайте, то расжимайте мяч так, чтобы он не упал.

Можно попрыгать с зажатым между ног мячом. Хорошая кардионагрузка – это бег по кругу с перепрыгиванием через фитбол.

3. Тренировка мышц груди

Сядьте на гимнастический коврик, расставьте широко ноги и положите между ними мяч. Теперь сильно сжимайте мяч руками, постоянно усиливая степень сжатия. Так вы прокачаете мышцы груди и рук.

4. Тренировка мышц пресса и ног

Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните вдоль туловища, а ногами в районе ступней зажмите фитбол. Теперь поднимайте ноги вместе с мячом и перекидывайте их через себя так, чтобы мяч оказался за вашей головой. Данное упражнение помогает укрепить мышцы спины, живота и ног.

5. Тренировка мышц кора

Лягте животом на фитбол, поставив руки и ноги на пол. Теперь медленно перекатывайтесь на мяче так, чтобы постепенно передвигаться вперед, не убирая рук и ног с пола.

Далее сядьте на колени, поставьте фитбол на расстоянии от себя, обопритесь об него ладонями рук. Напрягая живот по-максимуму, плавно перекатывайтесь вперед, чтобы вместо ладоней об фитбол опирались уже локти. Выполняйте упражнение медленно и следите, чтобы мяч не укатывался.

6. Тренировка ног

Поставьте одну ногу на фитбол, а теперь приседайте на второй ноге. Сделайте 10-15 приседаний, а затем поменяйте ноги местами.

7. Тренировка для ягодиц

Станьте на колени, теперь поднимите одну ногу и выпрямите ее. Делайте махи вытянутой ногой, перекидывая ее через лежащий рядом фитбол. При таком упражнении нагрузка на ягодицы и бедра будет существенной, поэтому выбирайте мяч только соответствующего вашему росту диаметра.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

3. Приседания с фитболом между колен

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите  на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых   работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора  и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам  дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7.  Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча

Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол

Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Гимнастический мяч для грудничков

С маленькими детьми с рождения нужно выполнять разные развивающие упражнения. Фитбол имеется практически у каждой современной мамы. Он выполняет сразу несколько полезных функций, к примеру способствует развитию и укреплению мышц малыша, значительно облегчает боли при коликах, тренирует вестибулярный аппарат, снижает гипертонус и т. д. Ниже мы рассмотрим, какие упражнения на фитболе для грудничков будут полезны.

  1. Положите малыша животиком на мяч. Аккуратно, придерживая двумя руками, осуществляйте покачивающие и круговые движения. То же самое повторите, положив ребёночка на спинку. Данное упражнение укрепит позвоночник и избавит малыша от колик.
  2. Кладём ребёнка на фитбол спиной и осуществляем «велосипедные» движения. Это упражнение укрепит мышцы ног.
  3. В таком же положении прижимаем ножки малыша к его груди. Данное упражнение избавит малыша от колик и укрепит мышцы ног.
  4. В этом же положении потрясите малыша, придерживая его за бёдра и спинку. Затем переверните его на животик и повторите действия.
  5. Кладём малыша на фитбол животиком и слегка ударяем по мячу. Вибрирующие и пружинистые движения очень понравятся ребёнку.
  6. Возьмите малыша за ручки и приподнимите его над мячом, позвольте ему попрыгать на прямых ногах.

Помните, что упражнения для детей на фитболе должны проводиться тогда, когда ребёнок находится в хорошем настроении. Не нужно заниматься с ним, если он капризничает и выказывает своё недовольство, лучше отложите это на следующий день.

Этот мячик уже давно покорил весь мир своей универсальностью и эффективностью. Занятия с ним рассчитаны на аэробные и силовые упражнения. Фитбол — это, пожалуй, единственный тренажёр, который имеет столько функций и оказывает полезное влияние на все суставы и мышцы.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Упражнения на фитболе для живота

Брюшная полость является уязвимой частью женского тела, если говорить о жировых отложениях. Многие девушки страдают от лишнего веса в зоне живота, свисающих боков.

Эффективные упражнения на фитболе помогут убрать живот, подкачать мышцы нижнего пресса и избавиться от боков.

Фитбол предполагает самые разнообразные вариации упражнений, их можно сочетать и комбинировать друг с другом абсолютно по-разному. Однако, существует ряд самых действенных элементов, которые позволяют добиться совершенных форм в области живота:

  • Первое упражнение. Вы ложитесь на пол, мяч захватываете нижними конечностями. С расслабленной шеей вы стараетесь поднимать корпус наверх, подбородок тянется наверх, к мячу. Повторить 30 раз по 3 подхода, передышка 30 секунд после каждого подхода.
  • Данный физический элемент поможет разработать мышцы пресса: необходимо лечь на спину, ступнями упереться в стену, ногами захватит мяч. Рекомендовано согнуть ноги в области колен, руки держать рядом. Корпус необходимо поднимать и опускать, осуществляя скручивающие движения.
  • Занимающийся ложится на левый/правый бок, голова находится у стены. Мяч подпираете к стене, поднимаете область ягодиц и упираетесь ей в фитбол. Теперь ногу, которая расположена ниже, необходимо немного согнуть в районе колена. В таком положении осуществляются махи ногами, необходимо проделать на каждую сторону.
  • Эффективность комплекса спортивный занятий значительно возрастает, если выполнять популярное упражнение под названием «Планка». Вы ложитесь на живот, мяч уводите под себя, продвигая его к нижним конечностям. Ногами опираетесь на мяч, встаете на руках в позу «для отжимания». Необходимо выдержать в таком положении максимальный промежуток времени.

Польза и вред фитбола для спины

Если у вас на повестке целый комплекс фитнес-упражнений, настоятельно советую включить в него фит-мячик. Он поможет не только разнообразить гимнастику, но и насытить программу эффективными средствами укрепления или растяжки мышц и связок.

Могу сказать, что особо эффективны такие тренировки при желании укрепить бедра и пресс. В ходе занятий прорабатываются глубокие мышечные группы, которые мы редко включаем в работу более чем на 40-50% при обычных аэробных нагрузках. Регулярные тренировки улучшат осанку и сведут на нет болевые ощущения в поясничном отделе.

В целом, если проводить подходы грамотно, не перегружать организм, работать в правильном темпе в сопровождении инструктора (что весьма желательно), соблюдать циклы напряжения — расслабления, исключая перегрузки и перетренированность, вреда такая спортивная активность не причинит.

Фитбол для похудения после рождения ребенка

После родов все мамочки стремятся вернуться в привычную форму. На мяче не только можно начать свой путь к идеальной фигуре, он также может стать хорошим подспорьем для убаюкивания малыша. И маме польза – и ребенок более спокоен и лучше спит. Начинаем с небольшого количества раз, а затем увеличиваем нагрузку.

  1. Ложимся на пол, а ноги располагаем на мяче под прямым углом. Поочередно опускаем стопы на пол, удерживая при этом равновесие, напрягая мышцы таза и пресса.
  2. Садимся на фитбол, спину держим ровно, а полусогнутыми ногами упираемся в пол, фиксируемся. В таком положении прокатываемся на мяче вперед и назад, работая только бедрами и тазом. Во время этого упражнения вы должны ощущать напряжения в области живота.
  3. Садимся на мяч, спину вытягиваем так, чтобы лопатки смыкались. Теперь круговыми движениями таза вращаем фитбол, при этом плечи фиксируем и держим на одном и том же уровне.
  4. Располагаем мяч на лопатках, ложимся сверху, сгибая ноги в коленях. Попеременно передвигая ноги вперед, шагая, перекатываем мяч с одной стороны на другую. При этом все равновесие выдерживаем ногами, а руки располагаем на бедрах. Затем поднимаем одну ногу, удерживая равновесия, задерживаемся на 5 секунд и повторяем тот же алгоритм со второй ногой.

2 Тренировка мышц пресса

Упражнения с фитболом рекомендуется выполнять для похудения в области талии. Наиболее эффективными из них являются:

Упражнение Алгоритм выполнения и эффект Иллюстрация
Прокаты вперед

Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом.

Последовательность действий:

  1. 1. Расположиться коленями на гимнастическом коврике.
  2. 2. Поставить перед собой фитбол.
  3. 3. Положить на него кисти рук и переместить корпус вперед, опираясь предплечьями на мяч.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Выполнить требуемое число повторений и подходов
Махи ногами

Упражнение является действенным способом быстро убрать «ушки» с боков, подтянуть косые мышцы живота.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Лечь правой стороной корпуса на мяч, обхватив его рукой.
  2. 2. Выпрямить туловище и напрячь пресс.
  3. 3. Быстрым, маховым движением поднять правую ногу.
  4. 4. Повторить движение 12-16 раз.
  5. 5. Сделать аналогичное упражнение для левой ноги.

Количество подходов — 5. Отдых между ними — 1 минута

Сгибания на фитболе

Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих.

Выполняется следующим образом:

  1. 1. Начальная позиция — в упоре лежа (тело соприкасается с поверхностью только ладонями и ступнями). Необходимо поставить носки на фитбол и выровнять корпус в одну плоскость.
  2. 2. Произвести сгибание туловища в пояснице подведением ног.
  3. 3. Выпрямить тело в исходное состояние «упор лежа».
  4. 4. Повторить движение 12-14 раз.
  5. 5. Выполнить 4 подхода
Подъемы корпуса из положения лежа на мяче

Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии.

Последовательность действий:

  1. 1. Лечь спиной на фитбол.
  2. 2. Упереться ногами в стену.
  3. 3. Положить руки на затылок.
  4. 4. Произвести подъем груди.
  5. 5. Опуститься в изначальное положение.
  6. 6. Выполнить необходимое число повторов и подходов.

Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой

Планка на фитболе

Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии.

Техника выполнения:

  1. 1. Расстелить на полу гимнастический коврик.
  2. 2. Положить ноги на фитбол.
  3. 3. Прямыми руками упереться в пол.
  4. 4. Выровнять корпус в прямую линию.
  5. 5. Задержаться в таком положении на 40 секунд.
  6. 6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 2 подхода

Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов — веществ, форсирующих жиросжигание.

Эффективность использования фитбола в тренировках

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

  • благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
  • мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
  • гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
  • задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
  • при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
  • улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
  • поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Фитбол для мышц спины

№ 1

  • Прилягте животом на шар,
  • руки в пол,
  • поднимите ноги выше корпуса, выпрямив их.
  • 15-20 раз.

№ 2

  • Прилягте животом на шар,
  • руками обнимите мяч,
  • поднимите ноги выше корпуса.
  • 15-20 раз.

Фитбол в помощь для расслабления спины

После тяжелой трудовой недели, хорошо расслабиться можно на мяче для гимнастики. Большим плюсом будет то, что вам даже не нужно выходить из дома и весь комплекс вы можете проделать самостоятельно.

№ 1

  • Прилягте спиной на снаряд,
  • ноги вытяните и прижмите стопы к коврику,
  • руки закиньте назад,
  • коснитесь руками коврика.
  • Проделать 7-10 раз.

№ 2

  • Прилягте спиной на шарик,
  • полностью прижмитесь,
  • запрокиньте голову и расслабьте мышцы шеи,
  • расслабьте руки и ноги.
  • Задержитесь на 2 минут.

Занятие на мяче при болях в спине и пояснице

№ 1

  • Встаньте к стене,
  • Поставьте мячик между собой и стеной,
  • Ноги на ширину плеч,
  • медленно присядьте,
  • протащите шар по позвоночнику.
  • Проделать 5-7 раз.

№ 2

  • Встаньте к стене,
  • Понемногу отталкивайтесь от поверхности шарика,
  • перекатывайте его в разные стороны.

Прекратите выполнение упражнений, если чувствуете боль!

Тренировка верхней части тела

Зарядка на фитболе подходит для прокачки спины, поясницы, груди и плеч. На этом снаряде можно выполнять сгибание-разгибание, отжимания. Гимнастический мяч с пупырышками подойдет тем, кто хочет ускорить похудение, избавиться от подкожного жира. Такое покрытие массирует тело, улучшает кровообращение проблемных зон. Чтобы избежать травм, беременным женщинам и пожилым людям нужно выбрать снаряд с рожками.

Упражнения с большим мячом противопоказаны пациентам с плохой координацией и заболеваниями вестибулярного аппарата.

Чтобы снизить нагрузку, перед тренировкой важно провести разминку суставов, сделать растяжку мышц. Новичкам нужно учесть – чем сильнее накачан снаряд, тем тяжелее удержать равновесие

При начальном уровне подготовки наполните его воздухом так, чтобы при нажатии рукой в центр прогиб резины внутрь был 2–3 см

Новичкам нужно учесть – чем сильнее накачан снаряд, тем тяжелее удержать равновесие. При начальном уровне подготовки наполните его воздухом так, чтобы при нажатии рукой в центр прогиб резины внутрь был 2–3 см.

Гиперэкстензия

Есть разные упражнения с гимнастическим мячом, но для прокачки верхней части тела лучше начать с разгибаний-сгибаний спины. При тренировке будут задействованы ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, плечевые суставы и поясница.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение (И.П.): лежа животом на мяче, носки упираются в пол, руки за головой.
  2. Выдохните, согните спину так, чтобы грудь коснулась фитбола.
  3. Вдохните, поднимитесь вверх.
  4. Вернитесь к И.П., сделайте паузу 3–5 секунд.
  5. Повторите движения еще 8 раз.

Отжимания от мяча

Такая тренировка с фитболом подойдет для разогрева перед выполнением силовых упражнений по раскачке грудной клетки. Неустойчивый снаряд помогает задействовать все мышцы волокна, научиться держать равновесие. Откажитесь от выполнения этого упражнения при травмах спины или рук.

Очередность действий:

  1. Положите ладони по бокам мяча так, чтобы руки не скользили по резине при нажиме.
  2. Носками упритесь в пол.
  3. Ровно держа спину, медленно опустите корпус.
  4. До того как туловище коснется снаряда, оттолкнитесь назад.
  5. Сделайте 5–7 повторений.

Отжимания от пола, ноги на фитболе

Такие тренировки задействуют мышцы рук и паха. Правила выполнения упражнения на шаре:

  1. Упритесь ладонями в пол, а лодыжки разместите сверху мяча.
  2. Опускайте корпус, пока колени не коснуться снаряда.
  3. Плавно вернитесь к И.П.
  4. Продолжайте отжиматься 8–10 раз.

Критерии выбора фитбола

Тем, кто решил присутпить к упражнениям для похудения на фитболе дома, приобретайте снаряд в спортивном магазине – это снизит риск травмирования. Что касается диаметра мяча, то его нужно подбирать таким образом, чтобы бёдра и колени человека, для которого он приобретается, во время сидения на нём находились на одном уровне. При несильном давлении на шар ладонь пружинит, а не с лёгкостью погружается в мяч или сталкивается с чрезмерным сопротивлением.

Если есть подозрение, что материал мяча тонкий, легко ущипните его – если образуются мелкие складки, значит, мяч некачественный. Фитбол высокой пластичности при повторных надуваниях восстанавливает форму, не образуя складок или трещин. Швы на нём неощутимы и незаметны. На фирменном снаряде ниппель впаян, не цепляет напольные покрытия и одежду, не травмирует кожу.

Кроме этого, качественный фитбол имеет антистатические свойства, которые облегчают обработку его поверхности. Материал его изготовления — гипоаллергенный, без содержания опасных для человеческого здоровья вредных примесей. Поскольку производство высококачественных мячей выполняется по современным технологиям, прилипание пыли и мелкого мусора к снаряду исключается. Отличительная особенность фирменного мяча в том, что он тёплый на ощупь, его легко отличить от подделок, которым свойственна холодность.

Дешёвые мячи скользкие и липкие. Фитбол дома с таким снарядом – непростая задача, в особенности для детей. Производители выпускают разноцветные мячи – синие, красные, фиолетовые, прозрачные, с различными изображениями.

Фото 2. Фитбол немецкой марки Togu диаметром 75 см с системой «антиразрыв» выдерживает нагрузку до 500 кг

Правильное выполнение упражнений для пресса с мячом для фитнеса

Чтобы вы смогли получить желаемый результат с помощью упражнений на мяче для пресса живота, нужно правильно выполнять каждое их них.

Сейчас вы узнаете, какие возможны вариации тренировок с фитболом и как им правильно пользоваться.

Но помните, что кроме этого нужно правильно питаться и пить много воды.

Упражнения лучше выполнять в несколько подходов, при этом всегда рассчитывать свои силы, постепенно увеличивая нагрузку.

Растяжка

Для начала сядьте на фитбол, понемногу с помощью ног двигайтесь вперед, он должен перекатится на средину спины, при этом ноги остаются согнутыми.

Облокотитесь так, чтобы ваше тело было на уровне с ногами, руки поставьте за голову, начинайте тянутся к низу, при этом повторяя округлость мяча, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение несколько раз, учитывая свои физические возможности.

Упражнение для пресса

Лягте на пол, мяч положите возле себя, закиньте ноги на него, руки можно положить за голову.

Если не можете держать равновесие, ухватитесь за ножку стола. Зафиксируйте его с помощью пяток и, медленно выдыхая, подтягивайте ноги к себе, при этом старайтесь приподнимать ягодицы.

На несколько секунд задержитесь в таком положении, можете поставить ноги на пол, но не расслабляйте пресс.

Мостик с перекатом

Лежа на полу с согнутыми ногами, поставьте их на фитбол, при этом упирайтесь в него пятками, ваше тело должно немного приподняться, руки для лучшей фиксации положите вдоль туловища ладонями вниз.

Вдыхая, поднимайте таз вверх, выдыхая, напрягайте пресс и ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Выпрямление, сгибание ног

Лягте и зафиксируйте свою позицию, обопритесь на согнутые руки, при этом зажмите между лодыжек мяч, ноги согнуты.

Выдыхая, поднимайте мяч по возможности повыше Выполните упражнение несколько раз.

Отжимание

Лягте на мяч животом, упритесь руками о пол, медленно двигайтесь на руках вперед, фитбол должен переместиться под бедра или голени.

Начинайте отжиматься, при этом разводя руки в локтях.

Боковой подъем тела

Упритесь правым коленом в пол, а туловищем — на мяч, левую ногу выпрямите, отведите в сторону, носком касаясь пола.

Руки поставьте за голову или прислоните тыльной частью ладони ко лбу.

Выдыхая, приподнимайте тело в вертикальное положение, бедро не нужно отрывать от мяча, постепенно возвращайтесь в начальное положение.

Можете развернутся и сделать все то же, только с нагрузкой на другую сторону.

Балансирование

Сядьте, сделайте шаг вперед, чтобы вы смогли перекатиться всем туловищем вниз, ягодицы не должны касаться мяча, а спина — наоборот.

Руки поставьте за голову, немного отклонившись назад, выдыхая, поднимайте голову, плечи, при этом напрягайте пресс.

Так проведите несколько секунд, возвращайтесь в начальное положение.

Приседания

Встаньте спиной к стене, прижмите к ней мяч как можно сильнее, ноги лучше поставить немного вперед, на ширину плеч, поясницу прижать к фитболу.

Напрягая пресс, медленно приседайте, в нижней точке немного задержитесь, затем поднимайтесь обратно.

Если вы можете без проблем выполнить это упражнение для пресса и ягодиц с мячом, усложните задачу.

Возьмите гантели или утяжелители в руки, также можно приседать только на одной ноге.

Упражнения на мяче для похудения живота очень важны и действительно приносят желаемый эффект, причем его можно увидеть и на бедрах.

После усердных тренировок ваши ягодицы станут идеальными, а тело подтянутым и стройным, пропадет жир с ног.

Уже через месяц результат будет виден невооруженным глазом. Поэтому не сомневайтесь и приступайте к занятиям.

Если же вам кажется, что занимаетесь вы не совсем правильно, посмотрите видео упражнения для пресса на мяче, и сразу сможете понять свои ошибки.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.