5 взрывных движений для лучшей разминки

Алан-э-Дейл       10.06.2022 г.

Для чего нужна разминка с использованием взрывных упражнений?

Этап 1. Подготовка

На первом этапе часто рекомендуется практиковать легкую пробежку или ходьбу. Такая разминка действительно подходит начинающим спортсменам, однако уже опытным атлетам необходимо включать в эту фазу низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которых будет много в основной программе тренировки. Целью этой фазы является увеличение температуры тела, частоты дыхания и кровотока. На этой фразе взрывные упражнения выполняются для отработки техники основных движений – приседаний, выпадов, наклонов вперед с выпрямленным позвоночником и согнутыми ногами.

Этап 2. Активация и мобилизация

На этом этапе нужно включить в работу главные мышечные группы, которые потом станут принимать участие в основном тренинге. Это могут быть упражнения, запланированные для увеличения гибкости, равновесия и координации. Мобилизация целевых мышц в ходе разминки тоже достигается взрывными упражнениями, заставляющими тело лучше координировать движения одних мышц в сочетании с другими.

Этап 3. Реализация

Это наиболее важный этап для оптимизации состояния спортсмена в ходе последующего тренинга

На этом этапе внимание сосредотачивается на упражнениях, которые улучшат результаты основного тренинга. На финальной стадии разминки предлагаются взрывные упражнения, активизирующие ЦНС, воздействуя на координацию и улучшая связь нервной системы с мышцами

Такая разминка подразумевает спринт, прыжки или броски.

Упражнения для выносливых

Программу тренировок разрабатывают таким образом, чтобы в нее были включены все движения бега и прыжков. Тем самым мускулы тела запоминают основные навыки, с помощью которых скорость спортсмена совершенствуется с каждым разом.

Выполняя определенные нагрузки при беге, можно развить взрывную силу – способность за короткое время проявить наибольшую силу. Плиометрические (баллистические) движения, направленные на растяжение-сокращение мышц, более всего способствуют развитию взрывной силы при беге.

Скоростная лестница

Существует масса упражнений со скоростной лестницей, развивающей скорость ног и координацию движений. Этот эффективный 6- или 10-метровой длины тренажер шириной в полметра выглядит как крепкие ленты из нейлона, между которыми на 40-сантиметровом промежутке прикреплены гибкие планки. Лестница совершенствует бег, способствует улучшению скоростных навыков, развивает силу, выносливость, умение маневрировать, координацию движений.

Лестницу применяют при тренировках на земле, располагая на горизонтальной поверхности на всю длину. Размеры ячеек подобраны так, чтобы все пункты упражнений выполнялись с необходимой амплитудой и частотой. За один раз выполняют по 3-4 упражнения по 5-15 раз с 2-минутным перерывов между подходами.

Повторяя упражнения по нескольку раз, можно повысить контроль над балансом тела и отточить синхронность движений:

  1. Бег между перекладинами. Суть упражнения состоит в том, чтобы пробежать между перекладинами лежащей на поверхности лестницы, не задевая их и не касаясь пятками земли. Сначала в одну сторону – до конца лестницы, затем – обратно.
  2. «Шаг – клетка боком». Выполняется смещением в левую и правую стороны. Повернувшись боком, пробегают между ступеньками лестницы, положенной на землю, затем – в обратном направлении.
  3. «Два шага – клетка». Выполняется с ускоренной перестановкой ног в клетке в одном направлении, затем в обратном.
  4. «Прыжок – отскок». Установленными параллельно друг другу ступнями ног делают прыжок в первую клетку, затем раздвигают ноги и совершают прыжок таким образом, чтобы ступни оказались с двух сторон от лестницы. Следующее движение – ступни вместе, прыжок, и так до конца лестницы.
  5. «Квадрат». Выполняется с поворотом влево и вправо на 90 градусов. Совершаются прыжки внутри лестницы с поворотом туловища.
  6. Прыжки на одной ноге по прямой линии и в сторону. Упражнение выполняют, повернувшись сначала лицом к лестнице, а затем боком, под 90-градусным углом к ней.
  7. Бег с высоко поднятыми коленями. Производится бег по одной линии, делается один шаг в каждый лестничный отсек, колени находятся впереди, пятки – под подколенным сухожилием.
  8. Прыжки со сменой ног. В каждый лестничный отсек совершают прыжок на одной ноге.

Скакалка

Развитию координации движений, скорости ног и выносливости способствуют разные виды упражнений со скакалкой. Эти занятия улучшают беговые качества и снижают риск травматизма, поскольку укрепляют мышцы, не перегружая суставы. Тренировки со снарядом улучшают координацию и баланс, помогают уменьшить время контакта ноги с землей во время бега и увеличить каденс (частота шагов бегуна в минуту). Каждодневная 10-минутная тренировка со скакалкой равноценна получасовому бегу.

Приступая к занятиям, следует учесть, что начинать следует с короткой разминки в 5-10 минут, постепенно добавляя до 20-30 минут. Новичкам можно порекомендовать:

  • прыжки на обеих ногах (10 раз);
  • чередующиеся прыжки на правой и левой ногах (по 10 раз);
  • чередование ног в прыжке (20 раз).

За один раунд выходит 50 повторений.

Для тренировки взрывной скорости бега используют более интенсивные занятия:

  1. Прыгают 3 минуты, 1 минуту отдыхают и вновь приступают к прыжкам (от 3 раундов).
  2. «Пирамида». После выполнения 10 прыжков дают себе короткую передышку, затем добавляют еще 10, отдыхают и тренируются до тех пор, пока количество повторений не достигнет 100.
  3. «Табата»: 20 секунд совершают быстрые прыжки, 10 секунд отдыхают и вновь прыгают, выполняя 8-10 раундов.
  4. Кроссфит-упражнение. 10 раз выполняют берпи (приседание-упор лежа-прыжок), затем 50 раз прыгают на скакалке, уменьшая каждый раз количество берпи на 1. Повторяют 50 раз.
  5. «Интервалы 30х30». В течение 30 секунд по очереди выполняют прыжки на скакалке, отжимаются от пола и приседают.

Приблизительный пример тренировочного комплекса

Основу плиометрического тренировочного комплекса составляют несколько упражнений, выполняя которые можно последовательно проработать все мышечные группы. К ним относятся:

  • прыжки: в высоту (на ящик или платформу), в длину и глубину с высоты;
  • отжимания от пола с отрывом рук;
  • подтягивания на турнике;
  • перекидывание предметов друг другу (например, гимнастического мяча – медбола).

Ниже представлен примерный комплекс, который рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

Начинать тренировку необходимо с растяжки всего тела: от шеи до стоп. Основную часть рекомендуется начать с приводящих упражнений, вместе с разминкой они отлично разогреют тело и подготовят его к дальнейшим нагрузкам:

  1. Касание пола и подъем на носки. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вверх. Не сгибая коленей, нагнуться вперед до касания пальцев рук с полом. Вернуться в исходное положение, подняться на носки.
  2. Берпи. Из прямой стойки выполнить приседание, ладони расположить перед собой на полу. Быстро увести ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Вернуться в положение приседа, подняться (без выпрыгивания) и встать на носки, подняв руки вверх.

Далее выполнить плиометрическое упражнение для ног и ягодиц:

  1. Прыжки на опору. Согнув колени, сильно оттолкнуться от поверхности и запрыгнуть на платформу (ящик), на мгновение задержаться наверху, спрыгнуть вниз.
  2. «Лягушка» – упрощенный вариант предыдущего упражнения – прыжки вверх на месте. Из полуприседа оттолкнуться ногами, выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя полностью ноги. Приземлиться в исходное положение. Руки в движении не участвуют, находятся за головой.
  3. Выпады в прыжке. Сделать классический выпад вперед (угол в колене опорной ноги 90 ). Подпрыгнуть вверх, поменяв положение ног быстрым движением, мягко приземлиться.

Для усложнения можно использовать небольшое отягощение – взять гантели в руки или надеть жилет-утяжелитель.

Для проработки мышц верхней части тела выполнить:

  1. Отжимания с хлопком. Исходное положение – планка, выполнить отжимание, согнув руки в локтях. Не касаясь грудью пола, резко оттолкнуться руками и сделать хлопок перед собой. Вернуться в планку.
  2. Подтягивания с отрывами рук. Повиснув на перекладине, мощным усилием подбросить себя точно вверх, оторвав руки в верхней точке. Когда тело начнет опускаться вниз, снова схватиться за турник.
  3. «Альпинист». В позе планка подогнуть согнутую в колене ногу к груди, в прыжке поменять ногу.

Это базовые плиометрические упражнения, которые выполняются друг за другом. Рассчитать оптимальное для себя количество повторений и время отдыха между ними в зависимости от уровня подготовки поможет таблица.

Оптимальное время Для новичков Для спортсменов среднего уровня Для профессионалов
Выполнение упражнения 25–30 сек. 30–40 сек. 40–60 сек.
Отдых между подходами 12–25 сек. 15–20 сек. 5–15 сек.
Отдых между кругами 1 мин. 20 сек. – 2 мин. 1 мин. 10 сек. – 1 мин. 30 сек. 1 мин. – 1 мин. 20 сек.
Количество кругов 2–4 4–6 6–7
Время тренировки 15–25 мин. 25–35 мин. 35–45 мин.

В рамках одной тренировки необязательно выполнять сразу все упражнения. При желании их можно разбить на группы и прорабатывать в течение одного занятия только определенную группу мышц:

  • понедельник – работа на плечи и грудь (различные варианты плиометрических отжиманий);
  • среда – тренировка ног и ягодиц (выпрыгивания, выпады);
  • пятница – проработка мышц спины (подтягивания с разными хватами).

Можно чередовать плиометрические упражнения с силовой нагрузкой или заканчивать ими тренировку.

В зависимости от уровня подготовки спортсмен может выбрать для себя вариант занятий:

  • установить фиксированное число блоков и повторений, стремиться на каждой последующей тренировке выполнить их за минимальное время (подходит для новичков и прогрессирующих спортсменов);
  • выполнять как можно большее количество повторов и кругов (для продвинутых атлетов).

Хотя плиометрические упражнения были разработаны для профессиональных спортсменов, они могут быть полезны всем желающим иметь подтянутую фигуру. Главное – выполнять их правильно и руководствоваться здравым смыслом. Неверная техника, как и чрезмерная нагрузка, опасны травмами и проблемами со здоровьем. Соблюдая основные принципы плиометрики в сочетании с правильным питанием, положительного результата в построении рельефного тела можно добиться за максимально короткий срок.

Техника безопасности при тренировке ног

Мышцы ног – самые массивные и самые сильные мышцы человека. Развивать их необходимо комплексно вместе с остальными мышцами тела и обязательно укрепляя сухожилия и связки. Напомним, что мышечные волокна отзываются на нагрузку значительно быстрее, чем связки, которыми они крепятся к суставам и сухожилия. Поэтому нагрузки необходимо увеличивать очень дозированно, лучше – под наблюдением тренера. Если же вы занимаетесь дополнительно дома, то хотя бы время от времени необходимо консультироваться по поводу увеличения нагрузок. Главная цель – развивать силу мышц таким образом, чтобы за ними успевали укрепляться сухожилия и связки, развивать их гармонично со всем остальным телом.

Если Вы почувствовали боль в колене сразу же прекращайте тренировку

Профилактика травм ног
Первый и самый главный метод профилактики травм – это  качественная разминка. Второй – правильное питание, дающее кирпичики для построения мышц, сухожилий, суставов и связок. Питание это отдельный вопрос, очень индивидуальный для каждого человека. При активных нагрузках можно рекомендовать пищевые добавки, содержащие сульфаты хондроитина  и глюказомина, коллаген, кальций, витамин D, жиры омега-3.

В противном случае есть риск самотравмироваться не только во время выполнения силовых упражнений, но и на тренировке по технике рукопашного боя и даже в быту. Мышцы ног будут сильнее, чем все остальное тело. Помните, неправильная и чрезмерная нагрузка при тренировке мышц ног ведет к травмам (паховая грыжа, разрывы связок, нарушения суставов), некоторые из которых могут привести к образованию хронических заболеваний. Наша задача не терять здоровье, а приобретать его!

Опасность отягощений  ног
Некоторые простые упражнения, выполняемые с отягощениями,  например те же прыжки со скакалкой или приседания являются и лекарством (при правильных нагрузках) и ядом (при превышении нагрузок) одновременно. Особенно опасны в этом смысле прыжки со скакалкой с ножными утяжелителями.

Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции

Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.

Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.

Самые полезные силовые упражнения

Изучив огромное количество «взрывных» упражнений, стоит выделить ТОП-10. Ниже представлены основные и наиболее эффективные.

Акцент делается на мощности и силе. Развиваются квадрицепсы, абдоминальные мышцы и ягодицы. Выполняются в два шага:

  • встать в позицию: одна нога впереди, вторая позади. Руки на бедрах, спина ровная, колени согнуть под прямым углом. Грудью податься вперед, заднее колено опустить к полу, при этом голень передней ноги в вертикальном положении;
  • резко оттолкнуться от пола и в воздухе сменить ноги, тем самым встав в изначальную позицию, но с переменой в ногах.

Сделать нужно около 15 выпадов на каждую ногу.

Акцент на растягивании мышц, в частности икроножной и камбаловидной. Укрепляется голеностопный сустав.

Нужно делать резкие маховые движения в статичной позе. Главное – стопа и колено рабочей ноги направлено вперед, а голеностопный сустав во время подъема смотрит верх. Выполнить 15 раз на каждую ногу.

Приседать нужно не полностью, то есть бедра должны быть параллельны полу. Из этого состояния выпрыгнуть вверх. Во время приседания пятки нельзя отрывать от пола, а спину держать ровной. Рекомендуемая частота – 20.

Нагрузка для ягодиц и задней поверхности бедра. Выполняется в положении лежа, одна нога лежит на скамейке под прямым углом, а вторая вытянута под углом 45 градусов. Нужно плавно поднимать таз опираясь на пятку. Для дополнительной нагрузки можно напрягать ягодицы, находясь в верхней точке. На каждую ногу приходится по 15 движений.

Помимо взрывной силы также развивает и выносливость. Вовлекаются практически все группы мышц, начиная от икр и заканчивая грудью. Техника подразумевает несколько шагов:

  • принять положение приседа, ладони положить перед собой на пол;
  • выпрыгнуть ногами назад, тем самым принять положение для отжимания;
  • сделать одно отжимание;
  • без перерыва принять снова первоначальную позицию;
  • выпрыгнуть вверх и руками тянуться к потолку, или сделать хлопок над головой;
  • повторение.

Прыгать нужно максимально высоко, а движения совершаются без отдыха. Среднее количество выполнений – 20.

Развивается основная группа мышц: четырехглавая бедра, большая ягодичная и глубокие, которые поворачивают ногу наружу в тазобедренном суставе. Такие прыжки хорошо оберегают колени за счет развития мышц. Выполнение проходит в несколько этапов:

  • нужно встать на одну ногу и вытянуть руки вперед,
  • присесть, сгибая опорную ногу и одновременно наклонив тело вперед,
  • прыгнуть на другую ногу, размахивая руками в направлении прыжков.

Повторения совершать с разницей в одну-две секунды. Частота около 15-20 на каждую ногу.

Выполняется упражнение как обычное отжимание, но с дополнением. После того как тело опустилось до пола, резким толчком подбросить туловище, успеть совершить хлопок возле груди и вернуться в исходную позицию. Следует выполнять около 20 раз.

Данные движения помогают развить прыгучесть и выносливость. Выполнение подразумевает собой прыжок вверх с вытянутыми руками над головой из положения приседа. После прыжка возращение в позу сидящей лягушки.

Если прыгать высоко, то разовьется прыгучесть, если чуть ниже, то выносливость. От 5 до 15 повторений достаточно.

Акцент делается на силе, а вовлекаются абдоминальные мышцы. Движения происходят из упора лежа. Далее, напрягая мышцы пресса поочередно подтягивать колени к груди. Спину нужно удерживать прямо. Перерывы не делать. На каждую ногу приходится по 15 рывков.

Представляет собой обычные прыжки в длину с места, но с отличием. Нужно совершить около трех максимально длинных прыжков на двух ногах за минимальное время.

В неделю достаточно трех дней для занятий перед пробежкой или после нее. Начинать лучше с одного-двух подходов, в дальнейшем увеличить до пяти

Важно делать перерывы между каждым видом упражнений длительностью по две-три минуты

Зачем тренировать взрывную силу

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:

  • В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе.
  • В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение.
  • В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега.
  • В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения — рывок, толчок, взятие на грудь — выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.

Развитие мощи и скорости мышц

Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью. Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.

Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?

  1. Плиометрические(быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.

Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.

Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:

  • накопление энергии (эксцентрическая);
  • переходная стабилизация (амортизационная);
  • разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).

К плиометрике относят:

  • ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности + прыжок на месте высоту);
  • выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
  • прыжки с поджиманием ног;
  • прыжки через скакалку.
  1. Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
  2. Приседания.
  3. Выпады с весом.
  4. Бег по лестнице.
  5. Отягощенные/динамические степ упражнения.
  6. Упражнения для развития ловкости.
  7. Спринт.

Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.

Общая физическая подготовка

Специалисты в области спорта и медицины не рекомендуют применять взрывные упражнения на пределе возможностей новичкам. Противопоказания по здоровью:

  • нарушения зрения (глаукома, близорукость и другие). Вследствие значительной нагрузки может произойти отслоение сетчатки глаза;
  • хронические заболевания в интенсивной стадии. Взрывной бег может усугубить плачевное состояние больного;
  • простуда и ОРВИ (острая респираторная вирусная инфекция). Очень тяжело активно тренироваться с насморком или температурой;
  • болезни позвоночника, суставов (артрит, остеохондроз, грыжа межпозвоночная, остеоартроз). При беге возрастает нагрузка на ноги и спину, что усугубит имеющиеся проблемы. Даже использование спортинвентаря (корсета, эластичного бинта, пояса) не умаляет риска;
  • заболевания органов дыхания. Большое напряжение в легких и бронхах приведет к легочной недостаточности и развитию астмы;
  • болезни сосудов и сердца. Здоровому человеку такие нагрузки идут на пользу (укрепляются сердечная мышца, стенки сосудов), а у тех, кто имеет сердечно-сосудистые проблемы, они обостряются;
  • возраст старше 50 лет. Сильные физические нагрузки людям средних лет, только начинающим заниматься спортом, ни к чему. Лучше отдать предпочтение классическому бегу, скандинавской ходьбе, пилатесу, растяжке, йоге.

При отсутствии указанных противопоказаний важно иметь начальную физподготовку – заниматься в спортзале не менее полугода, натренировать пресс и поясничные мышцы

Как развить силу ног

Для того чтобы увеличить силовые показатели, тренировка должна состоять из целого комплекса. Однако строиться он будет не только из силовых упражнений со свободными весами и большим рабочим весом, но и техник, направленных на развитие взрывной силы и укрепление связок. Этот набор упражнений сделает тренировку максимально эффективной.

Тренировки на силу строятся следующим образом:

После разминки в программе идут упражнения с отягощением. Формат выполнения: 5 подходов по 5 повторений. Вес для развития силы следует выбирать, отталкиваясь от значения 80% от 1ПМ. Силовых упражнений с отягощением достаточно трех, максимум можно внедрить четыре упражнения. После силового блока нужно выполнить комплекс, состоящий из прыжков, выпрыгиваний и рывковых движений. Тренировка, направленная на увеличение силы, делится на два этапа. Первый – это комплекс, непосредственно развивающий силу мышц, а второй – укрепляющий суставы и связки. Соответственно, в неделю нужно выполнять две тренировки. Если первый этап однозначно должен представлять отдельную тренировку, то второй этап можно совместить с развитием других групп мышц

Также следует заострить внимание на втором этапе тренировок, представленном ниже в статье. Вторая часть комплекса взята из тренировки футболистов по американскому футболу

Помимо увеличения силы эти упражнения развивают силовую выносливость и укрепляют суставы. В первом этапе все упражнения выполняются в формате 5х5, второй – выполняется раундами. Таким образом, каждое упражнение длится 1-2 минуты. Естественно, вес отягощения нужно выбирать не более 70% от 1 ПМ. В упражнении «Прыжки на одной ноге по лестнице» ноги чередуются после прохождения маршрута (в качестве примера можно использовать ступени трибун стадиона).

В домашних условиях без должного отягощения тренировать силу ног неэффективно, но если возможности использовать актуальные веса отсутствует, можно делать сложные упражнения с собственным весом. Дома могут быть гири и гантели. Их использование необходимо. Также нельзя игнорировать упражнения, которые выполняются на свежем воздухе, а именно спринты.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.