Упражнения на равновесие: комплекс тренировок и рекомендации по развитию баланса

Алан-э-Дейл       11.11.2022 г.

Содержание

Равновесие для детей

Равновесие играет немалую роль в жизни ребенка

Есть ряд причин, почему в детском возрасте важно его тренировать:

  1. Для развития новых нейронных связей, укрепляется память и речь
  2. Велика потребность в умении держать равновесие у детей. Поскольку обладая такой способностью, ребенок значительно быстрее развивается в спортивных секциях. Обычно из детей, занимающихся спортом, вырастают успешные, целеустремленные, сильные, активные личности.
  3. Тренировка равновесия у ребенка учит его концентрироваться на поставленной задаче, тренирует не только координацию, но и терпение, целеустремленность. Доставляет большие позитивные эмоции при появлении положительных результатов. Занятия на баланс становятся не скучной рутиной, а увлекательным и интересным занятием.
  4. В школе на уроках физкультуры ребенку придется заниматься различными спортивными дисциплинами такими как: бег, хождением по бревну, плаванием и другими видами спорта. Умение держать равновесие значительно облегчит выполнение необходимых упражнений, позволит выполнять их более безопасно для себя и окружающих, успешно принимать участие в различных состязаниях и соревнованиях.
  5. Благодаря тренировкам на равновесие у детей выправляется осанка, ведь выполнять упражнение на тренажере скрюченным гораздо сложнее чем выпрямленным.

Укрепление мышц

При любой, даже самой разнообразной фитнес-программе, задействуются конкретные группы мышц. При этом те, что располагаются на глубине, могут оказаться в состоянии покоя — в первую очередь идут в ход поверхностные и широкие мышцы. Упражнения на равновесие и баланс требуют включения всего тела — даже спортсмены оказываются удивлены, что после такой тренировки у них работают те глубокие мышцы, о которых они и не знали.

Простой и очень эффективный тренажер баланс борд поможет укрепить мышцы в любом возрасте. В линейке — несколько видов по форме (можно выполнить тренажер на заказ под конкретные цели). Тренажер великолепно подходит для разминки или подготовки к различным видам спорта — например, конькобежному, лыжному, серфингу и прочим, требующим повышенной концентрации и умения держать баланс.

Конструкция очень простая, она состоит из валика и доски — а результат видно уже после пары занятий.

Такой тренажер удобно хранить дома или брать с собой на прогулку или тренировку, он легкий и компактный.

Яркий дизайн и экологичные материалы сделают занятие на тренажере приятным и полезным для взрослых и детей, а многообразие упражнений позволит проработать все группы мышц — это сделает тренировку увлекательной и эффективной.

Вестибулярный аппарат

Вестибулярный аппарат – это важная и незаменимая часть организма. Она несет ответственность за координацию движений, равновесие тела, общую чувствительность, частичную работу зрения. Орган равновесия отличается сложным строением, одновременно выполняет разнообразные функции. Если нарушается работа одной из них, то человек не может нормально ориентироваться, плохо воспринимает как зрительную, так и звуковую информацию.

Вестибулярный аппарат располагается во внутреннем ухе. Но координация всей его работы происходит в мозжечке. Работа органа происходит за считанные секунды. Вследствие раздражения волосков в мозг поступает сигнал. После его обработки мозг направляет команду мышцам и человек может ориентироваться в пространстве. Кроме этого органа используются зрительные и тактильные органы.

Височная часть головы имеет ампулы полукружных каналов, они заполнены особой по составу жидкостью и имеют форму ракушки. В нее погружены отолиты. При наклоне головы жидкость смещается, вместе с ней происходит перемещение известковых образований. Они раздражают реснитчатые клетки, и в головной мозг поступает сигнал об изменении положения тела.

Далее сигнал к действию поступает в мышцы, так достигается устойчивое положение тела.

Упражнения на развитие координации

Комплекс упражнений на равновесие и координацию позволит организму работать слаженно при выполнении любых движений. Несложные упражнения научат тело совершать движения независимо от реакции мозга и зрительных ощущений. При этом они принесут пользу всему организму: нормализуют обмен веществ, улучшат кровообращение, состояние суставов и позвоночника, активизируют мозговую деятельность, увеличат работоспособность и положительно повлияют на качество и продолжительность сна, особенно это актуально для пожилых людей.

Разминка

  • Ноги вместе. Стопы соединены. Глаза закрыты, руки в стороны. Сохранить такое положение полминуты. Потом поднять руки вверх и постоять тоже 30 секунд.
  • Приподняться и запрокинуть голову. Постоять полминуты. Закрыть глаза и повторить.
  • На приподнятых носках наклонить корпус тела влево. Сделать 8-10 резких движений. Потом проделать упражнение в другую сторону.
  • Руки в сторону, поднять одну ногу. Так простоять 60 секунд. Изредка поворачивать голову то вправо, то влево попеременно. Если смотреть в одну точку, то легче выполнить упражнение. Поменять ногу и все повторить. После того, как это упражнение будет получаться легко, можно его усложнить произвольными движения рук и закрытыми глазами.

Ласточка

Руки держим в стороны, одну ногу назад. Простоять на каждой по 1 минуте. При этом корпус должен быть параллелен полу. Закрыв глаза, упражнение можно усложнить.

Поймать мяч на одной ноге

Стать напротив стены, поднять одну ногу. Бросать мяч в стену, а затем ловить его либо двумя руками, либо одной. Во время бросков смотреть только на мяч.

Кошачья походка

Идти по узкой линии, сохраняя равновесие. Можно помогать себе движением рук для восстановления равновесия. Чтобы усложнить ходьбу можно идти быстрее.

Столб с веревками

Ноги на ширине плеч. Руки расслаблены. Поворачивать тело вокруг оси, полностью перенося вес тела. Постепенно наращивать интенсивность.

Это упражнение расслабляет весь организм и благотворно на него действует. Прекрасно снимает зажимы шеи и плечевого пояса.

Цапля

Упражнение выполняется на одной ноге. Другую необходимо поднять, чтобы бедро было расположено горизонтально. Если получается, то ногу можно и выше. Носок тянется на себя. Одноименную поднятой ноге руку вытянуть вперед, но до конца не разгибать. Ладонь округлить.

Вторую руку с округленной ладонью, смотрящей в землю, опустить вниз. Получится фигура, которая опирается на два шарика. Потом закрыть глаза и попытаться сохранить или восстановить равновесие. Затем 3-5 раз подняться на носок.

Упражнение положительно влияет на иммунитет, препятствует развитию варикоза.

Ролик

Упражнение выполняется на твердой поверхности. Сесть на пол. Подтянуть ноги к себе, обхватить их руками. Округлить спину. Резко откатиться назад и прокатиться по спине.

Это упражнение помогает укрепить позвоночник и улучшить кровообращение. Снимает усталость и напряжение.

Молоток

Прилечь на спину. Обхватить себя за плечи крест накрест. Округлить спину. Верхнюю часть туловища приподнять, слегка постукивать об пол спиной.

Это упражнение полезно для верхнего отдела позвоночника.

Сфинкс и кобра

Лечь на живот. Поднять верхнюю часть туловища и опереться на предплечья. Плечи опустить, смотреть вперед, носки вытянуть. Получилась фигура сфинкса.

Потом нужно встать на руках, выгнуть позвоночник. Смотреть можно вверх или вперед. Это кобра. Потом снова возвращаемся в фигуру сфинкса.

Благотворно влияет на весь организм, укрепляет спину и позвоночник.

Зародыш

Присесть, соединив колени вместе. С круглой спиной наклониться, обхватив колени. Руки можно вытянуть вперед.

Регулярные тренировки улучшают работу пищеварительной системы и защищают суставы от солевых отложений.

Скручивания

Лечь на спину. Руки по отношению к корпусу располагаются под углом 90 градусов. Колени согнуть. Выдох – скручивать тело влево и вправо. Плечи остаются на полу.

Это упражнение помогает предотвратить ревматические боли, укрепляет спину и область позвоночника, а также нервную систему.

Наклоны

Ноги расставить широко в стороны, руки вытянуть. Наклониться влево. В таком состоянии сделать 3 вдоха-выдоха. Возвратиться в исходное положение. Выполнить те же манипуляции, наклоняясь вправо.

Далее наклоны вниз. Дотронуться руками до щиколоток противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, взгляд на нее.

Повторить 3 цикла и перейти к другой ноге. В конце упражнения советуется прогнуться назад.

Упражнения для развития равновесия

Здесь нам на помощь придут некоторые асаны из йоги. Например, поза дерева, выполнить это упражнение сможет даже новичок

  • Нужно встать прямо, поднять ногу, поставив ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги
  • Колено той ноги, на которой стоите, должно быть прямым, а колено другой ноги должно смотреть в противоположную сторону
  • Стоять нужно, вытягиваясь вверх, не заваливаясь
  • Руки должны быть сложены над головой
  • Асану выполнять тридцать секунд

Поза воина

  • Встать прямо, подняв руки над головой
  • Наклонитесь вперед таким образом, чтобы тело и руки были параллельны полу
  • Вытяните одну ногу, она тоже должна быть параллельна поверхности
  • Смотрите вниз, спина, нога и руки должны составлять прямую линию
  • Постоять 40 секунд и сделать упражнение со второй ногой

Поза воина с мячом

  • Встаньте прямо, наклонитесь вперед параллельно полу, вытянув руки с мячом вперед
  • Когда добьетесь равновесия, поднимите любую ногу и вытяните параллельно полу
  • Корпус, руки и вытянутая нога должны составлять прямую линию
  • Выдерживать позу нужно полминуты, после чего повторить с другой ногой

Комплекс упражнений для развития равновесия включает в себя приседания на одной ноге. Оно не только научит тело равновесию, но и укрепит мышцы ног:

  • Стойте прямо, левую руку поставив на талию. Согните левую ногу в колене, и поставьте на мысок
  • Нужно присесть на правой ноге, наклонив корпус, а правой рукой дотронувшись до пола в том месте, где находится ступня правой ноги
  • Теперь вернитесь в исходное положение (стоя прямо, согнуть левую ногу в колене и приподняв стопу над полом), и проделайте упражнение 10 раз
  • Повторите столько же с другой ногой

Перепрыгивания в стороны

  • Упражнение схоже с предыдущим, но здесь еще необходимо совершить прыжок в сторону
  • Присядьте на правой ноге, как в ранее описанном упражнении на баланс тела
  • После чего, выпрямив корпус, совершите прыжок на левой ноге, поменяв руки. Когда приземлились, стоять нужно на левой ноге, а мысок правой должен касаться пола. При этом, правая рука должна быть на поясе, а левая опущена вдоль корпуса
  • Выполните приседание на левой ноге, дотронувшись пола пальцами левой руки, выпрямите корпус и совершите прыжок в сторону на правой ноге

Лучше понять, как делать это упражнение, способствующее развитию равновесия, поможет видео.

Стоя на четвереньках, поднимаем руку

Элемент кажется несложным для выполнения, но при этом не только развивает равновесие человека, но тренирует мышцы пресса, рук и плеч. Выполняется просто:

  • Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и ногу
  • В таком положении нужно простоять полминуты
  • Повторить с левой рукой и левой ногой

Стойка лучника из китайской гимнастики

Упражнение не только улучшает гибкость, укрепляет суставы и тренирует равновесие, но также развивает мышцы бедер, ягодиц и икр.

  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой
  • Сделайте широкий шаг вперед таким образом, чтобы колено находилось над щиколоткой. При этом поднимите руки над головой, соприкасаясь ладонями
  • Стоя в такой позе, совершите три глубоких вдоха и выдоха, и вернитесь в исходное положение

Эффективны и другие гимнастические элементы: кувырки, повороты и перевороты, вращательные упражнения (повороты головой, вокруг себя и т.д.).

Для начала нужно выполнять 7 вращательных упражнений, постепенно увеличивая это количество движений – на одно-два в неделю. Регулярные систематические тренировки помогут развить чувство равновесия. Главное в этом деле – системность, а вот пара одиночных тренировок результата не даст.

Такие гимнастические упражнения на равновесие не требуют много времени и особой подготовки. Уделив несколько минут в день, вы сможете развить свое тело и, возможно, в обычной жизни не упадете там, где могли бы не удержать равновесие. Однако, это далеко не все элементы, которые помогут человеку развить чувство равновесия.

Комплекс упражнений для развития равновесия

Мы подобрали универсальный комплекс упражнений, которые улучшают равновесие и общее состояние вестибулярного аппарата:

  1. Наклоняйте голову вперед-назад, влево-вправо.
  2. Плавно вращайте головой по и против часовой стрелки.
  3. Встаньте на носочки, ладони поставьте на талию. Выполняйте быстрые наклоны туловища вперед, чтобы между ногами и корпусом получался прямой угол.
  4. В прежнем положении выполняйте махи вперед-назад выпрямленной ногой.
  5. Поставьте одну ногу перед другой, выполняйте наклоны корпусом вправо-влево.
  6. Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните параллельно полу правые конечности. Удерживайте позу не менее 20 секунд. Повторите левыми рукой и ногой.
  7. Отбивайте мяч о стену и ловите, не сходя с места. Затем усложните задачу – встаньте на одну ногу.
  8. Выполняйте прыжки, приземляясь в четко очерченную область.

Факторы, разрушающие психическое здоровье

К ним следует отнести все противоположности тому, о чем было написано выше: нарушенный режим сна, отсутствие физических нагрузок при интеллектуальном труде, лишение регулярного отдыха и избегание стрессов. Кроме того:

Употребление психоактивных веществ

Алкоголь — яд для нервной системы. Даже однократное употребление «некрепкого» алкоголя наносит ущерб нервной системе эквивалентный сотрясению головного мозга.

Курение сигарет — истощает процессы возбуждения в головном мозге, так как никотин — психостимулятор.

Наркотики — вещества искусственно вызывающие психические расстройства (от депрессии до шизофрении).

Перегрузка информацией

Чрезмерное поступление новой информации сначала приводит к перевозбуждению нервной системы, сопровождающемуся повышенной потребностью к информации, а затем к срыву нервной системы.

Ложь, одиночество

Нездоровые отношения, чрезмерное внимание (или полное невнимание) к свому здоровью также можно отнести к разрушающим психику явлениям.

Избегание диспансеризации

Наличие болезней внутренних органов, которые не выявлены и по которым не назначено лечение.

Как это ни банально звучит, внутренние болезни (сахарный диабет, гипертония, онкология и т.д.) сказываются на работе сосудов и нейронов мозга. А психика, по мнению врачей является одной из главных функций головного мозга.

Поэтому раннее выявление любого заболевания (или предрасположенности к нему) будет предотвращать воздействие на мозг и соответственно на психическую сферу.

О каких упражнения идёт речь?

Пробежка позволит получить положительные эмоции
Пробежка позволит получить положительные эмоции

Свою роль может сыграть 20-минутная прогулка по парку или посещение студии пилатеса. Точно также могут помочь визиты в тренажёрный зал или длительная пробежка. Каждый тип упражнений имеет свои преимущества, и разным людям подойдут разные упражнения.

Вы можете обнаружить, что ваше напряжение ослабляется от вдоха свежего воздуха, и выбрать дыхательную гимнастику или сосредоточиться на успокаивающем ритме повторяющегося движения мышц. Как стресс уникален для каждого человека, так уникальны и способы, которыми мы можем справиться с ним.

Постепенно повышаем сложность

Начинать тренировки лучше с 6-8 вестибулярных упражнений. Количество подходов можно увеличивать еженедельно (до 15-20). После освоения всего гимнастического комплекса его постепенно усложняют:

  • Выполняют те же задания с закрытыми глазами;
  • Занимаются на мягкой поверхности – подушках, матрасах, одеялах;
  • Сужают площадь опоры – например, используют балансировочный коврик;
  • Добавляют утяжеление – гантели, гири, тяжелые жилеты.

Усложняйте тренировки поэтапно, только когда полностью освоите предыдущую ступень. Слишком активное форсирование событий может привести к травмам.

Нужен ли снаряд для серьезных тренировок?

Сегодня балансировочная доска приобрела вторую жизнь, её начинают активно использовать в кроссфите и иногда в фитнесе. Причин этому несколько:

  1. При помощи этого инструмента можно отточить идеальную технику выполнения сложных упражнений.
  2. Балансировочная доска отлично развивает внутренние мышцы брюшной полости.
  3. Помогает задействовать мелкие мышцы стабилизаторы, которые не принимают участия при выполнении базовых многосуставных комплексов.

Но, несмотря на все вышеперечисленные достоинства, занятия с балансировочной доской предназначены не для дома, и даже не для начинающих атлетов. Возникает вопрос: оправдано ли использование столь сложного тренажера в обычных тренировках? Это вопрос об обоюдоостром мече.

  1. Балансировочная доска ограничивает рабочие веса. Из-за этого эффективность тренировочных комплексов снижается в разы.
  2. Жесткие требования к технике выполнения упражнений нужны для минимизации возможности получения травмы.
  3. Существует риск получения травмы даже при идеальной координации.

Упражнения на пресс

Основные упражнения на пресс – это перекаты на балансировочной доске. Выполняются следующим образом.

  1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
  2. После этого – движением корпуса выше тазобедренного сустава, медленно сместить центр тяжести тела в одну из сторон.
  3. Регулирование положения осуществляется изменением нагрузки в пятках.
  4. Перекатившись в одну сторону, медленно начать движение в обратную.

Для продольной стойки все аналогично, за исключением того, что:

  1. Фиксация происходит за счет комбинирования связки поясница/пресс.
  2. Перекаты осуществляются изменением нагрузки движением переката с пятки на носок.

Трастеры

Трастеры это одно из самых сложных движений, как в тренажерном зале, так и на балансировочной доске. Использование борда оправдано не для достижения высоких результатов, а для создания идеальной координации. Поэтому работать нужно с весами не больше 10% от повторного максимума. Техника упражнения следующая.

  1. Взять вес в исходное положение.
  2. Вместе с весом твердо зафиксироваться на балансировочной доске, используя пятки в качестве балансира.
  3. Движение не разделяется на фазы (как в классическом толчке), а выполняется одновременно. Т.е. толчок в плечевом суставе происходит одновременно с выходом из приседа.
  4. Колени обязательно должны смотреть наружу. Это позволит избежать травм, и облегчить удержание корпуса.

Броски медбола

Первое упражнение для увеличения взаимодействия с балансиром. После того, как спортсмен научился работать над стойками, можно приступать к выполнению.

  1. Взять в руки медбол.
  2. Бросить его, сохраняя угол броска в рамках одной оси (не наискосок).
  3. При ловле мяча – минимизировать концентрацию на ногах.

В первое время новички часто падают с баланс борда из-за недостаточной нейромышечной связи или не могут словить мяч, так как концентрируются на удержании равновесия. Упражнение помогает компенсировать импульсный толчок на спинномозговом уровне, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы в более сложных и тяжелых комплексах.

Планка

Балансировочная доска идеальное решение для усложнения планки. С ним увеличивается нагрузка на косые и боковые мышцы живота.

  1. Стать в планку, упираясь локтями на балансировочную (фронтальную) доску.
  2. Центр тяжести регулировать не плечевым суставом, а поворотами и движениями корпуса.
  3. Стараться избегать люфта в корпуса, нивелируя вращающее воздействие балансировочной доски.

В качестве усложнения можно выполнять планку с перекатами с одной стороны в другую. Здесь нужно:

  1. Регулировать положение корпуса не только мышцами брюшной области, но и плечевым суставом.
  2. Сохранять параллельное положение тела относительно пола.

Тянуть или не стоит? (тяга в наклоне)

Тяга в наклоне – одно из самых неэффективных упражнений для балансировочной доски. Но, если вы решили нивелировать возможность получения травмы, то перед работой с большими весами можно отточить технику на борде.

  1. Взять гантели в руки.
  2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
  3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
  4. Совершить прогиб. Техника прогиба как в румынской тяге – т.е. с максимальным выпячиванием ягодиц назад. Так, центр тяжести придется строго на центр доски – что уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.
  5. Потянуть гантели к поясу.

Тяга осуществляется за счет использования локтевого сустава. В остальном упражнение полностью аналогично простой тяге в наклоне. Не рекомендуется использовать серьезные веса, так как это не эффективно с точки зрения увеличения силы и массы.

Основы тренировок на баланс борде

Упражнения на круглом баланс борде или других вариантах доски требуют особого внимания к множеству факторов, на которые новички не обращают внимание. В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски

На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов

В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски. На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов.

Во-вторых, необходимость хорошей техники упражнений без использования доски. Так, только умея чувствовать и распределять нагрузку в разных мышечных группах во время подхода можно переходить к сложным вариациям с поддержкой собственного равновесия. В частности, не рекомендованы приседания с гантелями/штангой, в виду особого типа осевых нагрузок, которые определяются давлением пяток и возможности неравномерного распределения веса при подходе.

При этом баланс борд крайне эффективен в случаях, когда нужно проработать мышцы под разным углом

Например, существует десятки видов динамических отжиманий, которые позволяют снизить нагрузку с трицепса и дельт, проводя акцентирование на все три пучка грудных мышц, что важно для спортсменов воркаута, у которых верхние отделы груди отстают от нижних

Балансировочную доску не применяют в день основных тренировок с весами, так как выполнение упражнений и получение нагрузки на мышцы стабилизаторы снижают эффективность от базовых комплексов и увеличивают травмоопасность. В случае работы по кроссфит программам, доска помогает увеличить эффективность трастеров и других рывковых упражнений.

5 доводов в пользу баланс-тренинга

Все упражнения выполняются на балансирующей основе, вследствие чего:

В работу включается большое количество мышц, задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы , мелкие группы мышц, которые при других видах физической нагрузки не функционируют.

ДОКАЗАНО! Эффект от таких тренировок наступает быстрее, чем от посещения тренажерного зала. Тело приобретает желаемые рельефы, подсушивается подкожный жир, начинают быстрее просматриваться мелкие мышцы.

Баланс-тренинг можно разнообразить путем использования всевозможного инвентаря, а также регулировать уровень нагрузки.
Исключается ударное воздействие на суставы.
Совершенствуются способности мозга контролировать положение тела (равновесие) в пространстве.
Развивается гибкость тела.

Программа упражнений на координацию

Далее будут приведены несложные упражнения на ловкость и координацию. Их можно выполнять отдельно или включать в программу общей тренировки тела. Их цель — научить тело двигаться вне зависимости от зрительных ощущений и реакций мозга.

Начинаем с двух ног

Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

Поднимаемся на носки

Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Держим баланс на одной ноге

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево

Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите

Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

Поза ласточки

В позе ласточки ваш корпус должен быть параллелен полу.

Расставьте руки в сторону и отведите одну ногу назад – сделайте «ласточку». Держите эту позу 1 минуту для правой ноги и 1 для левой. Корпус должен составлять одну линию с отведенной назад ногой и быть параллелен полу. Хотите посложнее – закройте глаза.

Ловим мяч, стоя на одной ноге

Встаньте напротив стены и поднимите одну ногу. Кидайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. При этом всё время смотрите на мяч.

Походка кошки

Ходьба по линии укрепляет мышцы стабилизаторы и развивает чувство баланса.

Замечательное упражнение, которое можно выполнять во время прогулок на свежем воздухе. В детстве все мы любили ходить по узким бордюрам. Пора бы вспомнить эту привычку. Мягко ступайте по узкому бордюру и старайтесь сохранять равновесие, при необходимости помогая себе движением рук, как только привыкните – идите быстрее. Также это упражнение на координацию можно выполнять и дома. Просто расстелите на полу сантиметровую ленту и двигайтесь наступая на неё.

Тренируем движения рук — учимся жонглировать

В каждую руку возьмите по теннисному мячику. Подкидывайте и ловите их, не меняя руки (правая подбросила — она же поймала). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука подбрасывает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения — 1 минута. Добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать. Это не так просто как кажется на первый взгляд, но ведь вы трудностей не боитесь?

Ловим мелкие предметы, камешки, монеты

Согните руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась возле уха, а предплечье было параллельно полу. На локоть положите несколько монет или мелких камешков. Упругим движением разогните руку, не допуская щелчка в локтевом суставе (разгибаем руку не до конца). Попытайтесь поймать все монеты кистью. Выполните движение 5 раз на каждую руку. Новичкам лучше начинать с одного мелкого предмета. Если такое движение выполнить сложно – просто подкидывайте монету в воздух и ловите ее поочередно одной и другой рукой.

Вращаем предплечьями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны параллельно полу. Одну руку согните в локте так, чтобы кисть находилась возле груди и была направлена в сторону второй руки. Начинайте вращать руки в локтевом суставе. Кисти должны описывать круги, а плечи оставаться параллельными полу. Сначала вращение выполняйте обеими руками выполняйте в одну сторону, скажем, вправо, потом влево, потом в противоположные стороны.

Программа упражнений на координацию

Далее будут приведены несложные упражнения на ловкость и координацию. Их можно выполнять отдельно или включать в программу общей тренировки тела. Их цель — научить тело двигаться вне зависимости от зрительных ощущений и реакций мозга.

Начинаем с двух ног

Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

Поднимаемся на носки

Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Держим баланс на одной ноге

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево

Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите

Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

Поза ласточки

В позе ласточки ваш корпус должен быть параллелен полу.

Расставьте руки в сторону и отведите одну ногу назад – сделайте «ласточку». Держите эту позу 1 минуту для правой ноги и 1 для левой. Корпус должен составлять одну линию с отведенной назад ногой и быть параллелен полу. Хотите посложнее – закройте глаза.

Ловим мяч, стоя на одной ноге

Встаньте напротив стены и поднимите одну ногу. Кидайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. При этом всё время смотрите на мяч.

Походка кошки

Ходьба по линии укрепляет мышцы стабилизаторы и развивает чувство баланса.

Замечательное упражнение, которое можно выполнять во время прогулок на свежем воздухе. В детстве все мы любили ходить по узким бордюрам. Пора бы вспомнить эту привычку. Мягко ступайте по узкому бордюру и старайтесь сохранять равновесие, при необходимости помогая себе движением рук, как только привыкните – идите быстрее. Также это упражнение на координацию можно выполнять и дома. Просто расстелите на полу сантиметровую ленту и двигайтесь наступая на неё.

Тренируем движения рук — учимся жонглировать

В каждую руку возьмите по теннисному мячику. Подкидывайте и ловите их, не меняя руки (правая подбросила — она же поймала). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука подбрасывает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения — 1 минута. Добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать. Это не так просто как кажется на первый взгляд, но ведь вы трудностей не боитесь?

Ловим мелкие предметы, камешки, монеты

Согните руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась возле уха, а предплечье было параллельно полу. На локоть положите несколько монет или мелких камешков. Упругим движением разогните руку, не допуская щелчка в локтевом суставе (разгибаем руку не до конца). Попытайтесь поймать все монеты кистью. Выполните движение 5 раз на каждую руку. Новичкам лучше начинать с одного мелкого предмета. Если такое движение выполнить сложно – просто подкидывайте монету в воздух и ловите ее поочередно одной и другой рукой.

Вращаем предплечьями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны параллельно полу. Одну руку согните в локте так, чтобы кисть находилась возле груди и была направлена в сторону второй руки. Начинайте вращать руки в локтевом суставе. Кисти должны описывать круги, а плечи оставаться параллельными полу. Сначала вращение выполняйте обеими руками выполняйте в одну сторону, скажем, вправо, потом влево, потом в противоположные стороны.

Для кого ТНП контрпродуктивны?

Тренированные атлеты

Профилактические методики, весьма популярные сегодня в спортивной реабилитации, прописываются и здоровым спортсменам с целью снижения вероятности травмы в будущем. Однако ТНП могут негативно повлиять на их тренировки и результативность.

Кресси, Вест, Тиберио и соавт. (Cressey, West, Tiberio et al.) исследовали, как 10 недель ТНП нижней части тела могут повлиять на спортивные показатели у здоровых атлетов. Участников тестировали в прыжках, спринте и упражнениях для оценки ловкости.

«Основные выводы этого исследования заключались в том, что 10-недельная программа ТНП ухудшала прогресс как в прыжках, так и в спринте на 40-ярдов (36,58 м), по сравнению с программой ТСП, идентичной во всех остальных тренировочных параметрах» (Кресси, Вест, Тиберио и соавт. (Cressey, West, Tiberio et al.)).

Таким образом, тренировки на нестабильной поверхности могут приносить негативный эффект здоровым спортсменам. Традиционные упражнения на стабильной поверхности способны так же улучшать баланс и проприоцепцию, как и ТНП, но лишены их минусов. Поскольку у спортсменов очень короткий период для восстановления и подготовки в межсезонье, спортивные врачи и тренеры должны выбирать оптимальные методики для повышения эффективности программ.

Авторы данного исследования также делятся соображениями о дизайне программы.

«При составлении программы здоровым спортсменам в выборе тренировочных поверхностей следует руководствоваться принципом специфичности точно так же, как и в отношении других тренировочных параметров». (Кресси, Запад, Тиберио и соавт. (Cressey, West, Tiberio et al.))

К тому же принципу лучше обращаться и физиотерапевтам при разработке реабилитационных программ. Правильная реабилитация должна приносить пользу, повышая эффективность тренировочной программы, а не снижая ее для здоровых спортсменов.

И последнее предупреждение: относитесь со скепсисом к трендам из социальных сетей, критически оценивайте момент и ситуацию, в которых решаете применить ТНП, и всегда будьте готовы обосновать свои решения научными данными.

Оригинал: 

Упражнение на развитие вкусового и обонятельного восприятия

Упражнения задействуют нижнюю часть теменной доли, а также влияют на лимбическую систему, которая регулирует эмоции, память. Так что в процессе выполнения вы получите не только новые нейроны, но и хорошее настроение.

  1. Придумайте и приготовьте блюдо, в котором содержится максимальное количество ингредиентов и которое вы не пробовали.
  2. Закажите неизвестное блюдо в кафе и угадайте составляющие: сначала по запаху, потом по вкусу. Если вам по душе жидкие состояния, закажите коктейль и повторите процедуру.
  3. Выйдите на улицу и понюхайте предметы, которые видели, но не обоняли: забор, вывеску на кафе, чайник в офисе. Соотнесите в голове запахи неживой природы с уже знакомыми запахами любого характера. После понюхайте растения, животных, птиц. Делайте это, если нет аллергии и вы уверены в безопасности взаимодействия с объектом живой природы.
  4. Дайте как можно больше определений запахов привычных вещей: лук – горький, резкий, противный и пр.
  5. Сравните запахи объектов из одной видовой группы: духи с духами, травы с травами, котов с котами. Чем они различаются? Найдите большое количество различий.

Комплекс упражнений с балансировочными дисками и подушками

Упражнения на жесткой балансировочной платформе.

Упражнения на мягкой балансировочной платформе.

Упражнения на полусфере для фитнеса (босу) для лыжников.

Упражнения на босу для конькобежцев и конькового хода на лыжах.

Использование босу при работе с лыжным эспандером.

Лыжница сборной России Юлия Белорукова отрабатывает баланс на босу.

На этом видео Александр Легков исполняет высший пилотаж на сфере для фитнеса. Посмотрите, какая должна быть координация у сильного лыжника. Не повторяйте упражнение без подготовки!

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.