Поперечная мышца живота

Алан-э-Дейл       07.09.2022 г.

Содержание

Лучшие процедуры для создания красивых контуров

Миостимуляция Изоджей

Это инновационная разработка итальянских ученых, которая работает на основе физиотерапии. В «А Клинике» миостимуляцию Изоджей проводят на эксклюзивном аппарате VIP Line. Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растягивания). Такое воздействие называется изометрической гимнастикой. Принцип изометрического воздействия на мышцы изначально использовался в восстановительной медицине. С его помощью врачи предотвращали мышечную атрофию у обездвиженных пациентов, восстанавливали мышечный тонус после травм.

Система VIP Line прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани. Разница между ними состоит в степени участия кислорода. Аэробные нагрузки сопровождаются повышенным потреблением кислорода, ускорением обменных процессов и липолизом – сжиганием жировых отложений. Анаэробные нагрузки не задействуют жировые ткани, но интенсивно «накачивают» мышцы. Основными показаниями для проведения миостимуляции Изоджей являются: нарушение контуров тела; дряблость мышц; жировые отложения в области спины, рук, живота, зоны галифе; целлюлит.

Миостимуляция Изоджей позволяет проработать каждую отдельную мышцу, что не всегда получается сделать в спортивном зале. После процедуры нет усталости и мышечной боли, как после интенсивных занятий спортом. Эффект после миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Изоджей не удаляет, а сжигает жировые клетки и одновременно укрепляет мышцы. Это дает возможность достичь уникальных эффектов, таких, как «бразильская» попка, подтянутая спина, высокая грудь, стройные бедра, плоский живот и рельефные мышцы.

Миостимуляция Транзион

Процедура проводится при помощи того же аппарата VIP Line (Италия), но используется другая насадка – Транзион. В отличие от насадки Изоджей, главное действие режима Транзион на мышцы – скручивающее. Соответственно, эта процедура больше предназначена для снятия отечности. Ведь скручивание мышц не только вызывает их напряжение, но и удаляет избыточную межклеточную жидкость. Это особенно хорошо в тех случаях, когда избыточный объем и вес связаны с отечностью и скоплением жидкости.

Напряжение мышц повышает их тонус, а значит, подтягивает тело и улучшает его контуры. И наконец, процедура оказывает мощное лимфодренажное действие. Это значит, что межклеточная жидкость, которая насыщена, загрязнена шлаками, токсинами и продуктами обмена веществ, покидает мышечные ткани. На ее место приходит чистая, новая межклеточная жидкость. Мышцы очищаются, обмен веществ и клеточное питание улучшается. Это означает не просто коррекцию фигуры, а настоящее омоложение тела!

Уже после первых процедур миостимуляции объемы тела в проблемных зонах уменьшаются на 2-5 см. Тело становится более подтянутым, улучшаются контуры фигуры. Уменьшается избыточный вес, связанный с локальными отложениями жира.Кожа становится более ровной, здоровой, улучшается цвет кожи, уменьшаются проявления целлюлита. Эти эффекты достигаются благодаря стимуляции естественных процессов обмена веществ. Мышцы становятся более плотными, сильными. Повышается мышечный тонус.

Высокая универсальность технологии позволяет эффективно и быстро проработать практически любую группу мышц и отдельные мышцы. Высокая избирательность этого метода делает его незаменимым в ряде случаев, когда нужно подтянуть отдельные мышцы. Соседние мышцы при этом не испытывают никакой нагрузки, что практически невозможно при обычных физических упражнениях.

Несколько вариантов тренировки на пресс

Есть 3 варианта тренировки:

1. Делайте необходимое количество повторений с перерывами 15 секунд между упражнениями. Со временем можно увеличить нагрузку и повторять все упражнения дважды с перерывом 2 минуты между повторами.

2. Можно воспользоваться другой схемой – 30 секунда работаем и 15 секунд отдыхаем. Тренироваться рекомендуется в умеренном темпе. На занятия в этом случае потребуется в среднем 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнить все упражнения повторно.

3. Усложненный вариант – 45 секунд работаем и 15 секунд отдыхаем (между упражнениями). Работать нужно в умеренном темпе. Общая продолжительность тренировки составляет 10 минут. При желании можно выполнить все упражнения повторно.

Модификация тренировок при дисфункции тазового дна

Сила мышц тела может превышать возможности мышц тазового дна

Если у вас уже имеются проблемы или вы находитесь в группе риска, очень важно, чтобы вы тренировались, ориентируясь на «самое слабое звено», т.е. тазовое дно должно быть для вас в приоритете

Существует несколько способов модификации силовых упражнений для защиты тазового дна.

  • Уменьшайте вес или сопротивление, чтобы минимизировать давление на мышцы тазового дна.
  • Избегайте задержек дыхания, выдыхая с усилием (например, когда вы тянете, толкаете, поднимаете или опускаете вес).
  • Во время выполнения упражнений сохраняйте правильную постуру.
  • Уменьшите количество упражнений для абдоминальных мышц в вашей тренировочной программе.
  • Уменьшите глубину приседаний и выпадов, удерживая бедра на более высоком уровне по отношению к коленям.
  • Используйте преимущества положений с опорой (например, упражнения в положении сидя).
  • Во время выполнения упражнений держите ноги ближе друг к другу.
  • Поднимайте тазовое дно непосредственно перед движением и расслабляйте после его окончания.

Обратите внимание, сколько повторений можно сделать, прежде чем мышцы тазового дна начнут уставать. Вам может понадобиться увеличить время отдыха или уменьшить количество повторений, пока вы не почувствуете, что мышцы тазового дна укрепились

Таким образом, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, вам необходимо научиться хорошо контролировать мышцы тазового дна.Проблемы тазового дна не являются приговором, поскольку их можно лечить и во многих случаях даже вылечивать. Однако, не все проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника являются результатом дисфункции мышц тазового дна. Поэтому если вы страдаете какой-либо из описанных выше проблем, то прежде, чем приступать к тренировкам, вам необходимо обратиться к профильному специалисту (гинеколог, уролог), который и определит тактику лечения.

Комплекс эффективных упражнений для пресса без спортивного оборудования

  1. Упражнение с элементами скручивания.
  • Необходимо разместиться на полу в горизонтальное лежачее положение. Спина касается пола. Ноги согнуты в коленях – расстояние между пятками и ягодицами не меньше длины ступни. Руки скрещиваем за головой или в облегченном варианте вытягиваем вдоль тела. Мышцы живота находятся в напряжении.
  • Половину верхней части корпуса отрываем от пола и скручиваем. Часть туловища ниже поясницы остается неподвижна.
  • Работа выполняется в размеренном темпе. Напряжение должно чувствоваться в зоне живота. Зона шеи не должна нагружаться.
  • На начальном этапе достаточно сделать 10 повторений. Больше всего работают косые мышцы.

Прокачка

  1. Упражнение планка.
  • Перемещаемся в горизонтальное положение лицом вниз. Вытягиваем тело параллельно полу с опорой на носки и локти. Расстояние между стопами на уровне плеч.
  • Необходимо удержаться в этой позиции на протяжении 30 сек. С каждым последующим этапом добавляйте к предыдущему результату 10 сек.
  • Усложнить данное упражнение можно при помощи поочередного поднимания ног вверх.
  • Положение планка задействует такие группы мышц как поясница, пресс, ноги, грудь, бедра.

Планка

  1. Упражнение боковая планка.
  • Упражнение выполняется на боку с опорой на боковые части стоп и на один из локтей. Вторая рука вытянута вдоль тела. При опоре на левый локоть правая нога размещается впереди левой.
  • Мышцы живота необходимо напрячь и зафиксироваться на 30 сек.
  • Усложнить нагрузку можно поднятием и опусканием нижней части корпуса.
  • Боковая планка оказывает действие на дельтовидные и косые мышцы живота. А также тренируют мышцы бедер и ягодиц.

Боковая

  1. Упражнение велосипед.
  • Занимаем горизонтальное положение на полу с упором на спину. Вытянутые ноги необходимо приподнять на угол 30 градусов по отношению к поверхности. Верхние конечности скрестить за головой или протянуть параллельно телу.
  • Голову и плечи необходимо приподнять под углов 45 градусов к опоре.
  • Нижними конечностями поочередно описываем воздушные круги, имитируя велосипедную езду. Занимаемся на протяжении 30 сек, при наличии сил продлеваем до 1 мин.
  • Эта техника считается самой эффективной для мышц пресса. Также происходит тренировка мышц бедер и спины.

Велосипед

  1. Упражнение складка.
  • Вытягиваемся вдоль пола лицом к потолку. Прямые руки касаются пола и вытянуты вдоль тела. Прямые ноги сдвинуты вместе.
  • Для выполнения складки необходимо поднять руки и ноги на угол 90 градусов для соприкосновения друг с другом. После конечности возвращаются в исходное положение.
  • При выполнении упражнения руки и ноги должны быть максимально прямыми. Мышцы живота необходимо держать в напряжении.
  • Складка выполняется 7-10 раз. Упражнение подкачивает косые и прямые мышцы живота.

Складка

  1. Упражнение боковая планка со скручиванием.
  • Для начала необходимо лечь на пол на правый бок. Далее корпус тела приподымается и размещается под углом 45 градусов к полу.
  • Опорными точками служат правая рука и боковые части стоп. Левая стопа находится впереди правой. Левая рука поднята вверх.
  • Далее левая рука тянется под корпус и следом за ней скручивается осанка, при этом стопы остаются неподвижны.
  • Такая планка выполняется на протяжении 30 сек. Далее необходимо сменить позицию с упором на левую руку.
  • Упражнение тренирует дельтовидные и косые мышцы. Приводит в напряжение область груди и бедер.

Сочетание

  1. Упражнение планка с подтягиванием колен.
  • Принимаем исходное положение планки лицом вниз. Упор тела на вытянутые прямые руки и пальцы стоп.
  • Ноги необходимо придвинуть друг к другу. Далее правую ногу сгибаем в колене и подтягиваем вперед в сторону головы.
  • Возвращаем ее в исходное положение и то же самое проделываем с левой ногой. При сгибании ног спина находится в округленном состоянии.
  • На начальном этапе достаточно выполнить по 5 сгибаний каждой ногой. В дальнейшем увеличиваем количество до 10.
  • Такая разновидность планки задействует все мышцы пресса, подкачивает трицепс и грудные мышцы.

Для пресса

  1. Эффективное совмещение скручивания и планки.
  • Для исходного положения необходимо лечь на пол лицом вниз. Руки согнуты в локтях по направлению вверх. С опорой на локти отрываем от пола грудную клетку.
  • Далее подымаем все тело и пытаемся свернуть его внутрь, придавая спине округлую форму. После чего занимаем исходную позицию.
  • При первом подходе необходимо выполнить пять скручиваний, в дальнейшем количество увеличить до 10.
  • При выполнении упражнения задействованы все мышцы пресса, дельтовидные мышцы, часть бедра и грудной клетки.

Упражнения, которых желательно избегать

Становая тяга

  • упражнения для абдоминальных мышц (ситапы, скручивания, кранчи, подъемы обеих ног);
  • ротационные упражнения с медболом;
  • глубокие или боковые выпады;
  • глубокие приседания и приседания с широкой постановкой ног;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • подъем или жим большого веса;
  • тяга верхнего блока с большим весом;
  • жим большого веса ногами;
  • становая тяга;
  • зашагивания и сшагивания с высокой тумбы;
  • упражнения с отрывом обеих ног от пола (например, подтягивания или обратные отжимания);
  • полные отжимания;
  • любые другие упражнения, которые сопровождаются увеличением давления на тазовое дно.

Скручивания на фитболе с упором стоп

Большую часть нагрузки забирает на себя прямая мышца пресса. Косвенно задействуются косые мускулы живота, нижний отдел спины, ягодичные мышцы. В элементе используются большой фитнес-бол и горизонтальная скамья.

Техника:

  • Расположите фитбол перед скамьей;
  • Опуститесь поясничным отделом на мяч;
  • Поставьте ступни на сидение;
  • Поднимите кисти к вискам;
  • На выдохе скрутитесь верхней частью торса и одновременно приподнимите таз вверх;
  • На вдохе – вернитесь в начальное положение.

Рекомендации:

  • При выполнении сильно сжимайте прямую мышцу пресса;
  • При опускании корпуса назад, старайтесь сохранять полезное напряжение в абдоминальных мышцах;
  • Спину не опускайте ниже уровня стоп;
  • Двигайтесь плавно, без резких рывков;
  • Чтобы усложнить технику, возьмите небольшую гантель и прижмите ее к ключицам.

Правила создания тренинга

Тренировка пресса строится по таким принципам:

  • объединение упражнений с собственным телом и отягощениями;
  • тренироваться нужно постоянно. После интенсивных нагрузок потребуется больше времени для восстановления. Максимальный эффект принесут 2-3 тренинга в неделю с сочетанием общих силовых нагрузок;
  • контролировать, движется ли прогресс вперед. Нужно постепенно увеличивать рабочий вес.

Примерная программа цикла строится по схеме:

1.      Первый сет состоит из силового упражнения (подъем ног в висе, скручивания в верхней части) по 10-15 повторений. Если трудно сделать такое количество повторов, то нужно уменьшить вес.

2.      Переход к занятиям с собственным телом. Выполнять максимальное количество раз.

3.      В третий сет включают упражнения без веса и также делают его по максимуму.

4.      Отдохнуть 2-3 мин. перед началом нового цикла.

Программа 200 пресса

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса , а не при помощи тяги руками головы.

3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

5) Не забывайте о правильном дыхании , на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца .

Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

Советы для проработки пресса

Также рекомендуем включить в свои программу интервальные тренировки и подобрать для себя правильный рацион питания, чтобы не оставить жиру ни единого шанса. В питании отдавайте предпочтение натуральным продуктам, налегайте на фрукты, уменьшающие жир в вашем рационе.

Если у вас не так много свободного времени на тренировки, а результат получить хочется — используйте короткие взрывные интервальные тренировки.

Идеальное тело – это совсем не сложно. Главное – соблюдать регулярность! Уделяйте этой утренней зарядке пресса 10 минут в день и уже через месяц вы заметите результаты, глядя в зеркало на свой сексуальный животик!

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Безопасные упражнения

Ягодичный мостик

  • упражнения в положении сидя (жим, тяга, сгибания на бицепс, разгибания коленей в тренажере);
  • разгибания на трицепс (лежа или в наклоне);
  • упражнения с гантелями на мяче;
  • неглубокие приседания с узкой постановкой ног;
  • приседания с фитболом у стены;
  • сгибания коленей в положении лежа на животе;
  • неглубокие выпады вперед;
  • тяга в наклоне;
  • упражнения на тренажере Pec Deck;
  • жим лежа на скамье/фитболе;
  • отжимания от стены;
  • ягодичный мостик.

Несмотря на то, что эти упражнения считаются безопасными для тазового дна, вам необходимо учитывать такие переменные, как количество повторений, используемый вес, количество подходов, продолжительность отдыха и уровень усталости, что также влияет на функцию мышц тазового дна.

Рекомендации по прокачке

Тренировка брюшного пресса дает много преимуществ, начиная от улучшения осанки, и заканчивая нормализацией дыхания при родах. Инструкторы дают рекомендации по правильному накачиванию кубиков:

·         пересмотреть режим питания. Для желаемого результата убирают жировые накопления в зоне живота;

·         исправление осанки;

·         подобрать оптимальное число сетов и количество повторов. К примеру, 3 подхода по 20 р.;

·         эффективная тренировка на пресс предполагает держание мышц в напряженном состоянии;

·         не нужно напрягать шею, а подбородок подводят близко к груди;

·         движения делать без порывов, плавно, а поясницу не нужно отрывать от поверхности;

·         желательно прислушиваться к своим ощущениям, и во время прокачки почувствовать мышцу пресса.

Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Подробнее о том, как качать пресс правильно, Фитсевен уже рассказывал. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей

Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже

Пресс: тренировка для начинающих

Необходимо помнить о том, что цель представленного ниже домашнего комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники для начинающих, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Также рекомендуется включить в вашу тренировку упражнение вакуум живота — оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. В конечном итоге, развитие мышц пресс должно строиться как на тренировках на гипертрофию, так и на выполнении статических упражнений (например, планки).

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира

Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Особенности проведения миостимуляции

В каждой проблемной зоне есть главные мышцы, которые необходимо прорабатывать, а также двигательные точки. На них накладываются специальные электроды для лучшего проведения тока. Это позволяет проводить миостимуляцию более эффективно и достигать результатов в более короткие сроки.

Важно проводить процедуру только в проверенных клиниках, где врачи имеют опыт работы с аппаратами для миостимуляции. В противном случае есть риск просто зря потратить свои деньги

На электроды поступают электрические импульсы, частоту которых задает доктор. Он же задает форму импульсов, которая может быть как нейроподобная, так и прямоугольная или треугольная. Данные импульсы вызывают ритмичные сокращения мышц прорабатываемой зоны. Процедура не может вызывать каких-либо болевых ощущений, если все режимы подобраны правильно.

Когда процедура миостимуляции только начинается, сила воздействия тока минимальна. В ходе проведения процедуры она постепенно увеличивается. Для разных целей и разных зон существуют определенные силы тока. Средняя продолжительность одного сеанса миостимуляции составляет около тридцати минут. Для достижения желаемого эффекта необходимо проходить миостимуляцию 2-3 раза в неделю. Чаще не стоит, так как мышцам тоже нужен период отдыха и покоя. Более того, благодаря перерывам и правильно выстроенному графику процедур можно добиться желаемого эффекта гораздо быстрее, чем если проводить их очень часто и бессистемно. Один полный курс миостимуляции включает около пятнадцати процедур.

Многие используют миостимуляцию для наращивания мышечной массы. В этом случае, чтобы результаты действительно были видимыми, после проведения сеанса миостимуляции следует снабдить организм достаточным количеством белка. Для этого следует включить в свой рацион орехи, мясо, молочные продукты.

2 Упражнения для пресса на турнике

Примерно через месяц после начала занятий дома рекомендуется добавить в тренировочный комплекс упражнения на перекладине. Их выполнение даст новый толчок к развитию мышц брюшного пресса, увеличит скорость избавления от жировой прослойки в области талии.

В таблице приведены 3 лучших упражнения для мышц пресса на турнике:

Упражнение Алгоритм выполнения, эффект Иллюстрация
Скручивания в висе на турнике

Они дают возможность акцентированно прокачать нижнюю часть прямой, косые и боковые мышцы брюшного пресса.

Выполняются скручивания следующим образом:

  1. 1. Запрыгнуть на турник.
  2. 2. Поднять ноги (угол между бедрами и животом должен быть прямым).
  3. 3. Повернуть нижнюю часть корпуса сначала в правую, потом в левую стороны.
  4. 4. Опустить ноги вниз.
  5. 5. Повторить скручивания 12 раз.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 3 подхода
«Планка»

«Планка» является эффективным способом убрать жировые отложения и улучшить мышечный рельеф в нижней части живота. Выполнять упражнение можно на перекладине или шведской стенке.

Последовательность действий:

  1. 1. Запрыгнуть на турник.
  2. 2. Поставить руки на ширине плеч.
  3. 3. Напрячь мышцы живота и поднять прямые ноги вверх таким образом, чтобы между бедрами и верхней частью корпуса был угол 90 градусов.
  4. 4. Зафиксироваться в такой позиции на максимально возможное время.
  5. 5. Опустить ноги вниз и спрыгнуть с турника.
  6. 6. Повторить статическое упражнение 2-3 раза.
  7. 7. Отдыхать между подходами следует от 1 до 1. 5 минут
Подъемы ног

Упражнение включает в работу все части брюшного пресса. Акцентированная нагрузка оказывается на нижний участок прямой мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Запрыгнуть на перекладину.
  2. 2. Прижать лодыжки друг к другу.
  3. 3. Выпрямить ноги и быстрым маховым движением произвести их поднятие вверх до касания голенью турника.
  4. 4. Опустить ноги.
  5. 5. Повторить движение 10-12 раз.
  6. 6. Сделать 3 подхода

Поперечная мышца живота: упражнения

Укрепление поперечной мышцы живота может происходить как статически (неподвижно), так и динамически (подвижно).1. «Планка».Является самым узнаваемым упражнением для этой мышцы и самым простым. Именно планка позволяет на начальном этапе, когда вообще нет никакой физической подготовки, немного укрепить нужную мускулатуру.

Планка может быть как классической (стоя на предплечьях и носках), так и боковой (стоя на одном предплечье и боке стопы). Именно с этих двух упражнений нужно начинать, если у вас есть лишний вес или вы никогда не занимались подобным.

Подробнее о пользе и вреде планки писал здесь.

2. Разновидности планки. Всевозможных планок просто огромное множество. Описывать каждый вариант – не имеет смысла

Поэтому обратите внимание на видео

3. Вакуум. Для неподготовленного человека выполнить вакуум с чёткой техникой достаточно трудно. Можно просто – максимальное втягивание живота на выдохе, задержка в таком положении на несколько секунд и расслабление мускулатуры на вдохе.

4. Упражнения на пресс

Важно выбирать упражнения, где нужная нам мышца будет задействована почти наравне со всей абдоминальной группой мышц. Некоторые упражнения можете найти в видео:

5. «Флаг дракона» и подводящие упражнения. Одно из самых сложных упражнений

Буквально за 10-12 повторений в подходе по максимуму прокачивает всю группу мышц живота, но очень сложное в исполнении! При неосторожном применении может повредить. Поэтому поначалу лучше применять подводящие упражнения типа:
— подъём ног лёжа на скамье, полу (не касаемся пятками пола);
— подъём ног с удержанием;
— подъём ног в положение «берёзка»

Больше упражнений для плоского живота в домашних условиях и в тренажёрном зале вы можете найти на нашем сайте MakeFitnes.Pro.

Сомневаетесь в правильности выполнения любого из этих упражнений? Появились другие вопросы, связанные с вашими ограничениями? Тогда прямо сейчас можете связаться с нашими тренерами, и они вам с удовольствием помогут! Тренировки, питание, травмы или другие вопросы – всё это переложите на них!

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

  • домашняя программа упражнений на ноги
  • программа отжиманий для новичка — с нуля до 100
  • кардио дома — комплекс упражнений

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

  • вакуум живота — зачем его делать?
  • гид по жиросжигающим тренировкам
  • как правильно качать пресс?

Плоский живот без упражнений

Данный способ гораздо медленнее сделает вам живот плоским, но всё же это возможно. Ваша задача – следить за тем, чтобы живот в любых условиях не был расслаблен

Идёте вы куда-то, стоите в очереди, сидите за компьютером или в автомобиле – не важно. Главное – это держать живот как бы втянутым на протяжении всего дня

Втягивание живота и удержание его в этом положении – это статическая нагрузка на поперечную мышцу. Со временем вы привыкнете к этому, и вам уже не понадобиться следить за выпячивающимся животом: мозг сам будет регулировать его положение, потому что вы привыкли. Тем самым вы улучшите свою осанку, снимете лишнюю нагрузку с межпозвоночных дисков и получите плоский живот.

Но повторюсь – этот способ гораздо медленнее сделает вам плоский живот, чем с применением упражнений. В идеале – объединение этих двух способов!
Кстати, вы знали, что чтобы докопаться до своих кубиков, вам не нужно много качать пресс? Лучше больше делать упор на питание. Планы питания с подтверждённой эффективностью (фото результатов наших клиентов прилагаются) вы можете найти на нашем сайте MakeFitness.Pro.

  1. 43 варианта упражнения «Планка» для всего тела
  2. Как накачать пресс, если его нет от природы?
  3. Как накачать пресс — упражнения и методики
  4. 8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц
  5. Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

КОММЕНТАРИИ

Поперечная мышца живота: её функция

Вопреки распространённому мнению, за плоский живот отвечает не пресс живота (кубики), а залегающая под ним мышца – поперечная мышца живота. Именно она не даёт выпячиваться внутренним органам вперёд, сохраняя их правильное положение внутри и сохраняя эстетику живота.

Также данная мышца отвечает за осанку, как бы это странно не звучало. Именно из-за слабости этой мышцы (мало уделяют внимания на тренировках, не используют в быту) могут начаться проблемы с позвоночником, в частности с поясничным отделом. Всё просто: поперечная мышца расслаблена, нагрузка всего туловища перекладывается на позвоночник, из-за чего со временем, шаг за шагом, развиваются протрузии, а затем и грыжи (у людей со слабым позвоночником, как правило).

Поперечная мышца живота – это глубоко залегающая мышца (прямо под кубиками пресса, т.е. прямой мышцей, и косыми мышцами). Данная мышца – одна из самых важных в мускулатуре кора. Отвечает за осанку и, грубо говоря, здоровье позвоночника.

Несколько советов по прокачке пресса

Для более быстрого и ощутимого результата предлагаем запомнить следующие рекомендации:

Дыхание играет очень важную роль, поэтому не забывайте дышать правильно: вдох в негативной фазе, то есть на растяжении мышц, выдох — на позитивной, при сокращении.
Сами этапы упражнений не менее важны. Старайтесь максимально растянуть и сильно сократить мышцы на каждом повторении. Это быстрее даст эффект.
Исходя из вышесказанного, можно отметить, что важнее техника, а не количество повторений. Выполнять по 100 раз не нужно, при хорошем выполнении достаточно 12–20 раз за подход.
Чтобы не было дискомфорта, не ешьте хотя бы за 1,5 часа до занятия.
Уберите из своего плана такие упражнения, как скручивания с наклоном вниз головой

Вы уже знаете, какие упражнения наиболее эффективны, и создавать риск повышенного внутричерепного давления, выполняя не самое результативное упражнение, не нужно.
Важно понимать, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому не повторяйте один и тот же вариант тренировки более трёх раз, меняйте, чередуйте или усложняйте упражнения.
Не имеет смысла тренировать мышцы пресса более двух раз в неделю.

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]10. Боковая планка[/su_highlight]

Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка. Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса. Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол боком.
  2. Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
  3. Соедините ноги вместе.
  4. Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
  5. Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.

* в сравнении с традиционными скручиваниями ** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.