Вредно ли спортивное питание людям старше 50

Алан-э-Дейл       05.11.2022 г.

Физическая активность

Силовые тренировки и другие виды интенсивных физических нагрузок после шестидесяти лет уже неактуальны. Но это не значит, что спорт вреден в принципе. Существуют определенные фитнес-программы для пенсионеров, отличающиеся минимумом нагрузки на суставы и упором на дыхательные упражнения и йогу. Занятия на кардиотренажерах в разумном количестве укрепляют сердечно-сосудистую функцию.

Отличная возможность нагрузить организм физически, не подвергая себя риску — скандинавская ходьба. Этот вид спорта особо популярен у пенсионеров. На улицах городов можно часто встретить улыбчивых бабушек и дедушек с палками, похожими на лыжные. Скандинавская ходьба оказывает комплексное оздоравливающее воздействие:

  • нормализует АД;
  • помогает держать мышцы в тонусе;
  • снижает концентрацию холестерина в крови;
  • активизирует сердечно-сосудистую функцию;
  • укрепляет костную ткань.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов

Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений

В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.

Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз
Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.

Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.

Прием вспомогательных препаратов
На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.

Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.

Найдите персонального тренера

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.

Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

А тренер поможет вам избежать этого.

Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.

Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

Мышечная масса после 50 лет

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет. Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

https://www.youtube.com/watch?v=pgPYV7oO9tk

С чего начать?

Я устал слушать рекламу про так называемые «суперпродукты». Если вы можете изменить в своем рационе одну вещь, чтобы сделать жизнь лучше, то что это будет?

Вам следует сосредоточиться на здоровой пище – не одном продукте в частности, а на всем спектре потребляемой вами пищи. Белок, много овощей, немного фруктов, здоровые жиры. Следите за этими четырьмя макроэлементами, стараясь разнообразить рацион, получая эти вещества из разных продуктов.

Узнайте больше: как начать заниматься спортом и какое время дня лучше для тренировок на похудение.

Не ведитесь на разные экстремальные советы, не пытайтесь есть один раз в день или десять раз в день. Просто следите за тем, что вы кладете в рот! По мере того, как вы изменяете свою жизнь, чаще ходите в спортзал и ведете более активный образ жизни, вы заметите, что у вас меняется и подход к питанию – вы будете желать есть более здоровые продукты.

И мы не рекомендуем что-либо вырезать полностью из рациона. Все дело в порциях и количествах. Когда вы научитесь наедаться малым, вы знаете, что идете по правильному пути.

Другими словами, если вам иногда сильно хочется мучного, то в этом нет ничего страшного. Не думайте об этом – просто наслаждайтесь иногда. Просто помните, если вы съели не один пончик, а десять, никакой спортзал вам не поможет.

Наконец, не для всех людей применимы одинаковые правила. Время покажет, что для вас лучше работает. Но главное – регулярность. Многие мелкие шаги со временем складываются в большие.

И помните, что надо достаточно пить жидкости, лучше чистой воды! Многие люди об этом забывают.

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

Мышечная масса после 50 лет

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет.

Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

Силовые тренировки

Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности

Что является причиной потери мышц после 50?

По статистике, от саркопении страдают около 10% всех людей старше 50 лет. Если не противостоять этому заболеванию, то оно может привести к значительному ухудшению качества жизни, не говоря уже об изменении вашего телосложения в худшую сторону.

Учёные пришли к выводу, что саркопения возникает в результате отсутствия сбалансированности между двумя сигналами мышечных клеток – сигнал на их рост клеток и сигнал на разрушение. У здорового молодого человека количество сигналов для роста и разрушения мышечных клеток практически одинаковы.

Процесс, в результате которого мышечные клетки растут, называется «анаболизм», а процесс их разрушения называется «катаболизм». Оба эти процесса обычно протекают одновременно, таким образом в организме поддерживается динамическое равновесие клеток. Сначала мышечные клетки разрушаются, затем восстанавливаются – проще простого.

Но как только мужчина переступает порог своего 30-летия, всё становится немного сложнее…

С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам роста и чаша весов склоняется в сторону катаболизма, который, как мы теперь знаем, и является причиной деградации мышечной ткани.

Если вкратце, то человек начинает терять мышечной ткани больше, чем его организм способен построить. Со временем такой процесс приводит к заметному сокращению общей массы мышц – саркопении.

С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам, которые вызывают рост клеток

Поза бабочки

Улучшить сексуальную жизнь мужчины помогает йога. Она развивает гибкость, обеспечивает растяжение мышц паховой области. Упражнения для эрекции дают телу возможность использовать новые позы для максимального удовольствия во время полового акта.

Йога – безопасный способ взять под контроль сексуальное здоровье мужчинам старше 50 лет. Ее упражнения статичны, расслаблены, в отличие от аэробных нагрузок – ходьбы, бега. Они высвобождают гормон эндорфин, что повышает сексуальную активность, помогают сжигать лишний жир.

Лучшее упражнение из йоги для потенции – поза бабочки. Она улучшает кровообращение, повышает мышечный тонус малого таза, живота, разрабатывает суставы.

Важно учесть противопоказания – заболевания суставов, сердца. Правила выполнения:

Правила выполнения:

  1. И.П. сидя на полу, подошвы ног сложены вместе.
  2. Возьмитесь ладонями за стопы, подтяните пятки как можно ближе к промежности.
  3. Опустите бедра в стороны, постарайтесь коленями коснуться пола.
  4. Держите спину ровно, плечи отведите назад.
  5. Медленно наклоните корпус вперед.
  6. Останьтесь в этом положении 30 секунд, дыхание ровное, глубокое.
  7. Вернитесь к И.П.
  8. Постепенно доведите время до 5 минут.

Вопрос номер один — с чего начать?

Ну, давайте подумаем. Кое-какой спортивный опыт у вас наверняка уже был, школа, институт, армия, роддом…*пардон, юмор такой.

Короче все ясно! Цели поставлены, задачи определены…вот только чем заняться?

А заниматься, дорогой вы наш товарищ, надо БОДИБИЛДИНГОМ, если вы действительно хотите что-то изменить в вашей фигуре, да и в вашем образе жизни

О чем там пишут ученые описывая ваш — наш возраст..?

Правильно! Пишут, что в этом возрасте организму не хватает тестостерона. Отсюда все проблемы с потенцией, импотенцией и желанием жить.

Так вот, занятие этим самым бодибилдингом даст вам столько этого тестостерона, что потом на забор будете кидаться от избыточной энергии…шутка. Но доля правды все же здесь есть.

Единственное, вам необходимо дать себе отчет, что так, как вы тренировались, и скакали как козел (жен.) в молодости, уже сегодня, ну никак нельзя делать.

А ну-ка вспомните, ради чего вы все это проделывали в молодости…?

Правильно для того , чтобы понравится Маше (Коле) или, чего уж там, всему противоположному полу.

Сегодня же у вас, мой пожилой друг, должны стоять другие приоритеты (и в этом смысле тоже:)). Вам необходима энергия, отличная работоспособность и прекрасное здоровье. Ах, вам еще и сексуальное здоровье не помешает? Ну тогда флаг вам в руки и перейдем к конкретике.

Смотрим. Ваш багаж с которым вы подошли к 40 — 50 летнему рубежу состоит их накопленных за этот период всевозможных хронических хворей, причина которых — БЕЗДЕЙСТВИЕ!

Кроме этого, за это время ваш уровень половых гормонов сократился ровно наполовину…какая тут уже речь о работоспособности.

И вот здесь-то вам и придет на выручку лучшее лекарство…БОДИБИЛДИНГ ! Но пользоваться им необходимо дозировано. Времена подготовки к турнирам а-ля » Мистер Олимпия » уже далеко позади, и борьба за силовые показатели вам уже не нужна. Здесь необходим совершенно другой подход.

Если говорить серьезно, надо отметить, что многочисленные возростные изменения в вашем организме это результат вашего образа жизни и полной обездвиженности, и совсем не связан с возрастом.

Действительно, с возрастом двигательная активность человека становится намного меньше. В этом виноват кстати и прогресс, увеличение уровня жизни, передвижение транспортом, вместо того, чтобы ходить пешком и тренировать сердечно-сосудистую систему (это хоть какая-нибудь нагрузка!)

В возрасте после 40-50 лет ничего такого не происходит чтобы мешало вам заниматьсяспортом.

Если же вы не в состоянии проводить тренировки, то только по причине ваших приобретенных болезней, давления, слабой печени и др.

Поэтому очень важно перед началом занятий все же проконсультироваться у врача. Так как может случится то, что тренировки смогут обострить ваши болезни

Так как может случится то, что тренировки смогут обострить ваши болезни.

Например: вы страдаете холециститом, но болезнь вялотекущая и сильно себя не проявляет.

Занятия же спортом, например интенсивные наклоны, могут спровоцировать её к обострению. Нагрузки на начальном этапе, необходимо увеличивать постепенно! Ваш организм после долгого застоя еще не адаптировался к ним.

Спокойно, неспеша втягиваемся в тренировочный процесс.

Если же после посещения врача у вас ничего такого не обнаружили и противопоказаний никаких нет, вы можете без проблем приступить к тренировкам, и наконец то заняться вашими мышцами и фигурой.

Если со временем они уменьшились в объеме из за того, что вы на протяжении вашей жизни мало двигались — не пугайтесь, это дело наживное. Все можно привести в надлежащий вид регулярными тренировками.!

С возрастом, где то после 60 лет клетки мышц теряют белковые сократительные свойства, которые придают мышцам объем и силу. Но тем не менее у самых пожилых людей наличие их составляет около 20 процентов от того количества, которое было у них в молодом возрасте.

Кроме того людей пугают, что с возрастом подвижность суставов становится хуже. Этот факт присутствует, но специалисты так и не разобрались, почему это происходит. единственное о чем они говорят по этой проблеме, это то, что возраст здесь не играет никакой роли.

Просто суставы из за малоподвижного образа жизни человека, как бы приспосабливаются к этой ограниченной амплитуде движений. Но уже доказано, что ткани суставов в пожилом возрасте можно растянуть.

Далеко ходить не надо…Как пример — индийские йоги.

Демонстрация шести основных упражнений на растяжку, чтобы помочь повысить ваш диапазон движения и предотвратить травмы.

Противопоказания и меры предосторожности

Когда пожилой человек стремится вести активный образ жизни, нужно следить за равномерностью нагрузок при выполнении упражнений. Это необходимо ввиду некоторых особенностей организма в этом возрасте:

  • наблюдается замедление обменных процессов;
  • повышается концентрация продуктов распада в организме, что вызывает скорую утомляемость;
  • меняется форма скелета;
  • наблюдается высокий тонус при одновременном уменьшении мышечной массы;
  • меняется походка из-за смещения центра тяжести;
  • недостаточный ток крови может влиять на вестибулярный аппарат;
  • недостаточно наполняются лёгкие;
  • трансформируется сердечная мышца;
  • сужается диапазон вращения глазных яблок.

Каждое из указанных изменений возрастного характера может работать в паре с разными видами патологий. Гимнастика для пожилых людей должна выполняться под наблюдением профессионала, который будет контролировать дыхание (произвольный вдох должен чередоваться с глубоким выдохом, без всякого напряжения). Все упражнения выполняются плавно, в удобном для занимающегося темпе. Для упражнений из положения лежа пожилым людям рекомендуют класть под голову подушку, чтобы предотвратить прилив крови к головному мозгу.

Гимнастика для пожилых людей должна выполняться с учётом определённых правил:

  1. Измеряется давление и пульс (до и после занятий). Если частота пульса пожилого человека выше максимального допустимого значения, то ему подбирают индивидуальный уровень нагрузки.
  2. Время тренировки не должно превышать 20–30 минут в день, по 2–3 раза в неделю.
  3. Допускается варьировать исходное положение, но упражнения стоя не должны превалировать над остальными.
  4. Все движения рекомендуется делать плавно и медленно, исключая быстры резкие наклоны и повороты.
  5. В перечне обязательных должны присутствовать упражнения, восстанавливающие вестибулярный аппарат.
  6. Старайтесь избегать упражнений, повышающих вероятность падений. В пожилом возрасте это может привести к переломам конечностей.
  7. Гимнастика может принести пользу только тогда, когда человек чувствует себя хорошо. В иных случаях, следует перенести тренировку.

Существуют и противопоказания для занятий оздоровительной физкультурой:

  • Патологии внутренних органов во время обострения, сопровождающиеся угнетённостью их функциональности.
  • Аневризма сердца и крупных кровеносных сосудов.
  • Психические расстройства, характеризующиеся провалами в памяти, проблемами с ориентацией в пространстве и времени, странными реакциями на различные ситуации.
  • Недержание мочи.
  • Атрофия мышц.
  • Дистрофические изменения в костной и суставной тканях.

Кроме того, гимнастикой не стоит заниматься при высокой температуре, в период острой боли, во время воспалительных процессов, при наличии внутренних кровотечений.

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей в возрасте от 70 лет и старше выполняется индивидуально, под присмотром медработника.

Лучшие виды спорта для мужчин старше 50

Не все виды упражнений для мужчин после 50 лет принесут пользу. Давайте разберемся, чем лучше всего заняться, чтобы снизить риски и получить ощутимый результат через непродолжительный отрезок времени.

Можно заняться боксом

Отличным вариантом станут боевые искусства в общем, и занятия боксом в частности. В этом единоборстве сплелись воедино силовые нагрузки и кардио, движения, тренирующие скорость реакции, выносливость и координацию, а ко всему еще и растяжка. Кроме того, считается, что бокс – хороший метод выплеснуть свой гнев, накопленные отрицательные эмоции на ринге, а не в обычной жизни. Навыки самозащиты и уверенности в себе тоже никому не помешают.

Плавание

Этот вид спорта полезен в любом возрасте, потому что оказывает комплексное действие на все тело атлета. Плавание тренирует мышечный корсет, улучшает осанку, укрепляет суставы, позвоночник и костную ткань. Причем нагрузка на все группы мускулов в воде ощущается значительно меньше, чем на воздухе

Поэтому заниматься им допустимо даже тем, кто страдает от заболеваний ног и суставов, при полном соблюдении техники безопасности и всех предосторожностей

Ходьба и бег

Это наиболее простой и понятный вариант физических нагрузок, из всех существующих. Он не требует никаких особых навыков, специального оборудования или изучения. При этом тренируется мышечный каркас, нормализуется артериальное давление, улучшается кровообращение, настроение становится лучше, а качество жизни выше. Однако бег достаточно травмоопасен для суставов и связок, особенно, если ранее человек не уделял особого внимания своей физической форме или имеет избыточную массу тела. Потому после пятидесяти малотренированным людям лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе или ее альтернативе – скандинавской ходьбе.

Йога

Занятия йогой нельзя назвать просто видом спорта, понятие это намного шире о объемнее. Это еще и духовная практика, мощное подспорье в решении многих психоэмоциональных проблем, средство сохранить бодрость духа на долгие годы. В физическом плане она помогает восстановить гибкость тела, улучшает растяжку, выносливость, укрепляет кости. Йога останавливает разрушение тканей и позволяет обратить процесс старения вспять, запуская естественную регенерацию.

Силовые тренировки

Правильно организованная и грамотно построенная система силовых тренировок для мужчин после 50 лет позволит укрепить здоровье и привести в тонус мускулатуру. Они помогут повысить выносливость, упростить подъем тяжелых предметов, ходить на более длительные расстояния. Но без полного обследования и консультации с доктором в этом возрасте заниматься в зале на тренажерах или тягать дома штангу не стоит.

Программа для эффективного роста мышц

Рост мышечных волокон стимулирует контролируемое повреждение, которое происходит в результате выполнения специальных упражнений. Восстановление происходит  во время сна, но только при условии, что человек будет придерживаться правильного рациона питания.

Основные принципы тренировочного процесса для тех, кто хочет накачаться в 50 лет:

Чередование нагрузок. Мужчины в возрасте Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 до 12, с легким – от 12 до 20. Такой нагрузки достаточно для набора мышечной массы. Продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа. Сердечно-сосудистая система не должна испытывать перегрузок.
Контроль нагрузок. Упражнения должны выполняться технически грамотно, а вес подбираться правильно, так как в пожилом возрасте сокращается подвижность суставов. Особого внимания требует дыхание. Поэтому тренироваться нужно только под контролем специалиста.
Восстановление. С возрастом восстановительные процессы проходят медленнее, поэтому отдыху нужно уделять больше внимания. При отсутствии недомоганий и утомляемости, вполне достаточно перерыва в 2 дня между тренировками.
Рацион

Он должен соответствовать принципам здорового питания и формироваться с учетом возраста и потребностей организма.Важно перед тренировкой получить достаточное количество углеводов, которые являются источником энергии и стимулируют рост мышц. В противном случае нарастить мышечную массу очень сложно.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.