Программа тренировок в зале на массу

Алан-э-Дейл       08.06.2022 г.

Обязательно ли набирать мышечную массу вместе с жиром?

Тема набора мышечной массы в наши дни, как ни странно, вызывает множество споров.

На самом деле бодибилдингу уже более 100 лет и если вы спросите любого амбала-культуриста: «Что нужно для того, чтобы мышцы стали большими?» то почти гарантированно получите один и тот же ответ: «Желательно иметь большой аппетит.»

С другой стороны, современные фитнес-эксперты возражают: «Все это замечательно, только если вам очень повезло с наследственностью (генетикой) или вы плотно сидите на анаболических стероидах.»

«Хотите заполучить солидную массу жира и немножко мышц?» — спрашивают они. «Тогда прислушивайтесь к советам амбалов-культуристов.»

Так кто же прав?

Ну что ж, не удивляйтесь, однозначного ответа на этот вопрос не существует.

Но существует и другой метод…

Рекомпозиция (перестройка) тела — превращение жира в мышечные волокна — это так называемая кнопка «МЫШЦЫ», которая очень популярна среди маркетологов и продавцов различных файлов PDF, пилюль и порошков. Имеется в виду процесс наращивания мышечной массы с одновременной потерей жировых отложений.

Но и этот метод нельзя назвать ни хорошим, ни плохим. Если вы новичок в поднятии тяжестей (первые полгода тренировок), то скорее всего вам это удастся. Но, если вы тренируетесь уже некоторое время, то набрать мышечную массу без сопутствующего жира, у вас скорее всего не получится.

Суть заключается в следующем:

Если стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, то вы будете вынуждены набирать ее с сопутствующим жиром.

У некоторых людей в результате накапливается немного больше жира, чем мышц. А у некоторых счастливчиков (генетика тоже играет свою роль!) — наоборот.

Почему именно так?

Рост мышц напрямую зависит от того, сколько пищи вы потребляете.

Недостаточно просто съедать большое количество белка. Если хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, вам также нужно снабжать организм достаточным количеством энергии. Если калорий не хватает, то тело не способно нарастить много мышц.

Дело в том, что какую-то энергию мы потребляем с пищей, а какое-то ее количество сгорает в результате жизнедеятельности. Взаимосвязь между этими величинами называется энергетическим балансом.

Но дефицит калорий имеет свои недостатки:

  • Ухудшается способность организма синтезировать мышечные белки.
    То есть ваше тело просто не может эффективно наращивать мышечную ткань при дефиците калорий.
  • Уменьшается уровень анаболических и увеличивается уровень катаболических гормонов.
    Снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола еще больше снижает способность организма наращивать мышцы.
  • Снижается эффективность тренировок. Здесь не нужно ничего пояснять, потому что любой, кто пытался тренироваться в голодном состоянии, прекрасно знает это из личного опыта. Новичкам и здесь повезло: они могут наращивать силу даже при дефиците калорий. Но у большинства опытных атлетов силовые показатели падают во время диеты для похудения. Лучшее, на что они могут надеяться, — это поддерживать свою силу на прежнем уровне.

Все это, понятное дело, не способствует росту мышц.

Именно поэтому для оптимального набора мышечной массы абсолютно необходимо, чтобы организм не находился в состоянии дефицита калорий. И самый верный способ добиться этого — слегка превысить энергетические потребности вашего организма и создать так называемый «избыток калорий».

Вот откуда взялась эта поговорка: «Чтобы стать больше, нужно есть больше».

Когда вы хотите набрать мышечную массу, то избыток калорий необходим независимо от меню и выбора продуктов.

Независимо от вашего расписания питания и процентного соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), без положительного энергетического баланса у вас просто ничего не получится.

Работа с отягощением

Когда неожиданно для вас где-то в сарае обнаружится старый блин от штанги или любой другой инвентарь, вес которого вас устраивает, можно взять его на вооружение, сделать своими руками инструмент для занятий. Самое элементарное, это во время отжиманий положить груз на бедра – эффект от нагрузки возрастет.

Если вы выполняете подтягивания и отжимания на брусьях, изготовьте ремень с грузом, в некоторых случаях люди вешают цепи и другие элементы. Блин можно держать в руках во время приседаний. Маленькие гантели помогут отработать удары, и одновременно развить мышцы рук и плеч. При этом помните, что перед началом тренировок любая мышца должна быть тщательно размята.

Дропсеты

Среди зарубежных методик тренировок в тренажерном зале наибольшей популярностью в странах бывшего Советского Союза пользуются дропсеты. Как некоторые могли понять из названия (drop с английского переводится как «сбрасывать»), система основана на понижении рабочего веса. В классическом варианте спортсмен выполняет упражнение с обычным весом практически до отказа, затем понижает нагрузку на 25% и вновь повторяет его до предела. Перерыв между подходом с привычным весом и пониженным не должен превышать 20 секунд. Помимо стандартной версии, в культуризме многими атлетами также используется тройной дропсет, когда рабочий вес снижается дважды за подход, и четверной дропсет, когда вес уменьшается трижды.

Еще один вариант — прогрессивный, в котором первый подход является разминочным, а остальные выполняются с постепенным повышением рабочего веса на 20-25%. Данная тренировочная программа стимулирует рост мышечной массы и увеличение силовых показателей одновременно.

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
  2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
  3. Жим штанги лежа – 3х12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
  5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
  6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
  7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
  8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа – 3х6-8
  2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
  2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
  3. Любое упражнение на икры
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

  1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
  2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
  3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
  4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
  5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Просто значит лучше

Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров. А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса. Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиму штанги лежа работают практически все мышцы тела

Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную

Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиму штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах
  • Жим штанги лежа
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подтягивания на перекладине широким хватом
  • Отжимания на брусьях
  • Жим штанги стоя с груди он же армейский жим
  • Тяга штанги к поясу в наклоне

Приседания со штангой

Данное упражнение популярно не только в сфере бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и в других видах спорта. В комплексе с пуловером приседания растягивают грудную клетку, а также увеличивают объем и вентиляцию легких. Во время работы основную нагрузку получают квадрицепсы, большие ягодичные и камбаловидные мышцы, а дополнительную — пресс, икры, бицепс бедра и разгибатели.

Как и предыдущие два упражнения, приседания со штангой и для мужчин, и для женщин являются очень травмоопасным видом физической нагрузки, который требует правильного выполнения. При неправильной технике высока вероятность получения травмы коленей или позвоночника. Во избежание повреждений суставов и сухожилий также настоятельно рекомендуется использовать атлетический пояс и эластичные бинты для коленей и запястий.

Приседания можно делать как с гантелями, так и со штангой на груди и на спине. От того, в каком положении будет находиться снаряд, зависит то, какая мышечная группа получит наибольшую нагрузку.

Как уже говорилось ранее в статье, жим штанги лежа, становая тяга и приседания с отягощением являются неотъемлемой частью многих программ тренировок для набора мышечной массы для мужчин. Но прежде чем приступить к их выполнению, стоит детально ознакомиться с техникой выполнения, представленной ниже.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см

далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Тренировка бицепса

При необходимости отдельной проработки бицепсов рекомендуется воспользоваться следующей программой тренировок:

  • Начинать занятия лучше с подтягиваний с широким хватом: делается 4 захода, во время каждого упражнение повторяется максимальное число раз.
  • Упражнение «Молот» наиболее эффективно для проработки бицепса, но положительный результат будет заметен только при его правильном выполнении. Для этого потребуется занять стоячее положение или сесть на скамью, движения могут выполняться серийно или поочередно каждой рукой, но в любом случае необходимо держать их в каждой руке, чтобы не потерять баланс. Корпус и руки до локтевых суставов должны оставаться в неподвижном состоянии, подъем осуществляется на выдохе, при этом должны быть задействованы только предплечья и локти. При достижении нижней точки потребуется добиться максимального расслабления бицепса, но не следует задерживать руку в подобном положении. В рамках одной тренировки нужно совершить 4 подхода с 12 повторениями каждый раз.
  • Совершение тяги с задействованием штанги, оснащенной одним блином: делается 3 подхода, включающих 12 повторений.
  • Тяга классической штанги до пояса повторяется 12 раз, всего требуется 4 подхода.

Для сушки тела

Ниже приводится примерная программа, подходящая мужчинам для избавления от подкожных жировых отложений, что позволяет повысить внешнюю привлекательность рельефа тела:

  • В качестве разогрева можно практиковать интервальный бег, двигаясь несколько минут максимально быстро, а затем столько же трусцой.
  • На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять упражнения без специального оборудования, подойдут классические отжимания от поверхности пола и подъем ног в висе.
  • Совершение приседаний с утяжелением и без, подъем и проработка икроножных мышц в сидячем положении, совершение выпадов на каждую ногу по очереди, прыжки на платформы и со скакалкой, сидячие разгибания и сгибания – все эти упражнения подходят для сушки тела и при этом позволяют максимально задействовать нижние конечности.
  • Классические кардиотренировки позволяют разнообразить и повысить эффективность основных занятий.
  • В тренажерном зале можно совершать поднятие гантелей и штанги с задействованием специального оборудования, подтягиваться на турниках. Высокой степенью эффективности отличается совершение поднятий стоп на мысок с задействованием груза, что направляет основную нагрузку на икроножные мышцы.

Между занятиями в тренажерном зале рекомендуется обеспечивать себе отдых, в эти можно делать пробежки на улице в легком темпе, не подвергая мышцы значительной нагрузке.

Трехдневная тренировка

При регулярном посещении тренажерного зала без пропусков большинству мужчин достаточно стандартной трехдневной программы тренировок, подробно она описана ниже:

  1. В первый тренировочный день выполняются группы упражнений, направленные на проработку мышц пресса и груди, а также бицепсов. Для этого из лежачего положения выполняется сгибание рук с утяжелением, поднятие таза и подъем штанги, подойдут стандартные отжимания от пола. Дополнительно жим гантелей делается на наклонной поверхности и практикуется сгибание рук со штангой в положении стоя.
  2. На второй тренировочный день прорабатывается мышечная масса нижних конечностей и плечевого пояса. В начале занятий можно совершать приседания, разместив на плечах штангу; далее переходить к жиму ногами на специальном тренажере, а также сгибанию и разгибанию ног, которые выполняются в лежачем и стоячем положении соответственно. Дополнительно делается подъем носков, поочередный жим штанги или гантелей в стоячем или сидячем положении на выбор.
  3. Во время третьей тренировки прорабатывается мышечная масса спины, трицепс и пресс. Начинать занятие лучше с наиболее простых упражнений: приседания в стиле сумо, подъем тела на турнике, обратные наклоны через козла. Далее необходимо перейти к подъему блока до уровня пояса, французскому жиму в лежачем положении и поднятию тела из него же. Последним упражнением в третий день будет являться разгибание рук на блоке.

Все виды упражнений в каждый тренировочный день совершаются по 10 раз, делается по 3 подхода. Занятиям в обязательном порядке должна предшествовать легкая разминка, после завершения тренировки необходимо совершить растяжку.

Основные правила

Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:

  • занятия должны быть регулярными;
  • постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
  • ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
  • увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
  • не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
  • не пренебрегать разминкой.

Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Тренировка на силу

Без увеличения силовых показателей невозможен рост мышечной массы. Тело привыкает к постоянным нагрузкам и требуется увеличение рабочего веса для того, чтобы нагружать мышцы. Поэтому только программой тренировок на каждый день обойтись невозможно.

Последние исследования свидетельствуют, что силовые показатели тренирующегося растут в течение 2-3 месяцев, после чего у каждого спортсмена наступает период застоя.

Для программ тренировок в зале на каждый день характерно постепенное увеличение рабочего веса. В определенный момент, когда организм не готов к повышению нагрузки, специалисты советуют отступить в сторону уменьшения поднимаемого веса, и с данного предела постепенно продолжать их увеличивать.

Рост силовых показателей невозможен без выполнения базовых упражнений. Следующая программа тренировок для увеличения силы призвана решить проблему застоя в росте силовых показателей и подойдет новичкам и продвинутым спортсменам.

  • День 1. Необходимо работать с весами, при которых сможете выполнить по 6 повторений в течение 4 подходов (данный вес далее называется исходный). Пауза между подходами должна составлять не более 2-3 минут. Например, выполняем приседы с весом 100 кг.
  • День 2. Увеличиваем исходный вес на 5 %, одновременно снижаем число повторений до 5 в течение 4 подходов. Таким образом, в приседе необходимо брать вес 105 кг.
  • День 3. Снова увеличиваем рабочий вес от исходного до 10 % и делаем по 4 повторения в течение 4 подходов. Вес в приседе должен составить 110 кг.
  • День 4. В этот день необходимо снизить рабочий вес от предыдущего (день 3) на 5 %, но количество повторений увеличить до 6 в течение 4 подходов. Таким образом, рабочий вес составит 105 кг.
  • День 5. Вновь повышаем рабочий вес от предыдущего (день 4) на 5 % и делаем по 4 повторения в течение 4 подходов. Вес в приседе должен составить 110 кг.
  • День 6. Добавляем 5 % к рабочему весу от предыдущего дня. Необходимо сделать 4 повтора в течение 4 подходов. Не увеличивайте паузы отдыха свыше 2-3 минут. Сегодня вес штанги в приседе должен составить 115 кг.
  • День 7. Вновь уменьшаем рабочий вес на 5 % и делаем 6 повторений в 4 подходах. Таким образом, увеличение рабочего веса в течение 7 тренировок составит 5 %.

Эффективность приведенной системы объясняется тем, что вначале дважды повышается рабочий вес, на что мышцы реагируют ростом массы, а также силы. Когда вес уменьшается, тело еще готово к увеличению силовых показателей и массы. Поэтому последующие дни обеспечат их рост.

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.  Нечастые тренировки  Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

  • • семья, которой нужно уделять время;
  • • занятость на работе;
  • • нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.  В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.  Частые занятия Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью

Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.  Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.  Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.  Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.  Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.   

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:  

  Кардиотренажеры >>   Беговые дорожки >>   Эллиптические тренажеры >>   Силовые тренажеры >>  

Набор веса при гастрите

Гастрит нарушает процесс всасывания, расщепления веществ, получаемых с пищей.

Чтобы мужчине набрать вес при гастрите, нужно начать лечение болезни и учесть следующие правила:

Скорректировать питание. Прием пищи 4-5 раз в день в определенное время. Обязательно четко следовать графику, не перекусывать «на ходу», тщательно пережевывать еду. Питаться следует полноценно

Для снижения дефицита тела достаточно употреблять порции размером 200-250 граммов.

Уделить внимание процессу поглощения пищи. Есть следует не спеша, небольшими порциями.

Рассмотреть калорийность пищи

В день достаточно употреблять 100 грамм белка в виде вареной курицы. Жиры можно потреблять из жирных сортов рыбы, приготовленной на пару. Углеводы лучше получать из фруктов.

Снизить уровень стресса. Одна из причин гастрита – нервное перенапряжение. Нужно разобраться с депрессией, устранить появление.

Посещение тренажерного зала. Лучше воспользоваться услугами инструктора, который правильно подберет программу, станет помощником в наборе мышечной массы. Расход энергии увеличиться, следовательно, нужно повысить калорийность пищи.

Также стоит забыть о вредных привычках. Курение негативно оказывает влияние на набор веса, противопоказано при гастрите, усугубляет проблему. Людям с болезнями желудка разрешено употреблять специальные пищевые добавки для достижения лучших результатов. Перед применением нужно посоветоваться с лечащим врачом.

Оптимальный вариант для прибавления в весе при гастрите – разработка индивидуальной программы питания, тренировок.

Советы и рекомендации

  1. Качественно разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это относится ко всем видам тренинга, даже к тем, где штанги и прочий спортивный инвентарь практически не задействуются. Качественная разминка подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снизит вероятность получения травмы во время занятия.
  2. Не тренируйтесь слишком поздно. Если у вас по каким-то определенным причинам получается заниматься только поздно вечером (допустим, после 21:00), то рекомендуем отказаться от сильно тяжелых тренировок. В конце занятия ваша центральная нервная система будет перевозбуждена, что потребует достаточно большого количества времени для восстановления. Еще несколько часов после тренировки ЦНС атлета будет находиться в возбужденном состоянии, а это очень негативно сказывается на качестве сна. Не берите большие веса и не качайте пресс по 1000 раз за подход. В конце тренировки уделите 10-15 минут растяжке – это немного расслабит организм.
  3. Питайтесь качественной пищей. Это относится как к тем, кто собирается похудеть, так и к тем, кто набирает мышечную массу. Тренировки, безусловно, играют важную роль в этих процессах, но стоит понимать, что без правильного питания ваши результаты особо не изменятся.

На этом можно закончить. Надеемся, что вам было интересно почитать про самые популярные методы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Желаем успехов!

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.