Комплекс сбу: 9 специальных беговых упражнений с видео

Алан-э-Дейл       09.11.2022 г.

Что такое анаэробный спринт

Прежде чем углубиться в познания об анаэробном спринте, следует разобраться в различии между типами нагрузок. Всю двигательную активность можно условно разделить на два больших класса:

Аэробная

Данный вид физических нагрузок подразумевает использование кислорода в качестве источника получения энергии для выполнения упражнений. За счет обильного кислородного обмена происходит активное обогащение организма необходимым воздухом, а также активизируются и укрепляются все его системы. Согласно проведенным исследованиям, аэробная нагрузка помогает жиросжиганию, в результате чего удается не только похудеть, но и привести в порядок количество подкожно-жировой клетчатки. Также данный вид активности способствует проработке сердечно-сосудистой системы, что помогает предотвратить инсульт и инфаркт. Сюда можно отнести бег трусцой, велопрогулки, плавание, катание на лыжах и коньках и тому подобное.

Анаэробная

В основу анаэробных упражнений ложится создание так называемого кислородного долга. Такой эффект достигается за счет повышенных нагрузок, в результате которых вдыхаемый воздух не может в достаточной степени восстановить нужное количество кислорода. Таким образом, получается, что организм начинает работать, черпая энергию не только из кислорода, но и из других доступных источников. Основными характеристиками анаэробных видов спорта будут являться повышенная интенсивность в течение короткого времени, максимальная степень напряжения. Чаще всего упражнения строятся по принципу – быстрый темп и короткие подходы. К подобным типам нагрузок относятся спринт, бодибилдинг, силовые тренировки на тренажерах и так далее.

Определение

Анаэробный спринт – это забеги на короткие дистанции с максимальным выбросом энергии в минимальные сроки. Тренировки, включающие в себя данную дисциплину, нельзя назвать простыми. Анаэробного эффекта в этом случае можно ждать только тогда, когда степень нагрузки достаточно высока. Спринт позволяет проверить силовые и волевые качества спортсмена на прочность.Чаще всего спортсмен в тренировках использует дистанции до 400 метров включительно. В течение одного занятия может быть сделано несколько подходов с короткими периодами отдыха между ними

Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо также обращать внимание на аэробные нагрузки. Только правильная совокупность двух типов физической активности может помочь достичь высоких результатов

Что такое спринтерский бег и какие дистанции к нему относятся

Спринтерский бег, или бег на короткие дистанции — это самый быстрый и зрелищный вид беговых соревнований. Спортсмен бежит с наибольшей скоростью, но при этом преодолевает совсем небольшие по расстоянию отрезки. Таких бегунов называют спринтерами.

Знаете ли вы? Самый быстрый человек нашей планеты — выходец из Ямайки по имени Усэйн Болт. И хоть звание это неофициальное, но дистанцию в 100 метров он пробежал всего лишь за 9,58 секунд. Его зафиксированная максимальная скорость — 37,578 км/ч.

Дистанции, на которых проходят различные соревнования, могут быть следующими: 60, 100, 200, 400 метров. Из-за своих особенностей такой вид бега не терпит ошибок.

Если спринтер допустил технические ошибки, когда стартовал или финишировал, неправильно ставил стопу в процессе забега, то он вроде и потеряет всего лишь доли секунды, но именно эти мгновения решают всё.


С точки зрения человеческой физиологии, данная техника бега характеризуется бескислородным (анаэробным) дыханием. Спринтер совсем редко успевает дышать, а энергию черпает из своих накопленных ранее запасов.

Нужно также отметить, что основная техника спринта заключается в высоком поднимании бедра, в жёсткой постановке стопы и мощном отталкивании от дорожки, то есть подобный бег имеет силовую направленность.

Важно! Если вы вдруг решили заняться спринтерским бегом, но у вас нет хорошей спортивной подготовки, то для начала займитесь именно её улучшением. Иначе могут случиться неприятности с мышцами, связками, а также под угрозой будет ваше сердце, сосуды и дыхательная система

Что такое интервальный бег и для чего он нужен

Интервальные пробежки отличаются чередованием ускорения и замедления бега, но при этом не предусмотрены остановки и ходьба во время тренировки. Интенсивная нагрузка сменяется сниженной, но движение продолжается легкой трусцой.

Интервальный бег (далее ИБ) — интенсивная нагрузка и для того, чтобы освоить технику придется заморочиться чуть больше, чем при обычной пробежке в парке. Но при этом интервальный бег — лучшее средство для сжигания жира. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Существует несколько видов тренировок:

Техника фартлек — игра со скоростью

Непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. В комплексе тренировки нет четкой схемы — вы сами выбираете скорость, продолжительность и количество интервалов. Но если вам необходим четкий план, то лучше использовать другую технику, где все расписано по минутам. Также новички могут не рассчитать силы и переусердствовать на первом интервале, потратив все силы и запал. Предназначена для начинающих бегунов.

Повторный бег

Повторный бег выполняется на длинных дистанциях в 1-3 километра, поэтому подходит для более подготовленных бегунов. Отрезок необходимо пробежать полностью выкладываясь до полного утомления. После чего дается время на восстановление дыхания и пульса. После отдыха дистанция снова преодолевается в ускоренном режиме. Количество повторных пробежек зависит от вашего самочувствия. Повторный бег приучает организм использовать объем легких в полную силу и обеспечивает улучшение кровоснабжения организма.

Спринт

Спринтовый тренинг строится на чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков и подходит для подготовленных спортсменов, людей с регулярными физическим нагрузками. Развивает выносливость, скорость бега и эффективно сжигает калории. Дистанция вы делите на несколько участков: с максимальным напряжением и в более легком темпе — трусцой, для восстановления и отдыха. Но использовать его постоянно в тренировках нельзя. Такая нагрузка должна дозироваться — раз в 10-14 дней.

Темповые тренировки

Разработаны для коротких дистанций и предполагают увеличение темпа после прохождения каждого отрезка тренировочного маршрута. Методика включается в комплексы упражнений спортсменов при выработке выносливости, повышении скорости похождения дистанций. Техника признается специалистами самой трудной в освоении.

Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.

Спринт и марафон – особенности

Людям свойственно стремление к совершенству. Спортивные пробежки – актуальный способ приобретения и сохранения красоты, грации, силы и выносливости. Спринт – преодоление на максимальной скорости короткой дистанции в 60, 100, 200, 400 м. На пробег отводится незначительное время, и спортсмену приходится развивать наивысшую для него скорость. Чем меньше секунд уходит на преодоление дистанции, тем лучше результат.

Участник спринтерского забега должен обладать великолепной физической формой, развитой координацией движения, железной силой воли и особой выносливостью. Динамичное преодоление дистанции нагружает почти все группы мышц и стремительно активизирует внутренние процессы организма.

Развитие максимальной скорости и безопасность движения во многом зависят от техники бега. Здесь важны все детали – от низкого старта, наклона тела во время движения, частоты шага до правильного толчка при выполнении финишного прыжка. Занятия экстремальной спортивной дисциплиной требуют долгих тренировок с постепенным усложнением задач. К соревнованиям участники допускаются только после контрольного медицинского освидетельствования.

Бег на длинные дистанции (3, 5, 10 км) – популярная разновидность легкой атлетики, требующая выносливости и умения правильно распределять силы для успешного преодоления всей трассы. Большой плюс данной дисциплины – возможность движения в удобном для спортсмена темпе. Для достижения высоких профессиональных результатов требуются годы ежедневных занятий, изучение техники движения, специальная силовая подготовка.

Длительная двигательная активность сопровождается серьезной нагрузкой на сердечную мышцу и сосудистую систему, поэтому новичкам рекомендуют начинать тренировки с ограниченных дистанций, постепенно увеличивая расстояние

Важно научиться сохранять правильный ритм дыхания во время пробежки, согласуя его с частотой шагов и движением рук. Немаловажный момент – сохранение эмоциональной стабильности на протяжении всего пути

История бега на короткие дистанции

История спринта известна человечеству с момента развития Олимпийских игр, в программу соревнований входили бег на короткие и длинные дистанции. В Греции был популярен бег на один и два стадия (один греческий стадий равен 178 метрам). Техника выполнения спринтерского бега в Древней Греции включала низкий и высокий старт с использованием мраморных опорных элементов. В остальном же техника бега на короткие дистанции не отличалась от современной. Отличие техники греков состояло лишь в том, что в те времена спринт проводился на дорожках, покрытых сырым, утрамбованным песком.

Греки старались совершенствовать технику тренировки бегунов. При предстартовой подготовке спортсменов, использовался массаж. Так как спортивной формы в то время не существовало, то для улучшения состояния спортсменов их тело натиралось оливковым маслом. Помимо этого, перед стартом спринтер выполнялняет ряд упражнений, чтобы подготовить мускулатуру к бегу. Упражнения включали ходьбу с высоким поднятием бедра, движение рук в плечевых суставах, откидывание голеней при ходьбе назад и пр.

Фото 2. Атлеты в Древней Греции бегут на Олимпийских играх дистанцию по утрамбованному песку

С угасанием олимпийского движения бег на короткие дистанции был забыт.

Возрождение движения произошло в XIX веке.

На первой Олимпиаде в спринтерском беге на 100м победил Том Берк. Он пробежал дистанцию за 12 сек (современные рекорды составляют 9,9с.).

Рост достижений нашего времени объясняется совершенствованием техники старта и методикой подготовки спортсмена. На первых Олимпиадах в США, применялась устаревшая методика «старта с ходу». Долгое время использовался малопродуктивный высокий старт, который не дает спортсмену набрать максимальное ускорение.

В 1987 году американским тренером Мерфи было сделано важнейшее совершенствование техники спринтерского бега. На соревнованиях применяли низкий старт. Такое нововведение дало мощный толчок развитию этого вида спорта.

Фото 3. Низкий старт — важный элемент техники бега на короткие дистанции

В 1930 году на соревнованиях появились стартовые колодки чем-то похожие на те, которые применялись в Древней Греции. Это приспособление не просто улучшило технику низкого старта, но и позволило улучшить показатели спринтерского бега. Но прежде чем, показатели достигли современных значений, потребовалось время на определение наилучшего размещения стартовых колодок.

К 1950 году был принят старт, который называют пуля». Для этого колодки выставлялись одна к другой.

Такой старт был позабыт. Сегодня применяется обычный низкий старт, в котором передняя колодка размещает за линией старта на расстоянии в полторы ступни. Задняя колодка размещается на расстоянии в полторы ступни за линей старта. Тело спортсмена на стартовой позиции как бы «нависает» над линией старта.

Со времен первых Олимпиад наитруднейшей дисциплиной был спринтерский бег на 400м. Он проходит в условиях полного кислородного голодания.

До 1917 года в России в спринтерском беге блистал В.Архипов (рекорд в беге на 100м — 10,8сек). В 1927 году в нашей стране появились выдающиеся бегуны: Т. Корниенко, М. Подгаецкий, А. Потанин, Г. Меерович, И. Козлов, которые регулярно проходили стометровку за 11 сек.

В XXI веке в Российском спринтерском беге появилась целая плеяда выдающихся спортсменов. Ю. Табакова в 2004 году на стометровой дистанции показала время 11 сек. И. Хабарова прошла двухсотметровую дистанцию за 22,34 сек.

Фото 4. Наталья Антюх побеждает в спринтерском беге по дистанции 400 метров на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне

На дистанции в 400 метров показали выдающиеся достижения:

  • Н. Назарова — 49,65 сек.,
  • О. Котлярова — 49,77 сек.,
  • Н. Антюх — 49,85 сек.

Фото 5. Заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике Наталья Назарова

Средние дистанции

Какие параметры важно тренировать?

Основной упор следует делать именно на скоростную выносливость. Организм должен научиться быстро расщеплять вещества, выводить продукты обмена, потреблять энергию мышцами. Такие тренировки повышают МПК, ПАНО, экономичность бега, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и нервную проводимость, развивают капиллярную сеть.

Виды тренировок

Как правильно быстро бегать, чтобы добиться прогресса на средних дистанциях? Не менее 40% тренировок должно приходиться на развитие скоростной выносливости:

  • Темповой бег — это пробежка с одинаковой скоростью на уровне анаэробного порога (83—87% от МПК) около 20—30 минут;
  • Интервальные тренировки: чередование циклов быстрого + медленного бега.Можно составлять программы исходя из времени/расстояния. Например, 800 м быстрый бег + 600 м медленный — 6-8 повторений. Или 2 мин быстрый + 4 мин медленный + 3 мин быстрый + 3 мин медленный + 4 мин быстрый + 2 мин медленный бег.
  • Фартлек — это чередование различных скоростей без фиксированной продолжительности (по самочувствию);
  • Интервалы в горку — пологие возвышения на 300—500 м (преодолевать 6—10 раз). Активно тренируются мышцы передней поверхности бедра.

Важно чередовать высокоинтенсивные тренировки с длительным бегом трусцой. Это позволяет развить общую физическую подготовку, работу дыхательной + сердечно-сосудистой системы, укрепить суставы, увеличить лактатный порог

Бег на короткие дистанции нормативы

Нормативы Российской Федерации — достаточно жестки. Сдать их без подготовки невозможно. Для повышения уровня физической культуры среди населения в РФ принимались нормы ГТО, которые не столь жесткие.

Сложность сдачи норм кандидатов и мастеров спорта объясняется тем, что такой раздел соревнований, как бег на спринтерские дистанции — традиционный и его техника изучена и совершенствуется. Опыт плюс потенциал современных спортсменов дали жесткие нормативы. В то же время, обычный человек не сможет похвастаться званием мастера, так как спринтеры для сдачи нормативов проводят огромное число часов на беговых дорожках и в спортивных залах.

Таблица нормативов. Мужчины.

Дисциплина

Мастер спорта международного класса

Мастер спорта

Кандидат в мастера спорта

Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд)

10,28

10,64

10,94

Бег на 200м

20,75

21,34

22,24

Бег на 4000м

45,8

47,35

49,65

Таблица нормативов. Женщины.

Дисциплина

Мастер спорта международного класса

Мастер спорта

Кандидат в мастера спорта

Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд)

11,32

11,84

12,54

Бег на 200м

22,92

24,14

25,54

Бег на 400м

51,21

54,05

47,15

Нормативы для разрядников, которые не мастера спорта — мягче. Но и они не по плечу обычному человеку.

Таблица нормативов. Мужчины.

Дисциплина

I разряд

II разряд

III разряд

Бег на 100м (минуты, секунды, десятые и сотые доли секунд)

11,44

12,04

12,94

Бег на 200м

23,24

24,44

25,84

Бег на 400м

52,15

56,15

1,00,15

Таблица нормативов. Женщины.

Дисциплина

I разряд

II разряд

III разряд

Бег на 100метров (минуты, секунды, десятые и сотые доли секунд)

13,24

14,04

15,04

Бег на 200 метров

27,04

28,74

31,24

Бег на 400 метров

1,01,15

1,05,15

1,10,15

Наибольшую перспективу сдать нормативы спринта имеют слабо тренирующиеся люди по нормам ГТО. Наградой за сдачу нормативов служат серебряные, золотые и бронзовые медали.

Нормы ГТО для детей (60 метров).

Возраст

Мальчики

Девочки

Золото

Серебро

Бронза

Золото

Серебро

Бронза

9-10 лет

10,5

11,6

12

11

12,3

12,9

11-12 лет

9,9

10,8

11

10,3

11,2

11,4

13-15 лет

8,7

9,7

10

9,6

10,6

10,9

16-17лет

13,8

14,3

14,6

16,3

17,6

18

Нормы ГТО для взрослых (100м).

Возраст

Мужчины

Женщины

Золото

Серебро

Бронза

Золото

Серебро

Бронза

18-24 года

13,5

14,8

15,1

16,5

17

17,5

25-29 лет

13,9

14,6

15

16,8

17,5

17,9

Спортсмены наивысшего класса достигают предельной скорости на дистанции 60м.

Популярность спринтерского бега объясняется его стремительностью, молниеносностью, скоростью, динамичностью, азартом, и радостью от достигнутых результатов. Спринт — это возможность завоевать победу на пределе сил и возможностей организма. Спортсмены доказывают себе и всему миру, что они могут еще быстрее преодолеть дистанцию и достигнуть высоких результатов.

Рекорды в спринтерском беге

Рекорды служат примером развития выдающихся способностей и показателем мотивации для достижения более высоких результатов. Женские и мужские рекорды во всем мире принято разделять из-за разницы физических показателей.Больше всего рекордов по бегу установили спортсмены Кении. Комментаторы шутят, что кенийцам помогают львы, свободно передвигающиеся по дорогам.

Мировые рекорды мужчин:

  • 1972 – 100 м и 200 м – Валерий Борзов (СССР) – 10,14;
  • 1980 г – 400 м – Виктор Маркин (СССР) – 44.60;
  • 6.08.1992 – 400 м с барьерами – Кевин Янг (США)-46.78;
  • 9 февраля 1996 г – 60 м — Бэйли Донован (Канада) – 5.56;
  • 16.08.2009 – 100 м- Усейн Болт (Ямайка) — 9.58;
  • 20.08.2009 – 200 м — Усейн Болт (Ямайка)- 19.19;
  • 7.09.2021 – 110 м с барьерами – Арис Меррит (США) – 12.80;
  • 14.08.2016 – 400м – Вайде Ван Никерк (ЮАР) — 43.03;
  • 20.01.2018 – 60 м – Кристиан Коулмен (США) -6.37.

Усейн Болт (Ямайка) является единственным спортсменом, которому удалось выиграть спринтерские дистанции 100 и 200 метров на трех Олимпиадах подряд. За скорость получил прозвище «Молниеносный».

Среди женщин самое большое количество рекордов сразу у двоих спортсменок: Флоренс Гриффит-Джойнер (США) и Тегла Лорупе (Кения). У каждой по три исторических результата.

Вошли в мировую историю рекордов (женщины):

  • 1980 г – 100 м – Людмила Кондратьева (СССР) – 10,87;
  • 1982 год –400 м –400 м –Ярмила Кратохвилова (Чехословакия) – 49,59 секунд;
  • 1985 год – 400 м – Марита Кох (Германия) – 47,60;
  • 1987 год – 400 м – Ольга Брызгина (СССР) – золотая медаль;
  • 1988 год – 200 м – Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 21,34 секунды;
  • 1988 г – 100 м – Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49;
  • 1992 г – 400 м эстафета – Ольга Брызгина (СССР) – золотая медаль;
  • 1993 г – 60 м – Ирина Привалова (Россия) – 6.92;
  • 1995 г – 50 м – Ирина Привалова (Россия) – 5.96;
  • 1996 год – 400 м – Мари-Жозе Перек (Франция) – 48,25;
  • 2003 г – 400 м с барьерами – Юлия Печенкина (Россия) – 52.34;
  • 2016 г – 100 м с барьерами – Кендра Харрисон (США) – 12.20.

Бегом могут заниматься и параолимпийцы. Параатлет Оскар Писториус, который пробежал 400 м меньше, чем за 47 секунд, имея на обеих ногах ниже колен протезы.

Бонус в виде моря

Спортсменам, которые живут вблизи к морю, крупно повезло: вы можете использовать спринтерский бег для роста мышц в рамках оздоровительной системы. Летом бегаем непосредственно по берегу, в другие времена года – возле него. Морской воздух способствует существенному улучшению работы всех систем организма. Море защищает от большинства болезней, способствует улучшению состояния кожи, улучшает настроение, снимает психологическое напряжение.

Бег возле моря – пожалуй, самое полезное, что есть в арсенале человечества сейчас. К тому же, это бесплатно. Так что если вам посчастливилось оказаться в числе везунчиков, живущих возле моря, – пользуйтесь этой возможностью.

Определение предрасположенности

Во времена СССР считалось, что у ребёнка в 10-12 лет уже можно определить, какого типа спортсмен из него получится. Если ребёнок с худощавым телосложением, то он, вероятнее всего, станет стайером. При хорошей мышечной массе – спринтером.

При этом в западных странах в те времена принадлежность спортсменов определяли уже не на глаз, а используя метод анализа мышечных волокон. Такое исследование проводится при помощи УЗИ, МРТ, клинического анализа крови.

Сегодня специалисты придерживаются мнения, что окончательно определиться с типом спортсмена можно только к 13-15 годам.

Немаловажную роль в определении типа спортсмена играют и непосредственно беговые тесты – забеги на различные дистанции, наблюдение за состоянием спортсмена во время различных тренировок, а также восстановление после нагрузок.

Техника барьерного бега

Преодоление препятствия в барьерном беге исключает прыжки, хотя по незнанию можно подумать, что атлеты именно так и «берут» барьеры. Переход с бега на прыжок уменьшает скорость, что для такой спринтерской дистанции просто недопустимо, поэтому барьеристы «перешагивают» барьер.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Данная техника была введена в конце 19 века американским барьеристом Элвином Крэнцлайном, пробежавшим в 1898 году 110 м дистанции с барьерами за 15,2 сек.

Как же барьер «перешагивают»?

Для начала нужно определить, чётное или нечётное количество шагов будет до барьера. У каждого барьериста есть маховая нога и толчковая. Маховая нога боковым взмахом первой преодолевает барьер, а толчковая, описывая дугообразную траекторию, преодолевает барьер второй.

Правильная техника “перешагивания” барьера

Если до барьера нечётное количество шагов, то на первую колодку ставится маховая, на вторую – толчковая нога. Если чётное, тогда барьерист ставит на первую колодку толчковую, на вторую – маховую ногу. То есть в первом случае бег начинается с толчковой ноги, а во втором – с маховой.

Средние значения барьерного шага для мужчин составляют 3,5 м, а для женщин – 3 м.

Преодоление барьера делят на три этапа:

  1. атака барьера;
  2. переход через барьер – начинается после отрыва толчковой ноги от опоры;
  3. сход с барьера – начинается в момент, когда маховая нога касается опоры за барьером.

В завершающей фазе расстояние от барьера до постановки маховой ноги составляет примерно 130-160 см. И уже через три беговых шага спортсмены вновь начинают преодолевать следующий барьер.

Шаги в барьерном беге отличаются от спринтерских. Так, первый шаг самый короткий, второй – длинный, а третий перед набеганием на барьер – на 15-20 см короче второго. Финишный рывок точно такой же, как и в спринтерском беге, он делается с максимальной скоростью, поэтому сход с последнего барьера обычно более быстрый, чем со всех предыдущих.

Для барьерного бега очень важно развивать гибкость задней и передней поверхностей бедра, а также подвижность в тазобедренных суставах. Несмотря на то, что в этом виде короткие расстояния, барьерный бег стоит в ряду наиболее сложных технических дисциплин лёгкой атлетики, поскольку каждый спортсмен должен сочетать в себе силу, скорость, координацию и ритмичность

Упражнения, используемые для овладения техникой барьерного бега:

  • махи ногой вперёд-назад, вправо-влево у опоры;
  • ходьба выпадами;
  • разножка;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • бег с захлёстыванием голени;
  • олений бег;
  • переход барьеров, поставленных на расстоянии 2-3 м друг от друга;
  • преодоление учебных барьеров в медленном темпе.

Физиология спринтера и марафонца

Главное отличие спринтера от марафонца заключается в особенностях физиологического строения их мышц.

Мышечная система спринтера состоит из белых крупных волокон, особенность которых – быстрое силовое сокращение. В основе этой работы мышц лежат анаэробные процессы, для которых не требуется кислород.

При спринтерском беге пульс во время работы превышает 170-180 ударов в минуту. Источники энергии для работы у спринтера – глюкоза и креатин.

Строение мышц стайера или марафонца отличается тем, что у него преобладают красные волокна, которые имеют свойство медленно сокращаться за счёт аэробного энергетического потенциала.

Основными источниками энергии у стайеров выступают гликоген и жиры. Рабочий пульс – 150-160 ударов в минуту.

Кроссовки для спринтерского бега

Правильно подобранная обувь для тренировок является залогом успеха. Для спринта необходимы кроссовки с мягкой рельефной шипованной подошвой, чтобы происходило лучшее сцепление с покрытием. Такая подошва снижает утомляемость стопы и позволяет ее прочнее фиксировать.

Характеристики кроссовок для спринта:

  1. Жесткая фиксация стопы.
  2. Легкий вес.
  3. Комфорт
  4. Качественное сцепление с поверхностью.

Перед стартом следует проверять шнуровку, чтобы развязанный шнурок не повлек за собой травму и не снизил скорость. Плохо зафиксированные кроссовки на ногах создают дискомфорт при движении, что может серьезно повлиять на скоростные показатели.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Когда ждать результаты?

Чтобы достичь хороших результатов, важно тренироваться регулярно и усердно. Как правило, большинство спортсменов видят явный прогресс уже спустя 1-2 месяца

Существует популярная методика, дающая возможность освоить быстрый бег на 100 метров за два месяца. Она предполагает следующие действия при стометровке:

  1. 0-15 метров. Нужно опустить голову и чуть качнуться вперед, оперев об землю руки. На старте необходимо сильно оттолкнуться стартовой ногой, направив свое движение не вверх, а четко вперед.
  2. 15-40 метров. На этом участке тело принимает вертикальное положение. Нужно смотреть вперед и дышать исключительно носом. С целью развития взрывной силы полезно тренировать плиометрические прыжки.
  3. 40-100 метров. Спортсмен должен добиться максимального ускорения. Начинать тормозить можно лишь после финиша. Для тренировки скорости полезно такое упражнение, как «бег с прицепом». Для него потребуются санки либо салазки с чем-то тяжелым. Нужно тросами закрепить их к поясу и начать бежать. Вес надо подбирать так, чтоб длина шага из-за него сильно не укорачивалась.

Одно из полезных упражнений для тренировки силы ног – это приседания. Регулярно их выполняя, вы быстрее достигнете результатов в беге на короткие дистанции.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам

Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.