5 вещей, которые обязательно нужно сделать после тренировки

Алан-э-Дейл       21.05.2022 г.

Содержание

Что происходит с организмом после тренировки

Как показывают исследования, пик синтеза белков наступает в течение 1-2 часов после тренировки. В этот промежуток времени организм наиболее восприимчив к поступлению правильных питательных компонентов. Среди тренирующихся в зале это явление получило название анаболическое окно или белково-углеводное окно.

Анаболическое окно

Это непродолжительный период, на протяжении которого организм наиболее сильно нуждается в поступлении аминокислот и углеводов. После тренировки все запасы истощены, мышечные волокна повреждены. Задачей посттренировочного питания является своевременно обеспечить поврежденные мышечные волокна питательными веществами и восполнить запасы гликогена.

Пища, богатая белком, помогает создать анаболический эффект и подавить катаболические процессы (разрушение мышц). Вместе с углеводами такой прием повышает уровень инсулина и предупреждает разрушение мышечного белка.

Анаболическое окно является лучшим промежутком времени после тренировки, когда организм способен справиться с углеводами, в том числе простыми.

Сколько длится анаболическое окно

На данный момент точного ответа на этот вопрос нет. Одни считают, что анаболическое окно — это промежуток времени, который длится 1-2 часа. Другие говорят, что окно открыто не более 30-45 минут. Третьи уверены, что окно закрывается только по прошествии суток. А еще существует мнение, что никакого окна и вовсе не существует.

Но есть исследования, во время которых было выявлено: в промежутке между 15 и 45 минутами после завершения тренировки всасывание глюкозы и синтез белка увеличивается в десятки раз. А полная продолжительность анаболического окна составляет порядка 24 часов. И даже на вторые сутки синтез белка все еще остается повышенным.

Вывод. Если ты на массе и для тебя важен каждый грамм прироста мышц, то желательно, чтобы в организм как можно быстрее поступили правильные нутриенты. Если ты не выпила коктейль после тренировки, то и фиг с ним :). Главное, полноценно поесть в ближайшие полтора часа и на протяжении дня потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Какие белки есть после тренировки

Не все белки подходят для посттренировочного питания. Употреблять их можно, но это не самая оптимальная их форма. Творог, йогурт, казеиновый протеин — эти белки медленно перевариваются. После тренировки нам важна скорость, поэтому для быстрого ремонта поврежденных волокон нам нужно принять легкоусвояемые белки.

Лучшие источники — филе курицы или индейки, телятина, яйца, морепродукты и рыба нежирных сортов. Сывороточный протеин также имеет место, и лучше его принять в течение 15-30 минут после тренировки. А через 1,5 часа устроить полноценный прием пищи.

Употреблять жиры после тренировки не рекомендуется

Жирные кислоты замедляют пищеварение и мешают усвоению питательных веществ. Орехи, арахисовая паста, сыр — не самый лучший перекус после тренировки. Перенеси их на более поздний прием пищи, но и не стоит их есть поздним вечером. Особенно, если твоя цель похудеть.

Углеводы можно и нужно есть после тренировки

Основным питательным веществом для мозга является глюкоза. Гликоген, который удерживает уровень глюкозы в организме на оптимальном уровне, уменьшается во время тренировки и в течение 90 минут его депо полностью истощается. Как только запас гликогена исчерпался, уровень кортизола повышается, и чтобы обеспечить поступление питательных веществ для мозга начинается процесс катаболизма.

Прием углеводов углеводов после тренировки позволяет восстановить запасы гликогена и вызвать всплеск инсулина, который участвует в транспортировке питательных веществ и помогает белку добраться до нужного места.

Когда лучше тренироваться для выносливости

Для развития выносливости существует два ключевых направления:

  • Увеличение длительности и производительности при выполнении упражнений (конкретно взятых движений и работающих в них мышц);
  • Выполнение низкоинтенсивных аэробных нагрузок, от кардио тренажеров до обычных прогулок.

С точки зрения занятий утром или вечером, в первую очередь следует учитывать тип нагрузки. Например, самое лучшее время для низкоинтенсивного кардио вроде бега – утро, до завтрака. Для пеших прогулок самым выгодным периодом считается вечерняя пора, спустя 3 часа после ужина, но не позднее 1 часа до сна.

Для развития так называемой «специальной выносливости», которая способствует повышению количества выполняемой в подходе нагрузи, подходят обычные упражнения (становая тяга – для становой тяги, приседания – для приседаний и т. д.), но в многоповторном режиме.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

  • Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
  • Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц

Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков

Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Когда лучше делать физические упражнения для похудения «жаворонкам» и во сколько заниматься спортом «совам»

Люди делятся на два типа: те, кому нравится работать по утрам, и те, чья работоспособность повышается с наступлением темноты. Если вы относитесь к первой категории, лучше всего заниматься в 10-11 часов, если ко второй – после полудня. Не впадайте в крайности. Вставать в 5 утра и выходить на пробежку – не лучшее решение. Это вредно, потому что организм еще не проснулся. Резкая нагрузка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Вашему телу нужно прийти в себя, а вам позавтракать. Заниматься утром на голодный желудок нельзя. Надо не только съесть что-нибудь, но и дать желудку переварить это. Если рабочий график позволяет, лучше всего выполнять упражнения через 3 часа после еды. То, что тренировки натощак эффективней, популярный миф. Для занятий спортом нужна энергия. Полноценный прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2 часа до тренировки, легкий перекус – за 1 час, минимум 40 минут. Если вы любите утренние пробежки, то вам подойдет второй вариант.

Требования к режиму деятельности детей в кружках и секциях

Часто школьники помимо учебы посещают различные секции и кружки. Одни дети делают это по собственному желанию, другие – по требованию родителей. Взрослые считают, что при наличии дополнительных занятий после школы у ребенка не останется времени на шалости и глупости. Однако родителям не стоит забывать, что для ребенка – это дополнительная нагрузка. Следует, прежде чем отдавать ребенка на какое-либо внеурочное занятие, ознакомиться с требованиями санитарно-эпидемиологических правил и нормативов СанПиН 2.4.4.1251-03 «Детские внешкольные учреждения (учреждения дополнительного образования). Санитарно-эпидемиологические требования к учреждениям дополнительного образования детей (внешкольные учреждения)».

Режим учебно-воспитательного процесса (расписание занятий) учреждений дополнительного образования должен иметь санитарно-эпидемиологическое заключение.

Расписание занятий в учреждениях дополнительного образования детей составляется с учетом того, что они являются дополнительной нагрузкой к обязательной учебной работе детей и подростков в общеобразовательных учреждениях и поэтому необходимо соблюдение следующих гигиенических требований:

  • При зачислении в объединение каждый ребенок должен представить справку от врача о состоянии здоровья с заключением о возможности заниматься в группах дополнительного образования по избранному профилю.
  • Посещение ребенком занятий более чем в 2 объединениях (секций, студий и т.д.) не рекомендуется. Предпочтительно совмещение занятий спортивного и неспортивного профиля. Кратность посещения занятий одного профиля рекомендуется не более 2 раз в неделю.
  • Между занятиями в общеобразовательном учреждении (независимо от обучения) и посещением учреждения дополнительного образования детей должен быть перерыв для отдыха не менее часа.
  • Начало занятий в учреждениях дополнительного образования должно быть не ранее 8.00 часов, а их окончание – не позднее 20.00 часов.
  • Занятия детей в учреждениях дополнительного образования могут проводиться в любой день недели, включая воскресные и каникулы.
  • Продолжительность занятий детей в учреждениях дополнительного образования в учебные дни, как правило, не должна превышать 1,5 часа в день, в выходные и каникулярные дни – 3 часа. После 30-45 минут занятий необходимо устраивать перерыв длительностью не менее 10 минут для отдыха детей и проветривания помещений. Продолжительность каждого занятия и длительность отдельных видов деятельности должны быть индивидуальны.

Занятия с использованием компьютерной техники проводят в соответствии с гигиеническими требованиями к видеодисплейным терминалам и персональным электронно-вычислительным машинам.

В учреждениях дополнительного образования детей при наличии двух смен занятий, в середине дня необходимо устраивать 1-2-часовой перерыв между сменами для уборки и сквозного проветривания помещений.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
  • Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
  • Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Причины превосходства вечерних тренировок

Для соотношения результатов после тренировок используется «мужской» гормон, именуемый тестостероном, и гормон стресса — кортизол. По окончании тренировки тестостерон идет на спад, а кортизол, наоборот, возрастает. Мышцы наращиваются непосредственно с восстановлением этих гормонов.

Гормон тестостерон существенно увеличивается во время сна, а в дневное время идет на спад. Кортизол же в свою очередь повышается сразу после того, как человек просыпается, а уже в течение дня идет на спад. Другие гормоны повышаются в ночное время, поэтому вместе с кортизолом они способствуют лучшему избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц.

Еще влияют на рост мышц при занятиях спортом в вечернее время питание и отдых. После занятий спортом есть время, когда мышцы наилучшим образом усваивают белок, поэтому они растут быстрее.

Отходить ко сну после тренировок нужно также в определенное время. Эффективность вечерних занятий спортом зависит от того, успевает ли человек хорошенько подкрепиться, а после этого отдохнуть.

Принципы восстановительной диеты

Диетический рацион — ключевая составляющая лечения кишечной интоксикации. Специальной диеты желательно придерживаться в течение двух-трех недель. Щадящий режим питания нельзя резко прерывать, чтобы не вызвать повторное расстройство пищеварения и не спровоцировать воспаление поджелудочной.

Нужно постепенно добавлять в меню привычные продукты, и внимательно следить за реакцией организма. Рекомендуется завести дневник, в который нужно заносить все новые блюда. Если какой-либо продукт или блюдо вызывает изжогу, диарею, боль или дискомфорт в животе, стоит отказаться от них. Т

Также желательно посетить врача и пройти медицинское обследование. Это поможет убедиться, что организм полностью восстановился.

В тени стресса

Стресса нельзя избежать, но его можно взять под контроль
 

Как говорится, стресса нельзя избежать, но можно взять его под контроль

Существует множество факторов, способствующих развитию стресса. Стрессовый фон создают проблемы со здоровьем, финансовые трудности, работа; даже обыкновенная наша реакция на повседневную жизнь может вести к усилению беспокойства и «подкармливать» стресс.

Статистические опросы показывают, что со стрессом приходится сталкиваться чуть ли ни каждому. По данным РОМИР, так или иначе испытывают стресс 95% жителей нашей страны. Немногим отличаются данные ВЦИОМ: согласно им, только 9% россиян не знакомы со стрессом. А 8% населения испытывают стресс постоянно.

Сколько людей находится под стрессом единовременно? В соответствии с результатами одного из исследований (использовались данные по Кемеровской области за 2013 год), распространённость стресса составила 22,6%. При этом у женщин стресс регистрировался чаще, чем у мужчин (28,1% против 11,7%).

Мы не можем полностью избежать проблем. Уклоняться от проблем – далеко не лучшая тактика. Но, воспитав в себе привычку к регулярным физическим упражнениям, можно получить в свой арсенал эффективный инструмент облегчения стресса.

4. Как самостоятельно диагностировать, есть варикоз или нет? Если вена видна – это варикоз?

Варикоз диагностируется либо по симптомам, т.е. по субъективным ощущениям: тянущие, сильные боли, тяжесть в ногах, отеки, дискомфорт; либо по объективным: расширенные вены, наличие одного или нескольких узлов. В любом случае не следует игнорировать такие симптомы, а лучше получить консультацию и далее наблюдать за развитием патологии. Если вены хорошо просматриваются на теле, это еще не свидетельствует о варикозном заболевании. Есть такие люди, их еще называют «географическая карта», у которых сосуды находятся очень близко к поверхности, а кожа очень тонкая. Дифференцировать варикоз можно только на ультразвуке, вернее на дуплексном сканировании. Такой диагностический метод показывает работу клапанов, поднимающих кровь по венам вверх против силы притяжения земли. И если клапан не работает, значит, вена поражена варикозной болезнью.

Тренировка натощак — делать или нет?

Если есть желание быстро похудеть и сжечь жир, нужно выполнять упражнения после просыпания, желательно натощак. У этой точки зрения столько же сторонников, сколько и противников.

Первые считают, что после ночного голодания в крови циркулирует мало глюкозы. Работающие мышцы используют ее, а когда она истощается, организм расходует жиры. Кроме того, утром натощак уровень инсулина в крови низкий, а уровень адреналина высокий. И это стимулирует расщепление жиров, а инсулин его тормозит. Поэтому тренировки натощак позволяют более эффективно сжигать жир.

Это подтверждают исследования, проведенные с участием физически активных женщин. Те, кто пробежал 30 минут на беговой дорожке, голодал утром, сожгли 94 ккал, а те, кто тренировался через 60 или 90 минут после еды, сожгли около 70 ккал.

С другой стороны, тренировки натощак являются серьезной проблемой для организма, потому что, когда мышцам не хватает энергии глюкозы, организм начинает вырабатывать ее в процессе глюконеогенеза, используя белки, образующиеся при распаде мышечных клеток.

Таким образом, упражнения перед завтраком фактически сжигают жир, но также разрушают больше мышечной ткани, чем при стандартных тренировках после еды.

В какое время суток тренироваться: рекомендации специалистов ^

Лучшее время суток для занятий спортом

По мнению ученых, оптимальное время для занятий фитнесом – когда нормальная температура тела достигает максимума, и мышцы становятся теплыми и эластичными. У большинства людей это происходит около 16:00 — 17:00. Также, по разным данным, человек примерно на пять процентов сильнее в середине дня, а выносливее – во второй половине дня.

Считается, что по утрам температура тела наиболее снижена, и тренироваться в это время нежелательно – достаточно будет простой зарядки. Биоритмы человека в остальное время действуют по часам следующим образом:

  • С 10 до 12 дня наблюдается наибольшая концентрация адреналина, поэтому можно заниматься любыми видами спорта, требующими внимательности и выносливости;
  • С 14 до 15 дня активность человека снижена, и лучше всего посвятить время отдыху;
  • С 15 до 16 дня мышцы находятся в повышенном тонусе, и можно позаниматься с гантелями;
  • С 16 до 19 вечера – можно качаться, идти на аэробику, бегать. В такой период организм наиболее благоприятно влияет на нагрузки;
  • С 20 до 22 вечера температура постепенно снижается, уменьшается энергия, появляется усталость. Желательно любые нагрузки отложить.

До еды или после

  • Ответ на этот вопрос зависит от целей занятий, но все тренеры рекомендуют употреблять легкую пищу за 2 часа до тренировки, в противном случае может не хватить энергии и человек будет уставшим.
  • Сразу после еды любые нагрузки запрещены, исключение составляет употребление гейнера или протеина: их атлетам необходимо принимать за 30-60 минут до посещения зала.

Утром или вечером

На самом деле выбор времени для занятий спортом должен зависеть не только от общепринятых норм цикардного ритма, но и от собственного самочувствия.

  • Жаворонкам следует посещать тренажерный зал в первой половине дня, т.к. вечером будет чувствоваться сильная усталость.
  • Совам же наоборот желательно отложить занятия до вечера, ведь в утренние часы у них не будет должной активности.

Специалисты считают, что вне зависимости от личных предпочтений почти все люди сильнее физически и выносливее во второй половине дня.

Когда лучше заниматься бегом

  • Существует теория, что кардио-нагрузки сразу после пробуждения способствуют скорейшему сжиганию подкожного жира, т.к. из-за этого организм испытывает стресс.
  • Поэтому тем, кто хочет похудеть, рекомендуется бегать еще до завтрака, предварительно выпив чашку несладкого кофе или чая.

Когда следует делать зарядку

Разумеется, зарядка предназначена для скорейшего пробуждения, разминки мышц и всего тела, поэтому ее необходимо делать по утрам.

  • Желательно этим заниматься до завтрака, предварительно посетив ванную и умывшись.
  • После еды даже небольшие физические нагрузки могут вызвать проблемы с пищеварением.

Лучшее время для набора мышечной массы

Считается, что тренировки во второй половине дня — самый оптимальный вариант для тех, кто хочет ускорить рост мышц. И с этим нельзя поспорить:

В период с 14 до 16 часов мышцы наиболее восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм достигает пика активности, что в конечном итоге способствует благоприятным результатам тренировок.

Можно ли делать физические упражнения перед сном

Большинство исследований показывает, что физические упражнения улучшают качество сна

При этом совершенно неважно, в какое время суток протекают тренировки

  • Ученые считают, что даже энергичные упражнения всего за полчаса до сна никак не влияют на его качество.
  • И еще в одном специалисты единодушны – недостаток сна существенно снижает результаты занятий.

Если вы решили заняться фитнесом, выбирайте время для занятий с учетом сложившегося распорядка и стиля жизни. Чтобы избежать травм и переутомления, вам необходимо последовательно придерживаться выбранного графика и сделать занятия частью вашего режима.

Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Фасциальная гимнастика: очищаем сосуды и улучшаем кровоток.

Виды упражнений, которые нужно делать перед сном

Заниматься спортом во второй половине дня не только можно, но и нужно, так как к вечеру организм более расположен к спортивным нагрузкам, чем сразу после пробуждения. К 17.00-18.00 часам гормоны достигают максимальной границы, разогревая все связки и мышцы, организм пребывает в режиме работы. Но главное преимущество вечерних тренировок в том, что силовые комплексы упражнений отлично помогают избавиться от стресса, накопленного на протяжении трудового дня.

Специалисты рекомендуют по вечерам отдавать предпочтение более легким видам спорта:

  1. Стретчинг (растяжка). Занятие этим видом спорта стимулирует кровообращение, циркуляцию лимфы, снимает негативные последствия, вызванные стрессом и напряжением нервной системы, успокаивают, снижают психическое давление.
  2. Йога – снимает физическое, эмоциональное напряжение, уменьшает кровяное давление, помогает организму бороться с депрессией, улучшает засыпание. В йоге есть специальные асаны для крепкого, здорового сна.
  3. Спортивная ходьба – хорошая альтернатива бегу и не менее полезная. Очень эффективное средство от бессонницы.
  4. Пилатес – нормализует кровообращение, способствует повышению гибкости тела, тонизирует мышцы, вялые от малоподвижного образа жизни.
  5. Свободное плавание – отличная альтернатива вечерним тренировкам. Это полезнейшее занятие, в процессе которого организм одновременно получает мышечную нагрузку и психическое расслабление. Это хорошая профилактика от бессонницы и других заболеваний.
  6. Легкая зарядка – способствует расслаблению мышц, равномерному, а также спокойному дыханию.

Через сколько часов после еды, завтрака, обеда можно тренироваться, заниматься разными видами спорта?

бананы, яблоки и вода — легкий завтрак перед пробежкой

Однозначно не идите в зал сразу после пробуждения. Сначала позавтракайте. Если времени мало, а утреннюю тренировку пропускать не хочется, скушайте пару фруктов, например, яблок или персиков. Они усвоятся быстро, а вы сможете приступить к занятию уже через четверть часа.

В случае обеда занимайтесь спортом и физическими нагрузками минимум через час, оптимально через 2-3. Причина кроется в комбинации разных продуктов, время переваривания для которых различное.

Чем легче вид спорта с точки зрения физических нагрузок, тем раньше вы можете приступать к занятию после приема пищи. Например, для урока по шахматам выдержите минут 5-10 времени, а перед тренировкой по рукопашному бою или боксу может и 3 часа будет мало.

Когда нужно заниматься спортом для похудения мужчинам: в какое время дня лучше всего тренироваться

У сильной половины человечества много зависит от гормонального фона. В утренние часы вырабатывается больше тестостерона. Благодаря ему ваша тренировка становится более продуктивной: мышцы быстрее развиваются, жировая прослойка уходит. В вечерние часы тело лучше разогрето: оно быстрее реагирует на сигналы головного мозга. Вы сможете работать с большей нагрузкой, увеличивать свой КПД и не бояться получить травму. Долгое время считалось, что мужчины вольны выбирать удобное время для тренировок самостоятельно, поскольку и в утренние, и вечерние часы эффект от сделанных упражнений будет одинаков.

Но в 2017 году финские ученые провели эксперимент. Он шел 24 недели. Исследователи пригласили к участию 42 студента мужского пола. Десять из них они включили в контрольную группу, оставшиеся 32 раздели на 4 команды. Каждая из них занималась по своему расписанию: 2 утром, 2 вечером. Отличие между 2 утренними и 2 вечерними группами – очередность кардиотренировок и силовых нагрузок. У одних первыми шли упражнения, развивающие сердечно–сосудистую и дыхательную системы, другие сначала развивали силовые показатели всех групп мышц. Результат опыта: однозначное лидерство вечерних занятий, где кардиотренировки шли впереди силовых. Если вам нравится «тягать железо», то лучше делать это после полудня: с 16:30 до 20:00. Научно доказано, что в этот период мышцы быстрее развиваются и растут.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жировые отложения, не следует сначала выполнять силовые тренинги, а потом переходить к кардио. Это частая ошибка новичков: они думают, что лучше выполнить тяжелую часть, пока есть силы, а завершить занятия несложными упражнениями на выносливость.

Если ваша цель – набрать массу, и худеть вы не планируете, откажитесь от аэробной нагрузки совсем. Она требует от мышц энергетических ресурсов, которые необходимы для их роста. Этот вариант приемлем только для тех спортсменов, которые питаются натуральными продуктами и используют пищевые добавки. Когда они занимаются спортом, их организм активизирует анаболические ресурсы. В кровь выбрасывается ион водорода. Он способствует лучшему проникновению тестостерона в клетки. Главный мужской гормон, в свою очередь, запускает процесс роста. Мышцы увеличивают в размере, не нуждаясь в дополнительных стимуляторах.

Если после силовой тренировки, вы перейдете к аэробной, то потеряете полученный эффект. Это равноценно тому, если бы вы делали кардио, и параллельно пили сладкую воду, а не обычную. Аэробная нагрузка блокирует анаболические процессы роста мышц также, как инсулин жиросжигательные.

Вы сможете избавиться от лишних килограммов без кардио, когда нормализуете питание. Обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», если не знаете, как сделать это самостоятельно. Наши специалисты проведут биоимпедансный анализ состава массы тела, оценят, как распределяется в вашем теле жидкость, жировая и мышечная ткани, на основе полученных данных составят индивидуальный сбалансированный недельный рацион и дадут рекомендации по дополнительным пищевым добавкам, если вы этого захотите. Если вы будете знать, какой цели хотите добиться, набрать мышечную массу, похудеть или подкачать отдельные части тела, вам будет легче определить, в какое время суток лучше тренироваться.

Когда эксперимент финских ученых дал результаты, исследователи заинтересовались, в какое время лучше развивать выносливость организма. Был проведен еще один опыт. Он показал, что и в этом случае вечерние занятия спортом, в которых мужчина сначала выполняет кардио упражнения, а потом переходит к силовому комплексу, эффективнее всего.

Спортивная деятельность, полезная при протрузиях

При протрузиях рекомендуют виды спорта, укрепляющие мускулатуру спины, вызывающие стимуляцию кровотока, снижающие нагрузку на поврежденные хрящи и устраняющие спазмы мышц. Вода способствует расслаблению мышц спины и межпозвоночных хрящей, укреплению мышечного корсета. Как тренажер используют фитбол — специальный мяч, имеющийся в продаже спортивных магазинов.

Иногда возникает вопрос: можно ли бегать при протрузии? Ответ на него лежит в плоскости умеренности и обмундирования: кроссовки на мягкой ортопедической подошве снижают нагрузки на позвоночник. В целом, протрузии являются заболеванием, при котором будут полезны следующие виды спорта:

  • аквааэробика;
  • пилатес;
  • йога;
  • плавание;
  • комплекс упражнений, направленных на развитие мышц ягодиц, сгибательной активности голеней, а также выпрямляющих спину;
  • упражнения на турнике и отжимания, но не в стадии обострения протрузии;
  • легкий бег.

Нужно помнить, что все виды спортивной деятельности разрешены условно, окончательная рекомендация — за врачом-физиотерапевтом. Как правило, под его руководством и проводятся занятия. 

Первые тренировки при протрузии не должны быть дольше нескольких минут. Каждый вид спорта решает вопрос ограничений индивидуально. Так, водные виды спорта противопоказаны сразу после еды, вода должна быть теплой. Из занятий йогой исключают позы со скручиванием спины. Сильные прогибы, нагрузки на плечи, движения на раскачивания также не рекомендованы. Поэтому, например, в фитнесе имеется ряд ограничений при протрузии, но в целом он рекомендуется. Нужен ли корсет для тренировки при протрузии, определяется характером приспособления и рекомендациями производителя. Корсеты с жесткой фиксацией, как правило, надевают после занятий. 

Меню спортсмена — что есть на тренировке?

Несомненно, меню человека, регулярно занимающегося спортом, должно быть максимально разнообразным. Он не должен испытывать недостатка в протеине для наращивания мышц, углеводов и жиров, которые являются основным источником энергии, калия и магния, без которых мышцы не могут быть в хорошей форме, а также витаминов, особенно группы B.

Нужно делать 4-5 небольших приемов пищи в день, что обеспечит постоянную дозу энергии и восполнит запасы питательных веществ, используемых во время тренировки

Также важно, когда принимать пищу и как ее составлять. А это зависит от вида и времени деятельности и цели, которая ставится

Спортивное питание для набора массы

В некоторых случаях чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка, спортсмену нужно съесть слишком много белковой пищи. Спортивное питание позволяет не мучить себя и обеспечить необходимый профицит. Спортпит поставляет в организм нужные вещества в чистом виде в концентрированной форме. Хороший пример — Candy Amino Complex 420g Candy Coach. В этом комплексе уже содержится много полезных для организма веществ — аргинин, цитруллин, бета-аланин, 12 аминокислот. Они стимулируют рост мышечной массы за счет увеличения производства белка.

Для роста мышц необходимы также следующие спортивные добавки:

Протеин. Он помогает насытить организм «хорошими» белками. Протеиновые коктейли принимают 1-2 раза в день в зависимости от веcа тела и физических нагрузок
Рекомендуем обратить внимание на этот вариант — Pure Iso Whey 908g Vp-Lab.
Гейнер

Главная фишка смеси — огромное содержание калорий
Здесь важно не переборщить — постоянно контролируйте свой вес.
Комплексы для приема перед тренировками. Они не только стимулируют рост мышечной массы, но и ускоряют восстановление после сильных нагрузок.
Креатин

Всего 4 грамма креатина в день помогут существенно ускорить рост мышц.

Спортивное питание для массы не стоит путать с многочисленными вредными добавками. Спортпит — это полезные вещества, концентрированные для замещения того, что вы не смогли бы получить при нормальном питании.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.