Названия тренажеров для пресса

Алан-э-Дейл       13.09.2022 г.

Второй вариант снаряда для шведской стенки

Прибитый кругляк для удерживания ногами

Можно изготовить тренажер без доски, на которую ложится спортсмен. Необходимы следующие материалы:

  • доска шириной 30 см и длиной 100 см;
  • 2 перемычки из дерева;
  • материал для обтягивания;
  • трубы для каркаса и держателей рук, можно использовать квадратные.

Аналогичные изделия продаются во многих спортивных магазинах. Собрать их проще, чем римскую доску или обычный снаряд для пресса.

Сначала собирается прямоугольный каркас, к краям по длинной стороне приделываются загнутые крюки для крепления к стенке. От места их соединения привариваются трубы для рук, под углом крепящиеся к продолговатым планкам каркаса. В 15-20 см от края под длину рук устанавливаются круглые держатели.

По центру каркаса крепится с помощью болтов доска для спины, а на перпендикулярные перекладины – маленькие обтянутые доски под предплечья, чтобы спортсмену было комфортно заниматься.

Зачем для развития мышц использовать тренажеры

Если вы решили качать пресс дома, нужно учитывать, что упражнения для пресса не всегда будут давать нужный эффект. На начальном этапе нагрузки от них будет вполне достаточно. Но в дальнейшем потребуются специальные тренажеры для пресса.

Они имеют ряд преимуществ:

  • позволяют выполнить разнообразные упражнения для качественного качания мышц;
  • продуктивнее классических упражнений;
  • позволяют увеличивать уровень нагрузки;
  • позволяют задействовать сразу все мышцы (косые, зубчатые), а не только верхний отдел живота;
  • эффективны и учитывают анатомические и биохимические особенности организма;
  • демократичная цена.

Возможные противопоказания

Многие тренажеры позволяют заниматься даже при проблемах со спиной, суставами и прочими недомоганиями. Но если были перенесены травмы, грыжи или растяжения, лучше обратиться к врачу перед использованием таких приспособлений. Также препятствием могут стать сердечно-сосудистые заболевания — этот момент также требует коррекции программы.

Серьезными противопоказаниями являются следующие факторы:

  • беременность и послеродовой период;
  • недавние полостные операции;
  • нарушение опорно-двигательного аппарата;
  • опухоли и опущение внутренних органов.

Если в процессе тренировок появились боли в нижней части живота, следует обратиться к врачу. Это может быть следствием нагрузок или же проблемами внутренних органов. Для женщин занятия во время критических дней лучше приостановить, они могут спровоцировать сильную боль.

Использование тренажера для мышц пресса — эффективный способ сжигать жир на животе и создать кубики в короткий период. Можно выбрать подходящую конфигурацию снаряда, заниматься дома или в зале

Важно лишь правильно расставить приоритеты и четко следовать выбранной программе. Перед началом тренировок нужно ознакомиться с противопоказаниями к ним, при попадании в группу риска рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Перед использованием любого тренажера для пресса важно изучить противопоказания

Лучший тренажер для дома

Многие хотят получить четкий и конкретный ответ, какой тренажер для похудения в домашних условиях лучше. К сожалению, выбор в каждом случае будет индивидуальным, так как решение зависит от многих факторов: противопоказаний, стоимости аппарата, его габаритов и прочего.

Поэтому ниже представляем краткий обзор конструкций, на основе которого каждый сам определит, какой тренажер лучше для похудения именно ему.

Спортивные тренажеры для похудения включают в себя такие типы механизмов:

  • «Орбитрек» (эллиптический тренажер);
  • беговая дорожка.
  • велотренажер;
  • степпер;
  • гребной тренажер.

Давайте рассмотрим, чем привлекательны эти тренажеры для похудения живота и боков.

«Орбитрек»

Еще его называют тренажер лыжи, поскольку для работы на нем необходимо стать ногами на специальные подвижные платформы, напоминающие лыжи, и дополнительно двигать руками специальные рычаги, напоминающие лыжные палки. Дает отличную кардионагрузку, так как по принципу работы напоминает бег. Поэтому многие считают, что он для женщин, которые любят для снижения веса использовать аэробные тренировки.

Преимущество этого тренажера для похудения ног в том, что он минимизирует нагрузку на суставы ног, поэтому заниматься на нем могут даже те, кто недавно перенес травмы нижних конечностей. При интенсивной работе на «Орбитреке» можно израсходовать около 350 калорий.

https://youtube.com/watch?v=O3OFn3-1jEA

Беговая дорожка

Всегда считалось, что лучший тренажер для похудения – это беговая дорожка. Она полностью имитирует бег на улице, позволяет выставлять интенсивность бега, угол наклона платформы и, соответственно, нагрузку. В современных моделях доступно огромное количество функций, включая замер пульса во время нагрузки, потому цены на эти устройства имеют огромный разброс в показателях.

Для начала тренировки достаточно стать на платформу, установить дистанцию, скорость и нажать кнопку старта. Новичкам рекомендуют начинать с интенсивной ходьбы, постепенно переходя на легкий бег. Затем можно регулировать скорость или дистанцию.

Велотренажер

Домашние тренажеры для похудения обязательно включают в себя велотренажеры. Это идеальные приспособления для уменьшения жировых отложений бедер и живота. Существует два основных варианта велотренажера в зависимости от посадки тренирующегося:

  • Вертикальный. По своей конструкции напоминает обычный велосипед, но лишенный привычных колес. Считается, что это идеальный тренажер для людей с проблемами позвоночника.
  • Горизонтальный. В этом случае человек сидит, откинувшись на спинку сидения назад, а до педалей надо тянуться вперед в горизонтальной плоскости.

Определяясь, на каком велотренажере заниматься для похудения дома, обратите внимание на модели с автоматической регулировкой сопротивления. Также хорошо, если встроенный компьютер позволяет мониторить степень нагрузки человека, не говоря уже о фиксации преодоленного расстояния, скорости и других параметров

Степпер

Еще один удобный тренажер для дома для похудения, который имитирует естественные движения ног. В данном случае – подъем по ступеням. Работает он по принципу беговой дорожки: под вами движется ступенчатая платформа, а вам нужно переступать со ступени на ступень, имитируя подъем вверх. Такая программа тренировок подойдет тем, у кого проблемы с суставами ног, ступнями.

Гребной тренажер

Подбирая тренажеры для похудения живота и боков, обратите внимание на гребной тренажер. Хотя считается, что это мужская конструкция, отзывы женщин отмечают высокий положительный эффект. Дело в том, что работа на нем задействует несколько групп мышц, суставов как верхней, так и нижней части тела, а потому оказывает комплексное воздействие на него

Дело в том, что работа на нем задействует несколько групп мышц, суставов как верхней, так и нижней части тела, а потому оказывает комплексное воздействие на него.

Упражнения на тренажерах для похудения подобного типа трудоемкие, сложные, поэтому не все женщины их любят. Но именно высокая трудоемкость дает такой же высокий эффект – чем больше мы вкладываем сил, когда занимаемся, тем быстрее худеем. Тем более, что при высоких затратах энергии меньше времени тратится на тренировку.

Самое приятное, что этот тренажер не травмоопасен, а современные конструкции еще имеют встроенный вентилятор, что облегчает занятия.

Как изготовить «римский стул» самостоятельно?

Ниже приведен готовый чертеж, который поможет умельцам смастерить тренажер для пресса (рис.5).

Рис.5. Римский стул

Подробно о принципе сборки рассказано в статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Но, снова оговоримся: если необходимых материалов нет в доме, проще купить готовую скамью. Ее стоимость лишь немногим будет отличаться, от изготовленной своими руками, если нужный материал придется покупать.

Если есть уличная площадка, проще изготовить скамью из дерева и установить ее во дворе (рис.6).

Рис.6. Скамья для пресса деревянная

Главным недостатком будет то, что размещена скамья будет вне дома. Значит, в холодное время года заниматься на ней будет не комфортно. Может быть лучше расположить ее в гараже?

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Как изготовить скамью навесную

Вновь понадобится доска шириной от 40 см и длиной, зависящей от роста спортсмена и места крепления доски. Чтобы крепить доску на шведской стенке, достаточно к одному ее концу (с обратной стороны) прикрепить брус, который и будет цепляться за перекладину стенки (рис.7).

Рис.7. Брус крепится с обратной стороны навесной доски для пресса

Конечно, можно цепляться ногами и за верхнюю ступень стенки, но это удобно не всем. Лучшим вариантом будет кругляк, прибитый к доске (также с обратной стороны), за который цепляться можно, сгибая в коленях ноги (рис.8).

Рис.8. Кругляк для удержания ногами

Можно также использовать ремень, закрепленный на доске, (показано на рис.9) за который также придется цепляться стопами.

Рис.9. Ремень для удерживания тела с помощью ног

Представленный далее вариант, который представляет собой аналог шведской стенки и навесной скамьи, изготовить не просто, но реально (рис.10 и 11).

Рис.10. Более сложный вариант скамьи для пресса навесной

Рис.11. Чертеж для этого варианта скамьи

Как видите, и материалов здесь гораздо больше требуется и смекалки.

Самый эффективный и доступный тренажер для пресса

Как бы это не звучало банально, но таким тренажером являются брусья и турник. Для «уничтожения» живота и развития мышц пресса они наиболее доступны (рис.13).

Рис.12. Брусья для пресса и турник

Нагрузка на этих спортивных снарядах хорошая, а возможность заниматься на них максимально доступна. Ноги на них поднимать нужно прямыми и по возможности высоко, стараясь коснуться перекладины (на брусьях как можно выше). Если это тяжело, можно просто сгибать их в коленях, что тоже будет эффективно. Доска, прикрепленная за спиной, поможет избежать раскачивания.

Из статьи понятно, что изготовить тренажеры для пресса легче, чем скамью для жима или штангу. Но даже простые упражнения, выполняемые на брусьях, полу и перекладине могут дать неплохие результаты. С помощью утяжелителей можно создать дополнительную нагрузку. К примеру, при скручиваниях на полу можно использовать гантели, удерживая их на груди или за головой, а при занятиях на перекладине, дополнительный груз можно привязать к ногам.

Упражнения для начинающих

Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.

С колен на половину амплитуды

Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.

  • Нужно стать на колени, расстояние между ногами – примерно 15-20 см.
  • Тренажер взять в руки, расположить на вытянутых руках на полу. Зафиксироваться в позиции для устойчивости.
  • На вдохе начать прокатывать тело вместе с тренажером, при этом оно будет постепенно растягиваться. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола.
  • После нескольких секунд паузы подтянуть ролик, тело в начальную позицию. Движения делаются на выдохе.

Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.

Совет! Если ролик не прорезиненный, выполнять упражнение нужно на нескользящей поверхности. Кроме того, рекомендуется подложить под колени гимнастический коврик для удобства.

С колен на всю амплитуду

Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

  • Микропористая резина толщиной от 12 мм;
  • Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
  • Синтепон толщиной от 7 мм;
  • Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Большинство начинающих атлетов, приобретающих инвентарь для домашних тренировок, в последствие отказываются от посещения фитнес центра.

Если выкладываться на турнике и брусьях, заниматься с гантелями и штангой, то вашему результату смогут позавидовать даже бодибилдеры со стажем.

Главное, уделить достаточно внимание самодисциплине, чтобы не откладывать очередную тренировку «на завтра». Занятия спортом в домашних условиях сопровождаются для атлетов следующими преимуществами:

  • Финансовая выгода (вам не придется регулярно покупать абонементы в тренажерный зал).
  • Экономия времени (занятие длится 60–90 минут, а дорога до/из фитнес центра зачастую занимает около 2–3 часов).
  • Забудьте об очереди – все тренажеры только в вашем распоряжении. ?
  • Отсутствие посторонних глаз – очередной плюс занятий спортом дома.
  • Собственный душ и личный инвентарь позволяют избежать появления у атлета кожных заболеваний (в тренажерных залах, как и в любом общественном месте, процветают микробы и бактерии).

На мой взгляд, из-за грамотной маркетинговой политики фитнес центров многие спортсмены недооценивают эффективность и пользу домашних тренировок. Надеюсь, что после прочтения моей статьи вы сможете по-новому взглянуть на пространство своей квартиры! ?

Друзья, заниматься дома, не посещая тренажерный зал – это не наказание, а эффективный способ стать лучше, совершенствуя свою фигуру. Главное, запастись терпением и желанием, не забывая о правильном питании, здоровом сне и расслабляющих водных процедурах.

Возможно, вы можете дополнить мою статью, посоветовав читателям Start-health.ru другой спортивный инвентарь, который окажется полезен в домашних условиях. Обязательно поделитесь своими знаниями – мы всегда открыты для общения

? Для нас важно мнение каждого посетителя нашего блога

Всего доброго, ребята! До скорых встреч!

Комплекс упражнений

В процессе занятий качаются прямая, косые, зубчатые и другие мышцы живота. Незначительная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра.


Мышцы пресса задействованные во время занятий на скамье

Упражнения на скамье для пресса позволяют переносить акцент на разные участки тела и тренировать конкретные группы мышц.

Универсальные упражнения

Будут одинаково полезны и для мужчин, и для женщин.

Прямые скручивания

Упражнение прорабатывает в первую очередь прямую мышцу живота. Отличается от классических сгибаний/разгибаний туловища положением рук, углом наклона и амплитудой движения. Демонстрирует, как правильно качать пресс на наклонной скамье.

  1. Выставить угол наклона: новичкам и девушкам — 15-20°, продвинутым — 30-40°.
  2. Закрепить ноги в фиксирующих валиках.
  3. Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
  4. Руки сцепить в замок, завести за голову (не за шею!).
  5. На выдохе оторвать от рабочей поверхности голову, плечи, поясницу, округлив спину.
  6. Принять такое положение, чтобы угол между верхней частью корпуса и ногами составлял 90°.
  7. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  8. На вдохе медленно опуститься, но не касаться головой и плечами скамьи. В этом весь смысл упражнения: оно позволяет прессу быть всегда в напряжении.

Одно из самых важных правил выполнения прямых скручиваний — не прогибаться в пояснице.

Обратные скручивания (подъём ног)

Упражнение прокачивает в первую очередь нижний пресс.

  1. Выставить угол наклона.
  2. Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
  3. Руками крепко ухватиться за бортики скамьи сверху. Некоторые модели включают специальную рукоятку для этого.
  4. Оторвать ноги от пола так, чтобы они на весу составляли параллель с полом.
  5. На выдохе напрячь пресс, округлить спину, таз выкрутить и закинуть выпрямленные ноги вверх так, чтобы они составили перпендикуляр к полу.
  6. Зафиксироваться на секунду.
  7. На вдохе медленно опустить ноги, не касаясь ими пола, чтобы они опять образовывали параллель.

Новичкам на первых порах разрешается сгибать ноги в коленях при выбрасывании их вверх. Это существенно облегчит выполнение упражнения. Обратные скручивания на скамье позволят мужчинам сформировать красивые кубики, а женщинам — избавиться от жировых складок внизу живота.

Упражнения для мужчин

Требуют высокого уровня физической подготовки, предназначены прежде всего для формирования кубиков пресса у мужчин. Женщинам тоже можно их выполнять, но после того, как они уберут жир с живота и освоят базу — более лёгкие упражнения.

Косые (боковые) скручивания

Направлены на прокачку косых мышц живота.

  1. Выставить угол наклона.
  2. Закрепить ноги в фиксирующих валиках.
  3. Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
  4. Правая рука кладётся на затылок, левая — на бедро.
  5. На выдохе оторвать от рабочей поверхности голову, плечи, поясницу, округлив спину.
  6. Постараться дотянуться локтём правой руки до левого колена, скручивая при этом корпус влево.
  7. Зафиксироваться на 2 секунды.
  8. На вдохе медленно опуститься, не касаясь головой и плечами скамьи.
  9. Теперь левая рука кладётся на затылок, правая — на бедро.
  10. Произвести скручивание в правую сторону.

Девушкам не рекомендуются, так как именно косые мышцы живота при хорошей прокачке расширяют талию.

Гиперэкстензия

Для выполнения упражнения потребуется особая скамья и хорошая физическая подготовка.

  1. Разместиться в тренажёре лицом вниз и вперёд.
  2. Передний валик — на линии сгиба корпуса и бёдер. Нижний — над ахилловым сухожилием.
  3. Руки сцепить в замок, разместить за головой.
  4. На выдохе наклониться вниз до образования угла в 80°. Спина максимально ровная.
  5. На вдохе вернуться в исходную позицию.

Прямые скручивания с отягощением

Мужчинам полезно будет включить в программу прямые скручивания с отягощением. Блин от штанги или гантели захватывается обеими руками. Выполняя упражнение, их можно либо держать над головой, либо прижимать к груди.

Преимущества домашнего тренажера

  1. Возможность заниматься спортом в любое время суток.
  2. Купив тренажер один раз, вам больше не нужно посещать спортзал, оплачивать абонемент. Экономия особенно ощутима в случае, если на новом тренажере будет заниматься не один человек, а несколько членов семьи.
  3. Широкий ассортимент, позволяющий подобрать тренажер, как под особенности тела, так и под размер квартиры.

Домашние занятия дают возможность сосредоточиться на тренировке, являясь хорошим решением для стеснительных людей.
Отсутствие спешки, необходимости ехать в фитнес-клуб. Сэкономленные силы вы вложите в тренировку!

Сборочные работы

Ну а сейчас приступим непосредственно к сборке агрегата. В большинстве случаев имеет смысл изготавливать переднюю стойку высотой 50-80 см. При этом для придания устойчивости снаряду желательно выполнять наклон передней стойки наружу. Длина штанги для крепления ног фиксируется непосредственно под атлета. Так как у всех рост разный, то желательно выполнить её регулируемой. Одни чертежи тренажеров подразумевают жесткое закрепление, другие – шарнирное, то есть подвижное. Длина ножек тренажера выбирается индивидуально и может изменяться от 40 до 70 см. Слишком высокие ножки изготавливать нецелесообразно. Лучше остановиться на отметке в 50-60 см. На концы труб желательно сделать резиновые накладки, что несколько повысит устойчивость. Лучше дополнительно усилить центральную стойку косынкой. Все металлические части каркаса между собой соединяем посредством сварки.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика; не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола; всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными; делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно; уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе; концентрировать все внимание на мышцах пресса. Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости

Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Как сделать своими руками гимнастический ролик

Гимнастический ролик, или ролик для пресса – наиболее простой тренажер, который самому изготовить не сложно. Он развивает мышцы перса, в первую очередь прямую мышцу живота, а также другие группы мышц. Популярный тренажер имеет много разновидностей, отличаются которые, количеством колес, т.е. имеют их больше, чем одно. Одно из основных преимуществ этого тренажера – устойчивость. Особенно популярен ролик в странах СНГ и Китае, который и является его основным производителем. В других он не нажил такой славы, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности.

Но, поскольку у нас его используют многие, то давайте посмотрим, как его изготовить своими руками. Основное, что для этого нужно – колесо диаметром 10-20 сантиметров. Главное, чтобы во время выполнения упражнений, грудь не касалась пола, и было достаточным расстояние для кистей. Это позволит делать глубокие наклоны вперед. Вполне подойдет колесо от старого детского велосипеда или коляски. Возможно, его можно снять с детской игрушки – вариантов много. Можно поставить радом или на небольшом расстоянии друг от друга сразу два колеса, чтобы легче было удерживать равновесие.

Второе, без чего не обойтись, пластиковая, а лучше металлическая труба (можно использовать и деревянный кругляк). Длиной труба должна быть не менее 30 см, а в диаметре – 3 см. Ну, если размер отверстия в колесе позволяет. Главное подобрать ее диаметр максимально близкий к размеру отверстия. Трубу, которая исполняет роль оси, продевают в отверстие, имеющееся в колесе, и фиксируют с обеих сторон при помощи изоленты (самый простой способ), намотанной по обе стороны колеса. Можно использовать и другое крепление (см. рисунок 1, где автор использовал крышки от пластиковых бутылок).

Рис. 1. Самодельный ролик

Есть и другой способ изготовления гимнастического ролика. Он позволяет собрать более надежный тренажер, но и более дорогой. Для изготовления такого ролика (см. рис.2) потребуется колесо и подходящий по диаметру металлический стержень с нарезанной резьбой, поливной шланг, две гайки.

Рис. 2. Второй вариант изготовления ролика для пресса

Шланг надевается на стержень для удобства, остальную последовательность изготовления легко проследить по рисунку.

Собирать самостоятельно конструкцию более серьезную, например, с использованием подшипников сложно и не целесообразно, поскольку обойдется она дороже, чем купить готовый ролик из Китая. Если материалов для его изготовления в доме нет (того же колеса), то также дешевле ролик купить, поскольку, чтобы купить новое колесо, придется заплатить половину суммы китайского ролика. Главным преимуществом в случае его самостоятельно изготовления, будет понимание того, насколько он необходим вам и есть ли необходимость приобретения ролика промышленного изготовления.

Рекомендуем:

  • Как сделать самодельные тренажеры для дома
  • Как сделать самодельную штангу: материалы и порядок действий
  • Как делается самодельная скамья для жима из каких материалов

Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома

Специально для подписчиков fitunit.ru я составил самый полный обзор снарядов, которые могут нам пригодиться для занятий спортом в квартире. Начну с подручного инвентаря, продающегося в любых магазинах и стоящего довольно дешево, несмотря на свою функциональность:

Скакалка – нельзя недооценивать эффективность подобного изделия, с помощью которого можно выполнять различные кардио-упражнения.

Коврик для занятий фитнесом – создайте комфортные условия, купив недорогой, но удобный «палас» для тренировок.

  • Коврик для занятий фитнесом – создайте комфортные условия, купив недорогой, но удобный «палас» для тренировок.
  • Утяжелители – любое упражнение может стать более эффективным, если повторения будут осуществляться с дополнительным весом (ребята, увеличивайте нагрузку постепенно, не переусердствуйте).

Эспандер – прекрасная альтернатива дорогостоящим тренажерам, с помощью которой можно выполнять не менее тяжелые и эффективные силовые упражнения.

  • Эспандер – прекрасная альтернатива дорогостоящим тренажерам, с помощью которой можно выполнять не менее тяжелые и эффективные силовые упражнения.
  • Гимнастический мяч (фитбол) – многофункциональное изделие, развивающее гибкость, эластичность и координацию, а также выступающее в качестве отличного профилактического средства для заболеваний костного скелета.
  • Гимнастический мяч (фитбол) – многофункциональное изделие, развивающее гибкость, эластичность и координацию, а также выступающее в качестве отличного профилактического средства для заболеваний костного скелета.
  • Разборные гантели – рекомендую ознакомиться с содержанием данной статьи, в которой мы выявили самые простые упражнения с гантелями в домашних условиях.

Штанга (прямой гриф) – профессиональный снаряд, с помощью которого можно развивать не только мускулатуру, но и силу (вместо скамьи используйте плотно составленные стулья, имеющие в меру упругие сидения).

  • Штанга (прямой гриф) – профессиональный снаряд, с помощью которого можно развивать не только мускулатуру, но и силу (вместо скамьи используйте плотно составленные стулья, имеющие в меру упругие сидения).
  • Медицинский мяч (2–3 кг) – «золотая середина» между утяжелителями и гантелями, оказывающая также положительное влияние на позвоночник.
  • Ролик – один из самых эффективных снарядов, посредством которого можно развить практически все группы мышц.
  • Боксерская груша – прекрасный вариант аэробной нагрузки, подходящий как мужчинам, так и девушкам.

Для того чтобы вам проще было визуализировать вышеперечисленные снаряды, я выложил фото спортивного инвентаря. Ребята, цвет гимнастического мяча и вес утяжелителей, количество дисков для штанги и гантелей, размеры коврика и длину скакалки выбирайте в соответствии со своими метрическими параметрами и физическими возможностями.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.