Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале для девушек. названия, как заниматься, видео-уроки

Алан-э-Дейл       21.05.2022 г.

Содержание

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!


Watch this video on YouTube

Рейтинг лучших беговых дорожек

ProForm 105 CST (PETL38817)

Отличный вариант для загородного дома, который поможет избавиться от лишнего веса, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Прибор оснащается всеми полезными функциями, что позволяет отслеживать состояние здоровья в режиме реального времени, так как информация отображается на дисплее. Система амортизации фирменная – Pro Shox, это является удачным решением. Присутствует 6 предустановленных программ, которые помогут повысить или сбавить темп. Конструкция полностью складная, это дает возможность легко перемещать и хранить в удобном месте. Выдерживает вес до 115 кг.

Средняя цена – 39 990 рублей.

ProForm 105 CST (PETL38817)

Достоинства:

  • Эффективность;
  • Простое использование;
  • Десятки полезных функций;
  • Хорошая амортизация;
  • Кардиодатчик;
  • Быстрый старт;
  • Простая регулировка наклона.

Недостатки:

Evo Fitness Integra II

Прибор небольших размеров и с хорошей амортизацией, подойдет для размещения в загородном доме или квартире. Работает от электрической энергии, тип оборудования – складной. Мощность двигателя – 1.4 л.с. Максимальная скорость движения составляет 10 км/ч. Присутствует хороший дисплей, где выводится основная информация.

Evo Fitness Integra II

Достоинства:

  • Эффективность;
  • Прочность;
  • Простое использование;
  • Мощный двигатель;
  • Скорость;
  • 12 уровней тренировки.

Недостатки:

UnixFit ST-550L

Красивая беговая дорожка, которая впишется в каждый интерьер. Конструкция легко перемещается и удобно хранится. Выдерживает массу до 120 кг. Максимальная скорость бега – 12 км/ч. Для большего удобства присутствует регулировка угла наклона, что позволяет подстроить оборудование под конкретный запрос.

Чтобы человеку было не скучно заниматься, производитель оснастил прибор подставкой для книг или планшета, также имеется подстаканник, куда можно поместить емкость с тонизирующим напитком, чтобы энергии хватило на максимум.

UnixFit ST-550L

Достоинства:

  • Долговечность;
  • Простое использование;
  • Есть динамики;
  • Подставка для книг;
  • Качественная амортизация;
  • Транспортировочные ролики;
  • Простое использование;
  • Информативный дисплей;
  • Регулировка.

Недостатки:

Ваша цель: уменьшить или накачать ягодицы

Если вы хотите увеличить объем ягодиц используются одни тренажеры и упражнения, для их же уменьшения советуют совершенно другие методики. Итак, начнет с увеличения и рассмотрим, какие тренажеры помогут подкачать попу, сделать ее более аппетитной и упругой.

Для увеличения ягодиц

Не забывайте, что перед любыми упражнениями по увеличению ягодичных мышц, рекомендуют сделать растяжку. С помощью нее мышцы хорошо разогреются и подготовятся к нагрузкам. Растягивать нужно попеременно левую и правую ягодицу.

Для этого садимся на пол, сгибаем сначала левую ногу в колене и отводим назад. Правую ногу сгибаем в колене и кладем на пол стороной бедра, которая снаружи. После этого можно приступать к медленным наклонам вперед через правую ногу. Потом ноги меняют;

  • Махи ногой в сторону и назад с использованием тренажера. Тренажер отведение ноги с грузом назад поможет накачать попу, без увеличения бедер. И в этом заключается его особенность. Для этого используется утяжелитель нижней части тренажера, который крепим на любую ногу, которая будет выполнять махи. Потом менять;
  • Машина Смитта позволяет отлично проработать ягодичные мышцы, находясь в зале. Это упражнение очень похоже на приседание со штангой, однако разница состоит в том, что ее гриф располагается между двух металлических конструкций. И поскольку у вас в этом случае есть поддержка, то приседать можно гораздо глубже, чем просто со штангой;
  • Гакк машина тоже основана на принципе приседаний, но при этом они делаются достаточно глубоко, при этом отлично прорабатываются нужные группы мышц;
  • Тренажер LifeGear 63130- силовой комплекс для ягодиц основан на эффективных силовых нагрузках. 2-3 раза в неделю по 30 мин. на таком тренажере и уже через пару месяцев вы забудете о целлюлите, а взамен получите округлые ягодицы.

Для уменьшения ягодиц

  • Все упражнения основаны на потере массы тела, должна выполняться интенсивная его «сушка»;
  • Велотренажер помогает не только похудеть по всем объемам, но и поработать с прессом и внутренней стороной бедер. Кроме того, отлично тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость;
  • Беговая дорожка – это универсальный способ быстрого похудения всего тела, попы в том числе. Помимо ее коррекции, заметно подтягиваются бедра, стают более упругими. Наиболее оптимальную для вас программу поможет подобрать тренер;
  • Из новинок все большую популярность набирают вакуумные тренажеры, которые оказывают влияние на всю фигуру, но больше всего на области ниже талии, то есть способствуют похудению ягодиц.
  • Естественно, что каждого случая тренажеры для ягодиц подбираются индивидуально, и об этом всегда нужно помнить, однако воспользовавшись всеми вышеперечисленными советами вы сможете легко и быстро добиться желаемых результатов за довольно короткий период.

Секрет упругих ягодиц

Ягодицы состоят из трёх мышц:

  • Малая.
  • Средняя.
  • Большая.

Они выполняют не только эстетическую функцию. Ягодичные мышцы активно участвуют в движении всего тела. Они работают при подъёме корпуса из наклона, приседания, отведении бёдер в сторону.

Изначально каждый человек обладает индивидуальным строением и формой. Анатомию тела, подаренную природой изменить невозможно. Но, кроме этого, форма ягодиц зависит от накопленных жировых отложений и тонуса мышечной ткани. Эти составляющие можно корректировать.

Для проработки ягодичных мышц нужно их постоянно нагружать. В этом случае можно не опасаться переусердствовать, так как эта часть тела постоянно задействована в течение дня и привыкшая к постоянным активностям.

Перед началом тренировок нужно определиться, что именно требуется для конкретной фигуры: наращивание мышечной массы или создание упругости и подтянутости.

Секрет достижения результата в постоянных тренировках, правильной технике подобранных упражнений и регулировании своего питания. Если тренироваться, но при этом продолжать употреблять вредную для фигуры пищу, то можно и не заметить результата. Все усилия будут уходить в ноль.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

Базовые и изолирующие упражнения

  • скручивания под наклоном;
  • выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
  • разгибание, сгибание ног;
  • отжимания;
  • разведения рук с весом;
  • подъем ног;
  • гиперэкстензия;
  • приседы со штангой;
  • отжимания на ногах либо коленях;
  • приседания, приседания-плие, на одной ноге;
  • бег;
  • занятия на велотренажере, эллипсе;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • плавание;
  • подъем гантелей;
  • подтягивания;
  • тяга блока;
  • жим штанги;
  • становая тяга, румынская;
  • жим гантелей;
  • гиперэкстензия.

Особенности питания

Без составления сбалансированного меню добиться быстрого роста ягодиц не получится. Именно еда является тем самым строительным материалом, из которого будет создана красивая и упругая попа.

Коррекция рациона во время занятий в тренажёрном зале должна решать три задачи:

  • полностью удовлетворять потребность организма в питательных веществах;
  • не создавать чрезмерной нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
  • не приводить к ожирению.

Решить эти задачи быстрее всего поможет белковая диета. Её суть состоит в том, что в рационе значительно сокращается количество животных жиров и быстроусвояемых углеводов:

  • жирного мяса и птицы;
  • сладостей (конфеты, соки, мороженое);
  • мучных изделий (хлеб, батон, печенье).

Основу меню должны составлять нежирные сорта птицы и мяса, крупы, свежие овощи, морская рыба и другие морепродукты, яйца, творог, бобовые. Соотношение белки/жиры/углеводы должно быть в пропорции 0,3-0,15-0,45.

Из рациона следует полностью исключить весь фастфуд (гамбургеры, чизбургеры, беляши, картошку фри и т. д.) и алкогольные напитки.

Таблица: пример дневного меню №1

Приём пищи Меню
Завтрак Творожная запеканка, зеленый чай или кофе без сахара
Перекус 100-200 г нежирного творога или стакан кефира
Обед Рыба, запеченная на гриле, рисовая каша, салат из овощей, кофе или чай без сахара
Полдник Яблоко, галетное печенье
Ужин Куриные котлеты, гречневая каша, компот из сухофруктов

Приведённое меню позволяет соблюдать принцип дробного питания — пища поступает в организм часто, маленькими порциями. Такой подход даёт возможность избежать дефицита питательных веществ в организме и максимально разогнать метаболизм. Высокая скорость обмена веществ, в свою очередь, позволит набирать качественную «сухую» мышечную массу, не приводя к ожирению.

Таблица: пример дневного меню №2

Приём пищи Меню
Завтрак Овсяная каша, несколько вареных куриных яиц, кофе или красный чай
Перекус Сухофрукты, зеленый чай
Обед Котлеты из телятины, тушеная фасоль
Полдник 100-200 г творога, фрукты, вода
Ужин Отварные креветки, салат из свежих овощей, компот из сухофруктов

Количество калорий, потребляемых девушкой в течение дня, следует устанавливать исходя из таких факторов, как образ жизни, возраст, масса тела, профессия, генетические особенности пищеварения. Составить индивидуальную схему питания поможет фитнес-тренер.

В связи с тем, что находиться на такой диете постоянно очень тяжело (особенно психологически), рекомендуется 1 раз в 2-3 недели устраивать загрузочный день — есть только то, что хочется, не обращая внимания на пользу пищи.

Спортивное питание

Накачать попу в тренажерном зале возможно гораздо быстрее с помощью биологически активных добавок. Они разработаны специально для спортсменов и не имеют опасных побочных эффектов.

Лучшими из них являются:

  1. Протеин — служит строительным материалом для мышц и других тканей и органов.
  2. Креатин — позволяет увеличить энергетический потенциал клеток, делая тренировку более интенсивной и результативной.
  3. Аргинин — аминокислота, помогающая организму легче переносить тяжелые физические нагрузки.
  4. Гейнер — рекомендуется использовать девушкам, страдающим излишней худобой.

Протеин и гейнер целесообразно пить 2-3 раза в день между основными приёмами пищи. Креатин и аргинин следует использовать согласно инструкции.

Какие тренажёры и миостимуляторы лучше для ягодиц, по мнению редакции Zuzako

Тренажёры не зря считаются самым лучшим средством для тренировки ягодиц, бёдер и ног, ведь они способны помочь придать нужный объём, форму и рельеф телу. Используя разнообразные виды инвентаря, можно качественно распределять нагрузку на разные зоны и достичь идеального эффекта. Различные миостимуляторы и тренажёры, доступные в зале и дома, под чутким руководством тренера помогут создать лучшую версию себя.

Модели для тренировок в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях отличаются тем, что не нужно оплачивать абонемент в зал и услуги тренера, и это расслабляет. Такой вид занятий подходит только для людей, способных  к самоконтролю и обладающих знаниями и правильными техниками. Среди популярных моделей спортивных тренажёров, подходящих для домашних занятий, можно выделить:

  • степперы;
  • беговые дорожки;
  • орбитреки;
  • велотренажёры;
  • фитнес-резинки.

Модели для накачивания мышц в спортзале

Посещение спортивного зала для придания рельефности и объёма фигуре – это проверенный и надёжный метод. Под руководством чуткого тренера можно изменить не только внешность, но и избавиться от вредных привычек, кардинально пересмотреть своё питание и взгляды на жизнь. Чтобы создать пресс, рельефные изгибы и объёмные ягодицы, нужно много трудиться. Будет полезно смотреть на мотивирующие фото с красивыми фигурами и с большим рвением отправляться на тренировки. Среди лучших тренажёров, которые рекомендуется использовать в зале для накачивания попы, можно выделить:

  • тренажёр Смита;
  • отведение ног стоя в кроссовере;
  • жим ногами в положении лежа;
  • гиперэкстензия;
  • разведение и сведение бёдер на тренажёре;
  • ягодичный мостик с применением утяжелителей.

Представленные в нашем топе модели отличаются высоким качеством и могут применяться в домашних условиях. Используя беговую дорожку, степпер или другой спортивный инвентарь, можно добиться эффектного изменения внешности. Прикладывая усилия и не пренебрегая тренировками, можно получить попу, как у Ким. Но не стоит фанатично нагружать тело – всё должно происходить постепенно и естественно!

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной

Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении

Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут. Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении. Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

Как сделать красивую попу?

Если природа не подарила женщине упругие ягодицы, то исправить ситуацию проблематично. Статьи в интернете ссылаются на мнения диетологов и фитнес-тренеров, которые утверждают, что значительных результатов добиваются ежедневными тренировками в зале. Если не на тренажерах, то альтернативными методами “прокачивания” попы являются:

  • хождения по лестнице (скорее таким способом прокачать мышцы ног, чем ягодицы);
  • моделирующий массаж (не каждый массажист гарантирует достижение желаемого результата);
  • смена в питательном рационе (окажет воздействие на целлюлитные очаги, но не изменит формы ягодиц);
  • установка имплантов (мера радикальная, которая чревата появлением серьезных осложнений.

Отзывы покупателей об устройстве HIP Trainer показательно демонстрируют максимальный прирост привлекательности. Правильный режим работы с тренажером в домашних условиях сделает работы быстро и непринужденно. Подробный бланк инструкции в комплекте с устройством знакомит покупателя с комплексом эффективных упражнений.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Cosmo рекомендует

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Упражнения в тренажёрном зале не всегда получается выполнять под присмотром личного тренера или фитнес-инструктора на групповых тренировках. Для тех , кто занимается самостоятельно , тоже есть доступный и эффективный комплекс для ягодиц. Основное правило любых занятий спортом — регулярность. Если не лениться и посещать зал 3−4 раза в неделю с целью подтянуть « пятую точку», результат не заставит себя ждать.

Анатомические особенности у всех разные , но есть определённые общие моменты: прежде чем приступать к занятиям , ознакомьтесь с элементарным строением ягодичных мышц.

Урок анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие , средние и малые. Большие состоят из крупных волокон , крепящихся к костям крестцового отдела позвоночника и к верху задней части бедра. Средние ягодичные мышцы находятся чуть ниже , они формируют линию бёдер , крепятся к подвздошным костям и бедренной кости. И , наконец , малые ягодичные мышцы находятся глубоко , по строению напоминают средние , но значительно тоньше и крепятся к внешней поверхности подвздошной кости. Все эти три группы мышц в обычной жизни не сильно подвержены напряжению даже при долгой ходьбе , поэтому для их качественной проработки требуются дополнительные веса.

Строим тренировку «на низ»: советы тренера

При составлении программы тренировок ягодиц следует учитывать ряд основных моментов:

  • подбор упражнений и весов;
  • последовательность и частота упражнений;
  • режим питания и отдыха.

При выборе типа тренировки нужно отталкиваться от своих целей. Например, упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале предусматривают обязательное отягощение. Это могут быть упражнения с гантелями, штангой, регулировкой веса в тренажере. Если вы работаете со значительным весом, то количество повторов в одном подходе не должно превышать 10.

В случае если, помимо развития мышц, требуется также избавиться от лишней жировой прослойки, при выполнении упражнений используются небольшие веса, но количество повторов в подходе возрастает до 20-30. Одновременно должны подключаться и кардионагрузки (беговая дорожка, степпер, эллипс).

Любая тренировка требует предварительной разминки для подготовки мышц и суставов, грамотного выполнения упражнений с соблюдением техники, финальной растяжки для лучшего восстановления мышц.

Необходимо также чередовать виды нагрузки и обязательно давать мышцам время для восстановления (не меньше суток).

Ваша цель: уменьшить или накачать ягодицы

Если вы хотите увеличить объем ягодиц используются одни тренажеры и упражнения, для их же уменьшения советуют совершенно другие методики. Итак, начнет с увеличения и рассмотрим, какие тренажеры помогут подкачать попу, сделать ее более аппетитной и упругой.

Для увеличения ягодиц

Для этого садимся на пол, сгибаем сначала левую ногу в колене и отводим назад. Правую ногу сгибаем в колене и кладем на пол стороной бедра, которая снаружи. После этого можно приступать к медленным наклонам вперед через правую ногу. Потом ноги меняют;

  • Махи ногой в сторону и назад с использованием тренажера. Тренажер отведение ноги с грузом назад поможет накачать попу, без увеличения бедер. И в этом заключается его особенность. Для этого используется утяжелитель нижней части тренажера, который крепим на любую ногу, которая будет выполнять махи. Потом менять;
  • Машина Смитта позволяет отлично проработать ягодичные мышцы, находясь в зале. Это упражнение очень похоже на приседание со штангой, однако разница состоит в том, что ее гриф располагается между двух металлических конструкций. И поскольку у вас в этом случае есть поддержка, то приседать можно гораздо глубже, чем просто со штангой;
  • Гакк машина тоже основана на принципе приседаний, но при этом они делаются достаточно глубоко, при этом отлично прорабатываются нужные группы мышц;
  • Тренажер LifeGear 63130- силовой комплекс для ягодиц основан на эффективных силовых нагрузках. 2-3 раза в неделю по 30 мин. на таком тренажере и уже через пару месяцев вы забудете о целлюлите, а взамен получите округлые ягодицы.

Для уменьшения ягодиц

  • Все упражнения основаны на потере массы тела, должна выполняться интенсивная его «сушка»;
  • Велотренажер помогает не только похудеть по всем объемам, но и поработать с прессом и внутренней стороной бедер. Кроме того, отлично тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость;
  • Беговая дорожка – это универсальный способ быстрого похудения всего тела, попы в том числе. Помимо ее коррекции, заметно подтягиваются бедра, стают более упругими. Наиболее оптимальную для вас программу поможет подобрать тренер;
  • Из новинок все большую популярность набирают вакуумные тренажеры, которые оказывают влияние на всю фигуру, но больше всего на области ниже талии, то есть способствуют похудению ягодиц.
  • Естественно, что каждого случая тренажеры для ягодиц подбираются индивидуально, и об этом всегда нужно помнить, однако воспользовавшись всеми вышеперечисленными советами вы сможете легко и быстро добиться желаемых результатов за довольно короткий период.
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.