Упражнения на грудь. тренажеры для тренировки мышц груди

Алан-э-Дейл       21.10.2022 г.

Содержание

Как накачать грудные мышцы на тренажерах

Как же всё-таки качаться? Для этого потребуется работать с каждым тренажёром отдельно, знать его возможности и на какой результат вы выйдете в конечном итоге.

  • Если вы новичок, следуйте следующим правилам:
  • уделяйте тренировкам не менее двух дней в неделю;
  • тренируйтесь по 40-45 минут;
  • выполняйте упражнения с постепенным увеличением нагрузки;
  • питайтесь здоровой пищей.

Не забывайте, что если вы хотите избавиться от лишнего веса таким образом, вам понадобится сделать максимально больше подходов, но с меньшей нагрузкой.

Если же вы продолжаете делать упражнения, которые и так знаете, просто повышайте нагрузку с меньшим количеством подходов. Отдыхайте не более 15 секунд между подходами, иначе мышцы успеют остыть.

Нагрузку нужно постепенно увеличивать, иначе однажды вы достигните простого понимания, что поднимаемый вес уже не такой уж и тяжелый. Развивайтесь, ставьте себе новые цели и достигайте их. Мотивируйте себя, слушайте ритмичную музыку.

Питайтесь белковой пищей, иначе все ваши усилия пойдут насмарку. Вы также можете посещать конкретные занятия, посвященные тренировкам грудных мышц. Это позволит вам детально ознакомится с тренажёрами, узнать больше о самих упражнениях, на какие группы мышц они влияют и что в итоге вы получите.

Составьте план, правильно расходуйте свои силы, разводите руки полностью, доводите каждое движение до конца.

Помните, лучше выполните меньше повторений, но качественно, нежели ряд некачественных.

Также стоит помнить, что некоторые тренажёры оказываю воздействие на верхние и средние мышцы, другие же — на нижние.

Универсальные не дадут вам полной пропорции, чтобы вы могли качать всё одновременно.

Поработайте над всеми частями грудной клетки отдельно и только тогда получите красивый результат!

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  • Принять положение лежа.
  • Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

  1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

  • Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
  • Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
  • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
  • Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

  1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
  2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

  • На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
  • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

  1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

  • Занять положение стоя между тренажерными стойками.
  • Взяться за рукоятки.
  • Сделать небольшой наклон вперед.
  • Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

  1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

ТОП ТОВАРОВ

В этой подборке вы найдете самые популярные и доступные модели ручных тренажеров для домашнего использования. Среди них не только узкоспециализированный инвентарь, но и универсальный, который позволит максимально заменить дорогостоящие станции.

Лучший тренажер для груди в виде эспандера

“Восьмерка”

Простой тренажер, принцип действия которого основывается на растягивании и сжимании эластичного резинового жгута. Эспандер — универсальный инвентарь. “Восьмерка” подходит не только для прокачки мышц груди, но и спины и ног.

В зависимости от цвета жгута выделяют 3 уровня нагрузки. Зеленый — средняя нагрузка, которая подходит новичкам и женщинам. Максимальная сила сопротивления составляет 5,5 кг. По отзывам профессиональных атлетов, активные тренировки без контроля нагрузки могут привести к оторванным ручкам, которые в этом тренажере изготовлены из неопрена. Цена на эспандер-”восьмерку” около 250 рублей.

Цена: ₽ 230

Лучший ручной тренажер для груди

“Атлет”

Многофункциональный тренажер, работающий по принципу эспандера. Возможность сгибать и разжимать инвентарь под разными углами позволяет задействовать и прокачать не только мышцы рук и груди, но и пресса. Максимальная нагрузка — 30 кг, что значительно превышает нагрузку простых резиновых эспандеров.

Тренажер выполнен из углеродистой стали и оснащен прорезиненными ручками, которые не скользят в ладонях. На ручки производитель поместил специальные петли, основная функция которых — обеспечение безопасности при резком разжимании рук. Благодаря этому у новичков нет шансов получить травму. Стоимость Атлета примерно 500 рублей.

Цена: ₽ 490

Лучший тренажер для груди — виброгантеля

“Шейк Уэйт”

По внешнему виду напоминает гантель. Его разработчикам благодаря внедрению новых технологий удалось в разы повысить эффективность обычной гантели. Особенность тренажера состоит в использовании динамической инерции: виброгантеля работает только во время встряхиваний, а ее ударная волна заставляет мышцы сокращаться со скоростью до 250 раз за минуту.

Тренажер способен самостоятельно задавать нужный пользователю ритм и заставляет держать его на протяжении всей тренировки. Широких махов руками делать не нужно: при легком потряхивании грузы виброгантели начинают двигаться и перемещаться по принципу поршня. Диаметр — 8 см, поэтому в руке лежит удобно. Вес небольшой — чуть больше 700 г, и, судя по отзывам пользователей, этого веса даже с внедренными технологиями для прокачки груди недостаточно. В первую очередь укрепляются мышцы рук и появляется рельеф. Цена виброгантели примерно 1300 рублей.

Цена: ₽ 1350

Лучший тренажер для груди — миостимулятор

Bradex ИМПУЛЬС Ems Pro

Миостимулятор, работа которого основывается на электрических импульсах. К мышцам импульсы поступают через 4 гелевые подушечки, выполненные из тонкого пластика. Главный недостаток прибора — липкий гель на подушечках, который быстро стирается, из-за чего миостимуляр плохо держится на теле.

ИМПУЛЬС Ems Pro предлагает несколько режимов работы, за счет которых поднимает тонус мышц и снимает болевые ощущения. Управление происходит с помощью 4 кнопок на корпусе. Тренажер направлен на массаж и подойдет исключительно для расслабления. Судя по отзывам, он не способен на кардинальную коррекцию фигуры. Имеет ряд противопоказаний. Работает от 2 щелочных батареек AAA. Стоимость — примерно 700 рублей.

Цена: ₽ 665

Лучший шестиуровневый тренажер для груди

Easy Curves

Принцип действия Easy Curves основывается на двойном сопротивлении, возникающем в процессе сжимания и разжимания. Он работает как эспандер, но в отличие от резинового амортизатора, тренажер нужно еще и сжимать. Это позволяет задействовать практически все мышцы груди, что способствует их укреплению

Важно, что Easy Curves дает на каждую из сторон тела сбалансированную нагрузку

Конструкция тренажера и его небольшой вес (чуть более 400 г) сделали его особенно популярным среди женщин. Благодаря каучуку на рукоятках руки не скользят, что делает занятия комфортными. Easy Curves был придуман специально для женщин и рассчитан не только на укрепление мышц груди, но и на увеличение объема бюста. Судя по отзывам, такого результата тренажер не дает: пользователи отмечают лишь небольшое улучшение формы и укрепление. Стоимость Easy Curves составляет около 2000 рублей.

Цена: ₽ 1990

Эспандер «бабочка» – упражнения

Есть несколько рекомендаций, которые важно учитывать, чтобы тренировки были результативными

  1. Выбирайте для комплекса упражнения с эспандером «Бабочка» для женщин, дающие нагрузку на разные группы мышц.
  2. Занятия нужно проводить регулярно и не меньше трех раз в неделю. Длиться они должны минимум полчаса, иначе результата не будет.
  3. Количество повторений необходимо подбирать, ориентируясь на индивидуальные показатели, но учтите, что последние два повторения должны делаться через силу.
  4. Делать рекомендуется 2-3 подхода каждого движения.

Для тех, кого интересует, как пользоваться эспандером «Бабочка», стоит знать, что можно использовать круговые тренировки. Выбирайте для них 3-4 упражнения и выполняйте их друг за другом, делая по 20-25 повторений каждого.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для бедер и ягодиц

Самые распространенные проблемные зоны среди женского населения – бедра и ягодицы. Чтобы удалить жир с этих зон, необходимо усиленно тренироваться и лучше использовать дополнительную нагрузку. Занятия с эспандером «Бабочка» являются эффективными за счет того, что необходимо преодолеть сопротивление тренажера. Для уменьшения объема бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять следующее.

Упражнение №1

  1. Расположитесь на стуле, поставив руки за спиной и взявшись за сиденье.
  2. Тренажер расположите так, чтобы его ручки упирались в колени, при этом стопы нужно поставить вместе.
  3. Выполняйте сведение и разведение коленей.

Упражнение №2

  1. Сядьте на пол, поставив руки за спиной.
  2. Ногами, согнутыми в коленях, упритесь в пол полной стопой.
  3. Левую стопу поставьте на ребро и расположите устройство с внешней стороны от этой ноги, чтобы одна ручка упиралась в колено, а другая в пол.
  4. Опускайте ногу, сжимая тренажер, и неспешно возвращайтесь в ИП.

Сведение рук в тренажере бабочка пошаговая технология.

Изолирующее упражнение» бабочка» предназначено для целенаправленной тренировки пекторальных мышц и сепарации. В тренажере Peck-Deck для сведения рук вероятно прокачать волокна под разными углами, истончить подкожно-жировой слой и очертить рельефа. После серии тренингов грудная клетка у мужчин становится шире и приобретает характерную «полосатость». У женщин формируется красивая линия бюста, раскрывается грудная клетка.

Как пользоваться тренажером

«Бабочку» выполняют в конструкции, известной в кругу спортсменов под названием «баттерфляй». Название объясняется схожестью движений рук и взмахами крыльев. Машина состоит из кресла и боковых приспособлений для сведения рук. Сиденье регулируется под рост и по ширине отводов для рук. Боковые механизмы приводят в действие тросово-роликовую систему и обеспечивают подъем груза. Вес берется в зависимости от натренированности спортсмена и постоянно наращивается. Некоторые силачи на раз поднимают 100 кг и не останавливаются на достигнутых результатах. 

Рабочие мышцы

Тренажер «бабочка» воздействует на мускулатуру груди и передние зубчатые мышцы. Нагрузка приходится на стернальные (нижние) головки больших мышц. Роль синергистов выполняют:

  • верхние ключичные головки;
  • фронтальные дельтоиды;
  • короткие пучки бицепсов.

Стабилизаторами выступают длинные двуглавые, трицепс и брахиалис. Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.

Принцип сведения рук в Пек-Дек интуитивно понятен и технически несложен. Практику выполняют даже атлеты начального уровня без риска получения травмы.

Важно определиться с весом, чтобы не исказить точность движений и при этом хорошо нагрузить веерообразные мышцы. Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами

С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку.

реклама не отображается

«Бабочка» в тренажере: пошаговый алгоритм

Устройтесь на сиденье.

  • Проверьте, чтобы согнутые руки при удержании рукоятей находились горизонтально полу. При такой позиции упор приходится на верхний отдел и середину торса.
  • Если опустить их ниже прямой линии, акцент сместится в нижнюю часть.
  1. Локтевые суставы и предплечья прижмите к подушкам, выпятите грудь.
  2. Стопы расположите шире плеч и жестко упритесь в пол.
  3. Вдохните и сведите руки в «бабочке» до касания «крыльев» перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максим усилий.
  4. После сведения локтей сконцентрируйте напряжение в центре груди и замрите на несколько секунд.
  5. Разомкните «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не падало напряжение в конечной точке, не разводите руки до конца.
  6. Выдохните на обратном пути после преодоления пикового рубежа.

 Выполните 15 х 4. Девушкам достаточно 3 сетов.

Также читайте, как правильно делать разведения рук в тренажере бабочка для задних пучков дельт →

Как избежать ошибок

  • Для получения оптимального результата совершайте движения подконтрольно, избегая инерционных движений.
  • Чтобы исключить машинальные повторы, при разведении и сведение рук в тренажере сидя не ставьте груз на опору.
  • Работайте в одном темпе, каждый раз сбавляя скорость в негативной фазе.
  • Если трудно удержать тело в статичном положении и грудь непроизвольно уходит вперед, скорректируйте вес.

Когда одна часть торса выглядит объемнее, для устранения дисбаланса отстающую сторону дополнительно прокачайте одной рукой.

Упражнение в тренажере «бабочка» в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений мужчинам для грудных мышц в тренажерном зале;Топ упражнений для грудных мышц девушкам в тренажерном зале по этой ссылке.

Как накачать грудные мышцы на тренажерах

Как же всё-таки качаться? Для этого потребуется работать с каждым тренажёром отдельно, знать его возможности и на какой результат вы выйдете в конечном итоге.

  • Если вы новичок, следуйте следующим правилам:
  • уделяйте тренировкам не менее двух дней в неделю;
  • тренируйтесь по 40-45 минут;
  • выполняйте упражнения с постепенным увеличением нагрузки;
  • питайтесь здоровой пищей.

Не забывайте, что если вы хотите избавиться от лишнего веса таким образом, вам понадобится сделать максимально больше подходов, но с меньшей нагрузкой.

Если же вы продолжаете делать упражнения, которые и так знаете, просто повышайте нагрузку с меньшим количеством подходов. Отдыхайте не более 15 секунд между подходами, иначе мышцы успеют остыть.

 

Нагрузку нужно постепенно увеличивать, иначе однажды вы достигните простого понимания, что поднимаемый вес уже не такой уж и тяжелый. Развивайтесь, ставьте себе новые цели и достигайте их. Мотивируйте себя, слушайте ритмичную музыку.

Питайтесь белковой пищей, иначе все ваши усилия пойдут насмарку. Вы также можете посещать конкретные занятия, посвященные тренировкам грудных мышц. Это позволит вам детально ознакомится с тренажёрами, узнать больше о самих упражнениях, на какие группы мышц они влияют и что в итоге вы получите.

Составьте план, правильно расходуйте свои силы, разводите руки полностью, доводите каждое движение до конца.

Помните, лучше выполните меньше повторений, но качественно, нежели ряд некачественных.

Также стоит помнить, что некоторые тренажёры оказываю воздействие на верхние и средние мышцы, другие же — на нижние.

Универсальные не дадут вам полной пропорции, чтобы вы могли качать всё одновременно.

Поработайте над всеми частями грудной клетки отдельно и только тогда получите красивый результат!

Разведение гантелей лежа

Это упражнение одинаково хорошо подходит и женщинам, и мужчинам. Делать разводку можно под самыми разными углами, что обеспечивает отличную прокачку всей грудной области. Техника следующая:

  • Настраиваем скамью – наклоняем под нужным углом.
  • Ложимся на нее. Ноги расставляем на максимально удобном уровне. Ступнями жестко упираемся в пол.
  • Берем гантели. Руки с инвентарем поднимаем, формируем две параллельные линии. Хватаем снаряд таким образом, чтобы ладони «смотрели» друг на друга.
  • Слегка сгибаем локти, и начинаем упражнение.
  • Разводим руки в стороны до упора. Затем сразу же возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем требуемое количество раз.

Эффективные упражнения

Разрабатывать грудные мышцы можно разными способами, и для этого не обязательно приобретать дорогие тренажеры. Даже дома с подручными средствами вы сможете выполнять гимнастику, которая позволит подтянуть грудь.

Рассмотрим наиболее популярные и действенные упражнения.

Отжимания

Один из наиболее распространенных и эффективных способов подтяжки груди. Также задействуются мышцы рук, плеч, спины и даже пресса. Выполнять их можно дома.

  • Отжимания от стены. Становимся напротив стены, упираемся в нее вытянутыми руками, ставим их на ширине плеч. Отходим так, чтобы тело располагалось под углом 45°, оно должно быть в одной плоскости. Ноги держим вместе, на вдохе медленно опускаемся к стене, локти при этом разводим в стороны. На выдохе – возвращаемся в исходное положение.
  • Обратные отжимания от скамьи. Вместо гимнастической скамьи можно использовать стул или диван. Становимся спиной к снаряду, упираемся в него ладошками, ноги вытягиваем вперед. Делаем на вдохе медленный присест, сгибая руки в локтях. На выдохе плавно поднимаемся.
  • Отжимания от пола. Ложимся лицом вниз, руки держим на ширине плеч, они должны быть вытянуты, также упор делается на носки. При этом все тело находится в одной линии, живот не провисает, таз не поднимается. На вдохе медленно и максимально низко опускаемся, сгибая локти, а на выдохе принимаем исходное положение. Для усложнения задачи после подъема можно поочередно поднимать правую и левую руку, задерживаясь в верхней точке на 3-5 секунд.

Лучше всего сразу делать простые отжимания от скамьи или стены, постепенно переходя на более сложные виды. Так снижается риск получения травм.

Гимнастика с утяжелителями

Выполнение упражнений для подтяжки груди с гантелями рекомендовано уже подготовленным физически девушкам. Если вы занимаетесь в зале, можно использовать пустой гриф или с блинами по 1-1,5 кг. Эффект от тренировок будет заметен уже спустя пару недель.

  1. Разводка рук лежа на прямой или наклонной скамье. Ложимся ровно на скамью, вместо нее можно использовать гимнастический коврик, застланный на составленные в ряд табуретки. Берем гантели, поднимаем их вверх, немного сгибая руки в локтях, держим на уровне груди. На вдохе медленно разводим вниз под углом в 45°, на выдохе занимаем исходную позицию.
  2. Махи вперед. Становимся прямо или садимся на скамью с ровной спинкой. Руки свисают свободно, параллельно корпусу. Берем гантели обычным хватом, пальцы должны «смотреть» к вам. На вдохе плавно поднимаем вытянутые руки, пока они не будут на уровне 90° с туловищем. При возвращении в исходное положение, делаем выдох.
  3. Пуловер. Ложимся на ровную скамью, тело располагается перпендикулярно ей. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Берем за верхнюю часть грифа гантель обеими руками, вытягиваем их вверх на уровне груди. Начинаем отводить ровные руки назад и вниз, делая вдох, на выдохе занимаем исходную позицию.

Элементы йоги

Занятия йогой полезны для всего тела, они позволяют развить его гибкость и выносливость. Для груди в восточных практиках также есть несколько асан (упражнения в йоге).

Лучше всего подтянуть мускулатуру в проблемной зоне помогут такие элементы:

  • «Паук». Ложимся на живот. Одновременно поднимаем ноги и руки, стараясь обхватить ладонями щиколотки, при этом делаем прогиб в пояснице. В точке максимального напряжения задерживаемся на 5 секунд, после этого возвращаемся в исходное положение, расслабляя мышцы.
  • «Верблюд». Становимся на колени, ноги вместе. Корпус ровный, перпендикулярно полу. Медленно поднимаем на вдохе руки вверх, стараясь наклониться в пояснице как можно сильнее назад. На выдохе распрямляемся.

Японские секреты

Считается, что упражнения для поддержания красивой осанки и упругости бюста разработали гейши много лет назад. Им нужно было всегда содержать свое тело в превосходном виде, быть здоровыми и привлекательными. Современные девушки также могут воспользоваться секретами соблазнительниц со Страны Восходящего Солнца.

Становимся ровно, поднимаемся на носочки. Руки кладем на талию. Ритмично отводим локти назад, при этом грудь подается вперед

Делать вдохи нужно через рот, а выдохи – через нос, очень важно не сбиваться. Повторяем разводку не менее 30 раз.
Становимся на колени, на расстоянии одного метра располагаем впереди себя невысокую платформу или низкую табуретку

Опираемся в нее ладонями, руки ровные, на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтях, опускаясь всем телом так, чтобы грудь коснулась упора.

Питание и восстановление

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений

Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться

Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки. После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль, который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день

При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно. Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом

Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом 4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье 3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом 5х8-10
Отжимания вниз головой 4х15-20
Отжимания с хлопком 4х10-12
Пуловер со штангой 4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа 5х8-10
Отжимания вниз головой 4х15-20
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания на брусьях 4х12-15
Пуловер с гантелью 3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х15-20
Сведения рук в кроссовере 3х15-20

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.