Упражнение толчок гирь по длинному (полному) циклу

Алан-э-Дейл       13.06.2022 г.

Содержание

Нормативы у мужчин

У мужчин в классическом двоеборье действуют следующие нормативы (исходя из количества подъемов гири за 10 минут):

В весовой категории 58 килограммов первый разряд присуждается за 80 подъемов гири массой 24 кг, второй — 60 подъемов, третий — 40. При получении юношеских разрядов используется гиря весом 16 кг. Первый юношеский дают за 120 подъемов, второй юношеский — за 85 и третий юношеский — за 50 подъемов.

В весовой категории 85 килограммов первый разряд присуждается за 130 подъемов гири весом 24 кг, второй — за 100 и третий — за 75 подъемов. Для получения звания КМС требуется сделать 105 подъемов гири весом 32 кг, МС — 145 подъемов и МСМК — 205 подъемов.

В аналогичной весовой категории у мужчин при выполнении толчка длинным циклом первый разряд дается за 69 толчков гири весом 24 кг, второй — за 56 и третий — за 44 толчка. Звание КМС присуждается за 48 толчков гири массой 32 кг, МС — за 57, а МСМК — за 75 толчков.

Нюансы

Зная, какие работают мышцы при выполнении такого рывка реально добиться результата, который впечатлит. Кроме того, действие не заставит ждать и уже через неделю изменения в теле станут заметны и ощутимы. А через месяц разница станет очевидна.

Важно не допускать поднятия без достаточного использования мускулатуры. Иначе другие мягкие, а также твердые ткани быстро повредятся. Чтобы успевать контролировать движения, не стоит торопиться

Но лучше и не медлить, ведь это также мешает контролю. К тому же, слишком быстрое или медленное выполнение упражнения травмоопасно само по себе

Чтобы успевать контролировать движения, не стоит торопиться. Но лучше и не медлить, ведь это также мешает контролю. К тому же, слишком быстрое или медленное выполнение упражнения травмоопасно само по себе.

Сложно сказать, подходит ли такая гимнастика для девушек и женщин. Это во многом зависит от их физической формы и комплекции. Возможно, 16 кг будет многовато, однако аналогичная методика с гирей полегче не будет столь рискованной

Важно понимать, что безграмотное выполнение упражнения иногда приводит к проблемам, связанным с течением беременности

Потому не стоит забывать об осторожности

Нормативы

Некоторых интересует, каковы нормы такой гимнастики в определенных сферах. Например, кому-то приходилось слышать про армейский рывок гири.

Таковой представляет собой то же самое, просто повторений приходится выполнять значительно больше. Кто-то не раз слышал про нормы ГТО. Что ж, пожалуй, ради интереса, стоит ознакомиться со специфическими нормативами.

Норма ГТО в отношении рывка гирей весом в 16 кг такова: Нужно в течение четырех минут поднимать спортивный снаряд левой и правой рукой. Менять руки допустимо лишь один раз. Допускается сделать дополнительные махи, чтобы сменить руку. Задерживаться спортивный снаряд может в верхнем положении, однако не более пяти секунд.

Чем можно заменить

Не всегда доступен этот способ. И в ряде случаев приходится заменять таковой. Это возможно сделать, зная, на какие группы мышц направлена методика.

Во-первых, это иные упражнения с этим спортивным снарядом, например, те же свинги. Во-вторых, это приседания, отжимания и подтягивания. Комплекс из этих трех методик разовьет и мускулатуру ягодиц, и руки, и дельтовидную мышцу и спину в целом.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

  1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
  2. Попеременный рывок гири одной рукой.
  3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Упражнение Работающие мышцы
Рывок гири Трицепсы, дельты, спина
Присед с гирей Ноги + дельты на удержании
Жим гири Дельты + трицепсы+ грудные
Армейский жим
Тяга гири в наклоне на прямых ногах Ноги + спина
Присед в тренажере Смитта Ноги
Прогулка фермера Спина + дельты + ноги
Жим ногами Ноги
Махи гантелями в стороны Дельты – в особенности верхний пучок.
Отжимания на брусьях Дельты + трицепсы + грудные
Жим штанги на наклонной скамье
Отжимания

Новая программа русского гиревого спорта[править | править код]

Программа-минимум русского гиревого спорта позволяет:

  • Подготовить бойцов мирового уровня.
  • Избавиться от жира, не позорясь на занятиях аэробикой.
  • Вернуться к железу.
  • Получить мускулистые, гибкие и упругие плечи.
  • Наработать навыки, необходимые для выполнения других упражнений русского гиревого спорта.

Независимо от ваших целей, даже простые последовательности махов и турецких подъемов наилучшим образом подготовят вас к тренировкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом спорте эти два движения позволяют извлечь максимальную выгоду из каждого вложенного в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, сердце и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают гибкость и упругость плеч, готовят их к физическим нагрузкам и освоению спортивных навыков: ударам по тяжелому боксерскому мешку, борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д.

Для борцов, которых он тренировал, Стива Баккари предложил две последовательности упражнений — «простую» и «убойную».

Дважды в неделю жесткие 12-минутные тренировки «Сделай себя сам».

Дважды в неделю в течение 5 минут непрерывные турецкие подъемы со сменой рук на каждом повторении.

Обратите внимание на то, что считать количество сделанных вами повторений в турецком подъеме и пытаться увеличить их количество — плохая идея! Это упражнение требует искусного выполнения, а не темпа. Даже если повторений немного, мышцы плеч длительное время подвергаются статической нагрузке, что позволяет им расти и становиться сильнее. Бразильские борцы, которые использовали эти последовательности, добились великолепного развития плеч и спины!

Бразильские борцы, которые использовали эти последовательности, добились великолепного развития плеч и спины!

Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего магического. Начните с этого времени, а впоследствии можете без проблем увеличить или уменьшить продолжительность. «Я остановился на 5 минутах, потому что столько длится спарринг на соревнованиях, — объясняет Стив. — А по поводу 12 минут… многие парни готовы были упражняться 10 минут, я просто сделал следующий шаг, теперь они занимаются по 15 минут».

Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюмеправить | править код

Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте махи и бегайте трусцой.

Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.

Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег — это активный отдых.

Дважды в неделю по 5 минут выполняйте турецкие подъемы, меняя руки.

Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.

Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.

Перед тренировкой: 10 минут приседаний лицом к стене, гало и качании.

Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни.

Следующий шагправить | править код

Когда осилите программу-минимум русского гиревого спорта, перед каждой тренировкой начинайте практиковать более сложные упражнения — взятие веса на грудь, жим, рывок.

«Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения приседаний лицом к стене, гало и . Подробнее читайте .

Сделайте несколько повторений, отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы и рывки очень требовательны к технике и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает необходимую физическую нагрузку.

Только когда техника выполнения взятия веса на грудь, жимов и рывков станет идеальной, переходите к следующему этапу тренировок.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

  • Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Суперсет 1.  Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

3B. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

Единоборства:

2018-03-22Спортивные разряды по рукопашному боюТаблица спортивных разрядов по рукопашному бою (нормативы на 2018 – 2021г)2018-01-29Спортивные разряды по ММА (смешанное боевое единоборство)Таблица спортивных разрядов (нормативов) по ММА – смешанному боевому единоборству (на 2018 – 2021гг)2017-04-04Спортивные разряды по дзюдоСпортивные разряды в дзюдо (нормативы на 2018 – 2021г)2017-03-30Спортивные разряды по борьбеРазряды по борьбе – вольной, греко-римской, грэпплингу, панкратиону (нормативы на 2018 – 2021г)2017-03-29Спортивные разряды по самбоСпортивные разряды по самбо (таблица нормативов из ЕВСК 2018-2021г)2017-03-28Спортивные разряды по тайскому боксуНормативы и спортивные разряды по тайскому боксу (муай тай), из ЕВСК 2018-2021г2017-03-27Спортивные разряды по кикбоксингуСпортивные разряды по кикбоксингу (нормативы на 2014 – 2017 годы, и условия их выполнения)2017-03-26Спортивные разряды по боксу (нормативы)Спортивные разряды по боксу (нормативы на 2018 – 2021 годы), как получить разряд по боксу?

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

  1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
  2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
  3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
  4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
  5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
  6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции анаболизма и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

  1. Приседания с гиревыми снарядами,
  2. Толчки на скорость,
  3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

  1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
  2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
  3. Силовая выносливость.
  4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Как накачать плечи гирей. Система дыхания

Выполняя упражнения с гирей 16 кг, 24 или даже 32 кг важно научиться сочетать движения с ровным дыханием. При этом надо четко соблюдать технику выполнения и расслаблять мышцы во время занятий, которые не задействованы в данный момент

При этом надо четко соблюдать технику выполнения и расслаблять мышцы во время занятий, которые не задействованы в данный момент.

Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание во время работы — это приведет к кислородному обеднению и вы быстрее почувствуете усталость, не выполнив и половины того, что следовало бы.

Обратите особое внимание на все методы страховки при работе с тяжелыми весами

Тем, кто хочет отмахнуться от предосторожностей, советую почитать материалы о том, какие могут быть последствия халатного отношения к технике и методам безопасности. Вот здесь хороший пример: https://госпиталь.укр/межпозвоночная-грыжа, убедитесь сами, что работа с железом требует внимательного подхода

Вот здесь хороший пример: https://госпиталь.укр/межпозвоночная-грыжа, убедитесь сами, что работа с железом требует внимательного подхода.

Во время поднятия гири, до того, как делается подсед — вдох, который заканчивается одновременно с завершением подрыва. Есть небольшой нюанс, дыхание должно соответствовать действиям и тогда оно будет естественным.

Делая поднятия — вдох в свободном темпе, а во время подрыва — заканчиваем вдох таким же энергичным порывом. Соблюдаем такт.

Выполняя толчок гири обратите особое внимание на ваше дыхание и не убыстряйте темп, пока дыхание не будет полностью гармоничным и свободным. Так как мы советовали выполнять толчок гири по длинному циклу для тренировок, приведу систему дыхания для этого случая

С позиции старта, когда мы выпрямляем корпус и ноги — нужно сделать вдох. После подрыва, когда руки перехватили гири в правильное положение и в момент когда они опускаются на плечи — делаем выдох.

Начинаем выталкивать гири — в этот момент делаем короткую задержку дыхания, очень быстро начали движение, сразу делаем подсед под гири и вытягиваем руки вверх — выдох.

В момент опускания гирь обратно на грудь — вдох, а как только гири коснулись груди — выдох.


При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц. Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

  1. Вдох – подъем гири от пола.
  2. Выдох – окончание подрыва.
  3. Вдох – подсед.
  4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
  5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
  6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

Читать далее: Упражнения от целлюлита на бедрах Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Упражнения

Толчок гирь по длинному циклу – классическое гиревое упражнение.

Оно не входит в классическое двоеборье и является отдельной дисциплиной на соревнованиях. В нем соединилась техника двух упражнений – толчок и рывок, что делает длинный цикл крайне эффективным.

Толчок по длинному циклу условно делится на две части: непосредственно толчок гирь от груди, их опускание с последующим забросом на грудь. Первая половина цикла – та же, что при классическом толчке. Вторая часть сложнее и делится на 7 составляющих: опускание гирь на грудь, опускание в положение виса, замах назад, подхват, замах вперед, подрыв, подъем гирь с забросом на грудь.

  1. При опускании гирь на грудь руки расслаблены, и гири опускаются под силой своей тяжести. Ноги слегка сгибаются, обеспечивая амортизацию падающих гирь.
  2. Дальше гири двигаются до положения виса. Корпус при этом отклоняется назад, чтобы сохранить равновесие – спортсмен словно отталкивается от гирь; локти опущены вниз, руки выпрямляются.
  3. До этапа замаха назад следует перехватить дужки гирь, не проворачивая их в ладонях, чтобы не возникли мозоли и не было переутомления в мышцах-сгибателях пальцев. В этот момент на одной линии находятся предплечья, тыльная сторона ладони и центр тяжести гирь, большие пальцы развернуты вперед-вверх.
  4. Замах гирями назад похож на сбрасывание гири в рывке: предплечья касаются низа живота, корпус наклоняется вперед, ноги слегка сгибаются и практически сразу резко выпрямляются.
  5. Замах гирями вперед следует сразу же после выпрямления ног, за счет резкого выпрямления корпуса.
  6. Во время подрыва, как и при рывке, ускорение гирям придается за счет резкого выпрямления ног и подъема на носки. Такое движение обеспечивает гире свободный полет на нужную высоту. Для снижения нагрузки на позвоночник некоторые спортсмены «подбивают» бедрами предплечья. Другие предпочитают использовать движение маятника, при котором больше работают мышцы спины.
  7. Заключительный элемент – подъем и заброс гирь на грудь. После подрыва руки сгибаются в локтях и частично выпрямляются по траектории движения гирь, в этот момент кисти просовываются в дужки. Затем гири опускаются в упор на предплечья и плечи согнутых рук, локти опираются на гребни подвздошных костей. Весь этот путь подъема гирь на плечи происходит без пауз.

Дышать во время толчка по длинному циклу следует равномерно, без пауз. На один цикл упражнения приходится минимум 6 циклов дыхания. Как и в толчке, начинается с выдоха перед выталкиванием гирь. Первый вдох – в момент выталкивания, второй – фиксация на прямых ногах, гири на груди, третий – опускание гирь на грудь, четвертый – начало опускания до прихвата дужки, пятый вдох – остановка гирь в крайней точке сзади, шестой цикл вдоха-выдоха – от начала подрыва до взятия гирь на грудь.

Для восстановления дыхания можно использовать в моменты фиксации гирь на груди. Изучение и использование толчка по длинному циклу развивает выносливость, координацию и взрывную силу. Главное требование при обучении – соблюдение техники.

Гиревой спорт — польза или вред

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает накачать мышцы, но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

  • помогает сбросить лишний вес;
  • является одним из самых безопасных;
  • очень простые упражнения;
  • минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

  • растяжение мышц;
  • переломы пальцев или кистей рук;
  • проблемы с сердцем.

Гиревой спорт — плюсы

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены

Список плюсов таких занятий очевиден:

  • можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
  • не нужно искать специальное оборудование или площадки;
  • для каждого подбирается личная методика тренировок;
  • начать заниматься можно в любом возрасте.

Гиревой спорт — минусы

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

  • заболевания сердца или сосудов;
  • аритмия, тахикардия, гипертония;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с легкими;
  • слабое зрение, астигматизм;
  • слабые связки и хрупкие кости;
  • проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
  • варикоз или геморрой.

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей 

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Круговая тренировка

  • 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гири

  • 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

Круговая — 5 кругов на каждую руку

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири

  • 1 подход

    по 1-5 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

  • Махи гири в частичной амплитуде  одной рукой
  • Махи гири в полную амплитуду
  • Махи гири и выпады
  • Выпады и жим гири
  • Выпады с акцентом на ягодицы
  • Проходка выпадами
  • Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

  • Рывок гири правой рукой
  • Жимовой швунг с гирей правой рукой
  • Приседания с гирей у груди
  • Рывок гири левой рукой
  • Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг. Общее кол-во повторений — 275

Описание комплекса от автора 

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах: 

  • Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
  • Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
  • Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
  • Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
  • Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
  • Трастер с двумя гирями (10 раз)
  • Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
  • Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
  • Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
  • Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
  • Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
  • Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
  • Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
  • Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
  • Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Личности в гиревом спорте

Петр Крылов (1871 г), человека-легенда. Этот вид спорта не без оснований связывают с именем , получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь».

При весе 88 кг он выжимал двухпудовую гирю 86 раз подряд. Крылов Петр Федотович выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.

Иван Денисов (1982 г.)— Заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.

К середине 2005 года Иван Денисов обновил все рекорды, а к концу 2005 года стал абсолютным рекордсменом в гиревом спорте: в классическом толчке – 175 подъемов, в сумме двоеборья – 281 очко. В 2014 году Иван стал 8-кратным чемпионом мира и считается непобедимым в своей весовой категории.

Валерий Федоренко (1973 г.), мастер спорта СССР, заслуженный мастер спорта, мастер спорта международного класса), чемпион мира 1993 года. На своем первом мировом чемпионате в номинации до 80 кг 20-летний Валерий толкнул 127 раз и вырвал гирю по 98, набрав 225 баллов, которые не могли «побить» следующие 15 лет.

Федоренко – один из главных популяризаторов гиревого направления в США. Он познакомил заокеанских спортсменов с гирей в 1999 году, став первым официальным иностранным экспертом по гиревому спорту в США. Тогда же он начал продвигать гири в фитнес-индустрии. Благодаря его активной обучающей и соревновательной и деятельности о гирях в США сегодня знают все.

Сергей Рачинский (1970 г.) – заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России, многократный чемпион России и девятикратный чемпион мира, четырехкратный чемпион ВС РФ, двукратный чемпион ВС РФ в гиревой эстафете, рекордсмен книги рекордов Гиннесса по тяжелой атлетике и гиревому спорту, генеральный директор клуба «Еврофитнесс», соучредитель Российской академии гиревого спорта, руководитель Академии гиревого спорта и фитнеса (Нью-Йорк).

В 2013 г. Рачинский установил два мировых достижения по рывку и толчку гирь. На каждое упражнение давался час, и за это время Сергей сделал 1 557 рывков гирей в 16 кг и 931 толчок двумя 16-килограмовыми гирями. Рекордные цифры официально зафиксированы в Книге рекордов Гиннесса, а Рачинский стал первым россиянином, который побил гиревые рекорды иностранцев.

Павел Цацулин (1969 г.) – мастер спорта СССР, инструктор по физподготовке советского спецназа, ныне проживающий в США. Популяризатор тренировок с гирями.

В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью “Водка, огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения” в MILO – журнале для интересующихся силовым спортом. В 2001 году вышла книга Павла “Русский гиревой вызов”, а Павел стал ведущим инструктором по гиревому спорту в США.

Несколько лет спустя была издана книга “Введение в гиревой фитнес”, а немного позже – “Возвращение к гирям!”. В США его называют “Королем гирь”.

Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США и “морских котиков”.

Сергей Руднев (1967 г.) — МСМК, пятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, президент международной академии гиревого спорта и фитнеса, основатель портала 32plus32.ru о гиревых тренировках.

Теория:

  1. Разминка и заминка в тренировочном процессе. Тренировочный режим. 30 минут;
  2. Тренировочная нагрузка, ее уровни, виды, особенности восприятия нагрузки у новичков и профессионалов 30 минут;
  3. Методика восстановления после физических нагрузок. 60 минут;
  4. Физические качества человека. Развитие силы и силовой выносливости 30 минут;
  5. Специальная растяжка. 30 минут;
  6. Периодизация тренировочного процесса. Циклы тренировок. Построение тренировочных планов 90 минут;
  7. Психологическая подготовка. Мотивация. 30 минут;
  8. Энергетика человека и способы ее повышения. 30 минут;
  9. Фармакология функциональных тренировок 30 минут.
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.