Варианты выполнения тяги штанги в наклоне, разбор основных ошибок

Алан-э-Дейл       08.11.2022 г.

Содержание

Польза и вред тяги

Протяжка имеет массу достоинств.

С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.

Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:

  • Универсальность и простота.
  • Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
  • Заметное улучшение осанки.
  • Возможность безопасно работать даже с большими весами.
  • Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
  • Выполнение без страховщика.

В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.

Сертифицированный практикующий тренер и автор блогаЗадать вопросСразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.

Минусов у тяги штанги ровно три:

  • Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
  • Массовая недооценка упражнения.
  • Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).

Техника выполнения

Шаг 1. Разминка

Прежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.

Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.

Шаг 2. Правильное положение тела

Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.

После установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.

Важно контролировать наклон корпуса, ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу

Шаг 3. Работа со штангой

Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.

Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы

После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.

Тяга штанги в наклоне

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Базовое упражнение на спину

Тяга штанги в наклоне (или тяга штанги к поясу) — это одно из пяти базовых упражнений. то есть упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Ключевыми рабочими мышцами при тяге штанги к поясу являются широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции.

Данное упражнение важно не только для формирования мощной и широкой спины, но и для развития мышечного корсета корпуса и улучшения осанки. По анатомии движения тяга штанги в наклоне повторяет греблю, а ее вариациями являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне

Как заниматься на гребном тренажере для создания развитой спины и мощных рук? Подробное описание правильной техники гребли с иллюстрациями .

Наклонитесь вперед, возьмите штангу двумя руками (ладони смотрят вниз). За счет мышц спины подтяните вес к нижней части груди, держа торс максимально горизонтально, сведите лопатки вместе. Опустите штангу вниз. Правильная техника выполнения требует постановки веса на пол в каждом повторении.

В отличии от становой тяги. тяга штанги в наклоне выполняется с умеренным рабочим весом, иначе нарушается техника выполнения. Новичкам с легкой штангой и невысокими блинами рекомендуется использовать дополнительные блины в качестве подставок, чтобы штанга стояла не слишком низко.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте перед штангой, расположенной на полу. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° (если вы не можете наклониться так низко, значит вес слишком тяжелый). Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками. Ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая при этом спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

6. Сохраняйте горизонтальное положение — угол наклона корпуса не должен превышать 15°. Выполнение при наклоне 30-45° однозначно является ошибочным, изменяет механику движения упражнения и может стать причиной возникновения проблем с нижним отделом спины.

Выполняйте движение целиком

Частичное выполнение упражнения (без опускания штанги на пол в конце каждого повторения) перекладывает значительную часть усилий на мышцы плечевого пояса, рук и запястий. Поясница и низ спины при этом испытывают повышенную нагрузку

Важно выполнять движение целиком

Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли аналогична техника тяги штанги в наклоне. Отличие — при подъеме штанги из нижней точки в работу должны включаться бедра (их вовлечение в гребле минимально).

Вариации тяги к поясу

Существует множество тренажеров, в какой-то мере копирующих технику тяги штанги в наклоне. К сожалению, многие из них практически полностью исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, они заставляют тянуть вес исключительно силой рук.

Тяга гантели в наклоне также является вариацией тяги штанги к поясу — однако если вы не способны почувствовать работу широчайших мышц спины в основном упражнении, лучше не переходить к его вариациям. Это формирует привычку неправильной механики, что будет сложно изменить в будущем.

Тяга штанги в наклоне (тяга штанги к поясу) является одним из пяти базовых упражнений и важнейшим для развития мускулатуры спины. При выполнении упражнения необходимо всегда опускать штангу на пол, не прогибать спину и держать корпус максимально горизонтальным.

How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

Дата первой публикации:

5 распространенных ошибок тяги в наклоне

Тяга штанги — лучшее упражнение для спины, но выполнить его правильно не так уж и просто. Избегайте 5 распространенных технических ошибок, тяните и растите!

Я отчетливо помню, как десять лет назад впервые вошел в Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и увидел восьмикратного победителя Олимпии Ронни Колемана, идеально выполняющего тягу штанги в наклоне со 180 кг. По сей день я не видел спины, которая хотя бы отдаленно напоминала мускулатуру «Короля» Колемана, и для меня очевидно, что тяга штанги была ядром его эпической тренировки спины. Вам тоже следует сделать это упражнение стержнем тренировочной программы!

При правильном выполнении тяга штанги в наклоне оказывает прямое влияние на все три базовых упражнения — жим лежа. приседания и становую. С точки зрения гипертрофии тяга развивает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Но лучше просто посмотрите на анатомию верха спины — тяга в наклоне прорабатывает все мышцы, которые вы видите. Не говоря уже о том, что в определенной степени она нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Тяга штанги в наклоне

Вывод: если вы стремитесь к объему, силе и гармоничным пропорциям, тяга штанги в наклоне может сыграть ключевую роль в достижении этих целей. При условии, что вы выполняете ее правильно, ведь плохая техника тяги склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.

Держа это в уме, изучим 5 типичных технических ошибок при выполнении тяги в наклоне и узнаем, как их исправить. После прочтения статьи вам будет проще держаться курса, который поможет раскачать спину, как у Ронни Колемана, в кратчайшие сроки!

Преимущества упражнения

Тяга штанги в наклоне позволяет:

  • Укрепить мышечный корсет спины, включив в работу множество суставов, и, как следствие, мышечных групп;
  • При правильном выполнении упражнение улучшить осанку;
  • Визуально увеличить спину за счет включения в работу широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышечных групп;
  • Улучшить общую физическую форму и рост показателей в базовых упражнениях (примером является становая тяга)

Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться именно на мышцы спины, но никак не на бицепс, выполняющий в данном случае роль ассистента. Для соблюдения этого правила необходимо делать упражнение без нарушения техники и под присмотром опытного тренера в спортзале

Техника выполнения тяги штанги в наклоне к поясу

Следует знать, что техника выполнения тяги штанги в наклоне предусматривает следующие этапы:

  1. Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Наклоняетесь вперед и берете снаряд хватом сверху. Руки рекомендуется размещать на ширине плеч, ну или чуть-чуть уже или шире. Выпрямляетесь и поднимаете штангу, распрямляя спину.
  2. Немного прогибаете спину, чуть наклоняетесь выше параллели. Ноги немного сгибаете, голова направлена только перед собой. Гриф должен находиться немного выше, перед коленями, что характеризуется длиной Ваших конечностей и строением тела. Поясничные мышцы должны находиться при постоянном напряжении во избегания получения всевозможных травм. Необходимо фиксировать такое положение, поскольку при выполнении такого тренинга, как тяга штанги к поясу в наклоне — это Ваше начальное положение.
  3. Рекомендуется сделать вдох, после чего задержать дыхание и поднять штангу к животу, однако при этом локти должны двигаться четко вниз и вверх. Разводить локти в разные стороны недопустимо.
  4. Необходимо держать поясничные мышцы при постоянном напряжении до конца подхода. Нужно тянуть штангу спинными мышцами, исключая из проработки не нужные мышцы, поскольку мы качаем не руки, а спину.
  5. Подняв снаряд к поясу, выдыхаете и медленно опускаете её к низу на вытянутые руки. Нужно исполнять в таком режиме каждое последующее повторение такого упражнения.

Самые типичные ошибки при выполнении

Ниже представлены наиболее характерные ошибки при исполнении тяги снаряда в наклоне:

  1. При исполнении упражнения Ваше тело и голова должны находиться в неподвижном состоянии. При наклоне туловища по расположению к горизонтали, тело должно быть не выше параллели, однако не ниже линии, образующей 30% с полом.
  2. Необходимо убедиться, что Вы твердо держитесь на полу. Устанавливайте ноги именно на ширине плеч, что обеспечит Вам принять правильное положение корпуса при выполнении тренинга.
  3. Хват при любом раскладе должен осуществляться на ширине плеч, что обеспечит выполнение упражнения на необходимой амплитуде.
  4. Нужно поднимать локти на максимально допустимую высоту, причем в верхней точке Ваши локти должны располагаться выше уровня спины, т.к. чем выше локти, тем эффективнее прорабатываются спинные мышцы.
  5. В самом начале тренинга давление главным образом лежит на широчайших, а после того как локти пересекают уровень спины, давление смещается вверх: трапеция, ромбовидные мышцы и верхний раздел спинных широчайших.
  6. Не нужно гнаться за гигантскими весами и использовать большой вес, поскольку это приведет к искажению техники и снижению результативности упражнения.
  7. При выполнении сета необходимо постоянно держать изгиб позвоночника. Строго запрещено сутулить спину при исполнении тяги, поскольку это очень травмоопасно.
  8. Для смещения внимания на верхний раздел спины, необходимо тянуть снаряд к груди и расставить локти в сторону. Данный вариант упражнения гораздо сложнее, поэтому рабочая масса должна быть меньше.

Следует помнить, что новичкам не рекомендуется использовать большие веса, не исполнять упражнение рывками и стараться концентрироваться на спинных мышцах.

Варианты выполнения

На сегодняшний день имеются различные вариации выполнения такого тренинга, как тяга штанги к поясу в наклоне, которые мы и рассмотрим чуть ниже.

Например, можно исполнять упражнение с узким или широким, а также обратным или прямым хватами. Что же будет изменяться при каждом случае их выполнения? Первое, будет изменяться амплитуда движений. Второе, к работе будут подключаться вспомогательные мышечные группы. Что это означает?

К примеру, если хват узкий, то при выполнении такого тренинга, как тяга штанги в наклоне узким хватом будет прикладываться больше сил к исполнению упражнения. А вот с другой стороны, такая техника способствует подключению к работе дельт и бицепсов, что, кстати, не очень приятно. Если же применять широкий хват, то происходит снижение амплитуды движения снаряда. Следовательно, происходит уменьшение степени сокращения спинных мышц.

По этой причине оптимальным вариантом будет промежуточный хват, который умеренно нагружает спинные мышцы, оставляет среднюю частоту движения и сокращает до минимума использование других мышечных групп.

Что касаемо хвата обратного или прямого, все сводится к привлечению бицепса к работе. Тяга обратным хватом более мягко к бицепсу, при этом понижается давление на широчайшие спинные мышцы и поясницу. Иными словами, оптимальным вариантом будет выбор прямого или параллельного хвата, наиболее эффективно прокачивающих спину.

Тяга штанги в наклоне

Работающие мышцы и их функции

Данное упражнение в первую очередь задействует следующие мышечные группы:

1. Широчайшие мышцы спины. Одна из самых крупных мышечных групп всего корпуса. Именно развитые широчайшие придают мужской фигуре V-образный силуэт, расширяя спину. Основные функции – приведение руки к корпусу в плечевом суставе, частично – отведение плечевого и локтевого суставов назад.

2. Большая круглая мышца. Небольшая по площади «глубокая» группа, визуально не видна. Располагается под широчайшими мышцами примерно под подмышкой. Помогает приводить руки к корпусу в плечевом суставе, отводить назад локтевой сустав.

3. Задний пучок дельтовидных мышц. Покрывает плечевой сустав с тыльной стороны. Основная функция – его отведение назад. Частично задействован во всех движениях руки в плечевом суставе.

В определенном участке движения нагрузку получают бицепсы рук, трапециевидные и ромбовидная мышца.

Кому, когда и зачем?

Так как упражнение относится к базовым, его выполнять можно (и даже нужно) всем спортсменам, без исключения, практикующим бодибилдинг. Тяга штанги в наклоне идеально подходит для проработки рельефа – многие опытные атлеты нередко включают ее в тренировочный комплекс в периоды «сушки». Ну а новичкам упражнение необходимо выполнять для эффективного развития сразу нескольких мышечных групп.

Тягу штанги выполняют в тренировочный день мышц спины, сразу после разминки или после другого базового упражнения. А как накачать спину, с помощью этого упражнения, вы можете узнать ниже!

Техника выполнения тяги в наклоне

Теперь самый главный пункт – правильная техника. Упражнение в этом плане достаточно сложное, поэтому поначалу проработайте его в медленном темпе с пустым грифом.

  1. Принимаем исходную: ставим ноги по ширине плеч, коленный сустав – слегка согнут. Корпус наклоняем вперед, чтобы угол относительно пола равнялся примерно 30-50 градусам. Штанга при этом лежит перед вами на полу или, что лучше – на стойках. Взявшись за гриф хватом сверху (ладони направлены вниз), снимаем штангу со стоек и распрямляем руки. Гриф при этом окажется у вас примерно на уровне коленных суставов.
  2. Вдохните, и, задержав дыхание, усилием широчайших мышц потяните штангу к пояснице, до касания грифом середины брюшного пресса.
  3. Коснувшись грифом живота, выдохните, и плавно опустите штангу обратно к коленным суставам. В нижней точке
  4. Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Данное упражнение не требует использования большого рабочего веса. Более того – чем больше блинов вы навесите на штангу, тем опаснее и тяжелее будет выполнять тягу, и тем меньше эффективности и пользы она принесет. В идеале следует выбирать вес, который вы сможете качественно и правильно (в плане техники) поднять не менее 7 раз.
  2. Количество повторений. Поскольку мы в первую очередь рассматриваем пользу упражнения для бодибилдинга, то ответ будет следующим: чем больше – тем лучше. Для построения рельефной мускулатуры не нужны большие веса. Куда важнее и эффективнее правильная техника выполнения, и интенсивная нагрузка, которая и достигается большим количеством повторений. Так что делайте тягу как минимум 8-12 раз в 3-4 подходах.
  3. Ширина хвата. Классический вариант – браться за гриф примерно по ширине плеч. Смещение ладоней ближе или дальше друг от друга будет частично смещать акцент на мышцы, однако в любом случае будут задействованы одни и те же мышечные группы. При желании попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата, выбирая оптимальный для себя вариант.
  4. Локти. На протяжении всего движения локтевой сустав должен прижиматься к корпусу. В верхней точке (когда гриф касается брюшного пресса) локти должны быть выше корпуса.
  5. Дыхание. Задержка дыхания во время движения – чрезвычайно важный аспект. Благодаря этому достигается дополнительная фиксация позвоночных дисков поясничного отдела спины, тем самым снижая риск травмы.
  6. «Читинг». Работая с максимальным рабочим весом, вы даже непроизвольно можете использовать «читинг», раскачиваясь корпусом и двигаясь рывками. Получить таким образом травму спины – проще простого.
  7. Скорость движения. Выполнять движение следует плавно, но не слишком медленно. Двигаться следует примерно с одинаковой скоростью как вниз, так и вверх.
  8. Для увеличения нагрузки на «трапецию» и ромбовидную мышцу, старайтесь сильнее сводить лопатки.
  9. Как более эффективный вариант – можно выполнять упражнение с гантелями вместо штанги. Таким образом, увеличивается амплитуда движения.

Последовательность выполнения

  1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
  2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
  3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
  4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
  5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
  6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
  7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Советы по тренировкам

Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:

  1. Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
  2. Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
  3. Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
  4. Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.

Разминка

Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.

Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).

Подходы и повторения

С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.

Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.

Экипировка

Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.

Вес штанги

Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.

Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение

Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес

Питание и спортивные добавки

Только классика:

  • Протеин, который необходим для роста мышц.
  • Креатин для повышения силовых способностей и выносливости.
  • Витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.

Сертифицированный практикующий тренер и автор блогаЗадать вопросКатегорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление

По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку широким хватом является многосуставным упражнением, и задействует довольно много мышц, разберем их по приоритетности:

  • Средние пучки дельтовидных мышц – целевые;
  • Мускулы предплечья и ладони;
  • Круглые мышцы спины;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Как стабилизаторы работают ноги и практически все мышцы корпуса

Подготовка к выполнению

Подготовкой к движению может служить разминка общего формата. Необходимо активизировать суставы, и повысить температуру тела. Кроме того, так как упражнение дает большую нагрузку на субакромиальную область, рекомендуется поработать в этой зоне, опуская предплечья и стягивая лопатки к тазу.

Разминку можно сделать как общую на кардиотренажере, так и более специализированную. Многие зарубежные бодибилдеры перед упражнениями на плечи выполняют прыжки со скакалкой, чтобы обеспечить вращение предплечий  и разминку плеч. Это хороший подход, но он требует адаптации для новичков, ведь им ни к чему ударная нагрузка.

Иногда рекомендуют разминку на эллиптическом тренажере и пару подходов тяг верхнего блока к груди или обычных подтягиваний.

Следует заметить, что упражнение может считаться не силовым, и большой вес тут не нужен. После общей кардиоразминки и суставной разминки следует начать с легких подходов с пустым грифом или минимальным весом.

Правильное выполнение

  • Название движения стоит воспринимать как «народное». Необходимо доводить гриф только до середины груди, а не буквально к подбородку. Высота подъема снаряда определяется в том числе и тем, насколько согнуты запястья атлета, и насколько узкий хват;
  • Значительную часть амплитуды можно сократить, если выполнять движение с раскачкой корпуса. Этого не нужно допускать, раскачка достаточно плохо отражается на технике и ведет к загрузке нецелевых мышц корпуса, поэтому стоит выполнять тягу как можно «чище». Это означает только одно – если хочется раскачивать, стоит снизить вес;
  • Снизить риск возникновения субакромиального синдрома и болей в плече, можно выполняя движение в плоскости позвоночника, и не вытягивая штангу слишком высоко;
  • Если хват является слишком сложным для вас, используйте лямки, и не перегружайте руки;
  • Изгиб запястий не допускается, они должны быть в одну линию с предплечьем;
  • Наклон корпуса позволяет частично сместить нагрузку в заднюю дельту;
  • Читинг тоже частично смещает нагрузку в заднюю дельту, но новичкам не рекомендуется так выполнять упражнение, так как оно будет от этого более травмоопасным;
  • Локти не должны стремиться вперед, тогда не получится смещения нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы.
  • Это упражнение при правильном выполнении похоже на разводки с гантелями стоя, а не на подъемы штанги перед собой.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Подрыв штанги ногами за счет раскачки;
  • Движение снаряда опережает оптимальную траекторию, так как локти согнуты;
  • Реальное доведение штанги до подбородка за счет подрыва и слишком высокого подъема локтей;
  • Наклоны корпуса вперед и назад;
  • Отталкивание снаряда от бедер;
  • Попытки вырвать штангу выше подбородка за счет рук и ног

Рекомендации по эффективности

  • Не следует забывать, что это упражнение для развития средней дельты. Оно не может считаться выполняемым оптимально, если хват будет направлен на развитие трапеции. Для трапеций в примерно похожем стиле лучше делать шраги. А эту тягу следует выполнять широким хватом, причем таким, который не будет способствовать излишнему соударению головки плечевой кости и сустава. Поэтому получается, что все универсальные рекомендации по выполнению данного упражнения лишены смысла. Хват надо подбирать в каждом случае индивидуально;
  • Многие рекомендуют в пиковой фазе сокращения делать паузу, чтобы лучше проработать дельтовидные мышцы. Но эта тактика хорошо работает, только если получается выполнять упражнение исключительно за счет целевых мышц. Все просто – чтобы получить достаточно нагрузочное движение в этом отношении, придется прибавить вес;
  • Многие люди будут работать в более комфортной амплитуде, если станут выполнять упражнение с изогнутым грифом, а не с прямым.

Частые ошибки

Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.

Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:

  1. Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
  2. Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
  3. Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
  4. Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.

Ошибки

Все эффективные упражнения зачастую выполняются с ошибками. Тяга штанги в наклоне — не исключение. Наблюдая за некоторыми бодибилдерами, можно заметить, что даже они выполняют это движение не всегда правильно. Стало быть, задача новичка — свести к минимальному минимуму все возможные ошибки, даже если не удастся избавиться от них полностью. Итак, выделим основные ошибки при выполнении этого движения:

1. Главная ошибка в выполнении любой тяги — это отсутствие прогиба в пояснице. Если вы в любой фазе движения начинаете сутулиться — целевые мышцы будут частично выключены, тогда как бицепсы, дельты и предплечья включатся на полную. Из отличного упражнения для спины мы сделаем посредственное движение для плечевого пояса.

2. Держите ноги согнутыми в коленях. Это позволит избежать предыдущей ошибки. Полностью распрямленные ноги — это почти всегда сутулая спина.

3. В исходном положении не ставьте ноги слишком узко. Это снизит вашу устойчивость, что, соответственно, может привести к травме.

4. Считается, что разведенные в сторону локти способны увеличить нагрузку на верх широчайших. Это в теории. На практике же, чаще всего, разведенные локти — это тренировка трапеции и, в меньшей степени, ромбовидной мышцы. Широчайшие и круглая мышцы спины выключаются, что для нас не очень хорошо.

Конечно, вы можете использовать и вариант с разведенными локтями — единого мнения на этот счет нет, однако более предпочтительным все же является такой вариант, когда локти находятся максимально близко к телу.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.