7 эффективных упражнений на задние дельты

Алан-э-Дейл       07.06.2022 г.

Содержание

Безопасность

Выполняя махи в кроссовере, атлет ощущает серьезную нагрузку в плечевом суставе. В этот момент плечо начинает слегка вытягиваться, поэтому нельзя делать никаких резких движений, так как они могут повредить связки и сам сустав. Дело в том, что плечи, имея хорошую подвижность, подвержены частым вывихам. Из-за этого спортсменам приходится плавно делать упражнения, чувствуя каждое мышечное сокращение, чтобы защитить свои плечи.

В этом упражнении важно использовать только оптимальный вес. Слишком большая нагрузка может повредить неподготовленные плечи и спину

Новичкам важно запомнить, что лучше сделать большее количество повторений, но с меньшим весом, чем наоборот.

Махи руками должны выполняться только в том случае, если атлет может удерживать корпус в стабильном положении. Раскачивание и образование прогиба в спине часто приводит к серьезным травмам, не дающим заниматься многие недели подряд. Чтобы этого не случилось, следует надевать атлетический пояс и делать махи плавнее.

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Основные ошибки

Когда начинаете выполнять упражнение, не двигайте голову и ноги, они должны оставаться неподвижными

Запомните также, что наклон корпуса должен быть на уровне 30-35 градусов по отношению к полу, что поможет максимально задействовать мышцы спины

Всегда обращайте внимание на хват. Ниже мы более подробно опишем нюансы данного элемента выполнения упражнения

Однако если вы максимально эффективно хотите прокачать спину, то возьмитесь за штангу хватом, который несколько шире плеч, дабы оптимизировать амплитуду движения. Тяга штанги узким хватом даст возможность максимально увеличить амплитуду, однако подключит к работе дополнительные мышечные группы. Локти поднимать нужно как можно выше, дабы в своей верхней точке они оказались выше уровня спины. Чем выше вы их будете поднимать, тем лучше прокачаете спину. Не гонитесь за весом, ведь это существенно нарушит технику выполнения. Дабы сильнее загрузить верхние отделы мышц спины, необходимо тянуть штангу к груди, а также направлять локти в стороны.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

  • Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
  • Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
  • Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

  • Переднюю;
  • Заднюю;
  • Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

  • Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
  • Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

  • Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
  • Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Передняя, задняя и средняя головки дельты

скрыть

1. Анатомия

2. Особенности тренировки

3. Задняя

4. Передняя

5. Средняя

Эталоном мужской красоты является фигура с широкими плечами и накачанными руками. Это визуально придает силы и мощи, делает тело привлекательным и сексуальным

Однако для получения такой фигуры требуется много работы и особое внимание заслуживает дельтовидная мышца. Для ее качественной и эффективной проработки требуется знание анатомии, применение общих и изолированных упражнений, а также соблюдение других нюансов

При этом проводить такие занятия следует в дни тренировки верхней части тела. Какие упражнения на дельты являются наиболее эффективными?

Анатомия

Дельта – мышца, находящаяся сверху плеча и образующая наружный контур. Она отвечает за сгибание руки, ее вращение и отведение в сторону

Структурно она включает три части, каждая из которых требует индивидуальной проработки, что важно для создания столь желаемого объема

Задняя дельта придает плечам массивность. Это наиболее сложный для проработки участок, поэтому ему следует уделять достаточно внимания. Дабы увеличить задний пучок дельт используйте изолированные упражнения в начале тренинга. Общие тренировки на плечи и руки не принесут ожидаемого результата.

Средняя дельта – это пучок мышц, отвечающий за ширину плеч, к которой так стремятся бодибилдеры. Данной группе требуется достаточно внимания и особый подход к тренировке.

Передняя дельта принимает участие в большом количестве общих упражнений и движений (жиме, отжиманиях и др.). Как правило, данный пучок хорошо проработан и развит и не требует особого внимания во время тренировочного процесса. Однако вовсе оставлять передние дельты без внимания не стоит.

Особенности тренировки

Дельты являются наиболее подвижным суставом в человеческом теле, они выполняют множество функций, но при этом очень подвержены травматизации (вывихам, растяжениям, повреждениям). Данный нюанс обязательно следует учитывать и быть крайне осторожными во время проработки плеч.

Прежде чем выполнять упражнения для дельт важно хорошо разогреть мышцы и суставы. Для этого проведите интенсивную разминку

К слову, о подготовке дельт к тренировке стоит позаботиться и в случае проработки других частей тела, поскольку они задействуются во многих упражнениях.

Начинающим спортсменам тренировать дельтовидные мышцы следует не чаще одного раза в неделю. Для качественной проработки выполняйте по несколько упражнений на каждую головку. В начале тренинга проработайте задние дельты, а затем переходите к остальным мышечным волокнам.

Во время тренировочного процесса следите за техникой и дыханием; не используйте большой вес спортивного снаряда при отсутствии достаточного уровня физической подготовки; следите за амплитудой движений; не делайте рывков.

Задняя

Упражнения на задние дельты выполняйте в начале тренировки. Занятия на свежие силы с максимальным запасом гликогена позволят добиться желаемых результатов.

Какие упражнения на заднюю дельту являются наиболее эффективными:

встаньте перед блоком и возьмитесь за рукоятку, удерживая руки параллельно полу. Натяните вес, стараясь не поднимать и не опускать локти. Повторите упражнение 15-25 раз. Сделайте небольшой перерыв и выполните еще 1 подход;

  • качаем задние дельты: возьмите гантели в руки, встаньте около спортивной скамьи и упритесь в нее лобной частью головы. Корпус должен располагаться параллельно полу. Поднимите гантели, разводя ровные руки в стороны;
  • качаем заднюю дельту: лягте животом на спортивную скамью, руки с гантелями вытяните вперед. Поднимая снаряд, заводите конечности максимально назад, поворачивая кисти на 90⁰.

Передняя

Передние дельты упражнения:

  1. Жим гантелей. Встаньте ровно, удерживая гантели в согнутых руках на уровне плеч. Выполните жим, поднимая снаряд вверх. Совершайте движения медленно с максимальной концентрацией. Для данного упражнения можно использовать штангу, взяв ее широким хватом.
  2. Возьмите спортивный снаряд (гантель, штангу или блин) в руки и удерживайте перед собой. Поднимите инвентарь вверх, немного выше параллели с полом.

Средняя

Упражнения на средние дельты:

  1. Жим Арнольда: руки с гантелями согните в локтях, удерживайте на уровне ключицы, развернув кисти к себе. Выполните жим, полностью выпрямляя конечность и разворачивая кисть на 180 градусов.
  2. Сядьте на скамью, штангу поднимите над головой на вытянутых руках. Опустите снаряд, сгибая локтевой сустав и заводя его за голову. Локти должны образовать прямой угол. Вернитесь в первоначальную позицию. Сделайте 10-15 повторов, а после отдыха выполните еще 2 подхода. Выполнять жим можно из положения лежа или сидя, используя снаряд со свободным весом.

Какие мышцы работают

Большинство людей считают, что тяга штанги к поясу в наклоне тренирует только мышцы спины, (что нужно учитывать при составлении программы), но при правильном выполнении она также нагружает руки, плечи и даже, в небольшой степени, ноги. В частности, прорабатываются следующие мышцы спины:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапеции.
  • Ромбовидные.
  • Большая и малая круглые мышцы.
  • Подостные.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник.

А также мышцы рук и плеч, такие как:

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс).
  • Брахиалис.
  • Предплечья.
  • Задние дельты.

И в меньшей степени тренируются:

  • Задние мышцы бедра.
  • Ягодичные.
  • Квадрицепсы.

Как и в большинстве базовых упражнений, чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно задействовать другие мышечные группы для поддержания устойчивости на протяжении всего движения, превращая его все больше и больше в упражнение для всего тела.

Противопоказания

Таковыми являются любые травмы плечевого, локтевого, а также запястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Движение не следует выполнять, если основная цель – прогресс в силовом жиме лежа и цикл тренировок силовой. Лучше всего будет избегать перегрузок вращательной манжеты плеча, и обходиться махами в наклоне в стороны при выполнении вспомогательных упражнений для задней дельты.

Тягу Ли Хейни лучше включать в тренировочный план не чаще, чем раз в неделю, в остальное время – выполнять другие упражнения для целевой группы мышц.

Тяга Ли Хейни. Задняя дельта в тренажере Смита

Можно ли накачать плечи

Относительно последнего пункта следует обратить внимание: при помощи такой тяги накачать огромные плечи или грудь не выйдет. Это упражнение призвано дополнить работу над мышцами, а не стать основой для их роста

Для девушек, которые желают подтянуть плечи, это идеальный вариант. Но мужчинам следует дополнять работу и другими базовыми упражнениями. Альтернативой тяге могут стать:

  • тяга нижнего блока по очереди с широкой стойкой ног;
  • подтягивания различными хватами;
  • тягу к груди при помощи верхнего блока;
  • тяга к поясу.

Тяга верхнего блока при помощи веревочной рукояти – хороший способ дополнить арсенал упражнений на плечи, грудь и спину. Она подойдет для девушек, начинающих спортсменов или людей в период реабилитации. Накачать большой объем только при помощи такой тяги не получится, но вот оформить рельеф определенно да. Упражнение относится к средним по уровню сложности и имеет варианты выполнения. Тяга позволит разнообразить и улучшить вашу тренировку. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области

Итак, что важно ? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

Сгибание рук на нижнем блоке

Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью

  1. Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
  3. Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

  • Нагрузка на короткую головку бицепса.
  • Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
  • Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

  • Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
  • Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
  • Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
  • Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

  • Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
  • Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
  • Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы

Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

  • Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
  • Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
  • Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

Вариации (изогнутый гриф)

Тяга изогнутого грифа к подбородку стоя Использование изогнутого грифа снижает нагрузку на запястья, облегчает хват, перераспределяет нагрузку с кистей на целевую группу мышц. Техника выполнения аналогичная. Поза, сбалансированная.

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние), трапециевидную.

Дополнительная нагрузка на: дельтовидные (передние), верх спины, бицепс плеча, передние зубчатые, верхние пучки грудных мышц.

Косвенная нагрузка на: кор, мышцы ног.

Выполнение

Максимально медленное, плавное. Тело стабильное. Количество повторений и подходов максимальное.

Правильное дыхание снижает нагрузку на позвонки.

Шаг 1: Усилием дельтовидных мышц и трапеции выжать штангу к подбородку на вдохе. В верхней точке пауза, задержка дыхания. Расстояние от грифа до подбородка минимальное. Локти смотрят вверх. Предплечья почти параллельны полу.

Шаг 2: На выдохе опустить штангу в исходное положение. Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

При работе на массу: вес минимальный, количество повторений от 15 до 25.

При работе на силу: вес предельно допустимый (без нарушения техники), количество повторений 5-6.

Альтернатива: EZ-образный гриф

Позволяет варьировать хват в разных подходах, регулировать нагрузку. Дает оптимальный хват. Допускается выполнение упражнения лежа. Это снижает нагрузку на спину и разгружает трапециевидные мышцы. Разрешается при травмах в период реабилитации. Загружает по максимуму дельтовидные (средние, передние). Дает нагрузку на предплечья, плечо.

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.

В ее функции входит:

  • Отведения руки назад в любой плоскости.
  • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.


упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

Как часто мне следует тренировать дельты?

Если вы спросите гуру фитнеса и энтузиастов, как часто они тренируют плечи, вы получите разные ответы. Тем не менее, рекомендуемая частота тренировок плеч – 2-3 раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками. Начинайте свою программу с легких или средних весов и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность. Это нужно для предотвращения травм.

Можно ли увеличить размер плеч?

Да! Вы определенно сможете увеличить размер плеч с помощью правильной комбинации упражнений

Лучшие упражнения, помогающие увеличить силу дельт, – это упражнения, в которых основное внимание уделяется дельтовидным мышцам. Тем не менее, вам все равно необходимо сохранять равновесие в своем теле и выполнять различные упражнения полного диапазона

Между тем, рекомендуемые упражнения, которые помогут увеличить размер плеч, – это шраги со штангой, тяга к лицу, разводы в стороны в наклоне и подъем вперед, а также многие другие.

Как мне избежать травм плеча во время тренировок?

Неправильная техника и механика упражнения часто вызывают травмы. Иногда во всех травмах виновато безрассудство. Чтобы предотвратить травмы во время тренировки, следуйте этим важным советам:

Контролируйте свои движения. Если вы будете контролировать свои движения, это значительно снизит вероятность травм, так как вы будете в полной мере контролировать свои движения и используемые снаряды для упражнений.

Тщательно планируйте свой список упражнений. Если вы стремитесь привести дельты в тонус, рекомендуется использовать более легкие веса, но с большим количеством повторений. С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы плеч, используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

Практикуйте правильное дыхание. Выполнение упражнений – это не только ваши движения, но и ваше дыхание. Вдох и выдох во время упражнений играют ключевую роль в поддержании формы и здоровья вашего тела, а также предотвращают обмороки, вызванные нехваткой кислорода во время занятий.

Периоды отдыха. Все упражнения требуют периодов отдыха между подходами, а также между тренировками. Они необходимы для того, чтобы ваши мышцы могли восполнить энергию, потерянную во время занятий. Поскольку ваше тело расщепляет гликоген во время тренировок, вам нужно восстанавливать энергию, отдыхая. Перегрузка мышц принесет больше вреда, чем пользы. Вам нужно знать, когда отдыхать, а когда двигаться дальше.

Не забывайте про разминку. Не зря рекомендуется разминка. Она подготавливает ваше тело к более интенсивным тренировкам. Кроме того, растяжка и другие разогревающие упражнения помогают вашим мышцам лучше работать во время тренировки на дельты. Разминка также предотвращает травмы и болезненность мышц после окончания занятий. Возьмите за привычку делать ее каждый раз, когда начинаете тренировку плеч или любые другие области мышц.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.