Система табата

Алан-э-Дейл       24.07.2022 г.

Содержание

Система Табата для похудения, как это работает?

Так каким же все-таки образом табата влияет на процесс похудения? Все дело в дыхании. Для примера, атлет поднимая тяжести во время рывка задерживает дыхание и источником энергии в данный период является сахар, содержащийся в крови. С комплексом табата такой трюк не пройдет. Задержав дыхание во время выполнения табата упражнения, вам просто не хватит задержанного дыхания, что бы его завершить. И так, вы начинаете часто дышать, пытаясь восполнить дефицит воздуха, это приводит к обогащению тела кислородом, что приводит к окислению подкожного жира. Именно энергия, сжигающая подкожный жир и становиться движущей силой ваших мышц, которые активно включаются в работу. Более того насыщенная кислородом кровь ускоряет обмен веществ примерно в 15 раз в сравнении с базовым обменом веществ, что непосредственно влияет на процесс похудения.

И это еще не все, бонусом вашего организма является то, что по прошествии нескольких дней ваши мышцы продолжают работать, активно восстанавливаясь, что продлевает ускоренный метаболизм. То есть после тренировки вы все еще будете продолжать сжигание жира и худеть. Самым главным условием явлется полная отдача процессу, после тренировки табата для похудения вы должны быть полностью уставшей, как говорят в народе «как выжатый лимон». Чем активнее будет проходить ваша тренировка тем больше жировых отложений будет сжигаться.

Еще упражнения Табата хороши для похудения тем, что выполняя их на постоянной регулярной основе, организм привыкает к постоянному повышенному обмену веществ, поднимая тем самым базовый его уровень. А как вы помните скорость базового (основного) обмена веществ отвечает за количество энергии, которое организм способен сжигать в состоянии покоя. Таким образом, повышая уровень основного обмена веществ, вы увеличиваете количество сжигаемого жира, даже тогда когда не нагружаете свой организм тренировками. То есть даже в перерывах между тренировками вы активно продолжаете худеть.

Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в четырехминутной тренировке.

Тренировка Табата для мужчин

В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.

Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин

Данный вариант тренинга задействует все основные группы мышц.

Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата

Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.

дло

Второе упражнение — трастер — в своём классическом выполнении подразумевает использование штанги, но любой другой дополнительный вес, к примеру, гантели, вполне сможет её заменить.

  1. Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
  2. Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.
  3. Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.
  4. Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.
  5. Снова выполняем присед.
  6. Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

вп.

Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.

Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.
Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены

Важно здесь работать именно корпусом.
Выполняем поворот в другую сторону.
Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.. лор.

лор.

Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.
  2. Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.

лор.

Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.

  1. Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.
  2. На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.
  3. На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.

лор.

И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.

  1. Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.
  2. На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

длрз

Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.

Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам

В начале тренировки необходимо разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему. Для лёгкой разминки вы можете выполнить прыжки с разведением рук, бег на месте, также необходимо провести суставную гимнастику на голеностопы, колени, тазобедренные суставы, локти и запястья.

В табата используются взрывные плиометрические и силовые упражнения с собственным весом или небольшими грузами: бёрпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, ускорения, броски мяча, подтягивания, упражнение «Скалолаз». Помните, главное – вам предстоит работа на максимуме, выполнение как можно большего количества повторений.

Выполняя раунд табата-тренинга, вы можете весь раунд делать одно и то же упражнение; чередовать два упражнения; четыре подхода выполнять одно задание, затем четыре подхода – другое; можно все восемь подходов работать на разные мышцы. Тренировка может строиться в зависимости от ваших предпочтений и целей – комплексный тренинг всего тела или проработка отдельных групп мышц.

Необходимо строго соблюдать интервалы работы и отдыха. Если вы делаете несколько раундов, не забывайте отдыхать между ними в течение 1 – 2 минут. Тело постепенно адаптируется к нагрузкам, поэтому специалисты не рекомендуют выполнять один и тот же набор упражнений более трёх раз подряд. Для сохранения высокой эффективности тренинга чередуйте набор упражнений в раунде, а также их порядок.

Стоит отметить, что для более заметного эффекта от тренировок табата необходимо сбалансированно питаться, создавая при этом небольшой дефицит калорий (если вы хотите сбросить лишние килограммы). Так организм будет активнее расщеплять жир и наращивать мышечную массу.

Табата – что это такое?

На самом деле, табата – это интервальные тренировки очень высокой интенсивности, но выполняющиеся в короткий временной промежуток. Такие короткие тренировки (четыре минуты) делают в оригинале по принципу 20:10. То есть, 20 сек. в максимально интенсивном темпе выполняется упражнение, следующие 10 сек. – пауза для отдыха. Таких повторов 8, а упражнений на выбор может быть от одного до восьми. Можно видоизменять количество повторений, разбивая их на сеты и делать паузы между сетами до минуты.

Табата – кто придумал?

Автор данной методики Идзуми Табата – японский профессор в области спортивной физиологии. Табата – японская система, которую изначально создавали для тренировок конькобежцев высшей школы спортивной подготовки, деканом которой является Табата. Кроме того, профессор был тренером национальной сборной по конькобежному спорту и опробовал метод на своих подопечных. Правда, перед этим он опубликовал две свои статьи на данную тему в научном журнале «Медицина и наука в спорте». Светила спортивной медицины приняли его труды на ура.

Упражнения табата для жиросжигания и секрет эффективности

И сам разработчик протокола, и другие специалисты подтверждают – жир после тренировок действительно сжигается еще несколько часов. И это отлично – вы отдыхаете, и при этом худеете!

Почему же это происходит? Дело в том, что в процессе чрезмерных усилий организм недополучает кислород и фактически возникает его дефицит. После каждого подхода потребление кислорода усиливается в разы, это нужно, чтобы восполнить его нехватку.

В результате клетки начинают очень интенсивно обновляться. Баланс гормонов восстанавливается, мышцы начинают работать активнее. Но главное – ускоряется анаболизм, то есть для образования тканей и клеток расходуется намного больше энергии, нежели после обычных тренировок. В этом и заключается эффективность табата для похудения

Табата упражнения: все «за» и «против»

Любая система имеет свои плюсы и минусы.

Явные преимущества

  • Интенсивные занятия по этой методике не менее 3-4 раз в неделю дают результаты уже через шесть недель – объёмы жира заметно уменьшаются. Повышая со временем выносливость, можно добиться впечатляющих результатов в похудении и укреплении мышц всего тела. Появится и рельеф.
  • Начинать занятия безо всяких проблем может практически любой человек — просто малотренированный выбирает упражнения попроще для освоения правильной техники.
  • Возможность занятий дома на малой площади без каких-либо специальных снарядов.

Все 4 минуты тренировок может выкроить для себя любой человек, каким бы занятым он не был.

Имеются и некоторые минусы

  1. Многие фитнес-тренеры сходятся в одном мнении – табата упражнения достаточно травмоопасны и выполнять их должны чуть ли не разрядники по гимнастике и те, кто уже знаком с такими упражнениями и техникой их выполнения. Это утверждение весьма спорно.
  2. Специалисты по фитнесу еще и считают, что такие занятия чреваты перетренированностью и стрессу для всего организма.
  3. Необходим строгий контроль над правильностью питания – от табата тренинга растёт аппетит.

Как видно, так называемые «минусы», в большинстве своём, сомнительны. Ведь даже опытный спортсмен когда-то с чего-то начинал.

Противопоказания к занятиям

Конечно, противопоказания присутствуют. Вот они:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Беременность.
  • ОРЗ.
  • Грипп.
  • ОРВИ.
  • Слабость.
  • Плохое самочувствие.

Кроме того так нельзя тренироваться и кормящим матерям.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Противопоказания табата

Тренировка требует больших энергетических затрат и создает кардионагрузку. Прежде чем стать поклонником метода табата, необходима консультация у врача. Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать о противопоказаниях табата

При осторожном подходе и по совету врача, можно подобрать подходящий комплекс для любой ситуации. Нельзя заниматься по протоколу таким категориям населения:

  • беременным;
  • людям, страдающим сердечной недостаточностью;
  • при наличии атеросклероза;
  • при пупочной грыже;
  • имея варикозное расширение вен;
  • при гипертонической болезни;
  • при заболеваниях спины.

Протокол Табата: эффективность упражнений для похудения и принцип действия

Принцип протокола Табата:

  • «Фаза спринт» — длится 20 сек.
  • «Фаза отдых» — 10 сек.

Сеты делаются от семи до восьми подходов.

Между семью-восьмью подходами – одна минута на отдых.

Все упражнения нужно делать с максимально возможной для занимающегося человека, скоростью.

С каждым подходом увеличивается число повторений.

Возрастающее количество повторений не должно отражаться на технике выполнения всех упражнений без исключения!

Эффект от них проявляется после каждой тренировки. Результат:

  1. Улучшается обмен веществ.
  2. Человек продолжает худеть даже в последующие 3-4 дня даже без занятий.

Табата свои первые эксперименты проводил на студентах. То, что из этого вышло, поразило не только участников тестов, но и его самого. За какие-то 4 минуты жесточайшего тренинга молодые люди были, образно говоря, физически уничтожены. Однако после шести недель таких тренировок все были просто поражены и чрезвычайно довольны результатами.

Иногда эту систему называют тюремным тренингом. Причины:

  • Изнурительность этих тренировок.
  • Полное отсутствие тренажёров или каких-либо приспособлений для этих занятий.

В народе справедливо утверждают, что для достижения поставленной задачи нужно только следующее:

  1. 2 м2 свободной площади.
  2. Железная воля.

Основной секрет похудения

В протоколе Табата присутствуют упражнения для похудения:

  • Рук.
  • Живота.
  • Бёдер.
  • Ягодиц и других проблемных зон.

Основной секрет кроется в дыхании тренирующего человека, впрочем, это немаловажно в любом виде спорта. Для сравнения:

  1. Бодибилдер, например, задерживает свое дыхание перед самой тяжёлой фазой упражнения. Источником же необходимой энергии является сахар, который присутствует в крови.
  2. В комплексе табата происходит следующее – здесь нельзя задержать дыхание, поскольку так не хватит сил для завершения комплекса. Частое дыхание в этом случае обогащает тело кислородом и это приводит к окислению жира (подкожного).

Во втором случае энергия, которая сжигает подкожный жир, и движет силой мышц спортсмена. При этом кровь обогащённая кислородом приблизительно в 15 раз ускоряет метаболизм. Так человек худеет.

Как уже упоминалось, даже через несколько дней после тренинга мышцы все так же активно работают, восстанавливаюсь. Это и продлевает ускоренный обмен веществ, и в организме продолжается сжигание подкожного жира – он продолжает худеть.

Обязательное условие для успешных занятий является максимальная выкладка на тренировке – человек должен очень сильно уставать, быть просто, как говорят многие спортсмены – «убитым».

Чрезвычайно важна регулярность тренировок. Организм, привыкая к процессу постоянно ускоренного метаболизма, достигает тем самым базового уровня.

Табата упражнения для похудения для начинающих: важность видео уроков

Статьи – статьями, а видеоматериалы помогут еще больше, поскольку увиденный материал в видеоролике, да еще сопровождаемый нужными пояснениями даёт самый наглядный пример правильности тренинга.

Скачать эти материалы для просмотра можно и нужно – об этом говорят многочисленные отзывы (особенно много пишут женщины) людей на форумах. Именно так метод Табата усваивается максимально быстро и правильно.

Избежать неправильной техники выполнения демонстрируемых упражнений – большое дело.

К тому же видя спортивные, «поджарые» тела инструкторов, у которых красивые, сухие мышцы и крепкий пресс, человек получает своеобразный допинг для усиленных тренировок – стимул – великая вещь.

Что такое tabata?

Люди, независимо от типа фигуры, комплекции и степени пристрастия к спорту, озабочены своим здоровьем. Профессионалы и новички в фитнесе сегодня хотят не просто «подсушить» мышцы, но и повысить выносливость, задействовать разные группы мышц и главное — увидеть первые результаты как можно быстрее при наименьших временных затратах. Еще лет 5 назад серьезные фитнес-тренеры сказали бы, что такое невозможно, что для достижения видимого результата нужно проводить в зале не меньше часа ежедневно. С приходом системы tabata всё изменилось.

Итак, система tabata — это своеобразный фитнес-интенсив. Недолгая, но очень интенсивная тренировка. Один цикл tabata занимает 4 минуты. За это время вы успеваете сделать 8 упражнений (по 20 секунд на каждое) с короткими передышками по 10 секунд.

Способ заключается в том, что за четыре минуты интенсивных упражнений в быстром темпе худеешь активнее, чем за целый час изнуряющей тренировки. Не удивительно, что изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата с группой коллег из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Собственно, в его честь и назвали эту непревзойденную по своей эффективности технику.

Переваги тренувань по системі Табата

1. Інтенсивне спалювання жира

Незважаючи на те, що інтервали табати короткі, вони створюють сильний стрес для тіла. Це підвищує ваш BMR, так званий основний метаболізм, тобто швидкість, з якою тіло спалює енергію, знаходячись у стані спокою.

Фактично організм витрачає енергію на регенерацію навіть після тренування і продовжує споживати злощасні калоріх і тому числі під час відпочинку.

2. Збільшення аеробної і анаеробної витривалості

Аеробні навантаження впливають на загальну витривалість, серцево-судинну і дихальну системи, в даному випадку головним каталізатором синтезу є кисень. До них значною мірою відносяться кардіотренування. Анаеробні навантаження відповідають за приріст силової витривалості, зміцнення і зростання м’язів. До цієї категорії відносяться, наприклад, піднімання вантажів і біг на короткі дистанції.

3. Ефективність в стислі строки

Якщо ви не ходити до фітнес-клубу через нестачу часу, не можете знайти ідеальне жироспалювальне тренування, то Табата – ідеальний варіант. Для неї вам не потрібно знаряддя, потрібно буде тільки від 4 до 20 хвлини часу і бажання побороти власні лінощі.

4. Користь для м’язової тканини

Коли ми сідаємо на дієту щоб схуднути, то ризикуємо втратити не тільки жир, а і м’язову тканину. Щоб підтримувати м’язи в гарному стані, ми повинні працювати з ними, і метод Табата сприяє цьому, не пошкоджуючи.

Єдине застереження! Щоб отримати вищезазначений результат, під час тренування Табата ви повинні дійсно дуже завзято і інтенсивно працювати протягом всіх чотирьох хвилин. Щоб заняття були ефективними, змінюйте набір вправ і задіюйте різні групи м’язів. Це допоможе уникнути травм. Доречі, запозичити кілька ідей для занять можна в одній з попередніх статей, присвяченій 5 тренувань для всього тіла.

3 классических упражнения для живота и боков

Заниматься можно дома. Тренера, которые говорят, что это опасно, просто управляют клиентами, чтобы не потерять их. Табата не требует специального снаряжения, нужен только гимнастический коврик. Занятия должны проходить в атмосфере уединения, тренировка короткая, нельзя чтобы вас кто-то отвлекал. Включите любимую музыку, лучше всего со словами, чтобы у вас возникло желания подпевать. Это собьёт дыхание и улучшит анаэробность, а, следовательно, и результат. Приготовьте таймер.

Упражнение выполняется 20 секунд, 10 секунд отдых и повтор, 3 повтора на одно упражнение. Обязательно разогрейтесь перед началом тренировки, походите, сделайте пару наклонов.

  • ножницы;
  • планка с подъёмом ног к груди;
  • напряжение пресса.

Техника выполнения. Лягте, плотно прижмите спину к полу. Ноги согните под углом 45 – 90 градусов. Поочерёдно поднимайте ноги до полного выпрямления. Касайтесь руками колен. Работает только пресс, шея отдыхает.

Планка с подъёмом ног к груди. Станьте в планку. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях и приближайте их к груди. Левую ногу к правой, правую ногу к левой.

Напряжение пресса. Лягте на пол, поднимите согнутые ноги на 30 см от пола, руки в замок за головой. Держитесь 20 секунд.

После комплекса очень важно сделать хороший отдых, походите, подышите спокойно. Сделайте повороты или наклоны в разные стороны

Преимущества системы

Минимум времени. 4 минуты в день найдется у каждого, а эффект, полученный от тренировки, будет сопоставим с полноценным занятием по фитнесу. При этом, вам не нужно специальное оборудование, зал или тренер.

Жиросжигание во время и после тренировки. За счет того, что организм переходит на бескислородный режим, метаболизм увеличивается. При этом жиросжигание происходит не только непосредственно в момент тренировки, но и после, поскольку взрывным занятием удалось разогнать обмен веществ. Иными словами, когда тренировка подошла к концу, тело все еще продолжает расходовать калории.

Укрепление мышц. Диеты и чрезмерные увлечения кардио нагрузками приводят к уменьшению мышечной массы. Это чревато дряблым телом и физической беспомощностью с годами. Методика табата воздействует на тело таким образом, мышечная ткань растет, а жировая замещается мышцами. Как результат, вы получаете стройное, сильное и подтянутое тело.

Универсальность. Табата-упражнения способны задействовать все группы мышц. Ведь система прекрасно прорабатывает и проблемные зоны и все тело сразу

Важно в одном комплексе подобрать упражнения таким образом, чтобы были проработаны руки, пресс, ягодицы, бедра, спина.

Увеличение выносливости. При правильном построении занятий значительно увеличивается выносливость сердечно-сосудистой системы

Тренируясь регулярно вы заметите уменьшение одышки и улучшение общего самочувствия.

Эффективность. Быстрые и устойчивые результаты достигаются за 3-4 занятия в неделю по 4 минуты. Аналогов этой системы нет, а эффективность научно доказана.

Удобство. Не нужно каждый раз ставить таймер или посматривать на секундную стрелку – занятия сильно потеряют от этого в эффективности. Существует несколько бесплатных приложений и программ с табата таймером. 20-ти секундные тренировки и 10-секундные перерывы содержат звуковые и голосовые напоминания, а также подсказки, статистику и прочие нужные данные.

Техника безопасности тренировок в системе Табата

Несмотря на то, что система Табата является одним из самых эффективных средств для похудения, в то же время это серьезный стресс для организма. Категорически запрещено начинать данный вид высокоинтенсивной тренировки и применять большие физические нагрузки, без консультации со специалистом. Обязательно нужно узнать мнение лечащего врача, особенно, если раньше были или есть сейчас проблемы со здоровьем. К примеру, консультация доктора понадобиться в таких случаях:

  • во время реабилитации после длительной болезни лучше начинать с легкой лечебной физкультуры;
  • при низкой выносливости организма, сначала нужно освоить простой комплекс упражнений и только после этого приступать к тренировкам Табата;
  • если есть различные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания, связанные с артериальным давлением;
  • проблемы, связанные с вестибулярным аппаратом.

В обязательном порядке перед тренировкой выполняется легкая разминка, чтобы плавно перевести организм из состояния покоя и подготовить к предстоящим нагрузкам. В конце комплекс делается заминка — упражнения на расслабление и растяжку. Нужно следить, чтобы вы не выходили за пределы допустимой нагрузки. Не забывайте во время тренировки периодически проверять частоту пульса, особенно, если будут использоваться утяжелители. Для этого можно применять специальный калькулятор пульса.

Система Табата: преимущества

Экономия времени и разгон метаболизма

На нее не нужно выделять много времени, она существенно сжигает калории и разгоняют метаболизм так, что сжигание жира будет происходить еще в течение нескольких часов после окончания занятия. Исследование Комитета по физической культуре Америки (ACE) показывает, что подобная тренировка может сжигать до 15 калорий в минуту. А за 20-минутную полноценную табату вы можете сжечь от 240 до 360 ккал.

В этом исследовании принимало участие 16 физически здоровых людей в возрасте от 20 до 47 лет. В качестве теста использовалась 20-минутная табата, которая включала в себя отжимания, приседания в выпаде, запрыгивание на коробку, бурпи, прыжки через скакалку и джеки-попрыгунчики (jumping jacks). В результате участники сожгли от 240 до 360 ккал за тренировку. Она может сочетать в себе как кардио, так и силу в различном соотношении.

Проработка всех групп мышц

Вы может выбрать любые упражнения для тренировки и скомпоновать их соответствующим образом в зависимости от желаемого результата. Таким образом проработать все тело за одну короткую тренировку вполне реально. Особенно если вы будете использовать упражнения, включающие в работу несколько групп мышц одновременно.

Минимальная травмоопасность

Использование стандартных для протокола Табата упражнений снижает риск получения травм до минимума. Особенно если вы хорошенько размялись перед началом тренировки. Вы ведь не пропускаете разминку, правда?

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

ТАБАТА | КАК ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ


Watch this video on YouTube

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.