Причины появления лишнего жира на внутренней части бедра

Алан-э-Дейл       15.06.2022 г.

Содержание

Как высушить тело от жира девушке

Женщинам часто тоже бывает интересно, как сушить тело от жира

Тут важна особая осторожность,  так как некоторым изменениям женской организм подвержен больше мужского, и риск навредить себе повышен

Сушка для девушек будет включать в себя соблюдение специальной диеты, индивидуальный тренировочный режим, а также по желанию прием добавок для поддержания организма  и ускорения процессов сжигания жира.

Планируя, как просушить тело от жира девушке, не нужно ориентироваться на системы, применяемые профессиональными культуристами. У них крайне строгие диеты, где приемы пищи расписаны по минутам, и даже жидкость на последних этапах сведена к минимуму. Тем, кто занимается для себя, не стоит истязать себя подобным способом.

При сушке нагрузку должны получать все группы мышц, иначе организм посчитает мышечные ткани энергетическими запасами и будет сжигать их вместо жира.

Сушка может длиться 3-8 недель. На этот период придется исключить из рациона сладкое, мучное, жирное мясо. С 3 недели исключаются и молочные продукты.

Меню можно составлять с учетом личных предпочтений, однако, существуют базовые рекомендации, которые нужно учитывать:

50% дневного рациона составляют белковые продукты, основные источники которых – отварные яйца, куриная грудка, рыба и морепродукты.
Важной составляющей рациона являются углеводы, но их необходимо ограничить. Причем делается это постепенно, с каждой неделей количество их становится все меньше

Лучше источники их – это каши (гречка, овсянка, рис), некоторые сорта макарон, а также низкокалорийные свежие овощи.

Жиры составляют около 10% рациона. Черпать их нужно из орехов либо растительных масел.

Из рациона исключены соленые и копченые продукты, алкоголь, жареное, консервы

Важно пить достаточное количество жидкости

Порции небольшие, количество приемов пищи – до 8 в день, лучше кушать каждые два часа. Как переход к строгой диете, так и выход из нее должны происходить постепенно, что предотвратит негативное влияние на здоровье.

Тренировочный режим для девушек определяется уровнем физической подготовки.  Главное – это нагружать все мышечные группы. Нужно сочетать аэробные тренировки с силовыми, но при этом и не переусердствовать с нагрузками, иначе ввиду нехватки питательных компонентов с жиром уйдут и мышцы.

В домашних условиях будут полезны гантели. Девушкам также рекомендуется включить в программу прыжки на скакалке. Полезен бег, плавание, езда на велосипеде. По возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе.

Рекомендуется включить в программу упражнения на выносливость, такие как приседания, отжимания, подтягивания.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно прибегать к круговым тренировкам, делая упражнения без перерыва одно за другим по кругу.

Сушка для спортсменов

Профессионалы рекомендуют начинать с набора мышечной массы и лишь после достижения желаемого объема мускулов начинать сушиться. Оптимально, если на момент начала похудения запасы жира были не менее 20%. Как подсушить тело правильно и без вреда здоровью? Многие путают понятие «сушка» с обычной диетой, однако между ними есть существенные отличия:

  • диета – это определенный режим питания, поддерживаемый на постоянной основе, которая не обязательно исключает углеводные продукты, запрещая лишь некоторые из них;
  • сушка может длиться столько, сколько необходимо спортсмену, чтобы содержание жира в организме достигло 5%, при этом из меню исключаются большинство углеводных продуктов, включая многие овощи и фрукты.

Диета, по мнению враче, является более гуманным способом похудеть, чем сушка, поэтому она реже становится причиной разных проблем со здоровьем. Чтобы сушиться правильно, необходимо соблюдать такие основные условия:

  • ежедневный рацион спортсмена должен представлять собой набор блюд с высоким содержанием белка и минимальным количеством углеводов;
  • меню должно включать много овощей зеленого цвета;
  • желательно предпочитать простые блюда без специй или соусов;
  • примерно через 15 минут после тренировки разрешается перекусить углеводной пищей, а полноценно покушать белковых продуктов разрешается спустя полчаса.

Для женщин

Меню для девушек, которые сушатся, должно составляться максимально аккуратно, особенно, если спортсменка решилась не это впервые. Основное правило диеты – делать упор на белковые продукты, уменьшая потребление углеводов и жиров. Тем не менее, полностью удалять последние из рациона нельзя, поскольку они участвуют в важных физиологических процессах женского организма. Кроме того, небольшое количество углеводов должно содержаться в меню девушки на последнем этапе сушки, который является самым трудным для организма.

Поддержать здоровье во время сушки помогут поливитаминные комплексы. Кроме них, рекомендуется принимать препараты группы гепатопротекторов, поскольку подобная диета сильно нагружает печень. Как высушить тело от жира девушке с минимальным риском для здоровья? С этой целью профессионалы составляют специальные программы по неделям. В качестве основы можно взять такую:

  1. Первая неделя. На килограмм массы тела допускается употребление 2 граммов углеводов. К примеру, при весе 60 кг норма составит 120 г. На первой неделе можно кушать цельнозерновые каши (бурый рис, гречку, геркулес). Основу меню на сушке должны составлять творог, куриное филе, обезжиренный творог, яичные белки.
  2. Вторая неделя. Количество углеводов в меню спортсменов, которые сушатся, снижается до 1 грамма. Питание остается таким же, как на первой неделе.
  3. Третья неделя. Употребление углеводов сокращается до 0,5 г на 1 килограмм веса.
  4. Четвертая неделя. Полностью повторяет предшествующую.
  5. Пятая неделя. Соответствует режиму второй недели.
  6. Шестая неделя. Идентична режиму первой.

Выходить из сушки нужно медленно, это, как и весь процесс похудения, должно проходить под наблюдением опытного тренера. Специалист также может помочь подобрать оптимальную программу тренировок для сушки. Безуглеводный режим питания очень опасен для здоровья, поэтому требует разумного подхода

Чтобы достигнуть ожидаемых результатов, важно не прекращать занятий спортом в период сушки тела, однако необходимо немного уменьшить силовые нагрузки, сделав упор на кардиотренировках. Поскольку мышцы должны успевать восстановиться, тренироваться нужно через день

Для мужчин

Верно подобранная диета для сушки у спортсменов мужского пола, по мнению профессионалов, должна быть разделена на несколько основных этапов. Это поможет организму проще адаптироваться к изменениям в питании, предполагающем переход на белковую пищу с максимальным сокращением углеводов в рационе. Программа может выглядеть так:

  1. Первый этап. Занимает, в среднем, 3,5 недели. На протяжении этого времени меню спортсмена, который сушится, содержит продукты, включающие около 30% углеводов и 50% белков (остаток идет на жиры).
  2. Второй этап. В течение недели диета ужесточается, рацион становится более ограниченным. Процент углеводов снижается до 10%, а содержание в меню белков, наоборот, увеличивается до 80%.
  3. Третий этап. Длится неделю, на протяжении которой основой рациона являются белковые продукты. Воду потребляют дистиллированную.
  4. Четвертый этап. Проходит несколько дней. Меню дополняют продуктами с углеводами и небольшим гликемическим индексом.

Мнения профессионалов


Сушку тела проводят как спортсмены, так и обычные люди. Она приносит свои результаты, позволяет сформировать красивую фигуру. Но надо делать это грамотно. А также посоветоваться с врачом перед началом.

Анна Куркурина, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что в любом возрасте не поздно построить тело своей мечты, что она подтвердила на собственном примере. Выполнять упражнения надо до предела возможного с максимальным количеством подходов. До обеда она рекомендует есть белки, а после – медленные углеводы. И ни в коем случае не голодать.

Кармен Электра, известная фотомодель

Этот специалист рекомендует, особенно для новичков, свой разработанный комплекс упражнений, за основу которого взята хореография. Занятия сочетают в себе стрип-пластику с аэробными и фитнес-упражнениями.

Лес Миллс, олимпийский чемпион, тренер

Этот специалист считает, что нагрузки надо выполнять, начиная с малого, – танцы, бег, плавание. Надо приобрести гантели для занятий, турник, скакалку, секундомер и пульсометр. В питании нужно обязательно завтракать, избавиться от вредных привычек. И не стоит сидеть на сушке больше, чем разрешено.

Занятия для девушек в домашних условиях

Сушка ног для девушек в домашних условиях предусматривает меньшие нагрузки, чем для мужчин.

Эффективный комплекс упражнений для подсушки внутренней и внешней части бёдер, а также для сушки ягодиц:

  1. Прыжки на скакалке — упражнение, которое поможет избавиться от целлюлита на бёдрах и под коленями. Необходимо прыгать столько, сколько вы можете.
  2. Приседания с широкой постановкой ног до уровня параллели с полом — 2 подхода до жжения.
  3. Выпады в прыжке — 2 подхода по 15−20 раз.
  4. Вращение обруча — 5−15 минут в зависимости от уровня физической подготовки. Если нет обруча, необходимо просто вращать бёдрами в течение 5−15 минут.
  5. Ягодичный мост — 2 подхода до жжения.
  6. Махи ногами — 2 подхода по 25−30 раз. Это упражнение предназначено для избавления от жира на ляжках.

Такая программа тренировок идеально подходит для начинающих. Со временем, необходимо увеличивать количество подходов и повторений. Этот комплекс поможет вам сделать ваши ноги и бёдра более подтянутыми и рельефными.

Тренировка на сушку для девушек: упражнения для живота

Живот – это проблемная зона многих. Тренировка для сушки тела для девушек поможет сжечь лишний жир в данной области и обрести заветные кубики. Сначала рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно сделать легкий массаж живота или покрутить обруч в течение нескольких минут.

Тренировка на сушку для девушек для живота включает в себя следующие упражнения, которые рекомендуется выполнять в три подхода с перерывами по 20 секунд.

  • Лягте на спину, руки можно положить вдоль тела или завести их за затылок. Прямые ноги поднимите под углом около 30 градусов и зафиксируйте на 30 секунд. Затем измените угол на 45 градусов. В конце поднимите их под прямым углом. Опускайте ноги в аналогичной последовательности. Повторите упражнение 15 раз.
  • В аналогичном исходном положении поднимайте руки и ноги одновременно. Упражнение это замечательно сушит живот. Чем меньше будет угол подъема, тем активнее сжигается жир.
  • Завершайте тренировку статичной планкой, пытаясь при этом держать корпус мышцами пресса.

Что такое сушка

Разберемся, что представляет собой сушка тела в домашних условиях и  какие особенности есть для девушек. Само понятие сначала появилось в области бодибилдинга — профессиональным бодибилдерам, которые демонстрируют мускулатуру, необходимо просушиваться, то есть уменьшить жировую прослойку. Когда он уходит, то фигура становится поджарой, то есть она подсушивается, поэтому и говорят про «сушку».

Особенность сушки в том, что похудение происходит не за счет мышц, а именно за счет жировой прослойки.

Очень важно при этом методике постараться сохранить максимальный объем мышц. Еще одно отличие от обычного похудения заключается в том, что спортсмен не должен исключать из своего рациона большинство продуктов — ему нужны силы и энергия, чтобы продолжать тренироваться

Именно поэтому сушка тела в домашних условиях рекомендована для девушек с развитой мускулатурой, которые регулярно занимались спортом. Если же у вас просто лишний вес, спортом, и особенно силовыми тренировками, вы раньше не занимались, то красивой, поджарой, спортивной фигуры после сушки вы не получите. А лишь эффект кожи на выпирающих костях. Поэтому прежде чем начать сушиться, проработайте мышцы.

Метод сушки включается в себя специальную диету, направленную на снижение углеводов в рационе и увеличение белка, а также специальные тренировки. Спортсмены также принимают препараты витаминов, минералов, протеинов.

Сушка у бодибилдеров происходит в строгом режиме — жесткая диета, расписание приема пищи, ограничение употребления еды. В домашних же условиях сушка упрощается: вы выбираете щадящую диету, однако, с соблюдением основных принципов сушки, подходящий вам режим питания, тренируетесь в умеренном режиме.

Диета основана на снижении количества углеводов и увеличения содержания белка в рационе. Женщины, которые выбирают сушку, чаще всего совершают одну ошибку: они считают, что для успешного подсушивания необходимо как можно меньше есть. Однако жесткая диета отнюдь не приведет вас к нужному результату.

Вторая из распространенных ошибок — прием жиросжигающих препаратов. Настольно не рекомендуется самостоятельно выбирать такие препараты, поскольку они могут принести вред, если неправильно их использовать.

Важно понять — не нужно максимально ограничивать себя в еде, чтобы сделать свою фигуру поджарой. Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо настроить свои рацион питания так, чтобы организм расходовал жировые запасы для получения энергии, и при этом минимально затрагивал бы мышечную ткань

В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться

Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо настроить свои рацион питания так, чтобы организм расходовал жировые запасы для получения энергии, и при этом минимально затрагивал бы мышечную ткань. В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться.

Если же он уменьшается, это значит, что ваш организм не получает в нужном количестве необходимые питательные вещества, а потому начинает расщеплять мышечную ткань. Другая причина, по которой происходит уменьшение мышечной массы заключается в том, что во время сушки снизилась интенсивность ваших силовых тренировок.

Итак, основной принцип питания во время сушки такой: необходимо постепенно исключать из рациона продукты, содержащие углевод, и увеличивать количество пищи, содержащей белок. Жиры в рационе присутствовать могут — необходимо сократить их количество, но не исключайте их рациона полностью.

Упражнения с отягощениями

Тренировка с отягощениями не должна превышать 1-1.5 часа. Этого будет более чем достаточно для запуска процесса жиросжигания. Если занятия будут проходить дольше, вы просто вымотаетесь да и на ваших мышцах это может отрицательно сказаться.

Обязательно пьем воду во время тренировки, в зависимости от потоотделения объем может доходить до 1-1.5 литров.

Комплекс упражнений для девушек с упором на ягодицы и бедра

В начале тренировки необходимо выполнить разминку продолжительностью 10-12 минут, в которую можно включить легкую пробежку. После бега сделайте пару упражнений на растяжку или легкую физкультуру. Это могут быть повороты корпуса, наклоны туловища, отжимания, приседания, широкие шаги и т.д.

Далее переходим непосредственно к тренировке:

  1. Выпады с гантелями в руках (также можно делать выпады со штангой на плечах): 3 подхода по 15-20 повторений
  2. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  3. Жим ногами в тренажере, с высокой постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  4. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
  5. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
  6. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

В конце тренировки полезным будет сделать растяжку. По данному комплексу нужно заниматься 3 раза в неделю, через день. После третьей тренировки два дня отдыха. Как вы наверное уже заметили, тут присутствуют не только упражнения на ноги. Это неспроста, ведь в тонусе нужно держать все мышечные группы, иначе будете похожими на спринтера-велосипедиста с мощными ногами и худеньким верхом. Нет, мы за пропорции! Надеюсь, эта программа придется вам по душе!

Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног

Отличие данного комплекса лишь в том, что здесь не делается акцент на ягодичные мышцы. Не расстраивайтесь мужики, ведь сверкать подтянутыми ягодицами удел прекрасных дам!

Не забудьте, что время отдыха между подходами у нас 60-90 секунд! Начинаем тренировка точно так же как и дамы — с пробежки и легкой разминки. Далее сразу переходим к тренингу.

  1. Приседания со штангой на плечах (отличным аналогом являются фронтальные приседания): 3 подхода по 15-20 повторений
  2. Выпады в тренажере смита (также можно делать выпады со штангой на спине): 3 подхода по 15-20 повторений
  3. Становая тяга: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  4. Жим ногами в тренажере, с обычной постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  5. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
  6. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
  7. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

Не забываем делать упражнения на растяжку. Тренироваться необходимо также три раза в неделю. При этом желательно отслеживать свой вес и измерять объемы мышц рулеткой, так как только в этом случае можно адекватно судить о своем прогрессе.

Универсальный комплекс упражнений для дома с упором на мышцы ног

Если у вас нет поблизости тренажерного зала или нет возможности его посещать, не расстраивайтесь, есть отличные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Так как упражнения в данном случае могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих там великое множество. Отсутствие в доме каких либо отягощений тоже не является помехой, поскольку вес вашего тела и есть самое подходящее отягощение.

Отличный способ увеличить жиросжигающий эффект от тренировки, это сделать ее круговой. То есть все упражнения выполняются одно за другим с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты (в случае тяжелого упражнения). Таких кругов можно сделать от 2 до 5.

С чего начинается любая тренировка? Я думаю вы уже запомнили. Бегает, разминаемся и поехали!

  1. Приседания: 2-3 подхода 20-25 повторений
  2. Отжимания: 2-3 подхода 15-20 повторений
  3. Прыжки: 2-3 подхода 15-20 повторений
  4. Скручивания на пресс: 2-3 подхода 15-20 повторений
  5. Упражнение велосипед: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
  6. Махи ногами: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
  7. Выпады: 2-3 подхода 15-20 повторений на каждую ногу
  8. Скакалка: 2-3 подхода 20-25 повторений (если соседи разрешат)

И уже по традиции – растяжка.

Программа сушки бедер и ног

Чтобы просушить бедра, ноги, требуется выполнение не одного силового упражнения, а целого комплекса. Только в таком случае проработаются необходимые зоны. Упражнения для других видов мышц тоже не стоит исключать, но они должны быть минимальными. Так получится достигнуть поставленную цель. Не стоит забывать, что многие упражнения для нижней части тела, способствуют росту и улучшению всего тела. Особенно это касается базового комплекса упражнений. Итак, перейдем к видам упражнений.

Приседания со штангой

Делая данное упражнение нужно немного отойти от привычной техники, это позволит лучше прокачать бедра и нижнюю часть. Следует увеличить время для проработки этого упражнения.

Многие часто говорят: «Мы сушим свои бедра и ноги подобным упражнением, но результат достигается медленно». Потому что упражнение требует техники выполнения. Ноги должны быть расставлены по ширине плеч, спина ровная, лопатки сдвинуты, штангу следует держать на уровне трапеции.

Упражнение выполняется, отводя таз и наклоняя тело вместе со сгибанием ног. Главное, сесть как можно ниже вот в чем отличие от стандартного метода. Если мышцы бедра сильно тянуться во время выполнения, значит, все сделано верно. Делать такую тренировку нужно регулярно, это позволит максимально высушить бедра и ягодицы.

Тренировка с использованием гантелей

Девушке, выполняя упражнения, следует сменить гриф на гантели, парням можно и не менять. С помощью гантелей можно добавить вес и в тоже время не звать на подмогу страховщика. Используя гантели упражнение можно выполнять в домашних условиях.

Помимо приседаний, которые делаются с гантелями, еще в домашних условиях можно выполнять выпады или подъемы на носках. Взяв в руки гантели и подложив под ноги что-то, следует приподняться на носках до максимального уровня, чтобы было слышно, как тянется икра. Таким образом, прокачиваются икроножные мышцы и голень. Упражнения укрепляют ноги, бедра.

Когда делаете упражнения на сушку ног, помните некоторые главные принципы:

  1. Вес должен быть таким, с которым можно работать;
  2. В одном подходе должно быть не менее 8 повторений;
  3. Отдых между подходами составляет максимум 90 секунд.

Выпады с гантелями

Отличное упражнение чтобы подсушить мышцы. Для предельных нагрузок нужно во время выпада нагрузку давать на пятку той ноги, которая выпадает. Также можно положить под ногу любой предмет, тогда нагрузка будет больше.

Количество повторений, вес и подходы зависят только от уровня подготовки конкретного человека. Значит, можно выбрать самому, но лучше проконсультироваться с тренером или инструктором.

Жим ногами

Выполняя подобное упражнение легко получить ответа на вопрос как можно подсушить за неделю ноги. Выполнить это занятия потребуется в зале. В домашних условиях никак не получится. Тренажер подобного типа позволяет утяжелить упражнение посредством добавления веса, с которым работаете. Достоинства задания в том, что сушка ног жимом не повреждает сами ноги. То есть никакого риска повредить суставы, заработать вывих или еще что-либо.

Приседания на тренажере

Сушка нижней части туловища осуществляется с помощью тренажеров, которые позволяют разводить ноги, сводить, делать жимы или приседания с отягощениями. К тому же работа на тренажерах позволит прокачать мышцы, как внутренней части, так и наружной.

Чем помазать воспаленный прыщ: несколько советов для экстренных случаев

Теперь, составив представление о механике воспалительного процесса, легко понять, почему эффект от популярных советов «как избавиться от воспаленного прыща за ночь» зачастую далек от ожиданий. «Экстренные меры» борются не с причинами прыщей на лице, а с внешними признаками воспаления. Не стоит забывать об этом и ждать чудес от отражения в зеркале.

  • салицилово-цинковую пасту (она обладает антисептическим действием и вяжущими свойствами — немного «стягивает» кожу);
  • если в домашней аптечке нет средств на основе салициловой кислоты, можно попробовать зубную пасту — она содержит двуокись кремния, компонент с «подсушивающим» действием;
  • таблетки аспирина тоже могут способствовать уменьшению прыщей, если растолочь их в порошок, разбавить водой до состояния пасты, аккуратно нанести на воспаленные участки кожи ватной палочкой и оставить на ночь;
  • многие убеждены, что паста, приготовленная из морской соли, разбавленной теплой водой, помогает быстро подсушить прыщ и уменьшить его в размерах.

Не стоит ожидать, что «домашние» меры помогут бесследно убрать воспаление. Кроме того, народные средства против воспаленных прыщей никогда не тестировались в клинических условиях — они могут травмировать кожу, вызвать аллергию и пигментацию воспаленных участков.

Гораздо безопаснее использовать лосьоны-растворы на спиртовой основе. Спиртовая основа препарата Зеркалин обеспечивает более глубокое проникновение действующего вещества и обладает дополнительным «подсушивающим» эффектом.

Питание при сушке

Подсушить тело означает комплексно подойти к сбрасыванию жира под кожей за короткое время. Для мужчин сушка проходит на протяжении одного квартала, а вот женщины добиваются результатов и за полтора месяца. Структура сушки заключается в потреблении большого количества белков и минимальном употреблении углеводов. В тандеме с такой диетой, естественно, необходимо выполнять программу тренировок.

Кто хочет высушить свое тело, ноги, бедра и другие части нужно поменять график своего дня. Для этого создается новый. В новом графике нужно расписать прием пищи, который осуществляется каждые 2 часа, тренировки и, естественно, отдых.

Сушить бедра и ягодицы девушкам стоит со специальным рационом. Но помните правило, сушка тела – это не процесс похудения. Задача не сбросить вес как он есть. А убрать жировые ткани, которые есть под кожей. При этом сохранить и не потерять мышцы тела. Мужчины часто задают вопрос, как нужно просушить мужчине  ноги, да еще за минимальные сроки, скажем всего за 1 неделю. Ответ прост, по аналогичной диете и системе тренировок, как для женщин, но с более тяжелым весом.

В питание входят ингредиенты, в которых содержится много белков, а вот блюда с большим количеством жиров следует исключить. Сводятся к минимуму продукты, где много углеводов. Ниже представлен перечень ингредиентов для подобной диеты:

  1. Мясные продукты (кролик, индюк, курица, телятина, рыба);
  2. Цельнозерновые крупы;
  3. Макароны из ржаных сортов муки;
  4. Овощи;
  5. Лимоны;
  6. Кисломолочные продукты обезжиренные;
  7. Зелень;
  8. Яичный белок.

Подобная диета подразумевает в первую неделю уменьшение потребляемых углеводов до 2 грамм на 1 кг веса. Принимать пищу нужно часто, но малыми порциями. С каждым днем сокращение углеводов должно дойти до отметки в 0,5 грамма на 1 кг веса. Такой процесс должен быть сделан за две недели. На протяжении 5 недель диеты и упражнений позволят добиться результата. Организм устроен, так что чем меньше углеводов он получает, тем больше он сжигает жиров. Он будто сам себя ест изнутри, если так можно сравнить.

3 Статические упражнения

Одну из самых эффективных техник для сушки ног предложила чемпионка мира по пауэрлифтингу и фитнес-тренер Анна Куркурина. Суть ее методики заключается в выполнении статических упражнений для бедер и ягодиц в заключительной части силовой тренировки.

Большой плюс нагрузок, осуществляемых без движения, заключается в том, что они позволяют избавляться от жира в бедрах и ягодицах людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в пожилом возрасте, при патологиях сердца, когда противопоказана высокоинтенсивная физическая активность.

В домашних условиях целесообразно использовать такие упражнения, как стульчик, горизонтальная планка, удержание ног, мостик.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?).  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Упражнения с отягощениями

Тренировка с отягощениями не должна превышать 1-1.5 часа. Этого будет более чем достаточно для запуска процесса жиросжигания. Если занятия будут проходить дольше, вы просто вымотаетесь да и на ваших мышцах это может отрицательно сказаться.

Обязательно пьем воду во время тренировки, в зависимости от потоотделения объем может доходить до 1-1.5 литров.

Комплекс упражнений для девушек с упором на ягодицы и бедра

В начале тренировки необходимо выполнить разминку продолжительностью 10-12 минут, в которую можно включить легкую пробежку. После бега сделайте пару упражнений на растяжку или легкую физкультуру. Это могут быть повороты корпуса, наклоны туловища, отжимания, приседания, широкие шаги и т.д.

Далее переходим непосредственно к тренировке:

  1. Выпады с гантелями в руках (также можно делать выпады со штангой на плечах): 3 подхода по 15-20 повторений
  2. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  3. Жим ногами в тренажере, с высокой постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  4. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
  5. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
  6. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

В конце тренировки полезным будет сделать растяжку. По данному комплексу нужно заниматься 3 раза в неделю, через день. После третьей тренировки два дня отдыха. Как вы наверное уже заметили, тут присутствуют не только упражнения на ноги. Это неспроста, ведь в тонусе нужно держать все мышечные группы, иначе будете похожими на спринтера-велосипедиста с мощными ногами и худеньким верхом. Нет, мы за пропорции! Надеюсь, эта программа придется вам по душе!

Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног

Отличие данного комплекса лишь в том, что здесь не делается акцент на ягодичные мышцы. Не расстраивайтесь мужики, ведь сверкать подтянутыми ягодицами удел прекрасных дам!

Не забудьте, что время отдыха между подходами у нас 60-90 секунд! Начинаем тренировка точно так же как и дамы — с пробежки и легкой разминки. Далее сразу переходим к тренингу.

  1. Приседания со штангой на плечах (отличным аналогом являются фронтальные приседания): 3 подхода по 15-20 повторений
  2. Выпады в тренажере смита (также можно делать выпады со штангой на спине): 3 подхода по 15-20 повторений
  3. Становая тяга: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  4. Жим ногами в тренажере, с обычной постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
  5. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
  6. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
  7. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

Не забываем делать упражнения на растяжку. Тренироваться необходимо также три раза в неделю. При этом желательно отслеживать свой вес и измерять объемы мышц рулеткой, так как только в этом случае можно адекватно судить о своем прогрессе.

Универсальный комплекс упражнений для дома с упором на мышцы ног

Если у вас нет поблизости тренажерного зала или нет возможности его посещать, не расстраивайтесь, есть отличные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Так как упражнения в данном случае могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих там великое множество. Отсутствие в доме каких либо отягощений тоже не является помехой, поскольку вес вашего тела и есть самое подходящее отягощение.

Отличный способ увеличить жиросжигающий эффект от тренировки, это сделать ее круговой. То есть все упражнения выполняются одно за другим с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты (в случае тяжелого упражнения). Таких кругов можно сделать от 2 до 5.

С чего начинается любая тренировка? Я думаю вы уже запомнили. Бегает, разминаемся и поехали!

  1. Приседания: 2-3 подхода 20-25 повторений
  2. Отжимания: 2-3 подхода 15-20 повторений
  3. Прыжки: 2-3 подхода 15-20 повторений
  4. Скручивания на пресс: 2-3 подхода 15-20 повторений
  5. Упражнение велосипед: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
  6. Махи ногами: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
  7. Выпады: 2-3 подхода 15-20 повторений на каждую ногу
  8. Скакалка: 2-3 подхода 20-25 повторений (если соседи разрешат)

И уже по традиции – растяжка.

Усложненная круговая тренировка

Для тех, кто уже освоил упрощенный вариант упражнений сушки тела для девушек дома, предлагается более продвинутая круговая тренировка, которая выглядит следующим образом:

  • 15 повторов тяги гантелей под наклоном;
  • 15 приседаний с гантелями;
  • 15 отжиманий;
  • 1 минута прыжков на скакалке;
  • 15 подъемов ног в висе;
  • 15 повторов жима гантелей;
  • 5 подтягиваний;
  • 1 минута скакалки.

Учтите, что лучше добавлять в программу новые упражнения, чем увеличивать количество повторов уже имеющихся. Чем разнообразнее тренировка, тем она результативнее.

Пару раз в неделю полезны пробежки. Бегайте в легком темпе в течение 30-45 минут. И помните, что два дня должны быть посвящены отдыху, чтобы мышцы и организм в целом могли восстановиться.

Сушка тела для девушек – отличный вариант усовершенствовать свою физическую форму. Программа упражнений для нее может выполняться и в домашних условиях. Главное – регулярно посвящать этому небольшое количество времени.

Сушка — это для профессионалов

В первую очередь сушка тела необходима для спортсменов, которые выступают в федерации бодибилдинга (непосредственно бодибилдеры, менс-физик и фитнес-бикини). Разные спортсмены практикуют различные вариации сушки (постепенное снижение углеводов, белково-углеводное чередование, кето-диета и другие).

Сушка выступающих спортсменов направлена на достижение минимального процента жира наряду с наибольшей сохранностью мышц. Иными словами, желаемый результат — это рельефное тело, которое спортсмены затем демонстрируют на соревнованиях.

Чем отличается рацион в период сушки у выступающих спортсменов? Во-первых, это снижение углеводов (насколько плавное — зависит от тренера, который готовит атлета к соревнованиям). Как правило, за неделю до старта углеводы понижают до минимальных значений (а иногда и вовсе исключают)- запасы гликогена в организме истощаются (в этот период мышцы могут выглядеть «плоскими»)

Затем, за пару дней до выхода на сцену (опять же, здесь все зависит от конкретного тренера и спортсмена) применяют углеводную загрузку (преимущественно сложными углеводами — добавляют в рацион гречку, рис, хлебцы). Некоторые «грузятся» сладостями, и в ход идут сникерсы, торты, печенье и многое другое. Как результат — пополняются гликогеновые запасы, и мышцы «раздуваются», так как гликоген прежде всего используется мышечной тканью.

Помимо снижения углеводов в рационе увеличивается количество потребляемого белка — иногда до 4-5 грамм на кг веса спортсмена. Жиров, как правило, остается либо обычное количество, либо несколько снижается за счет уменьшения общей калорийности рациона.

Ограничение потребления углеводов нередко ведет к появлению у спортсменов нервозности, раздражительности, забывчивости, чувства усталости, также возможны проблемы со сном.

Почему сушка может быть опасной

Теперь я думаю, что вы согласитесь со мной, что сушка тела довольно вредна для тех, кто занимается в зале для себя, непрофессионально. А что касается нашумевших онлайн-проектов, которые обещают за месяц сделать из вас бодибилдера со стальным прессом (бешеная сушка, Proсушка и другие), то не стоит соблазняться на супер-результат в двух картинках. Как пример, моя знакомая участвовала в подобном проекте — да, она похудела. Но наряду с этим приобрела расстройство пищевого поведения, проблемы со здоровьем и набрала впоследствии этого издевательства над собой еще больший вес. Одним словом, измучила свой организм и истощила ресурсы.

Задумайтесь еще раз — если вы не планируете покорять сцену бодибилдинга, нужна ли вам сушка? Нет? Тогда как поступить? Читайте дальше.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.