Как набрать сухую мышечную массу девушке без вреда для здоровья?

Алан-э-Дейл       28.10.2022 г.

Содержание

Структурирование питания

Теперь, когда у нас имеются расчеты дневной потребности в макронутриентах, самое время приступать к структурированию рациона. Количество приемов пищи можете определить согласно своим предпочтениям. Самое главное – набрать необходимое количество калорий и макронутриентов.

Некоторые источники рекомендуют ограничиваться 1-2 приемами пищи в день. Другие, из более классических источников о бодибилдинге, предлагают частоту в 7, 8 или даже 9 приемов пищи. Мы, в свою очередь, настоятельно рекомендуем выстраивать свое питание на основе уже сложившихся пищевых привычек.

  • Ночные набеги на холодильник. Если вы любитель основательно поесть глубоким вечером, то оставляйте большую часть калорий на вечерние приемы пищи.
  • Частые перекусы. Если вы любите перекусывать и кусочничать, ешьте в течение дня меньшими порциями, но более часто.
  • Ненавистники завтрака. Ненавидите обильные завтраки? Нет проблем. Ешьте небольшими порциями до наступления обеда, но в следующие приемы пищи наполняйте тарелку как следует.

Мало кто любит набивать живот непосредственно перед тренировкой, поскольку это влечет за собой ощущение вялости и раздутого живота. К тому же невероятно круто хорошенько перекусить после тренировки. Именно поэтому прием пищи, предшествующий тренировке в 17:00 преимущественно состоит из белка, чтобы сохранить чувство легкости до самого выхода из зала.

Возможно потребуется некоторое время для более полного понимания структуры питания, но не опускайте руки. Меняйте местами приемы пищи, калории и макроутриенты в соответствии со своими личными потребностями.

Также, не давайте никому сбивать себя с выбранного пути. Среди бодибилдеров наверняка найдутся советчики, которые точно знают, как вам нужно питаться. Но ваш план питания ВСЕГДА должен основываться на ВАШИХ пищевых привычках. Без каких-либо исключений.

Далее представлен пример рациона из расчета 3 000 ккал/день.

Норма увеличения веса

Вы должны понимать, что если вы правильно определили профицит калорий и ежедневно употребляете необходимое количество пищи, то вы будете набирать вес равномерно.

Норма является оптимальным значением. Если вы ее превосходите, то вы формируете жировые отложения. Если вы не добираете необходимое значение, то вы не набираете мышечную массу.

Что является нормой набора мышечной массы?

Норма набора мышечной массы для мужчин и женщин

Пол Норма набора мышечной массы
Мужчины 250 грамм в неделю(1 килограмм в месяц)
Женщины 125 грамм в неделю(500 грамм в месяц)

Мужчины должны поставить перед собой цель набирать 250 грамм в неделю (или 1 килограмм в месяц). Женщины, желающие набрать мышечную массу, должны набирать 125 грамм в неделю (или 500 грамм в месяц).

Понятно? Отлично. Теперь давайте разберемся, как это работает.

Применение стероидов при наборе мышечной массы

Вообще, фармакологические препараты изначально были предназначены для применения их в медицинских целях. Однако, несомненную пользу для организма в плане роста силовых показателей, выносливости и роста мышечной массы не смогли не заметить и спортсмены, для которых такие плюсы от применения стероидов жизненно необходимы для достижения спортивных высот. Это я к чему, спросите вы меня. К тому, что применение фармакологии всегда подразумевает под собой достижение высот в профессиональном спорте, где спортсмены живут этим и получают деньги за все это дело. Так что, если вы не профессиональный бодибилдер, к стероидам лучше не прикасаться. Однако, если вы все же захотите перейти на темную сторону, это лучше делать с 21 года и 1-2 летнего стажа в тренажерном зале.

При наборе мышечной массы применяются самые разнообразные препараты, например: туринабол, сустанол-250, тренболон, метандиенон, омнадрен-250 (аналог сустанона) и др. На самом деле препаратов очень много и каждый действует на организм по-разному. Некоторые способствет мышечному росту, некоторые необходимы для лучшего восстановления, например – Аспаркам. Также, не все препараты подходят для начинающих атлетов. В начале необходимо начинать с лайтовых курсов и легких стероидных препаратов.

Очень важно делать грамотное ПКТ или послекурсовая терапия. Она существует для того, чтобы помочь организму восстановиться после курса стероидов, почистить почки, печень и восстановить нормальную выработку собственного тестостерона

Кстати, с тестостероном нужно быть аккуратнее, тут вдвойне важно делать ПКТ, так как при приеме экзогенного тестостерона, то есть синтетического аналога мужского гормона, который вводиться из вне, снижается выработка собственного андрогена. Его нужно восстанавливать путем применения различного рода антиэстрогенных препаратов

Чаще всего, после курса для восстановления дуги используют Кломифен Цитрат или Кломид. В общем, в одной статье все и не расскажешь. Для того, чтобы больше погрузиться в тему телостроения, переходите на сайт BuildBody — Стройка Тела. Там вы найдете много полезной информации по правильному питанию для набора мышечной массы, похудения, поддержания фигуры и пр. Также, множество интересных статей по тренингу и применению фармакологии.

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода

При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир. В свою очередь, углеводы с высоким ГИ (например, мальтодекстрин) могут употребляться сразу после тренировки — они повышают уровень инсулина и останавливают катаболические процессы.

// Читать дальше:

  • гликемический индекс — что это?
  • гликоген — как работает и где запасается?
  • мальтодекстрин в спортивном питании

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на гормональном уровне.

Состав белка также имеет значение. Например, вегетарианцам необходимо следить за наличием в рационе незаменимых аминокислот — они содержатся преимущественно в мясе. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

// Читать дальше:

  • незаменимые аминокислоты — функции
  • аминокислоты BCAA — как принимать
  • продукты, богатые белком — в соотношении 1 к 100

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Спортивное питание для набора мышечной массы

Гейнер

Начинающие атлеты часто думают, что им нужно перенасытить тело белком, чтобы подтолкнуть мышечную массу к росту. Такой подход не совсем верен. Перед тем, как в дело вступят протеины, следует зарядить тело энергией для долгой тренировки. С этой целью отлично справляются углеводы, содержащиеся в гейнерах. Благодаря сбалансированному составу, они подают в мышцы готовое питание, которое быстро усваивается и придает атлету дополнительные силы.
Практически незаменимая добавка для худощавых людей (эктоморфов), а также в ситуациях, когда нет времени или возможности для полноценного приема пищи.

Протеин

О коктейлях с содержанием этого вещества слышали даже люди, далекие от спорта. Протеин — это белок в чистом виде, он снабжает клетки «строительным материалом» и заставляет их расти быстрее. Употреблять протеинсодержащие препараты рекомендуется как до, так и после тренировок. Это обеспечивает спортсмена питательными веществами на должном уровне и позволяет гораздо быстрее создать тело своей мечты. Не стоит забывать и о том, что белки способствуют похудению и сжиганию жировых отложений.

Аминокислоты (BCAA)

Многим бодибилдерам знакомы такие незаменимые аминокислоты, как лейцин, изолейцин и валин. Они входят в состав BCAA и выполняют в организме важную функцию — участвуют в восстановлении мышц

Особенно важно принимать подобные препараты людям, активно занимающимся в спортзале. BCAA не только позволят быстрее нарастить мышцы, но и снизить боль и неприятные ощущения после тренировок. Также вещества увеличивают выносливость организма и понравятся пешим туристам, любителям горных видов спорта и другим людям, выполняющим тяжелые физические нагрузки

Креатин

Этот препарат является одним из самых популярных среди профессионалов и любителей самых разных видов спорта. Доказана его эффективность, как средства, увеличивающего уровень энергии и позволяющего продлить время тренировки. Благодаря этому, происходит не только улучшение физических характеристик организма, но и активизация набора мышечной массы. При этом, чем регулярнее тренируется человек, тем быстрее он добьется видимых результатов. Большим плюсом креатина моногидратаявляется практически полная безопасность для здоровья спортсмена. Однако следует строго соблюдать дозировку.

Шаг 2. Продолжаем анализировать

На очереди ваш дневной рацион. Посмотрите, что вы едите, какие продукты, как часто и в каком количестве. Достаточно ли в них белков, жиров и углеводов, а самое главное калорий?

Соотношение бжу (белков/жиров/углеводов) может разниться для каждого человека. Но в общем можно дать следующие рекомендации:

  • Потребляйте не менее 1,5 грамма белка на килограмм веса.
  • Количество жиров (преимущественно из растительных источников и морепродуктов) должно составлять 1 г/кг.
  • Углеводов кушайте не менее 3 г/кг.
  • Калорийность суточного меню должна превышать ваши энергозатраты на 200 ккал.

К строгой диете вас вовсе никто не обязывает, но если ваша цель – набор сухой массы, то придется хотя бы следить за калорийностью потребляемой пищи. К слову самыми распространенными ошибками при наращивании мышц являются либо недоедание, либо переедание. И если в первом случае вы ничем не рискуете, возможно, вы даже подсушитесь, то при переедание велик риск превратиться в поросенка.

Как нужно тренироваться?

Выбор программы тренировки для набора сухой мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Большое значение имеет то, как вы тренировались до этого и насколько ваш организм привык к интенсивному увеличению массы. Предлагаем приблизительный перечень тренировок для наращивания сухой мышечной ткани.

Для верхней части тела:

  • поднятие штанги в лежачем положении;
  • поднятие блока в сидячем положении;
  • поднятие гантелей;
  • подъем штанги на бицепс;
  • отжимания на брусьях.

Для нижней части тела:

  • поднятие тяжести ногами на тренажере;
  • приседания;
  • становая тяга.

Важно помнить, что тренировки не должны быть однотипными, а потому следует вводить кардио и разнообразные силовые, направленные на все группы мышц. Такой подход позволит организму более эффективно сжигать жир

Ко всему прочему, можно заменять упражнения в зале на велопрогулку или бег. При этом, независимо от того, какой тип нагрузки вы выберете, нельзя забывать о предварительной разминке и заминке.

Кроме того, во время набора сухой мышечной массы нужно помнить об отдыхе. Если посещать зал каждый день, то особой пользы это не принесет. Поэтому тренироваться лучше всего три-четыре раза в неделю, давая организму восстановиться.

«Легко советовать с твоей текущей формой»

Ребят, я очень часто слышу от людей фразы типа:

  • тебе легко говорить с твоей текущей формой;
  • у тебя особое строение тела, тебе с генетикой повезло;
  • мне очень тяжело скинуть оставшуюся прослойку жира;
  • мне не хватает времени;
  • мне не хватает мотивации;
  • у меня такая конституция;

Это всё абсолютнейшая чушь.

Было время, когда наслушавшись про «тяжело подсушиться», «тяжело скинуть» и прочий несусветный бред, я поспорил со своим товарищем, что я жестко наберу жировую прослойку, а потом, на спор, за 2 месяца, её скину.

Я это сделал, чтобы больше никогда не слушать от людей, что они не могут подтянуть своё тело или убрать лишнее. Теперь, когда я слышу подобную ерунду, я просто скидываю эти фотографии и заканчиваю разговор.

Этим экспериментом я пытался проверить, насколько хорошо я понимаю темы питания, упражнений, режима, строения пресса и прочего. И как показала практика, при желании и правильном подходе, это можно сделать. Впрочем, в этом я и не сомневался.

И это, ребят, я не торопился. Я начал сушиться в апреле и к июню уже был в отличной форме с довольно сухим, привлекательным телом с весом 85 кг (скинул с 97 до 85 кг за 2 месяца).

Обычно я это делаю медленнее, чтобы сохранить как можно больше мышц, но тут делал это ради эксперимента, чтобы отбросить все отговорки.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица

Сухой массонабор без жира
Прием пищи 3000 ккал
№ 1 – 7:00 2 ст. сваренной овсянки, протеиновый шейк, рыбий жир

462 ккал, Белки/Углеводы/Жиры = 34,9/59,1/9,6

№ 2 – 10:00 Средний банан, 4 вареных яйца

415 ккал, Б/У/Ж = 26,3/28,6/21,5

№ 3 – 13:00 2 средних картофелины, 115 г куриной грудки

405 ккал, Б/У/Ж = 32,9/66,4/6,2

№ 4 — 15:30 Протеиновый шейк, 30 г миндаля, 6 ягод клубники, 12 ягод винограда

348 ккал, Б/У/Ж = 29,9/24,6/16

Тренировка – 17:00
№ 5 – 19:00 170 г говяжьего фарша (80% постного мяса), 2 ст. отварного риса, 115 г сальсы, 230 г овощей на выбор

985 ккал, Б/У/Ж = 57,7/114,7/30,9

№ 6 — 21:30 Казеиновый шейк, рыбий жир, 2 рисовых хлебца, 1,5 ст. л. арахисового масла

381 ккал, Б/У/Ж = 28/23,7/15,1

Итого 2996 ккал, Б/У/Ж = 209,7/317,1/99,3

Почему сначала нужно худеть, а потом качаться?

Увеличение мышечной массы и потеря веса — понятия взаимоисключающие. Фактически, когда вы тренируетесь, вы постоянно наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жировые накопления тела. Итак, пока ваше тело наращивает мускулы, оно добавляет вес

Но важно помнить, что при этом вы теряете жировой запас организма. Многие люди сосредоточены на наращивании мышечной массы, чтобы на самом деле набрать или сохранить тот же вес, но теряют огромное количество жира в области талии, бедер и живота

Поэтому режим — сначала сушка, а потом набор массы важен только для людей с большим избыточным весом.

По мере наращивания мышечной массы возникает потребность в увеличении расхода калорий для поддержания мышц. Обычно один килограмм мышц сжигает около 10 калорий в час, больше, чем жировой массы. Это означает, что мышцы сжигают в 5,5 раз больше калорий, чем жира. Наращивание мускул превращает ваше тело в машину для расходования жировых запасов! В результате повышается метаболизм, а это означает, что ваше тело увеличивает количество калорий, необходимых для выполнения повседневных функций. Конечный результат — увеличение мышечной массы при потере жировой прослойки.

Структура питания по неделям

Обычно сухой массонабор занимает семь-восемь недель. Очевидно, что меню в этот период должно постоянно варьироваться:

  • Неделя 1. 5-6 приемов пищи в сутки, норма углеводов – 2 г на 1 кг массы тела. Наряду с белковыми продуктами к употреблению допускаются: овощи, несладкие фрукты, зелень, растительные масла.
  • Неделя 2. Количество приемов пищи такое же. Суточная норма углеводов – 1 г на 1 кг массы тела. Можно есть каши до обеда.
  • Неделя 3. Приемы пищи часты, дробные, порции маленькие. Норма углеводов – 0,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
  • Неделя 4. Разрешается употреблять 6 ст. л. любой каши в день, нельзя есть корнеплоды.
  • Неделя 5. Каши из рациона исключаются, необходимо есть большое количество клетчатки (особенно зелени).
  • Неделя 6. Самая сложная. Из структуры рациона исключают даже молочные продукты (содержат молочный сахар).
  • Неделя 7. Количество углеводов в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела. Можно есть овощи, различные морепродукты.
  • Неделя 8. Структура рациона аналогична четвертой неделе, далее – третьей, второй и первой. Постепенно меню обогащают кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами.

Результат сухого массонабора – не только сильные, заметно выросшие в объеме, но и рельефные мышцы. Необходимо сказать, что правильное питание для девушек и мужчин на сушке – это искусство. Составить правильный рацион и строго выполнять все предписания диетолога (тренера) непросто. Только самодисциплина и качественная мотивация позволят уверенно прийти к поставленной цели.

Предыдущая
Правильное питаниеКалорийное питание для набора веса
Следующая
Правильное питаниеПравильное и сбалансированное питание для спортсменов

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Disability profiles supported in our website

  • Epilepsy Safe Mode: this profile enables people with epilepsy to use the website safely by eliminating the risk of seizures that result from flashing or blinking animations and risky color combinations.
  • Visually Impaired Mode: this mode adjusts the website for the convenience of users with visual impairments such as Degrading Eyesight, Tunnel Vision, Cataract, Glaucoma, and others.
  • Cognitive Disability Mode: this mode provides different assistive options to help users with cognitive impairments such as Dyslexia, Autism, CVA, and others, to focus on the essential elements of the website more easily.
  • ADHD Friendly Mode: this mode helps users with ADHD and Neurodevelopmental disorders to read, browse, and focus on the main website elements more easily while significantly reducing distractions.
  • Blindness Mode: this mode configures the website to be compatible with screen-readers such as JAWS, NVDA, VoiceOver, and TalkBack. A screen-reader is software for blind users that is installed on a computer and smartphone, and websites must be compatible with it.
  • Keyboard Navigation Profile (Motor-Impaired): this profile enables motor-impaired persons to operate the website using the keyboard Tab, Shift+Tab, and the Enter keys. Users can also use shortcuts such as “M” (menus), “H” (headings), “F” (forms), “B” (buttons), and “G” (graphics) to jump to specific elements.

Принимай правильный спортпит

Что нужно принимать чтобы набрать вес? Неудивительно, что одной из самых популярных добавок среди «хардгейнеров» является гейнер. Однако большинство гейнеров – это некачественные углеводно-белковые смеси с большим количеством простых сахаров и нездоровых жиров. И на вкус они бывают отвратительными.

Вот почему я не рекомендую гейнеры. Мне нравятся люди, которые делают акцент на обычной пище при получении необходимой калорийности рациона.

Однако есть одна добавка, которую я советую всем, кто пытается увеличить силу и набрать мышечную массу. Это креатин. Сотни исследований подтвердили, что он:

  • помогает быстрее наращивать мышцы ;
  • увеличивает силовые показатели ;
  • улучшает анаэробную выносливость ;
  • ускоряет мышечное восстановление .

К тому же креатин натурален и безопасен .

Две другие полезные добавки – это протеин и Омега-3. Протеиновые порошки удобны в употреблении (сывороточный белок особенно хорош после тренинга). Что касается Омега-3: есть свидетельства того, что эти жиры могут благоприятно повлиять на сигнальный механизм роста мышц.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Схема рациона

Рассмотрим приблизительный пример меню, который может использоваться в рамках «сухого» массонабора:

  • Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
  • Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
  • Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
  • Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
  • Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Сухая мышечная масса — что это?

Сухая мышечная масса является частью безжировой массы тела, а в процесс сушки входит комплекс физических упражнений и соблюдение режима питания, целью которых стоит увеличение объёма мышечной ткани без появления жировых отложений.

Преимущество набора сухой мышечной массы состоит в том, что такой процесс ускоряет метаболизм и укрепляет общие показатели здоровья вашего организма.

В процессе набора сухой мышечной массы необходимо потреблять определённое количество белков, жиров и углеводов. Очевидно, что жиры не должны преобладать в вашем рационе. Но совсем убирать их не стоит, поскольку они также играют немаловажную роль в плане поддержания здорового состояния организма.

Шаг 3. Налаживаем питание

Стоит ли нам вооружиться парочкой спортивных добавок? Можно обойтись и без них, если ваше питание полноценно. Но надо понимать, что все мы занятые люди, у нас свои заботы и дела. Вследствие чего не всегда есть возможность перекусить по всем канонам правильного питания. В таком случае прием пищи можно заменить протеином (лучше всего изолятом или гидролизатом) дополнив его, к примеру, бананом или хлебцем. Помимо порошковой формы добавки, существуют протеиновые батончики, печенье, блины и даже чипсы.

В бодибилдинге распространено использование в пищу сухого молока. По крайней мере, оно пользовалось популярностью до появления протеиновых коктейлей. Многие используют его как более дешевую замену спортпиту. Но у него есть несколько недостатков: высокая жирность и высокое содержание лактозы.

Если же руки «чешутся» и хочется купить что-то из спортивного питания, обратите внимание на креатин. Добавка, увеличивая запасы креатина в мышцах, позволяет увеличить вашу работоспособность на тренировке

Но не используйте ее на постоянной основе, ведь все хорошо в меру. Принимайте креатин в периоды интенсивных тренировок курсами не больше 1 месяца, затем отдохните 3-4 недели и можно повторить прием вновь.

Принципы программы тренировок на массу для мужчин

  • Важный принцип программы тренировок на массу для мужчин — тренироваться нужно в базовых упражнениях. Вкратце это упражнения в которых задействуется сразу несколько групп мышц. (Жим лёжа штанги, армейский жим, жимы штанги в наклоне, становая тяга, отжимание на брусьях, подтягивание, приседания и.т.д) Изолирующие упражнения можно делать, только для отстающих групп мышц, это уже другие цели и тренировки, на рост мышечной массы вам они нечего не дадут.
  • Повторения: 5-8 повторений за рабочий подход, в разминочных может быть больше. Если будет больше повторений, то вы получите не гипертрофию мышечных волокон, а рост выносливости. Прогресс будет, но на массу в меньшей степени.
  • Ещё один принцип программы тренировок на массу для мужчин — это в рабочих подходах нужно работать в отказ. Рабочих подходов должно быть 1 — 2, разминочных 2 — 3! Так же очень важна прогрессия в рабочих весах. Помните без этого не может быть роста мышечной массы. Отслеживайте ваш естественный прогресс! Не искажайте технику выполнения и искусственно не пытайтесь прогрессировать это вам нечего не даст. Кроме возможных травм. Сочетайте мышцы на тренировках которые не утомляют друг друга (спина грудь, грудь бицепс, трицепс спина, плечи бицепс и.т.д)
  • Ещё один принцип это восстановление мышц, если после тренировки не произошло восстановление то тренировать эту мышечную группу не нужно. Частота тренировок не менее двух в неделю.
  • Так же важный принцип это правильное питание. Сколько потреблять пищи (белка максимум 1,5 г-на 1 кг веса тела, жиров 1 г-на 1 кг, углеводород 2,5 г-на 1 кг веса тела) Питайтесь правильно (рыба, куриное филе, творог, яйца, гречка, рис, овощи, фрукты) Из спортивного питания я советую только креатин, конечно аминокислоты и протеины тоже помогут, но если вы будете правильно питаться вам нечего не требуется. Кроме креатина. Обязательно нужно высыпаться, вести здоровый образ жизни, соблюдать режим. Все просто и все банально, соблюдайте все эти принципы и вы получите положительный результат в росте мышечной массы

Базовая программа тренировок на массу для мужчин в зале

Эта программа тренировок на массу идеально подходит для всех новичков. Плюс эта программа подходит для всех эктоморфов.Три тренировки в неделю…

1 тренировка Понедельник.

  • Жим лёжа на горизонтальной скамье. Два подхода на грудь и два подхода чуть выше, что гарантирует максимальное растяжение груди. Разминочных может быть один, два, три сета в зависимости от того какой у вас максимально рабочий вес. В рабочий подход 6-8 повторений в отказ.
  • Становая тяга. Прогните спину, хват штанги стандартный и полностью выпрямляйтесь вверх. Внизу слегка касаемся пол. Разминочных два подхода, рабочих становой тяги три подхода до восьми повторов. До отказа.
  • Мертвая тяга. Прямые ноги, больше акцент на заднюю поверхность бедра. Три разминочных и три рабочих подхода. Между сетами отдыхать минуты три. Не меньше.
  • Жим лёжа гантелей на наклонной скамье. 45 или 60 градусов. Жмём гантели вниз до полного растяжения грудных, вверх с легким элементом сведений. Достаточно одного разминочного и три рабочих сета примерно 7/8 повторов в чистый отказ.
  • Тяга штанги в наклоне. Тяга вдоль бедра к нижней точки живота. Один два разминочный и три рабочих сета. Примерно восемь повторов в отказ 

2 тренировка Среда.

  • Армейский жим. С груди выжимаем вверх чтобы штанга оказалась над головой. Подбираем правильный вес чтобы получилось 7/8 повторов в отказ. 3 рабочих сета и 4 я рекомендую сделать из-за головы. Между ними где-то по 2,5 минуты отдыха.
  • Тяга гантелей. 15 градусов наклонная скамья и разводим локти в сторону. Слегка из под себя. 1 разминочный и три рабочих сета. В отказ
  • Отжимание на брусьях. Хват узкий, локти назад. Ноги назад не отклоняются. Руки сгибаем до угла 90 градусов. Примерно 8 повторов должно быть в отказном подходе. Три рабочих подхода отдых 2 мин.
  • Тяга к штанге широким хватом к груди. Без рывков без дёрганий. Сосредотачиваемся на подъёме локтей, а не на подъёме штанги. Один разминочный три рабочих сета. 7/8 повторений 2 мин отдыха. 

3 тренировка Пятница.

  • Присед классический со штангой. Пятки 40 50 сантиметров раздвинуты, носки чуть врозь. Ягодицы назад. Колени вперёд не выпадают. Спина идеально прогнута. 1-3 разминочных подхода в зависимости от того какой у вас рабочий вес. Три рабочих сета приблизительно на 8 повторов.
  • Подтягивание. В технике с широким разведением локтей. 1 разминочный сет три рабочих. 
  • И рекомендую сделать два подхода обратным узким хватом.Сосредоточится на четком выполнении упражнения.
  • Французский жим. Сгибание и разгибание рук, работают только предплечья. 1 разминочный три рабочих сета.
  • Поднимание штанги стоя на бицепс с упором спины о стену. 1 разметочный 3/4 рабочих сета до отказа
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.